Сплит тренировка в домашних условиях — эффективный способ организовать занятия физической культурой и проработать все группы мышц. В ограниченном пространстве и без необходимости посещения спортзала сплит тренировка позволяет гибко планировать тренировки, уделяя внимание каждой мышечной группе отдельно. Эта статья объяснит принципы сплит тренировок, предложит программы и советы по их выполнению, что сделает занятия более структурированными и результативными.

Плюсы и минусы тренировок дома

Тренировки дома становятся популярным способом поддержания физической формы и наращивания мышечной массы. Вы можете инвестировать в дорогостоящее оборудование для домашнего спортзала и получить ощущения, как в фитнес-клубе. Однако, если у вас нет возможности тратить такие суммы или недостаточно места для скамьи и штанги, вы все равно можете достичь своих фитнес-целей дома.

Занятия дома имеют свои преимущества и недостатки. Рассмотрим их подробнее.

Сплит-тренировки вызывают интерес у врачей и фитнес-экспертов. Этот метод позволяет эффективно распределять нагрузку на разные группы мышц, что важно для предотвращения переутомления и травм. Специалисты отмечают, что сплит-тренировки можно адаптировать под уровень подготовки и физическое состояние, что делает их доступными для многих.
Однако эксперты предупреждают о необходимости правильного подхода к тренировкам. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и не забывать о разминке и заминке. Врачи также рекомендуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками для достижения лучших результатов. При соблюдении рекомендаций и разумном подходе сплит-тренировка может стать эффективным инструментом для поддержания физической формы дома.

Сплит тренировка в домашних условиях становится все более популярной среди любителей фитнеса. Эксперты отмечают, что такой подход позволяет более эффективно распределять нагрузку на разные группы мышц, что особенно важно при ограниченном доступе к оборудованию. При правильном планировании сплит тренировки можно добиться значительных результатов, даже занимаясь без тренажеров.

Специалисты рекомендуют начинать с простых упражнений, таких как отжимания, приседания и планки, постепенно добавляя более сложные элементы. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и уровень подготовки. Регулярность тренировок и правильное питание играют ключевую роль в достижении успеха.

Таким образом, сплит тренировка в домашних условиях может стать отличным способом поддержания физической формы и улучшения общего самочувствия, если подходить к ней с умом и ответственностью.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Преимущества тренировок дома

• Вы можете самостоятельно составлять график тренировок. Тренируясь дома, вам не придётся придерживаться графика работы тренажёрного зала или оказываться запертым, потому что у вас была запланирована тренировка на праздник, а зал был закрыт. 
• Вы экономите время. В домашнем спортзале не нужно стоять в очереди или занимать свободные тренажёры и стойки. Кроме того, вам не нужно ездить в спортзал и обратно или собирать сумку для тренировок. Допустим, вы тренируетесь четыре раза в неделю, проводя в зале по часу на каждую тренировку. Кроме того, вы тратите 30 минут на подготовку к ней и дорогу в спортзал и обратно. Это более 100 дополнительных часов в год, которые не способствуют вашим успехам, и много времени, которое вы могли бы потратить на более продуктивные занятия. 
• Конфиденциальность. Тренировки в собственном доме или квартире — это то, что вам нужно, если вы предпочитаете заниматься без посторонних. 
• Экономия денег. На оборудование для домашнего спортзала можно потратить целое состояние, но это не обязательно. Домашняя тренировка с набором гантелей может эффективно проработать все группы мышц, если вы выберете лучшие упражнения для этой работы. Даже если вы вложите значительную сумму денег в оборудование для домашнего спортзала, оно останется с вами на всю жизнь. Качественные тренажёры служат десятилетиями; если вы не будете постоянно расширять свой домашний спортзал, то, по сути, будете заниматься бесплатно. 

День недели	Группа мышц	Упражнения (с пояснениями для дома)
Понедельник	Верхняя часть тела (грудь, плечи, трицепсы)	Отжимания (разные варианты: узкий, широкий хват, наклон), отжимания от стены, подъемы гантелей (бутылки с водой) через стороны, жим гантелей (бутылки с водой) лёжа, французский жим с гантелями (бутылки с водой)
Среда	Нижняя часть тела (ноги, ягодицы)	Приседания (с весом или без), выпады (с весом или без), подъемы на носки, подъемы таза (с весом или без)
Пятница	Верхняя часть тела (спина, бицепсы)	Подтягивания (на турнике, если есть, или с использованием полотенца, перекинутого через перекладину), тяга гантелей (бутылки с водой) к поясу в наклоне, сгибания рук с гантелями (бутылки с водой)
Воскресенье	Кардио и отдых	Бег на месте, прыжки, упражнения на пресс, растяжка

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о сплит-тренировках в домашних условиях:

1. Гибкость в расписании: Сплит-тренировки позволяют более гибко подходить к планированию тренировок. Например, вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц в разные дни, что позволяет лучше восстанавливать мышцы и избегать переутомления. Это особенно удобно для домашних тренировок, когда время может быть ограничено.

2. Эффективность использования оборудования: В домашних условиях часто нет доступа к большому количеству оборудования. Сплит-тренировки позволяют максимально эффективно использовать имеющиеся у вас тренажеры или даже собственный вес тела, сосредоточившись на конкретных упражнениях для каждой группы мышц.

3. Разнообразие тренировок: Сплит-тренировки дают возможность разнообразить свои занятия, что помогает избежать скуки и монотонности. Вы можете экспериментировать с различными упражнениями, изменять количество повторений и подходов, а также включать элементы кардио, что делает тренировки более увлекательными и мотивирующими.

Программа Тренировок 💪

Недостатки тренировок дома

• Если вы начинаете заниматься спортом, может быть трудно определить, правильно ли вы выполняете упражнения. Без тренера, который мог бы дать советы, это усложняется. Существуют онлайн-ресурсы, но они не заменят индивидуальные рекомендации.
• Оборудование для домашнего фитнеса может занимать много места. Если у вас нет гаража или подвала, создать полноценный спортзал в квартире сложно. Однако для эффективных тренировок нужно немного оборудования, хотя для полного спортзала потребуется пространство.
• Ограниченное количество оборудования — это главный недостаток домашних тренировок. Если вы не готовы инвестировать, вам будет сложно соперничать с разнообразием коммерческого тренажёрного зала. Можно достичь хороших результатов с парой гантелей или эспандеров, но тренажёрный зал предлагает больше возможностей.

В конечном итоге, всё зависит от ваших предпочтений. Мышцы реагируют на прогрессивную нагрузку, увеличивая силу и объем, независимо от места занятий. Вы можете достичь желаемого телосложения как с современным оборудованием, так и без него.

Сплит-тренировки в домашних условиях становятся популярными среди любителей фитнеса. Многие отмечают, что такой подход позволяет более эффективно прорабатывать каждую мышечную группу, уделяя им достаточное время. Пользователи социальных сетей делятся достижениями, подчеркивая, что сплит помогает избежать переутомления и улучшить результаты.
Некоторые считают, что для сплит-тренировок достаточно гантелей или резинок, что делает занятия доступными. Однако важно правильно составить программу, чтобы избежать травм и достичь результатов. В целом, отзывы о сплит-тренировках положительные: люди чувствуют себя более энергичными и замечают улучшение в физической форме.

Представляем вашему вниманию сплит тренировку в домашних условиях

Силовые тренировки — лучший способ нарастить сухую мышечную массу, обрести силу и улучшить телосложение. Поднятие тяжестей поможет вам реализовать свои фитнес-цели, какими бы они ни были. Однако, если вы предпочитаете тренироваться дома и не располагаете большим количеством оборудования, составить оптимальный сплит для тренировок может быть непросто. 

С помощью сплит-тренировки для дома вы тренируете всё тело, все основные группы мышц, используя всего три вещи: гантели, резиновую ленту и вес своего тела. Вот и всё! Минимум оборудования, минимум места, минимум затрат, но максимум результатов. 

В этом 5-дневном тренировочном сплите вы тренируете каждую часть тела один раз в неделю. 

• День 1: грудь
• День 2: спина
• День 3: квадрицепсы и задняя поверхность бедра
• День 4: плечи
• День 5: бицепсы и трицепсы

Если вы предпочитаете другой порядок тренировок, смело меняйте их местами, но это программа по умолчанию и то, как она выглядит. 

Как быстрее накачаться дома. СПЛИТ. Тренировка № 1 из 6-недельного цикла

Тренировочный сплит в домашних условиях

Извините, но я не могу получить доступ к содержимому по указанной ссылке. Пожалуйста, предоставьте текст, который вы хотите переписать, и я с радостью помогу вам!

Грудь

1. Жим гантелей лёжа на полу: 3 подхода по 10 повторений 
2. Отжимания: 3 подхода по макс. повторений 
3. Сведение рук с эспандером: 3 подхода по 12 повторений  

Спина

1. Становая тяга с гантелями: 3 серии по 8 повторений
2. Подтягивания: 3 серии с максимальным количеством повторений
3. Тяга гантели в наклоне: 3 серии по 10 повторений
4. Шраги: 3 серии по 10 повторений

Квадрицепсы и задняя поверхность бедра

1. Приседание с гантелями: 3 подхода по 10 повторений 
2. Приседание гоблет: 2 подхода по 10 повторений 
3. Выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений 
4. Румынская тяга: 3 подхода по 10 повторений 
5. Подъёмы на тумбу: 2 подхода по 10 повторений 

Плечи

1. Жим гантелей стоя: 3 подхода по 10 повторений
2. Вертикальная тяга с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
3. Боковые подъемы гантелей: 3 подхода по 10 повторений
4. Подъем гантелей перед собой: 2 подхода по 10 повторений
5. Боковые подъемы гантелей в наклоне: 3 подхода по 10 повторений

Бицепсы и трицепсы

1. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10 повторений 
2. Сгибание рук молот: 2 подхода по 10 повторений 
3. Концентрированный подъём гантели на бицепс: 2 подхода по 10 повторений 
4. Французский жим с гантелями лёжа: 3 подхода по 10 повторений 
5. Отжимания с узой постановкой рук: 2 подхода по макс. повторений 
6. Французский жим с гантелями стоя: 2 подхода по 10 повторений 

Для кого предназначен домашний тренировочный сплит?

Домашний тренировочный сплит предназначен для спортсменов среднего и продвинутого уровней, стремящихся увеличить мышечную массу и силу. В сочетании с правильным питанием и дефицитом калорий он также подходит для похудения, сохраняя сухую мышечную массу.

Для начинающих и опытных атлетов, желающих тренироваться дома с гантелями, мы предлагаем 4-недельный план домашних тренировок.

Каждый из пяти тренировочных дней доступен отдельно, что позволяет интегрировать их в различные сплиты. Вы можете найти каждую тренировку и узнать о ней подробнее в следующих статьях:

• Тренировка рук с гантелями
• Тренировка спины для увеличения мышечной массы и силы
• Тренировка груди для повышения силы и мышечной массы
• Тренировка ног с гантелями
• Тренировка дельт с гантелями

Какое оборудование необходимо для домашней сплит-тренировки?

Для этой пятидневной сплит-программы вам понадобится четыре предмета тренировочного оборудования. 

• Вес вашего тела. Скорее всего, у вас уже есть доступ к нему. Упражнения с весом тела остаются одними из самых эффективных, даже в наш век тренажёров, похожих на космические корабли. Вы будете выполнять несколько из них в сплит-программе домашних тренировок. 
• Резистивная лента (эспандер). Недорогие, универсальные, портативные и не занимают много места — вот четыре способа описать тренировки с лентой сопротивления. Качественная лента позволяет выполнять множество лучших упражнений для всего тела. 
• Турник для подтягиваний и место для его крепления. Для полноценной тренировки спины необходимо включать вертикальные подтягивания для оптимального развития широчайших мышц спины, а это непростая задача при использовании свободных весов. Если в вашем распоряжении есть турник для подтягиваний, проблем не будет. 
• И наконец, вам понадобится набор гантелей. Если хотите вложить деньги в набор обычных, фиксированных гантелей — вперёд. Однако ваша коллекция гантелей может оказаться дорогой и занимать много места. Комплексные движения для больших групп мышц требуют гораздо больших весов, чем изолирующие упражнения для маленьких групп мышц. Вы не можете использовать одну пару гантелей для тренировки всего тела. 

Лучший вариант для большинства — приобрести пару регулируемых гантелей. Регулируемые гантели позволяют менять вес «на лету» в середине тренировки, переключив переключатель или повернув ручку. Кроме того, вам не придётся постоянно покупать новые и более тяжёлые гантели каждый раз, когда вы становитесь сильнее. 

Модель прогрессии

Чтобы мышцы развивались и становились сильнее, необходимо ставить перед ними новые задачи. Ключевыми способами достижения этого являются интенсивность и объем тренировок.

Интенсивность подразумевает работу с большими весами. Увеличивайте вес, как только это станет возможным. Этот процесс называется прогрессивной перегрузкой и является основным принципом наращивания мышечной массы и повышения силы. Мышцы не будут развиваться, если они справляются с текущими весами.

Когда вы выполните заданное количество повторений во всех подходах любого упражнения, увеличьте нагрузку. Вернитесь к первоначальному количеству повторений и начните цикл заново. Со временем вы станете сильнее, а мышцы увеличат свою массу.

Объем тренировок — это общее количество подходов для одной группы мышц за неделю. Это определение удобно для отслеживания.

Идеальное количество подходов обеспечивает оптимальные результаты без ущерба для восстановления. Превышение этого предела не приведет к дополнительному росту мышц или силы, а лишь увеличит время на восстановление. Хотя эта цифра варьируется, современные исследования показывают, что 10–20 подходов в неделю для каждой группы мышц — подходящий диапазон для большинства. С опытом ваши мышцы смогут справляться с большим объемом.

Сплит-тренировки для дома добавляют несколько подходов для каждой группы мышц раз в две недели. Вы адаптируетесь к увеличивающемуся объему тренировок и сможете эффективно восстанавливаться для постоянного прогресса. Программа подходит для любого уровня подготовки и помогает оставаться в научно обоснованном диапазоне подходов для роста мышц и повышения силы.

Интервалы отдыха

Чтобы добиться максимальных результатов, необходимо отдыхать. Несколько минут между подходами для восстановления позволят поднимать большие веса и делать больше повторений. Это означает более значительный прирост со временем. Согласно исследованиям, отдых в течение 2–3 минут между подходами лучше, чем более короткие периоды отдыха. 

Однако если вы любите быстрые тренировки с отягощениями или у вас нет много времени на занятия, вы всё равно получите пользу от своих усилий, если будете отдыхать всего минуту. Однако для достижения наилучших результатов вам следует давать мышцам время на восстановление между подходами. 

Разминка

Перед тренировкой выделите время на разминку. Это улучшает кровообращение в мышцах, повышает работоспособность и снижает риск травм. Хотя вероятность травм при работе с тяжестями невелика, лучше минимизировать ее.

Рекомендуется провести несколько минут на кардионагрузке низкой или средней интенсивности, например, бег на месте, прыжки со скакалкой или занятия на велотренажере. Выберите активность, которая повышает частоту сердечных сокращений. Затем выполните несколько разминочных подходов с высоким числом повторений к первому упражнению, используя легкие веса.

Тренировка 1: грудь

Начинать неделю с тренировки груди настолько популярно, что вы можете подумать, что грудные мышцы лучше растут по понедельникам. Это, конечно, не так, но в тренажёрных залах по всему миру понедельники известны как Международный день груди. Тренируясь дома, вы защищены от толпы и можете эффективно тренировать грудь, не стоя в очереди в зону жима лёжа, независимо от того, какой сегодня день. 

Эта тренировка для груди, первая тренировка недели, сочетает в себе два комплексных упражнения и изолирующее упражнение с использованием эспандера, чтобы задействовать каждое мышечное волокно в грудных мышцах. 

Жим гантелей лёжа на полу

Жим гантелей на полу — это вариация классического жима лёжа на скамье. Хотя он не позволяет выполнить движение с полной амплитудой, можно использовать более тяжелые веса, что способствует перегрузке грудных мышц и их росту.

Если есть доступ к скамье, лучше выполнять жим гантелей лёжа на ней.

Отжимания

Классические отжимания издавна были основным упражнением для любого культуриста, атлета или любителя фитнеса, и они по-прежнему популярны, и на то есть веские причины. По силе и мышечной массе оно сравнимо с жимом штанги лёжа. Вы можете отжиматься в любое время и в любом месте, поскольку у вас всегда с собой необходимое оборудование. 

Если обычные отжимания кажутся вам слишком сложными, выполняйте отжимания с коленей. И наоборот, если отжимания на ногах кажутся вам слишком лёгкими, используйте ленту сопротивления, чтобы усложнить их. 

Сведение рук с эспандером

Эффективность разводок с гантелями зависит от полной амплитуды движений и качественной растяжки в конечной позиции. Достичь этого сложно без специальной скамьи. Использование эспандера улучшает классические разводки с гантелями и позволяет выполнять это изолирующее упражнение для грудных мышц дома.

Тренировка 2: спина

Для создания мускулистой и широкой спины требуется много времени и усилий. Однако при упорном труде и подборе эффективных упражнений вы сможете добиться отличных результатов даже без полностью оборудованного тренажёрного зала. 

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями развивает основные мышечные группы задней части тела. Этот вариант обеспечивает полноценную тренировку всего организма.

Подтягивания

Подтягивания — это старое доброе упражнение для развития широчайших мышц. Однако оно довольно сложное. Если вам сложно сделать больше одного-двух подтягиваний, попробуйте воспользоваться одним из этих приемов: 

• Обвяжите ленту сопротивления вокруг ног и перекладины. Лента поможет вам поднять вес тела и значительно облегчит упражнение. По мере того, как вы будете становиться сильнее, используйте ленту послабее, и в конце концов вы сможете выполнять обычные подтягивания без посторонней помощи. 
• Вы можете попросить партнера, друга или соседа по комнате встать позади вас, взять вас за ноги и оказать помощь, необходимую для выполнения подтягиваний. 
• Если вам некому помочь, можно поставить позади себя прочный стул или скамью, согнуть ноги и поставить на них пальцы. Затем используйте легкий толчок ногами, чтобы помочь подтягиваниям. 

С другой стороны, если можете сделать десяток или более подтягиваний с весом тела без особых усилий, возьмите гантель между ног или наденьте рюкзак с парой книг или чем-то ещё для дополнительного сопротивления. 

Тяга гантели в наклоне

Можно ли создать мощную и мускулистую спину без тяговых упражнений? Да, но это сложнее. Наклонная тяга с гантелей — одно из самых эффективных упражнений для увеличения мышечной массы спины. Это одностороннее движение помогает сосредоточиться на одной стороне тела, укрепляет кор и улучшает осанку.

Шраги с гантелями

Ничто не сравнится со шрагами с гантелями для развития большой трапециевидной мышцы верхней части спины. Избегайте вращения плеч при выполнении подъёма гантелей вверх. Это не добавит ничего, кроме нагрузки на плечевые суставы. Также не используйте слишком большой вес. Для достижения наилучших результатов поднимитесь до упора и сожмите трапеции в верхней точке. 

Тренировка 3: квадрицепсы и задняя поверхность бедра

День ног! Крепкие ноги улучшают внешний вид и функциональность организма. В нашем домашнем комплексе собраны эффективные упражнения для нижней части тела, которые укрепят квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедер без приседаний и тренажеров.

Приседание с гантелями

Приседания можно выполнять по-разному, и это, пожалуй, лучшее упражнение для улучшения спортивных результатов. Приседания с гантелями прорабатывают те же мышцы, что и традиционные приседания со штангой, но вам не нужна стойка для приседаний со штангой и не нужно беспокоиться о том, что вы застрянете в нижней точке, так как вы можете опустить гантели, если вам трудно. 

Приседание гоблет

Приседания с гоблетом эффективно тренируют квадрицепсы и ягодичные мышцы. Держание веса на груди помогает сохранять вертикальное положение и выполнять глубокие приседания, что способствует развитию мышц нижней части тела.

Если у вас есть гиря, вы можете использовать её для этого упражнения. Однако её покупка не обязательна для домашних тренировок.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это не только отличное упражнение для квадрицепсов и ягодиц, но и улучшение баланса, координации и мышечного контроля. Включение выпадов в дни тренировок для нижней части тела — хорошая идея для любого плана домашних тренировок. 

Если мышцы нижней части тела уже поджарились и использовать дополнительное сопротивление в виде гантелей слишком сложно, вместо этого можно делать выпады с весом тела. 

Румынская тяга гантелей

В отличие от традиционной становой тяги, румынская тяга акцентирует нагрузку на задней мышечной цепи и является эффективным способом тренировки задней поверхности бедра и спины дома с гантелями.

Подъём на скамью

Завершите день сплит тренировок для ног подъёмом на скамью с гантелями. Это упражнение задействует ваши ягодицы в той же или большей степени, чем обычные приседания или подъёмы бёдер. 

Используйте любую доступную вам мебель, лишь бы она была прочной и устойчивой: например, стул, табурет или ступеньку лестницы.

Тренировка 4: плечи

Широкие плечи формируют спортивный силуэт и улучшают внешний вид любого телосложения. Крепкие плечевые мышцы необходимы для выполнения физических задач с верхней частью тела.

В домашних условиях, используя только гантели, вы можете эффективно тренировать дельтовидные мышцы, как в тренажёрном зале.

Жим гантелей стоя

Жим над головой — это лучший вариант для наращивания массы плечевых мышц в домашних условиях. Он прорабатывает передние и боковые дельты и позволяет использовать большие веса для максимального развития силы. 

Согласно исследованиям, жим гантелей стоя активизирует дельтовидные мышцы более эффективно, чем выполнение упражнения сидя или со штангой. Не забывайте поддерживать правильную технику и не используйте приводящие усилия ног для выталкивания веса вверх. 

Вертикальная тяга гантелей

Вертикальная тяга с гантелями — комплексное упражнение для развития силы и объема передних и средних дельтовидных мышц и трапециевидных. Гантели позволяют выполнять движение с большей свободой, что снижает риск травм плечевого сустава.

Боковые подъёмы гантелей

Боковые подъёмы, если выполнять их правильно, эффективно изолируют боковые дельтоиды. В данном случае «правильно» означает использование более лёгкого веса, чтобы сфокусироваться на боковых дельтах, не слишком вовлекая в работу ловушки и передние дельты. 

Подъём гантелей перед собой

Передние дельтовидные мышцы активно нагружаются при жимах на грудь и плечи, но изолирующие упражнения помогут увеличить мышечную массу и развить силу и стабильность плечевого пояса. При выполнении боковых подъёмов важно выбрать гантель подходящего веса, чтобы сосредоточиться на целевых мышцах.

Боковые подъёмы гантелей в наклоне

Для полноценного развития плеч нельзя игнорировать задние дельтовидные мышцы. Это распространённая ошибка, но вы избежите её, просто добавив боковые подъёмы гантелей в наклоне в свою тренировку на плечи. 

Тренировка 5: бицепсы и трицепсы

Формирование мускулистых рук — важная цель для многих фитнес-энтузиастов. Для этого достаточно пары гантелей и настойчивости.

Сгибание рук с гантелями

Когда дело доходит до наращивания бицепсов, в ход идут сгибания рук, причём сгибания рук с гантелями являются основным средством наращивания массы бицепсов. Их легко выполнять, и вы быстро будете вознаграждены отличной накачкой. 

Сгибание рук с гантелями хватом молот

Сгибание рук с гантелями можно выполнять разными способами, одним из которых является сгибание с гантелями в молоточном хвате. Этот метод акцентирует внимание на предплечьях и способствует увеличению объема мышцы брахиалис, расположенной под бицепсом.

Концентрированный подъём гантели на бицепс

Выполняя концентрированный подъём гантели на бицепс, вы можете максимально сосредоточиться на работающей мышце. Используйте небольшой вес, строгую технику и сжимайте бицепс в верхней точке. 

Французский жим с гантелями лёжа

Французский жим с гантелями лёжа — эффективное упражнение для трицепсов. Оно активирует все три головки мышцы, независимо от того, используете ли вы штангу или гантели.

Если нет специальной возвышенной поверхности, лягте на пол или коврик и опустите гантели до уровня, почти касающегося земли.

Отжимания с узкой постановкой рук

Сдвигая руки ближе друг к другу во время отжиманий, вы переносите большую часть работы на трицепсы. Как и в случае с отжиманиями на грудь, не стесняйтесь выполнять это упражнение с колен, если обычный вариант кажется вам слишком сложным. 

Французский жим с гантелями стоя

По исследованиям, французский жим с гантелями в стоячем положении эффективнее развивает мышцы трицепса, чем нейтральное положение рук. Упражнение можно выполнять стоя или сидя, в зависимости от удобства. Важно выполнять полный диапазон движений: опускать гантель максимально низко и сжимать трицепс в верхней части.

Тренировка мышц живота

В домашнем тренировочном сплите нет отдельного дня для тренировки мышц живота, но при желании вы можете сделать несколько упражнений на пресс в конце одной или двух тренировок. Неважно, каких именно. 

Вот короткая и приятная тренировка для вашего пресса. Сделайте её в конце тренировки и почувствуйте жжение в брюшных мышцах. Вы можете отдыхать между подходами, как обычно, или выполнять по одному подходу каждого упражнения без отдыха, делая перерыв между подходами. 

1. Подъёмы ног лёжа
2. Подъёмы корпуса из положения лёжа
3. Косые скручивания
4. Планка 

Выполните 15–20 повторений в каждом подходе (задержитесь в позе планки так долго, как сможете) и 3–4 подхода к упражнениям. 

Помните, что тренировка мышц пресса не имеет ничего общего с потерей жира. Как говорится, видимый пресс делается на кухне. Вы теряете жир в любой области, потребляя меньше калорий, чем сжигаете, а не делая бесконечные повторения приседаний. Тем не менее, упражнения для брюшного пресса помогают укрепить и стабилизировать тело, улучшая работоспособность и осанку. Тренировка мышц пресса может быть полезна и в других отношениях, но только не для того, чтобы сделать их более заметными. 

Дни тренировок и дни отдыха

Дни для тренировок и отдыха зависят от вашего графика.

Вы можете заниматься пять дней подряд и отдыхать в выходные или выбрать два удобных дня в неделю для тренировок. Сплит-тренировки для домашнего использования обеспечивают оптимальный объем занятий и время для восстановления, что способствует росту мышечной массы.

Добавляйте дополнительные дни отдыха по мере необходимости. Мышцы развиваются в периоды отдыха и восстановления, а не во время тренировок.

По окончании домашнего тренировочного сплита

Спустя шесть недель после начала домашнего тренировочного сплита вы завершили последнюю тренировку, надеемся, чувствуя себя прекрасно и готовым к новым свершениям. 

Домашняя тренировка закончиться, но ваше фитнес-путешествие — нет. Если вам понравились прошедшие шесть недель, не стесняйтесь продолжать следовать программе столько, сколько захотите. Программа разработана как долгосрочное решение для тех, кто хочет оставаться в форме, тренируясь дома. Вы можете начать с самого начала или остаться на последней неделе тренировок. Со временем она не становится менее эффективной. Если будете последовательны и по мере возможности увеличивать рабочие веса, то сплит тренировки дома обеспечит вам стабильные результаты. 

Советы по мотивации и поддержанию режима тренировок

Поддержание мотивации и регулярности тренировок в домашних условиях может быть сложной задачей, особенно когда вокруг много отвлекающих факторов. Однако, следуя нескольким простым советам, вы сможете создать эффективный режим тренировок и сохранить высокую мотивацию на протяжении всего процесса.

1. Установите четкие цели

Определите, чего именно вы хотите достичь с помощью сплит-тренировок. Это могут быть как краткосрочные, так и долгосрочные цели: увеличение мышечной массы, снижение веса, улучшение выносливости или просто поддержание физической активности. Запишите свои цели и периодически пересматривайте их, чтобы отслеживать прогресс.

2. Создайте расписание тренировок

Регулярность — ключ к успеху. Составьте расписание, в котором будут четко указаны дни и время тренировок. Постарайтесь придерживаться этого графика, как если бы вы посещали спортзал. Это поможет вам создать привычку и сделает тренировки неотъемлемой частью вашего дня.

3. Найдите подходящее место для тренировок

Выберите комфортное и удобное место в вашем доме, где вы сможете заниматься без отвлечений. Убедитесь, что в этом пространстве достаточно света и воздуха, а также достаточно места для выполнения упражнений. Создание специальной зоны для тренировок поможет вам настроиться на занятия и повысит вашу мотивацию.

4. Используйте разнообразные тренировки

Чтобы избежать скуки и поддерживать интерес к тренировкам, разнообразьте свои занятия. Меняйте упражнения, используйте разные подходы и методы тренировки. Например, вы можете чередовать силовые тренировки с кардио, добавлять элементы йоги или растяжки. Это не только сделает тренировки более увлекательными, но и поможет развивать разные группы мышц.

5. Ведите дневник тренировок

Записывайте свои тренировки, фиксируйте результаты и прогресс. Это поможет вам увидеть, насколько вы продвинулись, и даст дополнительную мотивацию продолжать. Вы можете отмечать количество повторений, вес, с которым вы работаете, и даже свои ощущения после каждой тренировки.

6. Найдите партнера по тренировкам

Заниматься с другом или членом семьи может значительно повысить вашу мотивацию. Совместные тренировки создают атмосферу поддержки и ответственности. Вы сможете делиться успехами, подбадривать друг друга и вместе преодолевать трудности.

7. Награждайте себя

Установите систему вознаграждений за достижения. Это может быть что-то простое, например, любимое лакомство, новая спортивная форма или день отдыха. Награды помогут вам оставаться мотивированным и сделают процесс тренировок более приятным.

8. Слушайте свое тело

Важно прислушиваться к своему организму и не перегружать себя. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, дайте себе время на восстановление. Регулярный отдых и восстановление также являются важной частью тренировочного процесса и помогут избежать травм.

Следуя этим советам, вы сможете поддерживать высокую мотивацию и регулярно заниматься сплит-тренировками в домашних условиях. Помните, что ключ к успеху — это терпение, последовательность и желание достигать поставленных целей.

Вопрос-ответ

Могу ли я составить свой собственный тренировочный сплит?

Для трёхдневного сплит-тренинга разделите тренировку верхней части тела на два дня, выполняя упражнения на жим и тягу, а нижнюю часть тела — в отдельный день. Типичный трёхдневный сплит включает тренировку груди и трицепсов (жимовые упражнения) в первый день, спины и бицепсов (тяговые упражнения) во второй день и ног в третий день.

Какой самый эффективный сплит?

«Наиболее популярная версия сплит-тренировки — классический тройной сплит. Это упражнения на верх/низ, тяни-толкай и тренировка мышц-антагонистов. Если эти тренировки выполнять 3 раза в неделю, то у каждой группы мышц будет 7 дней на восстановление.»

Советы

СОВЕТ №1

Выберите удобное время для тренировки. Сплит тренировка требует регулярности, поэтому найдите время, когда вы сможете заниматься без спешки и отвлечений. Это поможет вам создать привычку и достичь лучших результатов.

СОВЕТ №2

Составьте план тренировок. Определите, какие группы мышц вы будете тренировать в каждый день сплита, и придерживайтесь этого плана. Это поможет вам избежать пропусков и обеспечит сбалансированное развитие всех мышц.

СОВЕТ №3

Используйте разнообразные упражнения. Чтобы избежать скуки и обеспечить комплексное развитие мышц, включайте в свою программу разные упражнения на каждую группу мышц. Это также поможет предотвратить плато в тренировках.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разминке и заминке. Перед каждой тренировкой обязательно проводите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. После тренировки уделите время заминке и растяжке, чтобы ускорить восстановление и снизить риск травм.