Развитие трицепсов существенно влияет на результаты жима лёжа, так как они отвечают за разгибание рук и стабилизацию веса. В статье рассмотрим, как сильные трицепсы повышают силу и выносливость в жиме лёжа, а также предложим эффективные методы их тренировки. Понимание связи между трицепсами и жимом лёжа поможет оптимизировать тренировочный процесс и достичь новых силовых показателей.

Силовые нагрузки на трицепс в сравнении с нагрузкой на грудь и плечи в жиме лёжа

В недавно опубликованном исследовании, проведённом в Норвегии, молодые мужчины, занимающиеся тяжёлой атлетикой, проверяли свою силу в жиме лёжа при трёх вариантах ширины хвата. 

(Примечание: «биакромиальное» расстояние — это расстояние между плечевыми суставами, поэтому оно немного меньше «ширины плеч») 

• Широкий хват: 1,7 раза больше биакромиального расстояния (0,71 ± 0,06 м) 
• Средний хват: 1,4 раза больше биакромиального расстояния (0,56 ± 0,04 м) 
• Узкий хват: биакромиальное расстояние (0,40 ± 0,04 м) 

Используя новые устройства, такие как силовые плиты, нагрузочные ячейки, камеры и программное обеспечение для захвата движений, а также основываясь на древней математике, они смогли рассчитать вклад мышц, действующих на плечевой сустав (мышцы груди и плеча) и локоть (трицепс) в различных частях подъёма. 

Наиболее критичной частью выполнения упражнения принято считать точку застревания — момент, когда большинство подъёмов не удается выполнить, если они лишь немного перегружены. В данном исследовании точка застревания определялась как точка, в которой штанга достигает наименьшей скорости после отрыва от груди. В данном исследовании эта точка находилась на расстоянии примерно 15–20 см от груди. 

Рассмотрим вклад плеча в суставной момент в точке застревания: 

Надо ли жимовику качать трицепс? Эксперимент

Жим штанги широким хватом

• Нагрузка на грудные мышцы и передние дельты: 78%
• Нагрузка на трицепсы: 22%

Развитие трицепсов критично для жима лёжа. Сильные трицепсы обеспечивают стабильность и мощность в завершающей фазе подъёма штанги, позволяя работать с большими весами. Недостаточная сила трицепсов может стать слабым местом в технике жима, особенно при тяжёлых нагрузках.

Эксперты рекомендуют включать в тренировки упражнения для укрепления трицепсов, такие как жим узким хватом и отжимания на брусьях. Это не только улучшает результаты в жиме лёжа, но и способствует общему развитию верхней части тела. Спортсмены, уделяющие внимание тренировке трицепсов, отмечают, что их жим становится более уверенным и стабильным, что приводит к новым достижениям и рекордам.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как развитие трицепсов влияет на жим лёжа:

1. Основная роль трицепсов: Трицепсы являются ключевыми мышцами, участвующими в жиме лёжа. Они отвечают за разгибание локтя, что делает их критически важными для завершения движения. Сильные трицепсы могут значительно увеличить вашу способность поднимать большие веса.

2. Баланс мышечной силы: Развитие трицепсов помогает сбалансировать силу между грудными мышцами и плечами. Если трицепсы недостаточно развиты, это может привести к неэффективной технике выполнения жима, увеличивая риск травм и снижая общую производительность.

3. Влияние на технику: Укрепление трицепсов может улучшить технику жима лёжа, позволяя спортсменам лучше контролировать движение и поддерживать правильное положение рук. Это может привести к более стабильному и безопасному выполнению упражнения, а также к увеличению максимального веса, который можно поднять.

✅Как сильно и быстро увеличить силовые показатели в жиме лежа за счет правильной техники #shorts

Жим средним широким хватом

• Нагрузка на грудь и передние дельты: 74% 
• Нагрузка на трицепсы: 26% 

Жим штанги узким хватом 1ПМ

• Загрузка грудных мышц и передних дельтовидных: 63%
• Загрузка трицепсов: 37%

Трицепс в Жиме Лёжа [БИОМЕХАНИКА и ГИПЕРТРОФИЯ] — Что Говорят Исследования? | 5 Стадий Тренера

При какой ширине хвата в жиме штанги лежа показатели силы самые высокие?

В данном исследовании участники были одинаково сильны при использовании широкого и среднего хвата, но значительно слабее при использовании узкого хвата — примерно на 5%. 

На соревнованиях по пауэрлифтингу разрешается хват штанги с расстоянием между указательными пальцами 81 см. Это на 10 см шире, чем среднестатистический широкий хват, использовавшийся в данном исследовании. Я бы предположил, что существует дополнительное небольшое преимущество в силе при использовании самого широкого разрешённого хвата по сравнению с 71 см, как в данном случае. Скорее всего, это ещё больше снизит вклад трицепсов по сравнению с грудными и плечевыми мышцами. 

Наиболее важные мышцы при выполнении жима лёжа

Результаты исследования показали, что при среднем или широком хвате в жиме лёжа грудные мышцы и передние дельты в 4–5 раз важнее для поднятия веса, чем трицепсы. Такой хват позволяет большинству увеличить поднимаемый вес на 5% в одном повторении максимума.

При узком хвате трицепсы активнее, внося около 37% в общий поднимаемый вес, в то время как грудные и дельтовидные мышцы составляют примерно 63%.

Хотите стать сильнее в жиме лёжа?

Тогда вам, скорее всего, следует использовать средний или широкий хват и развивать в первую очередь грудные и дельты, а во вторую — трицепсы. 

Хотите укрепить грудные мышцы и передние дельты?

Для достижения этой цели подойдет жим штанги лежа с средним или широким хватом, при условии избегания чрезмерного прогиба в спине.

Дополнительные сведения о развитии этих мышц можно найти в следующих статьях:

• Тренировка грудных мышц
• Тренировка передних дельтовидных мышц

Хотите укрепить трицепсы?

Поскольку обычный жим штанги лёжа не очень хорошо прорабатывает трицепсы, вам, вероятно, следует придерживаться жима лёжа узким хватом, а также концентрированной работы на трицепсы: 

• Как тренировать трицепсы

Влияние техники выполнения жима лёжа на нагрузку на трицепсы

Техника выполнения жима лёжа играет ключевую роль в распределении нагрузки между различными мышечными группами, включая трицепсы. Правильная техника не только способствует увеличению силы и массы мышц, но и минимизирует риск травм. Рассмотрим, как различные аспекты техники влияют на активность трицепсов во время выполнения этого упражнения.

Во-первых, положение рук на штанге имеет значительное значение. Широкий хват, при котором руки расположены на ширине плеч или шире, акцентирует нагрузку на грудные мышцы и плечи, в то время как узкий хват, при котором руки находятся ближе друг к другу, увеличивает активность трицепсов. Узкий хват позволяет трицепсам выполнять большую работу, так как они становятся основными двигателями в этом движении. Это связано с тем, что при узком хвате плечевые суставы находятся в более благоприятном положении для активации трицепсов.

Во-вторых, угол наклона скамьи также влияет на нагрузку на трицепсы. При выполнении жима лёжа на горизонтальной скамье трицепсы работают в сочетании с грудными мышцами. Однако, если скамья наклонена вверх (например, при жиме на наклонной скамье), акцент смещается на верхнюю часть грудных мышц и передние дельты, что может снизить активность трицепсов. Напротив, жим лёжа на наклонной скамье вниз может увеличить нагрузку на трицепсы, так как это положение позволяет лучше задействовать задние дельты и трицепсы.

Техника выполнения самого движения также критически важна. При правильном выполнении жима лёжа необходимо контролировать движение штанги, чтобы она опускалась к нижней части груди, а не к животу. Это положение позволяет трицепсам более эффективно включаться в работу, так как они должны преодолевать большее сопротивление при подъеме штанги. Кроме того, важно следить за тем, чтобы локти не расходились в стороны, а оставались ближе к телу. Это положение способствует лучшему вовлечению трицепсов и снижает риск травм плечевых суставов.

Наконец, использование различных вспомогательных техник, таких как пауза в нижней точке или использование резинок для увеличения сопротивления, может значительно увеличить активность трицепсов. Пауза в нижней точке позволяет трицепсам работать в условиях максимального растяжения, что может способствовать их росту и силе. Резинки, в свою очередь, создают дополнительное сопротивление в верхней части движения, что также акцентирует нагрузку на трицепсы.

Таким образом, техника выполнения жима лёжа имеет решающее значение для активации трицепсов. Правильный выбор хвата, угол наклона скамьи и контроль за движением штанги могут существенно повлиять на эффективность тренировки трицепсов и, как следствие, на результаты в жиме лёжа.

Вопрос-ответ

Можно ли накачать трицепс жимом лежа?

Жим лежа — это упражнение, которое отлично прорабатывает такие мышцы, как большая и малая грудная, и трехглавая мышца плеча (трицепс).

Увеличивает ли тренировка трицепса результат жима лёжа?

Если ваша цель — развить большой и мощный жим лёжа, то ВАЖНО сосредоточиться на трицепсах. Трицепсы помогают выпрямлять и разгибать локоть. Учитывая тесную взаимосвязь между размером мышц и их силой, для достижения этой цели необходимо сочетание гипертрофии и силы трицепсов.

Какую роль играет трицепс в жиме лежа?

Следовательно, можно утверждать, что жим лежа тренирует эту мышцу только на одну треть. В качестве альтернативы в том же исследовании было обнаружено, что разгибания трицепса лежа приводят к значительному росту медиальной и длинной головок, но не латеральной.

Советы

СОВЕТ №1

Уделяйте внимание тренировке трицепсов, так как они играют ключевую роль в жиме лёжа. Включите в свою программу упражнения, такие как жим узким хватом и отжимания на брусьях, чтобы развить силу и массу трицепсов.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильной технике выполнения жима лёжа. Убедитесь, что ваши локти находятся под контролем и не расходятся в стороны, это поможет активировать трицепсы и снизить риск травм.

СОВЕТ №3

Регулярно меняйте свои тренировочные программы. Включение различных вариаций жима лёжа, таких как жим с паузой или жим на наклонной скамье, поможет разнообразить нагрузку на трицепсы и улучшить их развитие.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление. Убедитесь, что ваши трицепсы получают достаточно времени для восстановления между тренировками, чтобы избежать перетренированности и способствовать росту мышечной массы.