В этой статье представим тренировку на ноги и плечи из 12 эффективных упражнений для укрепления этих мышечных групп. Правильная тренировка не только улучшает физическую форму, но и повышает функциональность организма, осанку и снижает риск травм. Рассмотрим разнообразные упражнения, подходящие как новичкам, так и опытным атлетам, чтобы каждый мог найти подходящий вариант и достичь результатов.

Плюсы и минусы тренировки ног и плеч

Можно ли совмещать тренировки ног и плеч?

Да, это возможно!

Хотя сочетание тренировок для ног и плеч не так популярно, у него есть свои преимущества и один недостаток.

Эффективная тренировка ног и плеч должна включать разнообразные упражнения для комплексного развития мышц и минимизации риска травм. Начинайте с разминки для подготовки суставов и мышц. Полезные упражнения для ног: приседания, выпады и жим ногами, которые укрепляют квадрицепсы, ягодичные и задние мышцы бедра. Для плеч рекомендуются жим штанги, разведения гантелей и подтягивания, что развивает дельтовидные мышцы и повышает силу верхней части тела. Важно следить за техникой выполнения и не забывать о восстановлении, чтобы избежать перенапряжения и травм. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием и отдыхом помогут достичь желаемых результатов и улучшить общее состояние здоровья.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность сбалансированной тренировки для ног и плеч, которая включает в себя разнообразные упражнения. Они рекомендуют 12 ключевых движений, которые обеспечивают комплексный подход к развитию силы и выносливости. В числе этих упражнений — приседания, выпады, жимы и тяги, которые активируют основные группы мышц ног, а также жимы и подъемы для плечевого пояса.

Специалисты отмечают, что правильная техника выполнения и прогрессивная нагрузка играют решающую роль в достижении результатов. Также важно учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена, чтобы избежать травм и перенапряжения. Регулярное выполнение этих упражнений не только укрепляет мышцы, но и улучшает общую координацию и стабильность тела. В результате, такая тренировка способствует гармоничному развитию физической формы и повышению функциональности в повседневной жизни.

Вот, как нужно тренироваться по сплиту. НОГИ+ПЛЕЧИ (Часть 2)

Плюсы

Упражнение	Группа мышц	Количество повторений/подходов
Приседания со штангой	Квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра	3 подхода по 8-12 повторений
Румынская тяга	Бицепсы бедра, ягодицы	3 подхода по 10-15 повторений
Выпады со штангой	Квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра	3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
Жим ногами	Квадрицепсы, ягодицы	3 подхода по 12-15 повторений
Разгибания ног сидя	Квадрицепсы	3 подхода по 15-20 повторений
Сгибания ног лежа	Бицепсы бедра	3 подхода по 15-20 повторений
Подъемы на носки стоя	Икроножные мышцы	3 подхода по 15-20 повторений
Подъемы на носки сидя	Камбаловидные мышцы	3 подхода по 15-20 повторений
Жим штанги стоя	Дельтовидные мышцы (передние пучки)	3 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей сидя	Дельтовидные мышцы (передние и средние пучки)	3 подхода по 10-15 повторений
Тяга гантелей к подбородку	Дельтовидные мышцы (средние и задние пучки)	3 подхода по 10-15 повторений
Разводка гантелей в стороны	Дельтовидные мышцы (средние пучки)	3 подхода по 12-15 повторений

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировках на ноги и плечи:

1. Синергия мышц: Упражнения на ноги и плечи часто включают в себя сложные движения, которые активируют несколько групп мышц одновременно. Например, приседания с гантелями не только развивают квадрицепсы и ягодицы, но и требуют активации плечевого пояса для стабилизации. Это делает тренировки более эффективными и экономит время.

2. Гормональный отклик: Тренировка крупных мышечных групп, таких как ноги, способствует выработке анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Это не только помогает в развитии мышечной массы, но и улучшает общую физическую форму, что также положительно сказывается на тренировках плеч.

3. Баланс и координация: Упражнения на ноги и плечи, такие как выпады и жимы, требуют высокой степени координации и баланса. Это не только развивает силу, но и улучшает функциональную подготовленность, что полезно в повседневной жизни и других видах спорта. Улучшение координации может снизить риск травм и повысить общую эффективность тренировок.

Эти факты подчеркивают важность комплексного подхода к тренировкам на ноги и плечи, что может привести к более заметным результатам и улучшению физической формы.

ГОТОВЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК🔥

Отсутствие помех

Тренировка плеч в сочетании с нижней частью тела поддерживает активность обеих групп мышц, независимо от порядка выполнения.

Примером может служить программа на жима/тяги/ноги. В день жима вы работаете над плечами, грудными мышцами и трицепсами, обычно начиная с грудных. Это приводит к усталости плеч к моменту их тренировки.

Сплит ТТН популярен благодаря своей эффективности. Если вы хотите акцентировать внимание на плечах, лучше выделить им отдельный день или сочетать с мышцами, не конкурирующими за нагрузку, например, с ногами.

Несмотря на важность плеч, их тренировка не негативно скажется на нижней части тела. Вы сможете использовать значительные веса для интенсивной тренировки ног до или после работы над дельтами.

Многие любители фитнеса отмечают, что программа на ноги и плечи из 12 упражнений дает отличные результаты. Упражнения, такие как приседания, жим штанги и выпады, развивают мышцы ног, придавая им форму и силу. Работа с плечами, включая армейский жим и разведение гантелей, укрепляет верхнюю часть тела и улучшает осанку.
Тренирующиеся ценят разнообразие в программе, что помогает избежать рутины и поддерживать мотивацию. Многие отмечают, что такая тренировка не только улучшает физическую форму, но и повышает выносливость и координацию. Регулярные занятия также способствуют улучшению самочувствия и настроения, что делает тренировки более привлекательными.

Эффективность использования времени

Ещё одно существенное преимущество тренировки мышц ног вместе с плечами — экономия времени. 

Если вы готовы к напряженной работе. 

Благодаря минимальному вмешательству вы можете применять суперсеты на протяжении всей тренировки. 

Суперсеты — это выполнение нескольких упражнений подряд с небольшим перерывом между ними. Короткие периоды отдыха позволяют экономить время, поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне и быстро и эффективно выполнять всю программу. 

Подробнее:

• Эффективны ли суперсеты для роста и укрепления мышц?

Данная тренировка на ноги и плечи разработана таким образом, чтобы одинаково хорошо работать как с суперсетами, так и без них, что позволяет сократить общее время тренировки без ущерба для её объёма. 

ТОП 7 УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ 💪🏼 ДЛЯ ДОМА И ЗАЛА

Разнообразие и удовольствие

Вы застряли в рутине тренировок, выполняя одни и те же упражнения?

Сочетание упражнений для ног и плеч разнообразит ваш тренировочный процесс, помогая избежать скуки и застоя в прогрессе. Интересные и сложные тренировки повысят вашу мотивацию.

Переход к новым упражнениям требует умственной сосредоточенности.

Увеличение частоты тренировок

Объединение нескольких основных мышц позволяет тренировать каждую из них чаще. Тренировочных дней в неделе не так много, особенно если требуется один или несколько дней отдыха для адекватного восстановления. 

И хотя частота тренировок сама по себе не является существенным фактором роста мышечной массы и силы, с практической точки зрения более частые тренировки каждой мышцы означают увеличение недельного тренировочного объёма. А больший тренировочный объем, в свою очередь, скорее всего, увеличит прирост мышечной массы. 

Минусы

Несмотря на плюсы тренировок для ног и плеч, есть и недостатки.

Одним из них является сложность совместной тренировки двух крупных мышечных групп, особенно ног.

Тренировка ног и плеч потребует значительных усилий, но результаты оправдают затраты, если вы готовы к ним стремиться.

Функции ног и плеч и основы анатомии

Я уверен, что вы уже готовы к работе с отягощениями, но давайте уделим время рассмотрению того, как функционируют эти конкретные мышцы. 

Знание того, как они работают, поможет вам понять выбор упражнений в этой тренировке и то, почему они являются наилучшими вариантами для ног и плеч. 

Анатомия и функции мышц ног

Квадрицепс

Четырёхглавые мышцы, состоящие из латеральной, промежуточной, медиальной и прямой мышцы бедра, расположены на передней поверхности бедра. 

Они играют важную роль в разгибании ноги, сгибании бедра, стабилизации коленной чашечки и поддержании осанки, образуя в совокупности самую большую группу мышц в человеческом теле. 

• Среди этих мышц латеральная мышца является наиболее мощной и располагается на внешней стороне бедра. 
• Напротив, медиальная мышца, напоминающая по форме каплю, находится на внутренней стороне бедра, чуть выше колена. 
• Прямая мышца бедра, уникальная среди четырёхглавых мышц, пересекает тазобедренный сустав и способствует как разгибанию, так и сгибанию бедра. 
• И, наконец, промежуточная мышца расположена между средней и латеральной мышцами и находится под прямой мышцей бедра. 

Задняя поверхность бедра

Мышцы задней части бедра важны для сгибания и разгибания бёдер.

В их состав входят три компонента: полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышцы бедра. Эти мышцы работают в противовес четырёхглавой мышце: при сокращении одной из них другая расслабляется.

Ягодицы

Основными компонентами ягодиц является тройка ягодичных мышц: большая, средняя и малая ягодичные. 

Среди них большая ягодичная мышца выделяется как самая объёмная в теле. 

В задней части тела имеются и другие мышцы, но они не вносят существенного вклада в общую мышечную массу ягодиц, и, как правило, на них не нужно ориентироваться в тренировках, поскольку они играют роль во всех упражнениях, направленных на проработку ягодиц. 

Ягодицы играют важнейшую роль в стабилизации таза и верхней части тела. 

Они незаменимы при выполнении широкого спектра движений, включая ходьбу, бег, прыжки, приседания и даже такие повседневные действия, как подъём из положения сидя или поднятие предметов с пола. 

Сильные ягодичные мышцы способны создавать значительную силу в различных спортивных ситуациях и повышать эффективность выполнения широкого спектра упражнений для всего тела. Ягодицы и сильный кор являются силовыми центрами при выполнении любых атлетических упражнений. 

Одним словом, нижняя часть тела состоит из множества мышечных групп, и все они требуют внимания для оптимального развития ног и ягодиц.

Анатомия и функция плеча

Вопреки распространенному мнению, дельтовидная мышца — это крупная мышца верхней части тела.

Таблица объёмов некоторых мышц верхней и нижней частей тела.

Мышцы	Средний объём, см³
Широчайшая мышца	262.3 ± 147.2
Большая грудная мышца	290.0 ± 169.0
Дельтоиды	380.5 ± 157.5
Трицепс	372.1 ± 177.3
Бицепс	143.7 ± 68.7
Брахиалис	143.7 ± 63.7
Брахиорадиалис	65.1 ± 36
Квадрицепс	1.417.4 ± 440.8
Бицепс бедра	269.8 ± 87.1
Большая ягодичная мышца	764.1 ± 138.0
Подвздошная мышца	353.0 ± 102.2
Портняжная мышца	126.7 ± 22.4

Дельтовидная мышца больше широчайшей и большой грудной мышц, которые считаются крупными. Она важна для большинства движений верхней части тела.

Дельтовидная мышца состоит из трёх частей:

• Передняя дельтовидная мышца (передняя дельта)
• Латеральная дельтовидная мышца (боковая дельта)
• Задняя дельтовидная мышца (задняя дельта)

Каждую часть можно тренировать изолированно.

• Передние дельтоиды поднимают руки вперёд, взаимодействуя с грудными мышцами. Упражнения, такие как жим лёжа и подъёмы рук с весом перед собой, эффективно активируют их.
• Боковые дельтоиды разводят руки в стороны и стабилизируют плечевой сустав при жиме лёжа или жиме над головой. Для их тренировки включайте боковые подъёмы.
• Задние дельтоиды способствуют внешнему вращению плеча и отведению рук назад при тяге к лицу или в наклоне. Они работают вместе с широчайшей мышцей в движениях разгибания плеча.
• Вращательная манжета, состоящая из четырёх небольших мышц и сухожилий, окружает плечевой сустав и поддерживает его стабильность.

Тренировка ног и плеч: обзор

Эта тренировка для ног и плеч предназначена для атлетов среднего уровня подготовки и выше. 

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, ознакомьтесь с программой тренировок со штангой для начинающих или программой тренировок « Бодибилдинг для начинающих«, которые являются отличным введением в работу с весами. 

Ноги или плечи?

В этой тренировке начните с ног или плеч. По умолчанию акцент на ноги, но вы можете менять порядок упражнений.

Сосредоточьтесь на наиболее важной для вас мышечной группе, когда у вас максимальная энергия. Если тренировка ног не влияет на плечи и наоборот, ваш умственный фокус будет наивысшим.

Поэтому разумно сначала уделить внимание той группе мышц, которую вы хотите развить больше всего.

Два в одном

На самом деле эта программа состоит не из одной, а из двух тренировок.  

Включая разные упражнения в разные дни, вы прорабатываете каждую группу мышц со всех сторон, не затягивая тренировку. 

Другими словами, вы чередуете эти две тренировки, когда наступает время дня для ног и плеч. 

Допустим, вы придерживаетесь 3-дневного сплита с одним днём отдыха каждый четвёртый день.  

• День 1: первая тренировка на ноги и плечи 
• День 2: спина и бицепсы 
• День 3: грудь и трицепсы 
• День 4: отдых 
• День 5: вторая тренировка ног и плеч 
• День 6: спина и бицепсы 
• День 7: грудь и трицепс 
• День 8: отдых 
• День 9: начните с дня 1

Разумеется, это лишь один из примеров эффективной сплит-тренировки, в которой сочетаются ноги и плечи. Не стесняйтесь включать эту тренировку в свой любимый тренировочный сплит. 

Вот упражнения, подходы и повторения этих двух тренировок: 

Первая тренировка на ноги и плечи

1. Приседания: 5 сетов по 12, 10, 8, 8, 6 повторений
2. Разгибание ног в тренажере: 5 сетов по 10–12 повторений
3. Сгибание ног в тренажере: 5 сетов по 10–12 повторений
4. Жим штанги над головой: 5 сетов по 6–8 повторений
5. Подъёмы гантелей в стороны: 4 сета по 8–10 повторений
6. Наклонные боковые подъёмы гантелей: 5 сетов по 8–10 повторений

Вторая тренировка на ноги и плечи

1. Жим ногами: 6 подходов по 15, 12, 10, 10, 8, 6 повторений 
2. Выпады: 5 подходов по 8–10 повторений 
3. Румынская тяга: 5 подходов по 8–10 повторений 
4. Жим гантелей сидя: 5 подходов по 6–8 повторений 
5. Вертикальная тяга штанги: 5 подходов по 8–10 повторений 
6. Тяга к лицу: 5 подходов по 12–15 повторений 

Каждая тренировка начинается с комплексного упражнения с использованием более тяжёлого веса и меньшего количества повторений. Затем вы переходите к изолирующим упражнениям, делая акцент на прокачку и связь между мышцами. 

Разминка перед тренировкой ног и плеч

Разминка перед тренировкой повышает эффективность занятий.

Она выполняет несколько важных функций:

• Подготовка мышц к нагрузке
• Стимуляция центральной нервной системы
• Увеличение кровообращения в мышцах
• Снижение вероятности травм

Пошаговый протокол разминки

1. Как вариант, начните разминку с 5–10 минут лёгкого кардио, например, бега на месте или прыжков с места. Это поможет усилить кровообращение во всём организме, увеличить частоту сердечных сокращений и повысить температуру тела. 
2. Затем включите в тренировку динамические растяжки и лёгкие упражнения, направленные на те мышцы, которые будут работать во время тренировки. Эти движения активизируют и подготавливают мышцы к предстоящей работе. Примерами динамических растяжек для верхней части тела могут служить круговые движения руками, круговые движения плечами и грудные разгибания. Для нижней части тела можно выполнять упражнения на растяжку квадрицепсов, шагающие выпады с весом тела, пару приседаний с гантелями или гирями, «доброе утро» с весом тела, а также мостики для ягодиц. 
3. И, наконец, выполните серию разминочных подходов к первому упражнению тренировки, в зависимости от того, что требует тренировка и что вы тренируете в первую очередь — ноги или плечи. 

Количество необходимых разминочных подходов зависит от веса, который планируется использовать в рабочих подходах. Чем тяжелее вес, тем больше разминочных подходов требуется. 

Если ваш первый рабочий подход — приседания с весом 50 кг, то достаточно одного-двух разминочных подходов со штангой. Если же вы продвинутый атлет, нагружающий штангу сотнями килограммов, то вам следует начать с более лёгкой нагрузки и постепенно увеличивать её, чтобы подготовить мышцы. 

Задача разминочных подходов не в том, чтобы вымотать вас. Напротив, они должны заставить вас чувствовать себя уверенно и готовым к работе, когда вы достигнете своего рабочего веса.

Тренировка ног и плеч: упражнения

В этом разделе представлены упражнения, которые вы будете выполнять: эффективные многосуставные движения и изолирующие упражнения для дельтовидных мышц, квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц.

Первая тренировка

Вот первая тренировка в деталях, начиная с любимого всеми короля упражнений — приседания. 

Приседания

Приседания со штангой — ключевое упражнение для улучшения спортивных результатов и важный элемент пауэрлифтинга. Оно эффективно развивает мышцы ног и является основой многих программ бодибилдинга.

Для выполнения приседаний поставьте ноги на умеренно узкое расстояние и разместите штангу на уровне или чуть ниже трапециевидных мышц. Это смещает акцент на квадрицепсы и увеличивает амплитуду движений.

Рекомендуется использовать пирамидальный метод: начинайте с легких весов и большего числа повторений, постепенно переходя к тяжелым весам и меньшему количеству повторений. Старт с небольших нагрузок подготавливает организм к максимальным усилиям в финальном подходе.

Как делать приседание со штангой

1. Положите штангу на верхнюю часть спины. Вдохните, слегка напрягите мышцы кора и отпустите штангу. 
2. Сделайте два шага назад и измените положение ног. 
3. Приседайте как можно глубже с хорошей техникой. 
4. Контролируя себя, остановитесь и выполните обратное движение, снова разгибая бедра и ноги. 
5. Выдохните при подъёме или в верхнем положении. 
6. Вдохните и повторите несколько раз. 
7. Приседание с гантелями является альтернативой варианту со штангой. 

Разгибание ног в тренажёре

Разгибания ног эффективно изолируют квадрицепсы, не задействуя другие группы мышц. Они отлично дополняют упражнения со штангой, воздействуя на все области квадрицепса.

Стандартные приседания не всегда развивают прямую мышцу бедра, но разгибания ног создают идеальную комбинацию для укрепления квадрицепсов.

Кроме того, ни одно другое упражнение для ног не вызывает такого интенсивного жжения и накачки, как разгибания ног. Это отличный способ завершить тренировку, направленную на квадрицепсы.

Как делать разгибание ног

1. Отрегулируйте тренажёр таким образом, чтобы занять правильное положение. Колени должны находиться на одной линии с шарниром тренажёра. 
2. Контролируемо разгибайте колени, пока они не станут полностью прямыми. 
3. Медленно опустите вес в исходное положение. 

Сгибание ног в тренажёре

Мы завершили работу с квадрицепсами, но тренировка ног продолжается. Теперь сосредоточимся на задней части бедра.

Одним из самых эффективных упражнений для изоляции мышц задней поверхности бедра являются сгибания ног. Их можно выполнять в положении сидя или лёжа, в зависимости от ваших предпочтений и оборудования.

Исследования показывают, что сгибания ног в сидячем положении способствуют большему росту мышечной массы по сравнению с лёжа.

Оба варианта воздействуют на заднюю поверхность бедра по-разному, поэтому для наилучших результатов рекомендуется чередовать их. Если вы можете выполнять только сгибания лёжа, это также эффективно для развития мышц задней части бедра и гармоничного развития ног.

Важно выполнять упражнение с контролем, соблюдая правильную технику и полную амплитуду движения.

Как делать сгибание ног

1. Отрегулируйте тренажёр таким образом, чтобы вы заняли правильное положение. Колени должны находиться на одной линии с шарниром тренажёра. 
2. Поднимите или толкните вес вниз (в зависимости от того, какой вариант сгибания ног вы выбрали — лёжа или сидя), максимально согнув колени. 
3. Медленно опустите или отпустите вес в исходное положение. 

Жим штанги стоя

Пришло время уделить внимание дельтовидным мышцам, начав с эффективного упражнения для увеличения мышечной массы и силы верхней части тела — жима штанги стоя.

Поднимайте штангу над головой, полностью выпрямляя руки. Избегайте резких движений и использования ног для отталкивания.

Если вы подключаете ноги для создания импульса, жим превращается в жимовой швунг. Это может иметь свои плюсы, но акцент смещается с изоляции дельтовидных мышц на активизацию других групп.

Сосредоточьтесь на дельтовидных мышцах, придерживаясь строгой техники и позволяя плечам выполнять основную работу.

Как делать жим штанги стоя

1. Сначала установите штангу в стойку примерно на уровне груди. 
2. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире, чем на ширине плеч, и подойдите к нему вплотную. 
3. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу со стойки. 
4. Отступите от стойки, чтобы штанга упиралась в передние дельты. 
5. На выдохе поднимите штангу на прямые руки. 
6. Вдохните в верхней точке или во время опускания штанги с контролем назад к плечам. 
7. Повторите несколько раз. 

Боковые подъёмы гантелей

Боковые подъёмы гантелей — эффективное упражнение для тренировки боковых дельт.

Однако многие выполняют его неправильно, используя чрезмерный вес и раскачивание. Это смещает нагрузку на передние дельты и трапеции, что противоречит цели упражнения.

Выбирайте такой вес, который позволит сосредоточиться на боковых дельтах. Каждый подход должен вызывать жжение именно в них, а не в других мышцах.

Рекомендации для достижения наилучших результатов при боковых подъёмах:

• Завершайте подъем на уровне плеч. Подъем выше акцентирует нагрузку на трапециевидные мышцы, которые не являются целью данного упражнения.
• Держите гантели параллельно полу. Наклон с большими пальцами вверх активирует передние дельты, а с большими пальцами вниз — приводит к внутреннему вращению плеч и задействует задние дельтоиды.
• Поднимайте гантели строго в стороны. Подъем по дуге впереди тела активирует передние дельты.

Как делать боковые подъёмы гантелей

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены к бёдрам. 
2. Начните движение с разведения рук в стороны, слегка согнув их в локтях, и поднимайте гантели до уровня плеч. 
3. Опустите гантели в исходное положение, сохраняя контроль движения. 
4. Повторите упражнение на желаемое количество повторений. 

Боковые подъёмы гантелей в наклоне

Заключительное упражнение первой тренировки, посвященной ногам и плечам, акцентирует внимание на задних дельтах, часто игнорируемой области.

Хотя тяги активируют задние дельтоиды, для оптимального развития мышц и округлой формы плеч важно включать специальные упражнения для задних дельт.

При выполнении боковых подъёмов гантелей в наклоне выбирайте умеренные веса, чтобы обеспечить правильную технику и сосредоточиться на нужных мышцах. Минимизируйте участие других мышц верхней части тела.

Это упражнение можно перенести на день тренировки верхней части спины. Боковые подъёмы гантелей в наклоне могут быть частью как тренировки спины, так и плеч, поэтому выбор зависит от ваших предпочтений и расписания.

Как делать боковые подъёмы гантелей в наклоне

1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени слегка согнуты, а руки находились по бокам, ладони направлены друг к другу. 
2. Согнитесь в талии, держа спину прямой, пока туловище не станет почти параллельным полу. Руки свисают вниз к полу. 
3. Поднимите обе руки в стороны, слегка согнув их в локтях, до уровня плеч. Держите лопатки втянутыми и сосредоточьтесь на сжатии задних дельтовидных мышц в верхней точке движения. 
4. Выполните обратное движение и опустите гантели обратно к полу, сохраняя контроль над ними. 
5. Повторите движение на желаемое количество повторений. 

При желании можно заменить вариант упражнения с гантелями на разведение рук в тренажёре или в кроссовере. 

Вторая тренировка

Вторая тренировка для ног и плеч строится по тому же принципу, но включает другие упражнения для проработки целевых мышц с разных углов.

Жим ногами

Жим ногами является высокоэффективным упражнением для развития мышц. Простота его выполнения избавляет от необходимости постоянно следить за устойчивостью и равновесием, позволяя прилагать максимальные усилия и стимулировать значительный рост четырёхглавых мышц. 

По сравнению с приседаниями со штангой, жим ногами не так сильно задействует мышцы задней цепи, как приседания. 

Несмотря на то, что жим ногами прорабатывает те же мышцы, что и приседания, оба упражнения имеют уникальные преимущества. 

Плюсы приседаний ✔️

• Доступное оборудование. Штанги и весовые диски недороги и доступны в большинстве фитнес-центров.
• Научные обоснования. Приседания имеют доказанную эффективность в наращивании мышечной массы, повышении силы, улучшении вертикальных прыжков и спринтерской скорости.
• Функциональная сила. Приседания более естественны для повседневных движений, чем жим ногами.
• Простота модификации. Приседания легко адаптировать под ваше телосложение или цели, например, выполняя приседания на тубу, гакк-приседания со штангой или фронтальные приседания.

Плюсы жима ногами ✔️

• Простота освоения. Кривая обучения жиму ногами очень низкая, и большинство людей могут получить хорошую тренировку для ног уже при первой попытке. 
• Стабилизация. Устойчивость жима ногами позволяет больше сосредоточиться на прорабатываемых мышцах и тренироваться ближе к полной нагрузке, не рискуя потерять равновесие. Это также означает, что жим ногами более доступен для людей с нарушенным равновесием, например, для слабых или пожилых. 
• Немного безопаснее. Если только вы не опытный атлет, который знает, как установить страховочные стойки или выйти из-под неудачного приседания со штангой, я думаю, будет справедливо сказать, что жим ногами, с его встроенными замками и страховочными штырями, является немного более безопасным упражнением. 

В тренажёрном зале часто можно наблюдать, как люди нагружают тренажёр для жима ногами чрезмерным весом, нарушая при этом свою технику выполнения упражнений из-за ограниченной амплитуды движений. Тем самым они непроизвольно снижают эффективность своих тренировок. 

Для получения максимальной пользы от жима ногами приоритет отдайте правильной технике и полной амплитуде движения, а не количеству поднимаемого веса. Сосредоточьтесь на выполнении полной амплитуды движения и обеспечьте контакт бёдер с сиденьем на протяжении всего упражнения. Такой подход позволит оптимизировать эффективность тренировок по жиму ногами. 

Чередуя приседания и жим ногами, вы получаете преимущества обоих упражнений, не затягивая тренировку с двумя похожими движениями. 

Как делать жим ногами

1. Настройте тренажер для легкого вытягивания ног, чтобы страховочные штифты могли зацепиться за груз при неудаче.
2. Разместите ноги на платформе на ширине плеч.
3. Вдохните и опустите вес, сгибая ноги.
4. Опускайте вес как можно ниже, сохраняя прямую спину и прижимая ягодицы к сиденью.
5. На выдохе поднимите вес вверх.

Выпады

Выпады способствуют наращиванию мышечной массы и являются прекрасным средством для поддержания функциональности, равновесия и устойчивости. 

Выпады можно выполнять со штангой на плечах или с гантелями, в зависимости от ваших предпочтений. Оба варианта являются отличными примерами упражнений для ног, которые прорабатывают большую часть, если не всю нижнюю часть тела. 

Выпады эффективно воздействуют на квадрицепсы и ягодичные мышцы, и если вы не привыкли к ним, то на следующий день после тренировки у вас может появиться болезненность в ягодицах. 

Чаще всего встречается прямой выпад, но можно выбрать и обратный выпад, если он вам больше подходит. Обратный выпад может быть более щадящим для коленей. 

В любом случае рекомендуется делать достаточно большой шаг во время выполнения выпада, чтобы добиться тщательной растяжки, увеличить амплитуду движения и стимулировать рост мышц бёдер и ягодиц. 

Как делать выпады

1. Установите штангу на плечах или возьмите по гантели в каждую руку, встаньте, расставив ноги на ширину плеч.
2. Сделайте широкий шаг вперёд и опуститесь в выпад, не касаясь пола коленом задней ноги.
3. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой.

Румынская тяга

Теперь настало время для заключительного упражнения для ног: румынской тяги. Это упражнение очень эффективно для проработки и укрепления мышц задней цепи, к которым относятся мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. 

В то время как сгибание ног в первую очередь задействует мышцы задней поверхности за счёт сгибания коленного сустава, в румынской тяге это достигается за счёт разгибания бедра. 

Включение обоих упражнений в дневную тренировку ног — отличная стратегия для полноценного развития мышц задней поверхности бедра. На прошлой тренировке вы выполняли сгибание ног, теперь пришло время для мёртвой тяги. 

Сохраняйте небольшое сгибание ног в коленях на протяжении всего движения, делая акцент на полной амплитуде движения и стремясь к хорошей растяжке в конце упражнения. 

Румынскую тягу можно выполнять и с гантелями. 

Как делать румынскую тягу

1. Начните с исходного положения, подняв штангу с пола или сняв её со стойки.
2. Сделайте вдох, напрягите мышцы корпуса и наклонитесь вперёд, сгибая бедра. Колени должны оставаться почти прямыми.
3. Наклоняйтесь вперёд, следя за прямой спиной. Не обязательно касаться штангой пола, хотя это возможно.
4. Вернитесь в исходное положение, выдыхая при подъёме веса.
5. Сделайте новый вдох и повторите упражнение несколько раз.

Примечание: Для увеличения амплитуды движения без касания пола используйте возвышение, например, весовой диск.

Жим гантелей сидя

Первое упражнение для плеч во второй тренировке — жим гантелей сидя. 

Жим гантелей сидя акцентирует внимание на передних (фронтальных) отделах дельтовидных мышц, что увеличивает размер и ширину плеч. 

При выполнении с гантелями достигается более широкая амплитуда движения, чем в альтернативных вариантах жима над головой, таких как армейский жим со штангой или жим в тренажере. Такая амплитуда движений может способствовать лучшему росту мышц и общему развитию. 

Сидячее положение обеспечивает дополнительную устойчивость, позволяя сконцентрироваться на проработке дельт, не прибегая к помощи вспомогательных мышц. 

Как делать жим гантелей сидя

1. Сядьте на скамью с высокой спинкой, чтобы спина была поддержана. Подготовьте пару гантелей, разместив их на бедрах.
2. Поднимите гантели до уровня плеч.
3. На вдохе слегка напрягите мышцы живота для стабильности.
4. Выжмите гантели вверх, вытянув руки над головой, выдыхая и сохраняя напряжение в корпусе.
5. Вдохните в верхней точке или во время контролируемого опускания гантелей обратно на плечи.
6. Повторите упражнение нужное количество раз.

Для разнообразия добавьте в тренировку жим Арнольда.

Это модификация стандартного жима гантелей, которая, по некоторым исследованиям, более эффективно активирует передние и боковые дельтовидные мышцы.

Чтобы выполнить жим Арнольда, возьмите пару гантелей на уровне плеч перед грудью, ладонями к себе. Поверните ладони вперед и выжмите гантели над головой. Чтобы вернуться в исходное положение, опустите гантели, поворачивая ладони к себе.

Вертикальная тяга штанги

Следующее упражнение — вертикальная тяга — представляет собой комплексное упражнение, которое в первую очередь направлено на среднюю дельтовидную мышцу и одновременно задействует верхнюю часть трапециевидной мышцы. Оно играет важную роль в тяжёлой атлетике, особенно в фазе тяги в рывке штанги. 

Это упражнение получило негативную репутацию из-за того, что при традиционном выполнении оно может вызвать проблемы с плечевым суставом. Этот риск возникает из-за подъёма рук выше уровня плеч в положении с внутренним вращением. 

Однако большинство людей могут безопасно выполнять вертикальную тягу, избегая чрезмерного поднятия рук выше уровня плеч. Если вы испытываете дискомфорт при выполнении этого упражнения, оно может вам не подойти. В таком случае попробуйте выполнить тягу с гантелями — эффективное, но часто упускаемое из виду классическое упражнение. 

При выполнении вертикальной тяги необходимо держать штангу как можно ближе к телу на протяжении всего движения. Кроме того, делайте упор на тягу за счет локтей, а не запястий, чтобы максимально задействовать дельтовидные мышцы. 

Как делать вертикальную тягу

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и возьмитесь за гриф штанги обеими руками верхним хватом, ладони обращены к вам, руки чуть уже плечевого уровня.
2. Держите штангу на уровне пояса, вытянув руки и выпрямив локти.
3. Поднимайте штангу вертикально к подбородку, не отводя её от тела. Локти направлены в стороны. Сосредоточьтесь на подъёме штанги плечами, а не бицепсами.
4. Когда руки станут параллельны полу, максимально сократите дельтовидные мышцы, затем медленно верните штангу в исходное положение.
5. Повторите движение нужное количество раз.

Тяга к лицу

Настало время завершить вторую тренировку ног и плеч упражнением для задних дельт: тягой к лицу.  

Тяга к лицу в первую очередь прорабатывает верхнюю часть спины и плечи, акцентируя внимание на задних дельтовидных и трапециевидных мышцах. Это упражнение широко используется в силовом тренинге и бодибилдинге для улучшения осанки, укрепления здоровья плеч и развития сбалансированных, хорошо развитых дельт. 

Держите локти высоко и тяните рукоятку к лицу. 

При попытке изолировать небольшие мышцы, такие как задние дельты, важно использовать вес, который можно контролировать. Облегчите нагрузку и почувствуйте, как работают нужные мышцы. Тяга к лицу — это не то упражнение, которое должно впечатлить всех тем, какой вес вы можете взять. 

Как делать тягу к лицу

1. Зафиксируйте ручку троса на шкиве в верхнем положении. Удерживайте канат сверху и сделайте шаг назад.
2. Поднимите локти и тяните канат к себе, разводя руки в стороны.
3. Медленно вернитесь в начальное положение, вытягивая руки вперед.

Как включить тренировку ног и плеч в тренировочный сплит

Тренировка ног и плеч может быть включена в любой трёх- или четырёхдневный тренировочный сплит. 

Мы уже приводили следующий пример трехдневной тренировки: 

• День 1: тренировка ног и плеч 
• День 2: спина и бицепсы 
• День 3: грудь и трицепсы 

Можно также использовать 4-дневный сплит, например, такой: 

• День 1: грудь 
• День 2: спина 
• День 3: тренировка ног и плеч 
• День 4: руки 

Продолжайте чередовать первую и вторую тренировки. 

Вы можете менять дни тренировки конкретных мышц в зависимости от своих предпочтений и при необходимости вводить дополнительный день отдыха в середине тренировки. Тренировка ног и плеч универсальна и вписывается практически в любой тренировочный график. 

Рекомендации по восстановлению после тренировки ног и плеч

Восстановление после тренировки ног и плеч является важной частью тренировочного процесса, которая помогает избежать травм, улучшить результаты и поддерживать общее состояние организма. Правильное восстановление включает в себя несколько ключевых аспектов, которые стоит учитывать.

1. Растяжка и заминка

После завершения тренировки важно уделить время растяжке. Это поможет снизить мышечное напряжение, улучшить гибкость и предотвратить крепатуру. Рекомендуется выполнять статические растяжки для основных мышечных групп, задействованных в тренировке. Например, для ног можно использовать растяжку квадрицепсов, подколенных сухожилий и икроножных мышц, а для плеч — растяжку дельтовидных мышц и трапециевидной мышцы.

2. Гидратация

Во время тренировки организм теряет много жидкости, поэтому важно восстановить водный баланс. Пейте воду или изотонические напитки, чтобы восполнить потерю жидкости и электролитов. Это поможет улучшить восстановление и снизить риск судорог.

3. Питание

Правильное питание после тренировки играет ключевую роль в восстановлении. Важно обеспечить организм необходимыми макро- и микроэлементами. Употребление белка способствует восстановлению мышечных волокон, а углеводы помогают восполнить запасы гликогена. Оптимальным вариантом будет прием пищи, содержащей белки и углеводы в соотношении 1:3 в течение 30-60 минут после тренировки.

4. Сон и отдых

Сон — это один из самых важных факторов восстановления. Во время сна происходит активное восстановление тканей и синтез белка. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки. Также стоит учитывать дни отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам время на восстановление.

5. Активное восстановление

Активное восстановление включает в себя легкие физические нагрузки, такие как прогулки, йога или плавание. Это помогает улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления, не перегружая при этом мышцы.

6. Использование массажных техник

Массаж может значительно помочь в восстановлении после интенсивных тренировок. Он способствует улучшению кровообращения, снижению мышечного напряжения и ускорению выведения токсинов из организма. Рассмотрите возможность посещения массажиста или использования массажных роликов и мячей для самомассажа.

7. Применение холодной и горячей терапии

Холодная терапия, такая как ледяные компрессы, может помочь снизить воспаление и отечность после тренировки. Горячая терапия, например, горячие ванны или сауны, способствует расслаблению мышц и улучшению кровообращения. Используйте эти методы в зависимости от ваших ощущений и состояния мышц.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете значительно улучшить процесс восстановления после тренировок на ноги и плечи, что в свою очередь положительно скажется на ваших результатах и общем состоянии здоровья.

Вопрос-ответ

Сколько упражнений на ноги считается хорошей тренировкой?

Лучше всего сосредоточиться на 3–5 различных упражнениях для ног за тренировку, чтобы добиться максимальной эффективности, не перегружая себя слишком большим объёмом. Такой подход способствует наращиванию мышечной массы и избавляет от необходимости тратить лишние часы в спортзале.

Сколько упражнений на ноги надо делать за тренировку?

Тренируйте ноги 1–2 раза в неделю, выполняя по 4–6 упражнений. Этого достаточно вне зависимости от цели тренировки: поддержание мышечного тонуса, рост мышечной массы или похудение. Заниматься больше не стоит: нужно оставлять время на восстановление. Ставьте упражнения на ноги в начало, так как они энергозатратные.

Можно ли делать упражнения на плечи и ноги одновременно?

Конечно, можно тренировать ноги и плечи одновременно. Это называется «сплит-программой», когда вы тренируете разные группы мышц в один день. Просто следите за балансом упражнений и давайте каждой группе мышц достаточно отдыха между тренировками.

Что такое 12 упражнений?

Повторение — это одно выполнение упражнения, например, одна становая тяга, один жим лёжа или одно сгибание рук. Максимальный повторный вес (1ПМ) — это ваш личный рекорд или максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение упражнения. Таким образом, 12ПМ — это максимальный вес, который вы можете поднять и успешно выполнить 12 повторений с правильной техникой.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и улучшит общую производительность. Уделите 5-10 минут на легкие кардиоупражнения и динамическую растяжку.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в своих навыках, рассмотрите возможность работы с тренером или изучения видеоуроков.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Чтобы избежать плато и поддерживать интерес к занятиям, меняйте упражнения, количество повторений и подходов, а также используйте различные виды оборудования, такие как гантели, штанги и тренажеры.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление после тренировки. Правильное питание, достаточный сон и растяжка помогут вашим мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке. Рассмотрите возможность использования массажей или роликов для миофасциального расслабления.