Сплит тренировки — это метод, который позволяет сосредоточиться на отдельных группах мышц в разные дни. Это руководство объясняет принципы сплит тренировок, их преимущества и схемы, что поможет оптимизировать занятия в зале и достичь результатов. В статье представлены советы по составлению индивидуального плана тренировок, а также рекомендации по восстановлению и питанию, что сделает ваш путь к фитнес-целям более структурированным и эффективным.

Тренировочные сплиты

Ниже представлены пять распространённых тренировочных сплитов, начиная с самого простого и заканчивая самым сложным. Не заблуждайтесь: существует множество других вариантов, но эти — отличный вариант для начала. В то время как новичкам лучше начать с первого варианта, другим атлетам при выборе сплита следует учитывать пять факторов, перечисленных выше.

Вы обнаружите, что по мере приобретения опыта и становления более продвинутым атлетом, вы будете использовать больше упражнений, интенсивность или объём для каждой части тела. Больший объём и интенсивность требуют больше дней для восстановления. Поэтому продвинутые атлеты могут тренировать определенную группу мышц только один раз в неделю.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространённых видов тренировочных сплитов, а также конкретные преимущества и недостатки каждого из них.

Самые ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ новичков В ЗАЛЕ! Ты ДОЛЖЕН ЗНАТЬ!

1. Сплит для всего тела

Тренировка всех основных мышечных групп за одну сессию характерна для начинающих и включает одно упражнение на каждую область тела с небольшим количеством подходов. У новичков адаптация происходит через нервную систему: они учатся активировать больше мышечных волокон, а не увеличивать их размер и силу. Это требует более частых тренировок, поэтому оптимально заниматься три раза в неделю с 48-часовым перерывом между занятиями.

Не стоит оставлять большой промежуток между тренировками. Долгий перерыв может привести к утрате результатов и возврату к исходной точке.

Низкий объем и интенсивность тренировок для новичков также связаны с желанием минимизировать мышечную болезненность на следующий день, которая может демотивировать. Тренировки всего тела помогут освоить тренажеры и проработать все группы мышц, а не сосредотачиваться только на одной. Например, если новичок будет тренировать только ноги, он может столкнуться с сильной болезненностью, что снизит желание возвращаться в зал.

• День 1: все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
• День 2: отдых
• День 3: все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
• День 4: отдых
• День 5: все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
• Дни 6-7: отдых

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о сплит-тренировках:

1. Оптимизация восстановления: Сплит-тренировки позволяют мышцам восстанавливаться более эффективно, так как разные группы мышц тренируются в разные дни. Это дает возможность сосредоточиться на конкретных мышцах и уменьшает риск перетренированности.

2. Индивидуальный подход: Сплит-тренировки можно адаптировать под индивидуальные цели и уровень подготовки. Например, начинающие могут использовать 2-3-дневный сплит, в то время как более опытные атлеты могут применять 5-6-дневные сплиты для более детальной проработки мышц.

3. Разнообразие тренировок: Сплит-тренировки позволяют включать в программу разнообразные упражнения и методы тренировки, такие как суперсеты, дроп-сеты и круговые тренировки. Это помогает избежать скуки и поддерживать высокий уровень мотивации.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

2.Сплит для верхней и нижней частей тела

Объём работы (количество подходов и повторений), выполняемой на каждую часть тела, невелик при выполнении сплита для всего тела; следующим шагом вперёд является сплит, в котором вы охватываете всё тело в течение двух дней и выполняете по два упражнения на каждую группу мышц. Обычно это делается путём разделения тела на группы мышц верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки) и группы мышц нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, плюс пресс).

Увеличивая объём работы на каждую часть тела, вы можете воздействовать на определенную область под разными углами, повышая при этом интенсивность тренировки. В нашем примере тренировки вы делаете 6 подходов по 3 подхода по 2 упражнения на каждую группу мышц.

Вы можете тренироваться в двух различных диапазонах повторений: первый больше направлен на силу (выберите вес, с которым сможете справиться за 6-8 повторений), а второй находится на верхней границе шкалы гипертрофии (вес, который вы можете поднять по 10-12 повторений).

Поскольку вы выполняете немного больший объём на каждую часть тела, вам потребуется больше дней отдыха перед повторением одной и той же тренировки.

• День 1: мышечные группы верхней части тела — по 2 упражнения на каждую, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
• День 2: мышечные группы нижней части тела — по 2 упражнения на каждую, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений.
• День 3: отдых
• День 4: мышечные группы верхней части тела — по 2 упражнения на каждую, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
• День 5: мышечные группы нижней части тела — по 2 упражнения на каждую, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений.
• Дни 6-7: отдых

3. Сплит толкай / тяни / ноги

Наращивание опыта позволит увеличить объем тренировок для каждой группы мышц, что обеспечит проработку всего тела за три дня вместо двух. Один из распространенных способов комбинирования мышечных групп — объединение толкающих мышц (грудь, плечи, трицепсы), тянущих мышц (спина, бицепс) и отдельная тренировка для ног. Упражнения на пресс можно выполнять в любой из этих дней.

Объединение толкающих мышц оправдано, так как при многосуставных упражнениях активируются несколько групп. Например, жим лежа задействует грудные мышцы, дельты и трицепсы, что позволяет одновременно тренировать несколько мышц. Альтернативный подход, при котором грудь тренируется в понедельник, плечи во вторник, а трицепсы в среду, не обеспечивает достаточного восстановления, так как некоторые мышцы нагружаются несколько дней подряд.

Добавление третьего упражнения для каждой группы — простой способ увеличить объем тренировки и проработать мышцы под разными углами. Можно использовать различные диапазоны повторений, чаще всего с низким числом повторений и базовыми упражнениями в начале тренировки, когда вы полны сил.

Эту программу можно выполнять дважды в неделю (шесть тренировок) или один раз (первая тренировка в понедельник, вторая — в среду, третья — в пятницу). При двухразовом подходе можно добавлять день отдыха каждые четыре дня (три дня тренировок, один день отдыха), что позволит выполнять трехдневный сплит дважды за восемь дней. Это зависит от вашего расписания и потребностей в восстановлении.

• День 1: грудь, плечи, трицепсы — по 3 упражнения на грудь и плечи, 2-3 упражнения на трицепсы; 3 подхода; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 2: спина, бицепсы — по 3 упражнения на спину, 2-3 упражнения на бицепсы; 3 подхода; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 3: ноги — 4 упражнения; 3 подхода; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 4: грудь, плечи, трицепсы — по 3 упражнения на грудь и плечи, 2-3 упражнения на трицепсы; 3 подхода; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 5: спина, бицепсы — по 3 упражнения на спину, 2-3 упражнения на бицепсы; 3 подхода; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 6: ноги — 4 упражнения; 3 подхода; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 7: отдых

Сплит тренировка на 3 дня! #рекомендации #тренировка #fitness #сплит #упражнения #фитнес #спорт

4. Четырёхдневный сплит

Это сплит, который свидетельствует о том, что вы настроены серьёзно. Тренируя меньшее количество мышечных групп в день, вы сможете увеличить объём и интенсивность тренировок — факторы, важные для дальнейшего прогресса. Четырёхдневный сплит чаще всего выполняется в течение недели (то есть вы получаете три дня отдыха), но его можно выполнять и по схеме «четыре-на-один-выходной» или «четыре-на-два-выходных».

Эффективным способом группировки частей тела здесь является объединение большой мышечной группы с меньшей, например, грудь и трицепс (опять же, обе толкающие мышцы). Поскольку трицепсы уже работают во время многих упражнений на грудь, вы просто делаете их после. То же самое касается спины и бицепсов.

В качестве альтернативы можете объединить группы мышц, направленные на противоположные действия, например, грудь с бицепсами и спину с трицепсами. В этом случае между тренировками обязательно вводите день отдыха или день ног, чтобы не тренировать определённую группу мышц подряд (например, в понедельник делать спину и трицепс, а во вторник — грудь и бицепс).

При сопряжении большей и меньшей частей тела, например, груди и трицепса, необходимо сначала тренировать большую группу мышц. Чем меньше мышца, тем быстрее она утомляется, что затрудняет последующую тренировку более крупной мышцы со значительным весом. Исходя из этого, вы не станете тренировать трицепс перед грудью, потому что трицепс помогает груди в жиме. Если трёхглавые мышцы сильно устали к тому времени, как вы перешли к упражнениям на грудь, ваша способность толкать тяжёлые веса будет сильно ограничена.

При более высоком объёме и интенсивности дни отдыха приобретают ещё большее значение. Это то, чему придётся научиться, потому что иногда можно настолько втянутся в тренировочную рутину, что дни отдыха кажутся чем-то неправильным. Отличным балансом будет день активного отдыха. Например, прогулки на свежем воздухе или заняться чем-то другим, например, плаванием или йогой. Таким образом, вы по-прежнему будете чувствовать себя активными, но ваше тело получает передышку от обычных высокоинтенсивных тренировок.

• День 1: спина, бицепсы по 4, 3 упражнения соответственно, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 2: грудь, трицепсы по 4, 3 упражнения соответственно, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 3: отдых
• День 4: ноги — 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 5: плечи — 4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• Дни 6-7: отдых

5. Пятидневный сплит

Данный сплит для опытных атлетов выделяет отдельные дни для тренировки каждой группы мышц, что способствует увеличению объема и интенсивности без риска недостаточного восстановления. Каждая мышечная группа нагружается, пока другая отдыхает, что исключает предварительную усталость и повышает эффективность.

С таким подходом можно значительно нагрузить мышцы и завершить тренировку за час. Дни отдыха обычно планируются на выходные, но их можно адаптировать в рамках 5-дневного сплита в зависимости от личного графика.

Важно тщательно составить сплит: если вы тренируете грудные мышцы в понедельник, плечи во вторник, а трицепсы в среду, это может привести к недостаточному восстановлению. В предложенном сплите ключевые группы мышц разделены на 48 часов. То же касается спины и бицепсов (в этом примере бицепсы и трицепсы объединены в одну тренировочную сессию).

Сплит можно дополнительно настроить, добавив упражнения на задние дельты в день тренировки спины, так как они участвуют в тяговых движениях. Эти детали интересуют опытных культуристов, которые понимают нюансы тренировочного процесса.

• День 1: грудные мышцы: 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 2: спина: 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 3: плечи и трапеции: 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 4: ноги: 5-6 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 5: бицепсы и трицепсы: 3-4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 6-7: отдых

Совет по тренировкам

Приведённые здесь сплиты не включают в себя малые группы мышц, такие как пресс и икры, а также кардио. Малые мышцы восстанавливаются очень быстро, и их можно делать каждый день. Лучшая стратегия — добавлять их в конец тренировки, просто чередуя от тренировки к тренировке.

Вопрос-ответ

Сколько упражнений делать за тренировку сплит?

Сплит-программа — если поменяем соотношение, например, сделаем 4 подхода, то количество упражнений может уменьшиться. В сплит-тренировке на одну большую мышечную группу делают 2-3 упражнения, при этом не рекомендуется выполнять больше 10-12 подходов всех упражнений даже на крупную мышечную группу.

Можно ли заниматься по сплиту каждый день?

Можно ли тренироваться каждый день по сплиту? Заниматься по сплит-программе каждый день не рекомендуется, поскольку мышцам необходимо время для восстановления. Оптимальный график — от 3 до 5 тренировок в неделю, в зависимости от уровня подготовки.

Советы

СОВЕТ №1

Выберите подходящий сплит для ваших целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу, рассмотрите 4-дневный сплит, который позволяет сосредоточиться на каждой группе мышц. Для улучшения выносливости подойдет 3-дневный сплит с акцентом на кардио и функциональные тренировки.

СОВЕТ №2

Не забывайте о восстановлении. Сплит-тренировки могут быть интенсивными, поэтому важно включать дни отдыха и следить за качеством сна. Это поможет избежать перетренированности и улучшит результаты.

СОВЕТ №3

Составьте разнообразный план тренировок. Включайте разные упражнения для каждой группы мышц, чтобы избежать адаптации и поддерживать интерес к тренировкам. Это может быть как изменение типа упражнений, так и изменение их порядка.

СОВЕТ №4

Следите за прогрессом. Записывайте свои результаты и изменения в силе, выносливости и внешнем виде. Это поможет вам оценить эффективность сплит-тренировок и внести необходимые коррективы в программу.