Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для силы и мышечной массы, и выбор оборудования влияет на результаты тренировки. В этой статье рассмотрим 13 преимуществ становой тяги с трэп-грифом по сравнению со штангой. Понимание этих различий поможет оптимизировать тренировки, снизить риск травм и достичь лучших результатов.

Вы можете поднимать более тяжёлые веса

Многие замечают, что с трэп-грифом, или шестигранной штангой, можно поднимать большие веса по сравнению с прямой штангой. После адаптации разница составляет около 5–10%.

Это касается низких рукояток, аналогичных обычной штанге. При высоких рукоятках вес можно поднять еще больше.

Способность поднимать больший вес не всегда означает, что одно упражнение лучше другого. Однако, если это связано с оптимальным расположением центра тяжести и распределением нагрузки между суставами, это может быть верно. Оба аспекта присутствуют в становой тяге с трэп-грифом по сравнению с классической.

Становая тяга с трэп-грифом становится популярной среди спортсменов и тренеров. Этот вариант упражнения предлагает множество преимуществ. Во-первых, трэп-гриф позволяет сохранить более естественное положение рук и тела, что снижает нагрузку на плечи и спину, что особенно важно для людей с предрасположенностью к травмам.

Во-вторых, трэп-гриф способствует более эффективному вовлечению мышц ног и ягодиц, делая тренировки результативнее. Этот вариант также может быть более безопасным для новичков, так как снижает риск ошибок в технике. Кроме того, трэп-гриф облегчает контроль над весом, что важно в реабилитации после травм.

Специалисты рекомендуют включать становую тягу с трэп-грифом в тренировочный режим для улучшения физической формы и снижения вероятности травм.

Становая тяга с трэп-грифом становится все более популярной среди атлетов и тренеров благодаря своим многочисленным преимуществам. Во-первых, этот вариант упражнения снижает нагрузку на поясницу, что делает его более безопасным для новичков и людей с травмами. Во-вторых, трэп-гриф позволяет сохранить вертикальное положение тела, что способствует лучшему распределению веса и активации мышц ног и ягодиц.

Кроме того, использование трэп-грифа улучшает захват, что особенно важно для тех, кто испытывает трудности с хватом при работе со штангой. Упражнение также способствует развитию силы и мощности, что делает его отличным выбором для атлетов различных уровней подготовки.

Трэп-гриф позволяет выполнять становую тягу с более широким диапазоном движений, что способствует лучшему растяжению и укреплению мышц. Также стоит отметить, что этот вариант упражнения может быть более комфортным для людей с ограниченной подвижностью плечевых суставов. В результате, становая тяга с трэп-грифом становится универсальным инструментом для достижения спортивных целей и улучшения физической формы.

✅Тяга трэп грифа или треп штанги, лучший вариант становой тяги💪

Меньшая нагрузка на поясничный отдел позвоночника

Традиционная становая тяга делает большой акцент на заднюю мышечную цепь тела, особенно на поясницу, поскольку штанга находится впереди корпуса. Это делает традиционную тягу штанги отличным упражнением для укрепления поясничного отдела позвоночника, но может затормозить тренировку нижней части тела, если вы страдаете от болей в пояснице. Становая тяга с трэп-грифом переносит часть нагрузки со спины и бёдер на ноги.

Кроме того, трэп-гриф позволяет принимать более вертикальное положение туловища во время подъёма, что ещё больше снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Это может сделать становую тягу более безопасной альтернативой, если у вас есть проблемы с болью в пояснице.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о преимуществах становой тяги с трэп-грифом по сравнению со становой тягой со штангой:

1. Улучшенная биомеханика: Трэп-гриф позволяет спортсмену сохранять более вертикальное положение корпуса во время выполнения упражнения. Это снижает нагрузку на поясницу и уменьшает риск травм, так как распределение веса более естественное и сбалансированное.

2. Активизация мышц: Становая тяга с трэп-грифом активирует не только мышцы спины и ног, но и мышцы-стабилизаторы, такие как мышцы кора. Это связано с тем, что при использовании трэп-грифа требуется большее вовлечение мышц для поддержания равновесия и контроля над движением.

3. Удобство и доступность: Трэп-гриф часто более удобен для людей с ограниченной подвижностью плечевых суставов или теми, кто испытывает дискомфорт при хвате штанги. Это делает упражнение более доступным для широкой аудитории, включая новичков и людей с травмами.

Становая тяга с трэп грифом. Техника выполнения

Простота выполнения при правильной технике

Для некоторых освоение классической становой тяги с прямой штангой не вызывает трудностей. Однако для других, из-за особенностей телосложения, это может стать испытанием. В таких случаях хорошим решением будет становая тяга с трэп-грифом. Нейтральный хват и конструкция, при которой центр тяжести находится на одной линии с ногами, позволяют выполнять упражнение с правильной техникой и легче удерживать нейтральное положение позвоночника.

Начинающим освоить становую тягу с трэп-грифом зачастую проще, чем с прямой штангой. Большинство новичков могут начать тренировки уже на первом занятии, а не тратить недели на отработку техники.

Становая тяга с трэп-грифом становится все более популярной среди спортсменов и тренеров. Трэп-гриф помогает сохранить нейтральное положение спины, что снижает риск травм. Многие отмечают, что такая техника лучше активирует мышцы ног и ягодиц, что делает упражнение более эффективным.

Кроме того, использование трэп-грифа снижает нагрузку на плечи и запястья, что актуально для людей с травмами или ограниченной подвижностью. Атлеты подчеркивают, что с трэп-грифом легче поддерживать правильную технику, что способствует более быстрому прогрессу.

Некоторые отмечают, что это упражнение развивает силу захвата, так как руки находятся в более естественном положении. Трэп-гриф также позволяет варьировать ширину хвата, что дает возможность прорабатывать мышцы под разными углами. В целом, многие считают, что преимущества становой тяги с трэп-грифом делают её отличной альтернативой традиционной штанге, особенно для новичков и тех, кто хочет избежать травм.

Больше работают четырёхглавые мышцы

По сравнению с традиционной становой тягой, тяга с трэп-грифом в большей степени прорабатывает мышцы ног. Это делает упражнение с трэп-грифом хорошим вариантом для общего развития ног, если вы не можете или не хотите делать, например, приседания со штангой. 

Становая тяга с трэп-грифом

Одно упражнение для нижней части тела для всех

Если бы вам нужно было выбрать одно упражнение для тренировки нижней части тела, становая тяга со штангой — отличный вариант. Это упражнение задействует основные мышечные группы нижней части тела и укрепляет поясницу.

Хотя полагаться только на одно упражнение не приведёт к максимальному росту мышц ног, ягодиц или спины, оно всё же приносит множество преимуществ. Если ваша цель — не максимальное увеличение силы и мышечной массы, а эффективность тренировок, становая тяга остаётся отличным выбором для комплексной тренировки множества мышц одним движением.

Возможность регулировки между высокими и низкими рукоятками

Пожалуй, одним из главных преимуществ трэп-грифа является возможность выбора между высокими и низкими рукоятками. 

• Высокие рукоятки позволяют новичкам или высоким людям занять удобное исходное положение. Некоторые люди могут начать тренировки по выполнению становой тяги с высоких рукояток, а затем перейти на низкие, а другие могут тренироваться с высокими рукоятками всю свою тренировочную карьеру. 
• Низкие рукоятки расположены на той же высоте, что и центр весовых дисков, как и у традиционной прямой штанги. Это заставляет вас занимать более низкое исходное положение и, соответственно, увеличивает амплитуду движения. Низкие рукоятки — отличная альтернатива для людей невысокого роста или достаточно гибких, чтобы сохранять хорошую исходную позицию. 

Большая мощность

Если ваша цель — нарастить силу, становая тяга с трэп-грифом может быть более эффективной, чем традиционная становая тяга.

В исследовании участники, умеющие выполнять становую тягу, сравнили свою силу и мощность при выполнении обычной становой тяги и тяги с трэп-грифом. Они обнаружили, что при подъёме на 11 кг (6%) тяжелее с обычным грифом они демонстрировали более быстрое ускорение и производили на 28% больше энергии.

Польза для повышения вертикального прыжка

Такие тяжелоатлетические упражнения, как рывковая тяга, уже несколько десятилетий используются для увеличения вертикальной прыгучести. Недостатком этих упражнений является то, что для их освоения может потребоваться много технической практики. В то время как простое выполнение вертикальных прыжков с отягощением в руках технически просто и легко осваивается. 

В одном из исследований участники тренировались либо так, либо эдак: 

• Рывковая тяга с прямой штангой 
• Приседания с трэп-штангой с прыжком 

В обеих группах использовались отягощения, оптимизированные по мощности. 

Через 10 недель тренировок обе группы в одинаковой степени улучшили показатели вертикального прыжка (ПВП), причём в прыжке с места преимущество было незначительным у группы с трэп-штангой. 

Отсутствие переразгибания поясничного отдела позвоночника в верхней точке

Одной из распространённых ошибок при выполнении становой тяги является чрезмерное прогибание позвоночника в верхней фазе движения. Это происходит, когда вы наклоняетесь назад, пытаясь поднять штангу выше в финальной позиции. Ошибка часто встречается на соревнованиях по пауэрлифтингу, где требуется зафиксировать вес для его засчитывания.

Чрезмерное прогибание в верхней части становой тяги увеличивает риск травмы спины, поэтому от этого следует воздерживаться. При использовании шестигранного грифа (трэп-штанги) риск гиперэкстензии в верхней точке значительно снижается, так как нет необходимости подтягивать штангу к бедрам.

Сила хвата будет не такой ограниченной

Сила хвата может быть проблемой в обычном подтягивании. Большинству людей для удержания штанги приходится использовать либо смешанный хват, либо хват замок, либо кистевые ремни. Нейтральный хват означает, что штанга больше не пытается вырваться из рук, и, как следствие, сила хвата перестает быть ограничивающим фактором. Это означает, что вы можете усиленно тренировать мышцы спины и ног до того, как ваш хват ослабнет. 

• Подробнее:как правильно держать штангу при выполнении становой тяги

Больше никаких царапин на голенях

Некоторые атлеты воспринимают царапины на голенях от штанги как символ упорства. Другие предпочитают беречь голени и одежду, избегая контакта с штангой, особенно при становой тяге.

Если у вас возникают проблемы с голенями во время становой тяги с прямой штангой и вы хотите защитить их, хорошим решением станет использование трэп-штанги.

Отсутствие дисбаланса смешанных хватов

Благодаря нейтральному положению рукояток исключается риск возникновения смешанного дисбаланса хвата при выполнении классической становой тяги с прямой штангой. Конечно, можно обойти эту проблему, используя для выполнения кистевые ремни, но в этом случае будет упущена вся тренировка хвата. 

Меньший риск разрыва бицепса

Разрывы бицепсов при становой тяге — редкость, но чаще всего происходят при поднятии тяжелых весов с использованием смешанного хвата. Тяга с трэп-грифом выполняется нейтральным хватом, что значительно снижает вероятность разрыва бицепса.

Чтобы дополнительно уменьшить риск, держите штангу с прямыми руками и избегайте согнутых локтей!

Является ли становая тяга с трэп-грифом лучше, чем становая тяга с прямой штангой?

Это зависит от вашей цели. Тяга с трэп-грифом больше прорабатывает мышцы ног, чем обычная тяга, но последняя больше прорабатывает нижнюю часть спины. Если собираетесь выполнять только одно упражнение для нижней части тела, то тяга с трэп-грифом обеспечивают несколько более полную тренировку нижней части тела, чем обычная тяга. 

Однако если вы также делаете приседания, то вы уже достаточно тренируете четырёхглавые мышцы, и дополнительное внимание к задней поверхности бедра при выполнении обычной тяги может оказаться полезным. 

Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, то, скорее всего, перед соревнованиями вы захотите хотя бы немного потренироваться с обычной прямой штангой. Но если вам больше нравится тяга с трэп-грифом, то вы можете использовать её для большей части тренировок в межсезонье. 

Заключение

Трэп-штанга имеет множество достоинств и является полезным инструментом для тренировок. Выбор типа становой тяги зависит от ваших целей и предпочтений. Надеемся, эта статья помогла вам определиться с подходящим вариантом.

Помните, не обязательно использовать только один подход — можно чередовать оба варианта в рамках тренировочного цикла.

Читайте также:

• Как выполнять становую тягу: задействованные мышцы и правильная техника
• Как стать сильнее, часть 1

Улучшение координации и стабилизации

Становая тяга с трэп-грифом предоставляет уникальные преимущества в плане координации и стабилизации, которые могут значительно улучшить результаты тренировок. Во-первых, форма трэп-грифа позволяет спортсмену сохранять более естественное положение тела во время выполнения упражнения. Это снижает риск травм, так как позвоночник и суставы находятся в более безопасной позиции. В отличие от традиционной штанги, трэп-гриф располагается ближе к центру тяжести тела, что способствует лучшему распределению нагрузки.

Во-вторых, использование трэп-грифа требует большей активации мышц-стабилизаторов. Эти мышцы, которые часто остаются в тени при выполнении стандартной становой тяги, играют ключевую роль в поддержании равновесия и контроля движений. При выполнении становой тяги с трэп-грифом, особенно в нижней части движения, активируются мышцы кора, что способствует улучшению общей стабильности тела.

Кроме того, трэп-гриф позволяет лучше контролировать движение, что особенно важно для новичков. Поскольку гриф имеет специальную форму, это облегчает удержание и позволяет сосредоточиться на технике выполнения упражнения. Улучшение координации движений приводит к более эффективному выполнению других силовых упражнений, так как спортсмены начинают лучше чувствовать свое тело и его возможности.

Также стоит отметить, что тренировка с трэп-грифом может помочь в развитии проприоцепции — способности организма ощущать положение и движение своих частей. Это особенно важно для атлетов, занимающихся различными видами спорта, где требуется высокая степень координации и быстроты реакции. Улучшение проприоцепции может привести к более эффективным и безопасным тренировкам, а также к снижению вероятности травм в будущем.

В заключение, улучшение координации и стабилизации при выполнении становой тяги с трэп-грифом является важным аспектом, который не следует игнорировать. Это упражнение не только помогает развивать силу, но и способствует улучшению общей физической подготовки, что делает его отличным выбором для спортсменов любого уровня.

Вопрос-ответ

Становая тяга с трэп-грифом лучше, чем тяга с тягой в седле?

Основные выводы. Становая тяга с трэп-грифом сильнее прорабатывает квадрицепсы и проще для новичков, а также бережнее воздействует на поясницу. Рулевая тяга (RDL) гораздо лучше прорабатывает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Вы можете отрегулировать высоту рукоятки трэп-грифов в соответствии со своим типом телосложения и подвижностью. Это очень полезно, если вы высокий или у вас ограниченные возможности.

Что лучше: трэп-гриф или традиционная становая тяга?

Разница заключается в том, где происходит активация мышц. Обычная становая тяга со штангой демонстрирует более высокий уровень активации мышц задней поверхности бедра и выпрямляющих мышц спины, в то время как тяга с трэп-грифом значительно сильнее активирует мышцы квадрицепсов.

В чем разница между становой тягой со штангой и становой тягой?

Помните, что традиционная становая тяга требует сгибания бедра примерно на 100–110 градусов. При этом колено не должно быть согнуто до 90 градусов, а подколенные сухожилия должны быть напряжены. Становая тяга со штангой начинается с сгибания бедра в крайнем положении для большинства людей, а для значительного числа людей — даже за его пределами.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок с трэп-грифом убедитесь, что вы правильно настроили высоту грифа и его положение. Это поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность упражнения.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильной технике выполнения становой тяги с трэп-грифом. Сосредоточьтесь на поддержании прямой спины и активной работе ног, чтобы избежать излишней нагрузки на поясницу.

СОВЕТ №3

Включайте в свою тренировочную программу разнообразные упражнения с трэп-грифом, такие как тяга в наклоне или приседания, чтобы развивать разные группы мышц и улучшать общую физическую форму.

СОВЕТ №4

Следите за своим прогрессом и постепенно увеличивайте рабочие веса. Это поможет вам избежать плато в тренировках и продолжать достигать новых результатов.