В этой статье рассмотрим тренировки для грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов, которые помогут улучшить физическую форму и развить верхнюю часть тела. Правильные упражнения на эти группы мышц увеличивают силу, улучшают осанку и повышают выносливость. Поделимся эффективными упражнениями и рекомендациями для оптимального использования времени в спортзале и достижения результатов.

Преимущества комплексной тренировки груди, дельт и трицепсов

Грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы активно задействуются при жимовых упражнениях. Есть несколько причин для их совместной тренировки.

• Эти группы мышц имеют значительное перекрытие в работе. Тренируя грудные мышцы, вы также прорабатываете дельты и трицепсы. Объединение их в одном занятии создает комплекс, где упражнения взаимодополняют друг друга.
• Совместная тренировка позволяет увеличить частоту занятий без накопления усталости. Эти мышцы работают в тандеме, не утомляя друг друга. Грудные, дельтовидные и трицепсы отдыхают во время тренировок спины и бицепсов, а также в дни, посвященные ногам. Это позволяет им оставаться свежими и готовыми к нагрузкам.

Тренировка грудных, плечевых и трицепсовых мышц вместе — распространенный и эффективный способ объединить эти группы в трехдневном сплите. Это элемент системы ТТН или сплита «толкай/тяни/ноги»:

• День 1: грудь, дельты и трицепсы
• День 2: спина и бицепсы
• День 3: ноги

За исключением «бро-сплита», при котором тренируется одна группа мышц за раз, трехдневный сплит типа «толкай/тяни/ноги» является основой тренировочного плана для большинства соревновательных культуристов.

Врачи подчеркивают важность тренировки грудных, дельтовидных и трицепсовых мышц для физического развития и здоровья. Такие упражнения улучшают осанку, укрепляют плечевой пояс и повышают функциональную силу. Однако специалисты предупреждают о риске травм из-за чрезмерных нагрузок. Правильная техника выполнения и разумный выбор веса — ключевые факторы для достижения результатов без ущерба для здоровья. Врачи рекомендуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и растяжкой для гармоничного развития мышц и избежания дисбаланса. Регулярные занятия, адаптированные под индивидуальные возможности, помогут укрепить мышцы и улучшить общее самочувствие.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность комплексного подхода к тренировкам, направленным на грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. Они отмечают, что для достижения максимальных результатов необходимо сочетание различных упражнений, таких как жим штанги, отжимания и разведения гантелей. Это позволяет не только развивать силу, но и улучшать мышечную выносливость.

Специалисты также рекомендуют уделять внимание технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и обеспечить эффективную нагрузку на целевые группы мышц. Включение в программу тренировок различных вариаций и использование свободных весов способствует более гармоничному развитию мускулатуры. Кроме того, эксперты советуют не забывать о важности восстановления и правильного питания, что играет ключевую роль в процессе роста мышц и улучшения общей физической формы.

Комплекс: Грудь, Плечи, Трицепс

Тренировка груди, дельти трицепсов:основные принципы

В этой тренировке сначала прорабатываются грудные, затем дельты и в последнюю очередь трицепсы. Такой подход имеет под собой веские основания. Поскольку дельтоиды частично утомляются при тренировке груди, то, начиная с грудных мышц, вы можете использовать более тяжёлые веса в жимовых упражнениях для наращивания мышечной массы. Трицепсы являются вторичными движущими элементами во многих упражнениях как для груди, так и для плеч, и начало работы с ними сильно ограничивает силу жима на последующих этапах тренировки. Логичной и оптимальной системой прогрессии является следующая: сначала грудь, затем дельты и в последнюю очередь трицепсы. 

Тренировка на грудь, дельты и трицепсы предназначена для культуристов среднего уровня. Если вы только начали заниматься бодибилдингом, то эта тренировка для вас слишком интенсивна. Вместо этого обратите внимание на программу тренировок со штангой для начинающих или сплит-программу для верхней и нижней частей тела. Любая из них подготовит вас к продвинутым тренировкам, подобным этой.

Для данной тренировки вам понадобятся штанга, гантели, регулируемая скамья и тросовый тренажёр. Вы будете выполнять как комплексные упражнения, так и изолирующие, чтобы задействовать все мышечные волокна в толкающих мышцах с диапазоном повторений от 6 до 15. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировках для груди, дельт и трицепсов:

1. Синергия мышц: Во время выполнения упражнений для груди, таких как жим штанги или отжимания, активно работают не только грудные мышцы, но и дельтовидные и трицепсы. Это делает такие тренировки особенно эффективными, так как вы одновременно развиваете несколько групп мышц, что способствует улучшению общей силы и выносливости.

2. Разнообразие углов: Изменение угла наклона скамьи при выполнении жима (горизонтальный, наклонный или отрицательный) позволяет акцентировать нагрузку на разных частях грудных мышц. Например, наклонный жим акцентирует внимание на верхней части груди, в то время как отрицательный жим больше нагружает нижнюю часть.

3. Трицепсы как «двигатели» жима: Трицепсы играют ключевую роль в выполнении жимов и отжиманий. Они отвечают за разгибание локтя, что делает их важными для завершения движения. Сильные трицепсы могут значительно повысить ваши результаты в жимах, поэтому их тренировка не менее важна, чем работа над грудными мышцами и дельтами.

Комплекс упражнений для груди, трицепса и передней дельты

Тренировка груди:

1. Жим лёжа: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8–10 повторений
3. Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений

Тренировка мышц груди, дельтовидных и трицепсов считается одной из самых эффективных для верхней части тела. Пользователи социальных сетей делятся впечатлениями о том, как такие занятия способствуют увеличению мышечной массы и улучшению физической формы. Разнообразие упражнений, таких как жим штанги, отжимания и разведение гантелей, помогает избежать рутины и поддерживать мотивацию.

Многие подчеркивают важность правильной техники выполнения для минимизации риска травм и достижения лучших результатов. В комментариях встречаются советы по выбору веса и количеству повторений, что свидетельствует о желании делиться опытом. Тренировки для этих мышечных групп становятся важной частью распорядка дня многих, стремящихся к гармоничному телосложению и силовым результатам.

Тренировка дельт:

1. Жим штанги стоя: 3 подхода по 10,8,6 повторений 
2. Жим гантелей сидя: 3 подхода по 8–10 повторений 
3. Боковые подъемы гантелей: 4 подхода по 12–15 повторений 

Дневник Тренировок 1 — Грудь, Руки и Средняя Дельта

Тренировка трицепсов:

1. Французский жим с штангой лёжа: 3 подхода по 6–8 повторений
2. Разгибание рук с нижнего блока: 3 подхода по 8–10 повторений
3. Разгибание рук с верхнего блока: 3 подхода по 12–15 повторений

Вы выполняете десять подходов для грудных мышц, десять для дельтовидных и девять для трицепсов, что в сумме составляет 29 подходов. Однако из-за пересечения в упражнениях фактическое количество подходов для каждой группы мышц выше указанных значений. Все жимовые движения активируют грудные и дельтовидные мышцы, а при работе над грудью и плечами активно задействуются трицепсы.

Исследования показывают, что 12–20 подходов в неделю для каждой группы мышц способствуют оптимальному мышечному росту. Тренировка грудных, дельтовидных мышц и трицепсов эффективна как при выполнении один раз в неделю, так и в рамках более сложной программы на шесть дней.

Рекомендуется делать перерывы между подходами по 2–3 минуты. Более длительные интервалы отдыха способствуют максимальному мышечному росту. Использование тяжёлых весов для увеличения числа повторений способствует росту тренировочного объёма и мышечной нагрузки — ключевых факторов для набора мышечной массы.

Разминка

Хорошая разминка улучшает гибкость и увеличивает приток крови к мышцам. Кроме того, вы готовите свой мозг к выполнению поставленной задачи, повышая концентрацию внимания и умственную активность в процессе тренировки. 

Хотя это и не обязательно, но пять-десять минут кардио с низкой или умеренной интенсивностью повышают частоту сердечных сокращений и разгоняют кровь. При выполнении упражнений на грудь, дельты и трицепсы будет задействована большая часть верхней части тела, поэтому целесообразно выполнять кардиоупражнения, в которых задействована не только нижняя часть тела. Хорошие варианты — кросс-тренажер, гребной тренажер или прыжки со скакалкой. В данном случае речь идёт о разминке, а не о кардиотренировке, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью. 

Перед началом тренировки следует выполнить несколько упражнений на подвижность плеч. Некоторые динамические разминочные движения подготовят плечевой сустав и вращательные манжеты к работе. 

• Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения. 
• Махи плечами вперёд и назад. 
• Жим над головой без внешней нагрузки. 

Выполните по несколько подходов из первых упражнений для каждой группы мышц. Используйте все более тяжёлые веса, пока не почувствуете, что разогрелись и готовы к тренировке. Легко пропустить разминку или даже полностью исключить её, но эти минуты того стоят, и плечи, в частности, будут вам благодарны. 

Жим штанги лёжа

Начнём с жима штанги лёжа — основного упражнения для верхней части тела. Оно активно развивает грудные мышцы, плечи и трицепсы, что делает его отличной основой для тренировки этих групп.

Рекомендуется начинать тренировку с базового упражнения, позволяющего работать с максимальным весом. Горизонтальный жим лёжа эффективно прорабатывает грудь, плечи и трицепсы. Исследования показывают, что наибольший прирост силы наблюдается в первом упражнении тренировки. Жим лёжа активирует все три группы мышц, что не только улучшает силу груди, но и повышает общую силу верхней части тела. Для культуристов сила не всегда в приоритете, но принцип прогрессивной перегрузки остаётся важным для роста мышечной массы.

Жим штанги лёжа выполняется по принципу пирамиды: начинайте с умеренной нагрузки и постепенно увеличивайте вес в каждом подходе.

Альтернативное упражнение:

• Жим гантелей лёжа

Жим гантелей на наклонной скамье

Пришло время добавить в тренировку наклонные жимы! Используя наклонную скамью, вы акцентируете нагрузку на верхней части грудных мышц. Многие атлеты считают, что гантели удобнее и безопаснее для плечевых суставов, чем штанга. Жим с гантелями также увеличивает диапазон движений, что способствует росту мышечной массы.

Установите спинку регулируемой скамьи под углом около 30 градусов для максимальной активации верхней части груди. Угол в 45 градусов больше нагружает передние дельтовидные мышцы. Дельты будут включены позже, а сейчас сосредоточьтесь на грудных мышцах.

• Жим штанги на наклонной скамье

Разведение рук с гантелями

После тяжёлых жимов давайте изолируем грудные мышцы с помощью разведения рук с гантелями.  

Используйте относительно небольшие веса и сосредоточьтесь на полной амплитуде движения и хорошей накачке. Почувствуйте растяжение в нижней точке, не перенапрягая плечевой сустав, сохраняйте небольшой сгиб в локте на протяжении всего движения и сжимайте мышцу в верхней части диапазона движения. 

• Сведение рук в кроссовере стоя

Отдохните, а затем приготовьтесь к интенсивной тренировке дельт! 

Жим штанги стоя

Начните с упражнения, позволяющего использовать максимальный вес — жима штанги стоя. Это эффективное комплексное упражнение для формирования мощных плеч, акцентируя внимание на передних дельтах.

Как и в жиме лёжа, увеличивайте вес в каждом подходе, но завершайте серию с небольшим количеством повторений до отказа. Тренировка до отказа в жиме над головой безопаснее, чем в жиме лёжа, так как в случае невозможности выполнить ещё одно повторение вы можете просто сбросить вес без помощи.

Напрягайте мышцы живота для стабильности тела и выполняйте жим штанги плавно, без рывков и использования силы ног.

• Жим гантелей стоя

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — ещё одно отличное упражнение для набора мышечной массы, которое должно стать основным в тренировке плеч. Он позволяет в большей степени проработать медиальные дельтовидные мышцы, чем при использовании штанги. 

Используйте правильную технику и поддерживайте постоянное напряжение в дельтах на протяжении всего подхода, не отпуская их в любой момент. 

• Жим штанги сидя

Боковые подъёмы гантелей

Большинство культуристов, стремящихся увеличить мышечную массу, полагаются на тяжёлые многосуставные упражнения. Однако боковые дельты не задействованы в этих движениях, поэтому для формирования объёмных плеч важно включить изолированные упражнения.

Чтобы достичь лучших результатов, оставьте эго за дверями зала. Используйте умеренные веса и сосредоточьтесь на ощущении работы мышц. При правильной технике боковые подъёмы становятся эффективным изолирующим упражнением для дельтовидных мышц, акцентируя внимание на внешней головке. Если вы используете инерцию и поднимаете вес, превышающий возможности боковых дельтоидов, нагрузка перераспределяется на другие группы мышц, что снижает эффективность упражнения.

• Отведение руки с нижнего блока

На этом вторая часть тренировки завершена. Давайте сосредоточимся на трицепсах!

Французский жим со штангой лёжа

Первое упражнение тренировки трицепсов — это, пожалуй, лучшее упражнение для набора массы в верхней части рук: французский жим штанги лёжа. Оно эффективно воздействует на мышечные волокна всех трёх головок трицепса, а использование штанги позволяет работать с большими весами, стимулируя мышечный рост. 

В процессе выполнения упражнения штанга опускается ко лбу, обеспечивая мышце хорошую растяжку. Затем вернитесь в исходное положение и напрягите мышцы трицепса. Полное растяжение и полное сокращение — лучшие способы получить максимальную отдачу от тренировки трицепсов. 

• Разгибание рук с нижнего блока лёжа

Разгибание рук с нижнего блока стоя

Длинная головка трицепса — самая крупная часть мышцы, её объем в два раза больше латеральной и медиальной головок. Развитая длинная головка критически важна для формирования трицепса.

Лучший способ тренировки длинной головки — разгибание рук над головой. Используйте канатную рукоятку, прикреплённую к блочному тренажёру, чтобы обеспечить постоянное напряжение на трицепсах. Перед началом упражнения сделайте растяжку в нижней позиции. Полная амплитуда движения также важна.

• Французский жим штанги сидя

Разгибание рук с верхнего блока

Разгибание рук с верхнего блока является основным упражнением на трицепс для всех, от начинающих до соревнующихся культуристов, и на то есть веская причина. Его легко освоить, оно удобно и эффективно. Вы будете выполнять его в качестве финишного упражнения с высокой нагрузкой для фантастической прокачки трицепсов. 

Чтобы заставить трицепсы выполнять работу, необходимо держать руки подтянутыми к бокам и выполнять движение в локтевом суставе. Если начнёте двигать руками, то в работу включатся другие группы мышц, например, широчайшие мышцы спины. Использование импульса и перемещение больших весов в разгибании на трицепс может иметь место, но в данном случае вы ставите перед собой задачу максимально изолировать трицепсы, то есть техника важнее нагрузки. 

Вы можете использовать как перекладину, так и канат, в зависимости от того, что вам удобнее. 

Что делать с задними дельтоидами?

В программе тренировки отсутствуют упражнения для задних дельтовидных мышц. Поскольку тренировка насыщенная и включает около 30 подходов, рекомендую сочетать проработку задних дельт с упражнениями для спины. Объединение этих упражнений в одной сессии эффективно для тренировки спины и задних дельтовидных мышц. Если вы выполняете жимы, тяги или упражнения на ноги, второй день, посвящённый тренировке спины, задних дельт и бицепсов, поможет сбалансировать объём тренировок по всему сплиту.

Отслеживание тренировки груди, плеч и трицепсов

Вот и закончилась тренировка! К этому моменту вы уже должны чувствовать себя накачанным и находиться на пути к увеличению размера и силы своих мышц. 

Если хотите стать больше и сильнее, ключ к быстрому и стабильному росту силы и мышц — это увеличение веса, используемого в тренировке, или увеличение количества повторений. 

Рекомендации по питанию для оптимизации результатов тренировки

Для достижения максимальных результатов от тренировок, направленных на развитие грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов, крайне важно уделить внимание не только самим упражнениям, но и питанию. Правильное питание обеспечивает организм необходимыми веществами для восстановления, роста и развития мышечной массы. Рассмотрим основные рекомендации по питанию, которые помогут оптимизировать результаты ваших тренировок.

1. Увеличение потребления белка

Белок является основным строительным материалом для мышц. Для оптимального роста и восстановления мышечной ткани рекомендуется потреблять достаточное количество белка. Специалисты советуют включать в рацион источники белка, такие как куриное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Для активных спортсменов норма потребления белка может составлять от 1.6 до 2.2 граммов на килограмм массы тела в день.

2. Углеводы как источник энергии

Углеводы играют ключевую роль в обеспечении организма энергией, необходимой для интенсивных тренировок. Важно выбирать сложные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис, киноа и сладкий картофель, которые обеспечивают длительное высвобождение энергии. Употребление углеводов после тренировки помогает восстановить запасы гликогена в мышцах, что способствует более быстрому восстановлению.

3. Жиры для гормонального баланса

Не стоит забывать о здоровых жирах, которые необходимы для поддержания гормонального баланса и общего здоровья. Включайте в рацион авокадо, оливковое масло, орехи и семена. Эти продукты содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые способствуют снижению воспалительных процессов и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.

4. Гидратация

Поддержание водного баланса в организме имеет огромное значение для физической активности. Недостаток жидкости может привести к снижению работоспособности и ухудшению результатов тренировок. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня, а также во время и после тренировок. Важно помнить, что потребление жидкости должно увеличиваться в жаркую погоду или при интенсивных тренировках.

5. Время приема пищи

Оптимальное время приема пищи также играет важную роль в достижении результатов. Рекомендуется употреблять углеводы и белки в течение 30-60 минут после тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимыми питательными веществами для восстановления. Также стоит обратить внимание на регулярность приемов пищи, чтобы поддерживать уровень энергии на протяжении всего дня.

6. Витамины и минералы

Не забывайте о важности витаминов и минералов, которые поддерживают обмен веществ и способствуют восстановлению. Включайте в рацион разнообразные фрукты и овощи, чтобы обеспечить организм необходимыми микроэлементами. Особенно важны витамины группы B, витамин C и витамин D, а также минералы, такие как магний и цинк.

Следуя этим рекомендациям по питанию, вы сможете значительно улучшить результаты своих тренировок для груди, дельт и трицепсов. Помните, что сбалансированное питание в сочетании с регулярными физическими нагрузками является залогом успеха в достижении ваших фитнес-целей.

Вопрос-ответ

Можно ли тренировать грудь, плечи и трицепсы одновременно?

Грудь, плечи и трицепсы — это три группы мышц, которые работают в синергии, поэтому имеет смысл тренировать их вместе.

Можно ли тренировать трицепс и грудь в один день?

Конечно, в жиме задействованы и другие мышцы, но основная нагрузка приходится на грудь и трицепс. Эти две мышцы можно тренировать вместе в один день тренировки.

Можно ли совмещать плечи и грудь?

Можно эффективно совмещать работу на обоих тренажерах в одном занятии, как при сплит-системе (когда прорабатывают дельтовидные мышцы плеча и большие грудные), так и при full body (когда на каждом занятии прорабатываются все мышечные группы). В нашем каталоге вы найдете тренажеры «жим от плеч» и «жим от груди».

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардиоупражнения и динамическую растяжку, чтобы разогреть верхнюю часть тела.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в своих навыках, рассмотрите возможность работы с тренером или изучите обучающие видео.

СОВЕТ №3

Включите в свою тренировочную программу разнообразные упражнения для груди, дельт и трицепсов. Это может быть жим штанги, отжимания, разведения гантелей и жимы над головой. Разнообразие поможет избежать плато и обеспечит гармоничное развитие мышц.

СОВЕТ №4

Не забывайте про восстановление. Мышцы нуждаются в отдыхе для роста и восстановления после интенсивных тренировок. Убедитесь, что вы даете своим мышцам достаточно времени для восстановления, а также следите за своим питанием, чтобы обеспечить их необходимыми питательными веществами.