Тренировка спины в домашних условиях — важный аспект физической активности, способствующий увеличению силы, мышечной массы, улучшению осанки и снижению риска травм. В этой статье рассмотрим эффективные упражнения и методики для развития мышц спины без выхода из дома. Правильная тренировка спины улучшает внешний вид и поддерживает здоровье позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

Преимущества сильной спины

От функциональности до эстетики: крепкая и мускулистая спина приносит множество преимуществ в повседневной жизни.

• 70% людей хотя бы раз испытывают боли в спине, которые могут длиться более недели. Каждый год 15-40% населения сталкиваются с болями в пояснице. Силовые тренировки — один из самых эффективных методов профилактики и лечения этих проблем.
• Переломы, связанные с остеопорозом, чаще всего возникают в средней части спины. Силовые упражнения с отягощениями, такие как становая тяга и приседания, задействуют всю заднюю мышечную цепь и являются безопасным способом предотвращения травм. Это особенно важно, так как с возрастом теряется часть костной массы.
• Сильные мышцы спины помогут вам эффективно и безопасно поднимать тяжелые предметы, независимо от ваших спортивных целей.
• У многих наблюдается мышечный дисбаланс, даже при регулярной физической активности. Мышцы спины часто остаются без должного внимания, что может привести к проблемам с осанкой и напряжению в спине, плечах и шее. Профилактика предпочтительнее лечения. Рекомендуется выполнять упражнения для верхней части спины и поддерживать общую физическую активность.
• Коническая, V-образная и мускулистая спина выглядит привлекательно, в то время как плоская не производит спортивного впечатления. Хотя вы не видите свою спину в зеркале, окружающие это заметят. Хорошая физическая форма способствует положительной самооценке, повышая уверенность в себе и улучшая общее состояние.

Врачи подчеркивают, что тренировка спины дома может быть эффективной для увеличения силы и мышечной массы, если подходить разумно. Спина важна для поддержания осанки и предотвращения травм, поэтому ей следует уделять внимание. Эксперты рекомендуют включать в программу подтягивания, отжимания и различные вариации тяги с использованием собственного веса или простого инвентаря, например, эспандеров.
Важно следить за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать перегрузок и травм. Регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки способствуют росту мышечной массы и улучшению функциональной силы. Не забывайте о разминке и заминке, которые подготовят мышцы к нагрузкам и снизят риск травм. При правильном подходе тренировки спины дома могут стать отличным дополнением к вашему фитнес-режиму.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность тренировки спины для достижения общей физической силы и увеличения мышечной массы. Они отмечают, что даже в домашних условиях можно эффективно проработать эту группу мышц, используя минимальное оборудование, такое как гантели или резинки. Специалисты рекомендуют включать в тренировочный процесс упражнения, такие как тяга в наклоне, подтягивания и различные вариации планки. Эти упражнения не только укрепляют спину, но и способствуют улучшению осанки и снижению риска травм. Кроме того, эксперты акцентируют внимание на необходимости правильной техники выполнения, чтобы избежать перегрузок и достичь максимальных результатов. Регулярные тренировки, по мнению профессионалов, помогут не только увеличить мышечную массу, но и улучшить общую физическую форму.

Как укрепить спину дома#осанка #фитнес #лфк #спина

Анатомия спины

Прежде чем приступить к тренировке, давайте рассмотрим некоторые основы анатомии спины, чтобы понять, как работают мышцы спины и почему одни упражнения более эффективны, чем другие. 

Спина состоит из множества различных групп мышц, но все они работают вместе, позволяя вам наклоняться, поворачиваться и разгибать спину. Эти мышцы также помогают двигать туловищем и конечностями, поворачивать голову, держать позвоночник прямо и даже дышать. 

Спину можно разделить на две части: верхнюю и нижнюю. 

Трапециевидная мышца — это большая мышца, проходящая от основания шеи до середины спины. Трапециевидные мышцы поддерживают позвоночник и осанку в положении стоя, помогают наклонять и поворачивать голову, поднимать и опускать плечи, а также вращать руки внутрь. 

Мускулистые трапеции придают мощный вид всей верхней части тела и улучшают внешний вид спины и дельт. Они также помогают во многих упражнениях для верхней части тела, включая жим над головой и тягу, например, во всех вариантах гребли. Кроме того, сильные мышцы помогают защитить шею и могут снизить риск получения травмы, если вы занимаетесь контактными видами спорта. 

Ромбовидные мышцы состоят из двух: большой и малой ромбовидных, и расположены непосредственно под трапециевидной мышцей. Они не видны, но при хорошем развитии способствуют увеличению толщины спины.  

Ромбовидные мышцы являются центральной частью плечевого пояса и способствуют сведению лопаток вместе, что делает их необходимыми для правильной осанки. Кроме того, сильные ромбовидные мышцы жизненно важны для выполнения бросковых движений и любых упражнений, выполняемых над головой. 

Большая круглая мышца — это небольшая мышца, прикрепляющаяся к лопатке и плечевой кости в верхней части руки. Часто называемая «маленьким помощником широчайшей», большая круглая мышца и широчайшая мышца работают как единое целое для разгибания, медиального вращения и приведения плечевой кости. Они также взаимодействуют с мышцами вращательной манжеты, чтобы удерживать плечевую кость на месте. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировке спины в домашних условиях для увеличения силы и мышечной массы:

1. Многообразие упражнений: Для тренировки спины в домашних условиях не обязательно иметь специализированное оборудование. Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, отжимания в упоре на руках и «планка», могут эффективно развивать мышцы спины. Также можно использовать простые предметы, такие как рюкзак с грузом или бутылки с водой, для создания дополнительного сопротивления.

2. Синергия мышц: Тренировка спины не только развивает саму спину, но и активирует другие группы мышц, такие как плечи и кора. Это делает тренировки более эффективными, так как вы одновременно укрепляете несколько мышечных групп, что способствует общему увеличению силы и мышечной массы.

3. Важность растяжки: Многие забывают о растяжке после тренировки, но она играет ключевую роль в восстановлении и увеличении гибкости. Регулярная растяжка мышц спины помогает предотвратить травмы и улучшает кровообращение, что способствует более эффективному росту мышечной массы. Упражнения на растяжку, такие как «кот-верблюд» или наклоны вперед, могут быть легко выполнены дома и значительно улучшат результаты тренировок.

Топ 5 упражнений ДОМА. Курсы на снижение веса и набор мышц в комментариях

Нижняя часть спины

Как и верхняя часть спины, нижняя область состоит из множества мышц, каждая из которых играет важную роль.

Мышца, выпрямляющая позвоночник, включает три группы, охватывающие всю спину. Эти мышцы способствуют вращению и выпрямлению спины, образуя елочку в нижней части, когда бодибилдер демонстрирует рельефность.

Поперечно-остистая мышца делится на три подгруппы: многораздельную, полуперепончатую и ротаторную. Эти мышцы расположены под мышцами, выпрямляющими позвоночник, и помогают в его вращении, а также в сгибании назад и в стороны.

Перечисленные мышцы не исчерпывают весь список мышц спины, но они наиболее важны для эффективной тренировки. При выполнении комплексных упражнений остальные мышцы активируются автоматически.

Тренировки спины дома становятся популярными, особенно среди желающих увеличить силу и мышечную массу. Удобство занятий позволяет экономить время и подстраивать тренировки под график. Пользователи делятся достижениями в соцсетях, отмечая, что регулярные упражнения, такие как подтягивания, тяги и планки, укрепляют спину и улучшают осанку.
Тренировки с собственным весом или минимальным оборудованием, например, с гантелями, показывают отличные результаты. Важно соблюдать правильную технику и регулярность занятий для достижения целей. Занимающиеся дома советуют следить за прогрессом и разнообразить упражнения, чтобы избежать плато и поддерживать мотивацию.

Тренировочное оборудование

Поскольку мышечная группа является такой сложной, можно подумать, что для её правильной тренировки необходимо большое и дорогое оборудование тренажёрного зала. Хорошая новость заключается в том, что это не так. Независимо от того, какова ваша цель — наращивание мышечной массы или развитие сильных мышц спины, вы можете заниматься дома, используя только гантели и турник. 

Что касается гантелей, то можно использовать либо обычные фиксированные гантели, либо пару регулируемых. 

Если вы используете старомодные фиксированные гантели, то для тренировки спины в домашних условиях вам понадобятся две пары: одна тяжёлая и одна лёгкая. Вы будете выполнять комплексные упражнения с относительно большим весом и изолирующие упражнения с меньшим весом, и одной пары гантелей будет недостаточно. Они будут слишком лёгкими для одних упражнений и слишком тяжёлыми для других.  

Другой вариант — приобрести пару регулируемых гантелей. Это, скорее всего, идеальный вариант, позволяющий регулировать вес так, как вам нужно. Кроме того, вы экономите место и деньги: у вас не будет валяться несколько пар гантелей, и вам не придётся регулярно покупать новый набор гантелей, по мере того как вы будете становиться сильнее. 

Также необходим качественный турник для подтягиваний и место для его установки. Если для тренировки большинства других групп мышц можно использовать только гантели и при этом получить отличную тренировку, то вертикальные тяги невозможно выполнять дома без перекладины для подтягиваний или вложения средств в современный тренажёр для шкивов. А для полноценной тренировки спины необходимо включать в неё вертикальные тяги для оптимального развития широчайших мышц. К счастью, даже качественный турник для подтягиваний стоит относительно недорого, хотя и требует монтажа.

Если в доме нет места для турника, его можно установить в саду, а если вы живете в квартире, то, возможно, у вас есть доступ к спортзалу на улице. Всё, что вам нужно, — это что-нибудь прочное, на чём можно было бы повиснуть.

Тренировка На Спину с Гантелями за 15 минут! Здоровая и Сильная Спина В Домашних Условиях #22×22

Разминка

Разминка повышает температуру тела, увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращение в мышцах. Разогретые мышцы позволяют выполнять упражнения эффективнее и снижают риск травм. Хотя вероятность травм при работе с тяжестями невелика, лучше стремиться к её минимизации.

Начните с короткой разминки, включающей лёгкое кардио: бег на месте, прыжки или бёрпи. Цель — подготовить мышцы и немного вспотеть, а не улучшать сердечно-сосудистую систему, поэтому не переусердствуйте. Пары минут будет достаточно.

Когда сердце начнёт биться быстрее и кровь активно циркулирует, выполните несколько серий подъёмов гантелей с лёгким весом, а также тяги и жимы гантелей для подготовки мышц спины и плеч. Если есть гиря, сделайте несколько махов с ней.

Интервалы отдыха

Согласно исследованиям, отдых в течение 2–3 минут между подходами является хорошей идеей для поддержания силы и восстановления. Это может даже немного ускорить рост мышц. Однако не стоит засекать время отдыха. Если хочется ускориться, то это тоже нормально. Оптимальным вариантом может быть чуть более длительный отдых, но это не будет решающим фактором в достижении или отсутствии результатов. Тем не менее, хотя бы минута на восстановление между подходами — это хороший вариант, позволяющий поднимать максимальные веса для достижения наилучших результатов. 

Тренировка спины в домашних условиях: упражнения

Эта тренировка состоит из пяти упражнений для укрепления спины в домашних условиях. Вы будете выполнять как комплексные, так и изолирующие движения, задействуя всю заднюю мышечную цепь: верхнюю и нижнюю части спины, а также задние дельтовидные мышцы.

1. Становая тяга с гантелями: 4 подхода по 8–10 повторений
2. Подтягивание: 5 подходов с максимальным количеством повторений
3. Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 10–12 повторений
4. Шраги с гантелями: 4 подхода по 8–10 повторений
5. Боковые подъёмы гантелей в наклоне: 4 подхода по 10–12 повторений

Теперь рассмотрим каждое упражнение и способы их выполнения с инструкциями и видеоматериалами, демонстрирующими правильную технику.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями является разновидностью стандартной становой тяги со штангой. Это отличное упражнение для укрепления всего тела, включая квадрицепсы, ягодицы и задняя поверхность бедра.  

Выполнять становую тягу лучше всего в начале тренировки, когда уровень энергии наиболее высок, так как она задействует большинство мышц тела, что делает её очень сложной. 

Подтягивание

Подтягивание — эффективное упражнение для укрепления спины и наращивания силы. Оно стало основным для силовых спортсменов и бодибилдеров более ста лет назад. Даже с появлением тренажёров, многие предпочитают подтягивания, так как это одно из лучших упражнений с собственным весом.

Хотя подтягивания развивают мощную и широкую спину, их выполнение может быть сложным. Не каждый способен поднять своё тело против силы тяжести. Однако есть несколько методов, которые помогут:

• Оберните эластичную ленту вокруг ног и перекладины. Это упростит выполнение упражнения. По мере набора силы переходите на ленты с меньшим сопротивлением, чтобы вскоре выполнять подтягивания без помощи.
• Попросите друга или соседа по комнате поддерживать ваши ноги во время подтягиваний.
• Если помощи нет, поставьте за собой прочный стул или скамью, согните ноги и поставьте на них пальцы. Затем, используя ноги, выполните подтягивания.

Тяга гантели в наклоне

Если хотите развить полноценную спину, то для её роста необходимо выполнять гребные движения. К счастью, тяга с гантелей является одной из лучших вариаций такой гребли, и её очень легко выполнять в домашних условиях: достаточно использовать для опоры стул или кушетку вместо тренировочной скамьи. Альтернативный вариант упражнения — использовать две гантели и выполнять тягу в наклоне без опоры. 

При выполнении тяги правой рукой поставьте левую ногу на стул, а правую — на пол. И наоборот, при тяге левой рукой правую ногу поставьте на стул, а левую — на пол. Один подход для правой стороны плюс один подход для противоположной стороны составляет один подход гантелей. 

Тяга гантели — это одностороннее движение, позволяющее оптимально сконцентрироваться на прорабатываемой стороне. Кроме того, это упражнение укрепляет устойчивость мышц кора и, при правильной технике выполнения, отлично прорабатывает практически все мышцы верхней части спины. Убедитесь в том, что вы выполняете полный диапазон движения и чувствуете растяжение в широчайших мышцах, а затем подтяните гантель к поясу, чтобы добиться хорошего сокращения мышц в верхней точке. 

Шраги с гантелями

Становая тяга и гребные упражнения активируют трапециевидные мышцы, но для максимального развития их верхней части лучше всего подойдут шраги.

Шраги с гантелями выполняйте строго вверх. Вращение плеч неэффективно и увеличивает нагрузку на плечевой сустав. Избегайте использования слишком большого веса. В верхней фазе поднимайте вес до конца и тщательно сжимайте трапеции.

Боковые подъёмы гантелей в наклоне

Боковые подъёмы гантелей в наклоне позволяют проработать задние дельты, среднюю и нижнюю часть трапеции, а также ромбовидные мышцы. Многие из нас чрезмерно акцентируют внимание на передних дельтах по сравнению с задними, и включение обратных махов гантелей в тренировку спины — отличный способ исправить это упущение. И хотя задняя дельтовидная мышца относится к плечевым, она также является визуальной частью полного комплекса упражнений для спины. 

Держите спину прямо и используйте относительно небольшие веса. Основное внимание следует уделять правильной технике, а не тому, чтобы поднять как можно больший вес, чтобы задействовать нужные мышцы. 

Вот и всё! Вы выполнили домашнюю тренировку для спины и проработали все её части сверху донизу. Продолжайте в том же духе, и вы будете на пути к созданию широкой и мускулистой спины. 

Сколько раз в неделю следует проводить тренировку спины в домашних условиях?

Для достижения максимальных результатов рекомендуется выполнять 10–20 подходов в неделю для каждой группы мышц. Более высокий уровень физической подготовки позволяет восстанавливать и извлекать пользу из большего объёма тренировок. Стремитесь к количеству подходов, обеспечивающему максимальную эффективность.

Увеличение числа подходов не приведёт к росту мышечной массы или силы, а лишь увеличит время восстановления.

В зависимости от уровня подготовки, рекомендую включать тренировку спины один или два раза в неделю:

• Люди со средним уровнем подготовки, имеющие опыт тренировок несколько месяцев, получают наилучшие результаты, выполняя тренировку спины один раз в неделю.
• Опытные спортсмены или бодибилдеры могут добавлять тренировку спины дважды в неделю.

Независимо от опыта работы с весами, тренировка спины поможет поддерживать «оптимальный тренировочный объём» или находиться близко к нему.

Как включить домашнюю тренировку спины в свой тренировочный процесс?

Домашняя тренировка спины универсальна, и её можно включить практически в любую тренировочную программу. Вот несколько примеров, если вы тренируетесь три, четыре, пять или шесть дней в неделю. 

Толкай/тяни/ноги

Сплит «толкай/тяни/ноги» (ТТН) — популярный метод разделения тренировок по группам мышц. В первый день тренируются толкающие мышцы верхней части тела, во второй — тянущие, а третий день посвящен нижней части тела.

Домашняя тренировка для спины идеально подходит для второго дня сплита ТТН. После неё можно добавить упражнения на бицепс.

• День 1: грудные мышцы, плечи и трицепсы
• День 2: домашняя тренировка спины и бицепсы
• День 3: квадрицепсы, задняя поверхность бедер и икры

Спортсмены со средним уровнем подготовки могут выполнять эту программу три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, что обеспечит время для восстановления. Более опытные атлеты могут выполнять два цикла ТТН-сплита в неделю с перерывом раз в семь дней.

Трёхдневный тренировочный сплит

Сплит «толкай/тяни/ноги» — это не единственный способ разделить своё тело на три тренировочных дня. Другой вариант трёхдневного сплита выглядит следующим образом: 

• День 1: грудь и тренировка спины в домашних условиях  
• День 2: плечи, бицепсы и трицепсы 
• День 3: квадрицепсы, задняя поверхность бедра и икры. 

Когда-то Арнольд Шварценеггер предпочитал именно такое распределение тренировок: он тренировался шесть дней подряд и отдыхал в воскресенье. Вы можете последовать его примеру, но помните, что такой тренировочный объём лучше всего подходит для опытных атлетов. Большинству людей, вероятно, полезно несколько дополнительных дней отдыха и восстановления. 

Четырёхдневный тренировочный сплит

Если вы планируете тренироваться четыре дня в неделю, эта программа подойдёт вам. Упражнения для спины можно включить в любой из дней. Вот один из вариантов:

• День 1: грудные мышцы и бицепсы
• День 2: квадрицепсы, задняя часть бедра и икроножные мышцы
• День 3: тренировка спины
• День 4: плечи и трицепсы

Пятидневный тренировочный сплит

Разделение частей тела на пять тренировочных дней в народе называют «бро-сплит». Вы прорабатываете одну основную группу мышц за тренировку и можете уделить ей максимум внимания. Тренировка спины в домашних условиях от StrengthLog легко вписывается в любой сплит, например, в этот: 

• День 1: грудь и пресс 
• День 2: домашняя тренировка спины  
• День 3: квадрицепсы, задняя поверхность бедра
• День 4: плечи и икры 
• День 5: бицепсы и трицепсы 

Это лишь несколько предложений по включению домашней тренировки спины в вашу тренировочную программу. Не стесняйтесь использовать свои собственные идеи для создания идеального тренировочного сплита для наилучшей тренировки спины. 

Подробнее:

• 10 лучших сплитов в бодибилдинге: полное руководство

Если вы будете последовательно выполнять эту тренировку для спины, вы обязательно нарастите сухую мышечную массу и увеличите силу, если будете постоянно давать нагрузку своим мышцам. Ключом к быстрому и стабильному росту силы и мышц является прогрессивная перегрузка: вы увеличиваете вес, используемый в тренировке, или выполняете больше повторений с течением времени. 

Питание для роста мышечной массы спины

Для достижения максимальных результатов в тренировках спины в домашних условиях, крайне важно уделить внимание питанию. Правильный рацион питания не только способствует росту мышечной массы, но и помогает восстановлению после интенсивных тренировок. Рассмотрим ключевые аспекты питания, которые помогут вам увеличить силу и объем мышц спины.

1. Белки как строительный материал

Белки играют основную роль в процессе наращивания мышечной массы. Они состоят из аминокислот, которые необходимы для восстановления и роста мышечных волокон после тренировок. Рекомендуется включать в рацион источники белка, такие как:

• Куриная грудка
• Индейка
• Рыба (лосось, тунец)
• Яйца
• Молочные продукты (творог, йогурт)
• Бобовые (чечевица, фасоль)

Оптимальное количество белка для спортсменов составляет около 1.6-2.2 грамма на килограмм массы тела в день.

2. Углеводы для энергии

Углеводы являются основным источником энергии для организма, особенно во время интенсивных тренировок. Они помогают поддерживать уровень гликогена в мышцах, что критически важно для выполнения упражнений с высокой интенсивностью. Включайте в рацион:

• Цельнозерновые продукты (овсянка, киноа, коричневый рис)
• Фрукты (бананы, яблоки, ягоды)
• Овощи (брокколи, шпинат, сладкий картофель)

Следует помнить, что углеводы лучше употреблять до и после тренировки для обеспечения энергии и восстановления.

3. Жиры для гормонального баланса

Полезные жиры также играют важную роль в питании. Они необходимы для синтеза гормонов, таких как тестостерон, который способствует росту мышечной массы. Включайте в рацион:

• Авокадо
• Орехи и семена
• Оливковое масло
• Жирную рыбу (сардины, скумбрия)

Старайтесь получать около 20-30% от общего калоража из жиров, отдавая предпочтение ненасыщенным жирам.

4. Вода и гидратация

Не менее важным аспектом является поддержание водного баланса. Вода необходима для всех метаболических процессов, включая синтез белка и восстановление мышц. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня, особенно до, во время и после тренировок. Обратите внимание на признаки обезвоживания, такие как сухость во рту, усталость и головные боли.

5. Витамины и минералы

Не забывайте о важности витаминов и минералов, которые поддерживают общее здоровье и способствуют восстановлению. Включайте в рацион разнообразные фрукты и овощи, чтобы обеспечить организм необходимыми микроэлементами. Особенно важны:

• Витамин D для здоровья костей
• Кальций для укрепления мышц
• Магний для снижения усталости

Следуя этим рекомендациям по питанию, вы сможете значительно улучшить результаты своих тренировок спины, способствуя росту мышечной массы и увеличению силы. Помните, что питание должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами для достижения ваших фитнес-целей.

Вопрос-ответ

Как укрепить слабые мышцы спины?

Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания. Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника.

Как нарастить мышцы спины в домашних условиях?

Чтобы проработать спину дома, используйте упражнения с собственным весом и эспандеры. Такие упражнения, как разведение рук в стороны, тяга штанги в наклоне и тяга штанги к подбородку, направлены на проработку широчайших мышц спины, трапеций и ромбовидных мышц. Для дополнительного сопротивления можно использовать подручные предметы, например, рюкзак или карниз для штор.

Можно ли в домашних условиях накачать спину?

Вопреки распространенному мнению, накачать спину в домашних условиях возможно. Для эффективных домашних тренировок понадобится лишь два предмета: гантели и турник (либо шведская стенка с турником). Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц спины.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте собственный вес тела для тренировок. Упражнения, такие как подтягивания, отжимания и планки, отлично развивают мышцы спины и помогают увеличить силу. Если у вас нет доступа к спортивному инвентарю, эти упражнения станут отличной основой для тренировки.

СОВЕТ №2

Добавьте сопротивление с помощью эспандеров или гантелей. Эти инструменты помогут разнообразить ваши тренировки и увеличить нагрузку на мышцы спины. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его, чтобы избежать травм и достичь лучших результатов.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важна для предотвращения травм и максимальной эффективности тренировки. Если вы не уверены в своих навыках, рассмотрите возможность просмотра обучающих видео или консультации с тренером.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Мышцы спины, как и любые другие, нуждаются в отдыхе для роста и восстановления. Убедитесь, что вы даете своим мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками, а также включайте в свой режим растяжку и легкие кардионагрузки.