Плечи играют ключевую роль в физической активности, обеспечивая стабильность и подвижность верхней части тела. Укрепление плечевых мышц улучшает спортивные результаты, предотвращает травмы, улучшает осанку и облегчает выполнение повседневных задач. В этой статье представлены 10 лучших упражнений на плечи, подходящих как новичкам, так и опытным атлетам, позволяя эффективно развивать силу и выносливость в этой области.

10 лучших упражнений на плечи

Медики и фитнес-эксперты считают укрепление плечевого пояса важным для физической формы и предотвращения травм. Правильный выбор упражнений повышает подвижность и силу плечевых суставов. Рекомендуются жим штанги над головой, разведение гантелей в стороны и подтягивания. Эти упражнения развивают дельтовидные и стабилизирующие мышцы. Специалисты подчеркивают важность правильной техники и постепенного увеличения нагрузки для предотвращения перенапряжения. Регулярные тренировки плечевого пояса улучшают осанку и снижают риск травм в повседневной жизни.

Эксперты в области фитнеса единодушны в том, что тренировка плеч играет ключевую роль в формировании гармоничного и сильного тела. Они отмечают, что разнообразие упражнений позволяет проработать все три головки дельтовидной мышцы, что способствует не только эстетике, но и функциональности. Среди лучших упражнений выделяются жим штанги над головой, который развивает силу и массу, а также подъемы гантелей в стороны, способствующие формированию широкой линии плеч.

Также эксперты рекомендуют включать в тренировки такие упражнения, как «Arnold press» и «face pull», которые помогают улучшить стабильность и мобильность плечевого сустава. Важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм. Регулярное выполнение этих упражнений не только укрепляет плечи, но и улучшает общую физическую форму, что делает их незаменимыми в любом тренировочном процессе.

ПЛЕЧИ. 1 короткий совет, который перевернет твой подход к тренировкам.

1. Толчковый жим штанги

Почему это упражнение в списке: этот вариант жима позволяет использовать больший вес и делать больше повторений, чем практически любое другое упражнение, выполняемое с над головой, что делает его отличным способом активизировать рост плеч. Это упражнение по праву считается движением для всего тела, а не только для плеч, поскольку в нем задействованы нижняя часть тела, мышцы кора, дельты, трицепсы и верхняя часть грудных мышц.

Это не всегда плохо! Такие компаундные движения задействуют большое количество мышечных групп и стимулируют выработку гормонов, необходимых для роста мышц, лучше, чем движения, которые не вовлекают в работу большой мышечный кластер. Это любимое упражнение бодибилдеров, которые стремятся увеличить свои силовые показатели в межсезонье.

Во время тренировки: это упражнение не обязательно должно выполняться «каждую тренировку». Когда вы его используете, выполняйте его первым в тренировочном комплексе, после хорошей разминки, в количестве 3-4 подходов по 6-8 повторений. Прекращайте выполнение каждого сета до того, как усталость приведет к нарушению техники.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о лучших упражнениях на плечи:

1. Разнообразие мышц: Упражнения на плечи не только развивают дельтовидные мышцы, но и активно задействуют другие группы мышц, такие как трапециевидные и ротаторные манжеты. Это делает тренировки на плечи важными для общей стабильности и силы верхней части тела.

2. Функциональность: Многие упражнения на плечи, такие как жим над головой или подъемы гантелей в стороны, не только помогают нарастить мышечную массу, но и улучшают функциональную силу. Это означает, что они могут помочь в повседневной жизни, например, при поднятии тяжестей или выполнении других физических задач.

3. Риск травм: Плечевой сустав — один из самых подвижных суставов в организме, что делает его уязвимым для травм. Правильная техника выполнения упражнений и использование адекватного веса могут значительно снизить риск повреждений, что подчеркивает важность обучения и контроля за выполнением упражнений на плечи.

Упражнения на Плечи от Худших до Космических

2. Жим штанги стоя

Почему это упражнение в списке: жим штанги — основополагающее упражнение для всего тела. Оно важно для пауэрлифтинга, а использование штанги остаётся популярным способом наращивания силы. Исследования показывают, что жим стоя с гантелями активирует мышцы лучше, даже при меньшем весе.

Совет: поддерживайте нейтральное положение бёдер и фиксируйте мышцы для защиты поясницы. Постоянные травмы могут свести на нет все преимущества!

Во время тренировки: после разминки выберите подходящий вес, не нарушая технику. Схемы повторений 5х5 хорошо подходят для наращивания мышечной массы и силы. Для гипертрофии выполняйте 6-8 или 8-10 повторений, где последнее должно быть трудным, но безопасным.

Эффективные упражнения на плечи важны для гармоничного телосложения. Жим штанги над головой развивает силу и массу плечевых мышц. Разведение гантелей в стороны изолирует дельтовидные мышцы и улучшает их форму. Подтягивания к подбородку активизируют плечи и спину. Упражнения с эспандерами удобны для тренировок в любом месте и безопасны. Комплексный подход с разнообразными упражнениями помогает избежать травм и достичь лучших результатов. Разнообразие и правильная техника — залог успеха в тренировках плечевого пояса.

3. Тяга гантелей на наклонной скамье

Почему это упражнение в списке: какого чёрта, спросите вы, тяга делает в статье об упражнениях для плеч? Помните, что гребные движения не просто прорабатывают спину, они в значительной степени задействуют и задние дельты. А также считается, что ключ к здоровью плеч — это гребные движения, которые в два или даже три раза лучше, чем жим.

Еще один аргумент в пользу тяги, особенно на наклонной скамье: исследование 2014 года показало, что помимо того, что они воздействуют на задние дельты не хуже боковых подъёмов в наклоне, они заставляют работать средние дельты значительно лучше, чем жимы гантелей, боковые подъемы на тросовом тренажёре и даже вертикальные тяги со штангой. Это делает данное упражнение незаменимым для проведения эффективной и экономичной по времени тренировки плеч.

Во время тренировки: в рамках тренировки дельт сделайте это упражнение сразу после выполнения жимов по 8-10 повторений в подходе, или в качестве заключительного упражнения на тренировке с высоким числом повторений, например, по 10-12 и более в подходе.

Топ-8 упражнений для лечения плеча. Гимнастика для лечения плечевого сустава, при боли в плече.

4. Жим гантелей сидя

Почему это упражнение в списке: использование гантелей вместо штанги в жимах над головой позволяет каждой стороне работать независимо, что способствует гармоничному развитию мышечной массы. Увеличенная амплитуда движения помогает достичь максимального роста мышц. Жим сидя снижает нагрузку на нижнюю часть тела, позволяя сосредоточиться на дельтовидных мышцах.

Во время тренировки: начните с этого упражнения, выбирая вес для 6-8 повторений в каждом подходе. Если тяжело, не стесняйтесь попросить помощника поднять гантели в стартовое положение и поддержать вас, когда будете приближаться к отказу.

5. Жим штанги сидя

Почему это упражнение в списке: использование штанги, а не гантелей может показаться делом вкуса, но есть функциональные причины выбрать именно штангу. Например, вы можете установить скамью в стойку и выполнять жим со страховочных упоров, что позволит отрегулировать желаемую амплитуду движения. Выполняя жимы со штангой в машине Смита, вы также можете безопасно делать жимы с небольшой амплитудой движения.

Во время тренировки: выполняйте это упражнение в числе первых на тренировке и используйте большие веса для выполнения подходов из 6-8 повторений. Именно так поступают многие профессиональные бодибилдеры, качая дельты прежде чем перейти к упражнению с более лёгким весом.

6. Вертикальная тяга штанги

Почему это упражнение в списке: вертикальная тяга (протяжка) считается опасной для плеч, но всё зависит от техники выполнения.

Научные исследования подтверждают, что широкий хват усиливает активацию дельтовидных мышц и снижает участие бицепсов. Также можно использовать гантель в одной руке за подход для достижения аналогичного эффекта.

Во время тренировки: хотя это упражнение многосуставное, не начинайте с него тренировку. Лучше выполнять его после жимов, делая 8-10 повторений за подход, в суперсете с подъёмом гантелей перед собой или в качестве завершающего упражнения на дельты для хорошего пампа.

7. Жим Арнольда

Почему это упражнение в списке: да, это просто жим гантелей с добавлением вращательного движения. Зачем выделять его в отдельный список? Потому что автор этого упражнения был в чём-то прав!

Исследования показали, что это основное упражнение из старых программ по наращиванию мышечной массы, больше воздействует на передние и средние дельты, чем другие вариации жимов с гантелями. Кроме того, многие атлеты считают его более щадящим для плечевых суставов.

Во время тренировки: это упражнение отлично подходит для выполнения первым в тренировке или вторым после более сложного жима над головой. Рассмотрите вариант работы по пирамиде с каждым подходом увеличивая вес и уменьшая количество повторений, например, 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений.

8. Разведение рук в кроссовере

Почему это упражнение в списке: вариант с гантелями в наклоне дает отличные результаты, независимо от того, выполняется ли он стоя, сидя или с опорой головы на скамью. Главное — контролировать движение и избегать подбрасывания гантелей! При использовании кроссовера выбирайте нейтральный хват или хват с ладонями внутрь для максимальной активации задних дельт.

Во время тренировки: это упражнение лучше выполнять ближе к завершению тренировки, с количеством повторений от 10 до 12 и более за подход. Его можно делать как самостоятельно, так и в суперсете с боковыми подъемами гантелей.

9. Боковые подъёмы гантелей

Почему это упражнение в списке: боковые подъёмы гантелей одно из самых популярных и лучших изолирующих упражнений для проработки дельтоидов, но освоить его сложнее, чем кажется. Новичкам обычно помогают два совета: начинайте движение с подъёма локтей и опускайте вес только до тех пор, пока ваши руки не будут составлять угол в 30 градусов по отношению к телу. Не нужно касаться гантелями бёдер. И то, и другое поможет вам выполнять подъёмы лучше и одновременно сложнее.

Во время тренировки: если стремитесь улучшить развитие средних пучков дельтовидных мышц, делайте это упражнение в самом начале тренировки; если же в большей степени развития нуждаются передние или задние дельты, делайте это упражнение последним. В любом случае, выполняйте не менее 8-10 повторений за сет. Время от времени, возможно, после приёма вашей любимой предтренировочной добавки, переходите на новый уровень, выполняя упражнение в быстром темпе и с большим числом повторений.

10. Подъёмы гантелей перед собой

Почему это упражнение в списке: суть упражнения проста: подъем прямой руки с гантелей активирует переднюю часть дельтовидных мышц. Однако оно не обязательно для всех! Жимы над головой также нагружают передние дельты, и эти мышцы часто развиты непропорционально, особенно у тех, кто акцентирует внимание на тренировке груди в ущерб спине.

Если вы планируете выполнять только одну вариацию, какую лучше выбрать? Подъемы гантелей или работа с нижним блоком на тросовом тренажере поочередно каждой рукой — отличный вариант, так как каждая сторона работает независимо. Это улучшает связь между мышцами и мозгом и способствует гармоничному развитию плеч.

Во время тренировки: если вы решили включить это упражнение в программу, выполняйте его во второй половине тренировки дельтовидных мышц. Оно отлично подходит для создания пампа, особенно в суперсете с боковыми подъемами гантелей.

Лучшие тренировки на плечи

Тренировка плеч для набора мышечной массы

Для многих подъем тяжёлых весов — это источник удовлетворения. Эта тренировка с свободными весами начинается с жимов, затем акцентируется на боковых и задних дельтовидных мышцах с помощью гантелей. Завершить можно упражнениями для трапециевидных мышц.

Комплекс упражнений:

1. Толчковый жим штанги — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 минуты)
2. Жим Арнольда сидя — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 секунд)
3. Тяга гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 секунд)
4. Боковые подъёмы гантелей — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 секунд)

Тренировка плеч для начинающих

Новичкам не нужно изощряться в тренировках плеч, особенно если они уже прорабатывают передние дельты с помощью значительного количества тренировок груди. Выполняйте эти три упражнения интенсивно, со временем увеличивайте веса, и этого может быть достаточно для роста мышц на начальных этапах тренировок.

Комплекс упражнений:

1. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)
2. Боковые подъёмы гантелей сидя — 3 подхода по 12 повторений (отдыха 1 мин.)
3. Боковые подъёмы гантелей в наклоне сидя — 3 подхода по 12 повторений (отдыха 1 мин.)

2 и 3 упражнения можно объединить в суперсет без паузы на отдых между ними.

Тренировка плеч на тренажёрах

Опытные спортсмены знают, что дельтовидные мышцы хорошо развиваются при использовании специальных тренажеров. Если вы согласны, вам понравится предложенная тренировка. Она может быть как самостоятельным комплексом, так и дополнением к основной тренировке плеч, проводимой через 72 часа после занятий со свободными весами.

Комплекс упражнений:

1. Жим сидя на тренажере — 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.). В последнем подходе выполните одиночный дроп-сет.
2. Отведение руки в сторону с нижнего блока — 4 подхода по 10-12 повторений для каждой руки (отдых 1 мин.). В последнем подходе выполните одиночный дроп-сет.
3. Тяга с нижнего блока к себе — 4 подхода по 10-12 повторений для каждой руки (отдых 1 мин.). В последнем подходе выполните одиночный дроп-сет.
4. Разведение рук в тренажере — 4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.). В последнем подходе выполните одиночный дроп-сет.

11. Обратные разведения на скамье

Обратные разведения на скамье – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки задней дельтовидной мышцы, а также верхней части спины. Это упражнение помогает улучшить осанку, развивает силу и стабильность плечевого пояса, а также способствует гармоничному развитию плечевого комплекса.

Техника выполнения:

1. Подготовка: Установите скамью горизонтально и наклоните её под углом 30-45 градусов. Лягте на скамью лицом вниз, так чтобы грудь была на скамье, а ноги свисали вниз. Держите в руках гантели, вытянув руки вниз.
2. Исходное положение: Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, ладони направлены друг к другу. Спина должна быть ровной, а голова в нейтральном положении.
3. Выполнение упражнения: На выдохе поднимите гантели в стороны, сгибая локти под углом 90 градусов. Поднимайте руки до уровня плеч, стараясь не поднимать плечи к ушам. Важно сосредоточиться на работе задней дельтовидной мышцы и верхней части спины.
4. Возврат в исходное положение: На вдохе медленно опустите гантели обратно в исходное положение, контролируя движение и избегая резких движений.

Советы по выполнению:

• Не используйте слишком тяжелые веса, чтобы избежать травм и обеспечить правильную технику выполнения.
• Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы тренируете, и избегайте использования инерции для подъема гантелей.
• Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения, чтобы снизить нагрузку на суставы.
• Не забывайте про дыхание: выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании.

Преимущества обратных разведений:

• Укрепление задней дельтовидной мышцы, что способствует улучшению общей симметрии плечевого пояса.
• Развитие мышц верхней части спины, что помогает предотвратить проблемы с осанкой.
• Улучшение стабильности плечевых суставов, что снижает риск травм при выполнении других упражнений.
• Повышение общей силы и выносливости плечевого пояса, что полезно как для силовых тренировок, так и для повседневной активности.

Обратные разведения на скамье – это отличное дополнение к любой программе тренировок на плечи. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам развить сильные и гармоничные плечи, а также улучшить общую физическую форму.

Вопрос-ответ

Какое упражнение для плеч самое эффективное?

Какие упражнения самые эффективные для плеч? Наиболее универсальные — жим штанги стоя, тяга штанги к подбородку и махи гантелями. Эти упражнения задействуют разные пучки и дают выраженный результат при правильной технике.

Какое упражнение лучше всего подходит для плеч?

Жим стоя (также известный как жим стоя, строгий жим или армейский жим) — одно из лучших упражнений на плечи. Его можно выполнять сидя с гантелями или стоя с гантелями или штангой. Если у вас есть какие-либо мышечные дисбалансы, используйте гантели, чтобы сгладить слабые места.

Что такое тренировка плеч 6 12 25?

Это называется тренировка 6-12-25. Вы делаете 6 повторений первого упражнения для увеличения силы, затем 12 повторений второго упражнения для увеличения объёма, а затем 25 повторений третьего упражнения для развития выносливости.

Что дают мощные плечи?

Какие преимущества даёт развитие широких плеч? Поэтому, когда вы работаете над шириной плеч, то становитесь сильнее и выносливее. Эти упражнения активируют не только плечевые мышцы, но и спину, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Весь верх тела в работе! Кстати, широкие плечи добавят вам силы и мужества.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардио-упражнения и динамическую растяжку плечевого пояса.

СОВЕТ №2

Следите за техникой выполнения упражнений. Правильная форма важнее количества повторений. Если вы не уверены в технике, лучше уменьшите вес или количество повторений, чтобы избежать травм и достичь лучших результатов.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включайте разные упражнения для плеч, чтобы проработать все группы мышц и избежать привыкания. Это поможет вам не только улучшить результаты, но и сделать тренировки более интересными.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление. Дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками, особенно если вы выполняете интенсивные упражнения на плечи. Это поможет избежать перетренированности и улучшит общий прогресс.