В этой статье представлена программа приседаний на 9 недель с тренировками два дня в неделю. Приседания — эффективное упражнение для развития силы и выносливости нижней части тела, а также для улучшения физической формы. Программа поможет увеличить мышечную массу и силу ног, а также повысить функциональную подготовленность, что полезно как спортсменам, так и любителям фитнеса. Следуя плану, вы достигнете значительных результатов без перегрузок.

Как определить, кто вы начинающий, средний или продвинутый атлет

Существует несколько способов оценить уровень подготовки:

• Новичок: прогрессирует от тренировки к тренировке.
• Средний уровень: демонстрирует рост силы каждую или через две недели.
• Продвинутый: улучшает результаты раз в месяц или реже.

Под «значительным прогрессом» я понимаю увеличение веса на 2,5 кг при том же количестве повторений или выполнение большего числа повторений с тем же весом.

Например, если на прошлой неделе вы приседали с весом 100 кг на пять повторений, а на этой неделе — с 102,5 кг на те же пять повторений, значит, вы стали сильнее.

• Если вы всё ещё прогрессируете от тренировки к тренировке, вам подойдет программа приседаний для новичков.
• Если вы улучшаете результаты каждую неделю, обратите внимание на программу приседаний для среднего уровня.

Что делать, если прогресс остановился?

Если вы долго тренируетесь, но не видите улучшений, возможно, стоит перейти к более сложным тренировкам.

Программа приседаний для продвинутых, рассчитанная на два дня в неделю в течение девяти недель, может значительно улучшить физическую форму и укрепить мышцы нижней части тела. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Регулярные тренировки развивают силу и выносливость, что особенно важно для активных людей. Эксперты рекомендуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и растяжкой для достижения лучших результатов. Прислушивайтесь к своему организму и корректируйте программу, чтобы избежать переутомления. Прогресс требует времени, и ключ к успеху — регулярность и постепенное увеличение нагрузки.

Эксперты в области фитнеса отмечают, что программа приседаний продвинутого уровня, рассчитанная на два дня в неделю на протяжении девяти недель, может значительно повысить силу и выносливость нижней части тела. Такой подход позволяет не только улучшить технику выполнения упражнения, но и минимизировать риск травм, благодаря достаточному времени для восстановления. Специалисты подчеркивают важность прогрессивной нагрузки, которая должна включать разнообразные вариации приседаний, такие как фронтальные и сумо-приседания. Кроме того, эксперты рекомендуют сочетать программу с правильным питанием и кардионагрузками для достижения максимальных результатов. Важно также учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена, чтобы адаптировать программу под его физическую подготовку и цели.

❌Можно ли тренироваться 2 раза в неделю и накачаться? Всё решает объем.

Как увеличить силу в приседаниях на продвинутом уровне

Будучи новичком, вы могли почти каждую тренировку навешивать на штангу дополнительный небольшой весовой блин. Каждая тренировка была » тяжёлой» в том смысле, что вы постоянно прогрессировали и делали один шаг вперёд. 

Когда наступил промежуточный этап, вы уже не могли прогрессировать каждую тренировку. Вы начали использовать некоторые способы периодизации, например, волновую прогрессию, которую мы используем во многих наших программах пауэрлифтинга, и добавляли средние или лёгкие тренировки между каждой тяжёлой тренировкой. 

Закон убывающей отдачи диктует, что вначале ваши достижения будут наиболее быстрыми и лёгкими, а чем более продвинутым вы становитесь, тем больше вам придётся работать над каждым дополнительным блином на штанге. 

Точно так же, как для прогресса в качестве атлета среднего уровня вам нужно больше тренировок, чем новичку, для прогресса в качестве атлета продвинутого уровня вам понадобится ещё больше тренировок. Именно поэтому наша программа приседаний для среднего уровня имеет больший тренировочный объём, чем программа для начинающих, и поэтому эта программа имеет ещё больший объём. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о программе приседаний продвинутого уровня, рассчитанной на 2 дня в неделю на протяжении 9 недель:

1. Прогрессия нагрузки: В таких программах часто используется принцип прогрессии нагрузки, что означает, что с каждой неделей увеличивается вес или количество повторений. Это помогает избежать плато в тренировках и способствует постоянному росту силы и мышечной массы.

2. Разнообразие техник: Программа может включать различные виды приседаний, такие как фронтальные, задние, сумо и одноногие приседания. Это не только помогает развивать разные группы мышц, но и снижает риск травм, так как разнообразие движений позволяет избежать перегрузки одних и тех же суставов и мышц.

3. Влияние на функциональную силу: Приседания являются базовым упражнением, которое не только развивает силу ног, но и улучшает общую функциональную силу тела. Это особенно важно для спортсменов и людей, занимающихся активными видами спорта, так как приседания помогают улучшить координацию, баланс и стабильность корпуса.

Моя трансформация за 30 дней тренировок😅( 4 месяца )

Продвинутая программа приседаний, 2 дня в неделю

Данная тренировочная программа рассчитана на девять недель и включает две тренировки в неделю.

Объем тренировок увеличивается по волнообразному принципу, а максимальный процент от одного повторения (1ПМ) постепенно возрастает, завершаясь коротким пиковым этапом на девятой неделе.

Программа для приседаний продвинутого уровня представляет собой полноценный тренировочный цикл, который позволит вам:

• Увеличить силу в приседаниях со штангой.
• Способствовать росту мышечной массы ног.

Программа, рассчитанная на два занятия в неделю в течение девяти недель, получает положительные отзывы от спортсменов и любителей фитнеса. Участники отмечают, что четкая структура и прогрессивное увеличение нагрузки помогают значительно улучшить физическую форму и нарастить силу ног. Многие делятся впечатлениями о росте мышечной массы и улучшении общей выносливости.

Пользователи подчеркивают, что тренировки два раза в неделю удобны для занятых людей. Разнообразие упражнений и методов позволяет избежать скуки во время занятий. В целом, программа высоко оценивается за эффективность и удобство, что делает её популярным выбором для улучшения результатов в силовых тренировках.

Тренировки

Эта программа содержит две тренировки по приседанию в неделю: 

• Понедельник: большой вес и большой объём 
• Четверг: средний вес и средний объём 

Вот схема тренировочной недели. 

Тренировка 1 (понедельник), тяжёлая

Приседания: основное упражнение

• Неделя 1: 11 подходов: 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3
• Неделя 2: 13 подходов: 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3
• Неделя 3: 14 подходов: 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3
• Неделя 4: 16 подходов: 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3
• Неделя 5: 12 подходов: 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2
• Неделя 6: 15 подходов: 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3
• Неделя 7: 16 подходов: 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3
• Неделя 8: 15 подходов: 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2
• Неделя 9: 7 подходов: 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2

1. Доброе утро: 3 подхода по 5 повторений
2. Болгарские сплит-приседания: 2 подхода по 10 повторений
3. Сгибание ног сидя: 2 подхода по 12 повторений

Ссылка на видео

Тренировка 2 (четверг), средняя

Приседание: основное упражнение

• Неделя 1: 9 подходов по 5,5,5,5,5,4,4,4,4 повторения 
• Неделя 2: 9 подходов по 5,5,5,5,5,4,4,4,4 повторения 
• Неделя 3: 14 подходов по 4,4,4,4,4,4,4,4,4,3,3,3,3,3 повторения 
• Неделя 4: 9 подходов по 6,6,6,5,5,5,5,5,5,5,5 повторений 
• Неделя 5: 10 подходов по 6,6,6,5,5,5,5,5,5,5 повторений 
• Неделя 6: 10 подходов по 5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 повторений 
• Неделя 7: 10 подходов по 5,5,5,5,5,4,4,4,4,4 повторения 
• Неделя 8: 11 подходов по 4,4,4,4,4,4,4,4,4,3 повторения 
• Неделя 9: 8 подходов по 4,3,3,3,3,3,3,3 повторения 

1. Румынская тяга: 3 подхода по 8,8,8 повторений 
2. Разгибание ног: 2 подхода по 15,15 повторений 
3. Сгибание ног сидя: 2 подхода по 12,12 повторений 

Обратите внимание, что дни недели — это только примеры. Тренируйтесь в любые дни, когда вам удобно, при условии, что между тренировками у вас будет два или три дня отдыха. 

Вспомогательные упражнения в продвинутой программе приседаний

Как и программа приседаний для среднего уровня, продвинутая программа включает вспомогательные упражнения, которые помогают развивать мышцы без перегрузки дополнительными приседаниями.

В краткосрочной перспективе результаты могут быть незначительными, но в долгосрочной — увеличение мышечной массы станет важным фактором для силы приседаний.

Если вы считаете, что приседания — это всё, что вам нужно, можете пропустить вспомогательные упражнения или сократить их количество.

Ключевым элементом программы остаются приседания. Дополнительные упражнения можно рассматривать как «вишенку на торте» и не всегда они обязательны. На продвинутом уровне важно учитывать индивидуальные особенности и адаптировать программу под свои потребности.

Мы не будем давать рекомендации по весам для вспомогательных упражнений. Выбирайте такой вес, который позволит выполнить нужное количество повторений, и постепенно увеличивайте нагрузку.

Теперь давайте подробнее рассмотрим каждое из вспомогательных упражнений.

Доброе утро

Упражнение «Доброе утро» прорабатывает нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, что полезно как для приседаний со штангой на спине, так и для становой тяги. 

Ключ к этому упражнению — начинать с очень лёгких весов и сосредоточиться на правильной технике. Около 50% от вашего 1ПМ в приседаниях обычно является хорошим начальным весом для пяти повторений. 

Также полезно думать о том, как отвести бёдра назад, а не о том, как наклониться вперёд. 

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания эффективно развивают ягодичные мышцы, аддукторы и четырёхглавые мышцы, ключевые для приседаний. Это упражнение выполняется на одной ноге, что делает его односторонним.

Сплит-приседания укрепляют ноги и снижают нагрузку на позвоночник и нижнюю часть спины по сравнению с другими приседаниями.

Если вы не пробовали это упражнение, будьте готовы уделить внимание равновесию в начале тренировок.

Румынская тяга

Румынская тяга — это ещё одно классическое упражнение со штангой для проработки задней мышечной цепи: нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедра. 

Как и в упражнении «доброе утро», ключ к правильной технике в румынской тяге заключается в том, чтобы не наклоняться вперед, а отводить зад назад. 

Не стесняйтесь использовать кистевые ремни в этом упражнении, чтобы лучше сфокусироваться на мышцах задней мышечной цепи ног, а не на хвате. 

Это ещё одно упражнение, в котором предпочтение отдаётся технике, а не весу. 

Разгибание ног

Наконец, рассмотрим изолирующее упражнение для квадрицепсов, ключевой группы мышц при приседаниях.

Частой проблемой при приседаниях являются слабые разгибатели колена. Это упражнение, наряду с болгарскими сплит-приседаниями, поможет их укрепить.

В отличие от других упражнений для нижней части тела, где задействуются разгибание бедра и колена, разгибания ног акцентируют внимание только на разгибании колена. Это позволяет эффективно тренировать прямую мышцу бедра, которая не активируется так же сильно, как другие мышцы квадрицепса во время приседаний.

Несколько подходов разгибаний ног — отличный способ увеличить объём квадрицепсов без чрезмерной нагрузки на суставы.

Выбирайте лёгкие веса и сосредоточьтесь на напряжении квадрицепсов во время выполнения упражнения.

Сгибание ног сидя

Наконец, сгибание ног сидя прорабатывает заднюю поверхность бедра. Хотя эти мышцы не являются основными двигателями в приседании, вероятно, неплохо было бы поддерживать определённый мышечный баланс в коленном суставе. 

Кроме того, одной из целей данной программы является рост мышц ног, поэтому некоторая прямая работа над мышцами задней поверхности бедра вполне оправдана. 

Когда достигается окончание программы продвинутого уровня приседаний

Программа завершается пиковым этапом и попыткой установить новый личный рекорд на девятой неделе. Если вы заметили рост силы и готовы к большим достижениям в следующем цикле, проведите неделю с легкими тренировками для восстановления перед новым этапом.

Запишите новый максимум в одном повторении или увеличьте предыдущий рекорд на 5–10 кг, чтобы в следующий раз использовать более тяжелые веса в тренировках.

Как насчёт тренировки верхней части тела?

Данная программа тренировок охватывает только тренировку нижней части тела. 

Если вы ищете программу тренировок, включающую жим лёжа и становую тягу, вам следует ознакомиться с нашей программой для среднего или продвинутого уровня пауэрлифтинга. 

Кроме того, вы можете ознакомиться с нашим списком тренировочных программ и посмотреть, не найдете ли вы что-то, с чем вы хотите совместить эту программу приседаний. 

Просто помните: вы занимаетесь по программе специализации приседаний, и для того, чтобы добиться успеха, вам потребуется сосредоточиться и уделить этому особое внимание. 

Питание и восстановление для оптимизации результатов в программе приседаний

Для достижения максимальных результатов в программе приседаний продвинутого уровня, помимо самих тренировок, крайне важно уделить внимание питанию и восстановлению. Эти два аспекта играют ключевую роль в прогрессе, предотвращении травм и поддержании общего здоровья.

Питание

Правильное питание является основой для успешного выполнения программы приседаний. Оно должно быть сбалансированным и включать все необходимые макро- и микроэлементы. Рассмотрим основные компоненты питания:

• Белки: Белки необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. Рекомендуется включать в рацион источники белка, такие как куриное мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Оптимальная норма потребления белка для спортсменов составляет 1.6-2.2 грамма на килограмм массы тела в день.
• Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для тренировок. Важно выбирать сложные углеводы, такие как овсянка, киноа, картофель и цельнозерновой хлеб. Они обеспечивают длительное поступление энергии и способствуют восстановлению после нагрузок.
• Жиры: Здоровые жиры, такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло, необходимы для нормального функционирования организма и поддержания гормонального баланса. Они также помогают усваивать витамины, растворимые в жирах.
• Вода: Гидратация играет важную роль в производительности и восстановлении. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня, а также во время и после тренировок.

Восстановление

Восстановление после тренировок не менее важно, чем сами тренировки. Оно включает в себя несколько ключевых аспектов:

• Сон: Качественный сон необходим для восстановления мышц и общего состояния организма. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки. Во время сна происходит выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют восстановлению.
• Активное восстановление: Легкие физические нагрузки, такие как прогулки или йога, могут помочь улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц. Это также помогает снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.
• Растяжка и массаж: Регулярная растяжка и массаж помогают уменьшить мышечное напряжение и улучшить гибкость. Это может снизить риск травм и ускорить восстановление после интенсивных тренировок.
• Периодизация тренировок: Важно правильно планировать тренировочный процесс, включая дни отдыха и легкие недели. Это поможет избежать перетренированности и даст организму время для восстановления.

Следуя рекомендациям по питанию и восстановлению, вы сможете значительно повысить эффективность программы приседаний, улучшить свои результаты и достичь поставленных целей. Помните, что каждый организм индивидуален, и важно прислушиваться к своим ощущениям и корректировать подход в зависимости от своих потребностей.

Вопрос-ответ

Можно ли делать приседания на 9 неделе беременности?

В случае неосложненной беременности и с разрешения врача приседания можно безопасно выполнять в течение всех трех триместров беременности.

Можно ли делать присед 2 раза в неделю?

Как правильно делать? Приседать ежедневно не нужно. Достаточно 2-3 раза в неделю — мышцы успевают восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.

Что такое программа русских приседаний на 2 дня?

Программа русских приседаний 2 дня в неделю (программа для мастеров). Таким образом, вместо 6 недель программы вы будете заниматься 8 или 9 недель. Каждая неделя включает: День 1 — ваши «умеренные» 6 подходов по 2 повторения с 80% от веса. День 2 — ваша «перегрузочная» тренировка с большим количеством повторений или подходов.

Когда будет виден результат от приседаний?

Примерно через шесть-восемь недель вы заметите признаки развития мышц ягодиц и бедра.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом программы обязательно проведите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

Следите за техникой выполнения приседаний. Правильная форма важна для предотвращения травм и достижения максимальных результатов. Если необходимо, проконсультируйтесь с тренером или используйте зеркало для контроля за своей позой.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. После каждой тренировки уделяйте время растяжке и восстановлению мышц, чтобы снизить риск перенапряжения и улучшить гибкость.

СОВЕТ №4

Записывайте свои результаты и прогресс. Это поможет вам отслеживать достижения и мотивировать себя на дальнейшие тренировки. Вы также сможете корректировать программу в зависимости от своих успехов.