Становая тяга — эффективное упражнение для развития силы и мышечной массы. Правильная техника выполнения предотвращает травмы и способствует максимальным результатам. Важным аспектом является положение рук и захват штанги, что влияет на эффективность и безопасность упражнения. В статье рассмотрим рекомендации по удержанию штанги, чтобы улучшить технику становой тяги и достичь фитнес-целей.

Прямой хват

Это распространённый способ захвата штанги. Нужно взять гриф так, чтобы ладони были направлены к телу (пронация), а большие пальцы располагались напротив остальных пальцев.

Такой хват удобен и обеспечивает симметричное положение рук и плеч. Однако он считается слабым, так как штанга может легко выскользнуть из рук. Этот хват подходит для начинающих, осваивающих становую тягу, но спустя несколько месяцев может ограничивать увеличение веса.

Другие части тела обладают значительно большим силовым потенциалом, чем двуручный хват на вращающейся штанге. Профессиональные пауэрлифтеры не могут поднять максимальный вес, используя только этот хват. Если ваша цель — мощная тяга, начните с этого способа, но в конечном итоге перейдите к одной из трёх других техник хвата.

Плюсы:

• Удобный и интуитивно понятный.
• Симметричный для рук и плеч.

Минусы:

• Слабый, ограничивает максимальный поднимаемый вес.

Правильное удержание штанги во время становой тяги важно для предотвращения травм и достижения эффективности упражнения. Врачи и тренеры подчеркивают значимость правильного хвата. Рекомендуется использовать смешанный хват: одна рука держит штангу ладонью к себе, другая — от себя. Это улучшает контроль над весом и снижает риск скольжения. Руки должны находиться чуть шире плеч для правильного распределения нагрузки на спину и ноги. Важно следить за положением спины: она должна оставаться прямой, чтобы избежать перегрузки поясницы. Правильное положение ног и равномерное распределение веса на стопах также играют важную роль в безопасности выполнения становой тяги.

Эксперты в области силового тренинга подчеркивают важность правильного захвата штанги при выполнении становой тяги. Они рекомендуют использовать смешанный хват, при котором одна рука располагается ладонью к себе, а другая — от себя. Это помогает улучшить стабильность и предотвращает скольжение штанги. Также важно, чтобы руки находились чуть шире плеч, что способствует лучшему распределению нагрузки на мышцы спины и ног. При этом следует следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не поднимались слишком высоко. Правильное положение рук и тела не только увеличивает эффективность упражнения, но и снижает риск травм, что делает его безопасным для спортсменов любого уровня подготовки.

ВСЕ О ТЯГЕ ЗА 12 МИНУТ | РАЗБОР ТЕХНИКИ СТАНОВОЙ, СЕКРЕТЫ БОЛЬШИХ ВЕСОВ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

Хват в замок

Хват «замок» широко распространён в тяжёлой атлетике и набирает популярность в пауэрлифтинге. Он является эволюцией прямого хвата руками, но, несмотря на то что они очень похожи, хват в замок увеличивает поднимаемые веса на 20–30% и более. 

Вы по-прежнему хватаетесь за гриф штанги прямым хватом, с той лишь разницей, что большой палец вы просовываете под указательный и, возможно, средний пальцы. Большой палец будет действовать как клин или упор и не даст штанге выскочить из рук. 

Хват «замок» позволяет привести силу хвата в соответствие с силой всего тела, и большинство атлетов не испытывают проблем с силой хвата при использовании этой техники. Как и обычный хват, он также симметричен для рук и плеч. 

Недостатки хвата «замком» двояки. Во-первых, это гораздо больнее, чем обычный хват. Для некоторых людей это почти не больно, а для других — почти невыносимо. Я был где-то посередине, когда мне пришлось перейти на хват «замок», потому что при смешанном хвате у меня начал болеть локоть. Поначалу большие пальцы начинали болеть при весе около 100 кг в становой тяге, и мне пришлось постепенно увеличивать вес в течение нескольких месяцев. Сегодня, спустя шесть лет, они практически не болят, даже когда я беру максимальные веса. 

Во-вторых, я не исключаю, что хват «замок» повышает риск травмирования больших пальцев или кожи. Мне кажется, что нужно лучше ухаживать за кожей рук, чтобы она выдерживала тренировки по становой тяге с использованием хвата «замок». Кроме того, поскольку вы прижимаете большой палец к грифу, вполне вероятно, что суставы большого пальца могут получить некоторые повреждения. Я уже полдюжины лет регулярно занимаюсь тяжелой атлетикой с использованием хвата «замок», и, хотя иногда я чувствую (очень) лёгкую боль в больших пальцах, она далеко не настолько сильна, чтобы удержать меня от дальнейшего использования этой техники. Пока что я не беспокоюсь о своих пальцах, но вы должны сами попробовать и сделать свой выбор. 

Плюсы:

• Значительно сильнее, чем обычный хват. 
• Симметричный вариант для рук и плеч. 

Минусы:

• Болезненно! Со временем становится лучше, но всё равно будет более дискомфортно, чем при обычном хвате штанги. 
• Больше изнашивается кожа, что ограничивает возможный тренировочный объём. Это можно облегчить с помощью кистевых ремней. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как правильно держать штангу при выполнении становой тяги:

1. Ширина хвата: Правильная ширина хвата штанги может существенно повлиять на эффективность выполнения становой тяги. Обычно рекомендуется держать штангу на ширине плеч или чуть шире, что позволяет оптимально распределить нагрузку на мышцы спины и ног. Более широкий хват может активировать мышцы спины больше, но также увеличивает риск травмы.

2. Тип хвата: Существует два основных типа хвата: прямой (обе руки ладонями к себе) и смешанный (одна рука ладонью к себе, другая – ладонью от себя). Смешанный хват помогает предотвратить скольжение штанги, особенно при больших весах, но может привести к несимметричному развитию мышц. Выбор хвата зависит от личных предпочтений и целей тренировки.

3. Положение запястий: Правильное положение запястий при хвате штанги также критично. Запястья должны быть прямыми и не сгибаться, чтобы избежать травм и обеспечить стабильность. Это позволяет передавать силу от ног через корпус к штанге более эффективно, что особенно важно при работе с большими весами.

СТАНОВАЯ ТЯГА. Как делать СТАНОВУЮ тягу для роста мышц. Как правильно выполнять для набора массы

Смешанный хват

Смешанный хват — самая популярная техника в пауэрлифтинге. Одна рука супинируется, что предотвращает вращение штанги. Этот метод увеличивает поднимаемый вес, а сила хвата равна силе тяги всего тела. Исследования ЭМГ мышц предплечья показывают, что смешанный хват может быть более эффективным, чем хват «замок», так как активирует мышцы предплечья в меньшей степени.

Преимущества смешанного хвата включают его силу и отсутствие дискомфорта, который может возникнуть при хвате «замок». Однако такой хват может привести к асимметрии: одна рука в супинированном положении может повлиять на положение плеча, лопатки, позвоночника и бедер.

Возникает вопрос: является ли это проблемой? Скорее всего, нет. Это менее актуально, если вы выполняете другие упражнения для спины с симметричным хватом. Одно из решений — чередование супинированной руки в каждом подходе, но многим атлетам это не нравится.

Многие пауэрлифтеры используют один и тот же смешанный хват на протяжении всей своей карьеры, и случаи значительной асимметрии в мускулатуре спины редки. Если у вас нет оснований полагать обратное, можете быть спокойны.

Преимущества:

• Существенно прочнее обычного хвата.
• Менее болезненный и не так сильно повреждает кожу по сравнению с хватом «замок».

Недостатки:

• Асимметричное положение рук и плеч может привести к асимметрии позвоночника и бедер, но неясно, является ли это проблемой.

Мнения о том, как правильно держать штангу при становой тяге, различаются. Многие считают, что хват должен быть чуть шире плеч для стабильности и контроля. Некоторые предпочитают смешанный хват, где одна рука держит штангу ладонью к себе, а другая — от себя, что предотвращает скольжение и улучшает захват. Важно следить за положением запястий: они должны оставаться прямыми, чтобы избежать травм. Опытные спортсмены акцентируют внимание на правильной технике, особенно на спине и ногах, чтобы минимизировать риск травм. В конечном итоге, каждый должен выбрать метод, который подходит ему, учитывая физические особенности и уровень подготовки.

Кистевые ремни

Последняя техника хвата, о которой стоит упомянуть, — это использование кистевых ремней. Лямки снимут все ограничения, связанные с хватом, для выполнения становой тяги, сберегут вашу кожу, а также позволят выполнять тягу симметричным хватом. 

Недостатком, конечно, является то, что в результате тренировок вы не получите преимущества более сильного хвата. Хорошим компромиссом для заядлого атлета может стать использование ремней примерно в половине тренировок по становой тяге, если вы чувствуете, что боль или повреждённая кожа сдерживают вас. 

Когда я выполняю становую тягу один раз в неделю, моя кожа обычно успевает достаточно хорошо восстановиться между тренировками, и я могу выполнять все тренировки с хватом «замок». Однако, когда я увеличиваю объём и частоту тренировок до двух раз в неделю, моя кожа быстро изнашивается до такой степени, что это ограничивает мои тренировки. Я решил начать тренировку с использования хвата «замок» и выполнять первую половину рабочих подходов в этом стиле. Затем, в последней половине рабочих подходов, я надеваю кистевые ремни, чтобы сохранить кожу. Таким образом, я продолжаю тренировать хват в достаточном объёме для поддержания общей силы тяги, не позволяя коже сдерживать общий объём тренировки. 

Плюсы:

• Симметричная структура для ваших рук и плеч. 
• Очень прочный — хват не будет ограничивающим фактором. 
• Безболезненный и щадящий кожу. 

Минусы:

• Не развивает силу хвата. 
• Не допускается к участию в большинстве соревнований по пауэрлифтингу, что может дать ложную уверенность. 
• Ещё одна вещь, которую нужно носить с собой в спортивной сумке. 

Становая тяга со штангой + как научиться держать спину ровно

Другие советы по становой тяге

Правильный хват — ключевой элемент успешной становой тяги. Для углубления знаний о технике выполнения и прорабатываемых мышечных группах ознакомьтесь с нашим руководством:

• Становая тяга: прорабатываемые группы мышц и правильная техника выполнения

Хотите улучшить результаты в становой тяге? Обратите внимание на программу «Становая тяга Диско». Она длится шесть недель, включает два занятия в неделю и обещает массу удовольствия.

Спасибо за чтение! Удачи в освоении становой тяги.

Позиция ног и стоп

Правильная позиция ног и стоп при выполнении становой тяги является одним из ключевых аспектов, влияющих на эффективность упражнения и безопасность выполнения. Начнем с того, что ноги должны находиться на ширине плеч или немного шире. Это обеспечит стабильность и позволит задействовать основные группы мышц, такие как ягодичные, квадрицепсы и мышцы спины.

Стопы должны быть направлены немного наружу, примерно на 15-30 градусов. Это положение помогает активировать внутренние мышцы бедра и улучшает баланс. Важно, чтобы вес тела равномерно распределялся по всей стопе, а не смещался на носки или пятки. Для этого можно представить, что вы пытаетесь «вдавить» стопы в пол, что поможет создать необходимую опору.

При установке ног на платформе штанги, важно, чтобы штанга находилась над средней частью стопы. Это позволит минимизировать нагрузку на поясницу и снизит риск травм. Если штанга расположена слишком далеко впереди или позади, это может привести к неправильной технике выполнения и увеличению нагрузки на спину.

Также стоит обратить внимание на положение коленей. Они должны быть направлены в ту же сторону, что и стопы, чтобы избежать излишнего напряжения в суставах. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков, особенно в нижней точке движения. Это поможет сохранить правильную биомеханику и снизит риск травм.

Не забывайте о том, что правильная позиция ног и стоп — это не только вопрос комфорта, но и безопасности. Перед началом выполнения становой тяги рекомендуется провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Также полезно поработать над гибкостью и подвижностью, что поможет улучшить технику выполнения упражнения.

Вопрос-ответ

Как держать штангу при становой тяге?

Техника выполнения классической становой тяги: встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Возьмите гриф штанги хватом чуть шире плеч. Руки должны быть прямыми, а плечи отведены назад. Медленно наклонитесь вперёд, сгибая колени и держа спину прямой.

Какой вес становой считается нормальным?

Нормативы для мужчин и женщин. Существуют общие нормативы становой тяги, которые не учитывают вес тела: начинающие мужчины-спортсмены должны стремиться поднимать 78 кг, чуть более продвинутые — 112 кг, далее — 152 кг, 200 кг, а элитные спортсмены — 250.

Как держать спину при становой тяге?

Необходимо прогнуться в пояснице и слегка свести лопатки, затем выпятить грудь вверх и вперед, тем самым исключая «горб». Тянуть спиной в сгорбленном состоянии нельзя ни в коем случае, так как это легко приведет к травме.

Советы

СОВЕТ №1

Перед тем как начать выполнение становой тяги, убедитесь, что штанга находится на уровне ваших голеней. Это позволит вам правильно установить ноги и спину, что снизит риск травм.

СОВЕТ №2

Держите штангу на уровне середины стопы. Это обеспечит оптимальный баланс и позволит вам использовать силу ног для подъема, а не перегружать спину.

СОВЕТ №3

Используйте хват чуть шире плеч, чтобы обеспечить стабильность. Вы можете выбрать между прямым и обратным хватом, но убедитесь, что ваши запястья остаются в нейтральном положении для предотвращения травм.

СОВЕТ №4

Не забывайте про правильную технику: держите спину ровной, а грудь поднятой. Это поможет избежать излишней нагрузки на позвоночник и снизит риск получения травмы.