Жим штанги лёжа — ключевое упражнение для силы и массы верхней части тела. Для максимальных результатов важно не только правильно выполнять основное движение, но и включать вспомогательные упражнения. В этой статье рассмотрим лучшие из них, которые помогут улучшить технику жима, увеличить рабочие веса и снизить риск травм. Эти упражнения развивают мышцы, участвующие в жиме, и укрепляют стабилизаторы, что приведет к более эффективным тренировкам и заметным результатам.

Упражнения для груди для улучшения жима штанги лёжа

Грудные мышцы играют ключевую роль в жиме лёжа, и их толщина напрямую влияет на силу этого упражнения.

Грудные мышцы и передние дельты обеспечивают 74% силы суставного момента в точке опоры, в то время как трицепсы — лишь 26%.

Развитие крупных грудных мышц имеет большое значение.

Специалисты считают, что для улучшения результатов в жиме штанги лёжа необходимо включать вспомогательные упражнения для развития нужных групп мышц и повышения общей силы. Эффективным вариантом является жим с гантелями, который улучшает симметрию и укрепляет стабилизирующие мышцы плечевого пояса. Полезны также отжимания на брусьях, активирующие трицепсы и грудные мышцы. Упражнения на тренажёрах, такие как жим на наклонной скамье, прорабатывают верхнюю часть груди, что важно для общего прогресса. Не забывайте о силовых упражнениях для спины, например, тяге в наклоне, которые улучшают стабильность и предотвращают травмы. Рекомендуется сочетать эти упражнения с основным жимом для достижения наилучших результатов.

Эксперты в области силовых тренировок подчеркивают важность вспомогательных упражнений для повышения эффективности жима штанги лёжа. Одним из наиболее рекомендуемых является жим с гантелями, который помогает развивать стабильность плечевого пояса и улучшает амплитуду движения. Также полезны отжимания на брусьях, которые активируют трицепсы и грудные мышцы, способствуя их укреплению. Не менее важным считается выполнение жима лёжа на наклонной скамье, который акцентирует нагрузку на верхнюю часть груди. Кроме того, эксперты советуют включать в тренировочный процесс упражнения на укрепление спины, такие как тяга в наклоне, что способствует улучшению общей стабильности и предотвращению травм. Правильное сочетание этих упражнений поможет значительно повысить результаты в жиме штанги лёжа.

ЛУЧШИЙ ГАЙД ПО ЖИМУ ЛЕЖА

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях требуют определённой силы и контроля. Но если вы сможете выполнить это классическое упражнение с отягощением, то в вашем распоряжении окажется одно из лучших упражнений для груди. 

Отжимания на брусьях акцентируют внимание на средней и нижней частях грудных мышц, которые в значительной степени задействованы в жиме лёжа — особенно если вы используете поясничную дугу. 

Упражнение	Целевая мышца	Преимущества для жима лёжа
Жим гантелей лёжа	Большая грудная мышца, передние дельтовидные, трицепсы	Развивает силу и мышечную массу в грудных мышцах, улучшает стабилизацию плечевого пояса, увеличивает амплитуду движения.
Жим штанги под углом вверх (на наклонной скамье)	Верхняя часть большой грудной мышцы, передние дельтовидные	Укрепляет верхнюю часть грудных мышц, что способствует более мощному жиму.
Жим штанги под углом вниз (на наклонной скамье)	Нижняя часть большой грудной мышцы	Укрепляет нижнюю часть грудных мышц, улучшает баланс и силу в жиме.
Разводка гантелей лёжа	Большая грудная мышца	Увеличивает мышечную массу грудных мышц, улучшает мышечное чувство и контроль.
Отжимания на брусьях	Большая грудная мышца, трицепсы	Развивает силу грудных мышц и трицепсов, улучшает выносливость.
Тяга верхнего блока к груди	Широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные	Улучшает осанку и стабилизацию плечевого пояса, что положительно влияет на жим.
Тяга штанги в наклоне	Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы	Укрепляет мышцы спины, что способствует более мощному жиму.
Французский жим	Трицепсы	Укрепляет трицепсы, которые являются важной частью жима лёжа.
Жим гантелей сидя	Передние дельтовидные	Укрепляет передние дельтовидные мышцы, что способствует более мощному жиму.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о вспомогательных упражнениях для улучшения жима штанги лёжа:

1. Упражнения на трицепс: Сильные трицепсы играют ключевую роль в жиме штанги лёжа, так как они отвечают за окончательную фазу движения. Упражнения, такие как жим узким хватом или французский жим, могут значительно повысить силу трицепсов и, соответственно, улучшить результаты в жиме лёжа.

2. Работа с плечами: Упражнения, направленные на укрепление дельтовидных мышц, такие как жим штанги или гантелей над головой, помогают улучшить стабильность плечевого пояса. Это, в свою очередь, позволяет лучше контролировать штангу во время жима лёжа и снижает риск травм.

3. Плиометрические упражнения: Включение плиометрических элементов, таких как отжимания с хлопком или жим штанги с отрывом от груди, может улучшить взрывную силу. Это особенно полезно для спортсменов, стремящихся увеличить скорость и мощность в жиме лёжа, так как помогает развить быстрые мышечные волокна, отвечающие за динамическую силу.

Жим штанги лежа. Как увеличить свой рекорд

Отжимания от пола

Отжимания от пола — одно из самых недооцененных упражнений для верхней части тела.

Я дважды использовал это простое движение, чтобы увеличить свои результаты в жиме лёжа на 10 кг: сначала с 140 до 150 кг, затем с 152,5 до 162,5 кг. В отжиманиях нет ничего волшебного, но их доступность позволила мне увеличить объем и частоту тренировок, не жертвуя работой и семейными обязанностями.

Выполняйте их правильно и глубоко для максимальной отдачи.

Многие спортсмены и тренеры подчеркивают важность вспомогательных упражнений для улучшения жима штанги лёжа. Например, жим с паузой развивает силу в нижней части движения, облегчая преодоление «мертвой зоны». Жим на наклонной скамье акцентирует внимание на верхней части груди и плечах, способствуя гармоничному развитию мышц.
Некоторые атлеты отмечают, что отжимания на брусьях и различные вариации жима с гантелями улучшают стабильность и координацию. Работа с резиновыми эспандерами и тренировка мышц-антагонистов, таких как спина и плечи, также способствуют прогрессу. Разнообразие в тренировках помогает избежать скуки и способствует сбалансированному развитию силы и выносливости.

Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье имеет некоторые отличия от жима штанги лёжа. Гантели менее стабильны, поэтому в большей степени работают мышцы-стабилизаторы. Кроме того, они помогут выявить разницу в силе между сторонами. В-третьих, использование гантелей позволяет использовать более свободную амплитуду движения, что может несколько по-другому воздействовать на грудные мышцы. 

Самым большим недостатком этого упражнения является то, что с тяжёлыми гантелями бывает трудно занять нужную позицию. Что, кстати, немного облегчается в следующем упражнении. 

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье похож на горизонтальный жим, но скамья расположена под углом. Наклон 30-35° акцентирует нагрузку на верхней части грудных мышц и передних дельтоидах больше, чем горизонтальный жим.

Этот наклон облегчает возвращение в исходное положение, особенно с большими весами. Спортсмены отмечают, что жим гантелей на наклонной поверхности удобно ложится на плечи и позволяет выполнять движения в комфортной амплитуде.

• Подробнее: 5 отличий между наклонным жимом лежа и плоским жимом лёжа

Вспомогательные упражнения для жима лежа

Разведение рук с гантелями лёжа

Последнее упражнение для груди, которое мы рассмотрим, — это разведение рук с гантелями, которое изолирует грудные мышцы и передние дельтоиды. Преимущество этого упражнения заключается в том, что самая сложная часть движения приходится на самый низ, когда грудные и передние дельты находятся в растянутом положении. Доказано, что тренировка и нагрузка на растянутые мышцы очень эффективна для их роста. 

Если вам не нравится выполнять разводки с гантелями, можно заменить это упражнение разводками в кроссовере или на тренажёре. 

Упражнения на трицепс для улучшения жима лёжа

Вместе с грудными и передними дельтовидными мышцами трицепсы играют важную роль в жиме лёжа, особенно в верхней части движения, где они помогают стабилизировать его.

При выполнении жима штанги лёжа нагрузка на трицепсы примерно в два раза меньше, чем на грудные мышцы. Это подчеркивает необходимость дополнительной тренировки трицепсов для их максимального развития.

Жим штанги лёжа узким хватом

Жим штанги лёжа узким хватом, конечно, очень похож на традиционный жим штанги лёжа, но за счёт более узкого хвата большая часть работы приходится на трицепсы. 

В жиме широким хватом на трицепсы приходится около 22% усилия в области упора грифа. В жиме лёжа узким хватом на трицепсы приходится около 37% (почти в два раза больше) силы. 

Жим штанги лёжа узким хватом является эффективным упражнением для увеличения силы трицепсов и усиления блокировки веса. 

• Подробнее:ширина хвата при жиме лёжа: узкий хват против широкого

Французский жим EZ штанги лёжа

Французский жим с EZ-штангой лёжа воздействует на трицепсы иначе, чем узкий жим лёжа. В этом упражнении вы поднимаете руки к голове, что активирует длинную головку трицепса, начинающуюся от лопатки, и заставляет её работать на большей длине.

Французский жим с EZ-штангой эффективно тренирует медиальную и длинную головку трицепса, в то время как латеральная головка больше задействована в жиме лёжа.

Это может указывать на то, что французский жим не так эффективен для повышения результатов в жиме лёжа. В одном исследовании не было зафиксировано значительного увеличения максимального веса в жиме лёжа после добавления французского жима в программу тренировок на 10 недель по сравнению с тренировками, сосредоточенными только на жиме лёжа.

Такую ситуацию можно интерпретировать по-разному: возможно, французский жим не стоит включать в программу, если ваша цель — увеличить силу в жиме штанги лёжа. Однако это упражнение может стать отличным дополнением к тренировкам, так как прорабатывает участки трицепса, не активируемые при классическом жиме лёжа. Это может способствовать более гармоничному развитию трицепса и улучшению результатов.

Выбор за вами.

Разгибание рук с нижнего блока

Разгибание рук с нижнего блока — изолирующее упражнение для трицепсов, которое, как и французский жим лёжа, тренирует длинную головку трицепса при большой длине мышцы. 

В одном из исследований это упражнение сравнивалось с разгибанием рук на верхнем блоке и было обнаружено, что хотя оба упражнения и приводят к одинаковому общему росту длинной головки трицепса, рост мышц распределяется по-разному: 

Разгибание рук с нижнего блока приводило к росту преимущественно дистальной части длинной головки (части, расположенной ближе к локтю). 

Разгибание рук с верхнего блока приводило к более равномерному росту, по всей длине длинной головки. 

Разгибание рук на трицепс верхнего блока

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока — популярное упражнение, эффективно воздействующее на локтевые суставы.

В отличие от разгибания над головой, в этом упражнении длинная головка трицепса находится в укороченном положении. Это способствует более равномерному развитию длинной головки по сравнению с разгибанием над головой.

Использование тросового тренажера вместо свободных весов позволяет сосредоточиться на качественной проработке трицепсов, не беспокоясь о равновесии.

Упражнения на спину для улучшения жима лёжа

Может ли тренировка спины действительно улучшить жим лёжа? 

Скорее всего, нет. 

Мышцы спины являются антагонистами толкающих мышц, и я не ожидаю, что тренировка спины поможет в жиме лёжа так же, как тренировка грудных мышц может помочь в становой тяге. 

То есть напрямую. 

А вот с косвенными тренировками всё может быть иначе: 

• Возможно, что тренировка спины поможет повысить стабилизацию в жиме лёжа. 
• Также, вероятно, полезно поддерживать хотя бы минимальный баланс сил и мышц между толкающими мышцами в передней части туловища и тянущими мышцами на спине. Это позволит защитить суставы и снизить риск травм. 

Поэтому, хотя я и не думаю, что тренировка спины окажет прямое влияние на жим штанги лёжа в краткосрочной перспективе, я всё же считаю, что её целесообразно включать в программу для поддержания здоровья и развития в долгосрочной перспективе. 

С учётом сказанного, давайте рассмотрим некоторые упражнения для спины для жимовиков. 

Тяга штанги лёжа на скамье

Тяга штанги в положении лёжа на скамье противоположна жиму штанги лёжа. Это упражнение отлично подходит в качестве вспомогательного, активируя мышцы верхней части тела, которые не задействуются при жиме: широчайшие мышцы спины, трапеции, задние дельты, бицепсы и другие.

Упражнение позволяет сосредоточиться на работе тяговых мышц, минимизируя нагрузку на поясницу. Если в вашем тренажёрном зале нет специализированной скамьи для тяги (как показано в видео по ссылке), можно использовать обычную скамью, установленную на двух прочных ящиках — это распространённое и эффективное решение.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — ещё одно популярное упражнение для спины, которое по количеству прорабатываемых мышц очень похоже на тягу лёжа на скамье. Отличие заключается главным образом в том, что у вас нет опоры, на которую можно было бы опереться. Это также означает, что вам не нужно ничего подготавливать: просто возьмите штангу и начинайте делать тягу. 

Только помните, что если хотите проработать мышцы, расположенные на противоположной стороне от мышц жима лёжа, то придётся сильно наклониться вперёд и сохранять такое положение. 

Горизонтальная тяга на блоке сидя

Тяга на блоке в сидячем положении — это альтернатива гребному упражнению, позволяющая лучше сосредоточиться на задействованных мышцах. Поясничная область также работает, но нагрузка на неё меньше, чем при тяге штанги в наклоне. Это способствует более точному соблюдению техники выполнения тяги на блоке.

Тяга гантели в наклоне

Ещё одно упражнение, которое изолирует тяговые мышцы и позволяет избежать нагрузки на поясницу, — это тяга гребля с гантелей. Просто положите руки и колени на скамью и начинайте грести. 

Преимущество этого упражнения в том, что одновременно работает одна рука, что позволяет выровнять разницу в силе между сторонами. Недостатком, конечно, является то, что для проработки обеих рук придётся делать в два раза больше подходов. 

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

В отличие от предыдущих тренировок, это упражнение включает вертикальную тягу. Хотя оно не является полным аналогом жима лёжа, как жим с горизонтальной тягой сидя, оно эффективно укрепляет крупные мышцы спины, особенно широчайшие и нижнюю часть трапеции.

Подтягивание

Для тех, кто обладает большой силой тяги по отношению к весу своего тела, подтягивания — это отличный способ проработать мышцы спины в вертикальном тяговом движении. 

Преимущество этого упражнения заключается в том, что оно практически не требует подготовки: вы просто подпрыгиваете и хватаетесь за перекладину. Кроме того, это упражнение в целом даёт приятное ощущение контроля над своим телом. 

Недостатком является то, что для его выполнения требуется достаточно большая сила. 

Упражнения на плечи для улучшения жима лёжа

Ваши плечи — ключевые суставы при жиме лёжа, но не все мышцы плеч играют одинаковую роль.

Выделяем три группы мышц плеч:

• Передние дельтовидные мышцы
• Боковые дельтовидные мышцы
• Задние дельтовидные мышцы

Только передние дельты выполняют основную работу при жиме лёжа, в то время как боковые и задние дельты в основном стабилизируют.

Несмотря на это, не стоит пренебрегать боковыми и задними дельтами. Их развитие может улучшить здоровье плечевого пояса и снизить риск травм.

Рассмотрим несколько упражнений для разных групп мышц плеч.

Боковые подъёмы гантелей в наклоне

Боковые подъёмы гантелей в наклоне прорабатывает антагонисты жима лёжа в верхней части спины: трапециевидные мышцы, вращательные манжеты и задние дельты. 

Это упражнение уравновешивает работу в жиме лёжа, оставаясь при этом очень мягким и «низкоударным». Оно просто не мешает или совсем не мешает тренировке жима лёжа. 

Если вы обнаружили, что ваши плечи затекли от слишком интенсивных жимов лежа, это упражнение поможет вам почувствовать себя как влитые. Вы просто почувствуете, как весы снова приходят в равновесие. 

Не нравятся гантели? Попробуйте выполнить разведение рук в тренажёре. 

Боковые подъёмы гантелей

Боковые подъемы гантелей нацелены на тренировку боковых дельтовидных мышц. Хотя они не участвуют в жиме лежа, могут выполнять роль стабилизаторов. Укрепление мышц вокруг плечевых суставов важно для поддержания их здоровья.

Подъём гантелей перед собой

Подъём гантелей перед собой в первую очередь прорабатывает передние дельты и верхнюю часть грудных мышц. 

Передние дельты являются одними из наиболее важных мышц в жиме лёжа, что делает подъём гантелей перед собой разумным выбором вспомогательного упражнения. В то же время, поскольку жим лёжа уже сильно прорабатывает переднюю часть плеч, возможно, стоит сэкономить «тренировочный бюджет» на упражнениях с чуть большей отдачей. 

Решать вам. 

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя — сложный выбор для вспомогательных упражнений к жиму лёжа.

С одной стороны, он развивает мощные и стабильные плечи, активно задействуя передние дельты и трицепсы — ключевые мышцы для жима лёжа.

С другой стороны, это сложное движение может снизить общий объем жима лёжа. Каждый раз, выполняя жим над головой, вы сокращаете один подход к жиму лёжа. Что принесет больше пользы: дополнительная серия жима лёжа или несколько подходов жима над головой?

У меня нет однозначного ответа, но среди соревнующихся пауэрлифтеров и специалистов по жиму лёжа жим над головой используется редко, и большинство атлетов предпочитают жим лёжа.

Если ваша цель — гармоничное телосложение и развитие силы в различных упражнениях, разумное распределение объема между жимом лёжа и жимом над головой может быть отличным решением. Одной из таких программ для общего развития силы и телосложения является наш 4-дневный сплит «верх/низ тела».

Упражнения для вращательной манжеты для улучшения жима лёжа

Вращательные манжеты берут своё начало от лопаток и вставляются в головку плечевой кости (верхняя часть плечевой кости). Вращательные манжеты очень активно участвуют в упражнениях на жим и тягу, но, возможно, не так, как вы думаете. 

При выполнении жима лёжа мышцы груди тянут плечевую кость вперёд. Для того чтобы плечевая кость не вышла из плечевой впадины, задние мышцы вращательной манжеты (надостная мышца и малая круглая мышца) отводят головку плечевой кости назад, удерживая её на месте. 

Когда вы делаете тягу, ваши широчайшие мышцы отводят плечевую кость назад. Следовательно, передняя мышца вращательной манжеты (подлопаточная мышца) тянет головку плечевой кости вперед, чтобы удержать её на месте. 

Вращательная манжета служит якорем для головки плечевой кости, активизируясь в ответ на большие и сильные мышцы груди, плеч и широчайших мышц. Когда вы толкаете вес, вращательная манжета выполняет тягу. 

Так нужна ли вам дополнительная тренировка вращательной манжеты? Не достаточно ли одной тренировки жима лёжа для того, чтобы вращательная манжета справилась с конкретной задачей? 

Возможно. И, возможно, вашим вращательным манжетам не помешает дополнительная работа. 

Некоторые физиотерапевты (да и сами жимовики!) считают, что нужно добавлять дополнительную внешнюю вращательную работу для задних мышц вращательной манжеты, которые отвечают за стабилизацию плечевой кости в жиме лёжа. Другие никогда в жизни не делают специальных упражнений на вращательную манжету и при этом выполняют жим штанги лёжа на элитном уровне без каких-либо проблем с плечами. 

Если вы считаете, что вам полезно дополнительно тренировать вращательную манжету, я бы сосредоточился на задних мышцах, которые обычно тренируются при выполнении внешних вращений плеча. 

Не делайте их перед жимом лёжа, кроме как в качестве лёгкой разминки. Вы должны быть готовы и отдохнувшими, чтобы ваши вращательные манжеты могли стабилизировать верхнюю часть руки при выполнении тяжёлых жимов лёжа. Вы не хотите, чтобы они были истощены. 

Сначала выполняйте тяжелые жимы лёжа и другие комплексные подъёмы с отягощением, а затем завершайте тренировку этими упражнениями. 

Вот, по моем мнению, лучшее упражнение на внешнее вращение. 

Внешнее вращение плеча

Я предпочитаю выполнять это упражнение с тросовым шкивом на уровне локтя. Если его нет, подойдет легкая резиновая лента с сопротивлением.

Фиксируйте локоть и сосредоточьтесь на вращении верхней части руки. Используйте легкое сопротивление и следите за правильной техникой и качественным контактом.

Упражнения на бицепс для улучшения жима лёжа

Что? Прорабатывать бицепсы для улучшения жима лёжа? 

Нет, скорее всего, этого не произойдет. По крайней мере, не напрямую (в очередной раз). 

Ваши бицепсы являются антагонистами трицепсов, которые являются основными движущими элементами в жиме лёжа. Это означает, что бицепс сгибает локтевой сустав, а трицепс разгибает его. 

Поэтому, хотя мы вряд ли можем утверждать, что бицепсы непосредственно помогут вам толкать штангу вверх, мы можем ещё раз предположить, что развитие силы и мышечной массы с обеих сторон суставов — это хорошая идея. Возможно, тренировка бицепсов будет способствовать здоровью локтей и позволит в дальнейшем выполнять более высокие объёмы тренировок на трицепсы? 

Я не знаю. Я могу только догадываться, и моя догадка заключается в том, что целостно тренированное и здоровое тело лучше переносит интенсивные тренировки. 

Если вам захочется добавить пару упражнений на бицепс в свою программу жима лёжа, вот несколько примеров для вдохновения. 

Сгибание рук со штангой

Просто добавьте вес на штангу и дайте бицепсам поработать. Для этого упражнения нужно минимальное оборудование, а одновременная работа обеих рук экономит время.

Важно учитывать влияние упражнения на плечи. Некоторые считают, что сгибания рук со штангой нагружают переднюю часть плеча почти так же, как жим лёжа. Эта проблема усиливается при неправильной технике, когда вес поднимается за счёт инерции, а не за счёт сокращения бицепса. Будьте внимательны и сократите количество сгибаний, если это отвлекает от объёма жима лёжа.

Чтобы снизить воздействие на плечи, используйте вариант упражнения, в котором сложно обмануть.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта позволяет поддерживать форму и сводит к минимуму желание схитрить или небрежно отнестись к своей технике. Если считаете, что тренировка бицепсов снижает нагрузку на плечи, попробуйте выполнить это упражнение. 

Выполняйте сгибание на скамье Скотта с гантелями, если предпочитаете прорабатывать одну руку за раз. 

Подтягивание обратным хватом

В качестве завершающего упражнения для бицепсов предлагаю попробовать подтягивание обратным хватом. Это подтягивание с нижним (супинированным) хватом, которое активирует мышцы спины и более эффективно прорабатывает бицепсы по сравнению с классическим вариантом.

Обратите внимание на дополнительную нагрузку на бицепсы в сочетании с жимом лёжа, чтобы избежать перегрузок плеч.

Как составить программу вспомогательных упражнений для улучшения жима лёжа

Сейчас самое время повторить, что для улучшения жима лёжа не нужно делать никаких вспомогательных упражнений. Я знаю нескольких жимовиков мирового класса, для которых стандартный жим штанги лёжа составляет 95% и более их жимового тренинга, а большая часть тренировки спины состоит из становой тяги. 

Тем не менее, работа с вспомогательными элементами все равно может помочь. Они являются дополнительными инструментами в вашем арсенале, которые вы можете выбирать, когда не можете или не хотите просто «тренировать жим лёжа». 

Я считаю, что вполне возможно, что кто-то будет наращивать свою силу, используя, скажем, жим лёжа узким хватом и отжимания на брусьях в большинстве своих тренировок, и переходить на жим лёжа в соревновательном стиле только в случае приближающихся соревнований. 

Однако для большинства людей, на мой взгляд, существует золотая середина, которая выглядит следующим образом: 

• Большую часть тренировок в жиме лёжа вы строго выполняете жим лёжа или очень похожую на него вариацию. В зависимости от состояния тренированности и предпочтений, в большинстве случаев это от двух до четырёх тренировок жима лёжа (или его вариации) в неделю. 
• После выполнения основной работы по жиму лёжа вы дополняете тренировку лёгкими вспомогательными подъёмами для грудных мышц, передних дельт и трицепсов. Возможно, всего одно или два дополнительных упражнения с двумя или тремя лёгкими подходами с высоким числом повторений, чтобы разогнать кровь и подкачать мышцы. 
• В дополнение к тренировкам по жиму лёжа и дополнительным вспомогательным подъёмам для основных работающих мышц, вы выполняете общие тренировки спины, плеч и бицепсов для поддержания мышечного баланса в верхней части тела. Эту тренировку можно либо распределить в конце тренировки жима лёжа, либо собрать её в одну или две «вспомогательные тренировки» каждую неделю. 

Ваша главная задача — сбалансировать тренировочный объём и прогрессию. Вам необходимо тренироваться столько, чтобы увеличить силу жима лёжа, и в то же время: не делать слишком много и слишком быстро, что заставит вас остановиться или отступить. 

Сколько вспомогательных упражнений следует выполнять? Это зависит от тренировочной программы, возможностей и уровня подготовки. Для ознакомления с некоторыми рекомендациями прочтите эту статью: сколько упражнений следует выполнять на каждую группу мышц?

Вспомогательные упражнения — подведение итогов

Мы надеемся, что у вас уже есть представление о подходах к вспомогательным упражнениям для улучшения жима лёжа, а также о недостатках вашей текущей тренировочной программы и возможных дополнительных упражнениях.

Существует множество методов для увеличения силы: от строгого «только жим лёжа» до более разнообразного и периодизированного подхода. Важно постепенно увеличивать нагрузку — это может быть больше подходов, повторений или увеличение веса.

Если вы выполните эту часть правильно, достигнете значительных результатов в силе и массе.

На этом всё на сегодня.

Спасибо за внимание.

Программы тренировок для увеличения жима лёжа:

• Программа жима лёжа для новичков — 2 дня в неделю
• Программа жима лёжа для среднего уровня — 2–3 дня в неделю
• Продвинутая программа жима лёжа — 3 дня в неделю

Упражнения на стабилизацию корпуса

Упражнения на стабилизацию корпуса играют ключевую роль в улучшении жима штанги лёжа, так как они помогают развить силу и контроль над мышцами, которые обеспечивают стабильность во время выполнения этого базового упражнения. Стабильный корпус позволяет избежать травм и повысить эффективность жима, так как обеспечивает правильное положение тела и минимизирует риск неравномерного распределения нагрузки.

Одним из самых эффективных упражнений является планка. Это упражнение активирует мышцы живота, спины и плечевого пояса, что способствует улучшению общей стабильности. Для выполнения планки необходимо принять положение, как при отжиманиях, опираясь на предплечья и носки ног. Важно удерживать тело в прямой линии от головы до пят, не прогибая спину и не поднимая таз. Рекомендуется начинать с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

Еще одним полезным упражнением является мостик (или ягодичный мост). Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и мышц нижней части спины, что также способствует улучшению стабилизации корпуса. Для выполнения мостика необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Затем, поднимая таз вверх, нужно зафиксировать положение на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-15 повторений.

Также стоит обратить внимание на упражнения с фитболом. Например, выполнение жима штанги лёжа на фитболе требует большей концентрации и активации стабилизирующих мышц. Для этого нужно лечь на фитбол так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на мяче, а ноги стояли на полу. В этом положении можно выполнять жим штанги или гантелей, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы кора.

Не менее эффективным будет упражнение «Русский твист», которое помогает развивать косые мышцы живота и улучшает общую стабильность корпуса. Для его выполнения необходимо сесть на пол, слегка наклонившись назад, и поднять ноги от пола. Затем, удерживая гантель или медицинский мяч, нужно поворачивать корпус в стороны, касаясь пола с каждой стороны. Это упражнение можно выполнять в 3 подходах по 10-15 повторений на каждую сторону.

Важно помнить, что для достижения максимальных результатов в жиме штанги лёжа необходимо включать в свою тренировочную программу разнообразные упражнения. Регулярная практика этих упражнений не только улучшит вашу силу и контроль, но и поможет избежать травм, обеспечивая надежную основу для выполнения жима штанги лёжа.

Вопрос-ответ

Какие вспомогательные упражнения наиболее эффективны для увеличения силы в жиме штанги лёжа?

Одними из наиболее эффективных вспомогательных упражнений являются жим штанги с паузой, жим гантелей на наклонной скамье и отжимания на брусьях. Эти упражнения помогают развивать силу и стабильность в плечах и трицепсах, что непосредственно влияет на результаты в жиме штанги лёжа.

Как часто следует включать вспомогательные упражнения в тренировочный план?

Рекомендуется выполнять вспомогательные упражнения 1-2 раза в неделю, в зависимости от общего объема тренировок и уровня подготовки. Важно следить за восстановлением мышц и не перегружать их, чтобы избежать травм и переутомления.

Как правильно выполнять жим штанги с паузой для достижения лучших результатов?

При выполнении жима штанги с паузой необходимо опустить штангу до груди, задержать её на 1-2 секунды, а затем резко выжать вверх. Это помогает развить силу в нижней части движения и улучшить контроль над штангой, что в свою очередь положительно скажется на жиме лёжа.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте жим с гантелями. Это упражнение помогает развивать стабилизирующие мышцы и улучшает баланс, что в свою очередь способствует более эффективному жиму штанги лёжа. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

СОВЕТ №2

Включите в тренировку отжимания на брусьях. Это упражнение не только укрепляет грудные мышцы, но и активно задействует трицепсы и плечи, что важно для повышения общей силы в жиме штанги лёжа.

СОВЕТ №3

Не забывайте про упражнения на укрепление спины, такие как тяга в наклоне и подтягивания. Сильная спина обеспечивает стабильность и поддержку во время жима, что позволяет избежать травм и улучшить результаты.

СОВЕТ №4

Работайте над мобильностью плечевых суставов. Регулярные растяжки и упражнения на гибкость помогут улучшить амплитуду движений, что сделает жим штанги более эффективным и безопасным. Используйте резинки для растяжки и специальные упражнения для плеч.