Приседания — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела, но вопрос о глубине выполнения вызывает споры среди спортсменов и тренеров. Глубина приседаний влияет на эффективность тренировки, безопасность и развитие мышечной массы. В этой статье рассмотрим подходы к глубине приседаний, их влияние на мышцы и рекомендации по технике выполнения, чтобы помочь вам оптимизировать тренировки и избежать травм.

Что такое глубокое приседание?

Определение глубокого приседания подразумевает выполнение упражнения на глубину, равную или превышающую параллель. Это достигается при угле сгибания колена около 120° (0° соответствует стоячему положению с прямыми ногами).

Существуют несколько классификаций глубины приседаний:

• Глубокое приседание: сгибание колена 120° или более
• Полуприседание: сгибание колена на 90°
• Четверть приседание: сгибание колена на 60°

На изображении представлено полуприседание с углом сгибания колена 90°.

Примеры приседаний с углом 60° (слева) и 120° (справа):

При угле 120° бедренная кость параллельна полу, а для более глубокого приседания требуется сгибание колена более 120° при сохранении стиля выполнения.

На фотографии показано глубокое приседание, где спортсмен опускается ниже уровня, когда бедро становится параллельным полу.

В пауэрлифтинге важно приседать на достаточную глубину, чтобы упражнение было засчитано.

Врачи и специалисты по физической реабилитации отмечают, что глубина приседаний зависит от индивидуальных особенностей. Для большинства здоровых людей оптимальна глубина, при которой бедра параллельны полу, что позволяет задействовать мышцы ног и ягодиц, снижая риск травм. Людям с проблемами в коленных или тазобедренных суставах рекомендуется избегать глубоких приседаний. Уровень физической подготовки также важен: начинающим лучше начинать с менее глубоких приседаний, постепенно увеличивая глубину. Консультация с врачом или тренером поможет определить безопасный и эффективный способ выполнения этого упражнения.

Эксперты в области фитнеса и спортивной медицины единодушны в том, что глубина приседаний зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Многие тренеры рекомендуют приседать до уровня, когда бедра становятся параллельны полу, что обеспечивает оптимальную активацию мышц ног и ягодиц. Однако для некоторых людей, особенно с ограниченной гибкостью или проблемами с коленями, такая глубина может быть нецелесообразной. Важно учитывать анатомические особенности и уровень подготовки. Специалисты советуют начинать с более мелких приседаний и постепенно увеличивать глубину, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки. Правильная техника и контроль за движением остаются ключевыми факторами для достижения желаемых результатов.

Приседание.ТЕХНИКА выполнения и ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

Что такое глубина приседания в пауэрлифтинге?

В зависимости от федерации, требуемая глубина приседания в пауэрлифтинге может быть различной. Однако наиболее распространённым требованием к глубине, используемым в Международной федерации пауэрлифтинга (IPF), является приседание ниже параллели. 

Параллель в данном случае означает положение бедренной кости относительно земли и обычно определяется по тому, когда тазобедренная складка находится ниже самой высокой точки колена. 

Обычно это происходит, когда колено согнуто примерно на 120° или более, но это зависит от техники выполнения приседаний: 

• Если вы приседаете в широкой стойке с низкой штангой, где колени не выходят далеко за пальцы ног, вы достигнете параллельной глубины при меньшем сгибании коленей. 
• Если приседание выполняется в узкой стойке с высокой штангой, где колени выходят далеко за пальцы ног, то для достижения параллельной глубины потребуется чуть большее сгибание коленей. 

Когда вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, ваша цель — поднять как можно больший вес в рамках правил. Кроме того, вы должны обладать повторяемым стилем (то есть уметь его последовательно воспроизводить), который не травмирует вас. 

Таким образом, глубина приседаний в пауэрлифтинге должна быть такой, чтобы: 

1. Позволяет поднимать как можно больший вес. 
2. Не травмирует вас и может быть воспроизведена. 
3. Соответствует нормативной глубине («сгиб бедра ниже колена» для IPF и большинства других федераций). 

Но что, если вам не интересен пауэрлифтинг? Что если вас интересует только наращивание мышц? 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о глубине приседаний:

1. Оптимальная глубина для тренировки мышц: Исследования показывают, что приседания до параллели (когда бедра находятся параллельно полу) активируют основные мышцы ног, такие как квадрицепсы и ягодичные, наиболее эффективно. Однако более глубокие приседания (до уровня, когда бедра опускаются ниже параллели) могут дополнительно активировать ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, что способствует их развитию.

2. Влияние на суставы: Глубина приседаний может влиять на здоровье суставов. Некоторые исследования показывают, что глубокие приседания, выполненные с правильной техникой, могут укреплять коленные суставы и улучшать их стабильность. Однако для людей с предрасположенностью к травмам или проблемами с коленями рекомендуется начинать с более мелких приседаний и постепенно увеличивать глубину.

3. Индивидуальные особенности: Оптимальная глубина приседаний может варьироваться в зависимости от индивидуальных анатомических особенностей, таких как длина ног, гибкость и подвижность суставов. Поэтому важно прислушиваться к своему телу и выбирать глубину, которая позволяет выполнять упражнение безопасно и эффективно.

ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ: ТЕХНИКА, ПОДГОТОВКА, ПОЛЬЗА // С ВЕСОМ И БЕЗ / КАК ПРИСЕДАТЬ ГЛУБОКО

Как глубоко нужно приседать для роста мышц?

В двух исследованиях анализировался рост мышечной массы при глубоких приседаниях по сравнению с четвертью и половинчатыми приседаниями.

Первое исследование, опубликованное в 2013 году, включало 17 молодых мужчин, выполнявших глубокие приседания (сгибание колена на 120°) или приседания на четверть амплитуды (сгибание колена на 60°) три раза в неделю в течение 12 недель. Веса постепенно увеличивались, а рост мышечной массы фиксировался с помощью МРТ в нескольких точках на бедре.

Результаты:

В группе глубоких приседаний наблюдался значительно больший прирост мышечной массы квадрицепсов по сравнению с группой четвертных приседаний во всех точках измерения, кроме одной. В обеих группах прирост мышечной массы в задней поверхности бедра был минимальным или отсутствовал. Таким образом, глубокие приседания способствуют более значительному росту квадрицепсов.

Во втором исследовании исследовалась влияние глубины приседаний на рост мышц квадрицепсов, задней поверхности бедра, ягодиц и аддукторов. Участники, молодые мужчины, выполняли приседания со свободной штангой два раза в неделю в течение 10 недель. Они были разделены на две группы:

• Одна группа выполняла глубокие приседания до сгибания колена на 140°.
• Другая группа выполняла полуприседания до 90° сгибания колена.

Объём мышц измерялся в четырёхглавой мышце, задней поверхности бедра, большой ягодичной мышце и аддукторах с помощью МРТ.

Результаты:

При глубоких приседаниях (140°) наблюдался значительно больший рост ягодиц и аддукторов по сравнению с полуприседаниями (90°). В обеих группах был зафиксирован одинаковый рост квадрицепсов, что контрастирует с первым исследованием, где приседания с углом 120° показали лучшие результаты по сравнению с 60°. Это может указывать на то, что приседания с углом 90° достаточно для роста квадрицепсов, но не для ягодиц или аддукторов. Ожидаем дальнейших исследований для более точных выводов. В обеих группах не было замечено роста мышечной массы в задней поверхности бедра.

В заключение, глубокие приседания (сгибание колена на 120-140°) способствуют более значительному росту мышц ног и ягодиц, чем частичные или половинчатые приседания (60-90°).

• Читайте также: как приседания влияют на заднюю поверхность бедра?

Глубина приседаний вызывает споры среди спортсменов и тренеров. Некоторые считают, что приседания следует выполнять глубже для активации большего числа мышечных групп и улучшения гибкости суставов. Другие предупреждают о риске травм, особенно у новичков. Эксперты рекомендуют учитывать индивидуальные особенности и уровень подготовки. Например, при проблемах с коленями или бедрами стоит ограничить глубину приседаний. Для наращивания силы и массы мышц глубокие приседания могут быть более эффективными, тогда как для функциональной подготовки достаточно приседать до параллели. Главное — прислушиваться к своему телу и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.

Как глубоко нужно приседать для увеличения силы?

Силовой прирост от приседаний, по-видимому, весьма специфичен. То есть: вы становитесь лучше в том, что тренируете. 

• Если вы тренируетесь в длинной амплитуде движения (т. е. глубоко приседаете), вы будете увеличивать свою силу довольно равномерно во всем диапазоне. 
• Если тренируетесь на короткой амплитуде движения (например, полуприседания или четверть приседания), вы можете увеличить свою силу в этом конкретном диапазоне немного больше, чем если бы вы приседали глубоко, но меньше (или совсем не) в диапазонах, выходящих за рамки того, что вы тренировали. 

В первом упомянутом выше исследовании, где испытуемые приседали под углом 120° или 60°, группа, выполнявшая глубокие приседания, увеличила свою силу примерно на 20% как в глубоких, так и в частичных приседаниях. Однако группа, выполнявшая неглубокие приседания, увеличила свой 1ПМ в неглубоких приседаниях на 36%, а в глубоких — только на 9%. 

Во втором случае результаты были аналогичными: группа, выполнявшая глубокие приседания, больше всего улучшила свои показатели в глубоких приседаниях (32% против 12% в группе полуприседаний), а группа, выполнявшая полуприседания, больше увеличила свою силу в полуприседаниях (32% против 24% в группе глубоких приседаний).

Аналогичные результаты были получены и в других исследованиях с похожим дизайном: наибольшее улучшение достигается при той глубине приседаний, с которой вы тренируетесь, но тренировка глубоких приседаний лучше переносится на частичные приседания, чем наоборот. 

Вывод?

Приседайте на ту глубину, на которую хотите улучшить свои силовые показатели. Если вы способны приседать даже глубже, чем «положено», то вам будет полезно проводить часть тренировок на эту глубину. 

Итак, мы получили больший мышечный рост и прирост силы при большей амплитуде движения — это, казалось бы, замечательно! Но не вредны ли глубокие приседания для коленей? 

Глубина приседаний (седа). Насколько низко нужно приседать?

Опасны ли глубокие приседания?

В метаанализе 2013 года «Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночный столб при изменении глубины приседаний и весовой нагрузки», охватывающем 164 исследования, исследователи пришли к выводу, что опасения по поводу травм при глубоких приседаниях необоснованны. Рекомендация выполнять приседания на половину или четверть глубины может быть даже вредной, так как не укрепляет коленный сустав в полной амплитуде.

Вот выдержка из заключения обзора:

В сравнении с полуприседаниями и приседаниями на четверть амплитуды, глубокие приседания предполагают меньшую нагрузку на коленные суставы и позвоночник.

При правильной технике под руководством специалиста и постепенном увеличении нагрузок глубокие приседания эффективны для предотвращения травм и укрепления нижних конечностей.

Таким образом, глубокие приседания способствуют наращиванию мышечной массы, увеличению силы и поддержанию здоровья суставов.

Заключение и практическое применение

Подведем итоги: 

• Глубокие приседания (120-140° сгибания колена), по-видимому, приводят к большему росту мышц квадрицепсов, ягодиц и аддукторов, чем частичные или полуприседания (60-90°). 
• Вы улучшаете свои силовые показатели в наибольшей степени при той глубине, на которой тренируетесь. Однако глубокие приседания в большей степени влияют на частичные приседания, чем наоборот. 
• Необходимая глубина приседаний в пауэрлифтинге обычно ниже параллели, т. е. когда сгиб бедра находится ниже верха колена, но это зависит от федерации. 
• Если вы просто хотите выполнять приседания, чтобы стать больше и сильнее в целом, найдите глубину приседания, которая вам подходит, которая хотя бы близка к параллельной, и которая не вызывает у вас боли или травм. Затем стремитесь стать сильнее на этой глубине. 

Я надеюсь, что вы узнали что-то новое из этой статьи! 

Глубина приседаний в различных спортивных дисциплинах

Глубина приседаний может варьироваться в зависимости от спортивной дисциплины, целей тренировки и уровня подготовки спортсмена. Важно понимать, что разные виды спорта требуют различных техник выполнения приседаний, что, в свою очередь, влияет на оптимальную глубину выполнения этого упражнения.

В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, приседания выполняются с акцентом на максимальную силу и мощность. Здесь спортсмены часто стремятся к выполнению глубоких приседаний, которые подразумевают опускание бедер ниже уровня коленей. Это позволяет активировать большее количество мышечных волокон и способствует развитию силы. Однако такая техника требует хорошей гибкости и стабильности суставов, что может быть недоступно для начинающих атлетов.

В бодибилдинге глубина приседаний также играет важную роль, но акцент делается на развитие мышечной массы и симметрии. Бодибилдеры часто выполняют приседания до параллели или чуть ниже, чтобы максимально нагрузить квадрицепсы и ягодичные мышцы. Глубокие приседания могут быть полезны для активации задней цепи мышц, но важно следить за техникой, чтобы избежать травм.

В функциональном тренинге и кроссфите глубина приседаний может варьироваться в зависимости от конкретного упражнения и его целей. Например, в некоторых комплексах может использоваться техника «приседания до параллели», чтобы сохранить скорость и динамику выполнения. Однако в других случаях, например, при выполнении олимпийских упражнений, таких как «тяжелая атлетика», глубокие приседания являются обязательными для достижения правильной техники и выполнения движения.

В спортивной гимнастике и акробатике глубина приседаний также имеет свои особенности. Здесь акцент делается на контроль и стабильность, поэтому гимнасты могут выполнять приседания с малой глубиной, чтобы сохранить баланс и подготовиться к следующим элементам. Тем не менее, глубокие приседания могут использоваться для развития силы и гибкости, особенно в подготовительных этапах тренировок.

Важно отметить, что индивидуальные особенности каждого спортсмена, такие как анатомические пропорции, уровень гибкости и наличие травм, также влияют на оптимальную глубину приседаний. Поэтому рекомендуется проводить индивидуальные оценки и корректировать технику выполнения упражнения в зависимости от личных потребностей и целей.

В заключение, глубина приседаний является важным аспектом, который зависит от спортивной дисциплины и индивидуальных особенностей атлета. Правильный выбор глубины выполнения приседаний может существенно повлиять на эффективность тренировки и достижение спортивных результатов.

Вопрос-ответ

Какая должна быть глубина приседа?

Глубина приседания: опускайте тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже, если позволяет ваша гибкость и техника. Важно помнить, что чем глубже вы приседаете, тем больше мышц вы задействуете.

Насколько глубоко следует приседать?

Глубокие приседания против. При обычном приседании ваши бёдра останавливаются, когда они параллельны полу. При глубоком приседе вы продолжаете движение, пока бёдра не окажутся ниже колен, как будто пытаетесь сесть между стопами. На самом деле, во многих культурах глубокий присед используется как типичное положение для отдыха, говорит доктор Матос.

Как глубоко приседать?

Чтобы успешно выполнить приседание, вам нужно вращать бедрами наружу на протяжении всего движения вниз, что позволяет вам опускать бедра максимально низко к полу. Поддержание такого положения помогает вам соблюдать надлежащую технику и уберечь колени от потенциально возможных травм.

Нужно ли делать глубокие приседания?

Глубокий присед необходим для качественной работы квадрицепса, бицепса бедра и ягодиц. В нем гораздо больше амплитуда перемещения туловища, за счет чего происходит активация мышц, которые не затрагиваются при стандартном движении.

Советы

СОВЕТ №1

Перед тем как определиться с глубиной приседаний, оцените свою гибкость и подвижность суставов. Если у вас есть ограничения в движениях, начните с более мелких приседаний и постепенно увеличивайте глубину, чтобы избежать травм.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения приседаний. Правильная форма важнее глубины. Убедитесь, что ваши колени не выходят за линию носков, а спина остается прямой. Это поможет избежать травм и повысит эффективность упражнения.

СОВЕТ №3

Если вы новичок, начните с приседаний без веса, чтобы освоить технику. По мере уверенности и улучшения силы, добавляйте вес, но не забывайте следить за глубиной приседаний, чтобы не перегружать суставы.

СОВЕТ №4

Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете дискомфорт или боль при выполнении глубоких приседаний, уменьшите амплитуду движения. Глубина приседаний должна быть комфортной и безопасной для вас.