Жим лёжа — популярное и эффективное упражнение для верхней части тела, но его выполнение зависит от положения штанги. В статье рассмотрим различные позиции штанги и их влияние на силу, что поможет атлетам и тренерам оптимизировать тренировочный процесс. Понимание этих нюансов повысит эффективность тренировок и снизит риск травм, обеспечивая безопасный и результативный подход к жиму лёжа.

Тестирование силы в различных положениях штанги в жиме лёжа

Исследователи провели эксперимент с двенадцатью подготовленными молодыми людьми с такими параметрами:

• Возраст: 21,7 года ± 1,3 года
• Вес: 78 кг ± 5,8 кг
• Рост: 1,81 м ± 0,05 м
• Максимальный вес в жиме лёжа (1ПМ): 104 кг ± 9 кг.

Участникам предложили продемонстрировать свои силовые способности в жиме штанги лёжа в двух условиях:

• Жим лёжа 1ПМ. Участники выполняли жим до достижения максимального веса, который могли поднять за одно повторение.
• Изометрические сокращения. Штанга фиксировалась, и участники максимально выжимали её в 12 различных положениях (от груди до полного выпрямления рук) в случайном порядке.

Экспериментальная установка с зафиксированной штангой позволила измерять выходное усилие на разных высотах. Линейный датчик определил область «застревания», где большинство подъемов заканчиваются отказом при небольшом перевесе. Эта область — промежуток между первой локальной максимальной и минимальной скоростью, где штанга замедляется до минимальной скорости, прежде чем вновь начинает ускоряться.

Врачи спортивной медицины отмечают, что сила при жиме лёжа зависит от положения штанги. Разные позиции, такие как классический жим, жим с узким хватом или жим на наклонной скамье, активируют различные группы мышц. Например, узкий хват акцентирует нагрузку на трицепсы, а широкий — на грудные мышцы.

Анализ этих показателей может помочь в создании индивидуальных тренировочных программ. Учитывая анатомические особенности спортсмена, можно оптимизировать технику выполнения упражнения и снизить риск травм. Регулярные тесты на силу в различных положениях штанги помогут отслеживать прогресс и корректировать тренировочный процесс, что повысит эффективность тренировок и улучшит физическую форму спортсмена.

Эксперты в области силового тренинга отмечают, что показатели силы при жиме лёжа могут значительно варьироваться в зависимости от положения штанги. Например, жим с широкой постановкой рук акцентирует нагрузку на грудные мышцы, что может привести к более высоким показателям силы в этом диапазоне. В то же время, узкая постановка рук активирует трицепсы, что также может повысить общую силу в этом упражнении.

Кроме того, эксперты подчеркивают важность угла наклона скамьи. Жим под углом 30-45 градусов позволяет лучше проработать верхнюю часть грудных мышц, что может привести к увеличению силы в этом положении. Также стоит учитывать, что индивидуальные анатомические особенности спортсмена могут влиять на эффективность различных техник. Таким образом, для достижения максимальных результатов важно экспериментировать с различными положениями штанги и адаптировать тренировочный процесс под свои индивидуальные потребности.

КАК УВЕЛИЧИТЬ СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ В ЖИМЕ ЛЁЖА ?

Самая слабая точка в жиме лёжа с 1ПМ

Здесь приведены средние значения силы, развиваемой участниками при выполнении 1ПМ в концентрической, восходящей части жима. 

Как видно, максимальная мощность усилия достигается в самом низу подъёма: примерно на 0–1 см выше груди. 

Вероятно, это объясняется тремя причинами: 

1. После эксцентрической части штанга должна развернуться и ускориться из неподвижного состояния в движущееся. Для этого требуется большая сила, чем для поддержания стабильной скорости с тем же весом. 
2. Мышцы и сухожилия могут генерировать большее усилие благодаря циклу растяжения-укорочения. 
3. Мышцы могут генерировать большее усилие благодаря потенцированию: они уже активны после эксцентрической части, и в мышечных волокнах уже образовались перекрестные связи. 

Точка наименьшей отдачи силы находилась на расстоянии 4 см от груди, в начале области застревания, и затем немного увеличивалась по мере того, как участники выходили из этой области.

Обратите внимание, что, поскольку речь идёт о подъёме 1ПМ, участники не прилагают больше усилий, чем необходимо для выполнения повторения, что объясняет, почему выход силы не является значительно более высоким в области после застревания. Они просто продолжают прилагать усилие, необходимое для перемещения штанги до блокировки, не теряя контроля.

Но насколько вы действительно сильны в разных положениях жима лёжа? Если вы будете жать как можно сильнее?

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о показателях силы в различных положениях штанги при жиме лёжа:

1. Положение рук: Ширина хвата штанги значительно влияет на распределение нагрузки между мышцами. Более широкий хват акцентирует нагрузку на грудные мышцы, в то время как узкий хват больше активирует трицепсы. Это может привести к различиям в показателях силы, так как разные группы мышц имеют разные уровни развития и выносливости.

2. Угол наклона скамьи: Жим лёжа на наклонной скамье (вверх или вниз) изменяет акцент на определенные группы мышц. Например, жим на наклонной скамье вверх (положительный угол) больше нагружает верхнюю часть грудных мышц и передние дельты, что может привести к увеличению силы в этих областях, в то время как жим на горизонтальной скамье развивает общую силу грудных мышц.

3. Стартовая позиция штанги: Положение штанги в начале жима (например, на уровне груди или чуть выше) также влияет на показатели силы. Исследования показывают, что старт с более низкой позиции (например, на уровне груди) требует большей силы для преодоления инерции и может активировать большее количество мышечных волокон, что в свою очередь может привести к улучшению общей силы в жиме лёжа.

Эти факты подчеркивают важность техники и выбора положения при выполнении жима лёжа для достижения максимальных результатов в силовых показателях.

✅ Как увеличить результат в жиме штанги лежа 💪

Самая слабая точка в изометрическом жиме лёжа

В эксперименте исследователи установили штангу на 12 высотах от уровня груди (0 см) до чуть ниже фиксации (31 см).

Участники отжимались от штанги с максимальной силой, а силовая пластина фиксировала их усилия, что позволяло оценить силу на разных высотах.

Результаты показали, что наименьшая сила наблюдается на высоте 4 см от груди. В отличие от попыток выполнить одно повторение максимального веса, участники толкали штангу с максимальной мощностью в каждом из 12 положений.

Данные показали, что участники могли отжиматься с большей силой, когда штанга находилась выше. Сила значительно увеличивалась с высоты 10–13 см и выше. Это важно для формирования поясничной дуги (арки) во время жима лёжа. Сокращение нижних 10 см за счёт дуги увеличивает минимальное усилие с примерно 880 Н до 980 Н, что соответствует росту силы на 11% в сложной части подъёма.

Мнения о влиянии положения штанги на силу при жиме лёжа различаются. Многие считают, что высота штанги влияет на активируемые мышцы и эффективность упражнения. Например, низкое положение акцентирует нагрузку на грудные мышцы, а высокое — на трицепсы и плечи.

Некоторые спортсмены отмечают, что изменение положения штанги помогает избежать плато в тренировках и развивать силу в различных диапазонах движения. Другие утверждают, что стабильность и техника важнее экспериментов с положением. В конечном итоге, выбор оптимального положения зависит от индивидуальных целей, анатомических особенностей и уровня подготовки атлета.

Выводы и практическое применение

Интересно отметить, что самое слабое место как при подъёме 1ПМ, так и при статическом напряжении находится на расстоянии 4 см от груди. Станьте сильнее в этой области, а также на пол сантиметра выше и ниже, и вы устраните самое большое препятствие в силе жима лёжа. 

Но как стать сильнее в этой позиции? 

Ну, поскольку это самая сложная часть жима штанги лёжа, обычные тренировки по жиму штанги лёжа позволят укрепить эту позицию. 

Однако было бы полезно периодически делать дополнительный акцент на этом положении. Для этого можно использовать упражнения, требующие создания силы из нижней позиции. И да, я бы вообще рекомендовал тренироваться от груди, даже если самое слабое место оказалось на 4 см выше. Главным образом потому, что в любом случае необходимо набрать силу от груди, и если вы это сделаете, то вам будет легче преодолеть слабую точку в 4 см. 

Вот несколько упражнений, которые приходят на ум: 

• Жим лёжа с паузой. Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы уже должны выполнять эти упражнения, по крайней мере, перед соревнованиями. Но жим штанги лёжа с преувеличенной паузой (скажем, 2–3 секунды) у груди может помочь вашей «стартовой силе». 
• Жим штанги лёжа с упоров. Установите страховочные рычаги или какие-либо другие блоки или штыри так, чтобы штанга упиралась в них на уровне груди. Выполните жим лёжа, как обычно, но опустите штангу на штыри внизу и сбросьте 50–100% напряжения в мышцах, прежде чем выжать штангу обратно на прямые руки. 
• Изометрический жим лёжа. Найдите способ зафиксировать штангу на уровне груди. Это может быть так же просто, как и в жиме лёжа с упоров, но вместо этого нагрузите штангу большим весом, чем сможете поднять. Затем проползаете под штангой и жмете изо всех сил на неподвижную штангу в течение нескольких секунд на каждое «повторение». 
• Жим лёжа с сопротивлением (или жим лёжа с цепями). Хотя эти упражнения не будут сильнее воздействовать на ваши слабые места, чем обычный жим лёжа, они лучше адаптируют кривую сопротивления в жиме лёжа к кривой вашей силы, делая подъём более тяжёлым в тех положениях, где вы сильнее. Это может способствовать общему мышечному росту и повышению общей силы в жиме лежа. Кроме того, это может научить вас лучше ускоряться от груди и, таким образом, быстрее преодолевать свои самые слабые места. 

Удачи вам в тренировках по жиму лёжа, и дайте мне знать, если вы попробуете применить какие-либо из приведенных выше рекомендаций! 

Похожие статьи:

• Как делать жим лёжа
• Прорабатывает ли жим лёжа трицепсы?
• Как развитие трицепсов влияет на жим лёжа?
• Ширина хвата в жиме лёжа

Руководства по тренировке мышечных групп:

• Грудь
• Передние дельты
• Трицепс

Жим штанги лежа. Как увеличить свой рекорд

Сравнение показателей силы между разными стилями жима лёжа

Жим лёжа является одним из самых популярных упражнений в силовом тренинге, и его вариации могут значительно влиять на показатели силы. Разные стили жима лёжа, такие как классический жим, жим с узким хватом и жим с широким хватом, имеют свои особенности, которые стоит рассмотреть для более глубокого понимания их влияния на силу.

Классический жим лёжа, выполняемый с широкой постановкой рук, позволяет задействовать максимальное количество мышечных групп, включая грудные, трицепсы и плечи. Этот стиль жима обеспечивает большую амплитуду движения и позволяет поднимать более тяжелые веса, что делает его идеальным для развития общей силы. Однако, из-за большей нагрузки на плечевые суставы, важно соблюдать технику выполнения, чтобы избежать травм.

Жим с узким хватом, в свою очередь, акцентирует внимание на трицепсах и внутренней части грудных мышц. Этот стиль жима требует большей стабильности и контроля, так как руки находятся ближе друг к другу, что уменьшает амплитуду движения. Несмотря на это, жим с узким хватом может быть полезен для спортсменов, стремящихся улучшить силу трицепсов и увеличить общую мощность в жиме лёжа. Исследования показывают, что жим с узким хватом может привести к значительному увеличению силы трицепсов, что в свою очередь может положительно сказаться на результатах в классическом жиме.

Жим с широким хватом, напротив, акцентирует внимание на грудных мышцах и снижает нагрузку на трицепсы. Это может быть полезно для спортсменов, стремящихся развить именно грудные мышцы. Однако, стоит отметить, что такой стиль жима может привести к меньшей общей силе, так как трицепсы играют важную роль в завершении движения. Исследования показывают, что жим с широким хватом может быть менее эффективным для увеличения максимального веса, чем классический жим или жим с узким хватом.

Кроме того, стоит учитывать, что различные стили жима могут быть более или менее эффективными в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, таких как анатомия, уровень подготовки и цели тренировки. Например, атлеты с короткими руками могут предпочитать жим с узким хватом, так как он позволяет им более эффективно задействовать трицепсы, в то время как атлеты с длинными руками могут извлечь выгоду из жима с широким хватом.

В заключение, выбор стиля жима лёжа должен основываться на индивидуальных целях и особенностях каждого спортсмена. Сравнение показателей силы между различными стилями жима позволяет лучше понять, как оптимизировать тренировочный процесс для достижения максимальных результатов. Важно экспериментировать с различными хватами и стилями, чтобы найти наиболее подходящий вариант для себя, а также учитывать необходимость периодизации тренировок для достижения устойчивого прогресса.

Вопрос-ответ

На каком уровне должна быть штанга при жиме лежа?

Перед началом упражнения штанга должна быть на уровне глаз. Держите гриф кольцом: обхватите его четырьмя пальцами сверху, зафиксировав большой палец снизу. Такой хват наиболее безопасен.

Кто пожал 508 кг?

Джим Колб — абсолютный мировой рекорд в многослойной экипировке, выжал 508 кг. www.sports.ru.

Что качает жим 45 градусов?

Название: жим под углом, жим на наклонной скамье. Основные мышцы: большая грудная (проработка ключичной части грудных мышц). Синергисты: передняя часть дельтовидной, трицепс.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите анатомию мышц, задействованных в жиме лёжа. Понимание того, какие мышцы работают в различных положениях штанги, поможет вам оптимизировать технику и увеличить силу. Например, изменение положения рук может акцентировать нагрузку на грудные или трицепсы.

СОВЕТ №2

Экспериментируйте с различными положениями штанги. Попробуйте жим с низкой и высокой постановкой штанги, чтобы определить, какое положение наиболее эффективно для вас. Это поможет выявить слабые места и улучшить общую силу.

СОВЕТ №3

Регулярно включайте в тренировочный процесс вспомогательные упражнения. Упражнения, такие как жим на наклонной скамье или отжимания, помогут развить силу в различных диапазонах движений и улучшить общую производительность в жиме лёжа.

СОВЕТ №4

Следите за техникой выполнения. Правильная техника не только предотвращает травмы, но и позволяет максимально эффективно использовать силу. Записывайте свои тренировки на видео, чтобы анализировать и корректировать свою форму.