В жиме лёжа ширина хвата влияет на активацию мышечных групп и эффективность упражнения. Узкий хват акцентирует трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц, в то время как широкий хват задействует больше мышечных волокон в грудной области и плечах. Понимание различий между этими техниками поможет улучшить результаты тренировок и снизить риск травм, обеспечивая целенаправленное развитие силы и массы. В этой статье рассмотрим, какие мышцы работают при каждом типе хвата и как выбрать подходящий вариант для достижения фитнес-целей.

Как выполнять жим лёжа широким хватом

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз, слегка прогните спину. 
2. Возьмитесь за гриф на расстоянии 1,5–2 ширины плеч. 
3. На вдохе начинайте опускать штангу. 
4. Опускайте штангу под контролем, пока она не коснется вашей груди в районе грудины. 
5. На выдохе поднимите штангу в исходное положение. 
6. Сделайте ещё один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько раз. 

✅Как влияет ширина хвата на силу в жиме лежа?

Как выполнять жим лёжа узким хватом

1. Устройтесь на скамье, сведите лопатки и слегка прогните спину.
2. Хватите гриф узким хватом, чтобы руки находились над плечами или ближе.
3. На вдохе начните опускать штангу.
4. Опускайте штангу с контролем, пока она не коснется груди в нижней части грудной клетки.
5. Сделайте ещё один вдох в верхней позиции и повторите несколько раз.

Ширина хвата в жиме лёжа влияет на эффективность тренировки и активируемые мышцы. Узкий хват акцентирует внимание на трицепсах и внутренней части грудных мышц, что помогает развить силу рук и улучшить форму груди. Многие спортсмены отмечают, что узкий хват позволяет лучше контролировать движение и снижает риск травм плечевых суставов.

Широкий хват активирует большую часть грудных мышц и передние дельты, что способствует увеличению массы верхней части тела. Однако он может создавать дополнительную нагрузку на плечи, поэтому важна правильная техника. Выбор между узким и широким хватом зависит от целей тренировки и предпочтений, и многие атлеты рекомендуют комбинировать оба варианта для достижения лучших результатов.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о ширине хвата в жиме лёжа и его влиянии на работу мышц:

1. Разные акценты на мышечные группы: Узкий хват (руки на ширине плеч или чуть уже) в жиме лёжа акцентирует нагрузку на трицепсы и внутренние мышцы груди, тогда как широкий хват (руки шире плеч) больше активирует грудные мышцы, особенно их внешние части. Это позволяет спортсменам выбирать хват в зависимости от целей тренировки — наращивание массы или силы.

2. Риск травм: Широкий хват может увеличить риск травм плечевых суставов, особенно если техника выполнения упражнения не идеальна. Узкий хват, в свою очередь, может быть более безопасным для плеч, но требует большей силы трицепсов. Это делает узкий хват хорошим выбором для тех, кто хочет минимизировать риск травм.

3. Влияние на силу: Исследования показывают, что спортсмены, использующие широкий хват, могут поднимать больший вес, чем при узком хвате, благодаря более эффективному использованию грудных мышц. Однако узкий хват может способствовать лучшему развитию силы трицепсов, что также важно для общего прогресса в жиме лёжа.

Эти факты подчеркивают важность выбора правильной ширины хвата в зависимости от целей тренировки и уровня подготовки.

ПРЕИМУЩЕСТВА И НЕДОСТАТКИ РАЗНЫХ ХВАТОВ В ЖИМЕ ЛЕЖА

Соотношение силы в жиме лёжа узким хватом и жиме лёжа широким хватом

В среднем, тренированные люди примерно на 5–6% сильнее в жиме штанги лёжа широким хватом по сравнению с жимом лёжа узким хватом, измеряемым в 1ПМ. 

Это означает, что большинство людей способны прилагать больше усилий при выполнении жима штанги лёжа широким хватом. Однако жим лёжа узким хватом, как правило, выполняется быстрее и с большей пиковой мощностью (энергия в секунду). 

Насколько широким является узкий, средний или широкий хват в жиме штанги лёжа?

В данном исследовании использованы коэффициенты ширины плеч для участников:

• Узкий хват: 1,0
• Средний хват: 1,4
• Широкий хват: 1,7

Эти коэффициенты умножались на биакромиальную ширину плеч каждого участника.

Что такое биакромиальная ширина?

Биакромиальная ширина — это расстояние между акромионами лопаток. Акромион — костный выступ на верхней части плеча, а биакромиальная ширина — расстояние между этими точками.

Официальных определений для жима лёжа с узким, средним или широким хватом не существует, поэтому данная шкала условна. В отсутствие других критериев, приведённые коэффициенты выглядят логично и соответствуют информации из других источников.

Жим лежа — как выбрать свой хват?

Различия в прорабатываемых мышцах между жимом лёжа узким и широким хватом

Жим лёжа узким хватом и жим лёжа широким хватом в обоих вариантах прорабатывают грудь, передние дельты и трицепсы, но в несколько разной степени: 

• В жиме штанги лёжа широким хватом грудь и плечи создают 78% усилия, необходимого для подъёма штанги через область упора, а трицепсы — 22%. 
• В жиме штанги лёжа с узким хватом эти же показатели составляют 63% против 37%.

Это означает, что, хотя сила груди и дельт важна в обоих стилях, трицепсы приобретают большее значение в варианте с более узким хватом.

Жим штанги лёжа широким хватом

Грудные мышцы и дельтовидные мышцы в сравнении с трицепсами

Жим штанги лёжа узким хватом

Грудь и дельтоиды по сравнению с трицепсами

Как изменяется момент плеча для жима узким хватом по сравнению с моментом для жима широким хватом?

Несколько упрощая, можно сказать, что момент плеча зависит от…

• работы грудных и передних дельтовидных мышц, который можно оценить по горизонтальному расстоянию между плечевым суставом и местом, где рука держит гриф штанги.
• работы трицепсов, ориентировочно определяемой по горизонтальному расстоянию между локтевым суставом и местом хвата штанги.

Представим жим штанги лёжа сверху.

• При жиме лёжа широким хватом руки расположены далеко от плеч, но почти над локтями. В этом случае локтевой момент плеча короткий, а плечевой – длинный.
• При жиме лёжа узким хватом руки ближе к плечам, но дальше от локтей. Локтевой момент плеча становится длиннее, а плечевой – немного короче.

Какое расстояние между метками на кольцах штанги?

На стандартной штанге для пауэрлифтинга разметка колец находится на расстоянии 81 см друг от друга. Это самый широкий хват, допустимый на соревнованиях по пауэрлифтингу, и вы должны охватывать кольца руками. Таким образом, держать указательные пальцы на кольцах — это самый широкий хват, который можно использовать на соревнованиях. 

Но, что усложняет дело, не у всех штанг расстояние между кольцами составляет 81 см. 

У штанги, предназначенной для пауэрлифтинга, кольца расположены на расстоянии 81 см друг от друга, а у штанги, предназначенной для тяжелой атлетики, кольца расположены на расстоянии 91 см. 

У других, часто более дешёвых, грифов разметка колец может располагаться на произвольном расстоянии. На других же есть и пауэрлифтинговая, и олимпийская маркировка. 

Что делать?  

Если на грифе штанги нет соответствующей маркировки как на грифе для пауэрлифтинга (обычно на коротком конце), единственный способ убедиться в расстоянии между кольцами — это воспользоваться измерительной лентой. Если вы не хотите брать с собой в зал рулетку, компромиссный вариант, который использовал я и многие другие, — это отрезать дома кусок веревки нужной длины и взять его с собой в зал. 

Какую ширину хвата для жима штанги лёжа вы должны использовать?

Если ваша задача — поднять максимальный вес, экспериментируйте с шириной хвата и техниками. Это поможет определить наиболее эффективный подход. Широкий хват может позволить поднять немного больше, чем узкий. Максимальная ширина хвата на соревнованиях по пауэрлифтингу составляет 81 см между ладонями.

Если цель — развить грудные и передние дельтовидные мышцы, оба варианта жима лежа подойдут. Однако широкий хват (1,7-х биакромиальная ширина) может быть более эффективным. Для оптимального развития трицепсов лучше использовать узкий хват (~1-х биакромиальная ширина) и отдельные упражнения для трицепсов.

Средний хват (1,4-х биакромиальная ширина) является компромиссом между этими вариантами, и выбор зависит от ширины хвата.

Как найти свою самую сильную ширину хвата для жима лёжа

Как уже говорилось ранее, вероятность того, что вы будете сильнее всего при широком хвате, достаточно высока. Самый широкий хват, допустимый на соревнованиях по пауэрлифтингу, составляет 81 см, и вы должны дать ему шанс. 

Но что делать, если в настоящее время вы не используете хват шириной 81 см? Стоит ли сразу переходить на максимально допустимую ширину? 

• Если вы ещё совсем новичок в жиме лёжа, вы можете сразу перейти на ширину хвата 81 см. Возможно, первые несколько тренировок будете чувствовать себя немного не в своей тарелке, но быстро привыкнете. 
• Если вы уже давно практикуетесь в жиме штанги лёжа, возможно, вам стоит действовать немного медленнее. Один из подходов заключается в том, чтобы раздвигать по одному пальцу в неделю, пока вы не достигнете максимальной ширины. Некоторое время полегче с весами, чтобы дать мышцам и сухожилиям время адаптироваться к новой модели нагрузки. 

Если даже после месяца или более тренировок максимальная ширина хвата по-прежнему кажется вам недостаточной, возможно, лучше использовать более узкий хват. Попробуйте переходить на ширину хвата на один палец за раз, пока не найдёте то, что покажется вам прочным, стабильным и удобным. 

Ширина хвата в жиме штанги лёжа и травмы плеча

Является ли ширина хвата при жиме штанги лёжа более рискованной?

Жим штанги лёжа широким хватом создает большую нагрузку на плечевые суставы, тогда как узкий хват больше нагружает локти. Это может навести на мысль о повышенном риске травм соответствующих суставов.

Однако такое мнение аналогично утверждению, что сгибание рук на бицепс более опасно для локтей, чем приседания для коленей. Оба упражнения воздействуют на суставы, что подразумевает как риск, так и потенциальные выгоды.

Перегрузка суставов может привести к травмам, в то время как постепенная нагрузка способствует их укреплению. Таким образом, жим лёжа широким хватом может укреплять и защищать плечевые суставы от травм.

Важно подобрать ширину хвата и технику жима штанги лёжа, подходящие вашему телу. У каждого разное строение костей, и мы не способны поднимать одинаковые веса. Экспериментируйте с шириной хвата, положением локтей и траекторией движения штанги, чтобы найти оптимальный вариант.

Если у вас есть травма плеча или грудной клетки, можно найти стиль, который позволит продолжать тренироваться и поддерживать силу, одновременно давая возможность травме зажить. Для некоторых повреждений это может быть жим лёжа узким хватом с локтями близко к телу, в других случаях — широкий хват с разведением локтей. Я сам сталкивался с обеими ситуациями.

Пожилые атлеты часто испытывают боли в плечах и с возрастом могут выполнять жим штанги лёжа в более узком хвате, с локтями ближе к телу.

Тренировки с разной шириной хвата при выполнении жима лёжа

Следует ли включать в тренировки различные вариации жима лежа, в том числе тренировки с разной шириной хвата? 

Я думаю, что это может быть частью жизнеспособной стратегии жима штанги лёжа. Но я также думаю, что вы можете стать очень сильным и мускулистым и без вариаций. 

Если вы всегда делаете жим штанги лёжа с высокой дугой и (следовательно) с меньшей амплитудой движения, то включение некоторых жимов лёжа с узким хватом с полной амплитудой движения, вероятно, поможет вам увеличить силу груди и трицепсов. 

Жим штанги лёжа узким хватом также может служить формой ауторегуляции в том смысле, что он заставляет вас работать с небольшими весами. Это также может облегчить ментальное использование малых весов, поскольку ваше эго может быть слишком зациклено на стандартных показателях жима штанги лёжа. В этом смысле жим лёжа узким хватом может стать отличным вспомогательным упражнением для улучшения жима штанги лёжа, которое можно использовать в лёгкие тренировочные дни. 

Выводы по ширине хвата в жиме штанги лёжа и практическое применение

Люди способны поднять на 5–6% больше веса в жиме лёжа с широким хватом по сравнению с узким. Если ваша цель — максимизация веса, стоит использовать широкий хват, который в пауэрлифтинге составляет 81 см. Однако экспериментируйте с различными ширинами хвата и положением локтей.

При жиме штанги лёжа узким хватом наблюдается большая скорость и мощность, тогда как широкий хват демонстрирует лучшие результаты по силе. Это указывает на то, что узкий хват эффективнее для видов спорта, где важны скорость и сила, а широкий — для дисциплин, требующих физической силы.

В жиме лёжа широким хватом грудные мышцы и плечи обеспечивают 78% силы для подъёма штанги, в то время как трицепсы — 22%. При узком хвате эти показатели составляют 63% и 37% соответственно. Таким образом, широкий хват эффективнее для развития передних дельт и грудных мышц, тогда как узкий лучше способствует росту трицепсов.

Улучшите свой жим штанги лёжа

Хотите увеличить силу в жиме штанги лежа, но не знаете, как это сделать? 

На нашем сайте есть программы по жиму штанги лёжа для всех уровней подготовки. 

Вот три из наших последних добавлений: 

• Программа по жиму лёжа для начинающих.2 дня в неделю. Достаточно простая, но эффективная программа по жиму штанги лежа для начинающих, которая обеспечит вам быстрый прирост и отличное начало вашей карьеры в жиме штанги лёжа. 
• Программа по жиму лёжа среднего уровня. 2–3 дня в неделю. Программа по жиму штанги лёжа для атлетов среднего уровня, которые оставили позади фазу новичка, но ещё не готовы к продвинутым тренировкам по жиму штанги лёжа. 
• Программа по жиму лёжа продвинутого уровня. 3 дня в неделю. Программа по жиму штанги лёжа для продвинутых атлетов, которым необходимо много тренироваться, чтобы прогрессировать. Программа рассчитана на девять недель и завершается короткой фазой пика и максимальной попыткой. 

Часто задаваемые вопросы о ширине хвата при выполнении жима штанги лёжа

В заключение статьи рассмотрим ответы на популярные вопросы о ширине хвата.

Какая ширина хвата в жиме штанги лёжа лучше всего подходит для роста мышц груди?

Широкий хват, примерно в 1,5–2 раза шире ширины плеч (биакромиальное расстояние). Жим штанги лёжа широким хватом является отличным упражнением для груди и может стать основным элементом любой тренировки для груди. 

Разные ли мышцы работают при выполнении жима лёжа узким и широким хватом?

Нет. Задействуются одни и те же группы мышц, но с разной интенсивностью. При жиме лёжа широким хватом основная нагрузка ложится на грудные мышцы и передние дельтовидные, а при узком хвате основная работа выполняется трицепсами.

Какая часть грудных мышц прорабатывается в жиме лёжа широким хватом по сравнению с жимом лёжа узким хватом?

Жим штанги лёжа широким хватом хорошо прорабатывает грудные мышцы. Это касается как верхней части грудных мышц (головка ключицы), так и нижней части грудных мышц (головка грудины). В жиме лёжа узким хватом грудные мышцы прорабатываются в меньшей степени. Кроме того, если вы выполняете жим штанги лёжа узким хватом, держа локти близко к бокам тела, вы в основном нацеливаетесь на верхнюю часть грудных мышц, что приводит к ещё меньшей тренировке нижней части груди. 

Влияние ширины хвата на технику выполнения жима лёжа

Ширина хвата в жиме лёжа играет ключевую роль в технике выполнения упражнения и в активации различных групп мышц. Правильный выбор ширины хвата может существенно повлиять на эффективность тренировки и на то, какие мышцы будут задействованы в процессе. Рассмотрим подробнее, как узкий и широкий хват влияют на технику выполнения жима лёжа.

Узкий хват, как правило, подразумевает, что руки располагаются на ширине плеч или чуть уже. Такой хват акцентирует нагрузку на трицепсы, а также на внутренние пучки грудных мышц. При выполнении жима лёжа узким хватом, локти, как правило, находятся ближе к телу, что позволяет снизить нагрузку на плечевые суставы и минимизировать риск травм. Это делает узкий хват отличным выбором для тех, кто хочет развить силу и массу трицепсов, а также улучшить общую стабильность плечевого пояса.

С другой стороны, широкий хват подразумевает, что руки располагаются значительно шире плеч. Это позволяет задействовать большее количество мышечных волокон в грудных мышцах, особенно в их внешних пучках. При выполнении жима лёжа широким хватом, локти обычно отводятся в стороны, что увеличивает амплитуду движения и способствует более глубокому растяжению грудных мышц. Однако такой хват может увеличить нагрузку на плечевые суставы и привести к травмам, если техника выполнения не будет соблюдена.

Важно отметить, что ширина хвата также влияет на угол, под которым происходит движение. При узком хвате акцент смещается на вертикальную плоскость, что способствует большей активации трицепсов. В то время как широкий хват позволяет больше задействовать горизонтальную плоскость, что приводит к большему вовлечению грудных мышц. Таким образом, выбор хвата должен зависеть от целей тренировки: если акцент на развитие трицепсов, лучше использовать узкий хват, а для акцента на грудные мышцы — широкий.

Кроме того, стоит учитывать индивидуальные анатомические особенности спортсмена. У некоторых людей широкая постановка рук может вызывать дискомфорт или боль в плечах, в то время как другие могут чувствовать себя более уверенно и стабильно с таким хватом. Поэтому важно экспериментировать с различными вариантами ширины хвата, чтобы найти оптимальный для себя.

В заключение, ширина хвата в жиме лёжа — это не просто вопрос удобства, а важный аспект, который влияет на технику выполнения упражнения и на активируемые мышечные группы. Правильный выбор хвата может помочь не только в достижении поставленных целей, но и в снижении риска травм, что делает его важным элементом в тренировочном процессе.

Вопрос-ответ

На что влияет ширина хвата в жиме лежа?

Наверняка все знают, что помимо грудных мышц в жиме участвуют и трицепсы. Таким образом, изменение ширины хвата позволяет регулировать взаимодействие этих двух мышц: чем шире хват, тем меньше работа трицепсов и больше нагрузка на грудь, и наоборот.

Какие мышцы работают при жиме широким хватом?

Широкий хват. Расстояние между ладонями большее, чем у классического, что в большей степени оказывает нагрузку именно на грудные мышцы.

Что качает узкий хват в жиме лежа?

Жим штанги лежа узким хватом, в отличие от среднего или широкого хвата, снижает риск травмирования плечевого сустава, связок и грудных мышц. Прорабатываются мышцы груди, передние дельты и трицепсы.

Какой хват лучше для жима лежа: узкий или широкий?

Преимущества жима штанги широким хватом. Поднимать больший вес — широкий хват обычно позволяет поднимать больший вес, чем узкий. Поэтому, если вы хотите установить личный рекорд в жиме лёжа или участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то жим лёжа широким хватом — это то, что вам нужно.

Советы

СОВЕТ №1

При выборе ширины хвата в жиме лёжа учитывайте свои цели. Узкий хват акцентирует нагрузку на трицепсы и внутренние мышцы груди, что подходит для их развития. Широкий хват, в свою очередь, больше нагружает грудные мышцы и плечи, что может быть полезно для увеличения общей массы груди.

СОВЕТ №2

Не забывайте о технике выполнения упражнения. Независимо от ширины хвата, важно сохранять правильное положение тела и контролировать движение. Это поможет избежать травм и повысить эффективность тренировки.

СОВЕТ №3

Экспериментируйте с различными хватами в своих тренировках. Попробуйте чередовать узкий и широкий хват, чтобы разнообразить нагрузку на мышцы и избежать плато в прогрессе. Это также поможет развить более гармоничную мускулатуру.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на свои анатомические особенности. У каждого человека разная длина рук и ширина плеч, что может влиять на удобство и эффективность хвата. Подбирайте ширину хвата, которая будет наиболее комфортной для вас и позволит избежать дискомфорта во время выполнения упражнения.