В этой статье представим эффективную тренировочную программу для развития мышц груди и трицепсов, состоящую из пяти ключевых упражнений. Тренировка этих групп мышц улучшает эстетику тела и повышает функциональную силу, необходимую для повседневных задач и физической активности. Рассмотрим каждое упражнение, его технику выполнения и преимущества, что поможет достичь максимальных результатов.

Тренировки на силу и набор мышечной массы

Сила зависит от объема мышечной массы.

В исследовании безжировая масса тела 20 профессиональных пауэрлифтеров показала высокую корреляцию (r=0,88) с их максимальным результатом в жиме лежа. Уровень безжировой массы, в значительной степени состоящей из мышц, объясняет 77% их силы в этом упражнении.

Тренировки на силу и увеличение мышечной массы имеют много общего, но также и отличия. В программе для тренировки груди и трицепсов мы будем работать над обоими аспектами.

• Силовые тренировки сосредоточены на выполнении упражнений с большими весами. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно используют отягощения в диапазоне 1–5 повторений (>85% от максимального веса), хотя более высокие диапазоны повторений также эффективны для наращивания силы.

Следует ли выбирать один из подходов?

Нет.

Комбинировать тренировки с большими весами и низким количеством повторений с занятиями с легкими весами и высоким числом повторений в одной тренировке вполне нормально, как мы и планируем в этой программе. Это позволит достичь результатов в обеих областях, что приведет к увеличению силы и мышечной массы.

Грамотно составленная программа тренировок для груди и трицепсов может существенно улучшить физическую форму и общее состояние здоровья. Включение пяти эффективных упражнений, таких как жим штанги лежа, отжимания, жим гантелей, французский жим и отжимания на брусьях, позволяет проработать основные группы мышц. Важно соблюдать правильную технику выполнения, чтобы избежать травм и перегрузок. Регулярные тренировки способствуют улучшению обмена веществ и повышению выносливости. Рекомендуется сочетать силовые упражнения с кардионагрузками и правильным питанием для достижения наилучших результатов.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность сбалансированной тренировочной программы для достижения максимальных результатов. В частности, для проработки груди и трицепсов они рекомендуют включать пять ключевых упражнений. Первым в списке стоит жим штанги лежа, который эффективно развивает грудные мышцы и способствует увеличению силы. Далее следует отжимание на брусьях, которое не только укрепляет трицепсы, но и активно вовлекает грудные мышцы. Третьим упражнением является разводка гантелей, помогающая улучшить форму груди. Четвертым эксперты советуют использовать французский жим для изолированной работы над трицепсами. Завершает программу отжимание от пола, которое является отличным функциональным упражнением, развивающим как грудные, так и трицепсовые мышцы. Сочетание этих упражнений позволит добиться гармоничного развития верхней части тела.

Грудь и трицепс: тренировка на 5 минут [Фитнес Подруга]

Тренировка грудных: упражнения, подходы и повторения

Если вы стремитесь к увеличению силы в жиме лёжа, то вам следует приложить усилия для роста и укрепления грудных мышц. Существует сильная корреляция между площадью поперечного сечения большой грудной мышцы и 1ПМ в жиме лёжа. 

Более того, большая грудная мышца (и её соседка, передняя дельта) создают 74% силы суставного момента в точке опоры в жиме лежа, в то время как трицепс — только 26%. 

Отсюда вывод: если хотите увеличить силу в жиме, работайте над грудными мышцами. 

Если хотите, чтобы грудные мышцы стали как можно более сильными и объёмными, необходимо тренировать их в полной амплитуде движения и прорабатывать как можно больше мышечных волокон. 

Несмотря на то, что жимы на горизонтальной поверхности, такие как жим штанги лёжа или жим гантелей, являются отличными упражнениями для роста грудных мышц в целом, вы, вероятно, сможете добиться немного большего роста, добавив жим под наклоном, а также несколько жимов на скамье с обратным уклоном. 

Три эффективных упражнения для этих разных углов: 

• Горизонтальный:жим лёжа
• Наклонный:жим гантелей на наклонной скамье
• Обратный уклон:отжимания на брусьях

Выполняя все три упражнения в тренировках на грудь, вы обязательно задействуете практически все мышечные волокна грудных мышц. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировочных программах для груди и трицепсов:

1. Синергия мышц: Во время выполнения упражнений для груди, таких как жим лежа или отжимания, активно работают не только грудные мышцы, но и трицепсы. Это связано с тем, что трицепсы являются вспомогательными мышцами при выполнении большинства жимовых движений, что позволяет эффективно тренировать обе группы мышц одновременно.

2. Разнообразие углов: Для достижения максимального эффекта от тренировки груди и трицепсов важно использовать различные углы наклона. Например, жим штанги на наклонной скамье акцентирует нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, в то время как отжимания на брусьях больше нагружают трицепсы. Это разнообразие помогает развивать мышцы более гармонично.

3. Влияние на метаболизм: Тренировка крупных мышечных групп, таких как грудные и трицепсы, может значительно повысить уровень метаболизма. Это связано с тем, что во время интенсивной тренировки организм тратит больше энергии не только во время выполнения упражнений, но и в процессе восстановления, что способствует более эффективному сжиганию жира.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Сколько подходов и повторений следует выполнять в упражнении на грудь?

Оптимальной целью считается выполнение трёх тяжёлых подходов в каждом упражнении. Для сочетания силы и наращивания мышечной массы начните с тяжёлых подходов с меньшим количеством повторений (около 5) в жиме лёжа, затем увеличьте количество повторений (от 6 до 20) в следующих двух упражнениях.

В тренировочной программе для груди и трицепса, представленной ниже, указаны рекомендации по количеству повторений для каждого упражнения.

Спортсмены и любители фитнеса отмечают высокую эффективность программы для груди и трицепсов, состоящей из пяти упражнений. Она позволяет проработать ключевые группы мышц, улучшая силу и выносливость. Упражнения, такие как жим штанги, отжимания и разведения гантелей, популярны благодаря своей простоте и доступности.
Регулярные занятия способствуют улучшению рельефа и увеличению объёма мышц. Программа подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, так как её можно адаптировать под разные уровни подготовки. Эксперты рекомендуют соблюдать правильную технику выполнения и разминку, чтобы избежать травм. В целом, отзывы о программе положительные, и многие считают её отличным решением для достижения результатов.

Тренировка трицепсов: упражнения, подходы и повторения

Хотите большие руки? 

Тренируйте трицепс. 

Он в 2,5 раза больше, чем бицепс, и на 33% больше, чем бицепс и брахиалис вместе взятые. 

Трицепс имеет три головки, и для оптимального роста трицепса необходимо прорабатывать все три. 

Жимовые упражнения, такие как жим лёжа, прорабатывают латеральную головку трицепса, но для эффективного роста длинной и медиальной головки необходима изолированная работа трицепса. Это было продемонстрировано в исследовании, в котором участники в течение десяти недель выполняли либо жим штанги лёжа, либо французский жим со штангой лёжа, результаты которых представлены на диаграмме ниже. 

Длинная головка трицепса — самая крупная, и именно она требует повышенного внимания. В отличие от латеральной и медиальной головки, длинная головка берёт начало от лопатки и пересекает плечевой сустав. Поэтому длина мышцы длинной головки зависит от положения руки. 

В одном из недавних исследований участники выполняли либо разгибания рук над головой (когда длинная головка находится на большой длине мышцы), либо разгибания рук вниз (когда длинная головка находится на короткой длине мышцы). Было обнаружено, что в обеих группах общий рост длинной головки трицепса был одинаковым (~16%), однако рост мышц распределялся по-разному. 

• Разгибание рук с нижнего блока стоя над головой приводило к росту преимущественно дистальной части длинной головки (часть, расположенная ближе к локтю). 
• Разгибание рук на трицепс с верхнего блока приводили к более равномерному росту, по всей длине длинной головки. 

Что же это означает для тренировки трицепса? 

Для достижения наилучших результатов вам, вероятно, следует выполнять: 

1. Одно жимовое упражнение (например, жим лежа) 
2. Одно упражнение на трицепс на длинную мышцу (например, разгибания рук на трицепс над головой) 
3. Одно упражнение для трицепсов на короткую длину мышцы (например, разгибание рук на трицепс с верхнего блока). 

Все вышеперечисленные упражнения мы включим в тренировку для груди и трицепсов, приведенную ниже. 

Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1). Сергей Югай

Сколько подходов и повторений следует выполнять в каждом упражнении для трицепсов?

В дополнение к жимовым упражнениям рекомендую добавить два-три подхода изолирующих упражнений для трицепсов: одно для длинных и одно для коротких мышц.

Если в жимах для груди и трицепсов вы использовали низкое количество повторений с большими весами, увеличьте число повторений в каждом подходе. Это положительно скажется на состоянии локтей. Оптимально выполнять 10–30 повторений за подход, сосредоточившись на качественной проработке трехглавых мышц.

Теперь рассмотрим пять упражнений для тренировки груди и трицепсов.

Упражнения для груди и трицепсов для увеличения силы и мышечной массы

Жим лёжа

Начнём с важного упражнения. Жим штанги лёжа — ключевое в бодибилдинге и пауэрлифтинге, увеличивает силу жима в верхней части тела и развивает грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье активирует большинство мышечных волокон грудных мышц, что делает его отличной основой для тренировки.

Альтернативные упражнения:

• Жим гантелей лёжа
• Жим в Хаммере

Жим гантелей на наклонной скамье

В отличие от жима лёжа на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье эффективнее воздействует на верхнюю часть грудных мышц и передние дельты.

Для выполнения упражнения можно использовать как гантели, так и штангу, но многие предпочитают гантели. Они обеспечивают большую свободу движений, что благоприятно сказывается на здоровье плечевых суставов.

Альтернативные упражнения:

• Жим штанги лёжа на наклонной скамье
• Жим лёжа на наклонной скамье в машине Смита

Отжимания на брусьях

В отжиманиях на брусьях акцент смещается с верхней части груди на нижнюю, активно задействуя трицепсы.

Если вы не можете выполнять отжимания на брусьях самостоятельно, используйте вспомогательный тренажёр или добавьте вес, если у вас достаточно силы.

Альтернативное упражнение:

• Обратные отжимания

Французский жим EZ-штанги лёжа

Французский жим с EZ-штангой лёжа эффективно активирует длинную и медиальную головки трицепса, составляющие около двух третей объёма трёхглавой мышцы.

Если этот вариант вам не подходит, попробуйте французский жим с EZ-штангой в положении стоя:

• Французский жим с гантелями в положении стоя
• Французский жим с EZ-штангой в положении стоя

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока, скорее всего, в той или иной степени задействует все три головки трицепса, а длинная головка работает по всей длине мышцы. 

Вы можете использовать либо твёрдую рукоятку, либо канатную рукоятку, в зависимости от того, что вам больше нравится. С точки зрения активации мышц большой разницы, скорее всего, нет. 

Тренировка груди и трицепсов для увеличения силы и мышечной массы

Объединим эти упражнения в тренировочную программу для увеличения силы и мышечной массы.

1. Жим штанги лёжа: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
4. Французский жим лёжа: 3 подхода по 15 повторений
5. Разгибание рук с верхнего блока: 3 подхода по 20 повторений

Программа начинается с жима лёжа. Если вы успешно выполнили три подхода по пять повторений, на следующей тренировке увеличьте вес, пока не сможете снова выполнить 3 x 5.

Каждую неделю старайтесь добавлять хотя бы одно повторение, например, 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3, пока не достигнете 3 x 5.

После жима лёжа переходите к жиму гантелей на наклонной скамье и отжиманиям на брусьях. В этих упражнениях также применяйте принцип прогрессирующей перегрузки, стремясь увеличивать вес для достижения заданного количества повторений. Обратите внимание на технику выполнения.

После этих трёх упражнений грудные мышцы будут хорошо проработаны, но трицепсы задействованы лишь частично. Для их проработки предусмотрены французский жим лёжа и разгибание рук с верхнего блока. Основная силовая работа выполнена, и вы сможете сосредоточиться на мышечном контакте для эффективной накачки трицепсов.

Как часто можно заниматься по такой же схеме на грудь и трицепс?

Для тренировки такого объёма и интенсивности, вероятно, достаточно 1–2 раз в неделю. Многим будет достаточно одного раза в неделю, но если вы чувствуете, что быстрее восстанавливаетесь и можете превзойти свои прежние веса, то можете повторять её каждые 4–5 дней. 

Альтернативный вариант — выполнять эту тренировку один раз в неделю, но между каждой тренировкой делать более легкий второй тренинг. В более легком варианте тренировки можно уменьшить как объём, так и вес, что позволит не увеличивать нагрузку, а освежать организм и способствовать его восстановлению. 

Часто задаваемые вопросы

В завершение рассмотрим популярные вопросы о тренировках для груди и трицепсов.

Сколько упражнений нужноделать для груди и трицепсов?

Вы можете получить отличные результаты, выполняя одно хорошее упражнение для груди и одно упражнение для трицепсов, например, жим штанги лёжа и разгибание рук с верхнего блока на трицепс. Однако для оптимального роста мышц, вероятно, необходимо выполнять ещё одно или два упражнения для каждой из них, чтобы проработать все мышечные волокна. 

Добавив одно упражнение для груди на наклонной плоскости и одно упражнение для груди на скамье с обратным уклоном, например, жим гантелей или штанги, вы задействуете почти 100% мышечных волокон груди. А добавив дополнительное упражнение на трицепс, в котором трицепс находится на большой длине мышцы, например разгибание на трицепс лёжа, вы проработаете все мышечные волокна всех трех головок трицепса. 

Стоит ли тренировать грудь вместе с трицепсами?

Это зависит от ситуации. Упражнения для грудных мышц, такие как жим лёжа, активно задействуют боковую головку трицепса, но не нагружают длинную и внутреннюю головки. Добавление одного или двух упражнений для трицепсов к тренировке груди поможет проработать их вместе с грудными мышцами.

Однако, чем больше упражнений в одной тренировке, тем выше усталость, что может снизить качество выполнения. Если эффективность тренировки падает при переходе к трицепсам, попробуйте перенести их на отдельный день для лучшего выполнения.

Что лучше делать сначала— трицепсы или грудь?

Как правило, лучше всего начинать тренировку с комплексных упражнений, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Выполняя сначала упражнения на грудь (например, жим лёжа), вы уже в некоторой степени проработаете трицепсы, когда закончите тренировку груди. 

С учётом сказанного, ещё один способ структурировать тренировку — это начинать с наиболее приоритетной группы мышц. Поскольку вы будете уставать всё сильнее и сильнее, качество тренировки будет ухудшаться тем больше, чем дальше вы продвигаетесь по тренировочному маршруту. Поэтому перемещение приоритетной мышцы в начало тренировки может улучшить результаты тренировки этой мышцы. В данном случае выполнение упражнений на трицепс перед упражнениями на грудь, скорее всего, принесёт пользу тренировке трицепса, но за счёт тренировки груди. 

Какое упражнение поможетразвить силу груди и трицепсов?

Жимовые тренировки, такие как жим лёжа, отжимания от пола и отжимания на наклонах, укрепляют мышцы груди и трицепсы. Все упражнения, в которых вы толкаете или отжимаете предмет от тела, активируют грудные мышцы, передние дельтовидные и трицепсы.

Достаточно ли двухупражнений для трицепсов?

Для проработки всех трёх головок трицепса, скорее всего, достаточно двух упражнений. Хорошей комбинацией является жим (например, жим лёжа), который прорабатывает латеральные головки трицепсов, и разгибание рук над головой (например, французский жим лёжа), которое прорабатывает длинную и медиальную головки трицепсов. 

Если хотите сделать ещё один шаг вперёд, то разгибания на трицепс, при которых длинная головка трицепса находится на короткой длине мышцы (например, разгибание рук с верхнего блока), по всей видимости, прорабатывают другую область этой головки, чем разгибания рук над головой, при которых головка находится в растянутом положении мышцы. 

Вот вам и прекрасная тренировка для увеличения силы и размера груди и трицепсов. 

Однако вы не получите ни унции силы или размера, если не будете делать одну конкретную вещь правильно. 

Это означает, что мышцы подвергаются всё большему испытанию.

Мышцы становятся больше и сильнее в ответ на те требования, которые вы предъявляете к ним в процессе тренировок. Если они приспособились поднимать определённый вес на определённое количество повторений, то их рост прекращается. Ключ к быстрому и стабильному росту силы и мышц — это увеличение веса, используемого в тренировке, или увеличение количества повторений. 

Для этой цели идеально подходит дневник тренировок. С помощью него вы можете отслеживать веса и повторения, и в следующий раз, когда вы будете в тренажёрном зале, сможете убедиться, что увеличили вес на 2,5 кг или сделали на одно повторение больше, чем в прошлый раз. Это ключ к достижению результатов. 

Рекомендации по питанию для оптимизации тренировок груди и трицепсов

Для достижения максимальных результатов в тренировках груди и трицепсов, важно не только правильно выполнять упражнения, но и уделять внимание питанию. Правильный рацион поможет ускорить восстановление, увеличить мышечную массу и улучшить общую физическую форму. Вот несколько ключевых рекомендаций по питанию, которые помогут оптимизировать ваши тренировки.

1. Увеличьте потребление белка

Белок является основным строительным материалом для мышц. Для оптимального роста и восстановления мышечной ткани рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Включите в свой рацион такие источники белка, как куриная грудка, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и протеиновые порошки. Распределите потребление белка равномерно на протяжении дня, чтобы обеспечить постоянный приток аминокислот к мышцам.

2. Не забывайте о углеводах

Углеводы являются основным источником энергии для тренировок. Они помогают поддерживать уровень гликогена в мышцах, что особенно важно для интенсивных тренировок. Включите в свой рацион сложные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис, киноа, сладкий картофель и фрукты. Употребляйте углеводы как до, так и после тренировки, чтобы обеспечить организм необходимой энергией и способствовать восстановлению.

3. Жиры также важны

Не стоит забывать о здоровых жирах, которые играют важную роль в гормональном балансе и общем здоровье. Включите в свой рацион источники полезных жиров, такие как авокадо, орехи, семена, оливковое масло и жирную рыбу. Жиры помогают усваивать витамины и минералы, что также важно для оптимального функционирования организма.

4. Гидратация

Поддержание водного баланса является ключевым аспектом успешных тренировок. Обезвоживание может привести к снижению производительности и увеличению риска травм. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня, а также во время и после тренировок. Обратите внимание на свои ощущения: если вы чувствуете жажду, это уже сигнал о том, что вашему организму не хватает жидкости.

5. Витамины и минералы

Не забывайте о важности витаминов и минералов для общего здоровья и восстановления. Включите в свой рацион разнообразные фрукты и овощи, чтобы обеспечить организм необходимыми микроэлементами. Особенно важны витамины группы B, витамин C и минералы, такие как магний и цинк, которые способствуют восстановлению и росту мышц.

Следуя этим рекомендациям по питанию, вы сможете значительно улучшить результаты своих тренировок груди и трицепсов. Помните, что каждый организм индивидуален, и важно находить подходящий для вас баланс макро- и микроэлементов, чтобы достичь наилучших результатов.

Вопрос-ответ

Достаточно ли 5 упражнений для груди и трицепсов?

Для более опытных атлетов наши рекомендации значительно различаются в зависимости от индивидуальных особенностей, текущего уровня физической подготовки, целей, предпочтений и потребностей. Однако обычно мы рекомендуем выполнять от четырёх до шести комплексных жимовых упражнений в неделю, каждое из которых выполняется по 3–5 подходов с RPE 6–8.

Можно ли делать 5 упражнений на грудь?

Делать больше 5 упражнений на любую из мышц не рекомендуется. 5 упражнений — это даже много. Допустим, у вас по плану грудь: жим лежа, жим гантелями, брусья и разведение гантлей под углом 45 градусов — все, грудь, по идее, прокачена. Значение уже имеет не само количество, а качество нагрузки.

Можно ли тренировать грудь и трицепсы одновременно?

Совместная тренировка дополняет их развитие и позволяет нам получить максимальную пользу от тренировок. Непосредственное преимущество упражнений на грудь и трицепсы заключается в том, что мы учим их работать вместе и развивать непревзойденную силу верхней части тела, что положительно сказывается на нашей повседневной жизни и спортивных результатах.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардиоупражнения и динамическую растяжку.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Лучше использовать меньший вес, но выполнять движения корректно, чем поднимать тяжелые гантели с нарушением техники. Это обеспечит максимальную эффективность тренировки и защитит от травм.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. После тренировки дайте мышцам время на восстановление, включая полноценный сон и сбалансированное питание. Это поможет вам достичь лучших результатов и избежать перетренированности.

СОВЕТ №4

Включите разнообразие в свою тренировочную программу. Меняйте упражнения, количество повторений и подходов, чтобы избежать плато и поддерживать интерес к тренировкам. Это поможет вам постоянно прогрессировать и развивать мышцы груди и трицепсов.