Жим над головой — эффективное упражнение для укрепления плечевого пояса, развивающее силу, стабильность и выносливость верхней части тела. В статье представлен тренировочный план для освоения техники жима над головой, а также рекомендации по прогрессии и восстановлению. Укрепление плеч улучшает спортивные результаты и снижает риск травм в повседневной жизни, что делает это упражнение важным элементом тренировочной программы.

Почему жим над головой должен стать вашим основным упражнением для верхней части тела

В тренажёрных залах жим лёжа занимает центральное место, что оправдано. Вы находитесь на скамье и можете поднимать большие веса, особенно если освоите технику, уменьшающую амплитуду движения. Окружающие часто интересуются, сколько вы жмёте.

Тем не менее, многие сильнейшие мужчины и женщины мира предпочитают жим над головой, даже если это выглядит менее впечатляюще:

При жиме над головой необходимо выполнять движение с полной амплитудой. Для значительных результатов нужно не только стать сильнее, но и увеличить мышечную массу.

Чтобы добиться прогресса в жиме над головой, потребуется много усилий. Это сложное и порой разочаровывающее упражнение, но оно эффективно и может понравиться многим.

Если вы наблюдали соревнования по пауэрлифтингу, то знаете, что зрители часто покидают зал во время жима лёжа, поскольку это не самое увлекательное зрелище.

Если вы хотите развить серьёзную силу в верхней части тела, обязательно включите жим над головой в свою программу тренировок.

Врачи отмечают, что правильно составленный план тренировок по жиму над головой укрепляет мышцы плеч и улучшает физическую форму. Специалисты подчеркивают важность постепенного увеличения нагрузки для предотвращения травм. Начинающим рекомендуется начинать с лёгких весов и уделять внимание технике выполнения упражнения, что поможет развить стабильность плечевого пояса и избежать повреждений суставов.
Также врачи советуют включать разнообразные упражнения для всех групп мышц плечевого пояса. Важно учитывать индивидуальные особенности, такие как уровень физической подготовки и наличие хронических заболеваний. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием и восстановлением способствуют укреплению плеч и улучшению общего состояния здоровья.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность правильно составленного тренировочного плана для жима над головой, который способствует укреплению плечевых мышц. Они рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как жим штанги или гантелей, чтобы развить силу и стабильность. Важно включать в программу разнообразные вариации, такие как жим сидя и стоя, что позволяет задействовать разные группы мышц и улучшить координацию.

Специалисты также акцентируют внимание на необходимости прогрессивной нагрузки, что подразумевает постепенное увеличение веса и количества повторений. Не менее важным аспектом является правильная техника выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Включение в тренировочный план разминок и растяжек поможет подготовить мышцы к нагрузкам и улучшить их гибкость. Таким образом, комплексный подход к тренировкам обеспечит эффективное укрепление плеч и повысит общую физическую форму.

Как делать АРМЕЙСКИЙ ЖИМ стоя с идеальной техникой? | Джефф Ниппард

Если хотите улучшить качество жима над головой с помощью проверенного тренировочного маршрута, то это то, что нужно

«Небесный жим» помог тысячам атлетов стать сильнее и нарастить массу верхней части тела.

Поможет ли он и вам? Скорее всего, но давайте узнаем.

Вы:

• Занимаетесь жимом над головой на среднем уровне, достигли максимальных результатов в новичках и перестали регулярно прогрессировать?
• Хотите сосредоточиться на жиме стоя, отодвинув жим лёжа на второй план как минимум на шесть недель?

Если да, то прекратите все свои занятия и сразу же приступайте к «небесному жиму».

Ваши достижения ждут вас.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировочном плане по жиму над головой для укрепления плеч:

1. Многообразие вариаций: Жим над головой можно выполнять не только с использованием штанги, но и с гантелями, гирями или даже на тренажерах. Каждая из этих вариаций активирует разные группы мышц и помогает развивать силу и стабильность плечевого пояса.

2. Синергия мышц: Жим над головой не только укрепляет дельтовидные мышцы, но и активно задействует мышцы-стабилизаторы, такие как ротаторная манжета плеча. Это делает его отличным упражнением для улучшения общей функциональной силы и предотвращения травм.

3. Прогрессия нагрузки: Для достижения максимальных результатов важно постепенно увеличивать рабочие веса и изменять объем тренировок. Это может включать в себя как увеличение количества повторений и подходов, так и изменение темпа выполнения упражнения, что способствует адаптации мышц и их росту.

Эти факты подчеркивают важность разнообразия и прогрессии в тренировочном процессе для достижения оптимальных результатов в укреплении плеч.

🏋️‍♂ Армейские жимы стоя и сидя не помогут накачать средние дельтовидные мышцы 💪

Во что вы ввязываетесь, используя эту программу тренировок?

Три дня в неделю посвящены тренировкам верхней части тела: два дня — жим над головой, один — жим лёжа. Это позволит сохранить достигнутые результаты в жиме лёжа.

Программа поможет увеличить силу в жиме, развивая передние дельтоиды, и нарастить мышечную массу верхней части тела благодаря упражнениям для:

• Средних и задних дельтоидов.
• Грудных мышц.
• Верхней части спины.

Выберите один из двух вариантов:

1. Средний объём. Подходит тем, кто не уделял внимания жиму над головой и выполнял лишь несколько подходов в неделю.
2. Высокий объём. Для тех, кто уже пробовал интенсивные тренировки жима над головой, но не видит прогресса.

Объём тренировок в высокообъёмном варианте на 20% выше. Рекомендуется начинать со среднего объёма, а затем переходить к высокому.

Спортсмены и тренеры отмечают, что жим над головой — один из самых эффективных способов укрепления плечевого пояса. Пользователи социальных сетей делятся успехами, подчеркивая, что регулярные тренировки развивают силу и улучшают стабильность суставов. Некоторые замечают, что это упражнение способствует улучшению осанки и функциональности верхней части тела. Новички в фитнесе отмечают, что жим над головой помогает лучше понять работу мышц плеч и спины. Опытные атлеты акцентируют внимание на важности правильной техники выполнения для предотвращения травм и достижения максимальных результатов. Положительные отзывы о тренировочном плане вдохновляют как начинающих, так и профессионалов на дальнейшее развитие.

Хотите вместо этого выполнять толчковый жим, жим гантелей или другой вариант жима?

Конечно, почему бы и нет? Варианты жима от плеч сильно пересекаются, и вы можете легко заменить жим над головой на любой другой большой жим от плеч, как только начнёте первую тренировку в программе. Я даже не буду спорить, если вы предпочитаете выполнять жим сидя, а не стоя.

Как накачать БОЛЬШИЕ ПЛЕЧИ? Тренировка дельтовидных мышц.

Что касается тренировки нижней части тела?

В этой тренировочной программе акцент на верхнюю часть тела. Как вы будете прорабатывать ноги, ягодицы, пресс и нижнюю часть спины — решайте сами. У нас есть специальные программы для этих групп мышц!

Тренировочная программа по жиму штанги стоя

Средний объём 3 дня в неделю

Тренировка 1

1. Жим стоя: неделя 1: 6 подходов по 5, 4, 4, 4, 4, 3 повторения; неделя 2: 8 подходов по 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 1 повторение; неделя 3: 6 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения; неделя 4: 6 подходов по 3, 3, 3, 3, 2, 2 повторения; неделя 5: 7 подходов по 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2 повторения; неделя 6: 5 подходов по 3, 2, 2, 2, 2 повторения
2. Боковые подъёмы: 4 подхода по 10 повторений
3. Разведение рук с гантелями лёжа: 4 подхода по 10 повторений
4. Тяга верхнего блока: 5 подходов по 10 повторений

Тренировка 2

1. Жим лёжа:

   • Неделя 1: 8 подходов: 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2
   • Неделя 2: 11 подходов: 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3
   • Неделя 3: 8 подходов: 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2
   • Неделя 4: 7 подходов: 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3
   • Неделя 5: 6 подходов: 4, 4, 4, 3, 3, 3
   • Неделя 6: 6 подходов: 4, 4, 4, 3, 3, 3

2. Французский жим стоя: 4 подхода по 12 повторений.

3. Тяга к лицу: 4 подхода по 15 повторений.
4. Тяга штанги в наклоне: 6 подходов по 8 повторений.

Тренировка 3

1. Жим стоя: неделя 1: 6 подходов по 4, 4, 4, 4, 4, 3 повторения; неделя 2: 6 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторений; неделя 3: 7 подходов по 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3 повторений; неделя 4: 6 подходов по 4, 3, 3, 3, 3, 3 повторений; неделя 5: 6 подходов по 3, 3, 2, 2, 2, 2 повторения; неделя 6: 6 подходов по 2, 2, 1, 1, 1, 1  повторению
2. Боковые подъёмы: 4 подхода по 12 повторений
3. Разведение рук с гантелями лёжа: 4 подхода по 15 повторений
4. Тяга верхнего блока: 5 подходов по 12 повторений

Высокий объём 3 дня в неделю

1. Жим стоя:
   неделя 1: 8 подходов: 5, 5, 4, 4, 4, 4, 4, 4;
   неделя 2: 8 подходов: 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 1;
   неделя 3: 9 подходов: 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3;
   неделя 4: 9 подходов: 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2;
   неделя 5: 8 подходов: 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2;
   неделя 6: 6 подходов: 4, 4, 4, 3, 3, 3.

2. Боковые подъёмы: 4 подхода по 10 повторений.

3. Разведение рук с гантелями лёжа: 4 подхода по 10 повторений.

4. Тяга верхнего блока: 5 подходов по 10 повторений.

5. Жим лёжа:
   неделя 1: 9 подходов: 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3;
   неделя 2: 11 подходов: 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3;
   неделя 3: 10 подходов: 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3;
   неделя 4: 9 подходов: 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2;
   неделя 5: 8 подходов: 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2;
   неделя 6: 6 подходов: 4, 4, 4, 3, 3, 3.

6. Французский жим стоя: 4 подхода по 12 повторений.

7. Тяга к лицу: 4 подхода по 15 повторений.

8. Тяга штанги в наклоне: 6 подходов по 8 повторений.

9. Жим стоя:
   неделя 1: 8 подходов: 5, 5, 4, 4, 4, 4, 4, 4;
   неделя 2: 6 подходов: 3, 3, 3, 3, 3, 2;
   неделя 3: 8 подходов: 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3;
   неделя 4: 8 подходов: 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2;
   неделя 5: 7 подходов: 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2;
   неделя 6: 6 подходов: 2, 2, 1, 1, 1, 1.

10. Боковые подъёмы: 4 подхода по 12 повторений.

11. Разведение рук с гантелями лёжа: 4 подхода по 15 повторений.

12. Тяга верхнего блока: 5 подходов по 12 повторений.

Рекомендации по восстановлению и питанию для оптимизации результатов

Для достижения максимальных результатов в жиме над головой и укреплении плечевого пояса крайне важно уделить внимание не только тренировочному процессу, но и восстановлению, а также правильному питанию. Эти аспекты играют ключевую роль в улучшении физической формы и предотвращении травм.

Восстановление

Восстановление после тренировок включает в себя несколько важных компонентов:

• Сон: Качественный сон является основой для восстановления мышц и общего состояния организма. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки. Во время сна происходит активная регенерация тканей и выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют мышечному восстановлению.
• Активное восстановление: Легкие физические нагрузки, такие как прогулки или йога, могут помочь улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления. Это также способствует снижению мышечного напряжения и уменьшению болей после интенсивных тренировок.
• Растяжка: После каждой тренировки рекомендуется проводить растяжку, чтобы улучшить гибкость и снизить риск травм. Уделите внимание плечевым мышцам, а также мышцам спины и шеи, так как они активно участвуют в жиме над головой.
• Массаж: Профессиональный массаж или самомассаж с использованием роликов могут помочь снять напряжение и улучшить кровообращение в мышцах. Это способствует более быстрому восстановлению и уменьшению болей.

Питание

Правильное питание — это основа для достижения результатов в тренировках. Обратите внимание на следующие рекомендации:

• Белки: Белки играют ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Включайте в свой рацион источники белка, такие как куриное мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Рекомендуется употреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день, в зависимости от уровня активности.
• Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для тренировок. Включайте в рацион сложные углеводы, такие как овсянка, киноа, картофель и цельнозерновые продукты. Они обеспечат вас необходимой энергией и помогут восстановить запасы гликогена после тренировок.
• Жиры: Полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6, важны для общего здоровья и могут помочь снизить воспаление. Включайте в рацион авокадо, орехи, семена и рыбу. Однако следите за количеством потребляемых жиров, чтобы не превышать суточную норму калорий.
• Гидратация: Вода играет важную роль в процессе восстановления. Обезвоживание может негативно сказаться на производительности и замедлить восстановление. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды в течение дня, особенно во время и после тренировок.

Следуя этим рекомендациям по восстановлению и питанию, вы сможете оптимизировать свои результаты в жиме над головой и укреплении плеч, а также снизить риск травм и улучшить общее состояние здоровья.

Вопрос-ответ

Самое эффективное упражнение для плеч?

Какие упражнения самые эффективные для плеч? Наиболее универсальные — жим штанги стоя, тяга штанги к подбородку и махи гантелями. Эти упражнения задействуют разные пучки и дают выраженный результат при правильной технике.

Жим на плечи весом 225 — это впечатляет?

Да, жим на плечи весом 225 фунтов (около 102 кг) считается впечатляющим достижением, особенно для большинства атлетов и любителей фитнеса. Это требует значительной силы, техники и тренированности, и такой результат обычно достигается только опытными спортсменами.

Можно ли качать плечи 3 раза в неделю?

Не перегружайте плечевые мышцы чрезмерным объемом тренировок. Они нуждаются во времени для восстановления, чтобы эффективно расти. Обычно рекомендуется тренировать плечи 1-2 раза в неделю с достаточным временем для отдыха между тренировками.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок обязательно проведите разминку, чтобы подготовить плечевые суставы и мышцы к нагрузкам. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

Используйте правильную технику выполнения жима над головой. Убедитесь, что ваши локти находятся под контролем, а спина остается прямой. Это поможет избежать излишней нагрузки на плечи и спину.

СОВЕТ №3

Включите в свой тренировочный план разнообразные упражнения для плеч, такие как жим с гантелями, подъемы в стороны и фронтальные подъемы. Это поможет развить все группы мышц плечевого пояса и улучшить общую силу.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на отдых и восстановление между тренировками, чтобы избежать перетренированности и способствовать росту мышечной массы.