Нижняя часть груди часто игнорируется в тренировках, но ее развитие важно для формирования гармоничного торса. Укрепление этой области улучшает внешний вид и повышает общую силу верхней части тела. В статье представлены 10 лучших упражнений для эффективной проработки нижней части груди, обеспечивающих максимальные результаты и разнообразие в тренировках.

Как проработать нижнюю часть грудных мышц

Мышцы груди состоят из одной крупной мышцы с каждой стороны — большой грудной мышцы.

Большая грудная мышца имеет широкую, веерообразную структуру, делящуюся на две основные части:

• Грудино-рёберная головка — нижняя часть, начинающаяся от грудины и верхней области брюшной полости, а также от ребер.
• Ключичная головка — меньшая верхняя часть, начинающаяся от первой половины ключицы.

Мышечные волокна этих областей соединяются в одно сухожилие, прикрепляющееся к передней части верхних рук.

При подъеме руки вперед активируются разные волокна грудных мышц в зависимости от угла:

• Наклонный жим активирует верхние волокна (ключичная головка).
• Жим лёжа на обратном уклоне акцентирует нижние волокна (грудино-рёберная головка).
• Горизонтальный жим задействует все части грудных мышц равномерно.

Для проработки нижней части грудных мышц важно использовать упражнения, где руки поднимаются прямо вперед, или с небольшим углом вниз, акцентирующие нижнюю часть.

Рассмотрим десять эффективных упражнений для тренировки нижней части груди и составление тренировочной программы.

Врачи и фитнес-специалисты подчеркивают важность тренировки нижней части груди для формирования гармоничного торса. Рекомендуется сочетать различные упражнения, такие как жим штанги на наклонной скамье, отжимания с наклоном и кроссоверы на блоках. Эти упражнения развивают мышцы и улучшают стабильность плечевого пояса.
Специалисты акцентируют внимание на технике выполнения, чтобы избежать травм. Правильное распределение нагрузки и контроль движений помогут избежать перенапряжения и улучшить результаты. Врачи советуют включать разнообразные подходы, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам. Регулярные тренировки, основанные на этих принципах, обеспечат заметный прогресс и укрепят нижнюю часть груди.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность разнообразия в тренировках для достижения оптимальных результатов. Среди лучших упражнений на нижнюю часть груди выделяются жим штанги на наклонной скамье, отжимания с ногами на возвышенности и жим гантелей на наклонной скамье. Эти движения активируют нижние волокна грудной мышцы, способствуя её развитию и укреплению. Также рекомендуется включать в тренировки кроссоверы на нижнем блоке и пек-дек, которые обеспечивают изолированную нагрузку. Важно помнить о правильной технике выполнения и прогрессии нагрузки, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов. Регулярные тренировки с учетом этих рекомендаций помогут значительно улучшить форму и силу нижней части груди.

Прорисовываем грудные мышцы/ 3 эффективных упражнения на нижнюю часть груди

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях иногда называют «приседаниями для верхней части тела», потому что они прорабатывают многие основные группы мышц верхней части тела, в том числе и нижнюю часть груди. 

Благодаря тому, что в этом упражнении вы опускаетесь под углом вниз, тщательно прорабатывается нижняя часть грудных мышц. Также прорабатываются средняя часть грудных мышц и трицепс. 

Ещё одно преимущество отжиманий на брусьях заключается в том, что пик сопротивления приходится на растянутое положение мышц, что благоприятно сказывается на росте нижней части грудных мышц. 

Лучший способ выполнять отжимания, когда вы хотите нарастить грудные мышцы, — это вариант под наклоном вперёд, описанный выше. Иногда его называют выпадами на грудь, в отличие от отжиманий от скамьи, где больше внимания уделяется трицепсам.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о лучших упражнениях на нижнюю часть груди:

1. Угол наклона: Упражнения, направленные на нижнюю часть груди, часто выполняются под углом. Например, жим штанги или гантелей на наклонной скамье с углом около 30-45 градусов помогает акцентировать нагрузку на нижнюю часть грудных мышц, что способствует их более гармоничному развитию.

2. Изолирующие упражнения: Некоторые из лучших упражнений для нижней части груди, такие как разводка гантелей на наклонной скамье, помогают изолировать грудные мышцы и минимизировать участие трицепсов. Это позволяет более эффективно прорабатывать именно ту область, которая часто недооценивается в стандартных жимах.

3. Важность разнообразия: Для достижения максимальных результатов важно включать разнообразные упражнения в тренировочную программу. Комбинирование жимов, разводок и отжиманий на брусьях позволяет не только развивать нижнюю часть груди, но и улучшать общую силу и выносливость, что в свою очередь способствует лучшему прогрессу в тренировках.

Топ упражнений на Нижний Отдел Груди (ИСПРАВЛЯЕМ ОБВИСШУЮ ГРУДЬ!)

Жим лёжа

Этот перечень не будет полным без упоминания жима лёжа. Жим лёжа — одно из самых эффективных упражнений для формирования грудных мышц, включая нижнюю часть.

Стоит ли рассмотреть жим лёжа на скамье с наклоном вниз вместо классического жима на горизонтальной скамье? Если вы не уверены, лучше этого не делать по нескольким причинам.

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье уже активно задействует нижнюю часть грудных мышц.
2. Небольшой прогиб в пояснице (что обычно происходит при выполнении жима лёжа) дополнительно акцентирует нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.
3. Вероятность травмы значительно возрастает при выполнении жима лёжа на скамье с наклоном вниз. Это упражнение может быть опасным, начиная с риска штанги на шее и заканчивая повышением давления в голове. Соотношение риска и награды не оправдывает себя.

Горизонтальный жим штанги лёжа — отличное упражнение для грудных мышц, включая нижнюю часть.

Многие любители фитнеса считают, что для заметных результатов в тренировке нижней части груди необходимо разнообразие упражнений. Одним из популярных является жим штанги на наклонной скамье, который развивает силу и объём. Часто упоминаются отжимания на брусьях, активно задействующие нижнюю часть грудных мышц.
Некоторые тренеры рекомендуют использовать гантели для разведения рук в наклоне, что позволяет лучше проработать мышцы и улучшить их форму. Эффективны и кроссоверы на тренажере, обеспечивающие постоянное напряжение на грудные мышцы.
Важно сочетать эти упражнения с правильной техникой и прогрессивной нагрузкой. Регулярные тренировки и разнообразие подходов помогут достичь желаемых результатов и предотвратить плато в прогрессе.

Жим гантелей лёжа

Как и жим штанги лёжа, жим гантелей на горизонтальной скамье прорабатывает все части грудных мышц, включая нижнюю часть груди. 

Ключ к получению наилучших результатов от этого упражнения — использовать достаточно небольшие веса, чтобы чувствовать, как работают ваши грудные мышцы. Преимуществом жима гантелей лёжа является то, что вы прорабатываете каждую сторону независимо друг от друга, что поможет вам выявить и устранить дисбаланс мышц и силы между сторонами. 

Поднять пару тяжёлых гантелей в исходное положение может быть непросто. Лучше всего попросить помощи у партнера по тренировкам, но можно также попробовать положить гантели на колени, а затем поднять их в исходное положение. 

Жим в Хаммере

Жим в тренажере Хаммер эффективно активирует грудные мышцы, передние дельтовидные и трицепсы, имитируя жим штанги и гантелей лёжа. Вместо свободных весов используется тренажёр.

Дополнительная стабильность тренажёров полезна для начинающих и пожилых людей, испытывающих трудности с равновесием. Для бодибилдеров это безопасный способ тренировки до предела без необходимости удерживать большие веса.

Более подробно об этом читайте в нашей статье о свободных весах и тренажёрах.

Прорисовываем грудные мышцы/ 3 эффективных упражнения на нижнюю часть груди

Сведение рук в кроссовере

Тросы — отличный инструмент для бодибилдинга, поскольку они позволяют нагружать мышцы под такими углами, которые было бы сложно выполнить со свободными весами. В случае со сведением рук в кроссовере стоя, выполнение упражнения из положения сверху вниз отлично прорабатывает нижнюю часть грудных мышц, а постоянное напряжение позволяет легко найти хороший мышечный контакт. 

Это отличное дополнение к тренировкам на грудь, поскольку угол наклона и кривая силы отличаются от многих упражнений со свободным весом или весом тела. 

Начните с малого, делайте среднее и высокое количество повторений и гонитесь за накачкой. 

Разведение рук с гантелями

Как и жим лёжа, разведение рук с гантелями эффективно тренирует грудные мышцы, даже на горизонтальной скамье. Небольшой прогиб в пояснице акцентирует внимание на нижней части груди.

Максимальная сила достигается в момент растяжения мышц, что способствует наращиванию массы. Чтобы поддерживать напряжение в грудных мышцах, изменяйте направление движения до достижения верхней точки.

В нижней фазе упражнение становится сложным и требует быстрой реакции, поэтому начинайте с легкого веса — 10% от вашего максимального результата в жиме лёжа.

Не забывайте сжимать лопатки и немного сгибать руки в локтях.

Сведение рук в тренажёре

И снова тренажёр предлагает альтернативный способ выполнения сведения рук, включая дополнительную устойчивость и отсутствие риска уронить тяжёлую гантель на своего товарища по тренировке. 

Поэкспериментируйте и определите, какая вариация выполнения разводок на грудь лучше всего подходит для ваших мышц, а затем придерживайтесь её. Или чередуйте два или даже три упражнения сведения рук, чтобы разнообразить тренировки и сделать их более интересными. 

Тренажёры для сведения рук, как правило, работают в направлении, перпендикулярном туловищу, что (как и горизонтальный жим лёжа) прорабатывает всю грудную клетку, включая нижнюю часть грудных мышц. 

Отжимания от пола

С классикой не ошибешься. Отжимания — отличное упражнение для грудных мышц, которое стоит включать в программу. В этой статье акцент на нижней части грудной мышцы благодаря углу выполнения.

Некоторые недоверчиво относятся к отжиманиям, считая их слишком сложными или, наоборот, слишком простыми из-за большого количества повторений.

На это можно ответить двумя моментами:

1. Исследования показывают, что даже 40 повторений в одном подходе могут эффективно наращивать мышечную массу, если тренироваться до полного отказа.
2. Правильное выполнение отжиманий — глубоко, с полной амплитудой и под контролем — может потребовать значительного сокращения количества повторений.

Правильное выполнение делает отжимания отличным упражнением для нижней части груди, и для этого не нужно посещать спортзал.

Отжимания от тумбы

Если обычные отжимания кажутся вам слишком сложными или вы просто хотите ещё больше акцентировать внимание на нижней части груди, выполняйте отжимания под наклоном на низкой тумбе или скамье. При этом направление работы смещается вниз, что в большей степени активизирует нижнюю часть грудных мышц. 

Если хотите усложнить отжимания под наклоном, то можете использовать утяжелитель или обмотать ленту сопротивления вокруг спины и держать её в руках во время отжимания. Если же хотите сделать упражнение проще, используйте более высокий наклон или отжимайтесь с коленей. 

Пуловер с гантелей

Если бы в детстве вы услышали слово «пуловер», я бы подумал, что речь о свитере. Теперь пуловер ассоциируется у меня с классическим бодибилдинг-упражнением, которое, как говорят, «расширяет грудную клетку». Хотя я не уверен в этом, некоторые атлеты считают пуловер с гантелями эффективным для нижней части грудной клетки, поэтому он должен быть в этом списке.

Начинайте с легкого или среднего веса, пока не освоите технику, и старайтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на грудные мышцы.

Пример полной тренировки груди (включая нижнюю часть грудных)

Несмотря на все разговоры о тренировке нижней части груди, я не считаю, что вам нужна отдельная тренировка для нижней её части. Это связано с тем, что волокна нижней части груди уже проработаны во многих обычных упражнениях на грудь.

Вместо этого я рекомендую вам выполнять комплексную тренировку на грудь, которая прорабатывает не только нижние отделы грудных мышц, но и верхние и средние.

Тренировка груди

1. Жим штанги лёжа: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
4. Сведение рук в кроссовере: 3 подхода по 20 повторений

Тренировка начинается с жима лёжа, который задействует почти все грудные мышцы. Если во время выполнения наблюдается прогиб в пояснице, акцент на нижнюю часть груди усиливается. Это упражнение позволяет работать с большими весами и активирует значительную мышечную массу, создавая прочный фундамент для тренировки грудных мышц.

Затем выполняется жим на наклонной скамье, который акцентирует внимание на верхней части грудных мышц и передних дельтах, также эффективно прорабатывая среднюю область грудных мышц.

После этого идут отжимания на брусьях, которые акцентируют нижнюю часть грудных мышц, обеспечивая их интенсивную проработку.

Изолирующие упражнения лучше выполнять в конце тренировки, поэтому завершите сессию сведением рук в кроссовере с высоким числом повторений для максимальной нагрузки на грудные мышцы.

Завершение

Вот и всё! Десять лучших упражнений для нижней части груди и пример того, как их можно объединить в полноценную тренировку для груди.

Упражнения с эспандером

Эспандер — это универсальный и доступный инструмент для тренировки, который позволяет эффективно прорабатывать нижнюю часть груди. Упражнения с эспандером не только укрепляют грудные мышцы, но и помогают развивать силу, гибкость и выносливость. Рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять с этим оборудованием.

1. Разводка с эспандером

Это упражнение помогает изолировать нижнюю часть грудных мышц. Для его выполнения:

1. Закрепите эспандер на уровне груди, например, за дверной ручкой или другим устойчивым объектом.
2. Встаньте спиной к эспандеру, возьмите его за ручки и отведите руки в стороны, слегка согнув локти.
3. На выдохе сведите руки вместе перед собой, сжимая грудные мышцы.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Жим с эспандером

Это упражнение отлично подходит для проработки всей грудной области, включая нижнюю часть. Для выполнения:

1. Закрепите эспандер за спиной, держа его за ручки на уровне груди.
2. Согните локти и прижмите их к телу.
3. На выдохе выжмите руки вперед, полностью выпрямляя их.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Пулловер с эспандером

Это упражнение помогает развивать не только грудные, но и широчайшие мышцы спины. Для его выполнения:

1. Лягте на спину, держа эспандер над головой, закрепив его под ногами.
2. На вдохе опустите руки с эспандером за голову, сохраняя легкое напряжение в мышцах.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение, поднимая руки над грудью.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-15 повторений.

4. Отжимания с эспандером

Это упражнение добавляет дополнительное сопротивление к классическим отжиманиям, что способствует лучшему развитию грудных мышц. Для выполнения:

1. Закрепите эспандер на спине, держа его концы под ладонями.
2. Примите положение для отжиманий, руки на ширине плеч.
3. На выдохе опуститесь вниз, сгибая локти, затем на вдохе поднимитесь обратно.

Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.

5. Сведение рук с эспандером

Это упражнение помогает акцентировать внимание на нижней части груди и развивает мышечную массу. Для выполнения:

1. Встаньте, держа эспандер за спиной на уровне талии.
2. На выдохе сведите руки вперед, растягивая эспандер.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 12-15 повторений.

Эти упражнения с эспандером помогут вам эффективно проработать нижнюю часть груди, улучшить общую физическую форму и развить силу. Не забывайте о правильной технике выполнения и контроле за дыханием, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

Вопрос-ответ

Можно ли на самом деле попасть по нижней части груди?

Мышечные волокна нижней части груди ориентированы горизонтально и вверх. Это означает, что упражнения, которые заставляют вас поднимать руки вперёд и вниз (например, жим или разведение рук), лучше прорабатывают эту область. Примером хорошего упражнения для нижней части груди является отжимание, поскольку вы отжимаетесь, чтобы поднять тело.

Нужно ли качать низ грудных?

Низ груди — это небольшой сегмент мышц, поэтому слишком высокой нагрузки он не требует. При этом акцентировать нагрузку исключительно на нижней части груди невозможно. Большинство упражнений задействуют как всю грудь, так и руки и плечевой пояс.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке и снизит риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардиоупражнения и растяжку, чтобы разогреть нижнюю часть груди и плечи.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений. Правильная форма важнее, чем количество повторений. Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение медленно и контролируемо, чтобы максимизировать эффективность и избежать травм.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включайте разные упражнения для нижней части груди, такие как жим с наклоном, отжимания на брусьях и кроссоверы, чтобы задействовать разные группы мышц и предотвратить привыкание.

СОВЕТ №4

Следите за прогрессом и увеличивайте нагрузку постепенно. Записывайте свои результаты и старайтесь увеличивать вес или количество повторений каждую неделю. Это поможет вам оставаться мотивированным и достигать лучших результатов.