В силовых тренировках жим лежа является показателем силы верхней части тела и важным элементом физического развития. В этой статье мы рассмотрим, как организовать тренировку в день жима для эффективного развития мышц и силы. Вы узнаете о ключевых упражнениях, методах прогрессии и восстановлении, что поможет достичь лучших результатов и избежать травм. Эта информация будет полезна как новичкам, так и опытным атлетам, стремящимся улучшить свои показатели в жиме и других силовых упражнениях.

Что такое тренировка в день жима?

День жима фокусируется на жимовых упражнениях и активируемых ими мышцах. Это включает базовые движения, такие как жим лёжа, жим над головой и отжимания, а также изолирующие упражнения для трицепсов и боковых дельтовидных мышц.

Тренировка на тягу ориентирована на спину и бицепсы, а тренировка на ноги охватывает основные группы мышц нижней части тела.

Иногда жим, тягу и ноги объединяют в программу, как в сплите « толкай/тяни/ноги».

Специалисты в медицине и спортивной науке подчеркивают важность комплексного подхода, особенно в день жима. Рекомендуется сочетать силовые упражнения с функциональными и кардионагрузками для улучшения мышечной силы. Например, жимы в сочетании с подтягиваниями и отжиманиями повышают эффективность тренировки. Врачи акцентируют внимание на правильной разминке и заминке для снижения риска травм. Также полезны упражнения на стабилизацию корпуса для улучшения физической формы и результатов. Правильное питание и восстановление после тренировки играют ключевую роль в достижении целей.

Эксперты в области фитнеса и силовых тренировок единодушны в том, что оптимальная тренировка в день жима должна включать разнообразные упражнения, направленные на развитие как мышечной массы, так и силы. Важным аспектом является правильная разминка, которая подготавливает мышцы и суставы к нагрузкам. Основное внимание следует уделить жимам — как классическим, так и вариациям, таким как жим с наклоном или жим узким хватом.

Кроме того, специалисты рекомендуют включать в программу вспомогательные упражнения, такие как отжимания на брусьях и разведения гантелей, что способствует укреплению мышц-стабилизаторов. Не менее важным является использование прогрессивной нагрузки, что позволяет постепенно увеличивать вес и достигать новых результатов. В заключение, эксперты подчеркивают, что восстановление и правильное питание играют ключевую роль в достижении успеха в тренировках.

Сколько выполнять подходов (ПО НАУКЕ)

Мышцы, работающие во время жимовой тренировки

Основными мышцами, работающими во время жима, и основными мышечными группами, работающими в день жима, являются: 

• Грудь
• Трицепс
• Плечи

Эти мышцы задействованы при отталкивании предмета от тела или, наоборот, при отталкивании тела от предмета, как при отжимании. 

Рассмотрим подробнее каждую из этих групп мышц и способы их тренировки.

Упражнение	Целевая мышца	Рекомендации по выполнению
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	Большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трицепсы	Держите спину прямой, опускайте штангу до касания груди, контролируйте движение штанги на протяжении всего подхода.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	Большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трицепсы	Более широкая амплитуда движения, чем при жиме штанги, позволяет лучше проработать грудные мышцы.
Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 30-45 градусов)	Верхняя часть большой грудной мышцы, передние дельтовидные мышцы	Акцент на верхнюю часть грудных мышц.
Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 15-30 градусов)	Средняя часть большой грудной мышцы, передние дельтовидные мышцы	Более сбалансированная проработка грудных мышц.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	Верхняя часть большой грудной мышцы, передние дельтовидные мышцы	Позволяет увеличить амплитуду движения и лучше проработать грудные мышцы.
Отжимания на брусьях	Большая грудная мышца, трицепсы, передние дельтовидные мышцы	Отличное упражнение для развития силы и массы грудных мышц, можно регулировать нагрузку изменением угла наклона тела.
Разводка гантелей лежа	Большая грудная мышца	Фокусируется на растяжении и сокращении грудных мышц.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировках, связанных с жимом, которые могут помочь в развитии мышц и силы:

1. Принцип прогрессивной перегрузки: Для достижения максимальных результатов в жиме и развитии мышц важно применять принцип прогрессивной перегрузки. Это означает, что со временем нужно увеличивать вес, количество повторений или интенсивность тренировки. Исследования показывают, что регулярное увеличение нагрузки способствует росту мышечной массы и силы.

2. Влияние угла жима: Изменение угла жима (например, жим под углом или жим на горизонтальной скамье) может активировать разные группы мышц. Жим под углом 30-45 градусов акцентирует внимание на верхней части грудных мышц, в то время как горизонтальный жим больше нагружает среднюю часть. Это разнообразие помогает развивать гармоничную силу и мышечную массу.

3. Синергия мышц: Жим лежа активирует не только грудные мышцы, но и трицепсы, дельтовидные мышцы и даже мышцы кора. Это делает его эффективным упражнением для комплексного развития верхней части тела. Исследования показывают, что многосуставные упражнения, такие как жим, способствуют более значительному увеличению силы по сравнению с изолированными упражнениями, что делает их важной частью тренировочной программы.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Грудь

Грудные мышцы состоят из одной крупной мышцы с каждой стороны — большой грудной мышцы.

Она имеет веерообразную структуру и делится на две части: грудинно-рёберную и ключичную.

• Грудино-рёберная часть — большая нижняя секция, начинающаяся от грудины, верхней части живота и рёбер.
• Ключичная часть — меньшая верхняя секция, начинающаяся от первой половины ключицы.

Все мышечные волокна соединяются в одно сухожилие, прикрепляющееся к передней части плечевой кости.

Основная функция большой грудной мышцы — приведение руки вперед (сгибание плеча), что происходит, например, при жиме лёжа, броске мяча или ударе.

Отзывы о тренировках в день жима подчеркивают их эффективность для наращивания мышечной массы и силы. Спортсмены отмечают, что правильно составленная программа с жимом лёжа, жимом стоя и их вариациями способствует увеличению мышечной массы и улучшению физической формы. Рекомендуется сочетать силовые тренировки с кардио для гармоничного развития. Важна техника выполнения: правильная форма снижает риск травм и позволяет задействовать целевые группы мышц. Опытные атлеты советуют уделять внимание восстановлению и питанию, так как они критически важны для прогресса. Тренировки в день жима становятся основой для многих, стремящихся улучшить свои результаты.

Трицепс

Как видно из названия, трицепс — это трёхглавая мышца. Три головки имеют разное происхождение, но все они соединяются в одно сухожилие, которое вставляется в локтевой сустав, на верхней части локтевой кости. 

Три части трицепса — это: 

• Длинная головка. Она берёт начало от лопатки. Эта головка располагается ближе всего к боку и прилегает к широчайшим мышцам. Эта головка составляет около 50% объёма трехглавой мышцы и является единственной головкой, которая пересекает два сустава: плечевой и локтевой. 
• Латеральная головка. Она берёт начало от плечевой кости (кости верхней части руки). Именно эта головка, помимо прочего, создаёт «шишку» на внешней стороне руки, по крайней мере, когда мышца хорошо развита. На эту головку приходится около 38% объёма трёхглавой мышцы. 
• Медиальная головка. Она также берёт начало от плечевой кости, но расположена ближе всего к кости, под двумя другими головками. Это самая маленькая головка, составляющая всего около 12% объёма трёхглавой мышцы. 

В разных упражнениях активизируются разные головки трицепса, в зависимости от положения плеча и способа приложения нагрузки. В этой тренировке на жим мы постараемся задействовать все три головки. 

ПЛЕЧИ. 1 короткий совет, который перевернет твой подход к тренировкам.

Плечи

Мышцы плеча, или дельтовидные мышцы, состоят из трёх групп волокон: передние дельты, боковые дельты и задние дельты.

• Передние дельты начинаются от наружной трети ключицы, рядом с ключичной частью большой грудной мышцы, и прикрепляются к передней части плечевой кости. Их основная функция — сгибание плеча, то есть выведение руки вперёд, что видно при выполнении жима или подъёмов вперёд.
• Боковые дельты исходят от акромиона — костного выступа лопатки, и прикрепляются к наружной части плечевой кости. Главная функция боковых дельт — отведение плеча, то есть поднимание руки в сторону, как при боковом подъёме. Они также могут выполнять поперечное разгибание плеча (например, в обратном махе с гантелями) при внешнем вращении руки и помогают удерживать руку на месте во время переноски или подъёма предметов.
• Задние дельты начинаются от остистых отростков лопаток и частично охватывают подостную и малую круглую мышцы, входящие в состав вращательной манжеты. Эти мышцы располагаются на внешней стороне плечевой кости и способны как разгибать плечо (отводить руку назад, как в гребле), так и вращать его наружу. Задние дельты работают в синергии с широчайшими мышцами при разгибании плеча и с подостной и малой круглой мышцами при внешнем вращении. Верхние части задних дельт также участвуют в разведении рук.

В тренировках на жим активируются передние и боковые дельты, тогда как в тренировках на тягу работают задние дельты.

Теперь перейдём к тренировке.

Схема тренировки в день жима

Ниже приводится схема тренировки в день жима. 

Тренировка в день жима

1. Жим лёжа: 3 подхода по 6 повторений
2. Жим над головой: 3 подхода по 8 повторений
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
4. Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 12 повторений
5. Разведения рук с гантелями лёжа: 2 подхода по 12 повторений
6. Французский жим лёжа: 3 подхода по 15 повторений

Теперь рассмотрим каждое упражнение, определим задействованные группы мышц и предложим альтернативы для тех, кто не может или не хочет их выполнять.

Жим штанги лёжа

Жим лёжа — это классическое упражнение со штангой, которое прорабатывает грудь, передние дельты и трицепсы. 

Это упражнение очень эффективно для развития грудных мышц, толщина которых может увеличиться на 10–20% за 2–3 месяца тренировок жима лёжа у нетренированных людей. 

Вторично прорабатываются трицепсы, толщина которых при жиме лёжа увеличивается примерно в два раза быстрее, чем толщина грудных мышц. Примечательно, что при жиме лёжа растёт в основном боковая головка трицепса. 

Если бы вы выбирали только одно жимовое упражнение для развития верхней части тела, то жим штанги лёжа был бы отличным выбором, поэтому мы начинаем день жима именно с этого упражнения. 

Как делать жим штанги лёжа:

1. Сядьте на скамью, сведите лопатки и опустите их вниз, слегка прогнув спину.
2. Хватитесь за гриф штанги чуть шире плеч.
3. Вдохните, задержите дыхание и отпустите штангу.
4. Опустите штангу до касания груди.
5. На выдохе поднимите штангу в исходное положение.
6. Сделайте вдох в верхней точке и повторите упражнение несколько раз.

Альтернативные упражнения:

• Жим лёжа в Смите
• Жим гантелей лёжа
• Жим в Хаммере

Жим над головой

Когда речь идет о традиционных упражнениях, жим над головой стоит выделить в программе тренировок.

При выполнении жима стоя активируются передние дельтовидные мышцы, затем подключаются средние дельтовидные и трицепсы. Почти все группы мышц участвуют в поддержании стабильности тела во время этого упражнения.

Жим штанги стоя — одно из лучших упражнений для плеч. Добавив эти два движения в тренировку, вы делаете шаг к эффективной программе жимовых упражнений.

Как делать жим над головой:

1. Сначала установите штангу в стойку примерно на уровне груди. 
2. Возьмитесь за гриф чуть шире, чем ширина плеч, и подойдите к нему вплотную. 
3. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу со стойки. 
4. Отступите от стойки, чтобы штанга упиралась в передние дельты. 
5. На выдохе поднимите штангу на прямые руки. 
6. Вдохните в верхней точке или во время опускания штанги с контролем назад к плечам. 
7. Повторите несколько раз. 

• Жим гантелей сидя
• Жим над головой в тренажёре

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклонный жим с гантелями прорабатывает грудные мышцы и плечи, находясь между двумя предыдущими упражнениями.

Сравнивая жим гантелей на наклонной скамье с горизонтальным, можно отметить, что наклонный вариант активирует и развивает верхнюю часть грудных мышц более интенсивно.

Многие считают это упражнение удобным для плеч, и оно действительно дает хорошие результаты в наращивании мышечной массы.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье:

1. Отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы он составлял примерно 30–45 градусов. 
2. Сядьте и поднимите пару гантелей в исходное положение. 
3. На выдохе выжмите гантели до прямых рук. 
4. Вдохните в верхней точке или во время опускания гантелей с контролем назад к плечам. 

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим на наклонной скамье в Смите

Боковые подъёмы гантелей

Продолжим с упражнения, которое эффективно воздействует на боковые дельты.

Боковые подъемы с гантелями — ключевой элемент тренировки дельтовидных мышц. Это упражнение задействует все группы плечевых мышц, включая вращательную манжету, но основной акцент на средние дельты.

Важно использовать легкие веса и контролировать движения, сосредотачиваясь на ощущении работы мышц.

Как делать боковые подъёмы гантелей:

1. Возьмите пару гантелей в почти прямые руки, опущенные по бокам. 
2. Контролируя ситуацию, поднимите гантели в стороны до горизонтального положения верхней части руки. 
3. Опустите гантели в исходное положение. 
4. Повторите несколько раз. 

• Боковые подъемы в тренажёре
• Отведение руки в бок с нижнего блока

Разведение рук с гантелями лёжа

Остались ли у вас неактивированные мышечные волокна в грудных мышцах? Разведение рук с гантелями лёжа — отличный способ нагрузить грудные мышцы и достичь результатов.

Выбирайте легкие веса и сосредоточьтесь на движениях с широкой амплитудой, обеспечивая глубокое растяжение в нижней части. Чтобы сохранить напряжение в мышцах, измените направление движения перед достижением верхней точки, так как к этому моменту грудные мышцы будут почти разгружены.

Как делать разведение рук с гантелями лёжа:

1. Лягте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение. 
2. Почти полностью выпрямив руки, опустите гантели вниз по дугообразной траектории. 
3. Когда гантели опустятся как можно глубже, выполните обратное движение и верните гантели в исходное положение. 
4. Повторите несколько раз. 

• Сведение рук в кроссовере стоя
• Сведение рук в тренажёре

Французский жим EZ-штанги лёжа

Осталась последняя мышца для проработки — трицепс. Вы уже выполнили три жимовых упражнения, задействующие латеральную головку и, в меньшей степени, медиальную.

Французский жим с EZ-штангой лёжа эффективно прорабатывает длинную головку трицепса, составляющую 50% его объёма, и медиальную головку, занимающую 12%.

Это упражнение зарекомендовало себя как эффективное для наращивания трицепса и указанных головок.

Длинная головка трицепса активно работает при французском жиме с EZ-штангой лёжа, так как проходит через локтевой и плечевой суставы. Для максимального растяжения этой головки, что важно для роста мышц, необходимо держать верхнюю часть руки приподнятой, например, рядом с головой.

Это можно достичь в разгибании трицепса лёжа, а также в упражнениях французский жим с гантелей сидя и разгибание рук с нижнего блока стоя.

В отличие от этого, жим лёжа, где верхняя часть руки близко к туловищу, в основном активирует боковые головки трицепса.

Как делать французский жим лёжа:

1. Лягте на скамью так, чтобы голова находилась близко к краю. Возьмите штангу узким хватом и поднимите её на прямые руки над собой. 
2. Опустите штангу вниз к голове. Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между локтями на протяжении всего движения. 
3. Выполните обратное движение и снова выпрямите руки. 

• Разгибание рук с нижнего блока лёжа
• Французский жим с гантелями лёжа

Подходы, повторения и периоды отдыха

Теперь обсудим выбор упражнений, а также важные детали: количество подходов, повторений и время отдыха.

Количество повторений

Как было указано ранее в схеме тренировок для дня жима, во всех упражнениях вы будете выполнять от 6 до 15 повторений в подходе; немного меньше в тяжёлых комплексных упражнениях и больше в лёгких изолирующих упражнениях. 

Этот диапазон повторений представляет собой «сладкую точку», в которой вы будете и наращивать мышцы, и увеличивать силу, причём низкое количество повторений с большими весами немного больше склоняется в сторону силы, а высокое количество повторений со средними весами — в сторону гипертрофии. Однако весь диапазон повторений будет развивать и то, и другое. 

Обратите внимание, что это только рекомендации; вы можете свободно менять количество повторений, и ничего страшного не произойдёт, если вы сделаете больше или меньше, чем предписано. Просто упорно тренируйтесь и старайтесь со временем выполнять больше повторений или то же количество повторений, но с более большим весом, чтобы прогрессировать в тренировках. Подробнее об этом позже! 

Количество подходов

Вы будете выполнять по два-три подхода для каждого упражнения: восемь для грудных мышц, одиннадцать для передних дельтовидных и три основных плюс девять дополнительных для трицепсов.

Исследования показывают, что количество подходов для каждой мышечной группы влияет на увеличение мышечной массы и силы.

Новички и люди, не занимавшиеся спортом, достигают лучших результатов при выполнении десяти и более подходов для каждой группы мышц в неделю.

Это означает, что тренировка раз в неделю может дать заметные результаты. Однако более частые тренировки могут ускорить прогресс.

Не обязательно придерживаться строгих семидневных циклов. Вы можете повторять тренировку каждые 4–5 дней или когда почувствуете полное восстановление.

Периоды отдыха

Как правило, отдых в течение двух-трёх минут между подходами является хорошим балансом между достаточным восстановлением и экономией времени тренировки. 

Идея заключается в том, что отдых должен быть достаточно продолжительным, чтобы можно было выполнить следующий подход с: 

1. правильной техникой 
2. с желаемым весом 
3. с желаемым количеством повторений. 

Возможно, не совсем интуитивно, но исследования показали, что при более длительных периодах отдыха (три минуты и более) мышцы и сила растут быстрее, чем при коротких (одна минута и менее), по крайней мере, если придерживаться заранее определённого количества подходов, как в данной тренировке. 

Это объясняется тем, что более длительные периоды отдыха позволяют нам выполнять большее количество повторений в последующих подходах. Большее количество повторений означает больший тренировочный объём и больший стимул для роста мышц. Чтобы компенсировать сокращение времени отдыха, необходимо увеличить количество подходов. 

Если торопитесь или просто не можете сосредоточиться, я рекомендую вам хотя бы попытаться отдохнуть две минуты между подходами. Это позволит восстановить около 95% энергии, и выступить гораздо лучше, чем если бы вы отдыхали всего одну минуту. 

Прогрессивная перегрузка: секретный ингредиент

На первой тренировке в режиме толчка выберите такие веса, которые позволят выполнить заданное количество подходов и повторений с правильной техникой.

На следующей тренировке постарайтесь поднять больше, чем в предыдущий раз. Это ключевое условие для роста мышц.

Ваши мышцы адаптируются, и то, что раньше казалось сложным, вскоре станет легким. При недостаточной нагрузке адаптация прекращается, и рост мышечной массы останавливается.

Чтобы поддерживать прогресс, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. В силовом тренинге это называется прогрессирующей перегрузкой и осуществляется двумя способами:

1. Выполнение большего количества повторений с тем же весом.
2. Сохранение того же количества повторений, но с увеличением веса.

Атлеты часто чередуют эти методы, сосредоточиваясь на увеличении повторений в течение нескольких тренировок, прежде чем повысить вес, а затем снова возвращаются к увеличению повторений.

Новичкам можно делать более значительные скачки, но после начального этапа рекомендую добавлять одно повторение или увеличивать вес на 2,5 кг в каждом подходе и упражнении.

Пример:

• Если на предыдущей тренировке вы выполнили три подхода по шесть повторений с весом 60 кг в жиме лёжа, на следующей тренировке попробуйте три подхода по шесть повторений с весом 62,5 кг.
• Если с весом 62,5 кг удастся выполнить только три подхода по пять повторений, оставайтесь на этом весе несколько тренировок и стремитесь довести все подходы до шести повторений, прежде чем снова увеличивать нагрузку.

Как извлечь максимум пользы из дня жима

Мы почти закончили. Давайте вкратце рассмотрим некоторые моменты, которые помогут ещё больше увеличить ваши результаты. 

Правильно питайтесь для роста мышц

Тренировки развивают мышцы, но питание создает условия для этого процесса. Недостаток питательных веществ ограничивает ресурсы для наращивания мышечной массы.

Если не знаете, что включить в рацион, ознакомьтесь с нашим руководством по питанию для наращивания мышц. Здесь собрана важная информация для достижения ваших целей.

Белок критически важен для роста мышц. Обеспечение организма достаточным количеством этого вещества — простой и эффективный способ улучшить результаты тренировок.

Если ваша цель — снизить жировую массу, сохранив или увеличив мышечную, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как избавиться от жира и сохранить мышцы.

Кроме питания, для успеха в тренировках важен сон. Взрослым требуется от семи до девяти часов качественного сна каждую ночь.

Будьте последовательны

Выполнение одной тренировки — это хорошо, но этого недостаточно. 

Добиться хороших результатов в тренировках можно только последовательно, не допуская слишком большого перерыва между ними. 

Придерживайтесь графика, или режима, в котором вы регулярно повторяете эту тренировку. Неважно, делаете ли вы это раз в неделю, два раза в неделю или что-то среднее между ними. 

Главное, чтобы вы приходили и делали это регулярно. Все иногда пропускают, просто не надо пропускать два раза подряд. 

Отслеживайте и прогрессируйте свои тренировки

В заключение, подчеркну важность прогрессивной перегрузки. Этот аспект часто недооценен в тренировочном процессе, и без него можно годами оставаться на одном уровне, не достигая результатов.

Фиксируйте рабочие веса и количество повторений, стремитесь к их увеличению на каждой тренировке.

Также рекомендуем ознакомиться с:

• Днем тяги
• Продвинутой сплит-тренировкой «толкай/тяни/ноги»
• Сплитом «верх/низ тела»
• 5-дневным тренировочным сплитом

Восстановление и его значение для роста мышц

Восстановление является одним из ключевых аспектов, влияющих на рост мышц и развитие силы. После интенсивной тренировки, особенно такой, как жим, мышцы подвергаются микротравмам, которые необходимо восстановить для их дальнейшего роста. Этот процесс восстановления включает в себя несколько важных компонентов, каждый из которых играет свою роль в достижении оптимальных результатов.

Первым и, пожалуй, самым важным элементом восстановления является питание. После тренировки организму необходимо обеспечить достаточное количество макро- и микроэлементов для восстановления поврежденных тканей. Белки играют ключевую роль в этом процессе, так как они являются строительным материалом для мышц. Рекомендуется употреблять белковые продукты, такие как куриное мясо, рыба, яйца, молочные продукты или растительные источники белка, в течение 30-60 минут после тренировки. Углеводы также важны, так как они восстанавливают запасы гликогена, которые были истощены во время физической активности.

Вторым важным аспектом является сон. Во время сна происходит активное восстановление организма, включая синтез белка и выделение гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют росту мышечной массы. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки, чтобы обеспечить оптимальные условия для восстановления. Качественный сон также помогает снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие, что в свою очередь положительно сказывается на тренировочном процессе.

Третий компонент восстановления — это активное восстановление. Это может включать в себя легкие физические нагрузки, такие как прогулки, плавание или йога, которые способствуют улучшению кровообращения и ускоряют процесс выведения токсинов из организма. Активное восстановление помогает уменьшить мышечную боль и скованность, что позволяет быстрее вернуться к тренировкам.

Не менее важным является гидратация. Во время тренировки организм теряет много жидкости, и восстановление водного баланса критически важно для нормального функционирования всех систем организма. Рекомендуется пить достаточное количество воды до, во время и после тренировки. Также можно использовать изотонические напитки, которые помогут восстановить электролиты, потерянные во время потоотделения.

Наконец, стоит упомянуть о периодизации тренировок. Правильное планирование тренировочного процесса, включая дни отдыха и легкие тренировки, позволяет избежать перетренированности и способствует более эффективному восстановлению. Важно слушать свое тело и давать ему время на восстановление, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов в развитии силы и мышечной массы.

Вопрос-ответ

Можно ли делать жим лёжа каждый день для повышения силы?

В целом исследование показывает, что ежедневные упражнения на жим лежа с максимальным усилием могут стать быстрым и эффективным способом повышения силы верхней части тела для активных мужчин и женщин.

Кто жал больше 300 кг?

Абсолютный мировой рекорд по жиму лёжа без экипировки — 355 кг, принадлежит Джулиусу Мэддоксу (Julius Maddox). Абсолютный мировой рекорд в паралимпийском пауэрлифтинге — 310 кг, принадлежит Рахману Сиаманду.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите внимание динамическим растяжкам и легким кардиоупражнениям, чтобы разогреть тело.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на технике выполнения жима. Правильная форма не только увеличивает эффективность упражнения, но и предотвращает травмы. Убедитесь, что ваши локти находятся под контролем, а спина остается прямой на протяжении всего движения.

СОВЕТ №3

Включите в свою тренировочную программу разнообразные упражнения для развития мышц, задействованных в жиме. Это могут быть отжимания, жим гантелей и тренировки на тренажерах. Разнообразие поможет избежать плато и улучшить общую силу.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на отдых и восстановление после интенсивной тренировки. Это включает в себя полноценный сон, правильное питание и, при необходимости, использование методов активного восстановления, таких как растяжка или легкие кардионагрузки.