В этой статье рассмотрим 10 эффективных упражнений для тренировки дельтовидных мышц и рук. Они помогут улучшить силу, выносливость и рельеф верхней части тела. Правильная тренировка этих мышц важна для гармоничного телосложения, повышения функциональной активности и предотвращения травм. Предложим разнообразные упражнения, подходящие как новичкам, так и опытным атлетам, чтобы каждый мог найти подходящий вариант и достичь результатов.

Можно ли тренировать дельты и руки вместе?

Краткий ответ: однозначно!

Это был один из любимых методов Арнольда Шварценеггера для сочетания различных мышечных групп, и он достиг в этом значительных успехов.

Хотя бицепсы и трицепсы обычно тренируются вместе с мышцами спины и груди или выделяется отдельный день для рук, сочетание дельт и рук также имеет свои преимущества.

• Дельтовидные, бицепсовые и трицепсовые мышцы (особенно трицепсы) не так малы, как может показаться, и их тренировка не вызывает такого же переутомления, как занятия ногами или спиной. Это позволяет эффективно прорабатывать дельты, бицепсы и трицепсы, сохраняя силы для тренировки ног на следующий день.
• Если сначала выполнять упражнения на грудные мышцы, а затем переходить к плечам и трицепсам, или тренировать спину и бицепсы, мышцы рук быстро устанут, что не позволит им проявить всю силу во второй половине занятия. Хотя дельтовидные и мышечные группы рук работают параллельно, их совместная тренировка не приводит к одинаковому уровню утомления, что позволяет поддерживать высокую интенсивность.

Тренировка дельтовидных мышц и рук важна для общего физического состояния и функциональности верхней части тела. Регулярные занятия укрепляют плечевой пояс, что снижает вероятность травм и улучшает осанку. Рекомендуется включать разнообразные упражнения, такие как жим штанги над головой, подъемы гантелей в стороны и передние подъемы.
Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать перегрузок и травм. Специалисты советуют начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, внимательно следя за реакцией организма. Не менее важны разминка перед тренировкой и растяжка после, что способствует восстановлению мышц и предотвращает крепатуру. Сбалансированный подход к тренировкам на дельты и руки может значительно улучшить физическую форму и общее самочувствие.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность разнообразия в тренировках для дельтовидных мышц и рук. Они рекомендуют включать в программу как базовые, так и изолирующие упражнения, чтобы обеспечить комплексный подход к развитию мышечной массы и силы. К числу эффективных упражнений относятся жим штанги над головой, разведение гантелей в стороны, подтягивания и отжимания на брусьях. Также стоит обратить внимание на такие изолирующие движения, как сгибания рук с гантелями и французский жим. Важно помнить о правильной технике выполнения и прогрессии нагрузок, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Регулярное изменение упражнений и их порядка поможет избежать плато и поддерживать интерес к тренировкам.

ТРЕНИРОВКА НА ПЛЕЧИ ЗА 10 Минут с Гантелями #22×22 В домашних Условиях с Инвентарём

Преимущества сильных плеч и рук

Широкие и мускулистые плечи, а также хорошо развитые руки часто считаются олицетворением атлетического телосложения. Эти группы мышц повышают общую визуальную привлекательность всей верхней части тела. 

В спорте сильные плечи и руки играют важную роль. Если вы занимаетесь спортом или какой-либо другой деятельностью, требующей силы верхней части тела, от взрывных движений до удержания тяжёлых грузов, вы полагаетесь на свои плечи и руки, чтобы обеспечить необходимую силу и устойчивость для оптимального выполнения упражнений. 

Упражнение	Мышечная группа	Тип нагрузки
Армейский жим	Дельты (передние, средние)	Основное
Жим гантелей сидя	Дельты (передние, средние)	Основное
Разводка гантелей сидя	Дельты (средние)	Изолирующее
Разводка гантелей стоя	Дельты (средние, задние)	Изолирующее
Тяга гантелей к подбородку	Дельты (передние)	Основное
Подъемы гантелей через стороны	Дельты (средние)	Изолирующее
Подъемы гантелей перед собой	Дельты (передние)	Изолирующее
Сгибание рук с гантелями	Бицепсы	Изолирующее
Французский жим	Трицепсы	Изолирующее
Отжимания на брусьях	Трицепсы, грудные	Основное

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировке дельтовидных мышц и рук:

1. Анатомия дельтовидных мышц: Дельтовидные мышцы состоят из трех частей: передней, средней и задней. Каждая из этих частей отвечает за разные движения плеча. Например, передняя часть активируется при поднятии рук вперед, средняя — при поднятии в стороны, а задняя — при отведении рук назад. Это означает, что для полноценной тренировки дельтовидных мышц важно включать упражнения, которые задействуют все три части.

2. Синергия мышц: При тренировке рук, особенно в упражнениях на бицепсы и трицепсы, активно участвуют и дельтовидные мышцы. Например, при выполнении жима штанги стоя или сидя, дельты работают как стабилизаторы, что делает эти упражнения эффективными для комплексного развития верхней части тела.

3. Влияние на осанку: Сильные дельтовидные мышцы помогают поддерживать правильную осанку. Упражнения на дельты, такие как жимы и разводки, способствуют укреплению плечевого пояса и могут помочь предотвратить проблемы с осанкой, особенно у людей, проводящих много времени за компьютером.

Эти факты подчеркивают важность разнообразия в тренировках и правильного подхода к развитию мышц плеч и рук.

ПЛЕЧИ. 1 короткий совет, который перевернет твой подход к тренировкам.

Улучшение спортивных результатов

Сильные плечи и руки важны в большинстве видов спорта, требующих физических усилий, таких как теннис, баскетбол и плавание. Эти мышечные группы обеспечивают силу для толчковых и тяговых движений.

При бросках, ударах или тяге каната хорошо развитые дельтоиды, бицепсы и трицепсы имеют решающее значение для высоких спортивных результатов.

Тренировка дельтовидных мышц и рук — важный аспект фитнеса, который интересует многих спортсменов. Комплекс из десяти упражнений способствует развитию силы и объема мышц, а также улучшает координацию и стабильность. Популярны жим гантелей над головой и подъемы в стороны, активно задействующие дельтовидные мышцы.

Регулярные тренировки улучшают осанку и снижают риск травм. Программа подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Пользователи социальных сетей делятся своими достижениями, вдохновляя других. Тренировка дельтовидных мышц и рук становится не только способом улучшить физическую форму, но и отличным способом поднять настроение и повысить уверенность в себе.

Улучшение осанки

Сбалансированная и хорошо развитая структура плечевого пояса способствует улучшению осанки. 

• Укрепление плечевых мышц и мускулатуры рук позволяет эффективно отводить плечи назад и стоять прямо и подтянуто, противодействуя напряжению грудных и широчайших мышц, которые обычно тянут плечи вперёд, что приводит к сутулости. 
• Силовые тренировки повышают гибкость мышц и увеличивают амплитуду движений, что в конечном итоге улучшает осанку в целом. 

Упражнения на Плечи с Гантелями. ТОП Лучших.

Улучшение внешнего вида

Стремление выглядеть привлекательно — важный аспект формирования мощных рук и плеч.

• Четко выраженная верхняя часть тела, включая развитые дельтовидные мышцы и руки, улучшает общий внешний вид.
• Уверенность в своей внешности положительно влияет на разные сферы жизни.
• Для культуристов развитие крупных рук и дельтовидных мышц — ключевой фактор успеха на соревнованиях.

Анатомия и функции плеч и рук

Плечи и руки состоят из множества различных мышц, которые в совокупности составляют значительный процент мышечной массы верхней части тела. 

Прежде чем перейти к тренировке на дельты и руки, давайте совершим краткий экскурс в эти мышцы и узнаем, как они работают. 

Анатомия и функция дельт

Несмотря на распространённое мнение, дельтовидная мышца — одна из крупнейших мышц верхней части тела, превышающая по объёму широчайшую и большую грудную.

Дельтовидная мышца делится на три части:

• Передняя дельтовидная мышца (передняя дельта)
• Латеральная дельтовидная мышца (боковая дельта)
• Задняя дельтовидная мышца (задняя дельта)

Каждую часть можно тренировать с помощью специализированных упражнений.

• Передние дельты поднимают руки вперёд, работая с грудными мышцами. Эффективные упражнения: жим штанги лёжа, фронтальные подъёмы, жимы над головой.
• Боковые дельты поднимают руки в стороны и стабилизируют плечевой сустав при жиме стоя и жиме лёжа. Для тренировки этой области включайте боковые подъёмы. Латеральную дельту иногда ошибочно называют медиальной; термин «медиальная» относится к структурам, расположенным ближе к средней линии тела.
• Задние дельты важны для внешнего вращения плеча и отведения рук назад при тяге к лицу или тяге штанги в наклоне. Они работают с широчайшими мышцами при разгибании плеча.
• Вращательная манжета, хотя и не часть дельтовидной мышцы, состоит из четырёх небольших мышц и сухожилий, окружающих плечевой сустав, и играет ключевую роль в поддержании его стабильности.

Анатомия и функции бицепса

Бицепс пользуется популярностью, значительно превышающей его относительно небольшие размеры. Если кто-то попросит вас напрячь мышцу, то, скорее всего, он имеет в виду бицепс. 

Бицепс состоит из двух головок: длинной и короткой. Эти головки берут начало в разных областях лопаток и соединяются в локтевом суставе. 

Бицепс выполняет две основные функции: сгибание локтя и вращение (супинация) предплечья. Кроме того, он способствует сгибанию плечевого сустава при подъёме руки вверх и вперёд. 

• Короткая головка, расположенная на внутренней стороне руки, способствует увеличению ширины бицепса. Длинная головка, расположенная на внешней стороне, при хорошем развитии образует характерный пик, что можно наблюдать у таких культуристов, как Арнольд Шварценеггер. 
• Бицепс — это всего лишь одна из трёх мышц, отвечающих за сгибание локтя. Он взаимодействует с брахиалисом, расположенным под бицепсом, и брахиорадиалисом в предплечье. При необходимости сгибания локтя, сгибания, тяги например, при выполнении подтягиваний, они объединяются в единое целое и гармонично сгибают локоть. 
• Из всех трёх мышц брахиалис является самым сильным сгибателем локтя, а бицепс — мощным супинатором, но относительно менее сильным при сгибании локтя. 

Сильные двуглавые мышцы играют важнейшую роль в различных видах спорта и видах деятельности, связанных с подъёмом или тягой, таких как тяжелая атлетика, скалолазание, метание. И, конечно же, они способствуют выполнению функциональных движений в повседневной жизни.

Анатомия и функция трёхглавой мышцы плеча

Трехглавая мышца плеча, или трицепс, расположена на задней стороне верхней части руки, противоположной бицепсу. Она занимает около двух третей мышечного объема руки и превышает по размеру большую грудную мышцу.

Название «трицепс» указывает на три его части, называемые «головками»: длинная, латеральная и медиальная. Эти головки соединяются в области локтя и прикрепляются к локтевой и плечевой костям.

• Длинная головка — самая крупная часть трицепса, составляет примерно половину его объема и проходит по задней стороне руки. Хорошо развитая длинная головка значительно увеличивает общий объем руки, превосходя по эффекту бицепс.
• Латеральная и медиальная головки находятся на внешней и внутренней сторонах соответственно.

Трицепсы выполняют несколько ключевых функций, позволяя осуществлять разнообразные движения верхней части тела.

• Главная задача трицепса — разгибание локтя, что позволяет выпрямлять руку. Например, при толкании закрытой двери трицепс отвечает за разгибание.
• Трицепс также стабилизирует локтевой сустав во время мелких движений предплечья и кисти, таких как письмо или сборка мебели. Длинная головка участвует в разгибании и сгибании руки в плечевом суставе.
• Трицепсы активируются в повседневных действиях, таких как толкание и поднятие тяжестей. В тренажерном зале сильные трицепсы помогают достигать высоких результатов в отжиманиях, жиме лежа и отжиманиях на брусьях.

Тренировка на дельты и руки: обзор

Эту тренировку вы начнёте с дельт, а затем перейдете к бицепсам и трицепсам. Порядок расположения мышечных групп можно менять, но это стандартный вариант, и именно так он будет выглядеть здесь. 

Первыми упражнениями для каждой группы мышц являются те, в которых вы можете использовать относительно большие веса. Более сильная мышца — это большая мышца, поэтому выполнение комплексных движений или упражнений со штангой вначале тренировки позволяет проработать каждую часть тела с большими весами для увеличения мышечной массы и силы. После этого следует более лёгкая изолирующая работа, направленная на гипертрофию и отличный памп. 

Тренировка дельт и рук предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня. 

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, ознакомьтесь с программой тренировок со штангой для начинающих или программой тренировок « Бодибилдинг для начинающих«, которые являются отличным введением в работу с весами. 

Если у вас есть некоторый опыт тренировок, но вы по-прежнему считаете себя новичком, эта тренировка для плеч и рук может принести вам пользу. В этом случае выполняйте на один подход меньше каждого упражнения. 

Для выполнения этой силовой тренировки не требуется никакого дополнительного оборудования, только регулируемая скамья, штанга, тросовый тренажёр, набор гантелей и весовых дисков, соответствующий уровню вашей физической подготовки. 

Тренировка дельт

Начните тренировку с комплексных и изолирующих упражнений для гармоничного развития дельтовидных мышц.

1. Жим гантелей сидя: 4 подхода по 6–8 повторений
2. Боковые подъемы гантелей: 4 подхода по 10–12 повторений
3. Вертикальная тяга: 4 подхода по 8–10 повторений
4. Боковые подъемы гантелей в наклоне: 4 подхода по 10–12 повторений

Тренировка бицепсов

Для взрывной проработки бицепсов главное — это сгибания. Три упражнения с различными диапазонами повторений и нагрузкой заставят ваши бицепсы взывать о пощаде 

1. Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 6–8 повторений 
2. Сгибание рук с гантелями молот: 4 подхода по 10–12 повторений 
3. Концентрированный подъём гантели на бицепс: 4 подхода по 12–15 повторений 

Тренировка трицепсов

Три упражнения для трицепса: программа для комплексной проработки всех его областей.

1. Французский жим с штангой лёжа: 4 подхода по 6–8 повторений
2. Разгибание рук на нижнем блоке: 4 подхода по 10–12 повторений
3. Разгибание рук на верхнем блоке: 4 подхода по 12–15 повторений

Тренировка на дельты и руки: тренировочный объём, частота и время отдыха

Как правило, для оптимального прироста мышечной массы, согласно исследованиям, необходимо выполнять не менее 10–12 подходов в неделю на каждую группу мышц. 

Данная программа тренировки плеч и рук обеспечивает большинству тренирующихся достаточный тренировочный стимул для оптимального тренировочного объёма, даже если вы выполняете её всего один раз в неделю. 

Однако если вы продвинутый бодибилдер или атлет, вам может потребоваться 20 и более подходов в неделю. Если вы относитесь к таковым, то увеличение частоты тренировок плеч и рук до двух раз в неделю может способствовать росту результатов. 

Длительность периодов отдыха между подходами можно определять в соответствии со своими потребностями и временными рамками. 

Стандартной практикой является отдых в течение двух-трёх минут, но, если хотите отдыхать дольше или меньше — действуйте. 

Увеличение времени отдыха позволяет использовать более тяжёлые веса и достигать большего тренировочного объёма, что является одним из основных факторов, регулирующих рост мышц. Разумеется, тренировка будет длиться гораздо дольше, если отдыхать по пять минут между каждым подходом. 

Большинство упражнений в этой тренировке для плеч и рук — изолирующие движения, которые, как правило, не требуют длительного отдыха между подходами для адекватного восстановления. Если после небольшого отдыха чувствуете себя готовым к работе, можете сразу переходить к следующему подходу. 

Разминка перед тренировкой на дельты и руки

Правильная подготовка мышц перед тренировкой дельтовидных мышц и рук повышает эффективность занятий. Разминка решает несколько задач: подготавливает мышцы, активирует нервную систему, улучшает кровообращение и снижает риск травм.

1. Начните с 5-10 минут легкой кардионагрузки, например, бега на месте или прыжков. Это улучшает кровообращение, увеличивает частоту сердечных сокращений и поднимает температуру тела.
2. Затем выполните динамические растяжки для мышц, которые будут задействованы в тренировке. Эти упражнения активизируют и подготавливают мышцы. Примеры: круговые движения руками, вращения плечами и открывающие движения для грудной клетки.
3. Завершите серию подводящих подходов к первому упражнению, например, к жиму гантелей сидя.

Количество разминочных подходов зависит от рабочего веса. Чем больше вес, тем больше разминочных подходов потребуется.

Если в рабочих подходах используются гантели по 8 килограммов, достаточно одного-двух разминочных подходов с легкими гантелями. Опытным атлетам, работающим с тяжелыми гантелями, следует начинать с меньшей нагрузки и постепенно увеличивать её для подготовки мышц.

Цель подводящих подходов — не утомить, а помочь почувствовать готовность и уверенность перед рабочим весом.

Тренировка на дельты и руки: упражнения

Пора наращивать мышцы! Это тренировка с подробными пошаговыми инструкциями, показывающими, как выполнять каждое упражнение. 

Жим гантелей сидя

Первое упражнение в тренировке — жим гантелей сидя, ключевой элемент для наращивания мышечной массы дельтовидных мышц. Это многосуставное движение позволяет использовать более тяжёлые веса и эффективно нагружать дельты, способствуя их росту.

Жим гантелей сидя — одно из лучших упражнений для плеч, а также для укрепления и гипертрофии мышц верхней части тела. Оно акцентирует внимание на передних и боковых участках дельтовидных мышц, увеличивая общую массу и ширину плеч.

При выполнении жима с гантелями вы получаете большую амплитуду движения по сравнению с жимом штанги или на тренажере. Это может способствовать лучшему росту и развитию мышц.

Сидячее положение обеспечивает стабильность, позволяя сосредоточиться на дельтовидных мышцах и минимально полагаясь на другие группы мышц.

Для разнообразия можно попробовать жим Арнольда. Эта вариация классического жима гантелей, согласно исследованию, более эффективно активирует передние и боковые дельтоиды.

Начните с гантелями на уровне плеч, ладони обращены к вам. Динамически поворачивая ладони вперёд, поднимите гантели над головой. Возвращаясь в исходное положение, опустите гантели, поворачивая ладони так, чтобы они снова смотрели к вашему телу.

Альтернативное упражнение:

• Жим Арнольда

Боковые подъёмы гантелей

Для достижения округлости плеч, которые выделяются на фоне рук и создают ощущение ширины, боковые подъёмы играют ключевую роль.

Успех в боковых подъёмах не в тяжёлых весах, а в использовании лёгких гантелей и контроле движений для изоляции боковых дельт.

Вот три совета для работы с боковыми дельтами:

• Завершайте подъём на уровне плеч. Подъём выше активирует трапеции, которые важны для силы верхней части тела, но не должны быть целью боковых подъёмов.
• Держите гантели параллельно полу. Наклон гантелей большими пальцами вверх активирует передние дельты, а наклон вниз приводит к внутреннему вращению плеч и задействует задние дельтоиды.
• Поднимайте гантели строго в стороны для максимальной нагрузки на боковые дельты. Подъём по дуге перед собой активирует переднюю часть дельтовидных мышц.

Вертикальная тяга штанги

Вертикальная тяга — единственное комплексное упражнение, направленное непосредственно на развитие боковых дельт. Это отличное дополнение к тренировке дельт и рук, ценное упражнение для развития плечевых и трапециевидных мышц, а также жизненно важное движение, которое необходимо освоить в тяжёлой атлетике, особенно для выполнения тяги в высоком сегменте подъёма штанги на грудь. 

Вертикальная тяга часто подвергается критике из-за потенциального риска развития плечевого травматизма, вызванного подъёма рук выше уровня плеч в положении с внутренним вращением. 

Однако существует и безопасный подход. Избегая чрезмерного подъёма рук выше уровня плеч во время выполнения движения, можно превратить вертикальную тягу из потенциально рискованного упражнения в отличное упражнение и эффективный инструмент для наращивания массы всего плечевого пояса. 

Если упражнение по-прежнему кажется вам неудобным или вы ищете альтернативу, обратите внимание на тягу с гантелями. Это классическое упражнение очень эффективно и является прекрасной альтернативой вертикальной тяге со штангой. 

• Вертикальная тяга с нижнего блока

Боковые подъёмы гантелей в наклоне

Задние дельтовидные мышцы, хоть и не заметны в зеркале, важны для гармоничного развития плечевого пояса.

Упражнения, такие как тяги, активируют задние дельты, но в первую очередь направлены на мышцы спины. Игнорирование этой особенности может привести к недостаточному развитию задних дельтовидных мышц. В этом случае помогут боковые подъёмы гантелей в наклоне.

Боковые подъёмы в наклоне не изолируют задние дельты полностью, так как также вовлекают верхнюю часть трапеции. Тем не менее, это упражнение способствует сбалансированному развитию передних и задних дельтовидных мышц.

При выполнении боковых подъёмов с гантелями выбирайте легкий вес, чтобы сосредоточиться на технике и целевых мышцах, минимизируя участие других мышц верхней части тела.

Это упражнение можно пропустить и выполнять в день тренировки верхней части спины. Также его можно включать в день тренировки спины или плеч — выбор зависит от ваших предпочтений и временных ограничений.

• Разведение рук в тренажёре

С дельтами разобрались! Переходим к бицепсам и превращаем кротовые холмы в настоящие горы.

Сгибание рук со штангой

Упражнение для начала тренировки бицепсов — это старые добрые сгибания рук со штангой, которые являются краеугольным камнем тренировки рук многих культуристов. 

Выполнение сгибания на бицепс со штангой позволяет работать с большими весами и практиковать прогрессирующую перегрузку — главный принцип силового тренинга для наращивания мышечной массы и силы. 

Выберите прямую или EZ-штангу и следите за правильной техникой выполнения упражнения. Однако не стесняйтесь использовать контролируемый всплеск импульса во время последнего повторения, чтобы инициировать движение штанги. 

Этот приём называется «читинг» и может быть использован в стратегических целях, чтобы выйти за пределы отказа и выполнить дополнительное повторение. Используя этот метод, вы не обманываете себя, а максимизируете усилия. 

Небольшое контролируемое «жульничество» в конце подхода помогает преодолеть «точку преткновения» в движении и выжать дополнительное повторение, которое иначе не получилось бы сделать. Эпизодическое использование этого метода эффективно перегружает бицепсы и стимулирует мышечный рост, но для достижения наилучших результатов его следует применять лишь в редких случаях. 

• Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями «молот»

Сгибание рук с гантелями в стиле «молот» — это эффективная вариация для бицепсов, где гантели удерживаются нейтральным хватом, а ладони направлены друг к другу. Это упражнение развивает длинную головку бицепса и увеличивает силу рук и предплечий.

Добавление сгибаний «молот» в тренировочную программу способствует росту плечевой мышцы под бицепсом, что обеспечивает гармоничное развитие верхней части рук.

Также «молотки» активируют мышцы предплечья, что выделяет их среди традиционных упражнений для бицепсов. Это помогает улучшить силу хвата.

• Сгибание рук с нижнего блока нейтральным хватом «молот»

Концентрированный подъём гантели на бицепс

Концентрированный подъём гантели на бицепс — одно из лучших упражнений с гантелями, позволяющее эффективно изолировать бицепсы, минимизируя участие других мышечных групп. 

Это обеспечивает более высокий уровень напряжения бицепсов, что стимулирует мышечный рост. 

Более того, по результатам исследования по упражнениям, Концентрированный подъём гантели на бицепс стал упражнением номер один для активизации двуглавой мышцы плеча. 

Выполнение концентрированного подъёма гантели на бицепс, по очереди одной рукой, позволяет полностью направить внимание и усилия на целевую мышцу, что усиливает связь между мышцами и разумом и способствует лучшему сокращению мышцы во время выполнения движения. 

Хотя форма бицепса определяется в основном генетикой, концентрированные сгибания эффективно прорабатывают внешнюю (длинную) головку бицепса, способствуя появлению выраженного пика бицепса. 

Подчеркивая термин «концентрация», помните, что форма и техника должны быть приоритетнее самолюбия. Выбирайте небольшой вес, позволяющий выполнять полный диапазон движений, полагаясь исключительно на силу бицепсов. Чтобы завершить тренировку бицепса с отличной накачкой, выполните несколько больший диапазон повторений. 

• Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта

Бицепсы — в сторону, трицепсы — на выход! Следующие упражнения на трицепс направлены на все три головки для оптимального развития трёхглавых мышц. 

Французский жим со штангой лёжа

Французский жим со штангой лёжа – эффективное упражнение для наращивания объёма трицепсов. Его преимущество в работе с тяжёлыми весами и оптимальном задействовании всех трёх головок трицепса. Упражнение отлично подходит для начала тренировки трицепсов в программе, направленной на развитие дельтовидных мышц и рук.

Опускайте вес за голову, а не к лбу. Это обеспечивает большую амплитуду движения и лучше прорабатывает длинную головку трицепса, которая значительно влияет на общий объём рук.

• Разгибание рук с нижнего блока в положении лёжа

Разгибание рук с нижнего блока стоя

Длинная головка трицепса не только самая большая, но и играет важную роль в оптимальном развитии трицепса. Её размер эквивалентен суммарному объёму латеральной и медиальной головок, что подчёркивает важность целенаправленного воздействия на длинную головку для максимального увеличения потенциала роста мышц верхней части руки. 

Лучший способ акцентировать внимание на длинной головке — включить в тренировку трицепсов разгибания над головой. В этой тренировке для плеч и рук вы будете использовать веревочное крепление, соединённое с тросовым шкивом. Такая установка обеспечивает постоянное напряжение трицепсов на протяжении всего упражнения. 

Исследования показывают, что такой тип разгибания рук на трицепс может способствовать росту мышц на 40% больше, чем выполнение движения с нейтральным положением рук. 

Перед тем как резко вытянуть руки и включить в работу трицепсы для мощного сокращения, хорошо растянитесь в нижней точке. Для достижения максимального эффекта от выполнения этого упражнения необходимо обеспечить полную амплитуду движения. 

• Французский жим с гантелей сидя

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока — ключевое упражнение для тренировки рук, популярное благодаря своей эффективности. Оно легко выполняется и дает отличные результаты.

Это упражнение идеально завершает тренировку плеч и рук, позволяя сосредоточиться на максимальной накачке за счет большого количества повторений.

Чтобы выполнить разгибание, встаньте перед тросовым тренажером. Держите руки близко к телу и сосредоточьтесь на движении в локтевом суставе. При разгибании уделяйте внимание сокращению трицепсов.

Можно использовать как прямую рукоятку, так и канат. Прямая рукоятка позволяет работать с большими весами, а канат снижает нагрузку на запястья и способствует лучшему сокращению трицепсов. Выбор аксессуара зависит от ваших предпочтений.

В этом упражнении важнее соблюдать правильную технику, чем поднимать большие веса. Легкий вес с большим количеством повторений поможет достичь максимального эффекта и элегантно завершить тренировку на дельты и руки.

• Разгибание руки с гантелей в наклоне

Как включить тренировку на дельты и руки в тренировочный сплит

Тренировка на дельты и руки вписывается в любой трёх- или четырёхдневный тренировочный сплит

Например, трёхдневный сплит с использованием тренировки плеч и рук может выглядеть следующим образом: 

• Первый день: грудь и спина 
• Второй день: квадрицепсы и задняя поверхность бедра 
• Третий день: дельты и руки 

Можно также менять дни следующим образом: 

• Первый день: дельты и руки 
• Второй день: квадрицепсы и задняя поверхность бедра 
• Третий день: грудь и спина 

Не менее эффективным является и 4-дневный сплит, который может быть построен следующим образом: 

• Первый день: спина 
• Второй день: грудь 
• Третий день: нижняя часть тела 
• Четвёртый день: дельты и руки 

Опять же, не стесняйтесь переставлять тренировочные дни. В приведённом выше примере я расположил перекрывающиеся группы мышц, например, спину и бицепсы, грудь и дельты, разделив их между собой как минимум одним днём отдыха для адекватного восстановления. 

Можно ли выполнятьсуперсетыв тренировке дельт и рук?

Без сомнения, это возможно!

Суперсеты предполагают сочетание двух различных упражнений, выполняемых одно за другим без перерыва. После завершения двух подходов можно сделать обычный отдых.

Секция тренировки для рук идеально подходит для суперсетов. Бицепс и трицепс — антагонисты, выполняющие противоположные действия в суставе. Когда вы тренируете одну мышцу, другая отдыхает.

Например, начните с подхода сгибаний рук со штангой, затем перейдите к французскому жиму лёжа на трицепсы. После этого сделайте перерыв и выполните ещё один суперсет, пока не завершите все подходы для этих упражнений.

Затем можно перейти к суперсетам для сгибаний рук «молот» и разгибаний рук с нижнего блока в стоячем положении.

Секция для дельтовидных мышц не предназначена для суперсетов, но для ускорения тренировки можно попробовать гигантский сет.

Гигантский сет включает выполнение четырёх или более упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними. В этой тренировке это означает выполнение всех четырёх движений для плеч подряд до отдыха. Затем можно сделать несколько таких гигантских сетов, чтобы завершить тренировку дельтовидных мышц быстро и эффективно.

Обе техники помогают сэкономить время, но для набора мышечной массы традиционные подходы остаются более эффективными.

Отслеживайте тренировку дельт и рук

Дневник тренировок — это лучший способ отслеживать свой прогресс.  

Помните, что прогрессивная перегрузка — это ключ к постоянному росту результатов. Чтобы продолжать прогрессировать, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. 

Дневник тренировок помогает оставаться последовательным, ставить и достигать конкретные цели, отслеживать свой прогресс во времени, выявлять закономерности в тренировках и следить за выполнением своих фитнес-целей.  

Советы по восстановлению после тренировки на дельты и руки

Восстановление после тренировки на дельты и руки является важным этапом, который не следует игнорировать. Правильное восстановление помогает предотвратить травмы, улучшить результаты и поддерживать общее состояние здоровья. Вот несколько ключевых аспектов, которые стоит учитывать.

1. Растяжка

После завершения тренировки обязательно уделите время растяжке. Это поможет снизить мышечное напряжение и улучшить гибкость. Основные упражнения для растяжки дельтовидных мышц и рук включают:

• Растяжка плеча: потяните одну руку через грудь, удерживая её другой рукой.
• Растяжка трицепса: поднимите одну руку вверх, согните её в локте и потяните за локоть другой рукой.
• Растяжка грудных мышц: встаньте в дверном проеме и, опираясь на косяк, наклонитесь вперед.

2. Гидратация

Во время тренировки организм теряет много жидкости, поэтому важно восстановить водный баланс. Пейте достаточное количество воды до, во время и после тренировки. Это поможет избежать обезвоживания и улучшит восстановление мышц.

3. Питание

Правильное питание играет ключевую роль в восстановлении. После тренировки рекомендуется употребить белки и углеводы. Белки способствуют восстановлению и росту мышечной ткани, а углеводы восполняют запасы гликогена. Примеры подходящих продуктов:

• Протеиновый коктейль с бананом.
• Куриная грудка с киноа и овощами.
• Творог с ягодами и медом.

4. Сон

Сон — это важный аспект восстановления, который часто недооценивается. Во время сна происходит активное восстановление мышц и синтез белка. Стремитесь спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы обеспечить организму необходимое время для восстановления.

5. Активное восстановление

Легкие физические нагрузки, такие как прогулки или йога, могут помочь ускорить восстановление. Они способствуют улучшению кровообращения и помогают снять мышечное напряжение. Избегайте интенсивных тренировок в дни восстановления, но не забывайте о движении.

6. Использование массажных техник

Массаж может значительно помочь в восстановлении. Он улучшает кровообращение, снимает напряжение и способствует расслаблению мышц. Рассмотрите возможность посещения массажиста или используйте массажные ролики и мячики для самомассажа.

7. Применение холодной и горячей терапии

Холодные компрессы могут помочь уменьшить воспаление и отечность после интенсивной тренировки, в то время как горячие компрессы способствуют расслаблению мышц и улучшению кровообращения. Используйте эти методы в зависимости от ваших ощущений и состояния мышц.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете значительно улучшить процесс восстановления после тренировки на дельты и руки, что в свою очередь положительно скажется на ваших результатах и общем самочувствии.

Вопрос-ответ

Какие упражнения тренируют дельты?

Для тренировки дельтовидных мышц эффективны такие упражнения, как жим штанги или гантелей над головой, подъемы гантелей в стороны, фронтальные подъемы, а также тяга к подбородку. Эти упражнения помогают развивать все три пучка дельтовидной мышцы: передний, средний и задний.

Какая лучшая тренировка для дельтовидных мышц?

Для оптимальной тренировки лучше всего выполнять жим гантелей от плеч, чтобы проработать переднюю часть плеч, а также тягу гантелей в наклоне под углом 45 градусов или разведение рук сидя в стороны для проработки задней части плеч. «Мне нравится разведение рук сидя в стороны, потому что это проще», — говорит Поркари.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и повысит эффективность тренировки. Уделите 5-10 минут на легкие кардиоупражнения и динамическую растяжку.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений. Правильная форма важнее количества повторений. Это не только поможет избежать травм, но и обеспечит максимальную нагрузку на целевые мышцы, такие как дельты и руки.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включайте разные упражнения для дельтовидных мышц и рук, чтобы проработать все их части. Это поможет избежать плато в прогрессе и сделает тренировки более интересными.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление после тренировки. Дайте мышцам время на восстановление, включая дни отдыха и полноценное питание. Это поможет избежать переутомления и улучшит результаты ваших тренировок.