Программа приседаний для среднего уровня, рассчитанная на два дня в неделю, поможет улучшить физическую форму, укрепить мышцы ног и ягодиц, а также повысить выносливость. В статье представлен эффективный план тренировок, который позволит достичь результатов без перегрузок. Приседания — базовое упражнение, развивающее силу и улучшающее координацию и баланс, что делает его важным элементом тренировочной программы.

Как определить, кто вы начинающий, средний или продвинутый атлет?

Существует несколько способов оценки подготовки спортсменов, и мне особенно интересны следующие категории:

• Начинающий спортсмен: демонстрирует заметный прогресс в силе от тренировки к тренировке.
• Спортсмен среднего уровня: показывает улучшение в силе раз в неделю или раз в две недели.
• Продвинутый спортсмен: увеличивает силу от месяца к месяцу или реже.

Под «заметным прогрессом» я понимаю возможность добавления 2,5 кг к весу при том же количестве повторений или использование того же веса с большим числом повторений.

Если вы продолжаете набирать силу от тренировки к тренировке, вам подойдет наша программа приседаний для начинающих.

Если вы уже какое-то время занимаетесь приседаниями и замечаете замедление прогресса, значит, вы готовы перейти к тренировкам среднего уровня.

Программа приседаний для среднего уровня, выполняемая дважды в неделю, может быть эффективной для укрепления мышц ног и улучшения физической формы. Регулярные приседания развивают силу и выносливость, а также поддерживают здоровье суставов. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм. Рекомендуется начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своему организму. Также важно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и растяжкой для гармоничного развития мышц и улучшения самочувствия. Учитывайте индивидуальные особенности, чтобы программа была безопасной и эффективной.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают, что программа приседаний для среднего уровня, выполняемая дважды в неделю, может значительно улучшить физическую форму и укрепить мышцы нижней части тела. Они отмечают, что такой режим тренировок позволяет организму восстанавливаться между занятиями, что особенно важно для предотвращения травм. Специалисты рекомендуют включать в программу различные вариации приседаний, такие как классические, с весом и плие, чтобы задействовать разные группы мышц и избежать привыкания. Также эксперты акцентируют внимание на важности правильной техники выполнения упражнений, что способствует не только эффективности тренировки, но и безопасности. Регулярные занятия помогут не только укрепить мышцы, но и улучшить общую выносливость и координацию.

❌Можно ли тренироваться 2 раза в неделю и накачаться? Всё решает объем.

Как увеличить силу приседаний на среднем уровне

Когда вы новичок, стать сильнее проще простого. 

Вы следуете программе тренировок для начинающих, набрасываете на штангу дополнительные 2,5 кг за тренировку и наслаждаетесь результатами. 

Но через некоторое время это начинает вызывать трудности. 

Вскоре вам придётся делать несколько попыток с заданным весом, прежде чем вы выполните все подходы и повторения (например, переходить от 5, 4, 4 повторений к 5, 5, 5). И как только вам это удастся, вы должны будете добавить еще 2,5 кг и повторить всё сначала. 

По мере приближения к концу фазы новичка это станет очень трудно и начнёт изматывать вас. 

Закон убывающей отдачи диктует, что вначале ваши успехи будут наиболее быстрыми и лёгкими, а чем более продвинутым вы становитесь, тем больше вам придётся работать над каждым дополнительным весом на грифе. 

Эта закономерность одинакова для любого вида спорта. И точно так же, как и атлетам в других видах спорта, вам нужно вносить те же коррективы по мере продвижения вперёд, в соответствии с фундаментальными принципами тренировки. 

Как правило, все следующие три показателя увеличиваются по мере того, как вы становитесь более продвинутым: 

• Необходимый объём тренировок. Для новичка достаточно выполнять всего один подход в неделю, чтобы добиться прироста силы и размера мышц. Но чем больше вы привыкаете к тренировкам, тем выше порог, который необходимо преодолеть, чтобы стимулировать постоянный прирост. 
• Необходимость специализации. Для новичка всё приводит к улучшению во всём. Человек, ведущий сидячий образ жизни, который начинает бегать трусцой, увеличивает мышцы ног и повышает одноповторный максимум в приседаниях. Но чем более высоких результатов вы хотите достичь в данном виде спорта или в атлетике, тем больше вам нужно специализировать свои тренировки для достижения этой цели. 
• Необходимость индивидуализации. По аналогии с вышеизложенным принципом программа для начинающих подойдёт всем, в большей или меньшей степени. По мере увеличения объёма тренировок и степени специализации становится всё более важным приводить тренировки в соответствие с вашими возможностями и потребностями. Один атлет может преуспевать в приседаниях три раза в неделю, в то время как другой просто повредит колени. Некоторые будут преуспевать на высокообъёмных программах, в то время как другие лучше набирают вес на более умеренных. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о программе приседаний для среднего уровня, которая выполняется два дня в неделю:

1. Оптимизация восстановления: Программа, основанная на двух тренировках в неделю, позволяет мышцам восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Это особенно важно для среднего уровня, когда мышцы уже привыкли к базовым упражнениям, и требуется больше времени для восстановления после интенсивных тренировок.

2. Разнообразие подходов: В рамках программы можно использовать различные вариации приседаний, такие как фронтальные, сумо или приседания с весом, что помогает избежать плато в прогрессе и улучшает общую функциональность мышц ног. Это также способствует улучшению координации и баланса.

3. Влияние на метаболизм: Приседания активируют крупные группы мышц, что способствует увеличению метаболической активности даже после тренировки. Это означает, что регулярные занятия дважды в неделю могут помочь в улучшении обмена веществ и способствовать снижению жировой массы, если они комбинируются с правильным питанием.

🔥КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ?

Программа тренировки приседаний для среднего уровня на практике

Как правильно тренировать приседания для атлетов среднего уровня?

Сосредоточьтесь на трех ключевых аспектах:

1. Планируйте прогресс. Новички быстро увеличивают силу от тренировки к тренировке. Атлеты среднего уровня могут рассчитывать на заметный рост силы каждую неделю или раз в две недели. Учитывайте это при планировании прогресса.

2. Увеличьте объем тренировок. Возможно, потребуется увеличить объем приседаний, так как ваше тело адаптировалось к нагрузкам. Этот принцип применим ко всем видам спорта, включая силовые тренировки. Изменения не обязательно должны быть резкими; постепенно увеличивайте объем приседаний на протяжении недели и следите за реакцией вашей силовой выносливости.

3. Изучайте спорт. Программа, подходящая вашему другу, не всегда будет эффективной для вас. Генетика, предыдущий опыт, жизненные обстоятельства и характер могут влиять на выбор программы. Мы предлагаем разнообразные тренировочные программы и публикуем статьи на нашем сайте, чтобы помочь вам найти подходящий путь к раскрытию вашего потенциала.

Теперь рассмотрим программу для промежуточного уровня.

Программа приседаний для атлетов среднего уровня, рассчитанная на два занятия в неделю, получает положительные отзывы. Участники отмечают, что такая схема способствует развитию силы и выносливости, не перегружая организм. Гибкость в планировании тренировок особенно удобна для людей с насыщенным графиком. Регулярные занятия помогают улучшить технику выполнения приседаний и снижают риск травм. Многие замечают положительное влияние на общую физическую форму и настроение. Программа подходит как для укрепления мышц ног, так и для улучшения спортивных результатов. Отзывы подтверждают ее эффективность и доступность для широкой аудитории.

Программа приседаний для промежуточного уровня

Эта промежуточная программа приседаний состоит из двух тренировок в неделю и рассчитана на шесть недель. 

Когда вы начнете программу, вам нужно будет определить свой 1ПМ (максимальный одноповторный результат) в приседаниях, и использовать его на каждой тренировке. 

Для вспомогательных упражнений вам придётся также подбирать веса, которые позволят вам выполнить заданное количество повторений. 

Цель программы

Цель программы состоит из двух аспектов:

1. Повышение силы в приседаниях со штангой.
2. Увеличение мышечной массы ног.

Для достижения этих целей в одной тренировке («тяжелой») используются большие веса с меньшим числом повторений, а в другой («средней») — легкие веса и большее количество повторений.

Вспомогательные упражнения также направлены на укрепление силы в приседаниях и развитие мышц ног.

Даже если ваша основная цель — сила в приседаниях, шесть недель наращивания мышечной массы с большим числом повторений могут значительно повысить ваш потенциал силы.

Этот потенциал можно реализовать позже, следуя специализированной силовой программе с тяжелыми весами и меньшим количеством повторений, такой как наша продвинутая программа приседаний (скоро будет доступна) или русская программа приседаний.

Вот ЧТО БУДЕТ с ТЕЛОМ, если ПРИСЕДАТЬ 100 раз в день! 5 супер эффектов!

План программы

Эта программа содержит одну тренировку с большими весами и одну тренировку со средними. 

• Понедельник: большой вес 
• Четверг: средний вес 

Вот схема тренировочной недели. 

Тренировка 1 (понедельник), тяжёлая

1. Приседания: 6 подходов по 5 повторений
2. Доброе утро: 3 подхода по 5 повторений
3. Болгарские сплит-приседания: 2 подхода по 10 повторений
4. Сгибание ног в сидячем положении: 2 подхода по 12 повторений

Тренировка 2 (четверг), средняя нагрузка

1. Приседания: (средние веса и средний объём): 6 подходов по 5,5,5,5,5,5 повторений 
2. Румынская тяга: 3 подхода по 8,8,8 повторений 
3. Разгибание ног: 2 подхода по 15,15 повторений 
4. Сгибание ног сидя: 2 подхода по 12,12 повторений 

Метод прогрессии

Некоторые считают, что программа начинается легко. Если вы с этим не согласны, возможно, стоит снизить начальную нагрузку.

С каждой неделей веса будут увеличиваться, и вы заметите, как преодолеваете прежние пределы в силовых показателях.

Тренировки с отягощениями проверяют вашу силу лучше, чем тренировки со средним весом, хотя последние могут казаться сложными из-за большего количества повторений. В обоих случаях нагрузки будут расти каждую неделю.

Тренировки средней интенсивности подготавливают к тяжёлым нагрузкам. Перед каждой новой интенсивной тренировкой выполняйте одну среднюю, чтобы способствовать увеличению мышечной массы и силы.

Этот подход называется волновой прогрессией или волновой периодизацией. Его суть в следующем:

Сравните с тренировками начинающего спортсмена, где нагрузка увеличивается почти на каждой тренировке в течение нескольких месяцев (это линейная прогрессия).

Для атлета среднего уровня такая схема уже не подходит, и вам понадобятся микроциклы, прежде чем вы сможете сделать следующий шаг.

Позже, когда вы адаптируетесь к тренировкам и перейдёте на более высокий уровень, вам потребуются более длительные циклы, прежде чем вы сможете поднять планку ещё выше.

Вспомогательные упражнения в программе приседаний для среднего уровня

Эта программа содержит некоторые вспомогательные упражнения для повышения эффективности приседаний. 

Смысл этих упражнений заключается в том, чтобы помочь вашему мышечному развитию, не вызывая дополнительной усталости от приседаний. 

Возможно, в краткосрочной перспективе это не будет иметь большого значения. Но в долгосрочной перспективе мышечная масса является одним из основных факторов, определяющих силу приседаний. 

Давайте подробнее рассмотрим каждое из вспомогательных упражнений. 

Доброе утро

Упражнение «Доброе утро» развивает нижнюю часть спины и ягодицы — ключевые элементы для приседаний со штангой.

Выполняйте его с минимальными весами, акцентируя внимание на технике. Оптимально начинать с 50% от максимального веса в приседаниях для пяти подходов.

Сосредоточьтесь на отведении ягодиц назад, а не на наклоне вперёд.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания прорабатывают ягодичные, аддукторы и четырёхглавые мышцы бедра (два других основных движущих фактора в приседании). 

При этом приседание выполняется односторонне (на одной ноге), а не двусторонне, как обычное приседание. 

Болгарские сплит-приседания — это отличный способ дополнительно тренировать ноги, не нагружая позвоночник и поясницу, как это делают многие другие вариации приседаний. 

Если вы никогда раньше не пробовали их выполнять, приготовьтесь к тому, что первые несколько тренировок вам придётся практиковать равновесие. 

Румынская тяга

Румынская тяга — традиционное упражнение для нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедра.

Как и в упражнении «доброе утро», ключевым моментом является отведение ягодиц назад, а не наклон корпуса вперёд.

Используйте кистевые ремни, чтобы сосредоточиться на работе мышц задней цепи, а не на захвате.

В этом упражнении важнее качество выполнения, чем поднимаемый вес.

Разгибание ног

И наконец, изолирующее упражнение для одной из самых важных мышечных групп при приседаниях — квадрицепсов. 

В отличие от многих других упражнений для нижней части тела, где вы одновременно разгибаете бедро и колено, в разгибании ног присутствует только элемент разгибания колена. Это позволяет тренировать прямую мышцу бедра (одну из четырёх мышц квадрицепса), которая не работает в той же степени, что другие мышцы квадрицепса в таких упражнениях, как приседания. 

Выполнение нескольких подходов разгибаний ног — это отличный способ добавить немного мяса в ваши квадрицепсы без сильной нагрузки. 

Используйте достаточно небольшие веса и сосредоточьтесь на напряжении квадрицепсов в верхней части амплитуды движения. 

Сгибание ног сидя 

Наконец, сгибание ног сидя прорабатывает заднюю поверхность бедра. Хотя эти мышцы не являются основным двигателем в приседании, вероятно, неплохо было бы поддерживать определённый мышечный баланс в коленном суставе. 

Кроме того, одной из целей данной программы является рост мышц ног, поэтому некоторая непосредственная работа над мышцами задней поверхности бедра вполне оправдана. 

• Подробнее: работают ли в приседаниях мышцы задней поверхности бедра?

Тренировочные дни и дополнительные дни отдыха

Тренировочные дни

Обратите внимание, что дни недели, указанные в программе ранее, являются лишь примерами. Тренируйтесь в те дни, когда вам удобно, но старайтесь, чтобы между каждым днём приседаний было не менее двух дней отдыха. 

Дополнительные дни отдыха

Для большинства людей, занимающихся приседаниями на среднем уровне, оптимально проводить две тренировки в неделю, особенно если в программу включена становая тяга.

Учитывая индивидуальные способности к восстановлению, добавьте дополнительный день отдыха при усталости.

Наилучших результатов можно достичь, следуя этой программе в течение восьми или девяти дней, в то время как кто-то другой может добиться успеха за шесть дней.

Помните, что с прогрессом вы только выигрываете.

Когда вы достигнете конца программы

Веса в приседаниях продолжают увеличиваться в течение шести недель, и в этот момент вы достигли конца программы. 

Последняя неделя прошла легко, вы добились хорошего прогресса и думаете, что сможете выдержать ещё один цикл? Начните промежуточную тренировочную программу сначала, но используйте свой новый 1ПМ. 

Последняя неделя была тяжелой, и вы думаете, что не сможете осилить следующий цикл? Тогда, вероятно, пришло время перейти к нашей продвинутой программе приседаний (скоро появится). 

Что делать с пиком для достижения нового максимума или ПР?

Атлетам со средним уровнем подготовки следует сосредоточиться на развитии силы, а не на её тестировании. Эта программа предназначена для тренировок, а не для испытаний, поэтому не включает пиковой фазы и попыток установить новые рекорды.

Если вы хотите провести фазу пика, добавьте несколько недель, тренируясь с тяжёлыми весами в диапазоне 1–3 повторения.

Когда почувствуете, что у вас может быть удачный день, отправляйтесь в спортзал с напарником, который сможет вас подстраховать и помочь проверить ваш 1ПМ.

Убедитесь, что у вас есть кто-то, кто сможет подхватить штангу, или установите страховочные стойки для безопасного опускания снаряда.

Советы по восстановлению и питанию для оптимизации результатов

Для достижения максимальных результатов от программы приседаний, особенно при тренировках два раза в неделю, важно уделить внимание не только самим упражнениям, но и восстановлению и питанию. Эти аспекты играют ключевую роль в процессе адаптации организма к физическим нагрузкам и в общем прогрессе.

Восстановление после тренировок

Восстановление — это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Оно включает в себя несколько важных компонентов:

• Сон: Качественный сон необходим для восстановления мышц и общего состояния организма. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки, чтобы обеспечить оптимальные условия для восстановления.
• Активное восстановление: Легкие физические нагрузки, такие как прогулки или йога, могут помочь улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц. Это особенно полезно в дни между тренировками.
• Растяжка: После каждой тренировки важно проводить растяжку, чтобы снизить мышечное напряжение и улучшить гибкость. Это также поможет уменьшить риск травм.
• Массаж: Регулярные сеансы массажа могут помочь снять напряжение и улучшить кровообращение, что способствует более быстрому восстановлению.

Питание для поддержки тренировок

Правильное питание является основой для достижения результатов в тренировках. Вот несколько ключевых аспектов, на которые стоит обратить внимание:

• Баланс макронутриентов: Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белков, углеводов и жиров. Белки необходимы для восстановления и роста мышц, углеводы обеспечивают энергией, а здоровые жиры поддерживают общее здоровье.
• Предтренировочное питание: За 1-2 часа до тренировки рекомендуется употребить легкий перекус, богатый углеводами и белками, например, банан с йогуртом или овсянку с ягодами. Это поможет обеспечить организм энергией для эффективной тренировки.
• Посттренировочное питание: После тренировки важно восстановить запасы энергии и помочь мышцам восстановиться. Идеальный вариант — это сочетание белков и углеводов, например, протеиновый коктейль с фруктами или куриная грудка с рисом.
• Гидратация: Не забывайте о важности питьевого режима. Вода необходима для поддержания нормальных физиологических процессов в организме. Рекомендуется пить воду до, во время и после тренировки.

Дополнительные рекомендации

Кроме вышеперечисленного, стоит учитывать индивидуальные особенности организма. Прислушивайтесь к своему телу и при необходимости корректируйте программу тренировок и питания. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, дайте себе время на восстановление и не стесняйтесь обращаться за советом к специалистам, таким как тренеры или диетологи.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете оптимизировать свои результаты от программы приседаний и достичь поставленных целей быстрее и эффективнее.

Вопрос-ответ

Достаточно ли приседаний 2 раза в неделю?

Хотя частота тренировок будет зависеть от интенсивности ваших тренировок и стратегий восстановления, в целом для большинства людей будет достаточно одного-трех дней приседаний в неделю. Добавляет Эллис.

Можно ли делать присед 2 раза в неделю?

Как правильно делать? Приседать ежедневно не нужно. Достаточно 2-3 раза в неделю — мышцы успевают восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.

Что такое программа русских приседаний 2 раза в неделю?

Программа русских приседаний 2 дня в неделю (программа для мастеров). Таким образом, вместо 6 недель программы вы будете заниматься 8 или 9 недель. Каждая неделя включает: День 1 — ваши «умеренные» 6 подходов по 2 повторения с 80% от веса. День 2 — ваша «перегрузочная» тренировка с большим количеством повторений или подходов.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом программы приседаний обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на динамические растяжки и легкие кардиоупражнения.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения приседаний. Убедитесь, что ваши колени не выходят за линию носков, а спина остается прямой. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.

СОВЕТ №3

Не забывайте про прогрессию. Постепенно увеличивайте количество повторений или добавляйте вес, чтобы ваши мышцы продолжали получать нагрузку и адаптироваться. Это поможет вам достичь лучших результатов.

СОВЕТ №4

Обязательно включайте в свою программу восстановления дни отдыха и растяжки. Это поможет вашим мышцам восстановиться и предотвратит перенапряжение, что особенно важно при выполнении интенсивных тренировок дважды в неделю.