В бодибилдинге сплиты важны для организации тренировок, позволяя эффективно распределять нагрузку на группы мышц и обеспечивать время для восстановления. В этой статье представлены 10 лучших сплитов, которые помогут достичь максимальных результатов в тренировках, независимо от уровня подготовки. Вы узнаете о преимуществах каждого сплита, его особенностях и рекомендациях по применению, что поможет выбрать подходящий вариант для достижения фитнес-целей.

Что такое сплит в бодибилдинге?

Сплит-тренировки в бодибилдинге — это методика, при которой разные группы мышц тренируются в разные дни. Это план, которому вы следуете несколько недель или месяцев.

Выбор сплита зависит от ваших целей, уровня подготовки, образа жизни, расписания, возраста и способности к восстановлению. Оптимальное разделение тренировок — это компромисс между желаниями и возможностями. Не каждый может вести жизнь профессионального бодибилдера, но многие стремятся получить максимальную отдачу от своих усилий.

Врачи и спортивные тренеры подчеркивают важность правильного выбора сплита для достижения результатов. Разные схемы, такие как верх-низ, тренировки всего тела или сплиты по группам мышц, влияют на эффективность занятий и восстановление. Специалисты рекомендуют новичкам начинать с простых программ, чтобы избежать перегрузок и травм. Более опытные атлеты могут использовать сложные схемы, сосредоточенные на определенных мышечных группах. Врачи также акцентируют внимание на индивидуальных особенностях организма, уровне подготовки и целях тренировок. Правильный сплит в сочетании с адекватным питанием и восстановлением может значительно улучшить результаты и общее состояние здоровья.

Эксперты в области бодибилдинга единодушны в том, что выбор сплита является ключевым аспектом тренировочного процесса. Правильный сплит позволяет оптимально распределить нагрузку на мышцы, что способствует их росту и восстановлению. Многие профессионалы рекомендуют рассмотреть такие варианты, как сплит на верхнюю и нижнюю части тела, а также более сложные схемы, такие как «пуш-пул-ноги». Каждый из этих подходов имеет свои преимущества и подходит для разных уровней подготовки. Важно учитывать индивидуальные цели, уровень физической подготовки и время, которое спортсмен готов уделять тренировкам. Кроме того, эксперты подчеркивают, что регулярное изменение сплита может предотвратить плато в прогрессе и поддерживать мотивацию. Таким образом, грамотный выбор сплита является залогом успешного достижения результатов в бодибилдинге.

Фулбоди или сплит. #сплит #фулбоди #бодибилдинг #мышцы #тренировки

Зачем нужен сплит в бодибилдинге?

Несмотря на то, что вам не нужен тренировочный сплит, целенаправленный план значительно облегчает достижение вашей тренировочной цели по чётко определённым этапам. Конечно, вы можете ходить в спортзал, тренироваться как вам вздумается, и по-прежнему получать результаты и наращивать мышцы, но следование подробной ежедневной программе обеспечивает упорядоченный и оптимизированный прогресс. 

Выполнение случайныхдействий в тренажёрном зале часто приводит к случайным результатам.

Преимущества сплит тренировок включают в себя: 

• Вы знаете, что будете делать сегодня, когда придёте в спортзал. Какие группы мышц нужно тренировать, какие упражнения вы будете выполнять, а также веса, подходы и повторения для каждого упражнения. 
• Вы можете отслеживать свой прогресс от тренировки к тренировке, от недели к неделе. Без разделения тренировок и плана тренировок практически невозможно отслеживать свой прогресс, а без определённой прогрессии в тренировках вы не увидите желаемых результатов. 
• Хороший план тренировок позволяет вам в большей или меньшей степени сосредоточиться на ваших сильных и слабых сторонах. В зависимости от ваших индивидуальных потребностей вы можете составить свой сплит, чтобы обеспечить оптимальное восстановление, интенсивность и объём тренировок. 

№	Сплит	Фокус	Преимущества	Недостатки	Дни тренировок	Мышечные группы
1	Полное тело	Общая гипертрофия	Эффективно для новичков, экономит время	Может быть слишком утомительно	3	Все
2	Верх/Низ	Баланс верхней и нижней части тела	Хорошо подходит для баланса силы	Может быть недостаточно объема для каждой группы мышц	4	Верхняя/Нижняя часть тела
3	Толкающие/Тянущие	Разделение на толкающие и тянущие движения	Хорошо развивает силовые показатели	Требует хорошего понимания техники	3	Толкающие/Тянущие мышцы
4	Трехдневный сплит (A/B/A)	Равномерная нагрузка	Достаточный объем для каждой группы мышц	Требует планирования	3	A: Грудь, трицепс, плечи; B: Спина, бицепс, ноги
5	Четырехдневный сплит (Верх/Низ/Верх/Низ)	Более частая тренировка каждой группы мышц	Более интенсивный рост	Может быть слишком утомительно	4	Верхняя/Нижняя часть тела
6	Пятидневный сплит (Грудь/Спина/Ноги/Плечи/Руки)	Фокус на каждой группе мышц	Максимальный объем для каждой группы мышц	Требует много времени	5	Грудь, Спина, Ноги, Плечи, Руки
7	Шестидневный сплит (по одной группе мышц в день)	Максимальный фокус на каждой группе мышц	Возможность детальной проработки каждой группы	Требует много времени и опыта	6	Одна группа мышц в день
8	Сплит с фокусом на силе	Увеличение силовых показателей	Быстрый прогресс в силе	Может быть недостаточно для гипертрофии	3-4	Комбинация упражнений на силу
9	Сплит с фокусом на гипертрофии	Увеличение мышечной массы	Максимальный рост мышц	Требует большого объема тренировок	4-6	Многоповторные упражнения
10	Сплит с чередованием интенсивности	Комбинация силы и гипертрофии	Гармоничное развитие	Требует опыта и планирования	4-6	Чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных тренировок

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о сплитах в бодибилдинге:

1. Разнообразие сплитов: Существует множество вариантов сплитов, таких как «верх-низ», «пуш-пул», «двухдневный» и «четырехдневный». Каждый из них имеет свои преимущества и подходит для разных уровней подготовки и целей. Например, сплит «пуш-пул» позволяет эффективно разделить тренировки на группы мышц, что способствует лучшему восстановлению.

2. Научные исследования: Исследования показывают, что сплиты, которые включают тренировку каждой группы мышц дважды в неделю, могут быть более эффективными для увеличения мышечной массы по сравнению с тренировками один раз в неделю. Это связано с более частой стимуляцией мышечного роста и улучшением синтеза белка.

3. Индивидуальный подход: Выбор сплита должен основываться на индивидуальных целях, уровне подготовки и времени, которое человек готов уделять тренировкам. Например, начинающим может подойти более простой сплит, в то время как опытные атлеты могут использовать более сложные схемы для достижения своих целей.

Эти факты подчеркивают важность выбора правильного сплита для достижения максимальных результатов в бодибилдинге.

КАКАЯ ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАТУРАЛА? (Полный Гайд)

Как тренируются бодибилдеры?

Тренировочные методики бодибилдеров изменялись на протяжении многих лет. В 1960-х годах преобладали тренировки для всех групп мышц. Пионеры начали экспериментировать со сплит-программами в 1940-х, но чемпионы того времени использовали программы для проработки всего тела.

С конца 1960-х, особенно в 1970-х, сплиты, сосредоточенные на отдельных мышечных группах, стали популярными. Почти все культуристы начали применять различные варианты «бро-сплита», где в один день тренируется одна или две группы мышц.

Эта практика актуальна и сегодня. В 2013 году исследование с участием 127 мужчин, занимающихся бодибилдингом, показало, что почти 70% использовали бро-сплит, тренируя каждую группу мышц один раз в неделю в рамках 5-дневного сплита.

Хотя тренировка одной группы мышц раз в неделю распространена, в 2000-х годах ученые начали сомневаться в ее целесообразности. Зачем стимулировать синтез мышечного белка всего один раз в неделю, если можно делать это чаще?

В 2016 году мета-анализ пришел к выводу, что «для максимального роста мышц основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю». В 2019 году те же исследователи, изучив новые данные, отметили, что «частота тренировок не оказывает значительного влияния на мышечную гипертрофию при равном объеме».

Это означает, что при достаточном количестве подходов и повторений в неделю частота тренировок не так важна для наращивания мышечной массы. Если вы делаете 20 подходов на грудь, не имеет значения, используете ли вы бро-сплит или выполняете пять подходов четыре раза в неделю. Главное — общий объем.

Каков же оптимальный объем тренировок?

Большее количество подходов в неделю для одной группы мышц лучше, но только до определенного предела. После этого увеличение объема может ухудшить восстановление.

Современные исследования показывают, что 12–20 подходов в неделю на группу мышц оптимизируют рост мышц для подготовленных молодых людей. Почти ни одно исследование не рассматривает более высокий объем, поэтому для продвинутых бодибилдеров может быть полезно больше подходов. Многие высококвалифицированные культуристы выполняют значительно больше 20 подходов на группу мышц в неделю.

Тем не менее, не все тренировочные сплиты одинаковы.

Сплиты играют важную роль в бодибилдинге. Атлеты выделяют десять лучших сплитов для достижения максимальных результатов. Классический сплит, где каждую мышечную группу тренируют раз в неделю, обеспечивает полноценное восстановление. Верх-низ сплит обеспечивает баланс между нагрузкой и восстановлением, идеально подходя для новичков. Популярны также двухдневные сплиты, такие как «Push-Pull» и «Upper-Lower», которые позволяют прорабатывать все группы мышц более интенсивно. Важно учитывать индивидуальные особенности, так как каждый организм уникален. Выбор сплита зависит от целей, уровня подготовки и личных предпочтений, но главное — это регулярность и прогресс.

Что нужно учитывать при выборе сплита для бодибилдинга

В бодибилдинге существует множество различных тренировочных сплитов, но не все они могут вам подойти. Вот некоторые моменты, которые следует принять во внимание. 

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Ваш опыт тренировок

Новички не должны подражать тренировкам опытных бодибилдеров в надежде на быстрые результаты. Формирование устойчивости к интенсивным нагрузкам требует многих лет, и часто в этом процессе используются препараты для повышения работоспособности и улучшения восстановления.

Для большинства начинающих оптимальным решением станет сплит-тренинг всего тела, даже если конечная цель — телосложение бодибилдера.

Если у вас уже есть опыт тренировок с весами, но вы не фокусировались на максимальной мышечной гипертрофии, вы можете перейти к занятиям бодибилдингом на более высоком уровне.

Сколько времени вы можете выделить?

Если вы похожи на обычного человека, у вас нет неограниченного времени, чтобы посвятить его спортзалу. Работа, учёба, семья и другие обязательства могут ограничивать вас тренировками максимум два-три раза в неделю. В этом случае пятидневный сплит не имеет смысла. Сплит для всего тела, сплит для верхней/нижней части тела или 3-дневный сплит будут более эффективными для достижения прогресса и, скорее всего, дадут лучшие результаты. 

С другой стороны, если вы одиноки, работаете дома, а ваш спортзал находится через дорогу, ваш график позволит вам тренироваться так часто, как вы хотите. Пятидневный сплит может быть как раз для вас. 

Каковы ваши цели?

Цели в фитнесе у людей различаются. Некоторые хотят стать профессиональными бодибилдерами, другие — увеличить мышечную массу и выглядеть привлекательно. Если три-четыре часа занятий в неделю дают результаты, то двенадцать часов в спортзале могут быть неэффективными. Однако, если ваша цель — максимальный прирост мышц, тренировки пять или шесть раз в неделю могут быть оптимальными для достижения лучших результатов.

Ваши сильные и слабые стороны

У большинства людей есть одна или две группы мышц, которые отстают от остальных частей тела. Легко игнорировать мышцу, которая не отвечает на ваши усилия в тренажёрном зале, или отказаться от неё. 

Это было бы ошибкой и со временем привело бы к ещё большему дисбалансу. Действительно, культурист должен стремиться к симметричному телосложению без явных недостатков, хотя большинство из нас никогда не достигнет этого из-за генетики. 

При разработке или выборе сплита для бодибилдинга важно учитывать слабые и сильные стороны вашего телосложения. 

У вас есть часть тела, которая отстаёт от остальных? Тогда, вероятно, стоит отдать ей предпочтение, тренируя её первой после дня отдыха, когда вы наиболее свежи. 

Или, возможно, одна из ваших мышечных групп реагирует очень легко. Если ваши бицепсы растут только от одного взгляда на штангу, то, возможно, тренировать их три раза в неделю нет необходимости. 

10 сплитов в бодибилдинге: какой из них подходит вам?

Изучим десять популярных сплитов в бодибилдинге, проанализируем их плюсы и минусы, чтобы помочь вам выбрать наиболее подходящий.

Перейдём к сплитам.

Сплиты для всего тела

Хотя технически это не «сплит», поскольку вы не разделяете группы мышц, а тренируете все области тела за одну тренировку, тренировки на всё тело были основным способом наращивания мышц на протяжении столетия. В первой половине двадцатого века культуристы строили своё телосложение в основном с помощью тренировок на всё тело. 

Тренировка всего тела каждую тренировку — это, вероятно, лучший выбор для новичков, делающих первые шаги в мире силовых тренировок и бодибилдинга. Однако, увеличивая объём и интенсивность тренировок, даже опытные атлеты могут набрать массу и силу, следуя сплиту для всего тела. 

Плюсы и минусы сплитов для всего тела

Плюсы

• Вы можете тренировать каждую группу мышц чаще, что стимулирует их рост. 
• Не имеет большого значения, если вы пропустите тренировку, потому что вы только что тренировали каждую группу мышц и будете тренировать их снова на следующей тренировке. 
• Тренировка всего тела экономит время, поскольку вам не нужно тренироваться столько дней, чтобы задействовать все группы мышц. 
• Когда вы часто тренируете какую-либо группу мышц, мышечная боль не так сильно ощущается, как при более редких тренировках. 

Минусы

• Сосредоточиться на конкретных мышцах сложно, если прорабатываете все сразу.
• Энергия и свежесть будут наилучшими только для мышц, которые тренируете в начале.
• Задействование множества мышечных групп увеличивает продолжительность тренировок.

Каковы некоторые эффективные сплиты для всего тела?

Сплиты для всего тела могут использовать все — от новичка до продвинутого бодибилдера. Они будут выглядеть совершенно по-разному в зависимости от целей тренировок и опыта. 

Сплит всего тела для новичка

Тренировка всего тела два-три раза в неделю — отличный выбор для начинающих в бодибилдинге. Этот подход позволяет прорабатывать каждую мышечную группу и оставляет время для восстановления.

Начинающим не стоит фокусироваться на изолированных упражнениях для бицепсов и трицепсов, так как они получают нагрузку во время тренировок спины и груди. Занятия должны быть короткими и приятными.

Рекомендуем программу «Тренировки со штангой для начинающих»:

• Программа тренировок со штангой для начинающих

Каждую неделю чередуйте тренировки: на первой неделе — A, Б, A; на второй — Б, A, Б и так далее.

Программа тренировок для гипертрофии всего тела

Такое разделение тренировок, как наша программа гипертрофии всего тела, идеально подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня. Тренировки требуют гораздо больше времени и усилий, чем программа для начинающих, но по мере накопления опыта тренировок вам потребуется больше тренировочного объёма, чтобы продолжать добиваться успехов. 

Программа « Гипертрофия всего тела» разработана таким образом, чтобы охватить все базы с тремя совершенно разными тренировками каждую неделю. 

Тренировка 1

1. Приседания: 4 подхода по 8, 6, 4, 4 повторения
2. Жим лежа: 3 подхода по 8, 6, 4 повторения
3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8, 6, 4 повторения
4. Жим над головой: 3 подхода по 8, 6, 4 повторения
5. Румынская тяга: 2 подхода по 8, 6 повторений
6. Жим штанги узким хватом: 2 подхода по 8 повторений
7. Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 8, 6 повторений
8. Подъем коленей в висе: 3 подхода с максимальным количеством повторений

Тренировка 2

1. Становая тяга: 3 х 8, 6, 6 повторений 
2. Наклонный жим лёжа: 3 x 10 повторений 
3. Тяга верхнего блока: 3 x 10 повторений 
4. Жим ногами: 3 x 10 повторений 
5. Сгибание ног: 2 x 10 повторений 
6. Жим гантелей стоя: 3 x 10 повторений 
7. Французский жим лёжа: 2 x 10 повторений 
8. Сгибание рук с гантелями «молот»: 2 x 10 повторений 
9. Скручивания на верхнем блоке: 2×10 повторений 

Тренировка 3

1. Выпады с штангой: 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
2. Разгибание ног: 2 подхода по 15 повторений
3. Сведение рук в кроссовере: 3 подхода по 12 повторений
4. Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 12 повторений
5. Сгибание ног: 3 подхода по 15, 12, 12 повторений
6. Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 12 повторений
7. Разгибание рук с верхнего блока: 3 подхода по 12 повторений
8. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 3 подхода по 12 повторений
9. Колесо для пресса на коленях: 2 подхода до максимального количества повторений
10. Планка: 1 подход на максимальное время

На первой неделе сосредоточьтесь на тяжелых многосуставных упражнениях, на второй — используйте комбинацию базовых и изолирующих движений. Тренировка третьей недели акцентируется на изолирующих упражнениях. Это позволит воздействовать на мышцы с разных сторон, способствуя оптимальной гипертрофии.

Четырёх- и пятидневные тренировки в неделю для всего тела

Тренировка всего тела три раза в неделю — идеальный вариант для большинства людей. Однако продвинутые атлеты могут увеличить частоту тренировок до четырёх или пяти дней в неделю. 

Сплит тренировок для всего тела четыре дня в неделю может быть полезен, когда вы достаточно окрепнете, чтобы работать с большими весами, требующими длительного отдыха между подходами. Вместо трёх очень длительных тренировок в неделю вы можете добавить четвёртую тренировку, что позволит вам увеличить интенсивность и объём тренировок, не удлиняя их. 

В недавнем исследовании молодые мужчины тренировались по системе «сплит для всего тела» пять дней в неделю и добились значительного прироста силы и мышечной массы. Их тренировочная программа выглядела следующим образом: 

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница
Наклонный жим гантелей: 3х10-12	Наклонный жим штанги: 3х10-12	Жим штанги лёжа: 3х10-12	Наклонный жим в Хаммере: 3х10-12	Жим в Хаммере: 3х10-12
Сгибание рук со штангой: 3х10-12	Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3х10-12	Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 3х10-12	Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта: 3х10-12	Сгибание рук с гантелями «молот»: 3х10-12
Приседание со штангой: 3х10-12	Жим ногами: 3х10-12	Сплит приседания со штангой: 3х10-12	Гакк приседания: 3х10-12	Становая тяга: 3х10-12
Тяга верхнего блока: 3х10-12	Рычажная тяга: 3х10-12	Т-образная тяга с упором: 3х10-12	Горизонтальная тяга сидя узким хватом: 3х10-12	Горизонтальная тяга сидя широким хватом: 3х10-12
Разгибание рук на верхнем блоке: 3х10-12	Французским жим лёжа: 3х10-12	Разгибание рук с верхнего блока: 3х10-12	Отжимания в тренажёре: 3х10-12	Разгибание руки с нижнего блока в наклоне: 3х10-12

Если вы следуете такому высокочастотному сплиту для всего тела, вы должны следить за тем, чтобы не делать слишком много подходов за тренировку, иначе вы можете не успеть восстановиться к следующей тренировке. 

Сплит верхней и нижней частей тела

Следующий этап после тренировки всего тела — разделение на занятия для верхней и нижней части тела.

• В дни верхней части тела акцент на грудные, спинные, плечевые мышцы, бицепсы и трицепсы.
• В дни нижней части тела прорабатываются квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедер и икры.
• Упражнения для пресса можно выполнять в любой день по желанию.

Сплит верх/низ популярен, так как позволяет уделять больше времени каждой мышечной группе и сохранять высокую частоту тренировок.

Стандартный и эффективный подход для новичков и спортсменов среднего уровня — тренировки четыре раза в неделю, с проработкой каждой мышечной группы дважды. Также возможен двухдневный сплит верх/низ в неделю, но в этом случае лучше проводить две тренировки на все тело.

Шестидневная программа, где каждая мышечная группа прорабатывается три раза в неделю, подходит в основном опытным атлетам.

Плюсы и минусы сплит тренировок для верхней и нижней частей тела

• Это универсальный способ разделения тела. Вы можете тренироваться от двух до шести раз в неделю, используя сплит верхняя/нижняя часть тела. 
• Чередуя тренировки для верхней и нижней частей тела, вы получаете достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками. 
• Если приоритетным для вас является развитие ног, то сплит верхняя/нижняя часть тела является отличным вариантом. День для нижней части тела — это, по сути, день для ног, что позволяет вам несколько раз в неделю сосредоточиться на ногах и только на ногах. 

У сплита верх/низ не так много минусов. Единственный — если у вас есть не более двух-трёх дней в неделю, которые вы можете посвятить тренировкам. Тренировки, особенно тренировки верхней части тела, могут стать чрезмерно долгими и утомительными. В этом случае вам стоит рассмотреть вариант сплита для всего тела. 

Наш сплит для верхней и нижней частей тела — одна из самых популярных программ для тренировок. 

• Сплит-программа для верхней и нижней частей тела, 4 дня/неделя

В дополнение к сплит-тренировкам верхней/нижней части тела, которые проводятся 4 раза в неделю, мы также предлагаем программу 6 раз в неделю для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышцы с помощью высокочастотного подхода, не проводя часы в тренажёрном зале каждую тренировку. Подробнее об этой премиум-программе вы можете прочитать здесь: 

• 6-дневный сплит для верхней и нижней тренировок

Трёхдневные тренировки

Теперь мы будем детально разделять группы мышц, проводя тренировки всего тела три дня в неделю. Этот подход способствует увеличению объёма каждой мышцы и обеспечивает высокую частоту занятий.

Сплит толкай/ тяни/ ноги

Самым популярным способом объединения мышечных групп в трёхдневный сплит, вероятно, является сплит « толкай/тяни/ноги» (ТТН). Это означает, что в первый день тренируются толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепсы), во второй день — тянущие мышцы (спина и бицепсы), а в третий день — ноги. 

Вы можете использовать сплит ТТН для тренировки всего тела один или два раза в неделю. Первый вариант означает тренировку три раза в неделю, обычно в понедельник, среду и пятницу, без выходных.  При втором варианте вы либо тренируетесь шесть дней подряд с седьмым выходным днём, либо тренируетесь три дня подряд, после чего отдыхаете один день и начинаете всё сначала. 

Плюсы и минусы сплита ТТН

• Обеспечьте отдых и восстановление между тренировками, даже если тренируете каждую мышечную группу дважды в неделю, так как активация мышц минимально пересекается.
• Выберите сплит для толчков/тяг/ног в зависимости от расписания. Сплит ТТН подходит для трех, четырех или шести дней в неделю. Т может обозначать как жим, так и тягу, поэтому начните с любого дня по вашим приоритетам.
• Не переживайте о пересечении мышц. Например, бицепсы не будут болеть во время тренировки спины.
• При трехдневном сплите ТТН каждая мышечная группа тренируется один раз в неделю. Это требует выполнения множества подходов за одну тренировку для достаточного объема, что может усложнить сочетание многосуставных и изолирующих упражнений.
• В трехдневном сплите ТТН может потребоваться выполнять несколько тяжелых упражнений за одну тренировку, чтобы уместить их в неделю, что представляет собой вызов.

Сплит ТТН на шесть дней в неделю требует хороших способностей к восстановлению.

На нашем сайте представлены три варианта сплита ТТН: программа для начинающих на три дня в неделю, программа для среднего уровня на шесть дней и программа для продвинутых на шесть дней.

Первые два сплита направлены на наращивание мышечной массы и увеличение силы, в то время как продвинутый сплит предназначен для бодибилдеров. Каждый второй тренировочный день является «легким», а каждый второй — тяжелым, что позволяет задействовать все типы мышечных волокон.

• День 1: грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы
• День 2: спина и бицепсы
• День 3: ноги
• День 4: отдых или повторение предыдущих тренировок

Более подробную информацию о продвинутом сплите ТТН можно найти здесь:

• Тренировочный сплит толкай/тяни/ноги для наращивания мышц

Сплит 3-1-3

Сплит 3-1-3 — это ещё один способ разбить части тела на три тренировки. Вместо того чтобы объединять мышцы с похожими функциями, вы объединяете антагонисты, то есть грудь и спина в одной тренировке, бицепс и трицепс в другой, и так далее. 

• День 1: грудь и спина 
• День 2: квадрицепсы и задняя поверхность бедра 
• День 3: дельты, бицепсы и трицепсы 
• День 4: отдых 

Этот сплит был любимым у Арнольда Шварценеггера, который использовал его вариант, тренируясь шесть дней подряд и устраивая день отдыха в воскресенье: 

• Понедельник: грудь и спина 
• Вторник: дельты, бицепсы и трицепсы 
• Среда: квадрицепсы, задняя поверхность бедра и нижняя часть спины 
• Четверг: грудь и спина 
• Пятница: дельты, бицепсы и трицепсы 
• Суббота: квадрицепсы, задняя поверхность бедра и нижняя часть спины 
• Воскресенье: отдых 

Вы можете поступить как Арнольд: тренироваться шесть дней подряд, затем день отдыха, или тренироваться три дня, отдыхать один, тренироваться три, отдыхать один и так далее. Если вы выберете последний вариант, то лучшим решением будет разделить тренировки верхней части тела, добавив тренировку ног. Это позволит вашим плечам и трицепсам лучше восстанавливаться между занятиями. 

Плюсы и минусы сплита 3-1-3

Основное достоинство сплита 3-1-3, основанного на антагонистах, в том, что разные группы мышц не пересекаются. Например, при тренировке грудных мышц спина не задействуется, что позволяет ей оставаться в тонусе и готовой к нагрузке.

Некоторые группы мышц, такие как бицепсы и трицепсы, можно тренировать чаще. Их можно прорабатывать косвенно в дни, когда тренируете грудь и спину, а затем снова в третий день. Это подход, если вы хотите уделить больше внимания этим мышцам.

Совмещение тренировок грудных и спинных мышц может быть утомительным. Обе группы крупные, и их совместная тренировка требует значительных усилий. Возможно, удобнее чередовать занятия: сначала грудные, затем спинные и так далее.

На нашем сайте представлена программа тренировок «Бодибилдинг 313». Это методика, основанная на сплите 3-1-3 с акцентом на антагонисты, предназначенная для культуристов среднего и продвинутого уровня. Узнать больше можно здесь:

• Бодибилдинг 313 — программа тренировок для культуристов

Четырёхдневный тренировочный сплит

Разделение тренировок на четыре дня означает, что вы можете ещё больше увеличить объём тренировок, не затягивая их. 

Вы можете распределить эти четыре тренировочных дня на неделю, тренируя каждую группу мышц по одному разу за это время и отдыхая в три дня по вашему выбору. Другой вариант — тренироваться четыре дня подряд, затем день или два отдыхать, а затем начать тренироваться снова четыре дня. Вы также можете следовать схеме «два дня подряд/один выходной». 

Как видите, четырёхдневный тренировочный сплит позволяет приспособить тренировочный режим к своему расписанию. 

Вы также можете комбинировать различные группы мышц различными способами. Например: 

• День 1: грудь 
• День 2: спина 
• День 3: квадрицепсы, задняя поверхность бедра и икры 
• День 4: дельты, бицепсы и трицепсы 

Другой способ организации четырёхдневного сплита выглядит следующим образом: 

• День 1: спина и бицепсы 
• День 2: грудь и трицепсы 
• День 3: квадрицепсы, задняя поверхность бедра и икры 
• День 4: дельты 

Эти примеры являются вариациями системы толкай/тяни/ноги или сплита на основе антагонистов, только расширенными до четырёх тренировочных дней. 

Если вы сочетаете спину с бицепсами, а грудь с трицепсами, важно тренировать большую мышечную группу, то есть грудь и спину, в первую очередь. В противном случае меньшая мышца будет предварительно утомлена, когда придёт время для тяжёлых жимовых и тяговых движений, что ограничит вашу производительность и потенциал роста. 

Плюсы и минусы четырёхдневного сплита

Это универсальный метод тренировок, который можно адаптировать под любое расписание. Вы можете заниматься четыре дня подряд с последующим днем отдыха или вставлять отдых в любое время сплита.

У четырехдневного сплита нет серьезных недостатков. Он адаптивен и настраивается под ваши нужды. Если вы не можете тренироваться хотя бы четыре дня в неделю, лучше выбрать программу для всего тела или трехдневный сплит, где каждая группа мышц прорабатывается раз в неделю.

Эта программа подходит для культуристов среднего и продвинутого уровня, стремящихся увеличить мышечную массу и сформировать гармоничное телосложение.

Сплит в бодибилдинге

Сплит в бодибилдинге, называемый «бро-сплит», выделяет целый тренировочный день на определённую группу мышц. Это тренировочный сплит большинства соревнующихся культуристов. Это не сплит для новичков. Скорее, чтобы воспользоваться его преимуществами, необходимо иметь некоторый опыт тренировок. 

Плюсы и минусы сплита в бодибилдинге

• Фокусируясь на одной или двух мышечных группах за тренировку, вы можете уделить им максимальное внимание и работать с высокой интенсивностью.
• Не нужно экономить силы для других групп мышц во время занятия.
• Даже при интенсивных тренировках занятия могут быть короткими.
• Вы получите отличные результаты в накачке целевых мышц.
• Тренировки экономят время, так как разминку выполняют только перед первым упражнением.
• При составлении сплита в бодибилдинге важно быть осторожным, чтобы избежать недостаточного восстановления и чрезмерного перекрытия мышц. Например, не стоит планировать грудные упражнения на понедельник, тренировки рук на вторник, а плечи на среду, иначе можно переутомить трицепсы.
• Поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки сложно. К концу занятия качество выполнения подходов может снизиться.
• Нужно быть готовым проводить много времени в тренажёрном зале, что не всегда возможно.
• Пропуск недели тренировок или болезнь могут привести к длительному перерыву для определенной мышцы.
• Частые тренировки могут вызвать выгорание, психическое истощение и усталость центральной нервной системы.

Наша популярная программа тренировок для бодибилдинга — классический «бро-сплит». Это программа премиум-класса для культуристов среднего и продвинутого уровня. Она включает:

• День 1: грудь и пресс
• День 2: спина
• День 3: дельты
• День 4: квадрицепсы и задняя поверхность бедра
• День 5: бицепсы и трицепсы

Более подробную информацию о программе можно найти здесь:

• Программа по бодибилдингу: лучшая тренировка бро-сплит

Часто задаваемые вопросы

Трудно выбрать между всеми этими сплитами в бодибилдинге? Какой из них лучше для вас? 

Не волнуйтесь, скорее всего, вы найдете ответы на свои вопросы в этом списке. 

• Что насчёт икр и мышц брюшного пресса? 
• Какой лучший сплит в бодибилдинге для начинающих? 
• Какой лучший сплит в бодибилдинге для новичков? 
• Какой лучший сплит для бодибилдинга для продвинутых атлетов? 
• Какой лучший однодневный сплит для бодибилдинга? 
• Какой лучший двухдневный сплит для бодибилдинга? 
• Какой лучший 3-дневный сплит для бодибилдинга? 
• Какой лучший 4-дневный сплит для бодибилдинга? 
• Какой лучший 5-дневный сплит для бодибилдинга? 
• Какой лучший 6-дневный сплит для бодибилдинга? 
• Какой лучший 7-дневный сплит для бодибилдинга? 

Что насчёт икр и пресса?

Вы, вероятно, заметили, что в большинстве упомянутых тренировочных сплитов не включены икры и пресс. Эти мышечные группы небольшие и не требуют значительных затрат энергии. Их можно добавить в конце тренировки, если это вам интересно.

Некоторые люди имеют хорошо развитые икры от природы, в то время как другие считают, что тренировка этой группы неэффективна из-за отсутствия заметного прогресса. Это наблюдается даже у профессиональных бодибилдеров, которые также пытались увеличить объем своих икр.

Что касается пресса, разумно добавить несколько упражнений в конце одной, двух или трех тренировок в неделю. Пресс восстанавливается быстро, поэтому его можно тренировать чаще, чем ноги. Относитесь к этой мышечной группе так же, как и к остальным: они хорошо реагируют на тяжелые веса и достаточное количество повторений. Выполнять сотни подъемов на носки неэффективно и не даст желаемых результатов.

Какой лучший сплит в бодибилдинге для новичков?

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, я рекомендую сплит для всего тела, тренируя каждую группу мышц два или три раза в неделю в дни, не следующие друг за другом. Наши программы для начинающих со штангой и для начинающих на тренажёрах — два хороших примера. 

Тренировка всех участков тела в течение одной тренировки даёт мышцам частый стимул к росту, при этом между занятиями с нагрузкой на одни и те же группы мышц есть как минимум один день отдыха. 

Какой лучшийсплит в бодибилдинге для среднего уровня?

На данном этапе рекомендую тренироваться три-четыре раза в неделю.

Трёхдневная программа для всего тела остаётся хорошим вариантом, хотя требует большей нагрузки. Также эффективным будет разделение на верхнюю и нижнюю части, где каждая мышечная группа тренируется дважды в неделю.

Какой лучший сплитв бодибилдинге для продвинутых лифтеров?

В зависимости от ваших целей вам может понадобиться увеличить частоту и интенсивность тренировок по мере накопления опыта. Пять или шесть тренировочных дней с использованием сплит-системы полезны для продвинутых бодибилдеров, которые стремятся увеличить тренировочный стимул без ущерба для восстановления. 

Несомненно, жизнеспособным является подход «три дня тренировок, один день отдыха», возможно, после сплита толкай/тяни/ноги. 

Так же, как и так называемый бро-сплит, когда вы посвящаете всю тренировку только одной или максимум двум мышечным группам. Вы можете направить всю свою энергию на конкретные группы мышц и оптимизировать восстановление между тренировками. 

Три хорошие тренировки для продвинутых бодибилдеров: 

• Бодибилдинг 313 (5–6 раз в неделю) 
• Бодибилдинг бро-сплит (4-6 раз/неделя) 
• 5-дневный тренировочный сплит (5 раз/неделя) 

Какой лучший однодневный сплит для бодибилдинга? 

Если вы можете посвятить тренировкам только один день в неделю, то сплит для всего тела — единственный приемлемый вариант. Но даже в этом случае новички, скорее всего, единственные, кто способен добиться стабильных результатов, тренируясь один день в неделю. 

Какой лучший двухдневный сплит вбодибилдинге?

Занимаясь спортом два раза в неделю, можно проводить тренировки для всего тела или сосредоточиться на верхней части тела. Это подходит для начинающих.

Для людей со средним или высоким уровнем подготовки два занятия могут быть недостаточными для достижения значительного прогресса, особенно в бодибилдинге. Если два занятия — это ваш максимум, выбирайте тренировки для всего тела.

Какой лучшийтрёхдневный сплитв бодибилдинге?

Для начинающих легко подойдет сплит для всего тела. 

Для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня три тренировки на все тело в неделю по-прежнему актуальны, но лучшим сплитом может быть трёхдневный сплит, либо вариант толкай/тяни/ноги, либо сплит 3-1-3. 

Какойлучшийчетырёхдневныйсплитв бодибилдинге?

Занимаясь спортом четыре раза в неделю, рекомендую использовать сплит верхняя/нижняя часть тела, который позволяет прорабатывать все мышечные группы дважды за неделю, или четырёхдневный тренировочный сплит. Оба подхода обеспечивают оптимальное сочетание объёма, интенсивности и времени на восстановление.

Какой лучший пятидневный сплит для бодибилдинга?

Это территория среднего и продвинутого уровня. Ни одному новичку не нужно заниматься с тяжестями пять раз в неделю. Я рекомендую пятидневный сплит для бодибилдинга, как здесь « Бро-сплит для бодибилдинга«. Другой вариант — объединить сплит толкай/тяни/ноги и сплит верх/низ в пятидневный сплит тренировок в неделю, если вы хотите чаще прорабатывать каждую группу мышц. 

Какой лучший 6-дневный сплит для бодибилдинга?

Многим бодибилдерам не нужно тренироваться шесть раз в неделю. Если вы хотите попробовать такой режим, рассмотрите бро-сплит, который фокусируется на одной главной мышечной группе за тренировку, или два сплита, основанных на принципах толкания, тянущих движений и ног.

В качестве примера можно взять продвинутую программу толкания/тянущих движений/ног или шестидневную версию «Бро-сплита для бодибилдинга».

Какой лучший 7-дневныйсплит для бодибилдинга?

Я не могу назвать ни одной веской причины, по которой культуристу необходимо заниматься силовыми тренировками семь дней в неделю. Вашему телу нужен отдых для восстановления и роста после интенсивных тренировок. 

Рекомендации по восстановлению и питанию при использовании сплитов

При использовании сплит-тренировок в бодибилдинге важно не только правильно организовать сам процесс тренировок, но и уделить должное внимание восстановлению и питанию. Эти аспекты играют ключевую роль в достижении желаемых результатов, таких как увеличение мышечной массы и улучшение общей физической формы.

Восстановление

Восстановление после тренировок — это неотъемлемая часть любого тренировочного процесса. Оно включает в себя несколько важных компонентов:

• Сон: Качественный сон — основа восстановления. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки. Во время сна происходит активная регенерация тканей, выработка гормонов роста и восстановление энергетических запасов.
• Активное восстановление: Легкие кардионагрузки, такие как прогулки или плавание, могут помочь улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления. Это способствует выведению токсинов и улучшению доставки питательных веществ к мышцам.
• Растяжка и массаж: Растяжка после тренировки помогает снизить мышечное напряжение и улучшить гибкость. Массаж также способствует расслаблению мышц и улучшению кровообращения, что ускоряет восстановление.
• Восстановительные процедуры: Использование холодных и горячих компрессов, контрастные души и сауны могут помочь в восстановлении после интенсивных тренировок.

Питание

Правильное питание — это основа для достижения результатов в бодибилдинге. Оно должно быть сбалансированным и включать все необходимые макро- и микроэлементы:

• Белки: Белки являются строительным материалом для мышц. Рекомендуется употреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Хорошими источниками белка являются куриное мясо, рыба, яйца, молочные продукты и растительные белки, такие как бобовые и орехи.
• Углеводы: Углеводы обеспечивают организм энергией для тренировок. Важно выбирать сложные углеводы, такие как овсянка, киноа, картофель и цельнозерновые продукты, которые обеспечивают длительное насыщение и стабильный уровень сахара в крови.
• Жиры: Полезные жиры необходимы для нормального функционирования организма. Включайте в рацион авокадо, оливковое масло, орехи и рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами.
• Гидратация: Поддержание водного баланса крайне важно. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня, особенно во время и после тренировок. Обезвоживание может негативно сказаться на производительности и восстановлении.

Дополнительные рекомендации

Кроме основных аспектов восстановления и питания, стоит учитывать и другие факторы:

• Планирование питания: Разработайте план питания, который будет соответствовать вашему тренировочному графику. Убедитесь, что вы получаете необходимые макроэлементы до и после тренировки.
• Слушайте свое тело: Обратите внимание на сигналы своего организма. Если вы чувствуете усталость или боль, возможно, стоит уменьшить интенсивность тренировок или сделать дополнительный день отдыха.
• Используйте добавки с умом: Если ваш рацион не может обеспечить все необходимые вещества, рассмотрите возможность использования спортивных добавок, таких как протеиновые порошки, BCAA или креатин. Однако перед их использованием лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.

Следуя этим рекомендациям по восстановлению и питанию, вы сможете максимально эффективно использовать сплит-тренировки и достигать своих целей в бодибилдинге.

Вопрос-ответ

Какой сплит в бодибилдинге самый эффективный?

Разделение «толкание/тяга/ноги» — пожалуй, самый эффективный вариант, поскольку все связанные группы мышц тренируются вместе в рамках одной тренировки. Это означает максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, и тренируемые группы мышц получают от этого общую пользу.

Какой самый эффективный сплит?

«Наиболее популярная версия сплит-тренировки — классический тройной сплит. Это упражнения на верх/низ, тяни/толкай и тренировка мышц-антагонистов. Если эти тренировки выполнять 3 раза в неделю, то у каждой группы мышц будет 7 дней на восстановление.»

Что лучше: PPL или 5-дневный сплит?

Сплит-программа «Бронежилет/Часть тела» может работать при пятидневной частоте тренировок, но это может быть не лучшим вариантом, если вы хотите тренировать мышцы, рекомендуемые два-три раза в неделю. В отличие от этого, программа PPLUL включает пять отдельных тренировок, и вам не обязательно следовать трёх- или четырёхнедельному циклу, чтобы добиться результата.

Какой сплит лучше для набора массы?

Как тренироваться для набора мышечной массы. Тем не менее, более предпочтительна сплит-программа «верх/низ», потому что она позволяет сосредоточиться на тренировке отдельных групп мышц на каждой тренировке. Исследования показывают, что 6-20 повторений в подходе идеальны для увеличения мышечной массы.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте сплит, соответствующий вашему уровню подготовки. Новичкам лучше начинать с простых сплитов, таких как «верх-низ» или «три дня в неделю», чтобы избежать перетренированности и дать мышцам время на восстановление.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на распределение нагрузки. При выборе сплита учитывайте, как вы распределяете упражнения по группам мышц, чтобы обеспечить равномерное развитие и избежать дисбаланса.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Включайте дни отдыха в свой сплит, чтобы мышцы могли восстановиться и расти. Это особенно важно при интенсивных тренировках.

СОВЕТ №4

Регулярно пересматривайте свой сплит. По мере прогресса и изменения целей в бодибилдинге, адаптируйте свой сплит, чтобы он оставался эффективным и соответствовал вашим новым задачам.