В этой статье представлены 10 лучших упражнений для грудных мышц, которые помогут укрепить и развить эту группу мышц. Тренировка груди улучшает внешний вид и поддерживает общую физическую форму, силу и выносливость. Эти упражнения подходят для любого уровня подготовки и помогут разнообразить вашу тренировочную программу.

10 лучших упражнений на грудь

Специалисты медицины и фитнеса подчеркивают важность регулярных тренировок грудных мышц для здоровья и физической активности. Эффективные упражнения включают жим штанги лежа, отжимания и разведение гантелей. Эти упражнения укрепляют грудные мышцы, улучшают осанку и увеличивают общую силу. Врачи акцентируют внимание на правильной технике выполнения для предотвращения травм. Рекомендуется разнообразить тренировки, включая основные и изолирующие упражнения для активации всех групп мышц. Регулярные занятия не только улучшают внешний вид, но и повышают функциональные возможности организма.

Эксперты в области фитнеса и бодибилдинга единодушны в том, что для достижения оптимальных результатов в тренировках грудных мышц важно разнообразие упражнений. Среди наиболее эффективных выделяются жим штанги лежа, который активно задействует как большую грудную мышцу, так и трицепсы, и отжимания на брусьях, способствующие развитию силы и выносливости. Также стоит обратить внимание на жим гантелей, который позволяет проработать грудные мышцы с разных углов. Упражнения с использованием кабелей, такие как разводка, помогают улучшить мышечный рельеф. Включение в тренировочный процесс таких элементов, как пулловеры и отжимания с узким хватом, способствует комплексному развитию грудной области. Эксперты рекомендуют сочетать эти упражнения с правильным питанием и восстановлением для достижения максимальных результатов.

Лучшие И Худшие Упражнения На Грудь (По Науке)

1. Жим штанги лёжа

Почему это упражнение в списке: в наши дни принято почему-то недолюбливать жим лёжа на горизонтальной скамье, но это одно из самых популярных упражнений, выполняемых в тренажерных залах не просто так.

Во-первых, стандартный жим со штангой лёжа позволяет перемещать наибольший вес. Кроме того, это движение легче контролировать, чем жим с гантелями. А ещё, это упражнение достаточно легко сделать в техническом плане в любом зале- нужны только скамья и штанга!

Жим штанги лёжа также хорошо реагирует на классические протоколы, такие как 5х5 для развития мышц и увеличение силовых показателей, или даже 10х10, так называемый немецкий объёмный тренинг, для набора мышечной массы.

Во время тренировки: в начале тренировки на грудь делайте тяжелые сеты на скамье в низком диапазоне повторений, например, 5-8 повторений. Для накачки мышц (пампинга) в более высоком повторном диапазоне существуют другие более эффективные для этого упражнения. Варьируйте ширину и стиль хвата для более полного развития груди.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о лучших упражнениях на грудные мышцы:

1. Разнообразие углов: Упражнения на грудь, такие как жим штанги или гантелей, могут выполняться под разными углами (горизонтально, наклонно вверх и вниз). Это позволяет прорабатывать разные части грудных мышц: верхнюю, среднюю и нижнюю, что способствует более гармоничному развитию.

2. Синергия мышц: Многие упражнения на грудь, такие как отжимания и жимы, активируют не только грудные мышцы, но и трицепсы, плечи и даже мышцы кора. Это делает их эффективными для комплексной тренировки верхней части тела.

3. Психологический эффект: Исследования показывают, что выполнение упражнений на грудные мышцы может повысить уровень уверенности и улучшить общее настроение. Это связано с тем, что тренировка крупных мышечных групп способствует выработке эндорфинов, что делает занятия спортом не только физически, но и психологически полезными.

10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ | Как накачать грудь за 30 дней?

2. Жим гантелей лёжа

Почему это упражнение в списке: вопрос о том, что лучше для наращивания мышечной массы — жим гантелей или штанги — вызывает споры среди любителей фитнеса. Вы можете использовать оба варианта, но жим гантелей предлагает большую гибкость на всех этапах тренировки груди.

Дополнительные преимущества гантелей: каждая сторона тела работает независимо, что способствует гармоничному развитию силы и объема грудных мышц. Гантели увеличивают диапазон движения, что может способствовать более эффективному росту мышц. Вы также можете менять хват, добавляя разнообразие в тренировочный процесс.

Во время тренировки: вместо жима штанги стоит выполнять жимы гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки груди с тяжелыми весами и низким числом повторений. Гантели подходят для высокоповторного тренинга в конце тренировки на грудные мышцы, как на плоской, так и на наклонной или скамье с обратным уклоном.

Чего следует избегать: не стоит делать несколько подходов жима штанги, а затем повторять те же подходы с гантелями. Анализ ЭМГ не выявил значительных различий в мышечной активации между жимом гантелей и жимом штанги на горизонтальной скамье.

Мнения о лучших упражнениях для груди различаются, но многие согласны, что жим штанги лежа — классика, способствующая развитию силы и массы. Правильная техника выполнения важна для достижения результатов и предотвращения травм. Жим гантелей позволяет более изолированно прорабатывать грудные мышцы, что также ценится.
Отжимания, как одно из самых доступных упражнений, отмечаются за универсальность и возможность тренироваться в любом месте. Кроссоверы на блоках помогают в создании рельефа и формы груди.
Жим на наклонной скамье способствует развитию верхней части грудных мышц. Разнообразие подходов и методов позволяет каждому найти любимые упражнения, адаптируя тренировки под личные цели и уровень подготовки.

3. Жим на наклонной скамье

Почему это упражнение в списке: жим лёжа на наклонной скамье — это не только классический способ развития верхней части груди, многие атлеты считают его более удобным » базовым жимом» для развития плеч, чем жим лёжа на горизонтальной скамье.

Наклонный жим отлично подходит для выполнения со штангой или швейцарским грифом с различными хватами, но возможно, для такого рода жима ещё лучше подойдут гантели, поскольку вы можете изменить хват, чтобы усилить акцент на верхнюю часть грудных мышц.

Совет: многие стационарные скамьи установлены под очень крутым углом, что, как показали результаты ЭМГ, способствует активизации передних дельт в той же степени, что и грудных. Если есть возможность, используйте более низкий угол наклона, например, 30 градусов, чтобы сосредоточиться на верхней части грудных мышц.

Хотите увеличить угол наклона? По данным того же исследования, если сделать хват чуть уже, то это поможет значительно усилить воздействие на верхнюю часть грудных мышц.

Во время тренировки: в качестве основного упражнения несколько тяжёлых сетов по 6-8 повторений могут стать вашим хлебом и маслом. В качестве дополнительного упражнения увеличьте количество повторений до 8-10. Многие тренировки на грудь начинаются с упражнений на горизонтальной скамье, но время от времени следует начинать с наклонной скамьи, особенно если вы пытаетесь улучшить развитие верхнюю часть груди.

7 лучших УПРАЖНЕНИЙ на ГРУДЬ!

4. Жим на скамье с обратным уклоном

Почему это упражнение в списке: Существует мнение, что данное упражнение предназначено только для нижней части грудных мышц. Хотя оно действительно эффективно для этой зоны, атлеты, такие как шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс, выбирали его за активное задействование всех групп грудных мышц и возможность работать с большими весами более комфортно, чем на плоской скамье.

Если в вашем тренажёрном зале есть удобный тренажер для жима, например, Хаммер с весовыми дисками и независимыми рычагами, обязательно используйте его. Кроме традиционного жима двумя руками, можно сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек туловища. Это одностороннее движение способствует отведению плеча, что важно для большой грудной мышцы.

Во время тренировки: Начинайте с жимов со свободным весом в начале тренировки для грудных мышц, так как они требуют больше усилий и активируют мышцы-стабилизаторы лучше, чем тренажёры. Жим в тренажёре может стать последним тяжёлым упражнением перед переходом к более лёгким для наращивания мышечной массы.

5. Жим от груди в тренажёре

Почему это упражнение в списке: жим со свободным весом на плоской скамье — это прекрасно, но вариант жима в тренажёре и жима с использованием тросового тренажёра имеют ряд уникальных преимуществ. Например, легче замедлить выполнение повторений, как в концентрической, так и в эксцентрической фазе движения. Кроме того, тренажёры с весовым стеком и пластинами отлично подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Думаете, что тренажёры, это шаг назад по сравнению со свободными весами? Это не так. ЭМГ-исследования показывают, что жим в тренажёре гораздо в меньшей степени задействует плечи, чем варианты со свободными весами. Это позволяет вам сделать больший упор на грудные мышцы.

Во время тренировки: упражнения на тренажёрах имеет смысл делать в конце тренировки, выполняя подходы по крайней мере из 8-10 повторений, плюс дроп-сеты или подходы методом отдых-пауза, если вы можете их выдержать. Именно в это время можно убедиться, что предтренировочный комплекс, который вы принимали, оправдывает себя! Качайте грудные мышцы до сильной усталости и завершите тренировку силовыми упражнениями.

6. Отжимания

Почему это упражнение в списке: Отжимания не требуют специального оборудования и идеально подходят для домашних тренировок грудных мышц. Это универсальное упражнение легко адаптировать под разные уровни подготовки, изменяя угол наклона или положение рук, что позволяет воздействовать на различные участки грудных мышц.

«Но это всего лишь отжимания», — можете возразить. Однако глубокий анализ показывает, что отжимания и жим лёжа имеют схожие показатели активации мышц и роста мышечной массы. Это не значит, что отжимания — единственное необходимое упражнение, но они должны занять важное место в вашем комплексе.

Во время тренировки: Выполнение серии отжиманий до отказа — отличный способ добиться пампа или повысить интенсивность в конце тренировки. Они хорошо сочетаются с отжиманиями на брусьях, дроп-сетами после разводок или жимов лёжа, а также могут быть частью суперсета для грудных и спинных мышц вместе с тягой штанги в наклоне, что эффективно тренирует антагонисты. Отжимания с дополнительным весом и резинками для сопротивления могут стать основным движением для толчка, если это необходимо.

7. Отжимания на брусьях

Почему это упражнение в списке: отжимания на брусьях были основным элементом тренировочных программ представителей » золотой эры» бодибилдинга, и не зря! Ничто так не растягивает грудные мышцы и не заставляет их работать, как это упражнение с весом тела.

Вы можете использовать дополнительный вес, если достаточно сильны для этого, или использовать в помощь резиновую ленту или тренажёр для отжиманий, если вам сложно выполнять повторения с собственным весом. К тому же, это отличная альтернатива жиму лёжа, не требующая использования дополнительной точки опоры.

Все виды отжиманий на брусьях оказывают сильное воздействие на грудь, но в день груди стоит убедиться, что вы выполняете их именно с акцентом на грудные мышцы. Сделайте упор на широких брусьях, согните ноги, наклонитесь вперёд, насколько это возможно, и позвольте локтям слегка раздвигаться в стороны при опускании.

Во время тренировки: если можете выполнять отжимания на брусьях в высоком диапазоне повторений, то это упражнение станет отличной завершающей частью тренировки на грудь для профессионалов. Если не можете, то делайте их в начале тренировки со стандартным числом повторений для развития силы и укрепления мышц, например, 6-8 или 8-10 повторений. Отжимания на брусьях также отлично работают в паре с отжиманиями от пола как суперсет для большой накачки мышц в конце тренировки.

8. Сведение рук в кроссовере

Почему это упражнение в списке: хотите изолированно проработать грудные мышцы после жимов? Попробуйте разводки. Кроссовер обеспечивает постоянное напряжение в целевых мышцах на протяжении всего диапазона движения, что делает его одним из лучших изолирующих упражнений для грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере стоя — это «палочка-выручалочка» для многих атлетов. Однако стоит попробовать вариант лёжа на наклонной скамье. Этот способ более стабилен и позволяет достичь полного утомления мышц. Если тренируетесь с партнёром, добавьте дропсеты для ощущения настоящего жжения в мышцах!

Во время тренировки: выполняйте это упражнение после жимов или как первое изолирующее движение при методе предварительного утомления, либо как завершающее упражнение. Не используйте большие веса! Сосредоточьтесь на подходах с большим количеством повторений, например, 10-12 или немного больше.

9. Пуловер с гантелей

Почему это упражнение в списке: пуловеры уже несколько десятилетий являются излюбленным упражнением бодибилдеров для развития тела. Ещё с 1940-х годов и ранее атлеты чередовали их с приседаниями на 20 повторений в тренировках, направленных на расширение грудной клетки. Возможно, логика, лежащая в основе этого подхода, сегодня не выдерживает никакой критики, но это движение всё равно стоит включить в программу тренировки груди.

Предпочтительнее выполнять это упражнение на скамье с обратным уклоном. Здесь грудные мышцы находятся в напряжении значительно дольше за счёт большей амплитуды движения. Используйте скамью с обратным углом наклона под 30-45 градусов и держите руки с фиксированным углом сгиба в локтях. Если руки во время выполнения пуловера будут сгибаться и разгибаться, то нагрузка будет смещаться на трёхглавые мышцы плеча.

Во время тренировки: выполняйте пуловеры в самом конце тренировки в подходах из примерно 12 повторений. В каждом сете удерживайте пиковое сокращение в последнем повторении в течение 5 секунд.

10. Сведение рук в тренажёре

Почему это упражнение в списке: Сведение рук в тренажёре (pec-deck) является эффективной альтернативой разводкам с гантелями. Если в вашем фитнес-центре есть этот тренажёр, вы можете достичь отличных результатов без необходимости балансировать с весами или рисковать плечевыми суставами.

Но действительно ли это работает? Исследования с электромиографией (ЭМГ) показывают, что активация грудных мышц при этом упражнении почти такая же, как при жиме лёжа. Хотя диапазоны повторений могут различаться, оба варианта эффективно тренируют грудные мышцы. Главное отличие: при сведении рук в тренажёре не нужен помощник, что позволяет безопасно увеличивать нагрузку и достигать мышечного отказа.

Во время тренировки: Для предварительного утомления выполните несколько подходов по 10-15 повторений перед жимами. Чтобы добиться максимального пампинга, выполняйте сведение рук на тренажере в конце тренировки, делая около 10-12 повторений в подходе.

Экспериментируйте с дроп-сетами, частичными повторениями и другими методами увеличения интенсивности. Не бойтесь доводить движение до отказа и помните, что вы заслужили свой протеиновый коктейль после тренировки.

Лучшие тренировки на грудь

Тренировка груди для набора мышечной массы

Если вы ждете Международный день груди, эта тренировка для вас. Она включает тяжелые жимы и завершается отжиманиями на брусьях с множеством повторений. Если останутся силы, добавим упражнения для трицепсов.

Комплекс упражнений:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 минуты)
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 секунд)
3. Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)
4. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 секунд). Если не можете выполнить 8 повторений с собственным весом, используйте резиновую ленту или тренажер.

Тренировка с акцентом на верхнюю части груди

Хотите развить верхнюю часть груди? Это ваша тренировка. Она великолепна сама по себе, но также является идеальным подходом, если вы любите тренировать грудь дважды в неделю.

Комплекс упражнений:

1. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

Суперсет:

2А. Сведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

2В. Отжимания от пола с поднятыми ногами — 3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек) Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними как можно меньше и по 90 сек. между подходами.

3. Жим от груди в Хаммере — 4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка груди на тренажёрах

Нет скамьи для жима лёжа? Не переживайте! Эта тренировка с высоким числом повторений и короткими перерывами поможет работать с большими весами и достигать мышечного отказа. Добавьте дроп-сеты для эффективной накачки мышц.

Комплекс упражнений:

1. Жим на наклонной скамье в Смите — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 секунд)
2. Жим от груди в тренажере Хаммер — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута). В конце последнего сета выполните дроп-сет.
3. Отжимания в тренажере — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута). В конце финального сета выполните дроп-сет.
4. Сведение рук в тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 минута). В последних двух подходах добавьте дроп-сет.

11. Разведение гантелей лёжа

Разведение гантелей лёжа — это одно из самых эффективных упражнений для тренировки грудных мышц, которое помогает развивать как большую, так и малую грудные мышцы. Это упражнение также активно задействует плечи и трицепсы, что делает его универсальным для общего укрепления верхней части тела.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью, держа в руках гантели. Ваши ноги должны быть плотно прижаты к полу, а спина — естественно прогнута, чтобы избежать травм.
2. Стартовая позиция: Поднимите гантели над грудью, держа их на уровне плеч, ладони должны быть обращены друг к другу.
3. Выполнение упражнения: На вдохе медленно разводите гантели в стороны, сгибая локти. Двигайтесь до тех пор, пока ваши руки не окажутся параллельны полу или чуть ниже, в зависимости от вашей гибкости и комфорта.
4. Возврат в исходное положение: На выдохе аккуратно сведите гантели обратно в исходное положение, контролируя движение и избегая резких рывков.

Советы по выполнению:

• Следите за тем, чтобы ваши локти не поднимались слишком высоко, это может привести к травмам плеч.
• Используйте умеренный вес, чтобы сосредоточиться на технике выполнения, а не на количестве поднимаемого веса.
• Не забывайте про дыхание: вдох на разводе, выдох на сведении гантелей.

Преимущества разведения гантелей лёжа:

• Улучшение формы и объема грудных мышц.
• Развитие силы и выносливости верхней части тела.
• Увеличение диапазона движений в плечевом суставе.
• Стимуляция роста мышечной массы благодаря активации различных мышечных волокон.

Разведение гантелей лёжа — это упражнение, которое можно включать в любую программу тренировок для груди. Оно подходит как для новичков, так и для опытных атлетов, так как позволяет варьировать вес и количество повторений в зависимости от уровня подготовки. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам добиться заметных результатов в развитии грудных мышц и улучшении общей физической формы.

Вопрос-ответ

Как подтянуть грудь эффективно?

Ручной массаж – очень эффективный способ «подтянуть» грудь. Применяется гоммаж, далее делают массаж, он тонизирует ткани груди, а далее накладывают маски со спирулиной (укрепляющая) или с бурыми водорослями – моделирующая. Такой массаж особенно полезен беременным.

Можно ли делать 5 упражнений на грудь?

Делать больше 5 упражнений на любую из мышц не рекомендуется. 5 упражнений — это даже много. Допустим, у вас по плану грудь: жим лежа, жим гантелями, брусья и разведение гантлей под углом 45 градусов — все, грудь по идее прокачена. Значение уже имеет не само количество, а качество нагрузки.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке и снизит риск травм. Уделите внимание не только грудным мышцам, но и плечам и трицепсам.

СОВЕТ №2

Следите за техникой выполнения упражнений. Правильная форма важнее количества повторений. Неправильная техника может привести к травмам и снизить эффективность тренировки.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включайте разные упражнения на грудные мышцы, чтобы проработать их с разных углов и избежать привыкания. Это поможет достичь лучших результатов.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление. Дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками, чтобы избежать перетренированности и способствовать росту мышечной массы.