Боковые дельты, или средние дельтовидные мышцы, формируют эстетический силуэт плеч и обеспечивают стабильность при выполнении упражнений. Тренировка этих мышц улучшает внешний вид и повышает общую силу верхней части тела. В статье рассмотрим эффективные упражнения для боковых дельт и рекомендации по составлению тренировочной программы, что поможет достичь результатов и избежать травм.

Анатомия боковых дельт

Боковые дельты — один из трёх типов мышечных волокон дельтовидных мышц, наряду с передними и задними.

Эти мышцы начинаются от акромиона — костного выступа лопатки, формирующего «крышу» плечевого сустава. Волокна проходят над плечевым суставом и прикрепляются к внешней стороне плечевой кости.

Основная функция латеральной дельтовидной мышцы — разгибание плеча, что позволяет поднимать руку в сторону, как при боковом подъёме. Она также участвует в поперечном разгибании плеча (например, в обратном махе с гантелями) при внешнем вращении руки. Латеральная дельтовидная мышца помогает удерживать руку в стабильном положении при переносе или подъёме предметов.

Специалисты подчеркивают важность правильной тренировки боковых дельт для сбалансированного развития плечевого пояса. Рекомендуются упражнения, такие как подъемы гантелей в стороны, жимы с гантелями и различные варианты тяги. Эти упражнения укрепляют дельтовидные мышцы и повышают стабильность плечевого сустава.

Важно следить за техникой выполнения: медленные и контролируемые движения снижают риск травм. Рекомендуется разнообразить тренировки, используя свободные веса и тренажеры, чтобы активировать разные мышечные волокна. Также необходимо правильно распределять нагрузку и время на восстановление для эффективного роста мышц и предотвращения перетренированности.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность тренировки боковых дельтов для достижения гармоничного развития плечевого пояса. Они рекомендуют включать в программу такие упражнения, как подъемы гантелей в стороны, жим штанги стоя и разведения на тренажере. Эти движения активируют боковые дельты, способствуя их росту и укреплению.

Специалисты также акцентируют внимание на правильной технике выполнения: важно избегать чрезмерного наклона вперед и использовать умеренные веса, чтобы минимизировать риск травм. Кроме того, рекомендуется варьировать количество повторений и подходов, чтобы избежать адаптации мышц. Включение изолирующих упражнений, таких как «птичка» на скамье, поможет дополнительно проработать боковые дельты. Регулярность тренировок и внимание к восстановлению также играют ключевую роль в достижении желаемых результатов.

ПЛЕЧИ. 1 короткий совет, который перевернет твой подход к тренировкам.

Упражнения для боковых дельт

В этом разделе мы рассмотрим три различных упражнения для боковых дельт. Если делать одно или два из этих упражнений, то этого вполне достаточно для хорошей тренировки боковых дельт. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировке боковых дельтов:

1. Анатомия мышц: Боковые дельтовидные мышцы (или латеральные дельты) играют ключевую роль в формировании широкой линии плеч и общей эстетики верхней части тела. Они состоят из трех частей: передней, средней и задней. Для полноценной тренировки боковых дельтов важно включать упражнения, которые активируют именно среднюю часть, так как она отвечает за абдукцию руки.

2. Эффективные упражнения: Одним из самых эффективных упражнений для тренировки боковых дельтов является подъем гантелей в стороны. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, и оно позволяет изолировать боковые дельты, минимизируя участие других мышц. Также стоит обратить внимание на такие упражнения, как «жим Арнольда» и «разведения в наклоне», которые помогают развивать дельты с разных углов.

3. Частота тренировок: Для достижения максимальных результатов в развитии боковых дельтов рекомендуется тренировать их 2-3 раза в неделю, при этом важно давать мышцам достаточно времени для восстановления. Включение различных вариаций упражнений и изменение углов их выполнения поможет избежать плато и обеспечить постоянный прогресс.

Как НАКАЧАТЬ ПЛЕЧИ. Самые частые ошибки!

Жим над головой

Классический жим над головой — универсальное упражнение для тренировки плечевого пояса, включая боковые дельты. Исследования показывают, что жим над головой активирует боковые дельты так же эффективно, как боковые подъёмы, при этом задействуя передние дельты и трицепсы.

Выполняйте упражнение сидя или стоя, используя штангу, гантели или гири — выбор оборудования не критичен для развития боковых дельт. Главное — выбрать удобный вариант.

Спортсмены и любители фитнеса акцентируют внимание на тренировке боковых дельтовидных мышц, так как они важны для эстетики плечевого пояса. В обсуждениях часто встречаются советы по упражнениям для этой группы мышц. Одно из самых распространённых — подъем гантелей в стороны, эффективно изолирующий боковые дельты. Также упоминаются жим гантелей над головой и тяга к подбородку, которые активируют дельты в комплексных движениях.
Тренеры рекомендуют сочетать различные подходы и использовать разнообразные веса, чтобы избежать адаптации мышц и достичь максимальных результатов. Важно следить за техникой выполнения, чтобы снизить риск травм. Регулярные тренировки с акцентом на боковые дельты улучшают внешний вид и способствуют общей силовой выносливости. Большинство специалистов согласны, что разнообразие в тренировках и правильная техника — залог успеха в развитии боковых дельтовидных мышц.

Альтернативные упражнения:

• Жим гантелей над головой
• Жим над головой в тренажёре

Боковые подъёмы гантелей

При боковых подъёмах с гантелями основная нагрузка ложится на боковые дельтовидные мышцы, но также активно участвуют верхние волокна передних и задних дельт. Вращательная манжета удерживает головку плечевой кости внизу, фиксируя её в плечевой впадине, что помогает сбалансировать действие мышц плеча.

Рекомендуется использовать легкие веса и сосредоточиться на правильной технике и ощущении работы дельтовидных мышц.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ ПЛЕЧИ В ДЕЛЬТА-МАШИНЕ

• Отведение руки с нижнего блока
• Боковые подъёмы в тренажёре

Вертикальная тяга штанги

И наконец, вертикальная тяга штанги. Возьмите лёгкую штангу, удерживайте её хватом чуть уже, чем на ширине плеч, и тяните её высоко к подбородку, как вам удобно. 

Это упражнение имеет незаслуженно плохую репутацию как упражнение для дельт. Постепенно привыкайте к нему, постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку, отступайте или пересматривайте технику, если почувствуете дискомфорт, и вы сможете использовать это упражнение так же безопасно, как и два предыдущих. 

Альтернативное упражнение:

Тренировка боковых дельт

Как же выглядит хорошая тренировка боковых дельт? 

Конечно, её можно построить по-разному, но конкретная тренировка боковых дельт может выглядеть примерно так: 

Тренировка боковых дельт

1. Жим штанги над головой: 3 подхода по 6 повторений
2. Подъёмы гантелей в стороны: 3 подхода по 10 повторений
3. Вертикальная тяга с штангой: 3 подхода по 15 повторений

Эти упражнения эффективно развивают боковые дельтовидные мышцы, задействуя их под разными углами и с различными уровнями нагрузки. Разные диапазоны повторений активируют рост мышц через множество механизмов.

При соблюдении правильной техники и постепенном увеличении рабочего веса ваши боковые дельты станут более развитыми и сильными.

Подведение итогов

Вот и всё! Надеемся, что теперь вы хорошо знаете анатомию боковых дельт, эффективные упражнения для боковых дельт и то, как их можно комбинировать в тренировке боковых дельт.

Тренировка плеч | передние дельты | боковые дельты | задние дельты

Советы по технике выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений для тренировки боковых дельтовидных мышц имеет решающее значение для достижения максимальных результатов и предотвращения травм. Вот несколько ключевых советов, которые помогут вам эффективно проработать эту группу мышц.

• Выбор веса: Начинайте с легкого веса, чтобы сосредоточиться на технике. Убедитесь, что вы можете выполнить все повторения с правильной формой, прежде чем увеличивать нагрузку. Это поможет избежать травм и обеспечит активную работу целевых мышц.
• Положение тела: При выполнении упражнений старайтесь сохранять правильную осанку. Спина должна быть прямой, а плечи опущены и расслаблены. Это поможет избежать излишнего напряжения в шее и спине.
• Движение: При выполнении подъемов рук в стороны или других упражнений старайтесь контролировать движение. Избегайте резких рывков и используйте плавные, контролируемые движения. Это позволит лучше проработать боковые дельты и снизит риск травм.
• Диапазон движения: Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движения. При подъеме рук в стороны старайтесь поднимать их до уровня плеч, а не выше, чтобы избежать излишнего напряжения в плечевом суставе.
• Дыхание: Не забывайте о дыхании. Вдыхайте при опускании веса и выдыхайте при подъеме. Это поможет поддерживать стабильность и концентрацию во время выполнения упражнений.
• Фокус на целевых мышцах: Сосредоточьтесь на боковых дельтах во время выполнения упражнений. Представляйте, как именно они работают, и старайтесь ощущать их сокращение. Это поможет улучшить связь между разумом и мышцами.
• Разминка: Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, чтобы подготовить плечи и дельтовидные мышцы к нагрузке. Это может включать легкие кардиоупражнения и динамическую растяжку.

Следуя этим советам, вы сможете значительно повысить эффективность своих тренировок и добиться желаемых результатов в развитии боковых дельтовидных мышц. Помните, что регулярность и правильная техника — ключевые факторы успешной тренировки.

Вопрос-ответ

Какое упражнение тренирует боковую часть плеча?

Боковые подъемы, боковые разведения — одно из немногих изолирующих упражнений на плечи, которое прорабатывает латеральные (медиальные) дельтовидные мышцы. Прорабатывая боковые поверхности плеч, или «крышки», боковые разведения помогают сформировать культовую V-образную верхнюю часть.

Какие упражнения качают дельтовидную мышцу?

Для тренировки дельтовидной мышцы эффективны такие упражнения, как жим штанги или гантелей над головой, подъемы гантелей в стороны, фронтальные подъемы, а также разведения в наклоне. Эти упражнения помогают развивать все три пучка дельтовидной мышцы: передний, средний и задний.

Как накачать боковые дельты?

Поднимите гантели над головой, выпрямляя руки, но не разгибая их в локтях. Медленно опустите гантели в исходное положение, контролируя движение. Повторите 3 подхода по 8–12 повторений. Это упражнение задействует дельтовидные мышцы, особенно передние и боковые, помогая нарастить их объём и силу.

Сколько упражнений на боковые дельты?

В тренировочную сессию мы рекомендуем включать от 1 до 2 различных упражнений на боковые дельты, но в большинстве случаев не более того, поскольку выполнение более 2 движений на боковые дельты за одну сессию, скорее всего, просто бесполезное сжигание потенциальных вариаций упражнений, которые вы можете сохранить на последующие дни.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте разнообразные упражнения для боковых дельт, такие как подъемы гантелей в стороны, жимы с гантелями и тяги к подбородку. Это поможет задействовать разные волокна мышц и предотвратит привыкание к однообразным нагрузкам.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма поможет избежать травм и максимально эффективно нагрузить боковые дельты. Не спешите, контролируйте движение и избегайте рывков.

СОВЕТ №3

Включайте в свою тренировочную программу упражнения на боковые дельты не реже 2-3 раз в неделю. Это обеспечит достаточную частоту тренировок для роста мышц и их укрепления.

СОВЕТ №4

Не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и ускорит восстановление после тренировки, что особенно важно для предотвращения травм.