Жим лёжа — популярное и эффективное упражнение для верхней части тела, но выполнение на наклонной и горизонтальной скамье имеет свои особенности. В этой статье рассмотрим пять ключевых отличий между этими вариантами жима, что поможет вам правильно включать их в тренировочную программу. Понимание этих различий позволит целенаправленно развивать силу и мышечную массу, избежать травм и достичь желаемых результатов.

Активизация и рост верхней части грудных мышц

Наклонный жим лёжа акцентирует нагрузку на верхней части грудных мышц больше, чем горизонтальный, при угле наклона около 30°.

При изменении угла наклона скамьи активность средней и нижней частей грудных мышц снижается, в то время как верхняя часть и передние дельтовидные мышцы получают основную нагрузку. Это происходит, потому что волокна верхней части грудных мышц располагаются под линией действия нагрузки. В горизонтальном жиме линия силы проходит через центр грудных мышц, что делает его эффективным для их развития.

Действительно ли наклонный жим способствует большему росту верхней части грудных мышц? Судя по всему, да. Исследование, проведенное после 8 недель тренировок с использованием горизонтального, наклонного жима или их комбинации (50% объёма от каждого), показало, что в группе, выполнявшей только наклонный жим, рост верхней части грудных мышц был значительно выше.

Врачи и тренеры выделяют несколько ключевых различий между наклонным и горизонтальным жимом. Во-первых, угол наклона скамьи влияет на активацию мышечных групп: наклонный жим акцентирует нагрузку на верхней части грудных мышц, а горизонтальный распределяет её более равномерно. Во-вторых, наклонная скамья требует большей работы от плечевых суставов, что может быть как плюсом, так и минусом в зависимости от уровня подготовки. Третье отличие касается диапазона движений: наклонный жим может его ограничивать, что важно учитывать при составлении тренировочных планов. Четвёртое отличие связано с работой трицепсов: в наклонном варианте они активнее, что способствует их развитию. Наконец, пятое отличие — психологический аспект: некоторые атлеты чувствуют большую стабильность и уверенность при выполнении горизонтального жима, что может положительно сказаться на результатах.

Эксперты в области фитнеса отмечают несколько ключевых отличий между жимом лёжа на наклонной и горизонтальной скамье. Во-первых, угол наклона скамьи влияет на активацию различных мышечных групп. Наклонный жим больше нагружает верхнюю часть грудных мышц, тогда как горизонтальный акцентирует внимание на средней и нижней. Во-вторых, техника выполнения может варьироваться: на наклонной скамье спортсмены чаще используют более узкий хват, что также меняет распределение нагрузки. Третье отличие заключается в степени вовлечения плечевых мышц: наклонный жим требует большей работы дельтовидных мышц. Четвёртое — это возможность изменения угла наклона, что позволяет разнообразить тренировочный процесс и избежать плато. Наконец, эксперты подчеркивают, что выбор между этими двумя вариантами зависит от целей тренировки и уровня подготовки спортсмена.

Жим штанги на наклонной скамье лучше, чем на горизонтальной! Разбор Шреддера

Большая активация передних дельт

Передние дельтоиды (они же фронтальные дельты) активизируются в большей степени в жиме лёжа на наклонной скамье. 

Вот схема из предыдущего обзора, но на этот раз с добавлением активности передних дельтовидных мышц. 

Однако передние дельтоиды активно работают практически в любом жимовом упражнении, выполняемом перед собой, и степень наклона не имеет большого значения. Даже классический жим, лёжа на горизонтальной скамье хорошо прорабатывает передние дельты. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о различиях между жимом лёжа на наклонной и горизонтальной скамье:

1. Целевая мышечная группа: Жим лёжа на наклонной скамье в большей степени акцентирует нагрузку на верхнюю часть грудных мышц и передние дельты, тогда как жим на горизонтальной скамье более равномерно распределяет нагрузку по всей грудной области, включая среднюю и нижнюю части.

2. Угол наклона: Наклон скамьи обычно составляет от 15 до 45 градусов. Чем выше угол, тем больше акцент на плечи и верхнюю часть груди. Это позволяет разнообразить тренировочный процесс и избежать плато в прогрессе.

3. Риск травм: Жим на наклонной скамье может быть более безопасным для плечевых суставов, особенно для людей с предрасположенностью к травмам в этой области. Наклон помогает снизить нагрузку на плечевые суставы и позволяет выполнять упражнение с более естественным движением.

Эти факты подчеркивают важность выбора правильной техники и скамьи в зависимости от целей тренировки.

Что лучше жим на наклонной или жим на горизонтальной скамье? ГРУДЬ по НАУКЕ!

Разница в показателях силы

Большинство людей показывают на 20–30% большую силу в жиме лёжа на горизонтальной скамье по сравнению с наклонной.

Исследование среди профессиональных атлетов показало, что они были на 21,5% сильнее в горизонтальном жиме, чем в наклонном под углом 25°. Их средний результат в 6ПМ составил 132,7 ± 17,1 кг в горизонтальном жиме и 109,2 ± 11,1 кг в наклонном.

В другом исследовании, проведённом на молодых мужчинах с опытом тренировок не менее года, 1ПМ в горизонтальном жиме была на 28,6% выше, чем в наклонном под углом 30°. Сила участников оценивалась с шагом в 15° от 0° до 60°, выявив зависимость между силой 1ПМ и углом наклона.

Почему большинство людей сильнее в горизонтальном жиме?

Это связано с более оптимальным углом жима, который активирует больше мышечных волокон грудной мускулатуры. Также амплитуда движения при горизонтальном жиме меньше.

Жим лёжа на наклонной и горизонтальной скамье — популярные упражнения, часто сравниваемые. Многие атлеты отмечают, что наклонный жим акцентирует верхнюю часть грудных мышц, что делает его хорошим дополнением к стандартному жиму, особенно для гармоничного развития грудной мускулатуры.

Горизонтальный жим считается базовым упражнением, активно задействующим среднюю часть груди и трицепсы. Некоторые тренеры считают его более безопасным для плечевых суставов, особенно для новичков.

Наклонный жим требует большей стабильности и контроля, что улучшает координацию. Горизонтальный жим позволяет использовать большие веса, что важно для прогресса в силовых тренировках. В конечном итоге, выбор между этими упражнениями зависит от целей и уровня подготовки спортсмена.

Большая амплитуда движения

Большинство людей при выполнении жима лёжа на наклонной скамье имеют несколько большую амплитуду движения, чем при выполнении жима лёжа на горизонтальной скамье. Вы можете просто опустить штангу глубже, прежде чем гриф упрётся в грудину. 

Хотя статистически значимой разницы не было, в упомянутом ранее исследовании элитных жимовиков была отмечена большая амплитуда движения (измеряемая как вертикальное перемещение штанги) в жиме лёжа при наклоне на 25° по сравнению с жимом лёжа на ровной поверхности. 

Больший диапазон движения обычно ассоциируется с большим ростом мышц и увеличением силы. Особенно важными для мышечного роста представляются тренировки на длинных отрезках мышц (когда мышца растянута), и именно такой диапазон движения добавляется в жиме лёжа на наклонной скамье: вы можете опустить штангу немного глубже и растянуть верхнюю часть грудных мышц и передние дельтоиды немного больше под нагрузкой в нижнем положении. 

Самая ужасная ошибка в жиме штанги на наклонной скамье! #фитнес #бодибилдинг #спорт #качалка

Облегчает нагрузку на плечевой сустав

Многие считают, что наклонный жим создает меньшую нагрузку на плечевой сустав, чем традиционный жим лёжа. Боли в плече могут возникать при горизонтальном жиме, тогда как наклонный жим переносится легче.

Если это о вас, попробуйте заменить часть горизонтального жима на наклонный. Это поможет вашим плечам чувствовать себя комфортнее. Экспериментируйте с углами наклона, шириной хвата и траекторией движения штанги, чтобы найти оптимальный вариант.

Это были пять основных отличий между наклонным и горизонтальным жимом лёжа!

В завершение ответим на часто задаваемые вопросы, которые могли остаться без внимания.

Часто задаваемые вопросы

Какой угол наклона скамьи лучше всего подходит для жима лёжа на наклонной скамье?

Наклон в 30° значительно активирует верхнюю часть грудных мышц по сравнению со средней и нижней зонами. При увеличении угла до 45 или 60° активация верхней части уменьшается, и акцент смещается на дельтовидные мышцы.

На большинстве регулируемых скамейках наклон в 30° соответствует первой или второй позиции выше горизонтали. Используйте свои наблюдения для точного выбора. Один из подходов — установить наклон в 45° (середина между горизонтальным и вертикальным), а затем выбрать угол немного меньше (примерно две трети от этого значения).

Важно ощущать работу грудных мышц, независимо от угла наклона — будь то 15° или 30°.

Улучшает ли жим на наклонной скамье результаты жима лежа на горизонтальной скамье?

Наклонный жим лёжа тренирует те же группы мышц, которые вы используете в горизонтальном жиме лёжа: грудь, дельты и трицепсы. Если эти мышцы станут больше и сильнее, вы, скорее всего, станете сильнее в любом упражнении, в котором они задействованы. 

Однако в жиме лёжа на горизонтальной скамье вы, скорее всего, задействуете большую часть грудных мышц, особенно в нижней части груди. Если делать только жим на наклонной скамье, то мышечные волокна нижней части грудных мышц не будут тренироваться так сильно и, следовательно, не укрепятся. 

Если цель — стать сильнее в жиме лежа на горизонтальной скамье, вам следует придерживаться принципа специфичности и хотя бы немного тренироваться в жиме на горизонтальной скамье. Когда это будет сделано, вероятно, будет полезно дополнительно поработать над грудью, плечами и трицепсами, и наклонный жим лёжа может стать отличным инструментом для этого. 

Должен ли грифом касаться груди в жиме лёжа на наклонной скамье?

Это возможно. Все зависит от вашего телосложения. Если ваши руки, особенно предплечья, длиннее тела, выполнение наклонного жима лёжа с касанием груди может быть сложным или невозможным.

Опускайте штангу так низко, как позволяет техника, избегая дискомфорта. Основная задача — проработать мышцы в широком диапазоне движений. Если штанга касается груди, это может быть достаточным, но не для всех.

Если жим штанги на наклонной скамье вызывает неудобства, попробуйте жим гантелей. Он активирует те же мышцы, но многие находят его более комфортным и свободным в движениях по сравнению с штангой.

Насколько сильнее должен быть горизонтальный жим лёжа по сравнению с наклонным?

Большинство людей на 20-30% сильнее в жиме лёжа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом лёжа на наклонной скамье. Вероятно, это связано с более эффективным углом жима в горизонтальном жиме, при котором вы можете лучше задействовать грудные мышцы. 

Однако здесь нет никаких «должен» или «обязан». Ваше тело, с его сильными и слабыми сторонами, уникально, и если атлеты в среднем на 20–30% сильнее в жиме лёжа, это не значит, что то же самое обязательно относится и к вам. То, какой вес вы можете поднять в каждом упражнении, зависит, помимо прочего, от индивидуального строения тела, что делает вас более или менее умелым в том или ином упражнении. 

Если вы одинаково упорно и последовательно выполняете жим лежа как на горизонтальной, так и на наклонной скамье, то со временем получите «правильное» для вас соотношение сил. 

Какой жим лёжа лучше для груди?

Если вы собираетесь выполнять только одно упражнение для грудных мышц, выберите жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Оно эффективно задействует все участки грудных мышц и обеспечивает широкий диапазон движений, способствуя формированию объёмной груди.

Если хотите добавить ещё одно упражнение, жим лёжа на наклонной скамье поможет интенсивнее проработать верхнюю часть грудных мышц.

Влияние на тренировочную программу и периодизацию

Жим лёжа на наклонной и горизонтальной скамье являются двумя популярными упражнениями для тренировки грудных мышц, однако они имеют разные влияния на тренировочную программу и периодизацию. Понимание этих различий может помочь в создании более эффективного плана тренировок.

Первое, на что стоит обратить внимание, это то, что жим лёжа на наклонной скамье акцентирует внимание на верхней части грудных мышц, в то время как жим на горизонтальной скамье более равномерно распределяет нагрузку по всей грудной области. Это означает, что в зависимости от ваших целей, вы можете варьировать количество подходов и повторений для каждого из этих упражнений. Например, если ваша цель — развить верхнюю часть груди, то стоит увеличить количество подходов на наклонной скамье в вашей программе.

Второй аспект — это периодизация нагрузки. Жим на наклонной скамье может быть включен в программу как часть фазы гипертрофии, когда акцент делается на увеличение мышечной массы. В то время как жим на горизонтальной скамье может быть более уместен в фазах силовой подготовки, когда основное внимание уделяется увеличению максимального веса. Таким образом, правильное распределение этих упражнений в периодизации может значительно повысить эффективность тренировок.

Третий момент касается восстановления. Жим на наклонной скамье может требовать большего времени на восстановление, особенно если вы используете тяжелые веса, так как он активирует не только грудные мышцы, но и плечи, что может привести к большему утомлению. Важно учитывать это при планировании тренировок, чтобы избежать перетренированности и травм.

Четвертое отличие связано с техникой выполнения. Жим на наклонной скамье требует более тщательной проработки техники, чтобы избежать травм плечевых суставов. Это может означать, что вам потребуется больше времени на освоение правильной формы, что также следует учитывать при составлении тренировочной программы.

Наконец, пятый аспект — это разнообразие. Включение обоих видов жима в тренировочную программу может помочь избежать плато и поддерживать интерес к тренировкам. Разнообразие в упражнениях способствует не только физическому прогрессу, но и психологическому комфорту, что является важным фактором для долгосрочного успеха в тренировках.

Таким образом, понимание влияния жима лёжа на наклонной и горизонтальной скамье на тренировочную программу и периодизацию позволяет более эффективно планировать тренировки, адаптируя их под свои цели и уровень подготовки.

Вопрос-ответ

В чем разница между жимом от груди и жимом от груди на наклонной скамье?

Результаты показывают, что угол наклона жима лёжа существенно влияет на активацию мышц. Для большой грудной мышцы наиболее эффективной оказалась ровная скамья, тогда как более высокий наклон максимально задействовал переднюю часть дельтовидной мышцы и трёхглавую мышцу плеча.

На какой скамье лучше делать жим лежа?

Оптимальный параметр – подъем скамьи до угла в 20-30°. Если снаряд будет именно в таком положении, то при выполнении жима лежа гантелей или штанги вы почувствуете, как основную нагрузку берет на себя мускулатура груди.

Жим лежа на наклонной скамье для чего?

Польза жима штанги на наклонной скамье. Выделяют следующие преимущества включения его в программы тренировок: акцент на верх груди. Упражнение эффективно развивает верхнюю часть грудных мышц, которые часто отстают при классическом жиме лежа. Укрепление плечевого пояса.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Это поможет избежать травм и повысит эффективность выполнения упражнений.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения жима. Правильная форма поможет вам максимально задействовать целевые мышцы и снизить риск получения травм. Не забывайте следить за положением рук и спины.

СОВЕТ №3

Экспериментируйте с углом наклона скамьи, чтобы определить, какой вариант жима лучше всего подходит для ваших целей. Наклонная скамья акцентирует нагрузку на верхней части груди, в то время как горизонтальная скамья более универсальна.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Чередуйте жимы на наклонной и горизонтальной скамье, чтобы избежать плато в прогрессе и обеспечить гармоничное развитие мышц груди.