Жим штанги лёжа — популярное и эффективное упражнение для развития силы и массы верхней части тела. Эта статья предлагает программу тренировок для среднего уровня на 2–3 дня в неделю, что позволяет оптимально распределить нагрузку и обеспечить время для восстановления. Рассмотрим ключевые аспекты выполнения жима, технику и рекомендации по прогрессии, чтобы помочь вам достичь желаемых результатов и улучшить физические показатели.

Как определить, кто вы начинающий, средний или продвинутый атлет?

Существует несколько способов классификации уровня подготовки, и мне нравятся следующие определения:

• Новичок: прогрессирует от тренировки к тренировке.
• Промежуточный: улучшения раз в неделю или каждые две недели.
• Продвинутый: становится сильнее от месяца к месяцу или дольше.

Под «значительным прогрессом» я подразумеваю возможность добавить 2,5 кг при том же количестве повторений или использовать тот же вес, но выполнить больше повторений.

Если вы всё ещё показываете результаты от тренировки к тренировке, то наша программа жима штанги лёжа для начинающих вам подойдёт.

Если вы уже какое-то время занимаетесь жимом лёжа и замечаете, что прогресс замедляется, значит, вы готовы перейти к тренировкам среднего уровня.

Как повысить силу в жимах лёжа на скамье на среднем уровне

На начальном этапе стать сильнее просто: следуете базовой программе для новичков, добавляете по 2,5 кг за тренировку и радуетесь результатам.

Однако со временем это усложняется. Вам придётся несколько раз пытаться выполнить заданный вес, прежде чем завершить все подходы и повторения (например, переход от 5, 4, 4 повторений к 5, 5, 5). И как только это удастся, снова нужно будет добавить 2,5 кг и начать заново.

По мере завершения фазы новичка это станет сложным и может вызывать усталость.

Закон убывающей отдачи гласит, что в начале успехи быстрые и лёгкие, а с повышением уровня подготовки потребуется больше усилий для достижения каждого дополнительного веса на штанге.

Эта схема применима ко всем видам спорта. Вам нужно будет вносить изменения в тренировки по мере прогресса, основываясь на принципах тренировочного процесса.

Как правило, увеличиваются три аспекта:

• Объём тренировок. Для новичка достаточно одного подхода в неделю для прироста силы и мышечной массы. С увеличением опыта возрастает порог, необходимый для постоянного прогресса.
• Специализация. Для новичка любые тренировки приводят к улучшениям. Даже человек, который просто сидит на диване и занимается плаванием, сможет нарастить мышцы верхней части тела и улучшить результаты в жиме лёжа. Чем выше ваши цели, тем больше нужно адаптировать тренировки для их достижения.
• Индивидуализация. Программа для начинающих подходит всем, но с увеличением объёма тренировок и уровня специализации важнее учитывать индивидуальные возможности и потребности. Один атлет может успешно тренироваться в жиме лёжа четыре раза в неделю, в то время как другому это может привести к травмам. Некоторые лучше прогрессируют на программе с высоким объёмом, другим подходит более умеренный подход.

Специалисты отмечают, что программа по жиму штанги лёжа для среднего уровня, проводимая 2–3 раза в неделю, может быть эффективной для улучшения силы и мышечной массы. При правильном подходе и соблюдении техники выполнения упражнений такая программа укрепляет грудные, плечевые и трицепсовые мышцы. Врачи подчеркивают важность индивидуального подхода к тренировкам, учитывая уровень подготовки и физическое состояние. Регулярные тренировки развивают выносливость и повышают общую физическую форму. Однако важно адекватно восстанавливаться между тренировками, чтобы избежать травм и перенапряжения. Также следует следить за питанием и обеспечивать организм достаточным количеством белка для восстановления мышц.

Эксперты в области фитнеса отмечают, что программа по жиму штанги лёжа для среднего уровня, рассчитанная на 2–3 дня в неделю, может значительно улучшить силовые показатели и общую физическую форму. Такой подход позволяет не только развивать грудные мышцы, но и укреплять трицепсы и плечи. Специалисты рекомендуют включать в программу различные вариации жима, такие как жим с узким и широким хватом, чтобы задействовать разные группы мышц и избежать плато в тренировках. Важно также уделять внимание технике выполнения упражнений, чтобы минимизировать риск травм. Кроме того, эксперты советуют сочетать жим штанги с другими упражнениями для комплексного развития верхней части тела. Правильное распределение нагрузки и достаточный отдых между тренировками помогут добиться максимальных результатов.

Сколько выполнять подходов (ПО НАУКЕ)

Тренировки по жиму штанги лёжа среднего уровня на практике

Как же тренироваться в жиме лёжа в качестве атлета среднего уровня? 

Как правило, вам нужно делать три вещи: 

1. Планируйте свой прогресс. Согласно вышеупомянутому определению новичка, он становится значительно сильнее от тренировки к тренировке. Атлеты среднего уровня могут ожидать заметного прироста силы от недели к неделе или, по крайней мере, раз в две недели. Планируйте свой темп прогресса соответствующим образом. 
2. Увеличьте объём тренировок. Скорее всего, вам придётся немного увеличить тренировочный объём в жиме лёжа, поскольку ваше тело уже более привыкло к стимулам. Это всеобъемлющий принцип в любом виде спорта, и силовые тренировки не являются исключением. Однако это не обязательно должно быть (и не должно быть) радикальным изменением. Попробуйте увеличить еженедельный объём жима лёжа небольшими порциями и посмотрите, как отреагирует ваша сила. 
3. Будьте непредвзяты. Программа тренировок, которая подходит вашему приятелю по спортзалу, не обязательно подойдёт вам. Ваша генетика, история тренировок, жизненные обстоятельства и даже такие вещи, как характер, будут влиять на то, какая программа тренировок вам больше подходит. 

Итак, перейдём к изложению программы среднего уровня. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о программе по жиму штанги лёжа для среднего уровня:

1. Принцип прогрессии нагрузки: В программах для среднего уровня часто используется принцип прогрессии нагрузки, который подразумевает постепенное увеличение веса штанги или количества повторений. Это помогает избежать плато в тренировках и способствует постоянному росту силы и мышечной массы.

2. Влияние на мышцы-антагонисты: Жим штанги лёжа не только развивает грудные мышцы, но и активно задействует трицепсы и передние дельты. Включение в программу упражнений для мышц-антагонистов, таких как тяги и упражнения на спину, помогает сбалансировать развитие верхней части тела и предотвратить травмы.

3. Частота тренировок: Исследования показывают, что для оптимального роста мышц и силы достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю. Это позволяет мышцам восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам, что особенно важно для среднего уровня атлетов, которые уже имеют некоторый опыт в тренировках.

3 серия | ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК для жима лежа

Программа по жиму штанги лёжа для среднего уровня

В настоящее время существуют две программы по жиму лёжа для атлетов среднего уровня: на два и три дня в неделю.

Каждая программа рассчитана на шесть недель. По завершении вы можете повторить курс или перейти к более сложным программам по жиму штанги лёжа.

При старте программы определите свой 1ПМ (максимальный вес для одного повторения) в жиме лёжа, который будет использоваться на каждой тренировке. Для вспомогательных упражнений подбирайте вес самостоятельно, чтобы выполнить нужное количество повторений.

Программа по жиму штанги лёжа для среднего уровня, рассчитанная на 2–3 дня в неделю, получила положительные отзывы от спортсменов. Многие отмечают, что такой подход улучшает силовые показатели и помогает избежать перетренированности. Участники акцентируют внимание на правильной технике выполнения упражнения, что снижает риск травм.
Гибкость в расписании позволяет легко вписать тренировки в повседневную жизнь. Со временем у участников увеличивается сила и улучшается общая физическая форма. Некоторые делятся достижениями в увеличении рабочего веса, что служит дополнительным стимулом. Программа является отличным выбором для тех, кто стремится развивать навыки и достигать новых высот в жиме штанги лёжа.

3-дневная программа по жиму штанги лёжа среднего уровня

В этой программе используется классическая модель периодизации в течение недели: тяжёлая — лёгкая — средняя: 

• Понедельник: тяжёлая 
• Среда: лёгкая 
• Пятница: средняя 

Вот схема тренировочной недели. 

Тренировка 1 (понедельник), тяжёлая

1. Жим лежа: 6 подходов с 5,4,4,4,4,4 повторениями
2. Разводка с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
3. Французский жим с штангой лежа: 3 подхода по 10 повторений
4. Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10 повторений

Смотреть видео

Тренировка 2 (среда), лёгкая

1. Жим лёжа: малые веса и средний или высокий объём: 6 подходов по 10,8,8,8,8,8 повторения 
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10,10,10 повторений 
3. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 15,15,15 повторений 
4. Разгибание рук с верхнего блока: 3 подхода по 10,10,10 повторений 

Тренировка 3 (пятница), средняя

1. Жим лёжа: 6 подходов по 6, 6, 6, 6, 5, 5 повторений с умеренными весами.
2. Разводка с гантелями: 3 подхода по 10 повторений.
3. Французский жим со штангой лёжа: 3 подхода по 10 повторений.
4. Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10 повторений.

2-дневная программа по жиму штанги лёжа для среднего уровня подготовки

В то время как 3-дневную программу я рекомендую в первую очередь, 2-дневная программа — это адаптация для тех, кто может или хочет тренироваться только два раза в неделю. 

Лёгкая тренировка убрана, а количество подходов в тяжёлой и средней тренировках увеличено, чтобы достичь необходимого тренировочного объёма. 

Вот схема тренировочной недели. 

1. Жим лёжа: большие веса и средний объём: 8 подходов по 5,5,5,4,4,4,4,4 повторения 
2. Разводка с гантелями: 3 подхода по 10,10,10 повторений 
3. Французский жим штанги лёжа: 3 подхода по 10,10,10 повторений 
4. Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений 

Тренировка 2 (четверг), средняя

1. Жим лёжа: 7 подходов по 6 повторений
2. Разводка с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
3. Французский жим штанги лёжа для трицепса: 3 подхода по 10 повторений
4. Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 10 повторений

Метод прогрессии

Большинство людей, вероятно, подумают, что эта программа начинается довольно легко. (Если вы так не считаете, то, возможно, вам стоит немного снизить свой начальный 1ПМ). 

Однако веса увеличиваются с каждой неделей, и вскоре вы обнаружите, что раздвигаете границы своих прежних силовых возможностей. 

Легкие и средние тренировки «подпитывают» тяжёлые тренировки. Это означает, что перед каждой новой тяжёлой тренировкой вы делаете одну или две тренировки, чтобы увеличить прирост мышечной массы и силы. 

Этот тип прогрессии называется волновой прогрессией, или волновой периодизацией, и его концепцию можно проиллюстрировать следующим образом: 

Сравните это с тренировками начинающего атлета, где нагрузка увеличивается почти каждую тренировку в течение нескольких месяцев. 

Для атлета среднего уровня это уже невозможно, и вам нужны такие микроциклы, прежде чем вы сможете сделать ещё один шаг вверх. 

Позже, когда вы ещё больше адаптируетесь к тренировкам и перейдёте на продвинутый этап, вам понадобятся ещё более длительные циклы, прежде чем вы сможете шагнуть ещё выше. 

Вспомогательные упражнения в программе жима лёжа для среднего уровня подготовки

Данная программа включает множество дополнительных упражнений для совершенствования жима штанги лёжа. Их цель — развить мышцы, избегая чрезмерной усталости от увеличенного объема тренировок.

Хотя в краткосрочной перспективе это может не дать значительного эффекта, в долгосрочной — увеличение мышечной массы становится ключевым фактором, влияющим на силу жима лёжа.

Теперь рассмотрим каждое из дополнительных упражнений подробнее.

Разводка с гантелями

Существует сильная корреляция (r=0,87) между размером грудных мышц и 1ПМ жима лёжа, и разводка гантелей является эффективным упражнением для роста грудных мышц и передних дельт без использования больших нагрузок в жиме лёжа. 

Сведите лопатки вместе, слегка согните руки в локтях и выполняйте это упражнение очень легко — около 10% от вашего 1ПМ жима лёжа на каждую руку или даже меньше. Не гонитесь за весами, гонитесь за мышечной накачкой, чтобы нарастить грудь. 

Французский жим лёжа

Ваши трицепсы составляют около 25% силы, необходимой для жима штанги лёжа. Французский жим — эффективное упражнение для их тренировки.

Если это упражнение вам не подходит, замените его на другое.

Жим гантелей на наклонной скамье

В светлое время суток вы будете выполнять жимы гантелей на наклонной скамье. Они будут работать на грудь и плечи несколько иначе, чем жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, и многие атлеты считают, что они легче для плеч. 

Не переусердствуйте с весом в этих упражнениях, поскольку вы и так делаете три тренировки по жиму лёжа в неделю. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контакте и стремлении к приятной накачке. 

Наклонный жим прорабатывает передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы. 

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока щадяще воздействует на локти и эффективно развивает трицепсы.

Важно помнить, что выбор конкретного упражнения не критичен. Главное — выбрать то, что вам нравится и позволяет качественно проработать трицепсы.

Тяга гантели в наклоне

Для того чтобы поддерживать определённый баланс между толкающими и тянущими мышцами, в этой программе вы будете делать много тяговых движений. Тяга гантели является отличной альтернативой, но вы можете перейти на другое упражнение по своему вкусу. 

Тяга гантели прорабатывает широчайшие мышцы, трапеции, задние дельты, вращательные манжеты плеча, бицепсы и хват. 

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом — второе тяговое упражнение в программе. В отличие от тяги в наклоне, здесь движение вертикальное, что лучше прорабатывает широчайшие мышцы спины. Также активно задействуются задние дельты, вращательная манжета, бицепсы и мышцы, отвечающие за хват.

Тренировочныедни и дополнительныедни отдыха

Тренировочные дни

Дни недели в программе указаны лишь для примера. Занимайтесь в удобные для вас дни, но старайтесь оставлять один день отдыха между тренировками в 3-дневной программе и минимум два дня отдыха в 2-дневной программе.

Дополнительные дни отдыха

Для большинства жимовиков среднего уровня три тренировки в неделю — это то, что нужно. Но поскольку у всех нас разные способности к восстановлению, вы должны без колебаний добавить дополнительный день отдыха здесь или там, если чувствуете себя разбитым. Возможно, вы получите наилучшие результаты, если будете заниматься по этой программе в течение восьми или девяти дней, а кто-то другой может добиться лучших результатов, занимаясь по ней в течение шести дней. 

Пока вы идёте вперёд, вы в порядке. 

Когдавыдостигнетеконцапрограммы

В течение шести недель веса в жиме лёжа растут, и вы завершаете программу.

На этом этапе рекомендую определить свой 1ПМ перед началом новой программы.

Какую программу выбрать?

• Если прошлая неделя была лёгкой и вы уверены в своих силах, начните промежуточную программу заново с обновлённым 1ПМ.
• Если неделя была сложной и вы сомневаетесь в следующем цикле, возможно, стоит перейти к более продвинутой программе жима штанги лёжа.

Что делать с пиком для достижения нового максимума или ПР?

Атлет среднего уровня должен больше сосредоточиться на развитии своей силы, а не на её тестировании. Эта программа направлена на тренировку, а не на испытание, и поэтому не заканчивается фазой пика и попыткой ПР. 

Если хотите сделать фазу пика, просто проведите несколько дополнительных недель, тренируясь с чуть более тяжёлыми весами в диапазоне 1–3 повторений. Затем, когда вы потренируетесь и почувствуете, что у вас может быть хороший день (а мы никогда не знаем, не так ли?), отправляйтесь в зал с товарищем по тренировкам, который будет следить за вами и тестировать ваш 1ПМ. 

Установите свой 1ПМ для тренировки, а затем просто продолжайте добавлять 2,5 кг к штанге до отказа. 

Убедитесь, что у вас есть кому подхватить штангу, или установите страховочные стойки, чтобы при необходимости вы могли опустить на них штангу. 

Советы по восстановлению и питанию для оптимизации результатов

Для достижения максимальных результатов в программе по жиму штанги лёжа, особенно при тренировках 2–3 раза в неделю, важно уделить внимание не только самим тренировкам, но и восстановлению, а также правильному питанию. Эти аспекты играют ключевую роль в прогрессе и предотвращении травм.

Восстановление

Восстановление после тренировок — это процесс, который позволяет мышцам восстановиться и адаптироваться к нагрузкам. Вот несколько рекомендаций, которые помогут оптимизировать восстановление:

• Сон: Обеспечьте себе 7-9 часов качественного сна каждую ночь. Во время сна происходит активное восстановление мышечных тканей и выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.
• Активное восстановление: Включите в свой график дни активного восстановления, такие как легкая кардионагрузка, йога или растяжка. Это поможет улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления.
• Массаж и самомассаж: Регулярные сеансы массажа или использование массажных роликов могут помочь снять мышечное напряжение и улучшить подвижность суставов.
• Гидратация: Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды до, во время и после тренировок. Гидратация важна для поддержания работоспособности и предотвращения усталости.

Питание

Правильное питание является основой для достижения результатов в силовых тренировках. Вот несколько ключевых аспектов, на которые стоит обратить внимание:

• Баланс макронутриентов: Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белков, углеводов и жиров. Белки необходимы для восстановления мышц, углеводы обеспечивают энергией, а здоровые жиры поддерживают гормональный баланс.
• Предтренировочное питание: За 1-2 часа до тренировки употребляйте легкий перекус, богатый углеводами и белками, например, банан с йогуртом или овсянку с протеином. Это поможет обеспечить вас энергией на тренировке.
• Посттренировочное питание: После тренировки важно восстановить запасы энергии и помочь мышцам восстановиться. Идеальный вариант — это сочетание белков и углеводов, например, протеиновый коктейль с фруктами или куриная грудка с рисом.
• Витамины и минералы: Не забывайте о важности витаминов и минералов для общего здоровья и восстановления. Убедитесь, что ваш рацион разнообразен и включает фрукты, овощи, орехи и семена.

Следуя этим рекомендациям по восстановлению и питанию, вы сможете значительно улучшить свои результаты в жиме штанги лёжа и других силовых упражнениях. Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому важно прислушиваться к своему телу и корректировать подход в зависимости от своих ощущений и прогресса.

Вопрос-ответ

Можно ли делать жим лежа 3 дня в неделю?

Некоторые предпочитают выполнять жим лёжа только один раз в неделю. Другие могут обнаружить, что им удобнее добавлять его в свою программу чаще, например, 3-4 раза в неделю. Для достижения наилучших результатов выполняйте жим лёжа в непоследовательные дни, чтобы ваши мышцы могли полностью восстановиться.

Как достичь среднего уровня в жиме лежа?

Тренируйте жим лежа, используя тяжелые подходы по 3 или 5 повторений. Не беспокойтесь о процентах, просто увеличивайте вес до 3–5 повторений и делайте 3–5 подходов. На промежуточном этапе можно придерживаться этой программы 4–6 недель, стараясь либо увеличить рабочий вес, либо добавить пару дополнительных повторений в последнем подходе каждой тренировки.

Какова хорошая программа жима лежа?

Жим лежа / Тренировка груди: Жим штанги лёжа — 5 подходов по 5 повторений с отдыхом 2–4 минуты. Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 6–8 повторений с отдыхом 2–4 минуты. Жим лёжа узким хватом — 5 подходов по 6–8 повторений с отдыхом 2–4 минуты. Подъём гантелей перед собой — 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1–2 минуты.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом программы обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Включите в разминку динамические упражнения, такие как отжимания или круговые движения руками.

СОВЕТ №2

Следите за техникой выполнения жима. Правильная форма важна для достижения максимальных результатов и предотвращения травм. Убедитесь, что ваши ноги плотно стоят на полу, а спина остается в нейтральном положении на скамье.

СОВЕТ №3

Разнообразьте свою программу, добавляя дополнительные упражнения для мышц-стабилизаторов, такие как жим с гантелями или отжимания на брусьях. Это поможет развить силу и улучшить общую физическую подготовку.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками, особенно если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю. Правильное питание и достаточный сон также играют ключевую роль в процессе восстановления.