Силовые тренировки — ключевой элемент физической активности, особенно для начинающих, желающих улучшить форму и здоровье. В статье представлены программы на 2 и 3 дня в неделю, которые помогут развивать силу, выносливость и мышечную массу без перегрузок. Вы узнаете, как распределить нагрузки, какие упражнения включить и как достичь максимальных результатов при ограниченном времени для тренировок.

Преимуществасиловыхтренировок

Силовые тренировки — один из самых эффективных способов улучшить состояние тела. Они делают вас сильнее, здоровее и более счастливыми.

Вот пять ключевых преимуществ программы силовых тренировок для новичков:

• Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и укрепляют мускулатуру, что облегчает подъем тяжестей в спортзале и выполнение повседневных задач, таких как подъем продуктов или детей.
• Регулярные занятия положительно влияют на здоровье, включая сердечно-сосудистую систему. Они помогают снизить артериальное давление и уровень вредного холестерина, улучшая здоровье сердца.
• Силовые тренировки увеличивают плотность костной ткани, что особенно важно с возрастом. Это укрепляет скелет и защищает от травм и заболеваний.
• Поднятие тяжестей ускоряет обмен веществ. Мышечная ткань активна, и вы сжигаете калории даже в состоянии покоя. Это позволяет наслаждаться едой без накопления жира, а при желании похудеть — терять жир, сохраняя мышцы.
• Поднятие тяжестей улучшает настроение. Они способствуют выделению эндорфинов — гормонов счастья, что положительно сказывается на самочувствии. Силовые тренировки можно считать натуральным антидепрессантом.

Силовые тренировки универсальны и подходят для людей любого возраста. Никогда не бывает «слишком поздно начать». С возрастом важно включать силовые тренировки в свою жизнь. Хотя выражение «возраст — это всего лишь цифра» не всегда верно, силовые нагрузки действительно приближают к эликсиру молодости.

Читайте также:

• 20 научно обоснованных преимуществ силовых тренировок

Врачи подчеркивают, что программа силовых тренировок для новичков, рассчитанная на 2-3 дня в неделю, значительно улучшает физическую форму и общее состояние здоровья. Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать нагрузки, чтобы избежать травм. Регулярные тренировки укрепляют мышцы, улучшают обмен веществ и повышают выносливость.
Также врачи советуют сочетать силовые упражнения с кардионагрузками и растяжкой для более сбалансированного подхода. Новичкам важно уделять внимание технике выполнения упражнений, чтобы минимизировать риск травм. Учитывайте индивидуальные особенности организма и, при необходимости, консультируйтесь с тренером или врачом для создания безопасной и эффективной программы тренировок.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность силовых тренировок для начинающих, особенно при выборе программы на 2 или 3 дня в неделю. Они отмечают, что такой подход позволяет новичкам адаптироваться к физическим нагрузкам, минимизируя риск травм. Программы, включающие базовые упражнения, такие как приседания, жимы и тяги, способствуют развитию силы и выносливости. Специалисты рекомендуют начинать с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку, что поможет избежать переутомления. Также важно уделять внимание восстановлению между тренировками, чтобы мышцы успели восстановиться и адаптироваться к новым условиям. В целом, регулярные занятия силовыми тренировками, даже в ограниченном объеме, могут значительно улучшить физическую форму и общее самочувствие.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Термины и понятия программы силовых тренировок для начинающих

Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, многие слова и понятия, которые являются стандартным жаргоном, могут быть вам незнакомы. Вместо того чтобы считать, что вы уже знаете «тайный язык» тренажёрного зала (не волнуйтесь, он не так сложен, как может показаться на первый взгляд), давайте рассмотрим основные понятия, которые вам необходимо знать, прежде чем приступить к выполнению программы силовых тренировок для начинающих. 

День недели	Упражнение	Количество подходов/повторений
Понедельник	Приседания со штангой	3 подхода по 8-12 повторений
Понедельник	Жим лежа	3 подхода по 8-12 повторений
Понедельник	Становая тяга (румынская)	3 подхода по 10-15 повторений
Понедельник	Подтягивания (или тяга верхнего блока)	3 подхода до отказа
Понедельник	Отжимания от пола	3 подхода до отказа
Среда/Четверг	Приседания со штангой	3 подхода по 8-12 повторений
Среда/Четверг	Жим гантелей лежа	3 подхода по 8-12 повторений
Среда/Четверг	Тяга гантелей в наклоне	3 подхода по 10-15 повторений
Среда/Четверг	Армейский жим	3 подхода по 8-12 повторений
Среда/Четверг	Подъемы на бицепс с гантелями	3 подхода по 10-15 повторений
Суббота	Приседания с гантелями	3 подхода по 10-15 повторений
Суббота	Жим гантелей лежа	3 подхода по 10-15 повторений
Суббота	Становая тяга (румынская)	3 подхода по 12-15 повторений
Суббота	Тяга нижнего блока	3 подхода по 12-15 повторений
Суббота	Французский жим	3 подхода по 10-15 повторений

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о программе силовых тренировок для начинающих, которые тренируются 2-3 дня в неделю:

1. Эффективность частоты тренировок: Исследования показывают, что для начинающих оптимальная частота тренировок составляет 2-3 раза в неделю. Это позволяет организму восстанавливаться между тренировками, что особенно важно для новичков, так как мышцы и суставы адаптируются к новым нагрузкам.

2. Принцип прогрессии: Даже при тренировках всего 2-3 раза в неделю, начинающие могут значительно улучшить свои физические показатели. Применение принципа прогрессии, когда нагрузки постепенно увеличиваются, позволяет достигать результатов без риска травм. Это может быть увеличение веса, количества повторений или времени выполнения упражнений.

3. Комплексные упражнения: Программы для начинающих часто включают в себя комплексные упражнения, такие как приседания, жимы и тяги. Эти упражнения активируют несколько групп мышц одновременно, что делает тренировки более эффективными и экономит время. Кроме того, они способствуют улучшению координации и функциональной силы, что полезно в повседневной жизни.

Тренировки новичков. Первые 3 месяца.

Повторения и подходы (сеты)

Повторения и подходы (сеты) — ключевые аспекты тренировки. Если вы начинаете заниматься силовыми упражнениями, вот что нужно знать.

• Повторение — это одно полное выполнение упражнения, например, одно отжимание или одно сгибание рук на бицепс. В случае сгибания рук подъем веса и его опускание считаются одним повторением.
• Подход или сет — это набор последовательных повторений. Например, 10 сгибаний рук на бицепс подряд — это один сет. После него следует отдохнуть (обычно 1–3 минуты, в зависимости от упражнения; после 10 приседаний потребуется больше времени для восстановления, чем после 10 сгибаний на бицепс) перед следующим подходом.

Повторяя этот процесс, например, сделав 3 подхода по 10 повторений на бицепс с перерывами, вы освоите выполнение повторений и сетов. Новички могут начинать с одного-двух подходов на упражнение, в то время как более опытные спортсмены могут тренироваться час и более, выполняя подход за подходом одного и того же упражнения.

Многие начинающие атлеты отмечают, что программа силовых тренировок на 2 или 3 дня в неделю подходит для них. Это позволяет постепенно привыкать к нагрузкам и избегать переутомления. Пользователи подчеркивают, что такая схема помогает сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений, что особенно важно для новичков. Дни отдыха способствуют восстановлению мышц и снижению риска травм. Многие делятся положительным опытом, когда через несколько недель регулярных тренировок начали замечать улучшения в силе и выносливости. Эта программа подходит тем, кто хочет начать заниматься спортом без чрезмерного стресса для организма.

Интервалы отдыха

Интервал отдыха — это время между подходами, когда вы восстанавливаетесь и готовитесь к следующему. 

Не обязательно выстраивать интервалы отдыха с точностью до секунды. Когда почувствуете, что готовы к следующему сету, скорее всего, вы уже готовы. 

Стандартные рекомендации для большинства атлетов — 2–3 минуты для комплексных упражнений и 1–2 минуты для изолирующих. 

• Комплексные упражнения — это такие упражнения, как приседания, жим лёжа и становая тяга, в которых вы используете несколько суставов и групп мышц, чтобы поднять вес. 
• Изолирующие упражнения — это движения, в которых вы задействуете только один сустав, например, при выполнении сгибания рук на бицепс. 

Если вы стремитесь к наилучшему приросту силы, считайте, что отдых между подходами — это ваш лучший товарищ по спортзалу. Между подходами вы должны отдыхать около 2-3 минут. Почему? Потому что вашим мышцам и нервной системе нужно время на восстановление, чтобы вы могли показать свой максимум. Но, опять же, не стоит беспокоиться о точном времени отдыха.

Программа для ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА на 3 дня в неделю

Прогрессия:ключ к достижению ваших фитнес-целей

Прогрессия — ключевой элемент всех тренировок, включая силовые. Без неё ваше тело адаптируется к нагрузкам, и вы перестаёте замечать улучшения в силе, мышечной массе и физической подготовке.

Представьте это как уровень в видеоигре. Вы начинаете с мелких врагов (лёгкие веса или несколько подходов) и, наращивая силу, переходите к более серьёзным противникам (увеличивая веса, количество повторений или усложняя упражнения). Прогрессия — это постепенное увеличение интенсивности тренировок.

Без прогрессии мышцы привыкают к нагрузкам и перестают развиваться. В начале тренировок мышцы не привыкли к усилиям, и начинают расти даже при минимальных нагрузках. Однако со временем они адаптируются и справляются с предложенными весами.

Важно снова бросить вызов мышцам, чтобы они продолжали развиваться. Это можно сделать, увеличивая веса, добавляя подходы или сокращая время отдыха между ними.

Прогрессия в программе силовых тренировок для начинающих

В этой программе силовых тренировок для начинающих ваш прогресс будет заключаться в увеличении веса, когда вы сможете это сделать. 

Добавьте больше блинов на штангу или используйте более тяжёлые гантели. Это самая основная и важная часть силовых тренировок: по мере того как вы становитесь сильнее, вы увеличиваете поднимаемый вес, снова становитесь сильнее и повторяете. 

Например, если программа предусматривает 8–10 повторений в сгибаниях рук на бицепс, начните с веса, с которым вы можете сделать восемь повторений. Как только сможете сделать 10, немного увеличьте вес, чтобы снова выполнять только восемь, и начинайте работать над тем, чтобы делать 10 повторений с этим новым весом. 

По мере накопления опыта вам обычно требуется больше тренировок, чтобы продолжать совершенствоваться. В этой программе силовых тренировок для начинающих объём тренировок относительно невелик, потому что на данном этапе вам не нужно много дополнительных упражнений и сетов, выходящих за рамки базовых.  

И последнее, но не менее важное: прогрессия даёт вам не только прирост мышечной массы. Она также является большим мотивационным стимулом. Видеть, как вы поднимаете тяжести, делаете больше повторений или покоряете более сложные упражнения, — это тот самый азарт, который заставляет вас возвращаться на тренировку за тренировкой. А это ключ к долгосрочным результатам: постоянство. 

Программа силовых тренировок для начинающих: дни тренировок

В этой программе силовых тренировок для новичков вы будете заниматься три раза в неделю, чередуя две разные тренировки.

Неделя 1:

• Понедельник: тренировка A
• Вторник: отдых 
• Среда: тренировка Б
• Четверг: отдых 
• Пятница: тренировка A
• Суббота: отдых 
• Воскресенье: отдых 

Неделя 2:

• Понедельник: тренировка Б
• Вторник: выходной
• Среда: тренировка A
• Четверг: выходной
• Пятница: тренировка Б
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

Вы не обязаны следовать этому расписанию; оно подходит многим, у кого есть свободные выходные.

Рекомендуется проводить три тренировки в неделю, оставляя один день для восстановления. Вы можете адаптировать дни тренировок под свой график.

Программа силовых тренировок для начинающих: двухдневная версия

Возможно, вы можете тренироваться только два дня в неделю. Или у вас суматошная неделя, и вы не можете поднимать тяжести так часто, как обычно. 

Это нормально! Три тренировки дают лучшие результаты, чем две, но это относительно небольшая разница, в отличие от одной тренировки в неделю и двух. 

Если можете провести только две тренировки, то в один день делайте тренировку А, а в другой — тренировку Б. Единственное, о чём следует помнить, — это о том, что между тренировками должен быть хотя бы один день отдыха.

Программа силовых тренировок для начинающих

Каждая тренировка для новичков направлена на развитие основных мышечных групп, а упражнения дополняют друг друга, обеспечивая сбалансированное укрепление мускулатуры.

Программа включает эффективные комплексные упражнения для максимальной отдачи за затраченное время и усилия, а также изолирующие движения для проработки мелких, но важных мышц.

Структура повторений способствует увеличению силы и росту мышечной массы, а количество подходов делает тренировки короткими и комфортными.

Тренировка A

1. Приседания: 3 подхода по 6–8 повторений 
2. Жим над головой: 3 подхода по 8–10 повторений 
3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8–10 повторений 
4. Разгибание рук с верхнего блока: 2 подхода по 8–10 повторений 
5. Сгибание ног сидя: 2 подхода по 8–10 повторений 
6. Скручивание или подъём коленей в висе: 2 подхода 10–12 повторений 

Тренировка Б

1. Становая тяга: 3 серии по 5–6 повторений
2. Жим лёжа: 3 серии по 8–10 повторений
3. Тяга верхнего блока к груди: 3 серии по 8–10 повторений
4. Сгибание рук со штангой: 2 серии по 8–10 повторений
5. Разгибание ног: 2 серии по 8–10 повторений
6. Подъёмы на носки: 2 серии по 10–12 повторений

Разминка перед силовыми тренировками для начинающих

Разминка перед тренировкой очень важна, потому что она готовит ваше тело к предстоящей активной работе, как разогрев духовки перед выпечкой кексов для мышц. 

Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, направляет кровь к мышцам, повышает работоспособность и снижает риск того, что вы потянете то, что тянуть не следует. Кроме того, это отличное время для психологической подготовки, как бы подбадривая свои мышцы и мозг. 

Теперь для тренировки с отягощениями для всего тела, как в программе силовых тренировок для начинающих, нам нужна комплексная разминка для всего тела. Предлагаем вам интересную, универсальную разминку: 

• Кардио: 3–5 минут. Велотренажёр, эллиптический тренажер, скакалка, бодрая ходьба или бег на беговой дорожке — любой вид кардио, который вам нравится. Не выкладывайтесь по полной: цель — размяться, а не утомиться. 
• Круговые движения руками: 1 минута. Представьте, что вы самолет, готовый к взлету. Делайте небольшие круги, затем постепенно переходите к большим. 
• Повороты корпуса: 1 минута. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и поворачивайте туловище из стороны в сторону, сохраняя бедра неподвижными. 
• Махи ногами: 30 секунд на каждую ногу. Раскачивайте ноги вперед-назад, как маятник. 
• Приседания с весом тела: 15–20 повторений. 
• Отжимание от стены: 15–20 повторений. 

Теперь вы должны быть разогреты и готовы к силовой тренировке! 

Кроме того, не стоит сразу переходить к самому тяжёлому подходу в каждом упражнении. Сделайте пару так называемых «подводящих сетов» для каждого упражнения, начиная с пустого грифа или пары лёгких гантелей. Они дополнительно разогреют вас и позволят вашему мозгу и мышцам выработать стратегию и подготовиться к предстоящей работе, улучшая координацию и фокус. 

Программа силовых тренировок для начинающих: упражнения

Давайте рассмотрим каждое упражнение из силовой программы для новичков: его назначение, причины включения и способы безопасного выполнения.

Представляем первую тренировку недели. Большинство упражнений ориентированы на работу со штангой, но также есть альтернативы с гантелями и тренажерами, которые обеспечивают такую же эффективность.

Приседания

Приседания — одно из самых эффективных упражнений, если не самое эффективное, для наращивания мышечной массы и силы, а также для улучшения общих спортивных результатов. 

Это хлеб и масло на ноги для новичков, атлетов среднего уровня, спортсменов и бодибилдеров. Для пожилых людей это одно из ключевых упражнений для поддержания физической функциональности и улучшения качества жизни. 

Приседания — отличный способ укрепить мышцы нижней части тела, особенно ягодицы и квадрицепсы. Эти мышцы являются силовыми структурами вашего тела, и повышение их силы и мощности приводит к улучшению результатов практически во всех видах повседневной деятельности и спорта. 

Приседая, вы имитируете естественные движения, такие как сидение и стояние, улучшая стабильность суставов и координацию. Вы предотвращаете травмы и улучшаете свою функциональную модель движения. Что это значит в реальной жизни? Если коротко, то ваше тело лучше справляется с любой задачей, например, подбирает упавшие ключи или приседает, чтобы погладить собаку. 

Некоторые люди опасаются, что приседания могут повредить спину или колени, но исследования показывают, что даже глубокие приседания не увеличивают риск травм спины или коленей. Напротив, если вы учитесь правильной технике и практикуете прогрессивную перегрузку (вы постепенно увеличиваете нагрузку, становясь сильнее), они укрепляют ваше тело и защищают от травм. 

Не отчаивайтесь, если поначалу вы будете чувствовать себя как шатающийся фламинго. Продолжайте в том же духе, и вскоре станете профессионалом в приседаниях. Для начала сосредоточьтесь на технике, а не на весе. 

Альтернативное упражнение:жим ногами. Если предпочитаете тренажёры, а не свободные веса, это прекрасно. Жим ногами — отличная альтернатива, которая прорабатывает те же мышцы, что и приседания, но с удобством и простотой использования тренажёра. 

Плюсы приседаний✔️

• Доступное оборудование. Штанги и весовые диски недороги и распространены в большинстве фитнес-центров. Приседания можно выполнять с собственным весом, не требуя дополнительного инвентаря.
• Доказанная эффективность. Приседания подтверждены научными исследованиями как способ увеличения мышечной массы, силы и улучшения результатов в вертикальных прыжках и спринте.
• Функциональная сила. Приседания имитируют подъем тяжестей в повседневной жизни, что делает их более полезными как функциональное упражнение.
• Простота модификации. Приседания легко адаптировать под ваше телосложение или цели, например, выполняя приседания на платформе или фронтальные приседания.

Плюсы жима ногами✔️

• Легко научиться. Кривая обучения жиму ногами очень низкая, и большинство людей могут получить хорошую тренировку для ног уже при первой тренировке. 
• Стабильность. Устойчивость жима ногами означает, что вы можете больше сосредоточиться на прорабатываемых мышцах и тренироваться ближе к полной нагрузке, не рискуя потерять равновесие. Это также означает, что жим ногами более доступен для людей с нарушенным равновесием, таких как хрупкие или пожилые люди. 
• Немного безопаснее. Если только вы не опытный штангист, который знает, как установить страховочные стойки или выбраться из-под неудачного приседания со штангой, я думаю, будет справедливо сказать, что жим ногами, с его встроенными замками и страховочными штырями, является немного более безопасным упражнением. 

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя — упражнение, активно задействующее основные мышечные группы верхней части тела: плечи, верхнюю часть груди и трицепсы. Оно укрепляет мышцы кора и повышает общую стабильность. Это универсальное упражнение подходит как новичкам, так и опытным атлетам.

Жим над головой — функциональное движение. Поднятие предметов над головой — обычное действие в повседневной жизни, например, при размещении багажа на верхней полке или поднятии ребенка.

Это упражнение не только развивает мышечную силу и выносливость, но и формирует дельтовидные мышцы, делая плечи более мощными. Если вы хотите широкие плечи, жим стоя станет важной частью вашей силовой программы.

Регулярные жимы над головой улучшают осанку, помогая вам стать более уверенным и прямым.

Начинающим рекомендуется начинать с легкого веса или даже с палки от метлы для освоения техники.

Жим над головой можно выполнять и в сидячем положении. Он также воздействует на плечи и трицепсы, но не активирует мышцы кора и не развивает устойчивость так, как жим стоя.

Альтернативные упражнения: жим гантелей над головой ( стоя или сидя), жим над головой в тренажёре. Если предпочитаете гантели или тренажёры, вы можете заменить жим штанги на жим гантелей или в тренажёре. Однако жим гантелей стоя — единственный альтернативный вариант, который обеспечивает те же преимущества для мышц кора и устойчивости.

Тяга штанги в наклоне

В третьем упражнении программы силовых тренировок для начинающих пришло время обратить внимание на заднюю часть тела, а точнее, на верхнюю часть спины, с помощью тяги штанги в наклоне. 

Тренировать мышцы спины, которые не видны и часто не воспринимаются, не менее важно, чем мышцы передней части тела. Они спокойно сопровождают каждое ваше движение, держат вас в вертикальном положении, помогают поднимать тяжести и с лёгкостью выполнять повседневные задачи. Если игнорировать их, вы можете обнаружить, что стонете каждый раз, когда поднимаете что-то. Не говоря уже о том, что мускулистая спина помогает вам хорошо выглядеть со всех сторон. 

Как вы не стали бы есть блинчик, приготовленный только с одной стороны, так и вашему телу необходим баланс. Штанга — это именно то, что нужно: фантастическое упражнение для всех мышц верхней и средней части спины, включая широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, прямые мышцы, проходящие вдоль позвоночника, и даже задние дельтовидные. 

Альтернативные упражнения:тяга гантели в наклоне, рычажная тяга в наклоне. Если вы не можете или не хотите использовать штангу, в вашем распоряжении отличные альтернативы в виде гантелей и тренажёров. 

Разгибаниерукна трицепс с верхнего блока

На протяжении всего времени мы сосредотачивались на комплексных упражнениях в силовой программе для новичков. Эти движения активируют несколько групп мышц и суставов одновременно, что делает их основой силовых тренировок.

Однако иногда сложно проработать все части тела без изолирующих упражнений, которые акцентируют внимание на одном суставе и конкретной группе мышц. В этом случае полезно упражнение разгибание рук на трицепс.

Трицепс, находящийся на задней стороне руки, играет ключевую роль в толчковых движениях. При выполнении жима лёжа или открывании тяжёлой двери трицепсы всегда задействованы.

Укрепление трицепса также стабилизирует локтевой сустав, что снижает риск травм и позволяет безопасно поднимать, толкать и сгибать руки.

Ваши трицепсы активно участвуют в жимах, таких как жим над головой, который вы уже выполняли, а также в упражнениях на грудные мышцы, например, в жиме лёжа. Однако несколько подходов на трицепс помогут избежать ситуации, когда руки становятся слабым звеном.

Разгибание на трицепс — отличное упражнение для новичков. Оно легко осваивается, и вы сразу почувствуете его воздействие на нужные мышцы.

Частая ошибка при выполнении разгибаний на трицепс заключается в использовании слишком большого веса и движений всего тела. Многие пытаются задействовать вес тела или импульс, чтобы опустить вес вниз, вместо того чтобы изолировать и сосредоточиться на работе трицепсов.

Чтобы избежать этой ошибки, встаньте прямо, слегка наклонившись вперед, зафиксируйте локти по бокам и позвольте трицепсам выполнять всю работу. Представьте, что ваши руки — это шарнир: нижняя часть рук должна быть единственной движущейся частью.

Сгибание ног сидя

Вы начали программу силовых тренировок для начинающих с приседаний — одного из лучших упражнений для нижней части тела. Но как бы ни было оно прекрасно, оно не обеспечивает эффективной работы мышц задней поверхности бедра. 

Следующее упражнение на повестке дня, сгибание ног сидя, изолирует мышцы задней поверхности бедра, как никакое другое, и обеспечивает баланс между ними и мышцами передней поверхности — квадрицепсами. 

Сильные мышцы задней поверхности ног способствуют общему укреплению нижней части тела, улучшая ваши результаты в спорте, беге и даже повседневной деятельности. Они помогают вам прыгать выше, бегать быстрее и бить сильнее. 

Сильные мышцы задней поверхности снижают риск травм, особенно при любой физической активности, связанной с бегом, прыжками или резкими остановками. Думайте о них как о встроенных в тело амортизаторах. Как и амортизаторы в вашем автомобиле, они должны быть в отличной форме, чтобы ваше транспортное средство (то есть ваше тело!) работало без сбоев. 

Альтернативное упражнение:сгибание ног лёжа. Вы можете выполнять сгибание ног как лёжа, так и сидя, в зависимости от того, какие тренажёры у вас есть в наличии и какой вариант вы предпочитаете. Исследования показывают, что вариант с сидением более эффективен, но оба они являются отличными упражнениями для мышц задней поверхности бедра.

Скручивание или подъём коленей в висе

Пришло время завершить первую тренировку в программе силовых упражнений для новичков. Отличная работа! Завершаем занятие одним из упражнений для мышц живота — выбирайте между скручиваниями или подъёмом коленей в висе. Можно остановиться на одном варианте или чередовать их на каждой второй тренировке для разнообразия.

Тренировка мышц живота помогает не только выглядеть привлекательно на пляже, но и поддерживает равновесие в повседневной жизни — будь то спешка на автобус или движение по скользкому тротуару.

Сильные мышцы живота поддерживают позвоночник. Слабый корсет заставляет другие мышцы компенсировать, что может привести к травмам.

Хотя рельефные мышцы пресса ассоциируются с фитнесом, их основная функция — обеспечивать стабильность, силу и защиту от травм.

Скручивания

Скручивания — это классическое упражнение, которое направлено на проработку прямой мышцы живота, верхней части брюшного пресса. Это фантастическое упражнение для начинающих, потому что вам не нужно никакого оборудования — вы просто ложитесь на пол и начинаете формировать свой пресс, по одному скручиванию за раз. 

Вы можете добавить сопротивление, прижав к груди блин для штанги, гантель или даже кошку, пока вы выполняете скручивания. 

Подъём коленей в висе

Данное упражнение развивает мышцы пресса, сгибатели бедра и косые мышцы. Оно сложнее скручиваний и требует устойчивой опоры для удержания.

Тренировка Б

Посмотрите на это — вот мы и готовы к тренировке Б. 

Если вы только начали заниматься, особенно в первую неделю, вы можете ощущать боль после последней тренировки. Болезненность мышц после тренировки, особенно если вы попробовали новую тренировочную программу или увеличили интенсивность, — это нормально и ожидаемо. Она известна как DOMS («Delayed Onset Muscle Soreness — отсроченная мышечная болезненность») и достигает своего пика примерно через 24–48 часов после тренировки. 

Тренироваться с мышечной болью не вредно, но, если она больше похожа на «Ой, я не могу двигаться», а не на «Хм, я чувствую последнюю тренировку», возьмите ещё один день на восстановление. 

Итак, давайте перейдём к сегодняшним упражнениям, начав с одного из классических: становой тяги. 

Становая тяга

Становая тяга — универсальное упражнение, входящее в тройку основных движений пауэрлифтинга и эффективно укрепляющее всё тело.

Становая тяга — это подъем веса (обычно штанги) с пола до уровня бедер с последующим возвращением. Упражнение задействует почти все группы мышц: основное внимание уделяется задней поверхности бедра, ягодицам и нижней части спины, но активно работают также квадрицепсы, верхняя часть спины, руки и мышцы кора. Кроме того, становая тяга укрепляет предплечья и хват, что может пригодиться в повседневной жизни.

Это упражнение развивает силу, полезную не только в спортзале, но и в быту. Например, вы сможете поднять диван при переезде или унести несколько пакетов с продуктами за раз. И всё это — без лишней нагрузки на спину!

Начинайте с разумного веса. Начать с пустой штанги — нормально. Сосредоточьтесь на ровной спине, приподнятой груди и близком расположении штанги к телу. Не стремитесь стать Геркулесом за один день.

Альтернативные варианты: становая тяга с гантелями и становая тяга с трэп-грифом. Вы можете использовать гантели вместо штанги или специальную трэп-штангу, которая облегчает выполнение упражнения при правильной технике и снижает нагрузку на поясницу.

Жим лёжа

Возвращаемся к передней части тела, поскольку настало время для, вероятно, самого популярного упражнения — жима штанги лёжа. 

Когда вы находитесь в тренажёрном зале, скамья — это не просто место для отдыха между подходами. На ней вы выполняете упражнение, которое многие атлеты считают бесспорным королем упражнений на грудь: жим штанги лёжа. 

Программа силовых тренировок для начинающих не будет полной без жима от груди, а жим лёжа — это самая лучшая тренировка. В первую очередь оно направлено на работу с грудными мышцами, но также отлично подходит для трицепсов и передних дельтоидов. Когда вы толкаете штангу вверх, вы работаете не только над грудью, вы координируете работу целой команды мышц. 

Тяжёлые жимы на скамье — это весело, но эгоистичный подъём — ни в коем случае. Начните с малого, изучите движение, держите штангу под контролем, без отбивки от грудины, и постепенно увеличивайте вес. 

Альтернативное упражнение: жим гантелей. Жим гантелей лёжа является отличной альтернативой традиционному жиму штанги лёжа. Вы не сможете взять такой большой вес, но зато получите более широкую амплитуду движения, что может способствовать развитию мышц. 

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди — эффективное упражнение для тренировки широчайших мышц спины и бицепсов. Исследования показывают, что оно так же эффективно для формирования рельефных бицепсов, как сгибание рук со штангой, особенно для новичков. Это делает его отличным выбором для начинающих в силовых тренировках.

Обычно упражнение выполняется на тренажере с системой шкивов, сидя и подтягивая перекладину к груди. Это похоже на подтягивания, но в сидячем положении с возможностью регулировки веса. В отличие от подтягиваний, которые могут быть сложными для новичков, тяга к груди позволяет легко настраивать нагрузку, что делает упражнение доступным для всех уровней физической подготовки.

Избегайте раскачивания тела во время выполнения. Если вы начинаете раскачиваться, уменьшите вес. Смотрите прямо перед собой и сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Представьте, что удерживаете карандаш между лопатками.

Сгибание рук со штангой

Бицепс — небольшая мышца, но в тренажёрной культуре он часто воспринимается как символ силы и физической подготовки. И даже если вам не так важна их визуальная привлекательность, укрепление бицепсов поможет вам выполнять и повседневные задачи. 

Несмотря на свой размер, бицепсы играют решающую роль во многих повседневных делах. Это мышцы, на которые вы рассчитываете, когда несёте продукты или поднимаете коробки. Более сильные бицепсы означают, что вы будете лучше поднимать и тянуть, а визуально ваши бицепсы находятся впереди и в центре, благодаря чему вы отлично выглядите в любой футболке. 

Так же, как вы тренируете трицепсы с помощью упражнений на жим, ваши бицепсы активно работают, когда вы выполняете тяговые движения для спины. Однако большинству людей необходимо хотя бы немного поработать над бицепсами, чтобы развить и укрепить их в полной мере. 

Сгибание рук со штангой идеально подходит для начинающих. Это простое упражнение, которое легко освоить. Только помните, что правильная техника выполнения упражнения важнее, чем использование больших весов любой ценой. Держите локти прижатыми к бокам и не размахивайте штангой, чтобы заставить её двигаться. Делайте ставку на бицепсы, а не на своё эго. 

Альтернативное упражнение:сгибание рук с гантелями. Если хотите разнообразия или предпочитаете работу с гантелями, то сгибание рук с гантелями так же эффективно, как и сгибание рук со штангой. Использование гантелей также может быть более комфортным для ваших запястий, чем выполнение со штангой в фиксированном положении. 

Разгибание ног

Хотя приседания укрепляют общую силу и увеличивают мышечную массу нижней части тела, разгибания ног фокусируются на квадрицепсах — четырёхглавых мышцах передней части бедра. Цель этого упражнения — изолировать квадрицепсы для подъема веса.

Приседания не обеспечивают полноценной проработки одной из мышц квадрицепса — промежуточной, расположенной в центре передней части ноги. Эта мышца, известная как «бьющая», играет ключевую роль в разгибании колена.

Разгибания ног эффективно активируют все квадрицепсы, включая промежуточную мышцу, так как в этом упражнении вы контролируемо поднимаете вес. Сочетание приседаний и разгибаний ног в разные дни программы силовых тренировок для новичков обеспечивает комплексную проработку мышц нижней части тела, в то время как остальные мышцы задействуются при становой тяге и сгибаниях ног.

Для достижения лучших результатов выполняйте упражнения плавно и с контролем, а в верхней точке движения сжимайте мышцы ног. Ваши квадрицепсы будут активно работать, что создаст условия для их роста и развития.

Подъёмы на носки стоя

Держитесь — вы почти закончили вторую тренировку из программы силовых тренировок для начинающих! Мы завершаем её подъёмами на носки стоя — лучшим упражнением для укрепления мышц и силы ваших икр. 

Построить сильные икры — значит заложить прочный фундамент как для повседневной деятельности, так и для занятий спортом. Они очень важны для поддержания равновесия: сильные икры = сильная стойка. Кроме того, подъёмы на икры укрепляют мышцы и сухожилия вокруг лодыжек, снижая риск переломов и травм лодыжек. 

Кроме того, более сильные икры повышают вашу работоспособность и мышечную выносливость в повседневной жизни и спорте. Они дают вам больше силы при отталкивании и поглощают удар от каждого шага, будь то подъём по лестнице, спринт, бег за автобусом или воскресная прогулка. 

Обязательно используйте полный диапазон движений, поднимаясь вверх, отталкиваясь ступнями и полностью растягиваясь в нижней части — ограниченный диапазон движений = ограниченные результаты. 

Если у вас нет тренажёра для подъёма на икры, вы можете взять в одну руку гантель и выполнять подъёмы на одну ногу, стоя на устойчивом возвышении, например, на толстой весовой плите. 

На этом тренировка Б завершена! В следующий тренировочный день вернитесь к тренировке А. 

Старайтесь увеличивать вес с каждой тренировкой. Не волнуйтесь, если у вас не получается, просто попробуйте сделать это на следующей тренировке. 

Советы для начала программы силовых тренировок для начинающих

Вот пять советов для наращивания мышечной массы, которые помогут вам в силовых тренировках.

1. Не стремитесь в первый день поднять максимальный вес. Начните с легких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку.
2. Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений, а не на вес. Корректная форма обеспечивает лучшие результаты и снижает риск травм. Силовые тренировки безопасны, но небрежность в технике может привести к последствиям.
3. Мышечная масса формируется не только в спортзале, но и в дни отдыха. Восстановление играет ключевую роль, поэтому выделяйте хотя бы один день для отдыха между тренировками.
4. Строгий диетический план не обязателен для получения преимуществ от силовых тренировок. Важно обеспечить организм достаточным количеством энергии, питательных веществ и белка для восстановления и роста силы.
5. Получайте удовольствие от процесса! Силовые тренировки — это увлекательное путешествие, поэтому наслаждайтесь каждым повторением и подходом.

Читайте также:

• Как похудеть: сжечь жир и сохранить мышечную массу
• Как набрать массу: полное руководство по набору мышечной массы

Как долго следует придерживаться программы силовых тренировок для начинающих?

Как новичок, вы увидите быстрый прогресс. Вы можете становиться заметно сильнее от одной тренировки к другой. Однако со временем прогресс будет замедляться, и вы можете достичь того момента, когда перестанете быть новичком. Мышцы начинают понимать ваши уловки, и прирост замедляется. Именно тогда вам понадобится дополнительный стимул, чтобы подтолкнуть мышцы к дальнейшему совершенствованию. 

Золотое правило силовых тренировок гласит: если это работает, продолжайте это делать. Не нужно менять программу ради самих изменений. Некоторые тренеры утверждают, что вы должны произвольно менять упражнения и тренировки из недели в неделю, чтобы «запутать» мышцы, но это полная чепуха. Ваши мышцы адаптируются к прогрессирующей перегрузке, и лучший способ добиться этого — выполнять определённую серию упражнений и со временем увеличивать тренировочные веса. 

Если вы размышляете, не пора ли перейти от программы силовых тренировок для начинающих, подумайте над этими вопросами: 

1. Вы прогрессируете? Становитесь ли вы сильнее со временем? Если да, то причин переходить на другую программу практически нет. Не пытайтесь исправить то, что не сломано. 
2. Соответствует ли ваша программа вашим целям? Например, эта программа тренировок познакомит вас с многочисленными преимуществами регулярных занятий спортом для здоровья, сделает вас сильнее и добавит сухой мышечной массы. Это отличная универсальная программа для начинающих. Но, допустим, через месяц после начала занятий вы обнаружите, что больше всего на свете вам нравится поднимать тяжести, и захотите попробовать себя в пауэрлифтинге. Тогда, возможно, вам стоит перейти на специализированную программу для пауэрлифтинга. 
3. И, пожалуй, самое главное: получаете ли вы удовольствие? Любая программа силовых тренировок может стать чёрствой, если вы будете выполнять одни и те же упражнения слишком долго. 

Короче говоря, если вы столкнулись с плато или скукой, возможно, пришло время что-то поменять. 

• Вы можете попробовать сплит-программу « Верх/Низ тела»: четыре тренировки в неделю, разделенные на два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела. 
• Если вам нравится подход к тренировкам для всего тела, вы можете расширить свои возможности с помощью программы « Тренировка для всего тела» — ещё одной полезной программы для среднего уровня, направленной на рост мышц. 
• Также вы можете ознакомиться с нашими разнообразными сплит-программами для бодибилдинга или пауэрлифтинга.

Однако, опять же, не спешите переходить на другую программу. Эта программа силовых тренировок для начинающих не перестает работать через определённое количество недель. Продолжайте добавлять вес по мере возможности (прогрессирующая перегрузка), и вы будете продолжать набирать силу и мышцы, тренируясь три дня в неделю по этой эффективной и экономичной программе до тех пор, пока вам это нравится.

Частые ошибки новичков в силовых тренировках

Силовые тренировки могут стать отличным способом улучшить физическую форму, нарастить мышечную массу и повысить общую выносливость. Однако, особенно на начальном этапе, многие новички совершают ошибки, которые могут привести к травмам или замедлению прогресса. Рассмотрим наиболее распространенные из них.

1. Неправильная техника выполнения упражнений. Одна из самых серьезных ошибок, которую совершают новички, — это игнорирование правильной техники. Неправильное выполнение упражнений может не только снизить эффективность тренировки, но и привести к травмам. Поэтому важно уделять внимание обучению технике выполнения каждого упражнения, а при необходимости обращаться за помощью к тренеру.

2. Пропуск разминки и заминки. Разминка перед тренировкой и заминка после нее — это важные этапы, которые не стоит игнорировать. Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а заминка способствует восстановлению и снижению риска травм. Новички часто спешат перейти к основным упражнениям, забывая о важности этих этапов.

3. Чрезмерные нагрузки. Многие новички стремятся быстро достичь результатов и начинают с чрезмерных весов или слишком интенсивных тренировок. Это может привести к переутомлению и травмам. Лучше начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку по мере укрепления мышц и улучшения техники.

4. Неправильное распределение тренировочного времени. Часто новички не знают, как правильно распределить время между различными группами мышц. Важно уделять внимание всем основным мышечным группам, а не сосредотачиваться только на одной. Это поможет избежать дисбаланса и улучшить общую физическую форму.

5. Игнорирование отдыха. Восстановление — это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Многие новички недооценивают важность отдыха между тренировками, что может привести к переутомлению и снижению результатов. Необходимо давать мышцам время для восстановления, особенно после интенсивных тренировок.

6. Неправильное питание. Питание играет ключевую роль в достижении результатов в силовых тренировках. Новички часто не обращают внимания на свой рацион, что может негативно сказаться на прогрессе. Важно следить за сбалансированным питанием, включающим достаточное количество белков, углеводов и жиров, а также пить достаточное количество воды.

Избегая этих распространенных ошибок, новички смогут более эффективно заниматься силовыми тренировками, достигать своих целей и наслаждаться процессом. Помните, что успех в тренировках требует времени, терпения и последовательности.

Вопрос-ответ

Лучше ли проводить силовые тренировки 2 или 3 раза в неделю?

Оптимальная частота силовых тренировок зависит от ваших целей, уровня подготовки и времени на восстановление. Для большинства людей 2-3 тренировки в неделю могут быть эффективными: 2 раза подойдут для начинающих или тех, кто хочет поддерживать форму, а 3 раза — для более опытных атлетов, стремящихся к прогрессу. Главное — обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.

Как разделить силовые тренировки на 3 дня в неделю?

Push, Pull, Legs Split: это популярный метод, при котором вы посвящаете один день упражнениям на толчки (грудь, плечи и трицепсы), другой — упражнениям на тягу (спина и бицепсы), а третий — упражнениям для ног. Такой сплит обеспечивает сбалансированный подход, нацеленный на все основные группы мышц в течение недели.

Достаточно ли для новичка 3 дней в неделю?

Новичку необходимо тренироваться два-три раза в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

Можно ли делать силовые тренировки 2 дня подряд?

«Нельзя с одинаковой интенсивностью заниматься два дня подряд. Организм просто устанет. Если отвечать на вопрос, можно ли ходить в зал два дня подряд — можно, но нагрузка должна быть адекватна, подстроена под это», — говорит Мишин.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений. Для начинающих важно освоить основные движения, такие как приседания, жим лежа и тяга. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц и помогут вам развить силу и координацию.

СОВЕТ №2

Слушайте свое тело. Не забывайте о важности восстановления. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, дайте себе время на отдых. Это поможет избежать травм и улучшит результаты тренировок.

СОВЕТ №3

Планируйте тренировки заранее. Составьте расписание, чтобы выделить время для тренировок в 2 или 3 дня в неделю. Это поможет вам создать привычку и не пропускать занятия.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разминке и заминке. Перед каждой тренировкой уделяйте время на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. После тренировки делайте заминку, чтобы помочь организму восстановиться.