В бодибилдинге существует множество подходов к тренировкам, одним из самых эффективных является бро-сплит. Он позволяет сосредоточиться на каждой группе мышц отдельно и подходит как новичкам, так и опытным атлетам, стремящимся к росту мышечной массы и улучшению физической формы. В статье рассмотрим принципы бро-сплита, его преимущества и предложим оптимальные тренировки для достижения результатов.

Лучший бро-сплит

В этой статье представлено руководство по тренировочному сплиту и обзор программы для гипертрофии мышц.

Программа рассчитана на шесть недель и предлагает три варианта: 4, 5 и 6 тренировочных дней в неделю. Она включает занятия со свободными весами и упражнения на тренажерах с разнообразным количеством повторений для эффективного воздействия на мышечные волокна и их роста.

Бро-сплит подходит для культуристов с уровнем подготовки от среднего до продвинутого, стремящихся увеличить мышечную массу. Продолжайте читать, чтобы узнать детали этой программы.

Врачи и фитнес-эксперты отмечают, что программа бодибилдинга с бро-сплитом может быть результативной. Такой подход позволяет сосредоточиться на отдельных мышечных группах, что способствует их проработке и восстановлению. Метод особенно подходит для опытных спортсменов с базовой физической подготовкой, стремящихся улучшить результаты.
Важно правильно распределять нагрузки и время для восстановления. Эксперты рекомендуют сочетать бро-сплит с правильным питанием и режимом отдыха, чтобы избежать перетренированности и травм. Учет индивидуальных особенностей организма поможет максимально эффективно использовать программу. При соблюдении рекомендаций бро-сплит может стать отличным инструментом для достижения спортивных целей.

Эксперты в области фитнеса и бодибилдинга единодушны в том, что программа бро-сплит является одной из самых эффективных для достижения значительных результатов. Эта методика тренировки, основанная на разделении мышечных групп, позволяет спортсменам сосредоточиться на каждой группе мышц в отдельные дни, что способствует более глубокому проработке и восстановлению. Специалисты отмечают, что такой подход не только увеличивает объем тренировок, но и снижает риск травм, так как мышцы получают достаточно времени для восстановления. Кроме того, бро-сплит позволяет варьировать интенсивность и объем нагрузки, что помогает избежать плато в прогрессе. В результате, многие атлеты, использующие эту программу, отмечают значительное улучшение как в силовых показателях, так и в эстетическом виде тела.

ЛУЧШИЙ СПЛИТ для тренировок. Какая ПРОГРАММА лучше для набора мышечной массы

Чтотакоетренировочныйсплит?

Давайте начнем с основного вопроса: что такое сплит тренировки? 

Тренировочный сплит — это способ разделить отдельные группы мышц на разные дни или на чередование в течение недели. 

В золотую эру бодибилдинга, начиная с 1950-х годов, тренировки на всё тело были нормой. Как следует из названия, сплиты на всё тело задействуют всё тело на каждой тренировке, при этом спортсмены тренируются не менее двух-трех раз в неделю. Некоторые первопроходцы экспериментировали со сплит-тренировками, но в целом тренировки на все тело были нормой. 

С годами культуристы попробовали разделить свои части тела на несколько тренировок и распределить их на неделю, и эта практика получила распространение в конце 1960-х — начале 1970-х годов. Некоторые примеры тренировочных сплитов включают в себя сплит на верхнюю и нижнюю части тела и сплит на жим/тягу/ноги. Все эти тренировочные сплиты выдержали испытание временем и по-прежнему популярны на всех уровнях подготовки, от новичков до продвинутых атлетов. 

День недели	Мышечная группа	Упражнения (3-4 сета по 8-12 повторений, если не указано иначе)
Понедельник (Грудь)	Грудь	Жим штанги лежа, Жим гантелей лежа на наклонной скамье, Разведение гантелей лежа, Отжимания на брусьях (до отказа)
Вторник (Спина)	Спина	Тяга штанги в наклоне, Тяга гантелей в наклоне, Подтягивания (до отказа), Гиперэкстензии (3 сета по 15-20 повторений)
Среда (Отдых)
Четверг (Плечи)	Плечи	Армейский жим, Жим гантелей сидя, Разведение гантелей в стороны, Шраги с гантелями (3 сета по 15-20 повторений)
Пятница (Ноги)	Ноги	Приседания со штангой, Жим ногами, Сгибание ног сидя, Разгибание ног сидя, Подъемы на носки стоя
Суббота (Руки)	Бицепс	Подъемы штанги на бицепс, Подъемы гантелей на бицепс, Молотки, Концентрированные подъемы гантелей
Суббота (Руки)	Трицепс	Французский жим лежа, Жим гантелей вниз, Разгибание рук на блоке, Отжимания от пола узким хватом
Воскресенье (Отдых)

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о программе бодибилдинга с использованием бро-сплита:

1. Оптимизация восстановления: Бро-сплит, который обычно включает тренировку одной или двух групп мышц в день, позволяет мышцам получать больше времени для восстановления. Это особенно важно для роста мышечной массы, так как восстановление играет ключевую роль в процессе гипертрофии.

2. Фокус на качестве: В отличие от полных сплит-программ, где тренируются все группы мышц за одну тренировку, бро-сплит позволяет сосредоточиться на качестве выполнения упражнений. Это дает возможность уделить больше внимания технике и проработке каждой мышцы, что может привести к более эффективным результатам.

3. Гибкость в тренировках: Бро-сплит можно легко адаптировать под индивидуальные цели и график. Например, спортсмены могут менять порядок тренировок или количество подходов и повторений в зависимости от своих потребностей, что делает программу более персонализированной и эффективной.

Лучший Сплит Для Роста Мышц (Натуральный Бодибилдинг)

Бро-сплит: введение

Одним из популярных направлений тренировок в 70-х и 80-х годах стал бро-сплит. Этот метод предполагает, что весь тренировочный день посвящается одной или двум основным мышечным группам с акцентом на их интенсивную проработку с помощью силовых упражнений. Опытные бодибилдеры могут разбить тренировки на пять или шесть сессий, сосредоточившись на одной группе мышц за раз.

Сегодня бро-сплит — наиболее распространённый метод разделения тренировок среди культуристов. Практически все атлеты, участвующие в соревнованиях, используют ту или иную версию этого подхода.

Программа «бро-сплит» вызывает разные мнения среди спортсменов и любителей фитнеса. Многие отмечают, что такая структура позволяет уделить внимание каждой группе мышц, что способствует их более тщательной проработке и росту. Атлеты ценят возможность выделить целый день на одну мышечную группу, что обеспечивает время для восстановления и помогает избежать перетренированности.

Однако не все согласны с этой методикой. Некоторые опытные спортсмены считают, что «бро-сплит» может быть менее эффективным для новичков, которым нужен более комплексный подход. Тем не менее, для тех, кто уже имеет базовую физическую подготовку, эта программа может стать отличным инструментом для достижения результатов. Успех зависит не только от схемы тренировок, но и от питания, восстановления и индивидуальных особенностей организма.

Эффективны ли бро-сплиты?

Короткий ответ — да. Многие культуристы построили своё телосложение исключительно с помощью бро-сплитов. Как реальные наблюдения, так и последние научные исследования подтверждают эффективность тренировок в стиле бро-сплит для наращивания мышечной и сухой массы тела. 

Более длинный ответ — это зависит от ситуации. Бро-сплит подходит не всем. Например, новичок в силовых тренировках не сможет использовать большое количество подходов на каждую группу мышц в каждой тренировке и не сможет восстановиться после них. Им лучше работать над различными частями тела с большей частотой и меньшим количеством подходов за тренировку, чтобы освоить движения. т ту или иную вариацию этого вида тренировочного сплита. 

В итоге можно сказать, что у бро-сплитов есть как преимущества, так и недостатки. Они не являются единственным или даже лучшим способом структурирования тренировок для всех, но если они соответствуют вашему опыту тренировок, расписанию и личным предпочтениям, то бро-сплит может стать лучшим выбором для достижения ваших фитнес-целей и набора мышечной массы. 

Давайте подробнее рассмотрим плюсы и минусы бро-сплитов. 

КАКАЯ ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАТУРАЛА? (Полный Гайд)

Плюсыиминусыбро-сплита

Поклонники классического бро-сплита ценят его за эффективность в наращивании мышечной массы, восстановление и результаты. Рассмотрим основные плюсы и минусы этого подхода к тренировкам.

Плюсы бро-сплита

• Когда вы тренируете одну или две группы мышц за тренировку, вы можете воздействовать на них с максимальной интенсивностью и фокусом. 
• Вам не нужно беспокоиться о сдерживании и сохранении энергии для последующих тренировок. 
• Тренировка одной группы мышц раз в неделю дает максимальное время на восстановление. 
• Вы можете уделить время всем основным группам мышц. Когда вы втискиваете их все в одну-две тренировки, некоторые из них легко упустить из виду. 
• Несмотря на то, что бро-сплит обычно включает много подходов для каждой конкретной группы мышц, такие тренировки экономят время, поскольку перед первым упражнением нужно только тщательно разогреться. 
• Многим атлетам нравится идея тренировать группу мышц один раз в неделю, но делать это тщательно в тот же день. Не стоит недооценивать психологические факторы наращивания мышечной массы. 
• Вы получаете фантастическую накачку! 

Минусы бро-сплита

Если вы начинаете заниматься спортом, ваше восстановление после тренажёрного зала происходит быстрее, чем у опытных атлетов. С увеличением тренировочного опыта нагрузки возрастают, что требует больше времени для восстановления. Поэтому новичок в бодибилдинге может достичь лучших результатов с более частыми тренировками.

Во второй половине тренировки может возникнуть «избыточный объём», если вы не готовы к стандартному бро-сплиту. Избыточный объём — это подходы, которые не способствуют увеличению силы или мышечной массы. Например, если вы получаете максимальную отдачу от десяти подходов на каждую группу мышц, но выполняете 20, то вторая половина тренировки может оказаться пустой тратой времени и энергии, а в худшем случае замедлить восстановление. Десять подходов не являются универсальным стандартом. Исследования показывают, что для хорошо подготовленных мужчин оптимально выполнять до 20 подходов.

Бро-сплит может быть более эффективным для тренировки верхней части тела, чем нижней. Ноги тренируются всего один раз в неделю, а для каждой мышцы верхней части тела выделяется отдельный день, что позволяет уделить им больше внимания. Мышцы верхней части тела взаимосвязаны: например, трицепсы задействуются при тренировке грудных мышц и плеч. Это означает, что верхняя часть тела получает больше нагрузки при раздельных тренировках.

Поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки сложно. После множества подходов на квадрицепсы продолжать тренироваться на ноги может быть тяжело, и качество последующих подходов может снизиться.

Бро-сплит требует значительного времени. Вам нужно быть готовым проводить в тренажёрном зале от четырёх до шести дней в неделю, что не всегда возможно.

Имеет ли значение частота тренировок для наращивания мышц?

После того как вы прошли стадию новичка в тяжёлой атлетике, освоили упражнения и подготовили своё тело к регулярным тренировкам с сопротивлением, вы получите схожие результаты независимо от того, тренируете ли вы какую-либо группу мышц один или шесть раз в неделю. 

Десятилетие или около того назад сплиты вышли из моды, и в моду вошли высокочастотные тренировки. Действительно, исследования того времени говорили о том, что тренировка каждой основной мышечной группы два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю. 

Однако в последние годы было опубликовано множество дополнительных исследований на эту тему, в которых изучались различные варианты частоты силовых тренировок. Сегодня, согласно последнему систематическому обзору и мета-анализу, существуют «убедительные доказательства того, что частота еженедельных силовых тренировок не оказывает существенного или значимого влияния на мышечную гипертрофию при равном объёме». Проще говоря, не имеет значения, сколько раз в неделю вы тренируете ту или иную группу мышц, если вы выполняете одинаковое количество общих подходов. 

Представляем наш сплит маршрут для бодибилдинг бро

Это программа тренировок для увеличения мышечной массы, представляющая собой бро-сплит. Каждый день посвящен одной или двум мышечным группам, что позволяет эффективно их нагружать и восстанавливать. В результате вы получаете оптимальную тренировку для гипертрофии.

Программа рассчитана на шесть недель и предлагается в трех вариантах:

• 4-дневный бро-сплит
• 5-дневный бро-сплит
• 6-дневный бро-сплит

Пятидневный вариант является основным, но вы можете выбрать тренировки на четыре или шесть дней по своему усмотрению.

Программа нацелена на увеличение мышечной массы, а не на развитие силовых показателей. Ваша мышечная сила также возрастет, но главной целью остается гипертрофия мышц.

Для кого предназначен этот бро-сплит?

Это точно не план тренировок для начинающих. Он предназначен для продвинутых бодибилдеров и выше. Чтобы воспользоваться преимуществами программы, вам потребуется опыт тренировок. Скорее всего, потребуется год или более регулярных силовых тренировок, чтобы выработать необходимую толерантность к высокому тренировочному объёму программы. 

На сайте есть несколько тренировочных программ, подходящих для новичков, включая нашу программу тренировок со штангой для новичков и ориентированную на бодибилдинг программу «Бодибилдинг для начинающих», обе из которых совершенно бесплатны. 

Давайте подробнее рассмотрим особенности сегодняшнего бро-сплита. 

Объём и частота тренировок

Это программа высокоинтенсивных тренировок. Вы будете выполнять множество подходов для различных групп мышц, особенно сложные упражнения для спины и ног.

Каждую основную мышечную группу вы тренируете раз в неделю, что обеспечивает время для восстановления.

Не стоит переживать о редкости тренировок, так как многие комплексные упражнения задействуют несколько мышечных групп одновременно. Например, квадрицепсы работают во время становой тяги в день спины, трицепсы участвуют в тренировках груди и дельт, а бицепсы помогают при упражнениях на спину.

Хотя программа относится к категории «бро-сплит», синтез мышечного белка активируется во всех группах мышц несколько раз в неделю.

Объём тренировок бро-сплит

Когда дело доходит до тренировочного объёма для гипертрофии мышц, больше подходов — лучше, до определённого момента. Как только вы перейдёте этот рубеж, вы обнаружите, что не можете нормально восстановиться. Добавление ещё большего количества подходов не приведёт к более значительному росту мышц, а только к ухудшению восстановления. 

Если вы не так давно занимаетесь атлетикой, тренировочный объём этого бро-сплита далеко за пределами этой точки. Вы получите больше пользы от тренировочного сплита, такого как наша сплит-программа для верхней и нижней частей тела. Как только вы повысите свою устойчивость к объему, вы получите наибольшую пользу от бро-сплита. Если не можете должным образом восстановиться после высокоинтенсивных тренировок, вы не получите максимальной пользы от них. 

Текущие исследования показывают, что 12-20 еженедельных подходов на каждую группу мышц могут оптимизировать рост мышц для тренированных молодых людей. Большинство тренировок в данном сплите заставляют вас выполнять большее количество подходов. Не слишком ли это много? Не обязательно. Участники исследований, на которых основано это предположение, были достаточно тренированными, но не бодибилдерами. Почти ни в одном исследовании не рассматривается более высокий общий объем, а продвинутым бодибилдерам может быть полезно даже большее количество подходов. 

Выбор веса и прогрессия

Когда вы начнете тренировочную программу, введите актуальный расчетный 1ПМ для упражнений. Многие комплексные движения, такие как жим лежа, приседания и становая тяга, основаны на процентах от вашего 1ПМ. Используйте именно текущий расчетный 1ПМ, а не лучший результат, иначе выполнение запланированных подходов станет сложнее.

Выбор веса для изолирующих упражнений остается на ваше усмотрение. Главное — выполнять необходимое количество повторений и бросать вызов мышцам.

В первые три недели программы сосредоточьтесь на постепенном увеличении объема тренировок. С четвертой недели начните повышать интенсивность каждую неделю.

Когда программа требует одинаковое количество повторений в одном и том же упражнении, старайтесь увеличивать вес, когда это возможно. Если последнее повторение дается легко, на следующей неделе немного увеличьте нагрузку.

Этот процесс называется прогрессирующей перегрузкой и является ключевым для увеличения мышечной массы и силы. Новые нагрузки способствуют росту и укреплению мышц.

Если не удается увеличивать вес от тренировки к тренировке, не переживайте. Это нормально, особенно для новичков. Бодибилдинг — долгосрочный процесс, и результаты требуют времени.

Тренировка до отказа

При использовании нагрузки в 80% и более от вашего 1ПМ я рекомендую завершать подходы за пару повторений до мышечного отказа. Большие нагрузки задействуют все двигательные единицы в мышцах без доведения до отказа, а значит, вы сможете выполнить больше подходов без чрезмерной усталости и ущерба для восстановления. 

При выполнении изолирующих упражнений вы будете использовать более лёгкие веса и выполнять больше повторений. Если хотите тренироваться до мышечного отказа, вот ваш шанс. Завершайте большинство подходов на одно или два повторения от отказа, но иногда не стесняйтесь дойти до конца, возможно, в последнем подходе или двух каждого изолирующего движения. 

Разгрузкаивосстановление

Программа длится шесть недель, но достичь значительных результатов в бодибилдинге за это время сложно. После одного цикла можно выбрать неделю отдыха для восстановления или сразу вернуться к первой неделе, если вы готовы.

Объем и интенсивность тренировок увеличиваются каждую неделю, поэтому возврат к первой неделе можно считать разгрузкой. Ваше тело адаптируется к растущим нагрузкам, и начало новой недели станет приятным перерывом после интенсивных занятий.

Обзор программы бро-сплит

Чтобы выглядеть как культурист, вы должны тренироваться как культурист. Давайте подробнее рассмотрим три варианта этой программы.  

4-дневный бро-сплит

Версия программы Bodybuilding Ballet подходит тем, кто не может посещать спортзал более четырех раз в неделю, но хочет тренироваться в стиле бодибилдинга. Общее количество тренировок сопоставимо с пяти- и шестидневными вариантами, но немного уменьшено, чтобы занятия занимали меньше времени.

Тренировка 1: грудь и бицепсы

1. Жим лёжа — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 6-8 повторений 
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений 
3. Разводка с гантелями — 4 подхода по 8-10 повторений 
4. Отжимания на брусьях — 4 подхода по 6-12 повторений 
5. Сгибание рук со штангой — 2 разминочных подхода по 10 повторений, 4 рабочих по 8-10 повторений 
6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 4 подхода по 10-12 повторений 
7. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 4 подхода по 10-12 повторений 

Тренировка 2: ноги

1. Приседания — 2 разминки по 8-10 повторений, 4 рабочих подхода по 6-8 повторений.
2. Жим ногами — 2 разминки по 8-10 повторений, 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
3. Разгибание ног — 4 подхода по 10-12 повторений.
4. Выпады — 4 подхода по 8-10 повторений.
5. Румынская тяга — 4 подхода по 8-10 повторений.
6. Сгибание ног — 4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка 3: дельты и пресс

1. Жим гантелей сидя — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 6-8 повторений 
2. Жим штанги стоя — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 8-10 повторений 
3. Подъём гантелей перед собой — 4 подхода по 10-12 повторений 
4. Боковые подъёмы гантелей — 4 подхода по 10-12 повторений 
5. Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 4 подхода по 10-12 повторений 
6. Тяга к лицу — 3 подхода 10-12 повторений 
7. Подъём коленей в висе — 4 подхода х максимум повторений 
8. Скручивания на блоке — 4 подхода по 10-12 повторений 
9. Ролик для пресса — 4 подхода по 10-12 повторений 

Тренировка 4: спина и трицепсы

1. Становая тяга — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих подхода по 6-8 повторений.
2. Подтягивания — 4 подхода с максимальным количеством повторений.
3. Тяга штанги в наклоне — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
4. Горизонтальная тяга на блоке — 4 подхода по 8-10 повторений.
5. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 8-10 повторений.
6. Шраги — 4 подхода по 10-12 повторений.
7. Разгибание спины (гиперэкстензия) — 4 подхода по 10-12 повторений.
8. Жим штанги лёжа узким хватом — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
9. Французский жим со штангой стоя — 4 подхода по 10-12 повторений.
10. Разгибание рук на блоке — 4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировки интенсивные. Если времени на занятия в зале недостаточно, рассмотрите пяти- или шестидневные программы.

Организуйте три дня отдыха в зависимости от графика. Тренируйтесь четыре дня подряд, затем отдыхайте три, используйте схему «два дня тренировки, один день отдыха, два дня занятий» или любую другую подходящую комбинацию.

5-дневный бро-сплит

Это оригинальная версия программы бро-сплит и сбалансированное сочетание объёма и частоты тренировок. 

Тренировка1: грудь и пресс

1. Жим лёжа — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, затем 4 рабочих подхода по 6-8 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Разводка с гантелями — 4 подхода по 10-12 повторений.
4. Отжимания на брусьях — 4 подхода, 6-12 повторений.
5. Подъём коленей в висе — 4 подхода по 10-12 повторений.
6. Скручивания на блоке — 4 подхода по 10-12 повторений.
7. Ролик для пресса — 4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка 2: спина

1. Становая тяга — 2 разминочных подхода по 6-8 повторений, 4 рабочих по 8-10 повторений 
2. Подтягивания — 4 подхода х максимум повторений 
3. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8-10 повторений 
4. Горизонтальная тяга на блоке — 4 подхода по 8-10 повторений 
5. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 8-10 повторений 
6. Шраги — 4 подхода по 10-12 повторений 
7. Разгибание спины (гиперэкстензия) — 4 подхода по 10-12 повторений 

Тренировка 3: дельты

1. Жим гантелей сидя — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих подхода по 6-8 повторений.
2. Жим штанги стоя — 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Подъёмы гантелей перед собой — 4 подхода по 10-12 повторений.
4. Боковые подъёмы гантелей — 4 подхода по 10-12 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 4 подхода по 10-12 повторений.
6. Тяга к лицу — 4 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка 4: ноги

1. Приседания — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 6-8 повторений 
2. Жим ногами — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 8-10 повторений 
3. Разгибание ног — 4 подхода по 10-12 повторений 
4. Выпады — 4 подхода по 8-10 повторений 
5. Румынская тяга — 4 подхода по 8-10 повторений 
6. Сгибание ног — 4 подхода по 10-12 повторений 

Тренировка 5: бицепсы и трицепсы

1. Сгибание рук со штангой — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 4 подхода по 10-12 повторений.
4. Жим штанги лёжа узким хватом — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
5. Французский жим стоя — 4 подхода по 10-12 повторений.
6. Разгибание рук на блоке — 4 подхода по 10-12 повторений.

Если у вас один тренировочный день в неделю, это позволяет равномерно распределить нагрузку на мышечные группы и не занимает много времени. Вместо совмещения нескольких групп мышц, сосредоточьтесь на одной за тренировку, выделяя день для рук. День для ног остается неизменным.

Организуйте тренировочную неделю и дни отдыха по своему графику. Распределите дни отдыха в течение недели или занимайтесь пять дней подряд, а затем делайте два выходных. Все зависит от ваших предпочтений.

Вы можете выбрать время для отдыха, чтобы улучшить отстающую мышечную группу. Например, если у вас трудности с развитием спины, запланируйте день отдыха перед тренировкой спины и еще один после. Это позволит подойти к тренировке спины в свежем состоянии, обеспечивая максимальную интенсивность и оптимизируя восстановление на следующий день.

6-дневный бро-сплит

Если вы предпочитаете более короткие тренировки, но хотите тренироваться почти каждый день, шестидневная версия бро-сплита для вас. 

Тренировка 1: грудь

1. Жим лёжа — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, затем 4 рабочих подхода по 6-8 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Разводка с гантелями — 4 подхода по 10-12 повторений.
4. Отжимания — 4 подхода с 6-12 повторениями.
5. Становая тяга — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, далее 4 рабочих подхода по 6-8 повторений.
6. Подтягивания — 4 подхода с максимальным количеством повторений.
7. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8-10 повторений.
8. Горизонтальная тяга на блоке — 4 подхода по 8-10 повторений.
9. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 8-10 повторений.
10. Шраги — 4 подхода по 10-12 повторений.
11. Разгибание спины (гиперэкстензия) — 4 подхода по 10-12 повторений.
12. Жим гантелей сидя — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, затем 4 рабочих подхода по 6-8 повторений.
13. Жим штанги стоя — 4 подхода по 8-10 повторений.
14. Подъёмы гантелей перед собой — 4 подхода по 10-12 повторений.
15. Боковые подъёмы гантелей — 4 подхода по 10-12 повторений.
16. Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 4 подхода по 8-10 повторений.
17. Тяга к лицу — 4 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка 4: квадрицепсы и ягодицы

1. Приседания — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 6-8 повторений 
2. Жим ногами — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 8-10 повторений 
3. Разгибание ног — 4 подхода по 10-12 повторений 
4. Выпады — 4 подхода по 8-10 повторений 

1. Сгибание рук со штангой — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 8-10 повторений 
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 4 подхода по 10-12 повторений 
3. Сгибание рук на скамье Скотта — 4 подхода по 10-12 повторений 
4. Жим штанги лёжа узким хватом — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 8-10 повторений 
5. Французский жим со штангой стоя — 4 подхода по 10-12 повторений 
6. Разгибание рук на блоке — 4 подхода по 10-12 повторений 

Тренировка 6: задняя поверхность бедра и пресс

1. Румынская тяга — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
2. Сгибание ног — 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Подъём коленей в висе — 4 подхода по 10-12 повторений.
4. Скручивание на блоке — 4 подхода по 10-12 повторений.
5. Ролик для пресса — 4 подхода по 10-12 повторений.

В новой шестидневной программе произошли изменения: день для тренировки ног разделён на день для квадрицепсов и ягодиц, а также день для задней поверхности бедра с упражнениями на пресс. Тренировки стали короткими и приятными, многие участники отмечают, что это самая расслабляющая версия программы, несмотря на шесть тренировочных дней в неделю.

Вы можете выбрать любой день для отдыха, который подходит вашему графику.

Что насчёт икр?

Некоторые люди имеют от природы большие икры, не тренируя их напрямую, в то время как другие считают, что тренировать икры очень трудно и пустая трата времени, потому что они просто не реагируют. Это явление можно наблюдать даже среди профессиональных бодибилдеров. 

Если хотите тренировать икры, смело добавляйте их в тренировку по вашему выбору. Икры быстро восстанавливаются, поэтому вы можете даже тренировать их дважды в неделю, если у вас есть время, энергия и желание. 

Предлагаемая нами тренировка для икр выглядит следующим образом: 

1. Подъём на носки стоя — 3 подхода по 8 повторений 
2. Подъём на носки сидя — 3 подхода по 15 повторений 
3. Жим носками — 2 подхода по 30 повторений 
4. Подъём на икры одной ногой — 3 подхода по 10 повторений на сторону 

Советы по питанию для максимизации результатов

Правильное питание является неотъемлемой частью успешной программы по бодибилдингу, особенно когда речь идет о тренировках по системе бро-сплит. Чтобы достичь максимальных результатов, необходимо учитывать несколько ключевых аспектов питания, которые помогут вам не только нарастить мышечную массу, но и улучшить общее состояние организма.

1. Баланс макронутриентов

Для эффективного роста мышц важно соблюдать правильный баланс макронутриентов: белков, углеводов и жиров. Рекомендуется следующее соотношение:

• Белки: 25-30% от общего калоража. Белки являются строительным материалом для мышц, поэтому их потребление должно быть высоким. Отличные источники белка включают куриную грудку, рыбу, яйца, молочные продукты и растительные белки, такие как бобовые.
• Углеводы: 50-60% от общего калоража. Углеводы обеспечивают энергией для интенсивных тренировок. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, таким как овсянка, коричневый рис, картофель и цельнозерновой хлеб.
• Жиры: 15-20% от общего калоража. Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, важны для гормонального баланса и общего здоровья.

2. Частота приемов пищи

Оптимальная частота приемов пищи для бодибилдеров составляет 5-6 раз в день. Это позволяет поддерживать стабильный уровень энергии и обеспечивает постоянный приток питательных веществ к мышцам. Важно включать в каждый прием пищи источники белка и углеводов, чтобы поддерживать анаболические процессы в организме.

3. Время приема пищи

Время приема пищи также играет важную роль. Рекомендуется употреблять белковую пищу и углеводы как до, так и после тренировки. За 1-2 часа до тренировки стоит съесть легкий перекус, содержащий углеводы и белки, чтобы обеспечить организм энергией. После тренировки необходимо восстановить запасы гликогена и начать процесс восстановления мышц, поэтому прием пищи с высоким содержанием белка и углеводов в течение 30-60 минут после тренировки является критически важным.

4. Гидратация

Не менее важным аспектом является поддержание водного баланса. Во время тренировок организм теряет много жидкости, поэтому необходимо регулярно пить воду. Рекомендуется выпивать не менее 2-3 литров воды в день, а во время интенсивных тренировок – еще больше. Также можно использовать изотонические напитки для восстановления электролитов.

5. Добавки

Хотя основное внимание следует уделять полноценному питанию, некоторые добавки могут помочь в достижении ваших целей. Протеиновые порошки, креатин и аминокислоты BCAA могут быть полезны для увеличения мышечной массы и улучшения восстановления. Однако перед началом приема любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Следуя этим рекомендациям по питанию, вы сможете значительно повысить эффективность своей программы по бодибилдингу и достичь желаемых результатов в тренировках по системе бро-сплит.

Вопрос-ответ

По какому сплиту лучше тренироваться?

Трехдневные сплиты идеально подходят для начинающих. Такой режим позволяет нарастить мышечную массу или сбросить вес, развить выносливость и силу. При этом у вас будет достаточно времени на восстановление, что предотвращает переутомление и эмоциональное выгорание. Оно нередко случается у новичков в зале.

Сколько упражнений делать за тренировку сплит?

Сплит-программа — если поменяем соотношение, например, сделаем 4 подхода, то количество упражнений может уменьшиться. В сплит-тренировке на одну большую мышечную группу делают 2-3 упражнения, при этом не рекомендуется выполнять больше 10-12 подходов всех упражнений даже на крупную мышечную группу.

Можно ли накачаться по сплиту?

Сплит-тренировка — классическая схема занятий для бодибилдеров и спортсменов, желающих увеличить мышечную массу. Новичкам следует начинать с подготовки всего тела и только потом переходить к проработке отдельных групп мышц. Плюсы сплита в фитнесе — мощная тренировка и возможность восстановиться после нее.

Можно ли заниматься по сплиту каждый день?

Можно ли тренироваться каждый день по сплиту? Заниматься по сплит-программе каждый день не рекомендуется, поскольку мышцам необходимо время для восстановления. Оптимальный график — от 3 до 5 тренировок в неделю, в зависимости от уровня подготовки.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом программы по бодибилдингу обязательно проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным тренером. Это поможет избежать травм и подобрать оптимальный уровень нагрузки в зависимости от вашего физического состояния.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Начинайте с легких весов, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать нагрузку.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Бро-сплит предполагает интенсивные тренировки, поэтому важно уделять внимание отдыху и восстановлению мышц. Обеспечьте себе достаточное количество сна и включите дни отдыха в свой график.

СОВЕТ №4

Следите за своим питанием. Правильное питание играет ключевую роль в достижении результатов в бодибилдинге. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и полезными жирами, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать росту мышц.