Становая тяга — эффективное упражнение для развития силы и мышечной массы. Конструктор становой тяги позволяет адаптировать тренировочный процесс под ваши цели и уровень подготовки. В этой статье представим программу для гипертрофии, которая поможет максимально эффективно использовать становую тягу. Вы узнаете ключевые принципы и методы, которые помогут увеличить мышечную массу и улучшить физическую форму.

Больше мышц = больше потенциал силы

Большая мышечная масса обеспечивает большую силу. Существует высокая корреляция (~r=0,85) между объемом скелетных мышц и результатами в становой тяге.

Эта программа сосредоточена на увеличении мышечной массы основных и вспомогательных групп мышц, задействованных в становой тяге, а также на укреплении стабилизирующей мускулатуры.

Программа предлагает сделать паузу в силовых тренировках, связанных со становой тягой, и подходит для улучшения «программного обеспечения». Конструктор становой тяги способствует росту мышечной массы.

Специалисты в области медицины и спортивной науки отмечают, что конструктор становой тяги может быть эффективным для достижения гипертрофии мышц. Правильное выполнение упражнения активирует крупные мышечные группы, способствуя росту мышечной массы. Важно учитывать индивидуальные особенности спортсмена. Для максимальных результатов необходимо следовать разработанной тренировочной программе с разнообразными подходами и объемами нагрузок. Также важно обращать внимание на технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм. Регулярные консультации с тренером и врачом помогут адаптировать программу под личные цели и физические возможности, что повысит эффективность тренировок.

Эксперты в области фитнеса и силовых тренировок отмечают, что конструктор становой тяги является эффективным инструментом для достижения гипертрофии мышц. Правильная программа тренировок, основанная на этом упражнении, включает в себя разнообразные подходы и вариации, что позволяет прорабатывать разные группы мышц. Специалисты рекомендуют начинать с базовых вариантов, таких как классическая станова тяга, постепенно добавляя элементы, такие как тяга с паузой или сумо.

Важно также учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена, включая уровень подготовки и цели. Эксперты подчеркивают, что правильная техника выполнения упражнения критически важна для предотвращения травм и максимизации результатов. Регулярное увеличение рабочей нагрузки и использование прогрессивной перегрузки помогут добиться желаемого роста мышечной массы. В заключение, грамотный подход к тренировкам на основе конструктора становой тяги может значительно улучшить физическую форму и способствовать достижению поставленных целей.

❌Можно ли тренироваться 2 раза в неделю и накачаться? Всё решает объем.

Вариации становой тяги: одно и то же, но с разной нагрузкой

Постоянное круглогодичное повторение привычных подходов к выполнению становой тяги может привести к тому, что вы устанете. Если не физиологически, то, по крайней мере, психологически. 

Даже незначительных вариаций становой тяги может быть достаточно для того, чтобы снова внести свежесть в занятия. И не только для ума. Новых стимулов может быть достаточно, чтобы вызвать новый всплеск тренировочных адаптаций. В то же время вариации достаточно близки к становой тяге, чтобы проработать схожие мышцы, а также усилить ключевые части упражнения. 

Конструктор становой тяги содержит (среди прочих упражнений) тягу с упоров, становую тягу из ямы и румынскую становую тягу. Увеличивайте свои показатели в этих упражнениях в течение шести недель, наращивайте новую мышечную массу, а затем посмотрите, что произойдет в следующий раз, когда вы будете выполнять силовую тренировочную программу, например, становая тяга диско. С новой мышечной массой и силой в новых частях подъёма есть все шансы побить свой предыдущий ПР. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о конструкторе становой тяги и тренировочной программе на гипертрофию:

1. Многофункциональность становой тяги: Становая тяга активирует множество мышечных групп, включая ягодичные, бедренные, спинальные и даже мышцы кора. Это делает её одним из самых эффективных упражнений для общего развития силы и мышечной массы, что особенно важно в программах на гипертрофию.

2. Принцип прогрессивной перегрузки: Для достижения гипертрофии необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы. Конструктор становой тяги позволяет варьировать вес, количество повторений и подходов, что помогает избежать плато и способствует постоянному росту мышечной массы.

3. Влияние техники на результаты: Правильная техника выполнения становой тяги критически важна не только для предотвращения травм, но и для максимизации гипертрофии. Неправильная форма может привести к неэффективной работе мышц, что снижает результаты тренировки. Поэтому важно уделять внимание обучению технике и, при необходимости, работать с тренером.

ФУЛБАДИ с чего начать и как делать🧐

Разбивка программы тренировок

Программа по конструированию становой тяги длится шесть недель, с тренировками дважды в неделю.

Количество повторений, подходов и уровень нагрузки (% от 1ПМ) варьируются на протяжении всей программы. Примерная структура тренировок:

Конструктор становой тяги привлекает поклонников фитнеса, стремящихся увеличить мышечную массу. Программа позволяет адаптировать нагрузки под индивидуальные потребности, что важно для достижения результатов. Пользователи отмечают, что разнообразие упражнений и прогрессивная нагрузка помогают значительно повысить мышечную массу и силу.

Тренировки становятся более интересными благодаря возможности экспериментировать с подходами и техниками. Участники также отмечают улучшение физической формы и выносливости. Однако важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм. В целом, Конструктор становой тяги зарекомендовал себя как эффективный инструмент для достижения целей в бодибилдинге.

Тренировка 1

1. Становая тяга с упоров: 6 подходов по 10, 8, 8, 8, 8, 8 повторений  
2. Разгибание спины (или обратная экстензия, или махи гирей): 3 подхода по 10 повторений 
3. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8 повторений  
4. Перекаты на колесе для пресса: 2 подхода до отказа 

💪 Как меняются силовые показатели на сушке. Показываю на примере становой тяги 🏋️‍♂

Тренировка 2

1. Становая тяга с паузой: 6 подходов по 6, 6, 6, 8, 8, 8 повторений
2. Румынская тяга: 4 подхода по 8 повторений
3. Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 10 повторений
4. Подъёмы ног в висе: 2 подхода до отказа

Начните с упражнений с большим количеством повторений в тяге с упоров и становой тяге из ямы, используя веса, соответствующие вашему максимуму в становой тяге. По мере продвижения увеличивайте веса и уменьшайте количество повторений для перехода к силовой фазе.

Тренировочный объём стартует с умеренного уровня и увеличивается на 20% на протяжении всей программы.

• Становая тяга с упоров. Упражнение акцентирует внимание на верхней части становой тяги, интенсивнее прорабатывая мышцы спины (поясницу и трапеции) по сравнению с обычной тягой. Установите штангу чуть ниже колен, на расстоянии одной-двух ширины ладони от пола.
• Становая тяга из ямы. Здесь вы стоите на возвышении, а не кладете штангу на него. Достаточно одного весового диска толщиной пять сантиметров для нужной высоты. Это упражнение акцентирует внимание на мышцах ног и помогает увеличить начальную силу в становой тяге.
• Румынская тяга. Классическое упражнение развивает мышечную массу ягодиц, задней поверхности бедра, аддукторах и нижней части спины, а также помогает сохранять напряжение в мышцах кора во время подъёма веса.
• Разгибание спины. Упражнение создает нагрузку на нижнюю часть спины. Для дополнительного сопротивления прижмите к груди блин от штанги и выполняйте медленно, акцентируя внимание на мышечном контакте. Если разгибание спины невозможно, замените его на обратную экстензию или махи гирей.

Тяга штанги и тяга гантели в наклоне. На каждой тренировке выполняйте тягу штанги в наклоне, чередуя её с тягой гантели, опираясь на скамью. Эти движения укрепляют верхнюю часть спины, включая широчайшие мышцы и трапеции.

Перекаты на колесе и подъёмы ног в висе. В завершение добавьте работу для мышц пресса. Все тяжёлые тяги прорабатывают заднюю часть мышц кора, но не так сильно влияют на переднюю. Для более полного развития мышц кора каждую тренировку заканчивайте упражнениями на пресс, чередуя их.

Как извлечь максимум пользы из этой программы по становой тяге

Ниже приведены некоторые рекомендации, которые повысят ваши шансы на продуктивный тренировочный блок. 

• Стартовые веса. Когда вы начнете программу, вам будет необходимо вычислить свой 1ПМ в становой тяге. Ваш 1ПМ — это самый большой вес, который вы можете поднять в данный момент для одного подхода. Не ваш рекордный результат пятилетней давности, а то, что вы можете поднять сейчас. Используйте наилучшую оценку своей текущей силы. Будьте готовы к тому, что в течение следующих нескольких тренировок этот показатель будет немного изменяться в большую или меньшую сторону. Тренировки должны быть сложными, но не невозможными, и я бы предпочёл, чтобы вы ошиблись в сторону слишком лёгкого веса, а не в сторону слишком большого. Вы всегда можете повторить программу позже, увеличив вес на 5 кг. 
• Кистевые ремни. Высокоинтенсивная работа со штангой может негативно сказаться на хвате. Если вы обнаружили, что кожа ваших рук не выдерживает тренировок два раза в неделю, хорошей идеей будет выполнять примерно половину подходов (и румынскую тягу) с использованием кистевых ремней. Не беспокойтесь о силе хвата: вы будете делать более чем достаточно, чтобы развивать хват, даже если будете добавлять по несколько подходов с ремнями. 
• Диета. Мышцы лучше всего растут при избытке калорий и большом количестве белка. В идеале, при выполнении данной тренировочной программы вы должны есть достаточно для небольшого увеличения веса. Возможно, за шесть недель вы прибавите около 2–3% массы тела. Мышцы можно нарастить даже в условиях калорийного баланса, но при небольшом переедании их будет больше. Следите за тем, чтобы ежедневное потребление белка составляло не менее 1,4 г на кг массы тела в день, и больше (выше 2 г/кг/день), если у вас уже есть большое количество мышц. 
• Другие тренировки. Как насчёт других групп мышц, которые не задействованы в этой программе? И куда вы вписываете приседания? Это программа специализации по становой тяге, и поэтому в течение шести недель вам следует выделить место в других тренировках, чтобы сделать становую тягу приоритетной. При этом остальные тренировки можно оставить на поддерживающем уровне или даже выше. Я предлагаю на шесть недель отодвинуть выполнение приседаний на второй план, возможно, выполняя одну лёгкую/умеренную тренировку между занятиями со становой тягой, чтобы сохранить силу и мышцы. В рамках этой программы вы будете много тренировать спину и косвенно бицепсы, поэтому, вероятно, захотите добавить жим лёжа (или другой жим на верхнюю часть тела) в один или два других дня в неделю. Поскольку жим лёжа не мешает выполнению становой тяги, его можно сделать более интенсивным. Только следите за своими психическими ресурсами и не забывайте концентрироваться на тренировках становой тяги. 
• Сон. Один из лучших способов увеличить количество мышечной массы и силы, набранной в ходе тренировочной программы, — это высыпаться. Среднестатистическому взрослому человеку необходимо 7–8 часов сна за ночь, а человеку, который много тренируется, меньше точно не нужно. Я знаю, что в наши дни сон имеет много конкурентов, но достаточное количество сна может сделать или сломать ваши достижения. 
• Разгрузка. Когда вы завершите программу через шесть недель, я рекомендую вам провести неделю разгрузки, облегчив тренировки, а также выполнить одну или две очень лёгкие тренировки с обычной становой тягой, чтобы подготовиться к следующей силовой фазе. Отличной программой для продолжения будет “ становая тяга диско”. 

Питание и восстановление для оптимизации гипертрофии

Для достижения максимальных результатов в гипертрофии мышц, помимо правильно составленной тренировочной программы, крайне важно уделять внимание питанию и восстановлению. Эти два аспекта играют ключевую роль в процессе роста мышечной массы и общего прогресса в тренировках.

Питание

Правильное питание является основой для достижения гипертрофии. Основные принципы, которые следует учитывать:

• Калорийный избыток: Для роста мышц необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Это создаёт энергетический запас, который организм использует для восстановления и роста мышечной ткани.
• Баланс макронутриентов: Важно следить за соотношением белков, жиров и углеводов. Рекомендуется потреблять около 1.6-2.2 граммов белка на килограмм массы тела, чтобы обеспечить достаточное количество аминокислот для восстановления и роста мышц. Углеводы должны составлять основную часть рациона, так как они являются основным источником энергии для тренировок. Жиры также важны, но их доля должна быть умеренной.
• Частота приёмов пищи: Рекомендуется есть 4-6 раз в день, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и обеспечить постоянный приток питательных веществ к мышцам.
• Гидратация: Вода играет важную роль в обмене веществ и восстановлении. Недостаток жидкости может негативно сказаться на производительности и восстановлении. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня, особенно во время тренировок.

Восстановление

Восстановление — это не менее важный аспект, чем тренировки и питание. Оно включает в себя:

• Сон: Качественный сон необходим для восстановления мышц и общего состояния организма. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки. Во время сна происходит выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют гипертрофии.
• Активное восстановление: Лёгкие физические нагрузки, такие как прогулки или растяжка, могут помочь улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц после интенсивных тренировок.
• Массаж и физиотерапия: Эти методы могут помочь снять мышечное напряжение и ускорить восстановление. Регулярные сеансы массажа могут улучшить гибкость и снизить риск травм.
• Периодизация тренировок: Важно чередовать интенсивные и менее интенсивные тренировки, чтобы избежать перетренированности и дать мышцам время для восстановления.

Соблюдение этих рекомендаций по питанию и восстановлению поможет оптимизировать процесс гипертрофии и достичь желаемых результатов в тренировках. Помните, что каждый организм индивидуален, и важно прислушиваться к своим ощущениям и корректировать подход в зависимости от личных потребностей.

Вопрос-ответ

Как составить программу тренировок на гипертрофию?

Типичная программа развития силы и гипертрофии для нетренированных или среднетренированных здоровых взрослых людей включает тренировку всех основных групп мышц с помощью 2–4 подходов по 8–10 упражнений по 3–12 повторений с 2–5 минутами отдыха между подходами, выполняемую 2–4 раза в неделю.

Как тренироваться для гипертрофии?

Для оптимальной гипертрофии мышц лучше тренировать каждую мышцу два-три раза в неделю. Например, разделите тело на верхнюю и нижнюю части и тренируйте каждую группу два раза в неделю. Применяйте прогрессивную нагрузку – то есть постепенно увеличивайте вес или интенсивность тренировок.

Полезны ли RDL для гипертрофии?

Румынская становая тяга способствует укреплению бёдер, подколенных сухожилий и выпрямляющих мышц, не перегружая спину и корпус атлета. Это делает её отличным вариантом для гипертрофии и в качестве вспомогательного упражнения для развития более мощной становой тяги.

Сколько подходов нужно делать на гипертрофию мышц?

Несколько правил, чтобы добиться увеличения мышечной массы: важно не превышать рекомендованное количество сетов. На одну мышечную группу должно приходиться от 3-4 упражнений по 3-4 подхода. При выполнении упражнений с нагрузкой на мышцы увеличение количества подходов не даст дополнительных результатов.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Включите в разминку динамические растяжки и легкие кардиоупражнения, чтобы разогреть тело.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения становой тяги. Правильная форма не только повысит эффективность упражнения, но и защитит вас от травм. Убедитесь, что спина прямая, а ноги находятся на ширине плеч, чтобы избежать излишней нагрузки на позвоночник.

СОВЕТ №3

Используйте прогрессивную нагрузку в своей тренировочной программе. Постепенно увеличивайте вес, с которым работаете, чтобы стимулировать гипертрофию мышц. Это может быть увеличение веса на 2.5-5 кг каждые 1-2 недели, в зависимости от вашего уровня подготовки.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. После интенсивных тренировок важно дать мышцам время на восстановление. Включите в программу дни отдыха и следите за качеством сна и питания, чтобы поддерживать оптимальный уровень энергии и способствовать росту мышечной массы.