Пауэрлифтинг — это не просто спорт, а философия, основанная на силе и дисциплине. В этой статье представлено руководство по тренировкам в пауэрлифтинге для новичков и опытных атлетов. Вы узнаете основы, технику выполнения упражнений и принципы тренировочного процесса. Также мы расскажем, как составить программу тренировок, избежать распространенных ошибок и достичь максимальных результатов, что сделает вашу подготовку эффективной и безопасной.

О программе Азбука пауэрлифтинга

Программа «Азбука пауэрлифтинга» предназначена для подготовки спортсменов среднего и продвинутого уровня, стремящихся улучшить результаты.

Программа включает три тренировочных этапа:

• А) Подготовка, 4 недели
• Б) Специализация, 4 недели
• В) Пик, 3 недели

Эти этапы формируют полноценный тренировочный цикл, начиная с подготовки и заканчивая соревнованиями.

Каждый этап самостоятельный, что позволяет начать с любого из них. Однако они взаимосвязаны: нагрузка и объем тренировок рассчитаны на последовательное выполнение. Подготовительный этап готовит к специализированному блоку, а пиковый основан на предыдущих восьми неделях тренировок. Начало с блока специализации или пика без подготовки может привести к травмам или недостаточным результатам.

Врачи подчеркивают, что пауэрлифтинг требует внимательного отношения к тренировкам и соблюдения техники безопасности. Правильная подготовка и знание основ важны для достижения успеха и снижения риска травм. Индивидуальный подход к тренировкам с учетом физической подготовленности и здоровья спортсмена имеет значение. Рекомендуется начинать с базовых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и сложность. Регулярные консультации с тренерами и медицинскими специалистами помогут избежать перегрузок и обеспечат оптимальное восстановление. Грамотный подход к тренировкам в пауэрлифтинге способствует улучшению физических показателей и укреплению здоровья.

Эксперты в области пауэрлифтинга подчеркивают важность системного подхода к тренировкам, который включает в себя не только физическую подготовку, но и правильное питание, восстановление и психологическую настройку. Они отмечают, что для достижения высоких результатов необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена, включая уровень подготовки и цели. Специалисты рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, постепенно увеличивая нагрузку и совершенствуя технику. Также важным аспектом является регулярный мониторинг прогресса и корректировка тренировочного процесса. В заключение, эксперты акцентируют внимание на том, что пауэрлифтинг — это не только физическая дисциплина, но и образ жизни, требующий терпения и настойчивости.

Самый жесткий челлендж #коряга #спорт #motivation #тренировка #sports #сила #gym #интервью

А — подготовительный блок

Подготовительный блок начинается легко и подходит тем, кто недавно участвовал в соревнованиях, взял разгрузку или просто хочет вернуться к структурированным и эффективным тренировкам. Однако подготовительный блок ни в коем случае не является отдыхом: уже на второй неделе тренировки становятся сложными, и с этого момента они продолжают расти, подготавливая вас к тому, что вас ждёт впереди. 

Подготовительный блок содержит несколько больше вариантов упражнений, чем два последующих блока, например, фронтальные приседания, жим лёжа узким хватом и становая тяга из ямы (в 4-дневном варианте). Тренировочный объём и тренировочные веса растут на протяжении всего подготовительного блока, и, как правило, в этом блоке вы будете делать несколько больше повторений в подходе с более лёгкими весами, чем в блоке специализации. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о пауэрлифтинге и тренировках, которые могут быть полезны для понимания этой дисциплины:

1. Три основных упражнения: Паурлифтинг состоит из трех основных упражнений — приседаний, жима лежа и становой тяги. Эти упражнения не только развивают силу, но и требуют высокой степени техники и координации, что делает пауэрлифтинг уникальным видом спорта.

2. Разнообразие весовых категорий: В пауэрлифтинге существуют различные весовые категории, что позволяет спортсменам соревноваться на равных условиях. Это также способствует популяризации спорта среди людей с разными физическими данными и уровнями подготовки.

3. Психология и ментальная подготовка: Успех в пауэрлифтинге не зависит только от физической силы. Ментальная подготовка играет ключевую роль. Спортсмены часто используют визуализацию, медитацию и другие техники для повышения концентрации и уверенности перед соревнованиями, что подчеркивает важность психологии в спорте.

Эти факты подчеркивают как физические, так и психологические аспекты пауэрлифтинга, делая его увлекательным и многогранным видом спорта.

Ошибка в тренировке пронатора это не тренированный пронатор

Б — специализация

В этом разделе вы примените основы и тренировочный потенциал, заложенные на подготовительном этапе. Тренировки будут ориентированы на соревнования и максимальное накопление очков. Это подразумевает использование более тяжёлых весов и уменьшение количества повторений. Выбор упражнений становится специализированным: фронтальные приседания заменяются на приседания с паузой, жим лёжа узким хватом уступает жим лёжа, а становая тяга из ямы заменяется на классическую становую тягу.

В блоке специализации тренировочный объём продолжает увеличиваться благодаря подготовительным тренировкам.

Многие спортсмены и тренеры отмечают, что «Азбука пауэрлифтинга» стала открытием для поклонников силовых тренировок. Это руководство предлагает структурированный подход, полезный для новичков. Читатели отмечают доступное объяснение сложных техник и принципов, акцент на правильной технике и безопасности. Пользователи высоко оценивают разнообразие тренировочных программ для начинающих и опытных атлетов. В отзывах упоминается, что авторы делятся теоретическими знаниями и практическими рекомендациями, что помогает избежать распространённых ошибок. Многие отмечают, что после изучения материала их результаты улучшились, а уверенность возросла. Это руководство стало помощником на пути к успехам в пауэрлифтинге.

В — пик

Эффективный пик в пауэрлифтинге заключается в том, что вы практикуете тяжёлые упражнения на один персональный максимум, одновременно снижая объём тренировок настолько, чтобы дать накопившейся усталости рассеяться. В течение трёх пиковых недель тренировочный объём уменьшается каждую неделю, и у вас появляется много возможностей для отработки тяжёлых одиночных упражнений. Используйте эти возможности наилучшим образом, отрабатывая ПМ (с помощью партнёра по тренировке), если вы собираетесь участвовать в соревнованиях. 

Последняя тренировка третьей недели — день соревнований. Когда вы начнете эту тренировку (но не раньше), подгоните установленные вами 1ПМ к вашим целевым весам для соревнований. Если вы это сделаете, то сможете подобрать правильные веса для разминки, а также свои три попытки в каждом упражнении. Обратите внимание, что по мере проведения соревнований и получения дополнительной информации о том, в какой форме вы находитесь, вам, возможно, придётся корректировать свои попытки в большую или меньшую сторону. 

Как Тренируется Дэвид Лейд (программа тренировок по ссылке в описании)

Дополнительные тренировки

В «Азбуке пауэрлифтинга» представлены дополнительные упражнения к основным подтягиваниям, которые помогут улучшить результаты в соревнованиях и проработать менее задействованные группы мышц. Эти упражнения остаются неизменными на протяжении всего тренировочного цикла, что позволяет избежать времени на адаптацию и облегчает отслеживание прогресса.

Вы сможете наблюдать за своим прогрессом и в дополнительных упражнениях. Вы самостоятельно выбираете рабочий вес, который станет ориентиром. Каждую тренировку старайтесь увеличивать вес или количество повторений, чтобы к завершению программы ваши результаты значительно улучшились.

Что делать, если я не собираюсь участвовать в соревнованиях?

Даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях, вы всё равно можете использовать «Азбуку пауэрлифтинга», чтобы стать сильнее в силовых видах пауэрлифтинга. И мы по-прежнему рекомендуем вам тренироваться по каждому из трех блоков, включая «тренировочные соревнования» в конце программы. По крайней мере, если ваша цель — стать сильнее. Это связано с тем, что никакие тренировки не помогут вам добиться максимальной силы, чем реальное её тестирование. Кроме того, тренировки по трём блокам дадут вам широкий спектр тренировочных стимулов, с достаточным объёмом тренировок для разных показателей. 

Можно ли отрабатывать блок несколько раз подряд?

Вы можете действовать по своему усмотрению. Тем не менее, рекомендуется выполнять блоки в порядке (A, Б, В) и избегать повторения одного блока дважды подряд. Переходите к следующему блоку, чтобы развивать тренировочные стимулы и избежать однообразия.

Если вы уже проводили подготовительные тренировки самостоятельно, можете ли вы сразу перейти к специализации?

Вы вправе принимать любые решения. Однако блок специализации разработан как логичное продолжение подготовительного блока. 11 недель программы создают основу для увеличения веса и специфичности, что приводит к новым достижениям в силе. Если ваша подготовительная тренировка существенно отличается от блока специализации, это может нарушить динамику и помешать достижению ожидаемых результатов.

Могу ли я сразу перейти к пику?

Можете. Однако блок пика адаптирован к предшествующим ему тренировкам по подготовке и специализации, и если вы тренировались в другой манере, то, войдя в пиковый блок, можете не получить тех же результатов. 

В чём разница между 3- и 4-дневными версиями?

В 4-дневной программе добавлено новое упражнение — становая тяга из ямы в период подготовки, а также становая тяга на этапе специализации и пика. В четвёртый день перенесены румынская тяга и становая тяга со штангой из третьей тренировки, что сокращает время последней тренировки.

Таким образом, общий объём становой тяги в 4-дневной программе превышает объём в 3-дневной. Объём приседаний и жима лёжа остаётся одинаковым в обеих версиях.

Отдых между подходами

Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно, чтобы выполнить следующий подход с хорошей техникой. Это может означать, что отдых между подходами увеличивается по ходу программы, поскольку подходы в основных упражнениях становятся всё более сложными, а вы продолжаете пытаться превзойти свои предыдущие результаты в дополнительных упражнениях. 

Тренировочные дни и дни отдыха

Рекомендуется равномерно распределять тренировочные дни в течение недели. Например, можно организовать их так:

3-дневная версия

• Понедельник: тренировка 1 
• Вторник: отдых 
• Среда: тренировка 2 
• Четверг: отдых 
• Пятница: тренировка 3 
• Суббота: отдых 
• Воскресенье: отдых 

Четырёхдневная версия

• Понедельник: занятие 1
• Вторник: отдых
• Среда: занятие 2
• Четверг: отдых
• Пятница: занятие 3
• Суббота: занятие 4
• Воскресенье: отдых

Азбука пауэрлифтинга: тренировочная программана 3 дня в неделю

А: подготовительный блок — 3 дня в неделю, 4 недели

Тренировка 1

1. Приседание, неделя 1: 7 подходов 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений; неделя 2: 9 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4 повторения; неделя 3: 11 подходов по 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 4: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения 
2. Жим штанги лёжа узким хватом, неделя 1: 7 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений; неделя 2: 7 подходов по 6, 6, 6, 6, 6, 6, 5 повторений; неделя 3: 7 подходов по 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3 повторения; неделя 4: 7 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений 
3. Доброе утро, неделя 1: 3 подхода по 5 повторений; недели 2–4: 4 подхода по 5 повторений 
4. Французский жим с гантелей, недели 1–4: 3 подхода по 15 повторений 

Тренировка 2

1. Становая тяга: на первой неделе — 7 подходов с повторениями 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3; на второй неделе — 7 подходов с 5, 5, 4, 4, 4, 4, 4; на третьей неделе — 8 подходов с 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3; на четвертой неделе — 8 подходов с 4, 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3.

2. Жим штанги лёжа с упоров: первая неделя — 7 подходов по 5 повторений; вторая неделя — 8 подходов по 6 повторений; третья неделя — 8 подходов с 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4, 4; четвёртая неделя — 8 подходов с 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3.

3. Тяга верхнего блока: в течение четырёх недель выполняйте 4 подхода по 10 повторений.

4. Перекаты на колесе для пресса: на протяжении четырёх недель выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка 3

1. Жим штанги лёжа, неделя 1: 7 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4 повторения; неделя 2-3: 10 подходов по 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 4: 10 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения  
2. Фронтальные приседания, неделя 1: 7 подходов по 5, 4, 4, 4, 4, 4, 4 повторения; неделя 2: 7 подходов по 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 3: 8 подходов по 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 4: 8 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения  
3. Румынская тяга, неделя 1: 3 подхода по 6 повторений; неделя 2–4: 4 подхода 6 повторений  
4. Тяга штанги в наклоне, недели 1–4: 3 подхода по 5 повторений 
5. Разгибание рук с верхнего блока, недели 1–4: 3 подхода по 15 повторений  

Б: специализация — 3 дня в неделю, 4 недели

1. Приседания, неделя 1: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2 повторения; неделя 2: 10 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторений; неделя 3: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторений; неделя 4: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения.
2. Жим лёжа, неделя 1: 7 подходов по 6 повторений; неделя 2: 7 подходов по 5, 5, 4, 4, 4, 4, 4 повторений; неделя 3: 7 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения; неделя 4: 9 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2 повторения.
3. Доброе утро, недели 1–4: 4 подхода по 5 повторений.
4. Французский жим с гантелей, недели 1–4: 3 подхода по 15 повторений.
5. Становая тяга, неделя 1: 9 подходов по 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторений; неделя 2: 10 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторений; неделя 3: 10 подходов по 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2 повторения; неделя 4: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2 повторения.
6. Жим штанги лёжа с упоров, неделя 1: 7 подходов по 5 повторений; неделя 2: 10 подходов по 5, 5, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4 повторений; неделя 3: 8 подходов по 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3, 3 повторения; неделя 4: 8 подходов по 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3 повторения.
7. Тяга верхнего блока, недели 1–4: 4 подхода по 10 повторений.
8. Перекаты на колесе для пресса, недели 1–4: 3 подхода по 10 повторений.
9. Жим лёжа, неделя 1: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторений; неделя 2: 12 подходов по 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторений; неделя 3: 13 подходов по 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторений; неделя 4: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения.
10. Приседания с паузой, неделя 1: 8 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2 повторения; неделя 2: 9 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2 повторения; неделя 3: 10 подходов по 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения; неделя 4: 9 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2 повторения.
11. Румынская тяга, недели 1–4: 4 подхода по 6 повторений.
12. Тяга штанги в наклоне, недели 1–4: 3 подхода по 5 повторений.
13. Разгибание рук с верхнего блока, недели 1–4: 3 подхода по 15 повторений.

В: пик — 3 дня в неделю, 3 недели

Неделя 1

1. Приседания: 12 серий по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2 повторения.
2. Жим лежа: 11 серий по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения.
3. Становая тяга: 11 серий по 2 повторения.
4. Жим лежа: 8 серий по 5 повторений.
5. Тяга верхнего блока: 4 серии по 10 повторений.
6. Перекаты на колесе для пресса: 3 серии по 10 повторений.
7. Жим лежа: 12 серий по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2 повторения.
8. Приседания с паузой: 10 серий по 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения.
9. Румынская тяга: 3 серии по 6 повторений.
10. Тяга штанги в наклоне: 3 серии по 5 повторений.
11. Разгибание рук с верхнего блока: 3 серии по 15 повторений.

Неделя 2

1. Приседание: 13 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторений
2. Жим лёжа: 10 подходов по 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторений

1. Становая тяга: 9 подходов по 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения
2. Жим лёжа: 8 подходов по 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2 повторений

1. Жим лёжа: 12 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2 повторения 
2. Приседание с паузой: 10 подходов по 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения

Неделя 3

Тренировка 1 (5 дней до соревнований)

1. Приседание: 7 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторений
2. Жим лёжа: 7 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторений
3. Становая тяга: 7 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения

Тренировка 2 (3 дня до соревнований)

1. Приседания: 7 серий по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения
2. Жим лежа: 7 серий по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения

Соревновательный день

1. Приседание: 8 подходов по 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 1 повторение
2. Жим лёжа: 8 подходов по 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 1 повторение
3. Становая тяга: 8 подходов по 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 1 повторение

Азбука пауэрлифтинга: тренировочная программа на 4 дня в неделю

А: подготовительный блок — 4 дня в неделю, 4 недели

1. Приседание, неделя 1: 7 подходов 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений; неделя 2: 9 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4 повторения; неделя 3: 11 подходов по 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 4: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения 
2. Жим штанги лёжа узким хватом, неделя 1: 7 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений; неделя 2: 7 подходов по 6, 6, 6, 6, 6, 6, 5 повторений; неделя 3: 7 подходов по 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3 повторения; неделя 4: 7 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений 
3. Доброе утро, неделя 1: 3 подхода по 5 повторений; недели 2–4: 4 подхода по 5 повторений 
4. Французский жим с гантелей, недели 1–4: 3 подхода по 15 повторений 

1. Становая тяга, неделя 1: 7 подходов по 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 2: 7 подходов по 5, 5, 4, 4, 4, 4, 4 повторения; неделя 3: 8 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 4: 8 подходов по 4, 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3 повторения  
2. Жим штанги лёжа с упоров, неделя 1: 7 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений; неделя 2: 8 подходов по 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6 повторений; неделя 3: 8 подходов по 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4, 4 повторения; неделя 4: 8 подходов по 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3 повторения 
3. Тяга верхнего блока, недели 1–4: 4 подхода по 10 повторений  
4. Перекаты на колесе для пресса, недели 1–4: 3 подхода по 10 повторений 

1. Жим штанги лёжа, неделя 1: 7 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4 повторения; неделя 2-3: 10 подходов по 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 4: 10 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения  
2. Фронтальные приседания, неделя 1: 7 подходов по 5, 4, 4, 4, 4, 4, 4 повторения; неделя 2: 7 подходов по 4, 4, 4, 4, 4, 3, 3 повторения; неделя 3: 7 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 4: 8 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения  
3. Разгибание рук с верхнего блока, недели 1–4: 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 4

1. Становая тяга из ямы: первая неделя — 6 подходов: 5, 5, 4, 4, 4, 4 повторений; вторые-четвертые недели — 6 подходов: 6, 5, 5, 5, 5, 5 повторений.
2. Румынская тяга: недели 1–4 — 3 подхода по 6 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне: недели 1–4 — 4 подхода по 5 повторений.

Б: специализация — 4 дня в неделю, 4 недели

1. Приседание, неделя 1: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2 повторения; неделя 2: 10 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 3: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 4: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения 
2. Жим лёжа, неделя 1: 7 подходов по 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6 повторений; неделя 2: 7 подходов по 5, 5, 4, 4, 4, 4, 4 повторений; неделя 3: 7 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения; неделя 4: 9 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2 повторения  
3. Доброе утро, недели 1–4: 4 подхода по 5 повторений 
4. Французский жим с гантелей, недели 1–4: 3 подхода по 15 повторений 

1. Становая тяга, неделя 1: 9 подходов по 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 2: 10 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 3: 10 подходов по 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2 повторения; неделя 4: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2 повторения 
2. Жим штанги лёжа с упоров, неделя 1: 7 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений; неделя 2: 10 подходов по 5, 5, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4 повторений; неделя 3: 8 подходов по 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3, 3 повторения; неделя 4: 8 подходов по 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3 повторения  
3. Тяга верхнего блока, недели 1–4: 4 подхода по 10 повторений 
4. Перекаты на колесе для пресса, недели 1–4: 3 подхода по 10 повторений 

1. Жим лёжа, неделя 1: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 2: 12 подходов по 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 3: 13 подходов по 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 4: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения 
2. Приседание с паузой, неделя 1: 8 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2 повторения; неделя 2: 9 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2 повторения; неделя 3: 10 подходов по 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения; неделя 4: 9 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2 повторения 
3. Разгибание рук с верхнего блока, недели 1–4: 3 подхода по 15 повторений 

1. Становая тяга с упоров, неделя 1: 7 подходов по 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 2: 8 подходов по 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 3: 8 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения; неделя 4: 8 подходов по 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения 
2. Румынская тяга, недели 1–4: 3 подхода по 6 повторений 
3. Тяга штанги в наклоне, недели 1–4: 4 подхода по 5 повторений 

В: пик — 4 дня в неделю, 3 недели

1. Приседания: 12 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2 повторений
2. Жим лежа: 11 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторений
3. Доброе утро: 3 подхода по 5 повторений
4. Французский жим с гантелей: 3 подхода по 15 повторений
5. Становая тяга: 11 подходов по 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторений
6. Жим лежа: 8 подходов по 5 повторений
7. Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10 повторений
8. Перекаты на колесе для пресса: 3 подхода по 10 повторений
9. Жим лежа: 12 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2 повторений
10. Приседания с паузой: 10 подходов по 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторений
11. Разгибание рук с верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений
12. Становая тяга с упоров: 8 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2 повторений
13. Румынская тяга: 3 подхода по 6 повторений
14. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 5 повторений
15. Приседания: 13 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторений
16. Жим лежа: 10 подходов по 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторений
17. Становая тяга: 9 подходов по 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторений
18. Жим лежа: 8 подходов по 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2 повторений
19. Жим лежа: 12 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2 повторений
20. Приседания с паузой: 10 подходов по 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторений
21. Становая тяга с упоров: 8 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2 повторений
22. Приседания: 7 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторений
23. Жим лежа: 7 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторений
24. Становая тяга: 7 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторений
25. Приседания: 7 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторений
26. Жим лежа: 7 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторений
27. Приседания: 8 подходов по 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 1 повторение
28. Жим лежа: 8 подходов по 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 1 повторение
29. Становая тяга: 8 подходов по 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 1 повторение

Питание и восстановление в пауэрлифтинге

Питание и восстановление играют ключевую роль в успехе пауэрлифтеров, так как они напрямую влияют на производительность, силу и общее состояние здоровья. Правильный подход к питанию и восстановлению может значительно повысить результаты в тренировках и соревнованиях.

Основы питания для пауэрлифтеров

Рацион пауэрлифтера должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Основные компоненты питания включают:

• Белки: Белки необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и протеиновые порошки.
• Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для интенсивных тренировок. Для пауэрлифтеров важно потреблять достаточное количество углеводов, чтобы поддерживать уровень гликогена в мышцах. Рекомендуется 3-7 граммов углеводов на килограмм массы тела в зависимости от интенсивности тренировок. Хорошими источниками углеводов являются злаки, фрукты, овощи и бобовые.
• Жиры: Жиры также важны для общего здоровья и гормонального баланса. Рекомендуется, чтобы 20-35% от общего калорийного потребления приходилось на жиры, преимущественно ненасыщенные. Источники полезных жиров включают орехи, семена, авокадо и оливковое масло.

Гидратация

Гидратация является важным аспектом питания, так как даже небольшое обезвоживание может негативно сказаться на производительности. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня, а также учитывать потребление жидкости во время тренировок. Спортивные напитки могут быть полезны во время длительных и интенсивных тренировок для восстановления электролитов.

Восстановление после тренировок

Восстановление — это процесс, который начинается сразу после тренировки и продолжается в течение нескольких дней. Эффективное восстановление включает:

• Питание после тренировки: Важно потреблять белки и углеводы в течение 30-60 минут после тренировки для оптимизации восстановления. Это может быть белковый коктейль, йогурт с фруктами или полноценный прием пищи.
• Сон: Качественный сон необходим для восстановления мышц и общего состояния организма. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки.
• Активное восстановление: Легкие физические нагрузки, такие как прогулки или растяжка, могут помочь улучшить кровообращение и ускорить восстановление.
• Массаж и физиотерапия: Профессиональный массаж или сеансы физиотерапии могут помочь снять напряжение и улучшить восстановление мышц.

Дополнительные рекомендации

Для достижения максимальных результатов в пауэрлифтинге стоит учитывать индивидуальные особенности организма. Ведение дневника питания и тренировок поможет отслеживать прогресс и вносить необходимые коррективы. Также стоит консультироваться с диетологом или спортивным врачом для составления персонализированного плана питания и восстановления.

В заключение, правильное питание и восстановление являются основополагающими факторами для достижения успеха в пауэрлифтинге. Следуя рекомендациям по питанию и восстановлению, спортсмены могут значительно улучшить свои результаты и поддерживать здоровье на высоком уровне.

Вопрос-ответ

Сколько раз в неделю тренируются пауэрлифтеры?

Программа тренировок для начинающих пауэрлифтеров. Программа тренировок для новичков разработана на две недели с тренировками, проводимыми три раза в неделю. Каждая тренировка включает в себя по пять подходов с увеличением веса на 2,5 кг в приседаниях и становой тяге после каждой тренировки.

Что такое метод 5 3 1 в пауэрлифтинге?

Метод 5/3/1 представляет собой четырёхнедельный цикл, требующий четырёх тренировок в неделю. Каждая тренировка сосредоточена на одном основном упражнении: жиме лёжа, приседании, становой тяге или жиме стоя. Схема повторений следующая: на каждой тренировке выполняйте три подхода по пять повторений (три по пять) одного упражнения.

Является ли 1200 хорошей суммой для пауэрлифтинга?

Сумма в 1200 фунтов (540 кг) в трёх упражнениях (жим лёжа, приседания и становая тяга) — это больше, чем когда-либо смогут сделать 95% завсегдатаев спортзалов. Сумма в 1500 фунтов (600 кг) в трёх упражнениях — это огромное достижение, которое будет сложно превзойти на большинстве местных соревнований по пауэрлифтингу.

Как пауэрлифтинг влияет на мозг?

Пауэрлифтинг и когнитивные способности. Пауэрлифтинг может помочь улучшить наши когнитивные способности благодаря улучшению кровообращения в мозге, повышению уровня гормона роста и увеличению объема гиппокампа — части мозга, ответственной за память и обучение.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок в пауэрлифтинге обязательно проконсультируйтесь с опытным тренером. Он поможет вам правильно оценить уровень вашей физической подготовки, составить индивидуальную программу тренировок и избежать травм.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная техника не только увеличивает эффективность тренировок, но и снижает риск получения травм. Начинайте с легких весов, чтобы освоить движения, прежде чем увеличивать нагрузку.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Пауэрлифтинг требует значительных усилий от вашего организма, поэтому важно уделять внимание отдыху, питанию и восстановлению. Включите в свой график дни отдыха и следите за качеством сна.

СОВЕТ №4

Регулярно отслеживайте свои результаты и прогресс. Ведение тренировочного дневника поможет вам увидеть, как вы развиваетесь, и скорректировать программу в зависимости от ваших целей и достижений.