В силовых тренировках день тяги занимает важное место, так как акцентируется внимание на развитии мышц спины, ягодиц и ног, что является основой общей силы и функциональности. В статье рассмотрим лучшие упражнения и методики для эффективного использования дня тяги для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Правильная техника выполнения и выбор упражнений улучшат результаты и снизят риск травм, что особенно важно для тех, кто стремится к прогрессу в тренировках.

Что такое тренировка «день тяги»?

День тяги сосредоточен на упражнениях, связанных с тягой и задействованных мышцах. Обычно это комплексные движения, такие как тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока к груди, тяга к лицу и становая тяга, а также изолирующие упражнения, например, сгибания на бицепс.

Тренировка на жим включает толчковые упражнения для грудных, плечевых и трицепсовых мышц, а тренировка на ноги фокусируется на нижней части тела.

Иногда в одной сессии комбинируются жимовые, тяговые и упражнения для ног, как в программе толкай/тяни/ноги.

Специалисты в медицине и фитнесе согласны, что для оптимального роста мышц и силы в день тяги необходимо разнообразие упражнений. Важно акцентировать внимание на базовых движениях, таких как становая тяга и тяга в наклоне, которые активируют крупные мышечные группы. Эти упражнения способствуют увеличению мышечной массы и улучшению функциональной силы.
Эксперты также рекомендуют сочетать силовые тренировки с упражнениями на гибкость и координацию, такими как планки и растяжка, чтобы предотвратить травмы и повысить физическую подготовку. Важно следить за техникой выполнения упражнений, чтобы минимизировать риск травм. Правильный подход к тренировкам, включая отдых и сбалансированное питание, играет ключевую роль в достижении результатов.

Эксперты в области фитнеса и силовых тренировок единодушны в том, что оптимальная тренировка в день тяги должна включать разнообразные упражнения, направленные на развитие как мышечной массы, так и силы. Важным компонентом такой тренировки являются классические тяги, такие как становая тяга и тяга в наклоне, которые активируют множество мышечных групп и способствуют общему прогрессу.

Кроме того, специалисты рекомендуют добавлять упражнения на вспомогательные мышцы, такие как подтягивания и тяги к поясу, чтобы улучшить баланс и стабильность. Не менее важным аспектом является правильная техника выполнения, которая помогает избежать травм и максимизировать эффективность.

Также эксперты подчеркивают значимость периодизации тренировок, чтобы избежать плато и обеспечить постоянный прогресс. Включение различных подходов, таких как работа с тяжелыми весами и высокое количество повторений, позволяет развивать как силу, так и выносливость. В итоге, комплексный подход к тренировкам в день тяги обеспечивает гармоничное развитие мышц и силы.

ВСЕ О ТЯГЕ ЗА 12 МИНУТ | РАЗБОР ТЕХНИКИ СТАНОВОЙ, СЕКРЕТЫ БОЛЬШИХ ВЕСОВ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

Мышцы, прорабатываемые в тренировке на тягу

Основными мышцами, работающими при выполнении тяги, и основными мышечными группами, работающими в день тяги, являются: 

Это мышцы, которые задействуются при подтягивании предмета к телу или, наоборот, при подтягивании себя к предмету, как в подтягивании или горизонтальной тяге. 

Упражнение	Мышечная группа	Рекомендации
Становая тяга	Ягодицы, бицепсы бедра, спина, квадрицепсы	Сосредоточьтесь на правильной технике, используйте умеренный вес, делайте 3-5 сетов по 5-8 повторений.
Тяга в наклоне	Широчайшие мышцы спины, бицепсы	Держите спину прямой, контролируйте движение, 3-4 сета по 8-12 повторений.
Тяга Т-грифа	Широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельты	Удобная альтернатива тяге в наклоне, фокус на сокращении мышц, 3-4 сета по 8-12 повторений.
Румынская становая тяга (РСТ)	Бицепсы бедра, ягодицы	Акцент на растяжении бицепсов бедра, прямая спина, 3-4 сета по 10-15 повторений.
Подтягивания (широким хватом)	Широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья	Если тяжело, используйте ассистент, контролируйте движение, 3-4 сета до отказа.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировках в день тяги, которые могут помочь в развитии мышц и силы:

1. Синергия мышц: В день тяги, когда акцент делается на упражнениях, таких как становая тяга и тяга в наклоне, активно задействуются не только большие мышцы спины, но и мышцы ног, ягодиц и кора. Это создает синергетический эффект, который способствует более эффективному развитию силы и массы, так как задействуются сразу несколько групп мышц.

2. Гормональный отклик: Тяжелые тяговые упражнения, такие как становая тяга, вызывают значительный выброс анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Эти гормоны играют ключевую роль в наращивании мышечной массы и восстановлении, что делает тренировки в день тяги особенно эффективными для прогресса.

3. Техника и прогрессия: Правильная техника выполнения тяг является критически важной для предотвращения травм и максимизации результатов. Использование прогрессивной нагрузки, то есть постепенное увеличение веса, помогает не только развивать силу, но и улучшать технику, что в свою очередь способствует более эффективной тренировке и росту мышц.

✅Как эффективно совместить становую тягу и присед в своей программе тренировок

Тянущие мышцы:

• Широчайшие мышцы
• Трапециевидные мышцы
• Нижняя часть спины
• Задние дельты
• Бицепсы
• Хват и предплечья

Рассмотрим каждую из этих мышечных групп и методы их тренировки.

День тяги — ключевой элемент для наращивания мышечной массы и силы. Основное внимание уделяется становой тяге и тяге в наклоне, которые активируют множество мышечных групп. Это способствует увеличению массы и улучшению физической силы.
Правильная техника выполнения этих упражнений критична для предотвращения травм и достижения максимальных результатов. Рекомендуется добавлять вспомогательные упражнения, такие как подтягивания и тяги к поясу, для развития спины и укрепления хвата.
День тяги также улучшает функциональную силу, что важно для спортсменов в различных видах спорта. В целом, он является важной частью эффективной тренировочной программы, способствующей гармоничному развитию тела.

Широчайшее мышцы

Широчайшее мышцы спины имеют широкое происхождение: они простираются от грудного и поясничного отделов позвоночника, нижних рёбер, толстой фасции нижней части спины и до подвздошного гребня (верхней части тазобедренной кости). 

Мышца проходит вверх вдоль грудной клетки и вставляется с внутренней стороны, почти спереди, в плечевую кость — верхнюю часть плечевой кости. 

Основная функция широчайших мышц — подтягивание рук к телу, и они работают в таких упражнениях, как тяга верхнего блока к груди и тяга штанги в наклоне. 

Благодаря широкому происхождению широчайших мышц они имеют широкий диапазон тяги. Это означает, что вы можете акцентировать внимание на различных частях широчайших мышц, комбинируя вертикальные (например, подтягивания) и горизонтальные (например, греблю) упражнения на тягу. 

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Трапеции

Вопреки распространенному мнению, трапециевидная мышца больше, чем кажется в зеркале.

Она начинается от затылка и проходит вдоль спины, опираясь на лопатки и ключицы.

Трапециевидная мышца делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю.

Каждая часть имеет свои особенности и функции:

• Верхние отделы начинаются от основания черепа и проходят вдоль шейного отдела позвоночника, прикрепляясь к наружной трети ключицы. Их задача — поддерживать и поднимать ключицы и плечи, что активно задействуется в упражнениях, таких как становая тяга и шраги с гантелями.
• Средние отделы исходят из шейного и верхнего грудного отделов позвоночника и прикрепляются к лопаткам. Их функция — вращение и ретракция (отведение назад и сближение) лопаток, что происходит во время гребных упражнений.
• Нижние отделы начинаются в нижней части грудного отдела позвоночника и прикрепляются к нижней части лопаток. Их задача — вращение и отведение лопаток вниз, что активно используется в упражнениях, таких как подтягивания и тяга верхнего блока.

Нижняя часть спины

В нижней части спины расположено множество мышц, одними из самых крупных являются мышца, выпрямляющая позвоночник и многораздельная мышца. Обе эти мышцы проходят по всей длине позвоночника, но наибольшая их толщина наблюдается в поясничном отделе. 

Все вместе мышцы нижней части спины отвечают за стабилизацию, разгибание и вращение позвоночника. Они активно используются в повседневной жизни, а также работают в таких упражнениях, как становая тяга и разгибание спины. 

Задние дельты

Задние дельтовидные мышцы, или задние дельты, — одна из трёх групп дельтовидных мышц, наряду с передними и боковыми дельтами.

Задние дельты начинаются от остистых отростков лопаток и частично охватывают подостную и малую круглую мышцы, входящие в состав вращательной манжеты. Эти мышцы расположены на внешней стороне плеча, что позволяет им выполнять разгибание плеча (например, отведение руки назад, как в гребле) и его вращение.

Задние дельты активно задействуются в упражнениях, таких как тяга штанги в наклоне и тяга к лицу.

Бицепс

Когда в повседневной речи мы говорим о бицепсе, то обычно имеем в виду переднюю часть плеча. Но если быть точным, то на самом деле в состав этой мышцы входят две (одинаково крупные) мышцы: двуглавая мышца плеча и брахиалис. 

• Двуглавая мышца плеча — самая поверхностная из них и поэтому привлекает наибольшее внимание. Как видно из названия, он имеет две головки (bi = two-две, ceps = head-головка), исходящие из лопатки. Короткая головка берёт начало на передней поверхности лопатки, а длинная головка проходит над головкой плечевой кости и берет начало в верхней части лопатки. Обе головки соединяются в единое мышечное брюшко, которое вставляется в два места предплечья: лучевую кость и фасцию предплечья. Таким образом, бицепс пересекает два сустава: плечевой и локтевой. 
• Брахиалис имеет тот же объём, что и двуглавая мышца, но располагается под ней, ближе к кости. Она берёт начало от второй половины плечевой кости и вставляется в локтевую кость. Функция плечевой мышцы заключается в сгибании (разгибании) локтя, причём она является более мощным сгибателем локтя, чем двуглавая мышца плеча. 

Хват и предплечья

Предплечья и кисти содержат множество мышц, важных для хватания и сгибания запястья.

Основные мышцы предплечья начинаются в области локтя, где сосредоточена значительная мышечная масса. По мере продвижения к кисти и пальцам, они становятся более сухожильными и пересекают запястье.

Некоторые мышцы пересекают только запястье и продолжаются к основанию кисти, влияя на сгибание и разгибание в боковых направлениях.

Другие мышцы тянутся до пальцев, достигая средних костей или кончиков. Эти мышцы также сгибают запястье, но более важны для хватания.

Мышцы, отвечающие за хват, активно работают при выполнении тяговых упражнений с весом.

Схема тренировки в день тяги

Ниже приводится схема тренировки в день тяги. 

Тренировка в день тяги

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
3. Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода по 10 повторений
4. Тяга гантели в наклоне: 2 подхода по 10 повторений
5. Тяга к лицу с внешним вращением: 2 подхода по 12 повторений
6. Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 10 повторений
7. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 2 подхода по 15 повторений

Теперь рассмотрим каждое упражнение, определим активируемые группы мышц и предложим альтернативы для тех, кто не может или не хочет их выполнять.

Становая тяга

Становая тяга — это классическое комплексное упражнение со штангой, которое прорабатывает практически всё тело, но особенно заднюю мышечную цепь: нижнюю часть спины, ягодицы, трапеции, заднюю поверхность бедра и хват. 

Немногие упражнения так развивают «реальную силу», как становая тяга, и многие люди выбирают именно это упражнение, когда их спрашивают: «Какое упражнение вы бы выбрали, если бы могли делать только одно до конца жизни?». 

Становая тяга штанги тяжела, но за одно движение прорабатывает большинство мышц спины, что делает её эффективным первым упражнением в тренировке дня становой тяги. 

Как делать становую тягу:

1. Подойдите к штанге так, чтобы она находилась над центром стопы. Расставьте ноги на ширину бедер.
2. Сделайте вдох, наклонитесь вперёд и схватитесь за гриф.
3. Задержите дыхание, напрягите корпус и поднимите штангу.
4. С прямой спиной подтягивайте штангу к телу, пока не выпрямитесь.
5. Аккуратно опустите штангу на пол.
6. Снова вдохните и повторите упражнение несколько раз.

Альтернативные упражнения:

• Румынская тяга
• Разгибание спины
• Махи гирей

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — традиционное упражнение для тренировки спины с акцентом на широчайшие мышцы, трапеции и задние дельтоиды. Также задействуются бицепсы, нижняя часть спины и хват.

Упражнение эффективно прорабатывает антагонисты жима лёжа и улучшает силовой и мышечный баланс в верхней части тела.

Чтобы максимально нагрузить мышцы верхней спины, избегайте раскачивания и чрезмерного импульса. В противном случае нагрузка может перейти на ягодицы и поясницу.

Как делать тягу штанги в наклоне:

1. Встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч, и возьмитесь за гриф хватом сверху. 
2. Наклонитесь вперёд, чтобы штанга висела на прямых руках. 
3. Вдохните и потяните штангу к себе. 
4. Поднимите штангу как можно выше, чтобы она касалась мышц пресса или груди, если это возможно. 
5. Контролируя движение, опустите штангу в исходное положение. 

• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга штанги лёжа на скамье
• Горизонтальная тяга сидя

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди — ключевое упражнение для дня тяги, эффективное для развития широчайших мышц спины. Оно также активно включает бицепсы, мышцы хвата и задние дельтовидные мышцы.

Рекомендую использовать широкий хват, но вы можете варьировать его по своему усмотрению.

Как делать тягу верхнего блока к груди:

1. Отрегулируйте накладку, чтобы она плотно прилегала к бёдрам и не позволяла телу подниматься с сиденья. 
2. Возьмитесь за рукоятку перекладины хватом сверху (пронация), расставив руки чуть шире, чем на ширину плеч. 
3. Сядьте так, чтобы бёдра находились под бедренной подушкой, держите грудь приподнятой и смотрите на рукоятку. 
4. Потяните рукоятку вниз к груди, отводя локти вниз и назад. Тяните до тех пор, пока рукоятка не окажется под подбородком или не коснется верхней части груди. 
5. В нижней точке движения сожмите лопатки вместе. 
6. Выдохните и медленно отпустите вес в исходное положение. 

• Подтягивание
• Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне — популярное упражнение для тренировки широчайших мышц, эффективно развивающее среднюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.

В этом движении основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы, трапеции и задние дельты, в то время как бицепсы и хват задействованы в меньшей степени.

Как делать тягу гантели в наклоне:

1. Начните с того, что положите гантель на пол рядом со скамьей или стулом. Встаньте лицом к скамье или стулу и положите на неё левую руку и левое колено. 
2. Держите спину ровно и параллельно полу, слегка согнув стоящую ногу. Возьмите гантель правой рукой. 
3. Вдохните и потяните вес, направляя локоть к потолку. 
4. На выдохе опустите снаряд в исходное положение. 
5. Выполните желаемое количество повторений на одной стороне, затем переключитесь на противоположную руку и ногу. 

• Тяга штанги в наклоне
• Горизонтальные подтягивания
• Горизонтальная тяга одной рукой

Тяга к лицу с внешним вращениемплеча

Тяга к лицу — упражнение для укрепления задних дельтовидных мышц, вращательной манжеты и верхней части трапециевидной мышцы.

Чтобы улучшить технику, начните с легкого веса и держите локти на уровне плеч.

Как делать тягу к лицу с внешним вращением плеча:

1. Закрепите рукоятку троса в высоком положении на тросовом шкиве. Возьмитесь за канат хватом сверху и сделайте шаг или два назад. 
2. Высоко подняв локти, тяните канат к себе, разводя руки в стороны и одновременно разворачивая предплечья вверх. 
3. Контролируемо вернитесь в исходное положение, снова подав руки вперёд. 

• Тяга штанги на задние дельты
• Разведение рук в кроссовере
• Боковые подъёмы гантелей в наклоне

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — эффективное упражнение для бицепсов.

Чтобы нагрузка сосредоточилась на бицепсах и брахиалисе, держите локти немного впереди плеч или у боков, избегая отклонения назад. Обратите внимание на технику выполнения, а не на вес штанги.

Поднимайте штангу, напрягая бицепсы, и медленно опускайте её, контролируя движение, пока не почувствуете накачку в руках.

Как делать сгибание рук со штангой:

1. Возьмитесь за гриф штанги нижним хватом (супинированным), руки на ширине плеч. 
2. Поднимайте штангу, сгибая руки в локтях. 
3. Во время подъёма не отводите верхнюю часть руки назад, держите её сбоку или слегка подайте вперёд. 
4. Выполните обратное движение и опустите штангу в исходное положение. 

• Сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук с нижнего блока
• Сгибание рук в тренажёре

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Завершающим упражнением в нашей программе по тяге станет сгибание рук со штангой на скамье Скотта. Это изолирующее движение для бицепсов, которое минимизирует возможность жульничать и позволяет сосредоточиться на работе этих мышц.

Сгибания с отягощением создают максимальное напряжение на бицепсах в полностью вытянутом состоянии, что эффективно для стимуляции мышечного роста. Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.

• Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
• Сгибание рук с нижнего блока на скамье Скотта

Подходы, повторения и периоды отдыха

Это был выбор упражнений. Теперь перейдем к рассмотрению некоторых тонкостей, таких как подходы, повторения и отдых. 

Количество повторений

В предыдущем разделе о тренировках для тяги упоминалось, что рекомендуется выполнять от 5 до 15 повторений за подход. В комплексных упражнениях используйте меньше повторений с тяжёлым весом, а в изолирующих — больше повторений с лёгким весом.

Этот диапазон повторений способствует увеличению мышечной массы и силы. Подходы с тяжёлыми весами и меньшим числом повторений развивают силу, тогда как лёгкие веса и большее количество повторений способствуют гипертрофии. Тем не менее, весь указанный диапазон поддерживает оба качества.

Это всего лишь рекомендация, и вы можете адаптировать количество повторений под свои нужды. Не переживайте, если выполните больше или меньше повторений, просто сосредоточьтесь на качестве работы и стремитесь к прогрессу. Мы обсудим это подробнее позже!

Количество подходов

Для каждого упражнения в тренировочном дне тяги следует стремиться к выполнению двух-трёх подходов. Таким образом, вы получите восемь основных рабочих подходов для широчайших мышц, одиннадцать — для различных участков трапеций, от трёх до шести — для нижней части спины, десять — для задних дельт и четыре основных и восемь дополнительных подходов для бицепсов. 

Исследования показали, что количество подходов, выполняемых на каждую группу мышц, сильно коррелирует с количеством набранных мышц и силы. Для новичков и тех, кто раньше не тренировался, наилучший рост достигается при выполнении десяти и более подходов на каждую группу мышц в неделю. 

Несмотря на то, что выполнение данной тренировки один раз в неделю является эффективным, можно добиться ещё более быстрого роста, если повторять тренировку раньше. 

Не обязательно придерживаться семидневного цикла, лучше повторять тренировку каждые 4–5 дней или когда почувствуете себя полностью восстановленным. И наоборот, если чувствуете, что вам нужен дополнительный день отдыха перед повторением тренировки, не стесняйтесь его взять. 

Периоды отдыха для достижения оптимальных результатов

Перерыв в две-три минуты между подходами оптимален для восстановления и эффективного использования времени тренировки.

Отдых должен быть достаточным для выполнения следующего подхода с:

1. корректной техникой
2. нужным весом
3. необходимым количеством повторений.

Исследования показывают, что перерывы три минуты и более способствуют большему увеличению мышечной массы и силы по сравнению с короткими перерывами (одна минута и менее), при условии сохранения количества подходов.

Длительный отдых позволяет выполнять больше повторений в следующих подходах, что увеличивает тренировочный объём и стимулирует рост мышц. Короткие перерывы требуют увеличения числа подходов.

Если времени мало, старайтесь делать хотя бы двухминутный перерыв между подходами. Это восстановит около 95% энергии и даст лучшие результаты, чем отдых в одну минуту.

Прогрессивная перегрузка: ключ к мышечному росту

При первой тренировке становой тяги следует подобрать такие веса, которые позволят выполнить предписанное количество подходов и повторений с хорошей техникой в каждом упражнении. 

Затем, на следующей тренировке, следует попытаться поднять больше, чем в прошлый раз. 

Это ключ к росту больших и сильных мышц. 

Ваши мышцы очень адаптивны, и то, что раньше было сложной тренировкой, вскоре превращается в лёгкую прогулку по парку. А когда мышцы не получают достаточного испытания, они перестают адаптироваться. 

Это означает: роста больше не будет. 

Для поддержания тренировочного процесса необходимо постепенно увеличивать нагрузку и стимулы, которым подвергаются мышцы. В силовом тренинге это называется прогрессивной перегрузкой, которая обычно выполняется одним из двух способов: 

1. Выполните большее количество повторений с тем же весом, что и в прошлый раз. 
2. Выполнить то же количество повторений, что и в прошлый раз, но с большим весом. 

Часто люди чередуют эти два подхода. Они могут стремиться увеличить количество повторений в течение нескольких тренировок, прежде чем увеличить вес, а затем снова сосредоточиться на увеличении количества повторений в течение нескольких тренировок. 

Новичкам, как правило, можно делать немного большие скачки, но, когда вы уже прошли стадию новичка, я рекомендую вам попробовать сделать на одно повторение больше или добавить 2,5 кг на подход и упражнение. 

Пример: 

• Если на прошлой тренировке вы выполнили три подхода по пять повторений с весом 100 кг в жиме лёжа, то на следующей тренировке можете попробовать выполнить три подхода по пять повторений с весом 102,5 кг. 
• Если сможете сделать только три подхода по четыре повторения с весом 102,5 кг, то можно придерживаться этого веса в течение следующих нескольких тренировок и попытаться довести все подходы до пяти повторений, прежде чем снова увеличивать нагрузку. 

Как извлечь максимум пользы из дней тяги

Мы на финише. Обсудим аспекты, которые могут улучшить ваши результаты.

Правильнопитайтесьдляростамышц

Тренировки провоцируют рост, но питание его обеспечивает. Если будете питаться недостаточно, то у вашего организма не будет строительных блоков для роста мышц. 

Если не знаете, что нужно есть, ознакомьтесь с нашим руководством по правильному питанию для роста мышц. В нём вы найдёте всё самое важное, что вам необходимо знать. 

Белок является одним из ключевых питательных веществ для роста мышц, и получение достаточного количества белка — это простой способ добиться лучших результатов в тренировках.  

Если вы хотите сбросить жир, но при этом нарастить или хотя бы сохранить мышечную массу, вам следует ознакомиться с нашим руководством о том, как сбросить жир. 

Помимо правильного питания, для достижения результатов тренировок очень важен сон. Большинству взрослых людей требуется от семи до девяти часов качественного сна в сутки. 

Последовательность — ключ к успеху

Одно занятие полезно, но для значительных результатов этого недостаточно.

Для успеха в тренировках важно соблюдать последовательность и избегать длительных перерывов.

Следуйте расписанию, чтобы регулярно тренироваться. Не имеет значения, занимаетесь ли вы раз в неделю, дважды или выбираете промежуточный вариант.

Главное — регулярность. Все могут пропустить занятие, но старайтесь не делать это дважды подряд.

Отслеживайте и прогрессируйте свои тренировки

Наконец, я повторю то, что говорил о прогрессивной перегрузке. Это недостающий ключ в тренировочном процессе большинства людей, и без него они годами крутят колеса, не добиваясь никакого прогресса. 

Посвятите себя тому, чтобы записывать свои веса и повторения, и упорно бороться за их увеличение на следующей тренировке. 

Спасибо, что читаешь, дружище, и удачи тебе в тренировках! 

Читайте также:

• День жима
• Продвинутая сплит-тренировка толкай/тяни/ноги
• Верх/Низ тела сплит
• 5-дневный тренировочный сплит

Восстановление и уход за мышцами после тренировки

Восстановление мышц после тренировки — это ключевой аспект, который часто недооценивается многими спортсменами. Правильный уход за мышцами после интенсивной тренировки, особенно в день тяги, может существенно повлиять на результаты и предотвратить травмы. В этом разделе мы рассмотрим основные методы восстановления, которые помогут вам оптимизировать процесс восстановления и улучшить свои физические показатели.

1. Растяжка и заминка

После завершения тренировки важно уделить время растяжке. Это помогает снизить мышечное напряжение, улучшить гибкость и предотвратить крепатуру. Рекомендуется выполнять статические растяжки для основных групп мышц, которые были задействованы во время тренировки. Например, растяжка спины, ног и плеч поможет снять напряжение и улучшить кровообращение.

2. Питание после тренировки

Правильное питание играет важную роль в восстановлении мышц. После тренировки необходимо восполнить запасы гликогена и обеспечить организм белком для восстановления мышечных волокон. Идеальный вариант — это прием пищи, содержащей углеводы и белки в соотношении 3:1. Примеры таких блюд: куриная грудка с рисом, омлет с овощами и тостами, смузи с бананом и протеином.

3. Гидратация

Не забывайте о важности гидратации. Во время тренировки вы теряете много жидкости, и восполнение этих потерь критически важно для восстановления. Рекомендуется пить воду или изотонические напитки, которые помогут восстановить электролиты, потерянные во время потоотделения.

4. Сон и отдых

Сон — это один из самых важных факторов восстановления. Во время сна происходит активное восстановление тканей и выработка гормонов, способствующих росту мышц. Стремитесь спать не менее 7-9 часов в сутки. Также важно включать дни отдыха в свой тренировочный график, чтобы дать мышцам время на восстановление.

5. Массаж и восстановительные процедуры

Массаж может значительно ускорить процесс восстановления, улучшая кровообращение и уменьшая мышечное напряжение. Рассмотрите возможность посещения массажиста или использования массажного ролика для самомассажа. Также полезны такие процедуры, как холодные и горячие компрессы, которые помогают снять воспаление и улучшить циркуляцию крови.

6. Активное восстановление

Активное восстановление включает в себя легкие физические нагрузки, такие как прогулки, плавание или йога. Эти занятия помогают улучшить кровообращение и ускорить выведение токсинов из организма, что способствует более быстрому восстановлению мышц.

В заключение, правильное восстановление и уход за мышцами после тренировки — это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Уделяя внимание этим аспектам, вы сможете не только улучшить свои результаты, но и снизить риск травм, что позволит вам дольше оставаться в форме и достигать поставленных целей.

Вопрос-ответ

Какие упражнения лучше всего включить в тренировку на день тяги?

В день тяги рекомендуется включать такие упражнения, как мёртвая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга гантелей к поясу и подтягивания. Эти упражнения эффективно задействуют мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра, способствуя их развитию и укреплению.

Как правильно распределить нагрузку в тренировке на день тяги?

Важно начинать с разминки, затем переходить к основным упражнениям с прогрессивной нагрузкой. Рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 6-12 повторений для основных упражнений, а также добавлять изолирующие упражнения для мышц, которые требуют дополнительного внимания. Не забывайте о достаточном времени для восстановления между подходами.

Как часто следует проводить тренировки в день тяги для достижения максимальных результатов?

Оптимальная частота тренировок в день тяги составляет 1-2 раза в неделю. Это позволяет мышцам восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Важно также учитывать общий тренировочный план и включать дни отдыха для предотвращения перетренированности.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Перед тем как увеличивать вес, убедитесь, что вы выполняете тягу с правильной осанкой и движением. Это поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

Включите в свою тренировку разнообразные упражнения для спины и ног, такие как становая тяга, тяга в наклоне и приседания. Это поможет развить все основные группы мышц, что в свою очередь улучшит вашу общую силу и выносливость.

СОВЕТ №3

Не забывайте про разминку и заминку. Перед началом тренировки уделите время на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. После тренировки сделайте заминку и растяжку, чтобы улучшить восстановление и снизить риск травм.

СОВЕТ №4

Следите за своим прогрессом и корректируйте программу тренировок. Записывайте свои результаты и постепенно увеличивайте рабочие веса. Это поможет вам оставаться мотивированным и достигать новых высот в развитии силы и мышечной массы.