Тренировка грудных мышц важна для формирования сильного тела и улучшения физической подготовки. В этой статье рассмотрим лучшие упражнения и методики для развития грудных мышц, увеличения их объема и силы. Правильный подход к тренировкам улучшит физическую форму и повысит функциональность в повседневной жизни и других видах спорта.

Тренировка для груди

Тренировка грудных мышц направлена на увеличение мышечной массы и развитие силы в этой области.

Программа включает комплексные и изолирующие упражнения с штангой, гантелями, тренажерами и собственным весом, используя различные диапазоны повторений для активации всех мышечных волокон грудных мышц.

Эта тренировка подходит как для людей со средним уровнем подготовки, так и для более опытных атлетов, с рекомендациями по адаптации программы в зависимости от уровня физической подготовки.

Специалисты в области медицины и фитнеса согласны, что для эффективного роста грудных мышц и повышения силы необходимо разнообразие в тренировках. Рекомендуется включать как базовые, так и изолирующие упражнения. Жим штанги лежа считается одним из самых эффективных для наращивания мышечной массы, так как активирует грудные, плечевые и трицепсовые мышцы. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Рекомендуется сочетать жим с отжиманиями и разводками на скамье для улучшения симметрии и силы грудных мышц. Регулярные тренировки и прогрессивное увеличение нагрузки являются ключевыми для достижения результатов. Не менее важным аспектом является восстановление, поэтому стоит уделять внимание отдыху и правильному питанию для оптимального роста мышц.

Эксперты в области фитнеса единодушны в том, что для эффективного развития грудных мышц и увеличения силы необходимо сочетание различных упражнений. Классические жимы лежа, как с гантелями, так и со штангой, остаются основой любой программы. Они активируют как большую, так и малую грудные мышцы, обеспечивая комплексный подход к тренировке. Важно также включать в программу упражнения на разведение рук, которые помогают улучшить мышечную симметрию и гибкость.

Некоторые специалисты рекомендуют добавлять в тренировки упражнения на тренажерах, такие как жим на наклонной скамье, что позволяет акцентировать внимание на верхней части грудных мышц. Кроме того, эксперты подчеркивают важность прогрессивной нагрузки и правильной техники выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Регулярность тренировок и правильное восстановление также играют ключевую роль в достижении поставленных целей.

Топ 3 для развития ГРУДНЫХ.

Анатомия и функции грудных мышц

Могучие грудные мышцы — это не просто способ хорошо выглядеть в футболке. Давайте поговорим об этих мощных грудных мышцах. 

Упражнение	Фокус на мышцы	Рекомендации
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	Верхняя часть груди, средняя часть груди	Держите спину плотно прижатой к скамье, опускайте штангу до касания груди, контролируйте движение.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	Вся грудь, акцент на внешние части груди	Более широкий диапазон движения, чем при жиме штанги, позволяет лучше проработать мышцы.
Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 30-45 градусов)	Верхняя часть груди	Угол наклона скамьи влияет на акцент на верхнюю часть груди.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол 30-45 градусов)	Верхняя часть груди	Позволяет лучше проработать верхнюю часть груди, чем жим штанги на наклонной скамье.
Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 15-30 градусов)	Средняя часть груди	Угол наклона скамьи влияет на акцент на среднюю часть груди.
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье	Внутренняя часть груди	Контролируйте движение, избегайте рывков.
Отжимания на брусьях (с отягощением)	Нижняя часть груди	Угол наклона тела влияет на акцент на разные части груди.
Кроссоверы	Вся грудь	Отличное упражнение для проработки всей грудной мышцы.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировках на грудные мышцы, которые помогут в их развитии и увеличении силы:

1. Разнообразие углов: Для максимального развития грудных мышц важно использовать различные углы при выполнении упражнений. Например, жим штанги или гантелей на наклонной скамье (как вверх, так и вниз) активирует разные части грудной мышцы, что способствует более гармоничному росту и силе.

2. Суперсеты для гипертрофии: Использование суперсетов (выполнение двух упражнений подряд без отдыха) может значительно увеличить интенсивность тренировки и способствовать гипертрофии. Например, сочетание жима штанги с разводками гантелей на скамье помогает не только развивать силу, но и улучшать мышечную выносливость.

3. Влияние времени под напряжением: Исследования показывают, что увеличение времени, в течение которого мышцы находятся под напряжением (TUT), может способствовать большему росту мышечной массы. Это можно достичь, замедляя эксцентрическую фазу (опускание веса) во время жима или разводки, что увеличивает нагрузку на грудные мышцы и стимулирует их развитие.

Лучшие И Худшие Упражнения На Грудь (По Науке)

Большая грудная мышца

Основная грудная мышца — крупная и мощная мышца, составляющая значительную часть мышечной массы груди. Она имеет форму веера и охватывает область от грудины, ключицы и ребер до плечевой кости.

Это самая крупная мышца верхней части тела, определяющая объем груди. Хотя дельтовидные и трицепсовые мышцы больше, они состоят из нескольких частей.

Большая грудная мышца отвечает за приведение руки к туловищу, внутреннее вращение и подъем руки. Она делится на две части: ключичную головку, расположенную рядом с ключицей, и грудинную головку в центре груди. Ключичная головка сгибает плечевую кость, а грудинная — разгибает её при поднятии руки.

Спортсмены и любители фитнеса отмечают, что эффективные тренировки грудных мышц способствуют их развитию и увеличивают силу. В отзывах часто упоминаются жим штанги лежа и отжимания на брусьях, которые активно задействуют грудные мышцы и трицепсы. Правильная техника и прогрессивная нагрузка играют ключевую роль в достижении результатов.

Некоторые акцентируют внимание на важности разнообразия в тренировках: добавление различных углов жима и использование гантелей помогает избежать плато и стимулирует рост мышц. Многие также советуют не забывать о разминке и растяжке для предотвращения травм. Регулярные тренировки грудных мышц улучшают внешний вид и повышают общую физическую подготовку.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это тонкая треугольная мышца, расположенная под большой грудной мышцей. 

Этот малыш берёт своё начало от рёбер и крепится к плечевой кости (лопатке). 

Малая грудная мышца обеспечивает движение и стабилизацию. Она стабилизирует лопатку, притягивая её вниз и к грудной стенке. Поэтому, когда вы отжимаетесь или дотягиваетесь до чего-то на высокой полке, ваша малая грудная мышца работает за кулисами, обеспечивая плавное движение лопатки. 

Помимо большой и малой грудных мышц, к грудным мышцам относятся передняя зубчатая мышца, которая прикрепляет лопатку к грудной клетке, и подлопаточная мышца, расположенная между ключицей и первым ребром. 

Эти мышцы работают вместе, как хорошо смазанная машина. И они нужны не только для того, чтобы хорошо выглядеть на пляже или для высокоинтенсивных тренировок на грудь в тренажёрном зале. Они играют жизненно важную роль во всех повседневных действиях, связанных с толканием, поднятием тяжестей или даже просто поддержанием прямой осанки. 

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Тренировка груди: обзор

Тренировка для грудных мышц обеспечит мощную нагрузку под разными углами с использованием различных диапазонов повторений и весов.

Упражнения охватывают верхнюю, среднюю и нижнюю части груди, способствуя гармоничному развитию мышц.

Вес и количество повторений варьируются от тяжелых с небольшим числом повторений до легких с большим количеством повторений, что обеспечивает полный спектр стимулов для наращивания силы и роста мышечной массы.

1. Жим штанги лежа: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 12 повторений
4. Сведение рук в кроссовере: 3 подхода по 15–20 повторений

• Начните с жима лёжа для увеличения объема и силы груди, затем выполните жим на наклонной скамье для проработки верхней части.
• Далее акцентируйте внимание на нижней части груди с помощью отжиманий на брусьях, после чего выполните изолирующее упражнение для качественной финальной проработки.

Это идеальная тренировка для грудных мышц!

Такой объем подходит для атлетов со средним уровнем подготовки.

Если вы опытный атлет, добавьте по одному подходу к каждому упражнению.

Для максимальных результатов выполняйте эту тренировку раз в 4–6 дней. Это оптимальная частота для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Исследования показывают, что для эффективного развития каждой группы мышц необходимо 12–20 подходов в неделю, что соответствует данной тренировке для груди.

День груди: упражнения

Пришло время для одной из лучших тренировок для груди! Давайте рассмотрим каждое упражнение из дня груди с пошаговыми инструкциями, как выполнять их с идеальной техникой. 

Отдых между подходами

Общие рекомендации для спортсменов: отдых 2–3 минуты между многосуставными упражнениями и 1–2 минуты для изолирующих.

Для тяжёлых жимов стоит увеличить время отдыха, а в завершающей части тренировки паузы можно сократить для достижения эффекта накачки.

Жим штанги лёжа

Вероятно, самое популярное упражнение в мире тяжёлой атлетики, жим штанги лёжа с давних времён является основной частью дня груди чемпионов. 

Стандартный жим штанги лёжа — это комплексное упражнение, то есть работает больше мышц, что приводит к увеличению силы и размеров. Жим лёжа — одно из лучших упражнений для груди, но оно также задействует ваши плечи, трицепсы и даже кор. Больше мышц, работающих вместе, означает увеличение общей силы и размера. 

Это движение, с помощью которого можно продемонстрировать свою силу, и оно имеет статус знаменитости в культуре тренажёрного зала. Его часто рассматривают как эталон силы верхней части тела, особенно в пауэрлифтинге, где оно является одним из трёх соревновательных упражнений. 

Жим штанги лёжа позволяет вам нагрузить больший вес, чем при использовании гантелей или упражнений с весом тела. Кроме того, следить за своим прогрессом так же просто, как добавлять новые блины на штангу. Жим штанги лёжа со временем становится тяжелее (разумеется, при соблюдении правильной техники)? Это прямой признак того, что вы становитесь сильнее и наращиваете грудные. 

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим лёжа на горизонтальной скамье — одно из самых эффективных упражнений для укрепления грудных мышц. Для проработки верхней части груди стоит добавить жим гантелей на наклонной скамье.

Хотя жим штанги на наклонной скамье тоже хорош, жим гантелей имеет свои преимущества:

• Жим гантелей позволяет выполнять движение с полной амплитудой, что способствует росту мышечной массы и гипертрофии грудных мышц.
• Использование гантелей обеспечивает более естественную траекторию движения. Многие спортсмены отмечают, что с гантелями легче наладить связь между разумом и мышцами верхней части груди.

Если в вашей программе уже есть жим штанги лёжа, жим гантелей станет отличным дополнением для разнообразия.

Настройте скамью под углом около 30 градусов, чтобы акцентировать внимание на верхней части грудных мышц. Некоторые наклонные скамьи имеют фиксированный угол в 45 градусов, что может сместить акцент на передние дельты.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение с весом тела, в котором вы зависаете между двумя параллельными брусьями, опускаете тело, сгибая локти, а затем отжимаетесь. 

Основные мышцы, которые прорабатываются в отжиманиях на брусьях, — это грудь, плечи и трицепсы. Отжимания затрагивают все области груди, при этом особое внимание уделяется нижней части. 

В зависимости от того, как вы выполняете упражнения на грудь или трицепс, отжимания на брусьях могут быть в большей или меньшей степени упражнениями на грудь или трицепс. Чтобы сделать упражнение больше направленным на грудь, наклонитесь немного вперёд, когда опускаетесь вниз. Этот наклон переносит нагрузку с трицепсов на грудь, как бы склоняясь перед богами груди для дополнительной накачки. Так как это тренировка для груди, мы будем делать её именно так. 

Отжимания на брусьях могут стать настоящим испытанием силы верхней части тела, и если вы пока не готовы к одиночным полетам, то можете воспользоваться тренажёром или лентами сопротивления для помощи. И наоборот, если веса вашего тела недостаточно, вы можете добавить пояс с утяжелителем, зажать гантель между ног или надеть рюкзак с утяжеленной пластиной, чтобы увеличить нагрузку. 

Нет брусьев? Используйте скамью или прочный стул. Ноги на полу для начинающих, на другой скамье для более сложных упражнений. Отжимания на скамье сильнее бьют по трицепсам, чем отжимания на брусьях, но они являются хорошей альтернативой, если у вас нет тренажёра для отжиманий. 

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере стоя — изолированное упражнение для грудных мышц, которое отлично дополнит вашу тренировочную программу. В отличие от многосуставных движений, изолирующие упражнения активируют только один сустав, что позволяет эффективно прорабатывать конкретные мышечные волокна. Сведение рук в кроссовере обеспечивает более глубокое растяжение и сокращение грудных мышц по сравнению с жимами лёжа.

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и с тросами, но для большинства спортсменов тросы более эффективны для формирования мускулистой груди.

• Тросы обеспечивают постоянное напряжение грудных мышц на протяжении всего движения, в отличие от гантелей, где гравитация может создавать паузы.
• С помощью тросов легко изменять угол тяги, что позволяет прорабатывать грудные мышцы под разными углами и устранять слабые места.
• В верхней точке движения возможно максимальное сокращение мышц, даже с перекрещиванием рук, что невозможно при разводках с гантелями.

После трёх упражнений с тяжёлыми весами стоит снизить нагрузку и выбрать более лёгкий вес, чтобы сосредоточиться на контроле, правильной технике и связи между разумом и мышцами.

Примечание: Если у вас нет доступа к тросовому кроссоверу, замените это упражнение разводками с гантелями.

Разминка для тренировки груди

Прежде чем приступить к работе с большими весами, всегда полезно как следует разогреться. 

Разминка — это как утренний кофе для ваших мышц. Она разгоняет кровь и подготавливает грудь, плечи и трицепсы к предстоящей работе. Разминка повышает гибкость, увеличивает производительность и даёт вам возможность мысленно подготовиться, выработать стратегию тренировки и войти в зону. 

Короче говоря, вы сможете поднимать больше и при этом оставаться в безопасности. 

Вот отличный способ разогреть и подготовить своё тело к тренировке на грудь. 

Общая разминка

Начните с 5 минут легкой кардионагрузки на велотренажере, эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Цель — повысить частоту сердечных сокращений и немного вспотеть, не переутомляясь.

Динамическая растяжка

После кардио выполните серию динамических растяжек для верхней части тела. Они активизируют мышцы и нервную систему, улучшают гибкость, повышают мышечный контроль и баланс. 

1. Круговые движения руками: представьте, что вы человеческая ветряная мельница. Начните с маленьких кругов, постепенно увеличивая их до больших, чтобы плечевые суставы напитались смазкой и были готовы к действию. Выполняйте круги по и против часовой стрелки в течение 15–20 секунд. 
2. Скрещивание рук: встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и выполняйте горизонтальные махи руками поперек тела в течение 15–20 секунд. 
3. Ветряные мельницы: вытяните руки в стороны. Согнитесь в талии и прикоснитесь левой рукой к правой ноге, затем вернитесь и прикоснитесь правой рукой к левой ноге. 

Подводящие подходы

В завершение выполните несколько разминочных подходов перед жимом лёжа. Не спешите использовать рабочие веса. Вместо этого сделайте несколько подходов с постепенно увеличивающимися весами, чтобы активировать центральную нервную систему и закрепить технику выполнения упражнения.

Например:

• Подход 1: 50% от вашего рабочего веса на 10–12 повторений 
• Подход 2: 60% от рабочего веса на 8–10 повторений 
• Подход 3: 70% от рабочего веса на 5–7 повторений 

Советы по разминке

• Слушайте свое тело: при появлении жесткости или боли уделите время разминке перед первым подходом или измените тренировку.
• Не переусердствуйте с разминкой: цель — подготовить организм к тренировке груди, а не истощить его. Силы оставьте для кардио.

Как быстро растут грудные мышцы?

При правильном подходе к тренировкам грудные мышцы могут расти впечатляюще быстро. 

Исследования показывают, что тренировки по жиму штанги лёжа три раза в неделю могут увеличить размер грудных мышц у нетренированных людей на 43 % за пять месяцев. 

Чем больше у вас опыта тренировок, тем медленнее будет происходить прирост, но с хорошей тренировкой в день груди, подобной этой, в сочетании с упорным трудом и последовательностью, вы будете постоянно прибавлять сантиметры на груди.

Как вписать день груди в свой тренировочный сплит? 

День груди невероятно универсален, и вы можете включить его практически в любой тренировочный сплит, который вам нравится. 

Например, вы можете включить эту тренировку в любой 3-, 4-, 5- или 6-дневный сплит, совместить её с тренировкой спины, плеч, бицепсов или трицепсов или провести её как отдельную тренировку для груди. 

Вот пять примеров того, как вы можете включить эту тренировку на грудь в свою тренировочную программу. 

3-дневный сплит

• Первый день: упражнения для груди и спины
• Второй день: тренировка квадрицепсов и задней поверхности бедра
• Третий день: работа над плечами и руками

4-дневный сплит

• День первый: тренировка груди и плеч  
• День второй: спина 
• Третий день: квадрицепсы и задняя поверхность бедра 
• Четвёртый день: бицепсы и трицепсы 

или 

• День первый: тренировка груди и трицепсов  
• День второй: спина и бицепсы 
• Третий день: квадрицепсы и задняя поверхность бедра 
• Четвертый день: плечи 

5-дневный сплит

• Первый день: грудные мышцы
• Второй день: спина
• Третий день: квадрицепсы и задняя часть бедра
• Четвертый день: плечи
• Пятый день: бицепсы и трицепсы.

3-дневный сплит ТТН

Эта тренировка также вписывается в классический сплит толкай/тяни/ноги: 

• Первый день: тренировка груди, плеч и трицепсов  
• Второй день: спина и бицепсы 
• Третий день: нижняя часть тела 

Не стесняйтесь придумывать свои собственные способы использования этой тренировки для дня груди в своем тренинге!

Отслеживайте тренировку груди

Попробуйте эту тренировку, чтобы укрепить и увеличить мышечную массу груди. Хотя мы не можем гарантировать такую же грудь, как у Арнольда Шварценеггера, мы уверены, что сможем направить вас к мощной и объемной груди, о которой вы мечтаете.

Ведение дневника тренировок — отличный способ отслеживать достижения.

Прогрессивная перегрузка — ключевой фактор для увеличения нагрузки. Чтобы развиваться, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на мышцы.

Дневник тренировок поможет поддерживать последовательность, ставить и достигать конкретные цели, отслеживать прогресс, выявлять закономерности в тренировочном процессе и контролировать выполнение фитнес-целей.

Питание для роста мышц груди

Для достижения максимальных результатов в тренировках на грудные мышцы крайне важно уделить внимание питанию. Правильное питание не только способствует росту мышечной массы, но и помогает восстановлению после интенсивных тренировок. В этом разделе мы рассмотрим ключевые аспекты питания, которые помогут вам развить мышцы груди и увеличить силу.

1. Белки: строительный материал для мышц

Белки играют основную роль в процессе восстановления и роста мышечной ткани. Для оптимального роста мышц рекомендуется потреблять около 1.6-2.2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Основные источники белка включают:

• Куриная грудка
• Индейка
• Рыба (лосось, тунец)
• Яйца
• Молочные продукты (творог, йогурт)
• Бобовые (чечевица, фасоль)

Важно распределять потребление белка на протяжении всего дня, включая его в каждый прием пищи и перекус.

2. Углеводы: энергия для тренировок

Углеводы являются основным источником энергии для организма, особенно во время интенсивных тренировок. Они помогают поддерживать уровень гликогена в мышцах, что критически важно для выполнения упражнений на грудь. Рекомендуется включать в рацион сложные углеводы, такие как:

• Овсянка
• Коричневый рис
• Киноа
• Цельнозерновой хлеб
• Фрукты и овощи

Оптимально потреблять углеводы как до, так и после тренировки, чтобы обеспечить организм необходимой энергией и поддержать восстановление.

3. Жиры: важный компонент рациона

Несмотря на то, что многие избегают жиров, они играют важную роль в организме. Полезные жиры способствуют выработке гормонов, включая тестостерон, который важен для роста мышц. Рекомендуется включать в рацион:

• Авокадо
• Орехи и семена
• Оливковое масло
• Жирную рыбу

Жиры должны составлять около 20-30% от общего калорийного потребления.

4. Гидратация: важность воды

Не менее важным аспектом питания является гидратация. Вода необходима для поддержания нормального обмена веществ и предотвращения обезвоживания, что может негативно сказаться на производительности во время тренировок. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня, а также увеличивать потребление жидкости во время тренировок.

5. Витамины и минералы

Для оптимального функционирования организма и поддержания здоровья мышц важны витамины и минералы. Обратите внимание на:

• Витамин D: способствует усвоению кальция и поддерживает здоровье костей.
• Кальций: необходим для сокращения мышц.
• Магний: участвует в энергетическом обмене и помогает в восстановлении.
• Цинк: важен для синтеза белка и поддержания иммунной системы.

Старайтесь получать эти микроэлементы из разнообразных источников пищи, включая фрукты, овощи, орехи и семена.

В заключение, правильное питание является неотъемлемой частью успешной тренировки на грудные мышцы. Сбалансированный рацион, богатый белками, углеводами, полезными жирами и необходимыми витаминами и минералами, поможет вам достичь ваших целей в развитии мышц и увеличении силы.

Вопрос-ответ

Достаточно ли 3 упражнений на грудь для роста?

Следует выполнять от 1 до 4 упражнений на грудь за тренировку, при этом оптимальный диапазон — 2-3 различных упражнения на грудь за одну тренировку. Почему? Для большинства лифтеров выполнение более 3-4 различных упражнений может привести к снижению отдачи, избыточному «мусорному» объёму и неоптимальному качеству объёма.

Можно ли подтянуть грудь силовыми тренировками?

Никакие упражнения не могут изменить форму груди или замедлить ее обвисание. Физическое строение женской груди таково, что изменить её форму могут только естественные процессы (беременность, кормление грудью, менопауза и т. п.).

Можно ли качать грудь 3 раза в неделю?

Тренировать грудные мышцы можно отдельно или в сочетании с другими группами мышц, предпочтительно 2-3 раза в неделю.

Сколько времени нужно, чтобы развить сильную грудь?

Чтобы нарастить грудь, необходимо тренироваться регулярно и целенаправленно. Это означает выбор правильных упражнений, корректировку подходов и повторений с течением времени и терпение. Что касается времени, необходимого для наращивания мышечной массы, эксперты утверждают, что заметных изменений можно ожидать примерно через 4–12 недель.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений, таких как жим штанги лежа и отжимания. Эти упражнения активируют множество мышечных волокон и способствуют общему развитию силы и массы грудных мышц.

СОВЕТ №2

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включайте в свою программу различные варианты жима (наклонный, горизонтальный, с гантелями) и изолирующие упражнения (разведения гантелей), чтобы проработать грудные мышцы с разных углов.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность тренировки. Используйте зеркала или снимайте себя на видео для анализа техники.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Дайте мышцам время на восстановление между тренировками, чтобы избежать перетренированности и способствовать росту мышечной массы. Оптимальное время отдыха между тренировками грудных мышц составляет 48-72 часа.