Задние дельтовидные мышцы часто игнорируются в тренировках плеч, хотя их развитие важно для гармоничного силуэта и предотвращения травм. В этой статье мы рассмотрим эффективные упражнения для задних дельтов и предложим тренировочную программу для укрепления этой группы мышц. Работа над задними дельтами улучшит осанку, симметрию и общую функциональность плечевого пояса.

Анатомия задней дельты

Задние дельтовидные мышцы — одна из трёх групп мышечных волокон в дельтовидной области, наряду с передними и боковыми дельтами.

Эти мышцы начинаются от остистого отростка лопатки и частично охватывают подостную и малую круглую мышцы, входящие в состав вращательной манжеты.

Задняя дельтовидная мышца расположена на внешней стороне плеча и отвечает за разгибание плеча (отведение руки назад) и наружное вращение. Она работает с широчайшими мышцами при разгибании плеча, а также с подостной и малой круглой мышцами при внешнем вращении. Верхние части задних дельт участвуют в отведении руки.

Специалисты подчеркивают важность тренировки задних дельтовидных мышц для гармоничного развития плечевого пояса. Эти мышцы часто игнорируются, что может привести к дисбалансу и повышенному риску травм. Рекомендуется включать в тренировочный режим упражнения, такие как наклонные разводки с гантелями, тяга к подбородку и обратные разводки на тренажере. Эти движения активируют задние дельты, укрепляя их и повышая стабильность плечевого сустава. Врачи советуют начинать с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм. Регулярные тренировки задних дельт улучшают внешний вид и способствуют более эффективной работе других мышечных групп.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность тренировки задних дельтов для достижения гармоничного развития плечевого пояса. Они рекомендуют включать в тренировочный процесс такие упражнения, как разведения с гантелями в наклоне и тяга к подбородку. Эти движения активируют задние дельты и помогают улучшить осанку, что особенно актуально для людей, проводящих много времени за компьютером.

Кроме того, специалисты советуют уделять внимание технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Важно начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, следя за правильным положением тела. Также эксперты отмечают, что разнообразие в тренировках, включая использование тренажеров и резинок, может значительно повысить эффективность занятий. Регулярная работа над задними дельтами не только улучшает внешний вид, но и способствует общей функциональности плечевого сустава.

Задняя Дельта — Одно Из Самых СЛОЖНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Выпуск🔺

Тяга штанги в наклоне

Первое упражнение — тяга штанги в наклоне. Хотя штанга и не изолирует работу задних дельт, она всё равно их тренирует. Кроме того, различные варианты тяги, скорее всего, уже являются (или, по крайней мере, должны являться) частью вашей тренировочной программы для хорошо развитой спины, поскольку они отлично подходят для создания фундамента мускулатуры спины. 

Вы можете увеличить нагрузку на задние дельты, если возьмете штангу более широким хватом и будете тянуть её немного выше груди. Обратите внимание, что при этом придётся использовать меньший вес, чем в стандартных тягах в наклоне. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировке задних дельтовидных мышц:

1. Анатомия и функция: Задние дельты (задние дельтовидные мышцы) играют ключевую роль в стабилизации плечевого сустава и обеспечивают широкий диапазон движений рук. Они помогают в таких движениях, как отведение и вращение плеча, что делает их важными не только для эстетики, но и для функциональности верхней части тела.

2. Часто игнорируемая группа мышц: Многие атлеты и любители фитнеса сосредотачиваются на передних и средних дельтах, что приводит к дисбалансу в развитии плечевого пояса. Это может привести к травмам и ухудшению осанки. Включение специализированных упражнений для задних дельтов в тренировочную программу помогает создать гармоничное развитие плеч и улучшить общую силу.

3. Эффективные упражнения: Одними из самых эффективных упражнений для тренировки задних дельтов являются «разведения» с гантелями в наклоне, «обратные полеты» и тяга к подбородку. Эти упражнения не только активируют задние дельты, но и вовлекают другие мышцы спины, что способствует улучшению общей силы и стабильности верхней части тела.

БРО! КАЧАЙ Задняя дельта #shorts #тренировка

Альтернативные упражнения:

• Горизонтальная тяга широким хватом
• Тяга гантели в наклоне

Тренировка задних дельтов важна для сбалансированного развития плечевого пояса. Часто задние дельты остаются без внимания, хотя они критичны для правильной осанки и профилактики травм. Эффективные упражнения включают разведения с гантелями в наклоне и тягу к подбородку. Эти движения развивают силу и улучшают симметрию тела. Важно соблюдать технику выполнения, чтобы избежать нагрузки на суставы. Регулярные тренировки задних дельтов могут улучшить спортивные результаты и внешний вид. Тренеры рекомендуют включать эти упражнения в каждую тренировку плеч для комплексного развития мышц.

Тяга к лицу

Тяга к лицу тросовом тренажёре для задних дельт предполагает отведение прямых рук в стороны. Это уменьшит вовлечение в работу широчайших мышц ягодиц и позволит изолировать работу задних дельт и трапеции. 

Для выполнения этого упражнения отлично подходит тросовая рукоятка, установленная высоко на тросовом шкиве, но если вы хотите использовать свободные веса, то можете имитировать упражнение, наклонившись вперед и выполняя аналогичные гребковые движения со штангой или гантелями. 

• Тяга штанги в наклоне на задние дельты
• Тяга гантелей на задние дельты

ТЕБЕ НУЖНЫ ТОЛЬКО ЭТИ 2 УПРАЖНЕНИЯ — задние дельты | Джефф Кавальер

Боковые подъёмы гантелей в наклоне

Боковые подъёмы гантелей в наклоне — одно из лучших изолирующих упражнений для задних дельтовидных мышц, также активно задействующее среднюю часть трапеции.

При выполнении упражнения используйте минимальный вес и сосредоточьтесь на технике. Подъем гантелей с инерцией от бедер указывает на отвлечение от целевой нагрузки на задние дельты.

• Разведение рук в тренажере
• Разведение рук в кроссовере

Тренировка задних дельт

Как же выглядит хорошая тренировка задних дельт? 

Прежде всего, в зависимости от того, какие упражнения вы уже делаете для спины, возможно, вы уже хорошо тренируете задние дельты. Одни только гребные и тяговые упражнения, возможно, не приведут к оптимальному росту задних дельт, но добавьте к ним несколько обратных махов, и они будут у вас в полном порядке. 

Конкретная тренировка задних дельт может выглядеть примерно так: 

Тренировка задних дельт

1. Тяга штанги в наклоне для задних дельтовидных мышц: 3 подхода по 8 повторений
2. Тяга к лицу: 3 подхода по 12 повторений
3. Боковые подъёмы гантелей в наклоне: 3 подхода по 15 повторений

Эти упражнения развивают задние дельты и активируют мышцы верхней части спины, включая трапеции, ромбовидные мышцы и вращательные манжеты. Разнообразные диапазоны повторений (от низких до высоких) способствуют росту мышц через разные механизмы.

При условии правильной техники и регулярного увеличения рабочего веса, ваши задние дельты станут более развитыми и сильными.

Подведение итогов

Вот и всё! Надеемся, что теперь вы хорошо знаете анатомию мышц задней дельты, знаете, какие упражнения эффективны для задней дельты и как их можно сочетать в тренировке задней дельты. 

Тренировка плеч | передние дельты | боковые дельты | задние дельты

Советы по технике выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений для задних дельтовидных мышц является ключевым фактором для достижения максимальных результатов и предотвращения травм. Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут вам эффективно тренировать эту группу мышц.

• Разминка: Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Это может быть легкая кардионагрузка, а также динамические растяжки, направленные на плечевой пояс.
• Контроль веса: Выбирайте такой вес, который позволит вам выполнять упражнения с правильной техникой. Слишком тяжелые веса могут привести к неправильной форме и, как следствие, к травмам. Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку по мере улучшения техники.
• Положение тела: Обратите внимание на положение тела во время выполнения упражнений. Спина должна оставаться прямой, а плечи опущенными. Это поможет избежать излишнего напряжения в шее и спине.
• Движение: Выполняйте движения медленно и контролируемо. Избегайте резких рывков и инерционных движений, так как это может снизить эффективность тренировки и увеличить риск травм. Сосредоточьтесь на сокращении задних дельтовидных мышц в верхней точке движения.
• Дыхание: Правильное дыхание также играет важную роль в выполнении упражнений. Вдыхайте во время подготовки к движению и выдыхайте в момент его выполнения. Это поможет поддерживать стабильность и концентрацию.
• Разнообразие упражнений: Включайте в свою тренировочную программу различные упражнения для задних дельтовидных мышц, такие как разведения с гантелями, тяги к подбородку и обратные разводки. Это поможет проработать мышцы с разных углов и избежать привыкания.
• Фокус на мышцах: Старайтесь сосредоточиться на работе задних дельтовидных мышц во время выполнения упражнений. Это поможет улучшить нейромышечную связь и повысить эффективность тренировки.
• Отдых: Не забывайте о важности отдыха между подходами. Дайте мышцам время восстановиться, чтобы они могли показать максимальную эффективность в следующем подходе.

Следуя этим советам, вы сможете значительно улучшить свою технику выполнения упражнений для задних дельтовидных мышц, что в свою очередь приведет к лучшим результатам в тренировках и уменьшит риск травм.

Вопрос-ответ

Что качают задние дельты?

ДЛЯ ЗАДНИХ ДЕЛЬТ. В этом упражнении на плечи, кроме дельтовидной мышцы, участвуют трицепсы и спина.

Нужно ли качать задние дельты?

Преимущества тренировки задней дельты. При составлении программ для занятий этой мышцей часто уделяют меньше внимания, чем другим. Но ее также нужно прокачивать, ведь она играет основную роль в стабилизации плечевого сустава. Упражнения на задний пучок дельт позволят вам улучшить стабильность плеча.

Стоит ли тренировать задние дельты вместе со спиной или плечами?

Тренировать задние дельты лучше вместе со спиной, так как они активно участвуют в большинстве упражнений для спины, что позволяет эффективно прорабатывать их в контексте общей тренировки. Это также помогает избежать переутомления плечевого пояса и улучшает баланс между передней и задней частью плечевого сустава.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте разнообразные упражнения для задних дельт, такие как разведения с гантелями, тяги к подбородку и обратные махи. Это поможет задействовать разные волокна мышц и улучшить общую симметрию плечевого пояса.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важнее веса, который вы поднимаете. Убедитесь, что ваши плечи не поднимаются к ушам, а движения выполняются плавно и контролируемо.

СОВЕТ №3

Не забывайте про разминку перед тренировкой. Хорошая разминка поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а также снизит риск травм. Включите в разминку динамические растяжки и легкие кардио-упражнения.

СОВЕТ №4

Включайте задние дельты в комплексные тренировки, сочетая их с другими мышечными группами. Это поможет улучшить общую силу и выносливость, а также сделает тренировки более эффективными и разнообразными.