Тренировка трицепсов с гантелями — важный элемент силовых тренировок для увеличения мышечной массы и силы верхней части тела. В этой статье рассмотрим эффективные упражнения для развития трицепсов, улучшения физической формы и повышения результатов в жиме лежа и подтягиваниях. Правильная проработка трицепсов не только улучшает внешний вид рук, но и поддерживает баланс и функциональность мышечного корсета.

Преимущества тренировки трицепсов с гантелями

Нарастить впечатляющие трицепсы можно с использованием различных видов оборудования: силовых тренажёров, штанг, тросовых систем, эластичных лент и собственного веса. Однако тренировки с гантелями имеют ряд преимуществ.

• Диапазон движения. Занятия с гантелями обеспечивают более естественную амплитуду движений по сравнению с тренажёрами или штангой, что позволяет лучше задействовать трицепсы и способствует их росту.
• Универсальность. Гантели — универсальный инструмент для выполнения множества упражнений на все группы мышц, что помогает достичь впечатляющего телосложения.
• Односторонний тренинг. Гантели позволяют тренировать каждую руку отдельно, что помогает устранить силовой дисбаланс между правой и левой сторонами.
• Безопасность. Вы можете легко отбросить гантели на пол, если возникнет необходимость, что снижает риск травм.
• Экономия и компактность. Гантели подходят для домашних тренировок, занимая немного места, особенно если выбрать регулируемые модели. Они стоят относительно недорого и являются единовременной покупкой, что позволяет избежать дополнительных затрат на тренировки.

Тренировка трицепсов с гантелями эффективна для увеличения силы и мышечной массы. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь лучших результатов. Гантели позволяют изменять нагрузку и выполнять упражнения в комфортном диапазоне движений, что способствует развитию трицепсов. Регулярные тренировки активируют мышечные волокна, способствуя их росту и укреплению. Рекомендуется сочетать такие тренировки с правильным питанием и адекватным восстановлением, учитывая индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки, чтобы избежать перегрузок и обеспечить прогресс.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность тренировки трицепсов с гантелями для достижения значительных результатов в увеличении силы и массы. Они отмечают, что трицепсы составляют большую часть мышц верхней части руки, и их развитие способствует не только эстетическому виду, но и улучшению функциональных показателей. Использование гантелей позволяет варьировать углы и диапазон движений, что способствует более глубокому вовлечению мышечных волокон.

Специалисты рекомендуют включать в тренировочный процесс такие упражнения, как жим гантелей над головой и разгибания рук за головой. Эти движения активируют трицепсы в полной мере и помогают избежать плато в тренировках. Кроме того, эксперты акцентируют внимание на важности правильной техники выполнения и прогрессивной нагрузки, что позволяет избежать травм и добиться максимальных результатов. Регулярные тренировки с гантелями, по мнению профессионалов, являются ключом к успешному развитию силы и массы трицепсов.

ТОП 7 УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ 💪🏼 ДЛЯ ДОМА И ЗАЛА

Анатомия и функции трёхглавой мышцы

Трёхглавая мышца расположена на задней поверхности верхней части руки, напротив бицепса, и соединяется с локтем и плечевой костью. Своё название мышца получила благодаря тому, что она имеет три «головки» или участка, которые соединяются в локтевой части: длинную, латеральную и медиальную. 

Длинная головка — самая крупная, составляет около половины объёма трёхглавой мышцы и проходит по задней поверхности руки. Полностью развитая длинная головка оказывает существенное влияние на общий вид большого трицепса и на большие руки в целом. 

Латеральная и медиальная головки трицепса расположены на внешней и внутренней сторонах соответственно. 

Основная функция трицепса — разгибание локтя: выпрямление руки в локтевом суставе. Например, когда вы толкаете закрытую дверь, трицепс — это мышца, отвечающая за разгибание руки. 

Трицепс помогает стабилизировать локтевой сустав, когда предплечье и кисть выполняют тонкие движения, например, при письме. Длинная головка трёхглавой мышцы также способствует разгибанию и отведению руки в плечевом суставе. 

Трицепс используется во многих повседневных движениях, требующих силы верхней части тела, таких как толкание, тяга и подъём. В тренажёрном зале сила трицепсов очень важна при выполнении таких упражнений, как отжимания, жим лёжа и разгибания на трицепс. 

Трицепсы — одни из самых крупных мышц в верхней части тела. Они в два раза больше бицепсов и составляют примерно две трети объёма верхней части руки. 

Многие удивляются тому, что по размерам он превосходит широчайшую мышцу спины и большую грудную мышцу — две мышцы, которые большинство считает «большими». 

Большинство упражнений на трицепс — это изолирующие упражнения, то есть они требуют движения только одного сустава, локтевого в случае с трицепсом. Изолирующие упражнения отлично подходят для работы с конкретной группой мышц, но сбалансированная тренировка также включает в себя комплексные упражнения: движения в нескольких суставах, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.  

Тренировка трицепсов с гантелями содержит сочетание комплексных и изолирующих движений, что позволяет воздействовать на мышечные волокна со всех сторон для оптимального развития.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировке трицепсов с гантелями для увеличения силы и массы:

1. Анатомия трицепса: Трицепс состоит из трех головок (долгой, латеральной и медиальной), и каждая из них играет свою роль в различных упражнениях. Использование гантелей позволяет более эффективно прорабатывать каждую из головок, особенно при выполнении изолирующих упражнений, таких как разгибания рук за головой или французский жим.

2. Стабилизация и баланс: Тренировка с гантелями требует большей стабилизации, чем работа со штангой. Это связано с тем, что каждая рука работает независимо, что активирует дополнительные мышцы-стабилизаторы. Это не только помогает развивать силу трицепсов, но и улучшает общую координацию и баланс.

3. Прогрессивная перегрузка: Для увеличения массы и силы трицепсов важно применять принцип прогрессивной перегрузки. Это можно сделать, увеличивая вес гантелей, количество повторений или подходов, а также изменяя угол наклона или скорость выполнения упражнений. Такой подход способствует постоянному росту мышечной массы и силы.

ВСЕГО 3 УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС ДЛЯ МАССЫ ТОЛЬКО С ГАНТЕЛЯМИ

Какое оборудование необходимо для тренировки?

Все, что нужно для тренировки трицепсов с гантелями, — это пара гантелей и ваше тело. Скамья не обязательна, но может быть полезной.

Начинающим подойдет одна пара фиксированных гантелей, но лучше иметь две. В зависимости от угла наклона в упражнениях, одна пара может быть слишком легкой или тяжелой.

Оптимальный вариант — пара регулируемых гантелей, позволяющих легко изменять вес. С их помощью можно выполнять разнообразные упражнения для других мышечных групп, требующих большего веса.

Если вы тренируетесь в фитнес-центре, у вас будет доступ ко всем необходимым гантелям.

Многие спортсмены отмечают, что тренировка трицепсов с гантелями — один из самых эффективных способов увеличения силы и массы верхней части тела. Пользователи социальных сетей делятся достижениями, подчеркивая, что гантели лучше прорабатывают мышцы по сравнению с тренажерами. Свободные веса позволяют варьировать углы и амплитуду движений, что способствует более глубокому вовлечению трицепсов.

Эксперты рекомендуют включать в программу разнообразные упражнения, такие как жим гантелей над головой и разгибания рук, для достижения максимального эффекта. Также важно соблюдать правильную технику выполнения, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов. В целом, тренировка трицепсов с гантелями получает положительные отзывы за универсальность и эффективность в наращивании мышечной массы.

Разминка перед тренировкой трицепса с гантелями

Хорошая разминка перед тренировкой трицепсов помогает подготовить мышцы к предстоящей работе, усиливая кровоток и повышая подвижность и гибкость суставов. Это может даже снизить риск получения травмы. 

Приведённая ниже разминка является хорошим способом подготовки к интенсивной работе на трицепс. 

• Начните с 5–10 минут легкого кардио, например, бега на месте или прыжков на месте, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и разогнать кровь. Кардиоразминка перед занятиями с отягощениями не является обязательной, но это отличный способ повысить температуру тела, а разогретое тело — это высокая работоспособность. 
• Выполните несколько динамических разминочных движений, чтобы расслабить трицепсы и плечи. Хорошими примерами могут служить круговые движения руками и упражнения на растяжку трицепсов в верхнем положении рук. 
• Возьмите лёгкую гантель и выполните несколько разгибаний на трицепс. Вес должен быть достаточно небольшим, чтобы Вам не приходилось напрягаться. Выполните 1–2 подхода по 10–12 повторений, чтобы приучить трицепсы к этому движению. 

Тренировка трицепса с гантелями: упражнения

Эта тренировка состоит из двух-четырех упражнений в зависимости от уровня подготовки: три с гантелями и одно с собственным весом.

Начинающим не нужна большая нагрузка, поэтому им следует сосредоточиться на основных упражнениях. Более опытные спортсмены могут добавить изолирующие упражнения для целенаправленной проработки трицепсов, не задействуя другие группы мышц, что способствует их развитию.

Для эффективного воздействия на все три головки трицепса и обеспечения их роста, силы и симметрии в тренировку включены следующие упражнения.

Накачать ТРИЦЕПС в Домашних Условиях. (Тренировка с Гантелями Дома)

Отжимание с узкой постановкой рук

Отжимание с узкой постановкой рук — одно из лучших комплексных упражнений, способствующих наращиванию массы трицепсов, причём для его выполнения не требуется никакого оборудования, только вес тела. 

Отжимание существует в трёх основных вариантах: обычное отжимание, которое по силе и массе мышц груди приравнивается к жиму лёжа, и отжимание с близким хватом. Сближая руки, вы увеличиваете нагрузку на трицепсы, заставляя их расти и укрепляться. Для более подготовленных атлетов можно выполнять алмазные отжимания. Это более тяжёлый вариант отжимания от пола, где узкий упор определяется постановкой ладоней очень близко друг к другу. 

Помимо того, что это одно из лучших упражнений для наращивания массы трицепсов, отжимания с узкой постановкой рук задействуют грудь и плечи, что делает их отличным комплексным упражнением, одновременно прорабатывающим все толкающие мышцы верхней части тела. Кроме того, они задействуют основные мышцы, что способствует улучшению общей устойчивости и равновесия.  

Исследования показывают, что включение в тренировку упражнений типа жима лёжа и изолированных разгибаний на трицепс является хорошей идеей для максимального роста трёхглавых мышц. 

Чтобы получить максимальную пользу от отжиманий с узкой постановкой рук, сохраняйте правильную технику выполнения упражнения. Держите локти ближе к верхней части туловища, задействуйте мышцы корпуса и держите спину ровно. 

Если упражнение кажется слишком сложным или легким, его можно модифицировать. 

• Если вам трудно выполнять обычные отжимания, выполняйте их стоя на коленях. 
• Если обычное отжимание от пола кажется слишком лёгким, то поднять ноги на скамью или стул — отличный способ усложнить упражнение. 

Французский жим с гантелями лёжа

Французский жим с гантелями лёжа — эффективный способ наращивания объёма трицепсов. Упражнение позволяет работать с большими весами и обеспечивает максимальную активацию всех трёх головок трицепса. Оно подходит для людей с любым уровнем подготовки.

При выполнении опускайте гантели по бокам головы, а не на лоб. Это обеспечивает большую амплитуду движения и активнее задействует длинную головку трицепса, которая вносит наибольший вклад в увеличение объёма рук.

Разгибание руки с гантелей из-за головы

Разгибание руки с гантелей из-за головы, также называемое французским жимом, является одним из лучших упражнений для трицепсов, подчеркивающих их крупную длинную головку. Для оптимального развития трицепсов необходимо включать в тренировку разгибание гантелей над головой. 

Исследования показывают, что упражнения на разгибание над головой дают как минимум в 1,4 раза (или на 40%) больший прирост трицепсов по сравнению с отжиманиями на трицепс. Даже при использовании значительно меньшего веса. 

Ключ к максимальной эффективности разгибания руки из-за головы с гантелей на трицепс заключается в том, чтобы использовать небольшой вес, сосредоточиться на контроле и полной амплитуде движения, а также уделять больше внимания выполнению движения с правильной техникой. Оставьте своё эго за пределами тренажёрного зала.  

Вы можете выполнять разгибание руки на трицепс стоя, но разгибание на трицепс с гантелей из-за головы сидя на скамье или стуле не менее эффективно. 

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Разгибание руки с гантелей в наклоне изолирует трицепсы, но только при правильном выполнении.

Это упражнение часто критикуется как неэффективное, и такая точка зрения оправдана при неправильной технике. Многие спортсмены совершают ошибки, мешающие трицепсам получать нужную нагрузку, что позволяет другим мышцам выполнять основную работу.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения:

• Подъем верхней части руки слишком высоко, что снижает нагрузку на трицепсы в момент полного сокращения.
• Недостаточный подъем верхней части руки. Если локти опускаются ниже параллели, это также уменьшает напряжение на трицепс.

Чтобы разгибание руки с гантелей было эффективным для увеличения мышечной массы трицепсов, важно удерживать верхнюю часть руки неподвижной и параллельной полу на протяжении всего движения. Не используйте слишком тяжелый вес, чтобы избежать активации других мышц.

Создание лучшей тренировки для трицепсов с гантелями

Теперь у нас есть лучшие упражнения с гантелями для трицепсов (и одно упражнение с весом тела) для создания потрясающих трёхглавых мышц. Давайте объединим их в одну тренировку. Вернее, три тренировки: одна для начинающих, одна для атлетов среднего уровня и одна для продвинутых тренирующихся. 

Тренировка для начинающих

Тренировка с гантелями для новичков включает одно комплексное и одно изолирующее упражнение: отжимания с узкой постановкой рук и французский жим с гантелями лёжа.

Эти упражнения эффективно задействуют все три головки трицепса и хорошо сочетаются для его тренировки.

Рекомендуется выполнять тренировку дважды в неделю для увеличения силы и объёма трицепсов.

1. Отжимания с узкой постановкой рук: 3 подхода по 8–10 повторений
2. Французский жим с гантелями лёжа: 3 подхода по 8–10 повторений

Тренировка среднего уровня

На промежуточном уровне у вас за плечами несколько месяцев тренировок. Вы готовы к более высоким тренировочным объёмам для достижения наилучших результатов. 

Тренировка среднего уровня состоит из тех же упражнений, что и тренировка для начинающих, но с добавлением разгибаний руки из-за головы, чтобы уделить дополнительное внимание длинной головке трицепса. 

Кроме того, поменяйте местами отжимания с узкой постановкой рук и французский жим с гантелями лёжа, начав с последнего. На этом уровне можно выполнять больше отжиманий, но при этом необходимо находиться в умеренном диапазоне повторений. Выполняя сначала разгибания, вы предварительно утомляете трицепсы и быстрее достигаете мышечного отказа. 

Две тренировки в неделю — это оптимальный вариант для постоянного роста и развития трицепсов. 

1. Французский жим с гантелями лёжа: 3 подхода по 8–10 повторений 
2. Отжимания с узкой постановкой рук: 3 подхода по 8–10 повторений 
3. Разгибание руки с гантелей из-за головы: 3 подхода по 10–12 повторений 

Тренировка продвинутого уровня

Недавние исследования показывают, что для оптимального роста мышечной массы, особенно трицепсов, опытным атлетам и бодибилдерам рекомендуется выполнять 20 подходов в неделю для каждой группы мышц.

Такая программа, проводимая дважды в неделю, обеспечивает максимальный прирост мышечной массы, независимо от уровня подготовки.

Продвинутая тренировка трицепса с гантелями включает разгибание руки с гантелей в наклоне и завершается изолирующими подходами с высокой нагрузкой для достижения пампа.

1. Французский жим с гантелями лёжа: 3 подхода по 8–10 повторений
2. Отжимания с узкой постановкой рук: 3 подхода по 8–10 повторений
3. Разгибание руки с гантелей из-за головы: 3 подхода по 10–12 повторений
4. Разгибание руки с гантелей в наклоне: 3 подхода по 12–15 повторений

Прогрессивная перегрузка: ключ к росту

Прогрессивная перегрузка — это основополагающий принцип тренировок для набора силы и мышечной массы. 

Мышцы адаптируются к стрессу, возникающему при выполнении упражнений, и для дальнейшего прогресса необходимо постепенно увеличивать нагрузку на них. Этого можно добиться, увеличивая вес отягощения или количество повторений. 

Если вы практикуете прогрессивную перегрузку, то эта тренировка будет способствовать росту ваших трицепсов. Старайтесь делать на одно повторение больше, чем на прошлой тренировке, а когда вы сможете выполнить рекомендуемый диапазон повторений во всех подходах упражнения, увеличивайте вес. 

Если вы используете фиксированные гантели, возьмите следующую пару в стойке, а если регулируемые — переключитесь на следующий вариант с большим весом. 

Прогрессирующая перегрузка — это наиболее эффективный способ постоянно бросать вызов своему телу и добиваться прогресса в достижении своих фитнес-целей, будь то стать сильнее и мускулистее в целом или развить лучшие трицепсы, которые когда-либо видел мир. 

Как включить тренировку трицепса с гантелями в свой тренировочный процесс

Хотя трицепсы важны для эстетики и физической активности, для гармоничного телосложения необходимо развивать все мышечные группы, чтобы избежать дисбаланса.

Включение упражнений на трицепс с гантелями в тренировочную программу — отличное решение, независимо от того, фокусируетесь ли вы на руках или комбинируете тренировки для спины и бицепсов, грудных мышц и трицепсов.

Предлагаем три примера комплексных тренировок с гантелями для вдохновения при создании собственных программ.

Тренировка с гантелями для груди и трицепсов

1. Жим гантелей лёжа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Разведение рук с гантелями лёжа
4. Отжимания с узкой постановкой рук
5. Французский жим с гантелями лёжа
6. Разгибание руки с гантелей из-за головы

Сплит тренировки толкай с гантелями/тяни/ноги (ТТН)

1. Наклонный жим гантелей на скамье
2. Жим гантелей лежа
3. Жим гантелей стоя
4. Боковые подъемы гантелей
5. Отжимания узким хватом
6. Французский жим гантелей лежа

Суперсеты для рук с гантелями

1. Сгибание рук с гантелями + французский жим с гантелями лёжа
2. Сгибание рук с гантелями «молот» + отжимания с узкой постановкой рук
3. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта + разгибание руки с гантелей из-за головы
4. Концентрированный подъём гантели на бицепс + разгибание руки с гантелей в наклоне

И не забывайте о нижней части тела! Большие трицепсы и хорошо развитые мышцы рук выглядят не лучшим образом без соответствующей нижней части тела. 

Подробнее:

• 10 лучших сплитов в бодибилдинге: полное руководство

Отслеживайте свой прогресс

Ведение тренировочного дневника помогает контролировать достижения. Это позволяет поддерживать регулярность, устанавливать и достигать цели, отслеживать прогресс, выявлять тренды и следить за выполнением фитнес-целей. Записывайте веса и количество повторений, стремясь превзойти предыдущие результаты на каждой тренировке трицепса.

Советы по восстановлению и питанию для максимального роста трицепсов

Для достижения максимального роста трицепсов, помимо регулярных тренировок, крайне важно уделять внимание восстановлению и питанию. Эти два аспекта играют ключевую роль в процессе наращивания мышечной массы и силы. Рассмотрим их подробнее.

Восстановление

Восстановление — это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Без достаточного времени для восстановления мышцы не смогут адаптироваться к нагрузкам, что замедляет рост и может привести к травмам. Вот несколько рекомендаций:

• Сон: Качественный сон — основа восстановления. Во время сна происходит выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют восстановлению и росту мышц. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки.
• Активное восстановление: Включение легкой физической активности, такой как прогулки или растяжка, в дни отдыха может помочь улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц.
• Массаж и миофасциальный релиз: Массаж и использование роликов для миофасциального релиза могут помочь снять напряжение в мышцах и улучшить их восстановление.
• Периодизация тренировок: Важно чередовать интенсивные и легкие тренировки, чтобы дать мышцам время на восстановление и избежать перетренированности.

Питание

Правильное питание — это топливо для ваших тренировок и восстановления. Для роста трицепсов необходимо обеспечить организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами:

• Белки: Белки являются строительным материалом для мышц. Рекомендуется употреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Отличные источники белка: курица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и протеиновые порошки.
• Углеводы: Углеводы обеспечивают энергией во время тренировок. Важно включать в рацион сложные углеводы, такие как овсянка, киноа, картофель и цельнозерновой хлеб, которые обеспечивают длительное поступление энергии.
• Жиры: Полезные жиры также важны для общего здоровья и гормонального баланса. Включайте в рацион авокадо, орехи, семена и оливковое масло.
• Гидратация: Вода играет ключевую роль в процессе восстановления. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости в течение дня, особенно во время и после тренировок.

Следуя этим рекомендациям по восстановлению и питанию, вы сможете значительно улучшить результаты своих тренировок и достичь желаемого роста трицепсов. Помните, что каждый организм уникален, и важно прислушиваться к своим ощущениям и адаптировать подходы под свои индивидуальные потребности.

Вопрос-ответ

Как увеличить силу трицепса?

Чтобы увеличить силу трицепса, включите в свою тренировочную программу упражнения, такие как жим штанги узким хватом, отжимания на брусьях и французский жим. Также важно варьировать количество повторений и подходов, добавляя тяжелые веса для низкого количества повторений (4-6) и легкие для более высокого (8-12). Не забывайте про правильное питание и восстановление, чтобы поддерживать рост мышц.

Можно ли гантелями накачать трицепс?

Трицепс является одной из самых важных мышц руки, отвечающей за ее разгибание и расширение. Чтобы эффективно тренировать трицепс, необходимо использовать правильные гантели.

Полезны ли гантели для трицепсов?

Эдвард Р. Ласковски, доктор медицинских наук: Разгибание рук на трицепс — это упражнение с гантелями для проработки трёхглавой мышцы плеча. Как следует из названия, разгибание рук на трицепс помогает укрепить и тонизировать трёхглавую мышцу плеча, расположенную в задней части плеча.

Какое упражнение на трицепс самое эффективное?

Какие упражнения максимально изолируют трицепс? Разгибания руки с гантелью в наклоне, тяга верхнего блока с канатами и французский жим — отличные изолирующие упражнения. Они помогают сфокусироваться на работе трицепса и минимизируют вовлечение других мышц.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте правильный вес гантелей. Начинайте с такого веса, который позволит вам выполнить 8-12 повторений с хорошей техникой. Если вы не можете завершить подход, уменьшите вес, чтобы избежать травм и добиться максимальной эффективности тренировки.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений. Правильная форма важнее количества повторений. Убедитесь, что ваши локти остаются неподвижными, а движение происходит за счет работы трицепсов. Это поможет избежать травм и обеспечит максимальную нагрузку на целевую мышцу.

СОВЕТ №3

Включайте разнообразные упражнения в свою тренировочную программу. Комбинируйте жимы, разгибания и французские жимы, чтобы проработать трицепсы с разных углов. Это поможет избежать плато и обеспечит более гармоничное развитие мышц.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Трицепсы, как и любые другие мышцы, нуждаются в отдыхе для роста и восстановления. Убедитесь, что вы даете своим мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками, и следите за своим питанием, чтобы поддерживать оптимальный уровень энергии.