Становая тяга — эффективное упражнение для развития силы и мышечной массы, задействующее множество групп мышц. В этой статье представлена 6-недельная программа тренировок по становой тяге для среднего уровня с двумя занятиями в неделю. Программа поможет улучшить технику, увеличить рабочие веса и достичь значительных результатов в силе. Следуя плану, вы укрепите спину и ноги, а также повысите общую физическую форму, что подготовит вас к другим видам тренировок.

Как узнать, кто вы новичок, атлет среднего уровня или продвинутый?

Существует несколько способов оценки подготовки спортсменов, и мне нравятся следующие категории:

• Начинающий спортсмен: демонстрирует рост силы от тренировки к тренировке.
• Спортсмен среднего уровня: показывает улучшение силы раз в неделю или раз в две недели.
• Продвинутый спортсмен: увеличивает силу раз в месяц или реже.

Под «ростом силы» я понимаю возможность добавить 2,5 кг к рабочему весу с тем же количеством повторений или сохранить тот же вес, но увеличить число повторений.

Если вы ощущаете прогресс от тренировки к тренировке, наша программа по становой тяге для начинающих вам подойдет.

Если вы долго занимаетесь становой тягой и замечаете, что результаты становятся все более труднодостижимыми, вы готовы перейти к тренировкам среднего уровня.

Врачи отмечают, что программа по становой тяге для среднего уровня, рассчитанная на два занятия в неделю и продолжающаяся шесть недель, может эффективно улучшить физическую форму и увеличить силу. Специалисты подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнения для снижения риска травм. Рекомендуется начинать с умеренных весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы адаптировались и развивались. Также важно уделять внимание разминке и заминке, а также включать упражнения на растяжку для улучшения гибкости и снижения вероятности болей в спине. При соблюдении рекомендаций такая программа может принести значительные результаты и повысить общую физическую активность.

Эксперты в области силовых тренировок отмечают, что программа по становой тяге для среднего уровня, рассчитанная на два дня в неделю и продолжительностью шесть недель, может значительно повысить силу и выносливость атлетов. Такой подход позволяет не только улучшить технику выполнения упражнения, но и минимизировать риск травм благодаря достаточному времени для восстановления. Специалисты рекомендуют включать в программу различные вариации становой тяги, такие как классическая, румынская и сумо, что способствует развитию разных групп мышц. Также важно сочетать силовые тренировки с правильным питанием и режимом отдыха, чтобы достичь максимальных результатов. Регулярный мониторинг прогресса и корректировка нагрузки помогут избежать плато и поддерживать мотивацию на протяжении всей программы.

❌Можно ли тренироваться 2 раза в неделю и накачаться? Всё решает объем.

Как увеличить силу в становой тяге для среднего уровня

Когда вы новичок, стать сильнее проще простого. 

Вы следуете программе тренировок для начинающих, добавляете по 2,5 кг рабочего веса за тренировку и наслаждаетесь приростом. 

Но через некоторое время это становится сложной задачей. 

Вскоре вам предстоит сделать несколько попыток с заданным весом, прежде чем вы выполните все подходы и повторения (например, от 5, 4, 4 повторений до 5, 5, 5). И как только вам это удастся, вы должны будете добавить ещё 2,5 кг и повторить всё сначала. 

По мере приближения к концу фазы для начинающих это будет становиться сделать всё труднее и труднее. 

Закон убывающей отдачи гласит, что вначале ваши успехи будут наиболее быстрыми и лёгкими, а чем более продвинутым вы становитесь, тем больше вам придётся работать над каждым дополнительным блином на штанге. 

Эта закономерность одинакова для любого вида спорта. И точно так же, как и атлетам в других видах спорта, вам нужно вносить те же коррективы по мере совершенствования, в соответствии с фундаментальными принципами тренировок. 

Как правило, все следующие три показателя увеличиваются по мере того, как вы становитесь более продвинутыми: 

• Необходимый объём тренировок. Для новичка всего один подход в неделю приведёт к увеличению силы и размера мышц. Но чем больше вы привыкаете к тренировкам, тем выше порог, который необходимо преодолеть, чтобы стимулировать постоянный прирост. 
• Необходимость специализации. Для новичка всё приводит к улучшению во всём. Но чем более высоких результатов вы хотите добиться в своём виде спорта или в тяжёлой атлетике, тем больше вам нужно специализировать свои тренировки для достижения этой цели. 
• Необходимость индивидуализации. По аналогии с вышеупомянутым принципом программа для начинающих в большей или меньшей степени подходит всем. По мере увеличения тренировочного объёма и степени специализации становится всё более важным подстраивать тренировки под свои возможности и потребности. Один атлет может процветать на становой тяге дважды в неделю, а другой просто повредит спину. Одни будут преуспевать на высокоинтенсивных программах, а другие будут лучше на более умеренных. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов, связанных с программой по становой тяге для среднего уровня, которая длится 6 недель и проводится 2 дня в неделю:

1. Прогрессия нагрузки: В течение 6 недель программа может включать в себя метод прогрессивной перегрузки, что означает, что каждую неделю вы будете увеличивать вес, с которым работаете. Это помогает не только улучшить силу, но и способствует адаптации мышц, что приводит к их росту и улучшению общей физической формы.

2. Влияние на другие упражнения: Становая тяга — это базовое многосуставное упражнение, которое активно задействует мышцы спины, ягодиц и ног. Улучшение в становой тяге может положительно сказаться на других упражнениях, таких как приседания и жим лежа, благодаря укреплению основных мышечных групп и улучшению общей стабильности.

3. Техника и безопасность: Важно уделять внимание технике выполнения становой тяги, особенно на среднем уровне. Правильная техника помогает избежать травм и обеспечивает максимальную эффективность упражнения. В программе могут быть включены специальные дни для отработки техники, что позволяет улучшить качество выполнения и повысить результаты.

Эти факты подчеркивают важность структурированного подхода к тренировкам и значимость становой тяги в программе силовых тренировок.

ВСЕ О ТЯГЕ ЗА 12 МИНУТ | РАЗБОР ТЕХНИКИ СТАНОВОЙ, СЕКРЕТЫ БОЛЬШИХ ВЕСОВ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

Тренировка по становой тяге напрактике

Как правильно организовать тренировки по становой тяге для атлетов среднего уровня?

Учитывайте три ключевых аспекта:

• Планируйте прогресс. Атлеты среднего уровня могут ожидать улучшения силы каждую неделю или каждые две недели. Соответственно, планируйте прогресс с учетом этих факторов.
• Увеличьте объем тренировок. Возможно, потребуется увеличить объем становой тяги, так как ваше тело адаптировалось к нагрузкам. Постепенно увеличивайте объем на протяжении недели и следите за изменениями в силовых показателях.
• Изучайте спорт. Программа, подходящая вашему другу, может не подойти вам. Генетические особенности, опыт тренировок и личные качества влияют на выбор программы. Мы предлагаем разнообразные тренировочные планы и статьи на нашем сайте, чтобы помочь вам раскрыть максимальный силовой потенциал.

Теперь подробнее о программе для атлетов среднего уровня.

Многие спортсмены и любители фитнеса отмечают, что программа по становой тяге для среднего уровня, рассчитанная на 2 дня в неделю и на 6 недель, стала для них открытием. Участники подчеркивают, что такой подход улучшает технику выполнения упражнения и значительно увеличивает силу. Программа включает дополнительные упражнения, что способствует развитию мышц всего тела и предотвращает травмы.
Пользователи также отмечают, что гибкий график тренировок позволяет легко вписать занятия в повседневную жизнь. За шесть недель многие замечают значительный прогресс, что вдохновляет на дальнейшие тренировки. В целом, отзывы о программе положительные: она подходит как для тех, кто стремится улучшить свои показатели, так и для новичков, желающих освоить основные принципы становой тяги.

Программа по становой тяге для среднего уровня

Эта программа для среднего уровня подготовки по становой тяге состоит из двух тренировок в неделю и рассчитана на шесть недель. 

Когда вы начнете программу, определитесь со своим 1ПМ (максимальное количество повторений) в становой тяге для подбора рабочих весов для каждой тренировки. 

Для некоторых вспомогательных упражнений вы также должны выбрать рабочий вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений. 

Эта программа содержит две тренировки в неделю: 

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Тренировка 1 (понедельник)

1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений с большим весом
2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
3. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10 повторений

Тренировка 2 (четверг), лёгкая

1. Становая тяга с паузой: лёгкий вес и средний объём, 6 подходов по 6 повторений 
2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8 повторений 
3. Румынская тяга: 3 подхода по 10 повторений 

Метод прогрессии

Некоторым может показаться, что программа начинается легко. Если вы не согласны, возможно, стоит снизить начальный уровень.

Тем не менее, нагрузки будут увеличиваться каждую неделю, и вы вскоре заметите, как расширяете свои силовые возможности.

Интенсивные тренировки потребуют больше усилий, но в обоих случаях вес будет расти каждую неделю.

Легкие тренировки подготавливают к тяжелым: перед каждой интенсивной тренировкой вы выполняете легкую, что способствует росту мышечной массы и силы.

Такой подход называется волновой прогрессией или волновой периодизацией, и его суть заключается в следующем:

Упражнения в программе по становой тяге для среднего уровня

Давайте рассмотрим упражнения, включенные в эту программу. 

Некоторые из них предназначены для конкретного прироста силы (например, становая тяга и становая тяга с паузой), а другие — для увеличения мышечной массы в мышцах спины и задней поверхности тела в целом (например, румынская тяга, тяга штанги в наклоне и тяга на блоке). 

В краткосрочной перспективе мышечный рост, вероятно, не будет иметь большого значения. Но в долгосрочной перспективе мышечная масса является одним из основных факторов, определяющих силу выполнения становой тяги. 

Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих упражнений. 

Становая тяга

Это программа, сосредоточенная на становой тяге, поэтому основное внимание будет уделено этому упражнению. Это обеспечит целенаправленную практику и поможет укрепить необходимые группы мышц.

Вы можете выполнять как традиционную становую тягу, так и тягу сумо.

Также решайте, использовать ли пояс, кистевые ремни и другие аксессуары. Я считаю, что следует «тренироваться так, как вы будете выступать». Если планируете участвовать в соревнованиях, выбирайте разрешенное оборудование. Если ваша цель — личные тренировки, используйте снаряжение, которое обеспечивает комфорт и эффективность, или соответствует вашим стандартам.

Становая тяга с паузой

Становая тяга с паузой — это вариация традиционной становой тяги и одно из моих любимых вспомогательных упражнений в пауэрлифтинге. 

Оно включает в себя выполнение обычной становой тяги (сумо, если вы предпочитаете именно такой стиль) и паузу где-то по пути вверх. Обычно я рекомендую делать паузу очень близко к полу, всего на сантиметр вверх или около того, так как это самая тяжёлая часть подъёма для большинства людей. 

Румынская тяга

Румынская тяга — традиционное упражнение с штангой для развития мышц задней поверхности бедра, ягодиц и нижней части спины. Увеличение объема этих мышц способствует росту веса в становой тяге и повышению силы.

Используйте кистевые ремни, чтобы сосредоточиться на работе мышц задней части тела, а не на хвате. При выполнении упражнения отводите ягодицы назад, а не наклоняйтесь вперед.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это классическое упражнение для спины со штангой, которое в первую очередь прорабатывает широчайшие мышцы, трапеции и задние дельтоиды. Однако мышцы нижней части спины, бицепсы и хват также получают определённую нагрузку. 

Это упражнение помогает укрепить мышцы спины в целом, но оно также помогает увеличить силу становой тяги ещё одним способом: наклоняясь вперёд, вы оказываетесь практически в том же положении, что и в начале выполнения становой тяги. Это означает, что ваша нижняя часть спины получает изометрическую тренировку в этом критическом положении, в то время как вы одновременно тренируете верхнюю часть спины динамически. 

Тяга верхнегоблока к груди

Тяга верхнего блока включена в программу один раз в неделю. Она помогает формировать широкую спину и развивать объемные широчайшие мышцы.

Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки. Если ваши руки испытывают дискомфорт после становой тяги и тяги в наклоне, рассмотрите использование кистевых ремней.

Тренировочные дни и дополнительные дни отдыха

Тренировочные дни

Дни недели в программе — лишь примеры. Занимайтесь в удобные для вас дни, но оставляйте не менее двух дней отдыха между тренировками по становой тяге.

Дополнительные дни отдыха

Для большинства атлетов среднего уровня две тренировки по становой тяге в неделю — это то, что нужно, особенно если вы планируете также работать над приседаниями. 

Но поскольку у всех нас разные способности к восстановлению, не стесняйтесь добавлять дополнительный день отдыха, если чувствуете себя уставшим. 

Возможно, вы добьетесь наилучших результатов, если будете проходить эту программу восемь или девять дней, а кто-то, возможно, добьется лучших результатов, если будет проходить её шесть дней. 

Если вы будете двигаться вперёд, то всё будет хорошо. 

Когда выдостигнетеконцапрограммы

Веса в становой тяге увеличивались шесть недель, и вы завершили программу.

Если последняя неделя была легкой и вы достигли прогресса, возможно, вы готовы к новому циклу. Начните программу заново с обновленным 1ПМ.

Если неделя была сложной и вы сомневаетесь в своих силах, возможно, стоит перейти к нашей продвинутой программе по становой тяге (скоро будет доступна!).

Что делать с пиком для достижения нового максимума или ПР?

Атлету среднего уровня следует больше сосредоточиться на развитии своей силы, а не на её тестировании. Эта программа направлена на тренировку, а не на испытание, и поэтому не заканчивается фазой пика и попыткой ПР. 

Если хотите провести пиковую фазу, просто проведите несколько дополнительных недель, тренируясь с чуть более тяжёлыми весами в диапазоне 1–3 повторений. 

Затем, когда вы натренируетесь и почувствуете, что у вас может быть хороший день (а мы никогда не знаем, не так ли?), идите в зал и проверьте свой 1ПМ. 

Советы по восстановлению и питанию для оптимизации результатов

Для достижения максимальных результатов в программе по становой тяге, особенно при тренировках два раза в неделю, крайне важно уделять внимание восстановлению и питанию. Эти аспекты играют ключевую роль в прогрессе, предотвращении травм и улучшении общей физической формы.

Восстановление

Восстановление после тренировок — это не менее важный процесс, чем сами тренировки. Вот несколько советов, которые помогут вам оптимизировать восстановление:

• Сон: Обеспечьте себе 7-9 часов качественного сна каждую ночь. Во время сна происходит восстановление мышечных тканей и синтез белка, что критически важно для роста мышц.
• Активное восстановление: Включите в свой график легкие кардионагрузки, такие как прогулки или плавание, в дни отдыха. Это поможет улучшить кровообращение и ускорить выведение токсинов из организма.
• Растяжка и мобилизация: Регулярные занятия растяжкой и упражнения на мобильность помогут улучшить гибкость и снизить риск травм. Уделяйте внимание особенно тем мышцам, которые активно задействуются в становой тяге.
• Массаж и самомассаж: Рассмотрите возможность профессионального массажа или используйте массажные ролики для самомассажа. Это поможет снять напряжение и улучшить кровообращение в мышцах.

Питание

Правильное питание — это основа для достижения ваших целей в силовых тренировках. Вот несколько рекомендаций по питанию:

• Белки: Увеличьте потребление белка, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц. Рекомендуется употреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Источники белка могут включать курицу, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты.
• Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для тренировок. Включайте в рацион сложные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис и картофель, чтобы обеспечить себя необходимой энергией перед тренировками.
• Жиры: Не забывайте о здоровых жирах, таких как авокадо, орехи и оливковое масло. Они важны для общего здоровья и могут помочь в восстановлении.
• Гидратация: Поддерживайте водный баланс, особенно во время тренировок. Обезвоживание может негативно сказаться на производительности и восстановлении. Рекомендуется пить воду до, во время и после тренировки.

Дополнительные рекомендации

Помимо основных аспектов восстановления и питания, есть несколько дополнительных рекомендаций, которые могут помочь вам оптимизировать результаты:

• Ведение дневника тренировок: Записывайте свои тренировки, включая веса, количество повторений и ощущения. Это поможет отслеживать прогресс и вносить необходимые коррективы в программу.
• Слушайте свое тело: Обратите внимание на сигналы своего организма. Если вы чувствуете усталость или боль, возможно, стоит сделать дополнительный день отдыха или снизить нагрузки.
• Планируйте свои тренировки: Убедитесь, что ваши тренировки сбалансированы и включают в себя не только становую тягу, но и другие упражнения для развития силы и выносливости.

Следуя этим рекомендациям по восстановлению и питанию, вы сможете значительно улучшить свои результаты в программе по становой тяге и достичь поставленных целей. Помните, что успех в тренировках — это не только тяжелая работа в зале, но и грамотный подход к восстановлению и питанию.

Вопрос-ответ

Можно ли делать становую тягу 2 раза в неделю?

Оптимальным считается выполнение становой тяги 1 раз в неделю. Но как вариант, можно включить это упражнение и 2 раза: только сначала вы делаете в классическом стиле, а на следующую тренировку, например, с гантелями. При работе с большими весами однократного тренинга будет достаточно.

Сколько времени нужно, чтобы прибавить 20 кг к становой тяге?

Мужчинам вполне вероятно набрать 10–20 кг за 12 недель, а женщинам — примерно половину этого. Если вы чувствуете, что ваша становая тяга застопорилась, настоятельно рекомендую попробовать эту программу. Возможно, она станет тем самым толчком, который поможет вам преодолеть это плато!

Что такое становая тяга по методу 5-3-1?

Основные упражнения: Метод 5/3/1 включает в себя приседания, становую тягу, жим лёжа и жим штанги над головой. Недельная программа: 4 занятия в неделю, каждое занятие посвящено одному из упражнений. Повторения и подходы: Вы будете выполнять 3 подхода с различным количеством повторений по 5, 3 и 1 повторению для выбранного упражнения в течение 4 недель.

Становая тяга 225 в положении 15 фунтов — это хорошо?

Средний вес в становой тяге для юношей составляет около 200–235 фунтов (91–102 кг), а для девушек — около 160–190 фунтов (74–84 кг). Однако помните, что это всего лишь средние показатели. Некоторые могут поднять гораздо больше, а другие — меньше. Главное — сосредоточиться на собственном прогрессе и не сравнивать себя с другими.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом программы обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и улучшит общую производительность. Уделите 10-15 минут на динамическую разминку, включая упражнения на подвижность и легкие кардио.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения становой тяги. Правильная форма не только повысит эффективность упражнения, но и защитит вас от травм. Начните с легких весов, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать нагрузку.

СОВЕТ №3

Следите за прогрессом и корректируйте программу по мере необходимости. Записывайте свои результаты, чтобы видеть улучшения и понимать, когда стоит увеличить вес или изменить количество повторений. Это поможет вам оставаться мотивированным и достигать поставленных целей.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. После каждой тренировки уделяйте время на растяжку и восстановление мышц. Также следите за своим питанием и уровнем гидратации, чтобы поддерживать оптимальное состояние организма для тренировок.