Верхняя часть груди важна для эстетики торса и симметрии тела. Упражнения для этой области улучшают внешний вид и укрепляют мышцы, что снижает риск травм. В статье представлены 10 лучших упражнений на верхнюю часть груди, которые помогут достичь результатов и разнообразить тренировочную программу.

Как проработать грудные мышцы

Грудные мышцы — ключевая группа мышц верхней части тела.

Эти мышцы состоят из большой грудной мышцы с каждой стороны и её меньшего аналога — малой грудной мышцы.

Большая грудная мышца имеет веерообразную форму и делится на две части:

1. Грудино-ключично-сосцевидная часть — крупная нижняя часть, начинающаяся от грудины и охватывающая среднюю и нижнюю область грудной клетки.
2. Ключичная часть — меньшая верхняя часть, начинающаяся от первой половины ключицы, о которой обычно говорят, имея в виду верхнюю часть грудной клетки.

Все мышечные волокна соединяются в одно сухожилие, прикрепляющееся к передней части верхних конечностей.

Разные волокна грудных мышц активируются в зависимости от угла поднятия руки:

• При жиме лёжа на наклонной скамье работают верхние волокна.
• При жиме на скамье с обратным уклоном активируются нижние волокна.
• При жиме на горизонтальной поверхности прорабатываются все грудные мышцы равномерно.

Для тренировки верхней части груди рекомендуются упражнения с прямым движением руки вперед или с небольшим углом вверх, акцентирующие внимание на верхних волокнах.

Фитнес-эксперты подчеркивают важность тренировки верхней части груди для гармоничного телосложения и улучшения физической формы. Упражнения, такие как жим штанги на наклонной скамье, отжимания с приподнятыми ногами и разведение гантелей, укрепляют грудные мышцы и улучшают осанку. Специалисты также акцентируют внимание на разнообразии в тренировках для предотвращения плато и минимизации риска травм. Рекомендуется сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и учитывать индивидуальные особенности, консультируясь с тренером или врачом перед началом новой программы.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность разнообразия в тренировках для достижения оптимальных результатов. В частности, они выделяют десять лучших упражнений, направленных на развитие верхней части груди. К числу наиболее эффективных относятся жим штанги на наклонной скамье, который активно задействует верхние грудные мышцы, и разводка с гантелями, способствующая улучшению формы и объема. Также специалисты рекомендуют включать в тренировки отжимания на брусьях и жим гантелей на наклонной скамье, что позволяет проработать мышцы под разными углами. Важно помнить о правильной технике выполнения и прогрессии нагрузок, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов. Регулярное выполнение этих упражнений поможет не только укрепить грудные мышцы, но и улучшить общую физическую форму.

5 Лучших упражнений на верх груди

10 лучших упражнений для верхней части груди

Давайте рассмотрим десять лучших упражнений для проработки верхней части груди, а также то, как можно составить тренировку для этой части грудной клетки. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о лучших упражнениях на верхнюю часть груди:

1. Анатомия груди: Верхняя часть грудной мышцы (pectoralis major) играет ключевую роль в формировании общей эстетики груди. Упражнения, направленные на эту область, помогают не только улучшить внешний вид, но и способствуют более эффективной работе плечевого пояса и рук.

2. Угол наклона: Упражнения, такие как жим штанги или гантелей на наклонной скамье, активируют верхнюю часть груди более эффективно, чем традиционные жимы на горизонтальной скамье. Наклон в 30-45 градусов позволяет лучше задействовать ключевые волокна верхней части грудной мышцы.

3. Разнообразие подходов: Включение различных типов упражнений, таких как отжимания с наклоном, кроссоверы на верхнем блоке и жимы с использованием нестандартного оборудования (например, с гирями), может значительно повысить эффективность тренировки. Это не только предотвращает привыкание мышц, но и улучшает координацию и баланс.

Эти факты подчеркивают важность разнообразия и правильной техники при тренировке верхней части груди для достижения наилучших результатов.

Упражнения на Грудные Мышцы — от Худших до Космических

Жим штанги на наклонной скамье

Жим лёжа на наклонной скамье — одно из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части грудных мышц. Наклон активирует волокна верхней грудной клетки, что позволяет лучше сосредоточиться на этой области по сравнению с жимом на горизонтальной скамье.

Спортсмены выделяют десять ключевых упражнений для верхней груди, необходимых для формирования гармоничного торса. Жим штанги под углом и жим гантелей на наклонной скамье эффективно развивают верхние грудные мышцы, придавая им объем и форму. Популярны также отжимания на брусьях и кроссоверы на верхнем блоке, которые прорабатывают мышцы под разными углами.

Некоторые тренеры рекомендуют добавлять изолирующие упражнения, такие как разведения гантелей на наклонной скамье, для более тщательной проработки. Важно соблюдать правильную технику выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Разнообразие методов и регулярные тренировки способствуют впечатляющим результатам и улучшению внешнего вида верхней части груди.

Как выполнять жим лёжа на наклонной скамье

1. Сядьте на наклонную скамью, снимите штангу со стойки и держите её на прямых руках над плечами. 
2. Вдохните и опустите штангу до груди. 
3. На выдохе поднимите штангу на прямые руки. 

При выполнении наклонного жима не нужно слишком сильно увеличивать угол наклона. Достаточно 30°, чтобы проработать верхнюю часть грудной клетки. 

🔥ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ?!

Преимущества жима лёжа на наклонной скамье

• Обеспечивает широкий диапазон движений для грудных мышц, что делает это упражнение эффективным для увеличения мышечной массы.
• Использование штанги придаёт упражнению стабильность. Для повышения устойчивости можно попробовать жим лёжа на наклонной скамье в тренажёре Смита. Это позволяет работать с большими весами, сосредоточиться на целевых мышцах и тренироваться ближе к отказу, минимизируя риск нарушения техники.
• Многие считают, что жим штанги лёжа на наклонной скамье более комфортен для плеч, чем жим на горизонтальной скамье. Однако значительно большее количество людей предпочитает следующее упражнение из списка.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклонный жим гантелей аналогичен наклонному жиму штанги, с той лишь разницей, что вместо штанги используется пара гантелей. Это обеспечивает более свободную амплитуду движений, поскольку руки больше не ограничены грифом. 

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

1. Сядьте на скамейку и возьмите гантели в стартовое положение.
2. На выдохе поднимите гантели вверх, выпрямляя руки.
3. Вдохните, когда гантели достигнут верхней точки, или во время их опускания, контролируя движение до уровня плеч.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

• Гантели обеспечивают неограниченную амплитуду движения. Это означает, что вы можете двигать руками так, как вам удобно. 
• Использование гантелей гарантирует, что обе стороны будут работать одинаково интенсивно. 
• Гантели более неустойчивы, чем штанга. Хотя это и способствует развитию стабилизации плеч, но в то же время ограничивает возможность выжимать максимум из мышц до потери равновесия или техники. 

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

Хотя жимы на наклонной скамье акцентируют внимание на верхней части грудных мышц, не стоит недооценивать традиционный горизонтальный жим. Этот жим активно задействует все грудные мышцы и способствует развитию нижней, средней и верхней частей груди, хотя, возможно, не в такой степени, как наклонный жим.

Как выполнять жим лёжа

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите их вниз, слегка прогнув спину. 
2. Возьмитесь за гриф чуть шире, чем на ширине плеч. 
3. Вдохните, задержите дыхание и отпустите штангу. 
4. Опустите штангу так, чтобы она коснулась груди в районе грудины. 
5. На выдохе поднимите штангу в исходное положение. 
6. Вдохните ещё раз, находясь в верхнем положении, и повторите несколько раз. 

Преимущества жима штанги лёжа

• Это упражнение задействует все зоны грудных мышц: нижнюю, среднюю и верхнюю. Если вы выбрали одно упражнение для грудной области, традиционный жим лёжа будет отличным вариантом.
• Он обеспечивает стабильность и позволяет интенсивно прорабатывать грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Установите страховочные стойки, если не уверены в своих силах на последнем повторении.
• С классическим вариантом вы не ошибётесь. Жим штанги на скамье существует много лет и продолжает развивать грудные мышцы в тренажёрных залах по всему миру.

Жим штанги лёжа узким хватом

В зависимости от положения локтей, жим лёжа узким хватом является ещё одним упражнением для горизонтального жима, которое прорабатывает верхнюю часть грудной клетки. Если держать локти близко к бокам, то основными мышцами, приводящими руки вперёд, будут грудные и передние дельты. 

Как выполнять жим лёжа узким хватом

1. Устройтесь на скамье, сведите лопатки и опустите их вниз, слегка прогнув спину.
2. Возьмите штангу узким хватом, уже стандартного жима лёжа, так чтобы руки были прямо над плечами или ближе.
3. Сделайте вдох, задержите дыхание и отпустите штангу.
4. Опускайте штангу до касания груди в области, где заканчиваются ребра.
5. На выдохе поднимите штангу обратно.
6. Сделайте вдох в верхней точке и повторите упражнение несколько раз.

Преимущества жима лёжа узким хватом

• Стабильный комплексный жим, позволяющий проработать большую часть мышц верхней части тела в безопасной манере (при условии использования страховочных стоек). 
• Это упражнение не только прорабатывает верхнюю часть грудных мышц, но и является отличным упражнением для трицепсов. 

Прочтите также:ширина хвата в жиме лёжа: жим лёжа узким хватом и жим лёжа широким хватом

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя — многосуставное упражнение для развития плечевого пояса. В процессе активно работают передние и средние дельтовидные мышцы, а также верхняя часть грудных мышц. Уровень активации груди зависит от угла наклона тела назад во время жима.

Как выполнять жим штанги стоя

1. Возьмитесь за гриф чуть шире, чем на ширине плеч. 
2. Вдохните, слегка напрягите мышцы кора и снимите штангу со стойки. 
3. Пусть штанга ляжет на передние дельты, а вы сделаете шаг назад от стойки. 
4. На выдохе поднимите штангу на прямые руки. 
5. Вдохните в верхней точке или во время опускания штанги обратно к плечам. 

Преимущества жима штанги стоя

• Упражнение активирует верхнюю часть грудных мышц и дельтовидные мышцы плеч с широкой амплитудой.
• Жим над головой улучшает подвижность и стабильность плечевых суставов.
• Жим стоя — классическое упражнение для верхней части тела, выполняемое со штангой.

Сведение рук в кроссовере с нижних блоков

Сведение рук в кроссовере с нижних блоков — это изолирующее упражнение для грудных мышц. При низкой установке шкивов и движении рукояток вверх они направлены на верхнюю часть груди с постоянным напряжением. Это упражнение также известно как «тросовый кроссовер». 

Как выполнять сведение рук в кроссовере с нижних блоков

1. Установите рукоятки на низком уровне тросового кроссовера. Возьмите их, сделайте шаг вперёд и наклонитесь немного вперёд.
2. Легко сгибая локти, поднимайте рукоятки вверх до встречи перед грудной клеткой.
3. Контролируя движение, верните рукоятки в исходное положение.

Преимущества сведения рук в кроссовере с нижних блоков

• Позволяет сконцентрироваться на верхней части груди и ни на чём другом, что делает это упражнение отличным изолирующим упражнением для грудных. 
• Благодаря углу наклона и типу сопротивления можно держать верхнюю часть груди в постоянном напряжении, чтобы действительно накачать мышцы. 
• Вы можете проработать мышцы до отказа, не беспокоясь о том, что придется балансировать над головой с большими весами, такими как штанга или гантели. 

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — изолирующее упражнение, направленное на верхнюю часть грудных мышц. Оно требует меньшего веса, чем жим штанги лёжа на наклонной скамье, что делает его подходящим для гипертрофии с большим количеством повторений.

Как выполнять разведение рук с гантелями на наклонной скамье

1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью, установленную под углом наклона не более 30 градусов. 
2. Вытяните руки над собой, слегка согнув их в локтях. 
3. На вдохе начинайте медленно опускать руки в стороны, сохраняя их вытянутыми слегка согнутыми в локтях, ладони были обращены друг к другу.  
4. На выдохе начните возвращать гантели в исходное положение, выполняя обратное движение.   В локтевом суставе движение не происходит. 
5. Повторите рекомендованное количество повторений. 

Преимущества разведения рук с гантелями на наклонной скамье

• Укрепляет грудные мышцы
• Задействует передние дельтовидные мышцы
• Активирует мышцы кора и нижней части тела для стабильности на скамье

Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье — ещё один вариант изолирующего движения с использованием тросового стека и наклонной скамьи для проработки верхней части грудных мышц. Оно часто используется в тренировках для укрепления мышц верхней части тела и груди, часто после жимовых движений, таких как жим штанги или гантелей, или в качестве завершающего движения в конце тренировки. Часто используется в комбинации с другими разводками для проработки груди под разными углами. 

Как выполнять сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

1. Установите наклонную скамью под углом 30–40 градусов между шкивами, выберите нужный вес и возьмитесь за рукоятки тренажера.
2. Лягте на скамью и сведите руки над грудью, удерживая их прямыми. Это начальное положение.
3. Немного согнув руки в локтях, опускайте их по дуге в стороны, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Вдыхайте в этой фазе.
4. На выдохе верните руки в исходное положение, сжимая грудные мышцы. Задержитесь в пиковом сокращении на секунду.

Преимущества сведения рук в кроссовере на наклонной скамье

• В отличие от гантелей, тросы обеспечивают постоянное напряжение, в том числе при пиковом сокращении 
• Возможность быстрой смены веса при выполнении дроп-сетов 
• Линия сопротивления тросов направлена на мышцы верхней части грудных мышц 
• Растягивает грудные мышцы под нагрузкой, что может привести к увеличению мышечной массы. 

Подъём гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой — изолирующее упражнение, направленное на развитие передних дельтовидных и верхней части грудных мышц.

Важно использовать небольшой вес и сосредоточиться на технике выполнения и ощущении работы мышц. Если нужна дополнительная поддержка, можно попробовать фронтальные подъемы со штангой.

Как выполнять подъём гантелей перед собой

1. Возьмите пару гантелей в прямые руки, расположенные перед бёдрами. 
2. Контролируя движение, поднимите гантели вверх на прямых руках, пока они не будут находиться на уровне плеч. 
3. Выполните обратное движение и опустите гантели. 

Преимущества подъёма гантелей перед собой

• Упражнение нацелено на верхнюю зону грудных мышц, не затрагивая среднюю и нижнюю части, что позволяет тренировать только верхнюю область груди.
• Для выполнения требуется минимальное оборудование. Если нет гантелей, можно использовать легкую штангу, весовой диск или другой предмет с умеренным весом.
• Упражнение акцентирует внимание на передних дельтовидных мышцах и верхней части груди.

Отжимание от пола с поднятыми ногами

Отжимание с поднятыми ногами — это разновидность обычного отжимания, при котором ноги ставятся на возвышение. Это делает упражнение более сложным и переносит большую часть работы на верхнюю часть груди. 

Как выполнять отжимания с поднятыми ногами

1. Займите исходное положение: ноги на низкой скамье или ящике, руки на полу, чуть шире плеч.
2. Сформируйте прямую линию от головы до ног, слегка напрягая пресс.
3. На вдохе опуститесь вниз.
4. На выдохе поднимитесь на прямых руках.

Преимущества отжиманий с поднятыми ногами

• Это упражнение можно выполнять в любом месте, без какого-либо оборудования, кроме того, на что можно поставить ноги. 
• Само по себе это отличное упражнение для груди, передних дельт и трицепсов. 
• Как и обычные отжимания, отжимания с поднятыми ногами в качестве скрытого бонуса тренируют мышцы живота, поскольку во время выполнения упражнения вы держите планку. 

Тренировка верхней части груди

В статье о тренировках для грудных мышц представлена программа, охватывающая верхнюю, среднюю и нижнюю части груди. Рекомендуем прорабатывать всю грудную область, так как верхняя часть составляет лишь небольшую долю.

Это можно сделать с помощью жима лёжа, который задействует большую часть грудных мышц, а также упражнений под разными углами. В тренировке комбинируются оба подхода.

Вот план тренировки. Попробуйте его на следующей тренировке груди!

Тренировка грудных мышц

1. Жим штанги лёжа: 3 подхода по 5 повторений 
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений 
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес) 
4. Сведение рук в кроссовере: 3 подхода по 20 повторений 

Тренировка начинается с жима лёжа, который закладывает основу, прорабатывая практически всю поверхность груди. 

Затем вы переходите к жиму гантелей на наклонной скамье, который акцентирует внимание на верхней части груди, а затем к отжиманиям на брусьях, которые акцентируют внимание на нижней части груди. 

Наконец, вы снова прорабатываете всю грудную клетку с помощью кроссовера. Разумеется, их можно выполнять из положения «снизу-вверх», если хотите дополнительно проработать верхнюю часть груди. 

Повторяйте эту тренировку каждые 5–7 дней и старайтесь каждый раз увеличивать вес или количество повторений! 

Часто задаваемые вопросы о тренировке верхней части груди 

В заключение приведём некоторые часто задаваемые вопросы по упражнениям и тренировкам верхней части груди. 

Как прорабатывать верхнюю часть грудных мышц?

Для эффективного развития верхней части грудных мышц выполняйте упражнения с прямым отведением руки вперед или под углом вверх, так как они акцентируют внимание на верхних волокнах. Хорошим примером является жим лежа на наклонной скамье.

Как изолировать верхнюю часть груди?

Изолировать верхнюю часть груди можно, выполняя упражнения, в которых верхняя часть грудных мышц находится непосредственно на линии действия силы, например жим лежа на наклонной скамье. Хотя при этом работают и другие мышцы, такие как передние дельты, трицепсы и средняя часть груди, верхняя часть груди получает наибольшую нагрузку. 

Развивают ли отжимания верхнюю часть груди?

При стандартных отжиманиях тело находится под небольшим углом, что акцентирует нагрузку на нижней и средней областях грудных мышц. Подняв ноги на возвышенность, например, на скамейку или ящик, вы сможете эффективно проработать среднюю и верхнюю части груди.

Важна ли верхняя часть груди?

Верхние грудные мышцы важны для создания видимой «полочки» в верхней части груди и под рубашкой. Она также является важной мышцей в тех видах спорта, где нужно бросать, бить или толкать. 

Упражнения для верхней части груди: резюме и выводы

Мышцы верхней части груди — одна из самых заметных групп в верхней части тела. Они важны для движений рук, позволяя поднимать их вперед и вверх. Для тренировки верхней груди подойдут как универсальные упражнения, охватывающие все области грудных мышц (например, жим лёжа), так и целенаправленные, такие как жим на наклонной скамье.

Эффективный способ увеличить объем грудных мышц и укрепить верхнюю часть тела — улучшить результаты в жиме штанги лёжа.

Советы по тренировке верхней части груди

Тренировка верхней части груди требует особого внимания, так как эта область часто недооценена в стандартных программах тренировок. Чтобы добиться максимальных результатов, важно учитывать несколько ключевых аспектов.

1. Правильная техника выполнения упражнений: Перед тем как приступить к тренировке, убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять каждое упражнение. Неправильная техника может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Например, при выполнении жима штанги на наклонной скамье важно держать спину ровно и не поднимать плечи.

2. Выбор угла наклона: Угол наклона скамьи имеет огромное значение для активации верхней части груди. Обычно рекомендуется использовать угол от 30 до 45 градусов. Более высокий угол может привести к большей нагрузке на плечи, что может быть нежелательно для некоторых атлетов.

3. Разнообразие упражнений: Включение различных упражнений в тренировочную программу поможет избежать плато и обеспечит комплексное развитие мышц. Используйте как свободные веса, так и тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, комбинируйте жимы с отжиманиями на наклонной скамье и кроссоверы на блочном тренажере.

4. Правильный выбор веса: Начинайте с веса, который позволяет вам выполнять 8-12 повторений с хорошей техникой. Постепенно увеличивайте вес, когда чувствуете, что можете выполнять больше повторений. Это поможет вам избежать травм и обеспечит прогресс.

5. Время отдыха: Не забывайте о времени отдыха между подходами. Для гипертрофии (увеличения мышечной массы) рекомендуется отдыхать от 60 до 90 секунд. Это позволит вашим мышцам восстановиться и подготовиться к следующему подходу.

6. Слушайте свое тело: Важно прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, возможно, стоит уменьшить вес или изменить технику выполнения упражнения. Не игнорируйте сигналы, которые подает ваше тело.

7. Регулярность тренировок: Чтобы добиться заметных результатов, необходимо тренировать верхнюю часть груди регулярно. Оптимально включать тренировки верхней части груди в свою программу 1-2 раза в неделю, сочетая их с другими группами мышц.

8. Питание и восстановление: Не забывайте о важности питания и восстановления. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и здоровыми жирами. Также уделяйте внимание сну и восстановлению, чтобы ваши мышцы могли полноценно восстанавливаться после тренировок.

Следуя этим советам, вы сможете эффективно тренировать верхнюю часть груди и достигать поставленных целей. Помните, что последовательность и терпение — ключевые факторы на пути к успеху в тренировках.

Вопрос-ответ

Сколько качать верхнюю грудь?

В единой связке специалисты рекомендуют тренировать мышцы груди один-два раза в неделю. По времени это должно занимать примерно час.

Как накачать верхнюю часть груди отжиманиями?

Отжимания. Принять упор лежа на прямых руках. На вдохе опустить тело как можно ниже (почти касаясь пола грудью), после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода, начиная с 15 повторов, постепенно увеличивая их число.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардио-упражнения и динамическую растяжку.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важнее количества повторений. Это не только повысит эффективность тренировки, но и поможет избежать травм. Если вы не уверены в технике, лучше проконсультироваться с тренером.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включайте разные упражнения для верхней части груди, чтобы задействовать все мышечные волокна и избежать плато в прогрессе. Чередуйте жимы, разводки и отжимания с различными углами наклона.

СОВЕТ №4

Следите за своим питанием и восстановлением. Для роста мышц необходимо обеспечивать организм достаточным количеством белка и калорий. Также не забывайте о важности отдыха: мышцы растут именно в период восстановления, поэтому давайте им время на отдых между тренировками.