Тренировка дельтовидных мышц с гантелями дома укрепляет плечевой пояс, улучшает осанку и общую физическую форму. В статье представлены пять эффективных упражнений для развития силы и объема дельтовидных мышц без выхода из дома. Эти упражнения подходят как новичкам, так и опытным атлетам и легко адаптируются под уровень подготовки.

Преимущества сильных и мускулистых плеч

Мышцы плеч важны как для эстетики, так и для функциональности.

Широкие плечи подчеркивают атлетическую фигуру. Бодибилдеры стремятся к массивным плечам для выделения на соревнованиях, но мускулистые плечи улучшают внешний вид любого телосложения.

Сила плеч необходима в спорте для выполнения бросков, тяг и жимов, обеспечивая высокую эффективность.

Даже если вы не хотите наращивать плечи или улучшать спортивные результаты, сила в плечах облегчает повседневные задачи и помогает избежать болей.

Укрепление плеч полезно для всех уровней физической активности. Лучшие упражнения для этой группы мышц можно выполнять дома без дорогостоящего оборудования.

Тренировка плеч с гантелями требует лишь пару гантелей, с помощью которых можно выполнять основные упражнения для достижения фитнес-целей: наращивание мышечной массы, проработка мышц или увеличение силы.

Врачи и фитнес-эксперты отмечают, что тренировка дельтовидных мышц с гантелями дома может быть эффективной и безопасной при соблюдении правильной техники. Рекомендуемые упражнения: жим гантелей над головой, разведение рук в стороны, подъемы гантелей перед собой, тяга гантелей к подбородку и обратные разведения. Эти упражнения развивают силу и выносливость плечевого пояса и улучшают координацию движений.
Не забывайте о разминке перед тренировкой и о постепенном увеличении нагрузки, чтобы избежать травм. Регулярные тренировки укрепляют мышцы, улучшают осанку и снижают риск болей в спине. Учитывайте индивидуальные особенности организма и консультируйтесь с врачом при наличии хронических заболеваний или травм.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают, что тренировка дельтовых мышц с гантелями в домашних условиях может быть не менее эффективной, чем занятия в спортзале. Они рекомендуют включить в программу пять ключевых упражнений: жим гантелей над головой, разведение рук в стороны, фронтальные подъемы, тягу к подбородку и обратные разводки. Эти упражнения помогают развивать как передние, так и задние дельты, что способствует гармоничному развитию плечевого пояса. Кроме того, использование гантелей позволяет варьировать нагрузку и адаптировать тренировки под индивидуальные потребности. Регулярные занятия не только укрепляют мышцы, но и улучшают общую физическую форму, что особенно важно для поддержания здоровья в условиях домашнего режима.

✅ Как накачать все пучки плеча тренируясь только с гантелями. Передня, средняя и задняя дельтовидная

Преимущества тренировок на дельты с гантелями

Как и любую другую мышцу, плечи можно сделать больше и сильнее, используя различное оборудование: штангу, тренажёры, тросы или ленты сопротивления. 

Однако использование гантелей даёт ряд преимуществ. 

• Улучшение активации мышц: гантели обеспечивают более естественную амплитуду движения, чем тренажёры или штанга, что позволяет потенциально сильнее задействовать дельтоиды. 
• Повышенная активация мышц-стабилизаторов: выполняя упражнения с гантелями, вы заставляете своё тело задействовать мышцы-стабилизаторы, улучшая общую силу и устойчивость плеча. 
• Универсальность: гантели предлагают широкий спектр упражнений, направленных на различные части плеча, что позволяет внести больше разнообразия и устранить конкретные недостатки или дисбаланс. 
• Удобство и экономичность: гантели стоят недорого и занимают меньше места, чем тренажёры или крупное оборудование, особенно если приобрести регулируемые гантели. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировке дельтовидных мышц с гантелями в домашних условиях:

1. Эффективность изоляции: Упражнения с гантелями, такие как подъемы гантелей в стороны и вперед, позволяют изолировать дельтовидные мышцы, что способствует их более целенаправленному развитию. Это особенно важно для формирования симметричного и эстетически привлекательного плечевого пояса.

2. Разнообразие углов: Использование гантелей дает возможность выполнять упражнения под разными углами, что помогает задействовать все три пучка дельтовидной мышцы (передний, средний и задний). Например, наклонные подъемы гантелей в стороны акцентируют внимание на среднем пучке, а подъемы вперед — на переднем.

3. Безопасность и контроль: Тренировка с гантелями в домашних условиях позволяет лучше контролировать вес и технику выполнения упражнений. Это снижает риск травм, особенно для новичков, так как можно постепенно увеличивать нагрузку и сосредоточиться на правильной форме выполнения.

Эти факты подчеркивают важность и преимущества тренировок дельтовидных мышц с гантелями в домашних условиях.

ТОП 7 УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ 💪🏼 ДЛЯ ДОМА И ЗАЛА

Анатомия плеча

Перед тренировкой разберемся, как работают дельтовидные мышцы.

Дельтовидная мышца — одна из крупнейших в верхней части тела, превосходящая по объему широчайшую и большую грудную мышцы.

Тренировка дельтовидных мышц с гантелями дома становится популярной среди любителей фитнеса. Упражнения позволяют эффективно развивать плечевые мышцы без выхода из дома. Одно из самых распространенных — жим гантелей над головой, укрепляющий передние и средние дельтовидные мышцы. Боковые подъемы хорошо изолируют боковые мышцы плеча.

Для задних дельтовидных мышц подойдут наклонные подъемы. Эти простые, но эффективные упражнения помогают достичь заметных результатов. Важно соблюдать правильную технику выполнения, чтобы избежать травм. Регулярные тренировки с гантелями не только улучшают физическую форму, но и поднимают настроение, наполняя энергией на весь день.

Таблица объёмов отдельных мышц верхней и нижней частей тела

Мышцы плеча состоят из трех головок: передней дельтовидной, боковой и задней дельтовидной. Или, если проще запомнить: передние дельты, боковые дельты и задние дельты. Каждая из них может быть в большей или меньшей степени изолирована с помощью различных упражнений, направленных на определённую головку.

• Основная функция передних дельт — выведение рук вперёд. Например, жим лёжа и все варианты жима от плеч эффективно прорабатывают передние головки дельтоидов. 
• Боковые дельты поднимают руки в стороны и помогают стабилизировать плечевой сустав при выполнении таких упражнений, как жим лёжа или жим над головой. Чтобы изолировать боковые дельты, необходимо включать в тренировку плечевого пояса разновидность бокового подъёма, например, боковой подъём гантели. Боковые дельтовидные мышцы иногда называют медиальными дельтовидными мышцами, что является ошибкой, поскольку слово «медиальный» означает не «средний», а «близкий к средней линии тела». 
• Задние дельтовидные мышцы, о которых часто забывают или которыми пренебрегают, способствуют внешнему вращению плеч и помогают отводить руки назад при выполнении таких упражнений, как тяга к лицу или тяга штанги для верхней части спины. Задние дельты работают вместе с широчайшими мышцами во всех движениях на разгибание плеч. 
• Вращательная манжета, не являясь частью дельтовидной мышцы, состоит из четырёх небольших мышц и сухожилий, окружающих плечевой сустав. Мышцы вращательной манжеты удерживают верхнюю часть руки во впадине плеча. 

Для полноценного развития дельт необходимо тренировать все три головки дельтоидов. Эта программа — одна из лучших тренировок для плеч в домашних условиях, в которой используются упражнения с гантелями во всех плоскостях движения и ни одна часть плеча не остается без внимания.

ПЛЕЧИ. 1 короткий совет, который перевернет твой подход к тренировкам.

Необходимое оборудование для тренировки плеч с гантелями в домашних условиях

Многие считают, что для эффективной тренировки плеч нужен полностью оснащённый тренажёрный зал. На самом деле, достаточно пары гантелей.

Все эффективные упражнения для увеличения ширины и силы плеч можно выполнять с гантелями. Рекомендуется иметь как минимум одну пару, а лучше две, если вы не планируете покупать регулируемые гантели.

В комплексных упражнениях, таких как жим, можно использовать более тяжёлые веса, чем в изолирующих, например, в боковых подъёмах. Поэтому важно иметь доступ как к тяжёлым, так и к лёгким гантелям.

Оптимально иметь одну пару лёгких и одну пару тяжёлых гантелей.

• Рекомендуемые веса для женщин: 5 и 8 кг.
• Рекомендуемые веса для мужчин: 8 и 12 кг.

Это рекомендации для среднестатистических мужчин и женщин. Пара гантелей, которая кажется лёгкой для вас, может быть тяжёлой для другого человека, и наоборот. У всех разные уровни силы, но предложенные веса подходят большинству.

Если вы опытный спортсмен, то, вероятно, знаете, какие гантели вам нужны для тренировки плеч.

Другой вариант — покупка регулируемых гантелей. Их вес можно легко изменять, что позволяет быстро переключаться между упражнениями с лёгкими и тяжёлыми весами без необходимости в нескольких парах.

Регулируемые гантели — отличный способ увеличивать нагрузку по мере роста силы, не тратя деньги на новые гантели.

Кроме гантелей, можно приобрести резиновую ленту для тренировок вдали от дома. Например, в поездке вам не захочется брать с собой несколько гантелей, тогда как эластичная лента занимает мало места и почти не весит. Все упражнения для плеч с гантелями можно выполнять с резистивными лентами.

Разминка

Поскольку плечевой сустав имеет сложную структуру и уникальную амплитуду движения, перед тем как взять в руки гантели для первого подхода, лучше выполнить динамические разминочные движения, специфичные для плечевого сустава. 

• Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения, как для левой, так и для правой руки. 
• Маятниковые круги для мышц вращательной манжеты. 
• Круговые движения плечами вперёд и назад. 
• Жим над головой без внешней нагрузки. 

Плечевые суставы и мышцы впоследствии поблагодарят вас за тщательную разминку. 

Тренировка дельт с гантелями в домашних условиях: упражнения

Пришло время тренировки с гантелями! Ваша программа включает пять упражнений, нацеленных на все три части дельтовидной мышцы, что поможет увеличить объём и силу плеч.

1. Жим гантелей стоя: 4 подхода по 8–10 повторений
2. Вертикальная тяга: 4 подхода по 10–12 повторений
3. Боковые подъёмы гантелей: 4 подхода по 12–15 повторений
4. Подъём гантелей перед собой: 3 подхода по 12–15 повторений
5. Боковые подъёмы в наклоне: 4 подхода по 10–12 повторений

Рассмотрим каждое упражнение и узнаем, как их правильно выполнять для достижения максимальных результатов.

Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя прорабатывает передние и боковые дельтоиды. Это комплексное упражнение, позволяющее использовать большие веса для наращивания силы и размера. 

Согласно исследованиям, при выполнении жима гантелей в положении стоя отмечается самая высокая нервно-мышечная активность дельтовидных мышц, более значительная, чем при использовании штанги и по сравнению с вариантом упражнения в положении сидя. В положении стоя также более эффективно задействуются мышцы кора. 

Если вы предпочитаете выполнять жим гантелей в положении сидя и имеете доступ к тренировочной скамье, то такая вариация жим является прекрасным альтернативным упражнением. Поднимите спинку наклонной скамьи почти до вертикального положения, и всё готово. 

Используйте полную амплитуду движения и выжимайте гантели на прямые руки над головой, не используя читинг. Вы должны максимально задействовать свои дельтоиды, избегая использования движений ног для превращения упражнения в толчок гантелей. 

Большой вес = хорошо. Слишком большой вес = значит, вы обманываете себя, не достигая наилучших результатов. 

Жим Арнольда — это альтернативный способ выполнения стандартного жима гантелей. Одно небольшое исследование показало, что он даже более эффективен для проработки передних и боковых дельт. 

Жим Арнольда очень похож, но вначале вы держите гантели на уровне плеч, ладони обращены к телу. Выжимая гантели над головой, одновременно поворачивайте ладони вперёд. Опустите гантели в исходное положение, одновременно разворачивая ладони лицом к телу. 

Вертикальная тяга

Вертикальная тяга — эффективное упражнение для тренировки плеч.

Вертикальная тяга с гантелями снижает нагрузку на плечевой сустав по сравнению со штангой. Основное внимание уделяется боковым дельтоидам, также активно работают верхние трапеции, что позволяет достигать результатов с меньшим риском.

Выбирайте вес, позволяющий поднимать гантели на комфортную высоту, избегая превращения тяги в шраги. Небольшое движение плечами допустимо, но основное напряжение должно ощущаться в боковых дельтах, а не в трапециях.

На верхней фазе движения напрягите дельты и сосредоточьтесь на боковых дельтовидных мышцах, затем аккуратно опустите гантели, соблюдая технику и контроль.

Боковые подъёмы гантелей

В то время как жимы могут быть основным средством набора массы для плеч, боковые подъёмы изолируют боковые дельты и являются одним из лучших вариантов для увеличения ширины плеч. 

Для достижения наилучших результатов не позволяйте своему эго выбирать веса. Вместо этого используйте относительно небольшие веса, чтобы изолировать боковые дельты и не перекладывать работу на передние дельтоиды и трапеции. 

Подъёмы гантелей перед собой

Ваши передние дельтовидные мышцы получают нагрузку от жимов для груди и плеч, но для изолированной тренировки лучше всего подходят подъёмы гантелей перед собой.

В этой тренировке плеч вы выполните минимальное количество подходов, так как передние дельты активно участвуют в других упражнениях.

Фронтальные подъёмы требуют осторожности. Легко начать раскачиваться и использовать слишком тяжелый вес, который сложно контролировать. Не превращайте это изолированное движение в махи. Выбирайте легкие гантели и сосредоточьтесь на подъёме с акцентом на передние дельты.

Альтернативная техника — подъем одной руки за раз. Когда правая рука опускается, левая поднимается, и так продолжается поочередно.

Боковые подъёмы гантелей в наклоне

Вы можете не увидеть их в зеркале, но задние дельты очень важны для полноценного развития плеч, не говоря уже о производительности. 

Большинство людей тренируют задние дельты с помощью упражнений для спины, таких как различные тяги, но, если не уделять им должного внимания, они могут остаться неразвитыми. Появились боковые подъёмы гантелей в наклоне. 

Обратные подъёмы не на 100% изолируют задние дельтовидные мышцы, так как во время выполнения упражнения в некоторой степени задействованы и верхняя часть трапеций, но это отличное упражнение для балансированного развития передних и задних дельт. 

Выберите пару гантелей, которые сможете поднимать, не вовлекая в работу всю верхнюю часть тела и бедра. Как и в других вариантах подъема гантелей, при подъеме слишком больших весов напряжение снимается с мышц, которые вы пытаетесь проработать. 

Вы закончили тренировку плеч! Вы тщательно проработали все три головки дельт и уже должны чувствовать хорошую накачку. Продолжайте выполнять эту программу последовательно, и ваши плечи станут сильнее и мускулистее. 

Сколько раз в неделю следует выполнять тренировку на дельты в домашних условиях?

Эта домашняя тренировка для дельтовидных мышц с гантелями подходит для выполнения один или два раза в неделю, в зависимости от уровня физической подготовки и целей.

• Людям со средним уровнем подготовки достаточно одной тренировки в неделю для развития силы и мышечной массы.
• Атлетам и бодибилдерам рекомендуется выполнять её дважды в неделю для увеличения объема тренировок и ускорения роста мышц.

Исследования показывают, что для достижения наилучших результатов следует выполнять не менее десяти подходов в неделю для каждой группы мышц. При значительном опыте можно увеличить количество подходов до 20 на каждую группу.

Плечи требуют особого подхода, так как их части можно тренировать изолированно. Например, при упражнениях для задних дельт передние дельты не задействуются и наоборот. Дельтовидные мышцы также активно участвуют в тренировках груди и спины.

«Тренировка плеч с гантелями» будет полезна вне зависимости от уровня подготовки и других групп мышц. Вы получите необходимое количество подходов для оптимизации прогресса, не перегружая ни одну из мышечных групп.

Как включить тренировку плеч с гантелями в свой тренировочный процесс?

Скорее всего, вы тренируете не только плечи. Для достижения оптимальных результатов вы, вероятно, хотите выполнять силовые тренировки для всех основных групп мышц, включая нижнюю часть тела. К счастью, эту тренировку плеч можно включить практически в любой тренировочный сплит или тренировочную программу. 

Давайте рассмотрим несколько примеров. 

Толкай/тяни/ноги

Программа «толкай/тяни/ноги» (ТТН) — это трехдневный сплит. Первый день посвящен толкающим мышцам (грудные, плечевые и трицепсы), второй — тянущим (спина и бицепсы), третий — ногам.

Упражнения для плеч с гантелями в ТТН распределяются так:

• День 1: грудные мышцы, плечи с гантелями, трицепсы.
• День 2: спина, бицепсы.
• День 3: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры.

Боковые подъемы гантелей в наклоне можно перенести с первого дня на второй, так как задние дельты хорошо дополняют тренировку спины. Оба варианта эффективны, выбор зависит от ваших предпочтений.

Трёхдневный тренировочный сплит

Сплит ТТН — не единственный трёхдневный тренировочный сплит. Вы также можете разделить своё тело на три тренировки, например, так: 

• День 1: грудь и спина 
• День 2: тренировка плеч с гантелями, бицепсы и трицепсы 
• День 3: квадрицепсы, задняя поверхность бедра и нижняя часть спины 

Подобное разделение тела было любимым способом тренировок Арнольда Шварценеггера. Он тренировался шесть дней подряд, отдыхая по воскресеньям. Вы можете распределить тренировочные дни в течение недели по своему усмотрению или последовать примеру Арнольда. Его способ тренировок лучше всего подходит для продвинутых атлетов с большим опытом. 

Четырёхдневный тренировочный сплит

При четырехдневном сплите тренировки распределяются по четырем дням. Пример расписания:

• День 1: грудные мышцы
• День 2: мышцы спины
• День 3: квадрицепсы, задняя часть бедра и икроножные мышцы
• День 4: плечи с гантелями, бицепсы и трицепсы

Этот сплит позволяет объединить тренировку плеч и рук в одну сессию в четвертый день.

Пятидневный тренировочный сплит

Тренировка одной или двух мышечных групп за тренировку, как в пятидневном сплите, ласково называется «бро-сплит». Эту тренировку с гантелями на плечи можно легко включить в такой сплит. 

• День 1: грудь и пресс 
• День 2: спина 
• День 3: тренировка плеч с гантелями  
• День 4: квадрицепсы и задняя поверхность бедра 
• День 5: бицепсы и трицепсы 

Это лишь некоторые примеры того, как вы можете включить тренировку плеч с гантелями в свою тренировочную программу. Я уверен, что вы сможете придумать ещё больше, если предпочитаете другие виды тренировок. 

Подробнее:

• 10 лучших сплитов в бодибилдинге: полное руководство

Эта программа тренировки плеч с гантелями воздействует на все три головки дельт, помогая набрать сухую мышечную массу как в коммерческом тренажерном зале, так и дома. 

Если хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и стабильному росту силы и мышц является прогрессивная перегрузка: вы увеличиваете вес, используемый в тренировке, или выполняете больше повторений с течением времени. 

Советы по восстановлению и питанию для оптимизации роста мышц плеч

Для достижения максимальных результатов в тренировках дельтовидных мышц важно не только правильно выполнять упражнения, но и уделять внимание восстановлению и питанию. Эти аспекты играют ключевую роль в росте мышц и общем прогрессе. Рассмотрим несколько советов, которые помогут оптимизировать ваши усилия.

1. Восстановление после тренировки

После интенсивной тренировки дельт необходимо обеспечить мышцам достаточное время для восстановления. Это включает в себя:

• Сон: Качественный сон (7-9 часов) способствует восстановлению мышечных волокон и синтезу белка. Во время сна происходит выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют росту мышц.
• Активное восстановление: Легкие кардионагрузки, такие как прогулки или йога, могут помочь улучшить кровообращение и ускорить восстановление.
• Растяжка: После тренировки важно уделить время растяжке, чтобы улучшить гибкость и снизить риск травм.

2. Питание для роста мышц

Правильное питание является основой для роста мышц. Вот несколько ключевых моментов:

• Белок: Убедитесь, что ваш рацион богат белком, так как он необходим для восстановления и роста мышечных тканей. Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Источники белка могут включать курицу, рыбу, яйца, молочные продукты и растительные белки.
• Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для тренировок. Включайте в рацион сложные углеводы, такие как овсянка, киноа и сладкий картофель, чтобы поддерживать уровень энергии во время тренировок.
• Жиры: Не забывайте о полезных жирах, которые важны для гормонального баланса. Оливковое масло, авокадо и орехи – отличные источники здоровых жиров.

3. Гидратация

Поддержание водного баланса также критически важно для оптимального функционирования организма. Обезвоживание может негативно сказаться на производительности и восстановлении. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня, особенно до, во время и после тренировок.

4. Добавки

Некоторые добавки могут помочь в процессе восстановления и роста мышц. Рассмотрите возможность использования:

• Протеиновые порошки: Удобный способ увеличить потребление белка, особенно после тренировки.
• Креатин: Может помочь увеличить силу и объем мышц, а также ускорить восстановление.
• BCAA: Аминокислоты с разветвленной цепью могут помочь снизить мышечную боль и ускорить восстановление.

Следуя этим рекомендациям по восстановлению и питанию, вы сможете значительно улучшить результаты своих тренировок и достичь желаемого роста мышц плеч. Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому важно прислушиваться к своему телу и корректировать подход в зависимости от своих потребностей.

Вопрос-ответ

Как накачать плечи с гантелями дома?

Эффективное упражнение на плечи с гантелями дома, изолирующее заднюю дельту. Наклонитесь вперед под углом примерно 45 градусов, сохраняя прямую спину. Поднимайте гантели вверх, чувствуя напряжение в задней дельте. Количество повторений: 12-15 раз в 3-4 подхода.

Какие 3 лучших упражнения на плечи?

Наиболее универсальные — жим штанги стоя, тяга штанги к подбородку и махи гантелями. Эти упражнения задействуют разные пучки и дают выраженный результат при правильной технике.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардиоупражнения и растяжку плечевого пояса.

СОВЕТ №2

Используйте правильную технику выполнения упражнений. Обратите внимание на положение спины и плеч, чтобы избежать травм. Если вы не уверены в технике, посмотрите обучающие видео или проконсультируйтесь с тренером.

СОВЕТ №3

Начинайте с легких гантелей и постепенно увеличивайте вес. Это поможет вам избежать перенапряжения и даст возможность вашему телу адаптироваться к нагрузкам. Следите за своим самочувствием и не стесняйтесь уменьшать вес, если чувствуете усталость.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включайте разные упражнения для дельтовидных мышц, чтобы прорабатывать все их части и избежать застоя в прогрессе. Это также поможет поддерживать интерес к тренировкам.