Приседания — эффективное упражнение для укрепления мышц ног, ягодиц и кора, что делает их отличным выбором для начинающих, желающих улучшить физическую форму. В этой статье представлена простая программа приседаний на два дня в неделю, которая поможет нарастить силу и выносливость, а также освоить правильную технику. Следуя программе, вы улучшите физическую подготовку и заложите основу для дальнейших тренировок.

Тренировка приседаний для начинающих

Тренировка приседаний для новичков проста, но часто неправильно понимается.

С правильной программой можно значительно увеличить силу. В одном исследовании десять начинающих атлетов повысили силу в приседаниях на 32% за 10 недель, выполняя две тренировки в неделю с 3 подходами по 8–10 повторений. В другом исследовании девять новичков увеличили количество приседаний на 20% за 12 недель, занимаясь три раза в неделю с 3 подходами по 3–10 повторений.

Эти программы просты и эффективны, идеально подходя для начинающих.

Врачи отмечают, что программа приседаний дважды в неделю — отличный старт для улучшения физической формы. Регулярные приседания укрепляют мышцы ног, ягодиц и корпуса, что важно для общего тонуса и предотвращения травм. Программа подходит даже тем, кто не занимался спортом, так как не требует значительных временных затрат и легко вписывается в повседневную жизнь.
Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Рекомендуется начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку, учитывая индивидуальные особенности организма. При необходимости стоит консультироваться с тренером или врачом. Программа приседаний дважды в неделю может стать эффективным инструментом для повышения физической активности и улучшения самочувствия.

Эксперты в области фитнеса отмечают, что программа приседаний для начинающих, рассчитанная на два дня в неделю, является отличным стартом для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму. Такой подход позволяет новичкам постепенно адаптироваться к нагрузкам, минимизируя риск травм. Специалисты рекомендуют начинать с базовых приседаний, акцентируя внимание на правильной технике выполнения. Это поможет укрепить мышцы ног и ягодиц, а также улучшить общую координацию. Важно также учитывать индивидуальные особенности каждого человека, включая уровень физической подготовки и наличие возможных ограничений. Регулярные тренировки, даже дважды в неделю, могут значительно повысить выносливость и способствовать достижению долгосрочных результатов.

Программа тренировок на массу 2 раза в неделю для мужчин. Советы для начинающих

Программа приседаний для начинающих

Хорошее начало тренировок в приседаниях заключается в изучении и отработке техники, а также в привыкании мышц, суставов и соединительных тканей к нагрузке. 

Для этого необходимо: 

• Регулярно практиковать приседания. Две тренировки в неделю — это хороший показатель для быстрого улучшения силы и техники при сохранении низкого риска травм от перегрузок. 
• Начинать с малого. Я знаю, что вам не терпится, но всё быстро станет тяжёлым. Первые несколько недель тренируйтесь с небольшим весом, и вам будет гораздо легче наработать правильную технику. 
• Прогрессировать. А вот и самое интересное. Каждую тренировку вы будете делать шаг в направлении увеличения веса или количества повторений. 

Давайте рассмотрим, как выглядят тренировки. 

Ваша первая тренировка заключается в том, чтобы опробовать упражнение и определить отправную точку. 

Цель — найти вес, с которым вы сможете легко выполнить три подхода по десять повторений. В этих подходах вы не должны быть близки к отказу, и должны полностью контролировать штангу. 

Это необходимо для оптимального освоения техники и поможет вам в дальнейшем добиться хороших результатов. 

Стандартный гриф штанги весит 20 кг и часто является хорошим начальным весом как для мужчин, так и для женщин. Добавьте несколько килограммов, если она кажется вам слишком лёгкой. 

Главное, чтобы она была достаточно лёгкой, чтобы вы могли тщательно отработать технику. 

Как приседать с правильной техникой:

1. Поместите штангу на верхнюю часть спины. Вдохните, слегка напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек. 
2. Сделайте два шага назад и измените положение ног. 
3. Приседайте как можно глубже с хорошей техникой. 
4. Контролируя себя, остановитесь и выполните обратное движение, снова разгибая таз и ноги. 
5. Выдохните во время подъёма или в верхнем положении. 
6. Вдохните и повторите несколько раз. 

Для получения более подробной информации и советов читайте наше руководство о том, как правильно приседать. 

С самого начала практикуйте глубокие приседания. Вы должны знать, что глубокие приседания приводят к большему росту мышц и увеличению силы, чем полуприседания, даже если вы не можете использовать такой же вес. 

На следующей тренировке, которую я предлагаю провести через три или четыре дня (хотя можно и через неделю), добавьте к штанге 2,5 кг и снова выполните три подхода по десять повторений. 

Если первая тренировка была очень лёгкой, то между первыми несколькими тренировками можно делать переходы на 5 кг. Но довольно скоро вы должны придерживаться того, чтобы каждую тренировку добавлять 2,5 кг. 

Выполняйте три подхода по десять повторений каждую тренировку, и когда вы успешно выполните все повторения, добавьте к штанге 2,5 кг. 

Не можете сделать все три подхода по десять повторений с первой попытки с новым весом? Поработайте с ним ещё одну или две тренировки, пока не выполните все три подхода по десять повторений. 

Программа приседаний для начинающих, рассчитанная на два дня в неделю, вызывает множество положительных откликов среди тех, кто только начинает свой путь в фитнесе. Многие отмечают, что такая схема позволяет не перегружать мышцы и дает возможность организму адаптироваться к новым нагрузкам. Участники программы подчеркивают, что регулярные тренировки помогают улучшить общую физическую форму, укрепить мышцы ног и ягодиц, а также повысить выносливость.

Кроме того, простота выполнения приседаний делает их доступными для большинства, независимо от уровня подготовки. Люди делятся своими успехами в социальных сетях, вдохновляя других присоединиться к занятиям. Некоторые отмечают, что даже два дня в неделю приносят ощутимые результаты, особенно в сочетании с правильным питанием. В целом, программа получает высокие оценки за свою эффективность и удобство, что делает ее отличным выбором для начинающих.

Вот ЧТО БУДЕТ с ТЕЛОМ, если ПРИСЕДАТЬ 100 раз в день! 5 супер эффектов!

День недели	Упражнение	Количество повторений
Понедельник	Приседания со штангой на плечах	3 подхода по 8-10 повторений
Понедельник	Приседания с собственным весом	3 подхода по 12-15 повторений
Понедельник	Румынская тяга	3 подхода по 10-12 повторений
Четверг	Приседания со штангой на плечах	3 подхода по 8-10 повторений
Четверг	Приседания с гантелями	3 подхода по 10-12 повторений
Четверг	Выпады	3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о программе приседаний для начинающих, которая выполняется два дня в неделю:

1. Эффективность для новичков: Исследования показывают, что тренировки с собственным весом, такие как приседания, могут значительно улучшить силу и выносливость у начинающих. Программа, основанная на двух тренировках в неделю, позволяет организму восстанавливаться и адаптироваться, что особенно важно для новичков.

2. Улучшение функциональной силы: Приседания активируют множество мышечных групп, включая квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора. Это делает их отличным упражнением для улучшения функциональной силы, что полезно не только в спорте, но и в повседневной жизни, например, при подъеме тяжестей или выполнении других физических задач.

3. Психологические преимущества: Регулярные тренировки, даже всего два раза в неделю, могут значительно улучшить настроение и снизить уровень стресса. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, что помогает новичкам не только физически, но и психологически адаптироваться к новым привычкам и образу жизни.

Переход от десяти к восьми и пяти повторениям за подход

Через несколько недель выполнения трех подходов по десять повторений с увеличением веса могут возникнуть трудности. В этот момент можно немного сократить количество повторений и продолжать увеличивать вес.

Сначала переходите на три подхода по восемь повторений, затем через неделю или две — на три подхода по пять.

Не переживайте, если следующая тренировка покажется «слишком легкой» после уменьшения повторений. Дополнительный отдых поможет, и вскоре вы сможете работать с большими весами.

Пример первых недель тренировок в приседаниях:

Тренировки (№)	Вес	Подходы х повторения
1.	20 кг (пустой гриф)	3 x 10
2.	25 кг	3 х 10
3.	30 кг	3 х 10
4.	32.5 кг	3 x 10
5.	35 кг	3 х 8
6.	37.5 кг	3 х 8
7.	40 кг	3 х 5
8.	42.5 кг	3 х 5

(Если не можете поддерживать предложенное увеличение веса, оставайтесь на этом уровне, пока не выполните все три подхода с нужным количеством повторений.)

Рано или поздно вы не сможете увеличивать вес на 2,5 кг каждую тренировку и выполнять одинаковое количество повторений. Некоторые достигнут 100 кг х 3 подхода х 5 повторений, другие — 50 кг х 3 подхода х 5 повторений.

В этот момент оставайтесь на текущем весе, пока не выполните все повторения.

Вот как может выглядеть тренировка № 8:

Тренировки (№)	Вес	Повторения
8.	42.5 кг	5, 5, 5
9.	45 кг	5, 4, 4
10.	45 кг	5, 5, 4
11.	45 кг	5, 5, 5

Видите, как быстро это становится сложно? Даже добавляя всего 2,5 кг в неделю, за год можно увеличить вес на 130 кг. Начинайте с небольших значений.

Скоро станет тяжело.

Как продолжать прогрессировать

На этом этапе вы выполняете следующие действия: добавляете вес, стремитесь снова достичь трёх подходов по пять повторений, а когда это происходит, увеличиваете вес на 2,5 кг. 

Не волнуйтесь, если это займет несколько тренировок, то есть вам, возможно, предстоит пройти через следующее: 

• 4, 4, 4 повторения 
• 5, 4, 4 повторения 
• 5, 5, 4 повторения 
• 5, 5, 5, 5 повторений 

Это всё равно быстрый прогресс, и вам следует придерживаться этой программы до тех пор, пока вы продолжаете двигаться вперёд. Вы никогда больше не сможете увеличить силу так быстро, поэтому используйте эту программу как можно дольше. 

Главное — записывать вес и повторения, которые были использованы во время последней тренировки, чтобы знать, что нужно сделать, чтобы превзойти этот результат в следующий раз, когда окажетесь в спортзале. Подобное отслеживание тренировок — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своей силы. Если не следить за своими тренировками, то риск того, что вы не добьётесь увеличения силы и мышечной массы, резко возрастает. 

100 ПРИСЕДАНИЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ДЛЯ ИДЕАЛЬНЫХ ЯГОДИЦ 🍑 Приседаем вместе здесь и сейчас!

Две программы на выбор:

1. Исключительно приседания
2. Приседания с дополнительными упражнениями

Рассмотрим различия.

Программа только приседания

Эта программа является очень простой. Всего две тренировки в неделю с тремя подходами приседаний со штангой за тренировку. 

Тренировка 1

• Приседания: 3 серии по 10 повторений

Тренировка 2

• Приседание: 3 подхода по 10, 10, 10 повторений 

Вначале вы будете выполнять три подхода по десять повторений в течение первых двух тренировок, затем три подхода по восемь повторений в течение следующих двух тренировок и, наконец, перейдёте на три подхода по пять повторений в течение всех последующих недель. 

Вес будет автоматически увеличиваться на 2,5 кг каждую тренировку. 

• Хотите делать более значительные изменения в весе? Просто увеличивайте вес до желаемой нагрузки. На следующей тренировке мы добавим 2,5 кг. 
• Вам нужно задержаться на заданном весе дольше, пока не выполните все повторения? Просто измените вес, и в следующий раз мы добавим 2,5 кг. 
• Хотите сделать другое количество повторений, чем мы предлагаем? Измените его. Хотя на следующей тренировке мы снова предложим первоначальное количество повторений. 

Если кажется, что эта программа выглядит очень простой, то вы правы. Она проста и чрезвычайно эффективна для быстрого увеличения силы начинающего атлета. 

Простое выполнение приседаний со штангой в трёх подходах дважды в неделю — это всё, что вам нужно, чтобы стать сильнее на этом этапе силовой подготовки. Однако если вы также хотите тренировать остальную нижнюю часть тела каждый раз, когда выполняете приседания в тренажёрном зале, в другой программе предлагается, как это сделать. 

Программа приседаний +вспомогательные упражнения

1. Приседания: 3 подхода по 5–10 повторений (как в первой программе)
2. Румынская тяга: 2 подхода по 10 повторений
3. Разгибание ног: 2 подхода по 15 повторений
4. Сгибание ног в сидячем положении: 2 подхода по 15 повторений
5. Подъёмы на носки в стоячем положении: 2 подхода по 20 повторений

Эта программа подходит для полноценных тренировок нижней части тела в тренажёрном зале.

Дополнительные упражнения развивают мышечную массу и силу основных групп мышц ног.

Не стесняйтесь заменять упражнения на аналогичные. Например, вместо румынской тяги можно выполнить « доброе утро», вместо разгибания ног — « гакк-приседания» или « болгарские сплит-приседания».

Как и с приседаниями, увеличивайте веса в этих упражнениях, когда достигнете нужного количества подходов и повторений.

Ищете программу, объединяющую приседания, жим лёжа и становую тягу?

Посмотрите нашу программу пауэрлифтинга для начинающих.

Советы по техникевыполненияприседаний со штангой

Если вы собираетесь много приседать, то лучше делать это правильно. Вот несколько советов о том, как правильно и безопасно приседать. 

• Высота стойки. Установите штангу так, чтобы она находилась примерно на одной высоте с вашей грудиной. Всегда отходите от стойки со штангой, прежде чем начать приседать. Это облегчит возвращение штанги в стойку после завершения серии, так как вы сможете подойти к ней. 
• Положение ног. Экспериментируйте с разной шириной стоп и углом поворота пальцев ног (направленные наружу или вперёд). Мы все созданы немного по-разному, и вы должны найти позицию, которая подходит вашему телу. 
• Положение штанги. Как и в случае с положением ног, поэкспериментируйте с различным расположением грифа, чтобы найти оптимальное для вас. От высоко на плечах до низко на лопатках (и всё, что между ними) — это нормально. 
• Хват. Большинство людей считают, что они сильнее и чувствуют себя «крепче», когда берутся за перекладину узким хватом, близко к плечам. 
• Используйте страховочные упоры. Правильная стойка должна иметь страховочные упоры по бокам, куда можно положить штангу, если вы не справились с подъёмом. В силовых стойках они встроены в конструкцию. Настройте эти страховочные упоры так, чтобы при неудачном подъёме вы могли опустить на них штангу, но расположите их достаточно низко, чтобы вы не врезались в них при обычной глубине приседания. 
• Отслеживайте свои тренировки. Серьёзно, это очень важно. Записывайте, сколько подходов и повторений вы выполнили и с каким весом, чтобы знать, что делать в следующий раз.  

Для получения дополнительных советов ознакомьтесь с нашим руководством о том, как правильно приседать. 

Что делать, когда программа приседаний для начинающих перестает работать

Тренировочные планы для новичков включают три ключевых аспекта:

1. Низкий объем тренировок
2. Быстрый темп прогресса
3. Низкая сложность

Атлетам среднего уровня или более опытным спортсменам потребуется больший объем тренировок с замедленным прогрессом. Возможно, вам будет интересно внедрить периодизацию, что повысит уровень сложности.

Наша программа приседаний для среднего уровня — отличное продолжение после программы для начинающих. Темп прогресса здесь немного замедлен, и вы будете выполнять одну тренировку средней интенсивности между тяжелыми.

Другие программы для среднего уровня:

• Русская программа приседаний: 3 раза в неделю. Сложная, но эффективная программа, направленная на увеличение силы в приседаниях за шесть недель.
• Промежуточная программа по пауэрлифтингу: 3 раза в неделю. Подходит после нескольких месяцев занятий по программе для новичков. Здесь веса увеличиваются каждую неделю, а между тяжелыми тренировками проводятся легкие и средние.
• Продвинутая программа по пауэрлифтингу: 3 раза в неделю. Для опытных пауэрлифтеров, которые не могут прогрессировать от недели к неделе и нуждаются в большем объеме тренировок. Программа длится девять недель и завершается короткой фазой пика и максимальными попытками.
• Пауэрлифтинг Полька: 3, 4 или 6 раз в неделю. Одна из самых популярных программ по пауэрлифтингу. Длится шесть недель и предлагается в трех вариантах: 3, 4 и 6 дней в неделю. Программа объединяет планы для трех основных упражнений: Приседания «Самба», жим лёжа «Буги» и становая тяга «Диско».

Часто задаваемые вопросы

Здесь приведены ответы на некоторые из наиболее распространённых вопросов, касающихся тренировок по приседанию для начинающих. 

Как новичку начать приседать?

Начинайте с небольших весов, сосредоточившись на правильной технике. Регулярные тренировки — ключ к успеху.

Освоение приседаний со штангой требует времени и терпения. Лучший способ — постоянно отрабатывать технику.

Программа начинается с подходов по десять повторений в приседаниях, что даст возможность получить больше практики перед переходом к подходам с пятью повторениями.

С какого количества подходов и повторений приседаний следует начинать новичку?

Здесь нет правильных или неправильных ответов. Может подойти все: от 1–5 подходов по 5–15 повторений; всё зависит от обстоятельств и человека, который занимается. 

В данной программе мы начинаем с трех подходов по десять повторений в первых нескольких тренировках, затем опускаемся до восьми повторений и, наконец, останавливаемся на трёх подходах по пять повторений. Всё это время вы увеличиваете нагрузку на штангу. 

Смысл в том, чтобы получить больше тренировочных повторений в течение первых нескольких тренировок. Но затем, по мере увеличения тренировочных весов, выполнение десяти подходов в приседании станет очень сложным, и вы перейдёте на выполнение пяти подходов. Выполнение меньшего количества повторений также будет более полезным для увеличения силы приседаний. 

Достаточно ли 3 подхода по 10 повторений?

Существует множество исследований, показывающих, что новички могут значительно увеличить силу и мышечную массу, выполняя приседания в формате три подхода по десять повторений в двух-трёх тренировках в неделю.

В какой-то момент потребуется увеличить объём тренировок для дальнейшего прогресса, но для начинающих достаточно трёх интенсивных подходов за одну тренировку.

Подходит ли 5×5 для приседаний?

Конечно, как уже говорилось ранее: работать может многое, и детали не имеют большого значения. 

Пять подходов по пять — это классическая конфигурация подходов и повторений, популяризированная в журналах о мышцах и здоровье в 50-х и 60-х годах. Затем она возродилась в 00-х годах в таких программах, как «Начальная сила» (в которой 3 x 5 повторений) и «»Стронглифтинг» 5×5″ (в которой 5 x 5 повторений, разумеется). 

В большинстве программ старой школы конфигурация 5×5 обычно состояла из двух повышающих подходов перед рабочими подходами. 

Например, если ваши рабочие подходы составляют 100 кг для трёх подходов по пять повторений, то тренировка может состоять из: 

• 80 кг x 5 повторений 
• 90 кг x 5 повторений 
• 100 кг x 5 повторений 
• 100 кг x 5 повторений 
• 100 кг х 5 повторений 

Лично мне нравится такой подход. Я считаю, что выполнение пяти рабочих подходов по пять повторений на пределе своих возможностей является чрезмерным для большинства новичков, особенно если вы делаете это три раза в неделю, как в программе «Стронглифтинг 5×5». 

Выполнение двух тренировок 3×5, как в этой программе приседаний, достаточно для большинства новичков, и вы можете оставить эти дополнительные подходы на потом, когда вам понадобится больший объём для совершенствования. 

Какие мышцы прорабатываются в приседаниях?

Приседания — это комплексное упражнение, которое задействует несколько суставов и активирует множество мышечных групп.

Основные прорабатываемые мышцы:

• Квадрицепсы 
• Аддукторы 
• Ягодицы 
• Нижняя часть спины 

Вторично прорабатываемые мышцы:

• Икры

В исследовании участники в течение десяти недель выполняли глубокие и половинчатые приседания. Вот результаты по мышечному росту.

Обязательно ли делать приседания со штангой на спине? Могу ли я делать другую вариацию приседаний?

Несмотря на то, что приседания часто называют лучшим упражнением для укрепления и развития мышц ног, не все хотят или могут выполнять приседания со штангой на спине. 

К счастью, существует множество других отличных вариаций приседаний и упражнений для ног. 

Вот некоторые из наиболее популярных: 

• Фронтальные приседания
• Приседание на ящик
• Приседание с паузой
• Болгарские сплит-приседания
• Приседание гоблет
• Гакк-приседания

С каким весом могут приседать среднестатистические мужчины и женщины?

Средний мужчина приседает с весом 120 кг, женщина — с 70 кг.

Уровень подготовки	Мужчины	Женщины
Начинающий	58 кг	27 кг
Новичок	93 кг	53 кг
Промежуточный	120 кг	70 кг
Продвинутый	147 кг	90 кг
Элита	203 кг	130 кг

Полные стандарты силы для приседаний в зависимости от веса тела можно найти здесь:

• Стандарты силы приседаний в килограммах для мужчин и женщин

Рекомендации по восстановлению и питанию для оптимизации результатов

Восстановление после тренировок

Восстановление является ключевым аспектом любой тренировочной программы, особенно для начинающих. После выполнения программы приседаний, мышцы нуждаются в времени для восстановления и адаптации. Это важно для предотвращения травм и достижения оптимальных результатов. Вот несколько рекомендаций по восстановлению:

• Сон: Обеспечьте себе 7-9 часов качественного сна каждую ночь. Во время сна происходит активное восстановление мышечных тканей и выработка гормонов, способствующих росту мышц.
• Активное восстановление: Включите в свой график легкие физические активности, такие как прогулки или йога, которые помогут улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления.
• Растяжка: После каждой тренировки уделяйте время растяжке. Это поможет уменьшить мышечное напряжение и повысить гибкость, что также способствует восстановлению.
• Массаж: Рассмотрите возможность массажа или использования роликов для миофасциального релиза. Это может помочь снять напряжение и улучшить кровообращение в мышцах.

Питание для восстановления

Правильное питание играет важную роль в процессе восстановления после тренировок. Вот основные аспекты, на которые стоит обратить внимание:

• Белки: Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белка, так как он необходим для восстановления и роста мышц. Рекомендуется употреблять источники белка, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты, в течение 30-60 минут после тренировки.
• Углеводы: Углеводы помогают восстановить уровень гликогена в мышцах, который истощается во время тренировок. Включайте в рацион сложные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис, картофель и цельнозерновой хлеб.
• Гидратация: Не забывайте о важности водного баланса. Пейте достаточное количество воды до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание и поддерживать оптимальную работу организма.
• Витамины и минералы: Обеспечьте разнообразие в своем рационе, чтобы получать все необходимые витамины и минералы. Это поможет поддерживать иммунную систему и общее состояние здоровья.

Дополнительные советы

Для достижения наилучших результатов в программе приседаний, следуйте этим дополнительным рекомендациям:

• Планируйте тренировки: Создайте расписание тренировок и придерживайтесь его. Регулярность является ключом к успеху.
• Слушайте свое тело: Обращайте внимание на сигналы своего организма. Если вы чувствуете сильную усталость или боль, дайте себе больше времени на восстановление.
• Постепенное увеличение нагрузки: Не спешите увеличивать количество повторений или вес. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм.

Следуя этим рекомендациям по восстановлению и питанию, вы сможете оптимизировать результаты своей программы приседаний и достичь поставленных целей быстрее и безопаснее.

Вопрос-ответ

Что такое программа русских приседаний на 2 дня?

Программа русских приседаний 2 дня в неделю (программа для мастеров). Таким образом, вместо 6 недель программы вы будете заниматься 8 или 9 недель. Каждая неделя включает: День 1 — ваши «умеренные» 6 подходов по 2 повторения с 80% от веса. День 2 — ваша «перегрузочная» тренировка с большим количеством повторений или подходов.

Как начать приседать с нуля?

Чтобы выполнить стандартное приседание, нужно держать спину прямо. Начните медленно опускать бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу. В нижнем положении остановитесь, задержите так тело на 1-2 секунды, выдохните и вернитесь в начальное положение. Вес тела должен быть на пятках.

Как разделить тренировки на 2 дня?

Особенности 2-дневных тренировок. Суть в том, что в один день упор делается на развитие одной группы мышц, а в другой день – на другую группу. Как правило, проходит разделение на «верх» и «низ». Особенность занятий в том, что нужно вместить в 2 тренировки необходимый для роста объем нагрузки.

Достаточно ли делать приседания два раза в неделю?

«Для гипертрофии важно не то, сколько приседаний вы делаете в день, а то, как вы их распределяете», — говорит Сэмюэл, который рекомендует выполнять это упражнение два раза в неделю по три подхода по шесть-десять повторений, если вашей целью является увеличение сухой мышечной массы.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом программы приседаний обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут легким кардиоупражнениям и динамической растяжке.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения приседаний. Держите спину прямой, а колени не должны выходить за линию носков. Это поможет избежать травм и сделает ваши тренировки более эффективными.

СОВЕТ №3

Не забывайте о прогрессии. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их, а также добавляйте вес, если чувствуете себя уверенно. Это поможет вам достичь лучших результатов и избежать застоя в тренировках.

СОВЕТ №4

Обязательно давайте своему организму время на восстановление. Поскольку вы тренируетесь всего два дня в неделю, используйте оставшиеся дни для активного отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться и укрепиться.