Бодибилдинг — это не просто тренировка с тяжестями, а философия, развивающая физическую силу, дисциплину, уверенность и здоровье. В этой статье представлено руководство для начинающих, охватывающее все аспекты бодибилдинга: от основ тренировок и питания до восстановления и мотивации. Вы узнаете, как составить тренировочный план, какие продукты помогут достичь результатов и как избежать распространенных ошибок. Это руководство станет вашим помощником на пути к идеальному телу и улучшению качества жизни.

Что такое бодибилдинг?

Согласно энциклопедии «Британника», бодибилдинг — это система тренировок для развития мускулатуры и улучшения здоровья. Бодибилдеры работают над мышцами через силовые тренировки и специальную диету с эстетическими целями. Хотя бодибилдинг способствует увеличению силы, это не основная цель.

Для каждого бодибилдинг может иметь свое значение.

Многие представляют бодибилдинг как фигуру Арнольда Шварценеггера. Это спорт, где культуристы соревнуются за наилучшее телосложение, и «здоровье и физическая форма» отходят на второй план по сравнению с наращиванием мышечной массы.

Тем не менее, вы можете стать бодибилдером, не выходя на сцену. Если вы посвятите себя физическим тренировкам и правильному питанию, вы сможете с гордостью назвать себя бодибилдером.

Врачи подчеркивают, что бодибилдинг полезен для новичков, если подходить к нему разумно. Правильная техника и постепенное увеличение нагрузки помогают избежать травм. Специалисты рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как приседания, жимы и тяги, для укрепления основных групп мышц и развития координации.

Важно учитывать индивидуальные особенности: возраст, уровень физической подготовки и наличие хронических заболеваний. Сбалансированное питание — ключ к успеху. Протеин, углеводы и полезные жиры должны составлять основу рациона.

Регулярные консультации с тренером и врачом помогут избежать ошибок и оптимизировать тренировки. Бодибилдинг может стать отличным способом улучшить физическую форму и общее самочувствие, если следовать рекомендациям специалистов.

Эксперты в области фитнеса и бодибилдинга подчеркивают, что для начинающих важно понимать основы тренировочного процесса и питания. Они рекомендуют начинать с простых упражнений, таких как приседания, жим лежа и тяга, чтобы развить базовую силу и технику. Также акцентируется внимание на важности правильного питания: белки, углеводы и жиры должны быть сбалансированы для достижения оптимальных результатов. Специалисты советуют новичкам не спешить с увеличением веса, а сосредоточиться на качестве выполнения упражнений. Кроме того, регулярный отдых и восстановление играют ключевую роль в прогрессе. Важно также установить реалистичные цели и отслеживать свои достижения, что поможет поддерживать мотивацию на протяжении всего пути в бодибилдинге.

Тренировки новичков. Первые 3 месяца.

Зачем нужен бодибилдинг?

Преимущества регулярных физических нагрузок многочисленны, и сегодня наука достигла того, чего культуристы добивались на протяжении многих десятилетий. Вместо того чтобы сосредоточиться только на аэробных упражнениях, современные рекомендации по физической активности включают регулярные силовые тренировки для всех возрастных групп, от детей до пожилых людей. 

Этап тренировок	Упражнения (примеры)	Важные советы
Разминка (5-10 мин)	Кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой), вращения суставами, динамическая растяжка	Не пренебрегайте разминкой, чтобы избежать травм.
Силовые тренировки (45-60 мин)	Приседания, жим лежа, становая тяга, тяга в наклоне, отжимания, подтягивания (с использованием ассистентов, если нужно)	Правильная техника важнее веса. Начните с малых весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Фокусируйтесь на ощущениях в мышцах.
Тренировка пресса (15-20 мин)	Скручивания, подъемы ног, планка	Выполняйте упражнения медленно и контролируемо.
Растяжка (10-15 мин)	Статическая растяжка основных мышечных групп	Растяжка улучшает гибкость и помогает избежать мышечных болей.
Заминка (5 мин)	Легкая кардио-нагрузка, спокойная ходьба	Помогает восстановить дыхание и пульс.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о бодибилдинге для начинающих:

1. Принцип прогрессивной перегрузки: Один из ключевых принципов бодибилдинга — это прогрессивная перегрузка, что означает постепенное увеличение нагрузки на мышцы. Это может быть достигнуто не только увеличением веса, но и увеличением количества повторений, сетов или уменьшением времени отдыха между подходами. Этот принцип помогает избежать плато в тренировках и способствует постоянному росту мышечной массы.

2. Роль питания: Для начинающих бодибилдеров правильное питание играет не менее важную роль, чем тренировки. Белки, углеводы и жиры должны быть сбалансированы в рационе. Например, белки необходимы для восстановления и роста мышц, а углеводы обеспечивают энергию для интенсивных тренировок. Многие новички недооценивают важность питания и его влияние на результаты.

3. Психология и мотивация: Бодибилдинг — это не только физическая, но и психологическая дисциплина. Начинающим важно установить реалистичные цели и поддерживать мотивацию. Исследования показывают, что визуализация успеха и ведение дневника тренировок могут значительно повысить шансы на достижение поставленных целей. Создание системы поддержки, например, тренировки с друзьями или участие в групповых занятиях, также может помочь сохранить мотивацию.

Самые ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ новичков В ЗАЛЕ! Ты ДОЛЖЕН ЗНАТЬ!

Выглядите лучше

Бодибилдинг — эффективный способ изменить тело. Вы можете стремиться к максимальному набору мышечной массы или создать подтянутое и эстетичное тело, избегая крайностей. Первый вариант требует значительных усилий и времени, но привести себя в отличную форму возможно независимо от начального уровня.

Для новичков в бодибилдинге важно учитывать правильную технику выполнения упражнений. Это помогает избежать травм и способствует росту мышечной массы. Опытные спортсмены рекомендуют сосредоточиться на базовых упражнениях, таких как приседания, жим лежа и тяга, для развития основной силы.

Питание также играет ключевую роль. Правильное соотношение белков, углеводов и жиров способствует наращиванию мышц и восстановлению после тренировок. Ведение дневника питания поможет отслеживать достижения и корректировать рацион.

Терпение и последовательность — залог успеха. Результаты не появятся сразу, и важно не сдаваться на первых этапах. Сообщество бодибилдеров активно делится опытом, создавая поддерживающую атмосферу для новичков. Бодибилдинг — это не только физическая трансформация, но и путь к улучшению самочувствия и повышению уверенности в себе.

Вы становитесь сильнее

Бодибилдинг — это не просто поднятие максимально возможного веса. Оставим это для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов. Однако большая мышца почти всегда сильнее, поэтому тренировки в стиле бодибилдинга идеально подходят для развития силы и роста мышц. Вопреки распространённым мифам, бодибилдинг развивает функциональную силу, которую вы можете использовать ежедневно. Не существует «нефункциональной силы», и увеличение мышечной массы означает улучшение результатов в любом спортивном состязании или задании, требующем силы. Бодибилдинг делает вас сильнее, подтянутее и лучше подготовленным ко всему, что приготовила жизнь. Исключение составляют профессиональные культуристы, у которых мышечная масса настолько велика, что её перемещение требует больших усилий. Вы не окажетесь в таком положении, если не захотите. 

БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ.С ЧЕГО НАЧАТЬ? 3 ПРОСТЫХ ШАГА.

Повышение уверенности в себе

Уверенность в себе — это вера в собственные силы и возможности. Осознание своей привлекательности и физической формы, превосходящей многих сверстников, способствует росту самооценки. Люди с низкой самооценкой часто находят уверенность через бодибилдинг. Уверенность положительно влияет на восприятие вас окружающими.

Бодибилдинг полезен для здоровья

В то время как профессиональный бодибилдинг часто связан с применением препаратов, вредящих здоровью, натуральный образ жизни бодибилдера обеспечивает почти все условия для отличного здоровья. Регулярные силовые тренировки и здоровое питание снижают риск развития диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Поднятие тяжестей в стиле бодибилдинга способствует развитию подвижности и гибкости (вопреки распространенным мифам), а также улучшает здоровье костей, уровень сахара в крови и общую физическую функцию. 

Улучшение старения

С возрастом уменьшается мышечная масса и физическая активность, если не заниматься силовыми тренировками. Принцип «используй или потеряй» здесь особенно актуален. Тренировки с весами эффективно замедляют возрастные изменения в мышцах. Поддержание силы и мышечного тонуса становится всё важнее, а бодибилдинг помогает оставаться в форме и хорошо себя чувствовать в 40, 50, 60, 70 лет и позже.

Начало занятий бодибилдингом

Когда вы начинаете заниматься бодибилдингом, вам необходимо место для тренировок. Если хотите тренироваться дома, возможно, в гараже, вам придётся сначала купить оборудование, необходимое для силовой комнаты. Вы также можете присоединиться к тренажёрному залу, если он есть в вашем районе, что обычно даёт доступ к разнообразному силовому оборудованию, которое большинство людей не могут себе позволить или для которого нет места в их домах. 

Тренировки дома или в спортзале имеют как преимущества, так и недостатки. Бодибилдинг не требует продвинутого оборудования для тренировок с тросами и станками. Тем не менее, опыт полностью оборудованного тренажёрного зала может быть полезным и мотивирующим, особенно когда вы уже прошли стадию новичка. 

Преимущества домашнего тренажерного зала

• Занимайтесь спортом в любое удобное время, без привязки к расписанию тренажёрного зала или праздничным дням.
• Домашний тренажёрный зал позволяет тренироваться в уединении, что идеально подходит для тех, кто чувствует неловкость или предпочитает заниматься в одиночку.
• Сэкономите время, исключив поездки в спортзал и сбор спортивной сумки. Вам не придётся ждать своей очереди на тренажёры в часы пик.
• После покупки оборудования оно остаётся вашим навсегда. Качественные тренажёры служат долго, и вы сможете тренироваться без дополнительных затрат, в отличие от ежемесячной оплаты за спортзал.

Недостатки домашнего тренажёрного зала

• Основным недостатком тренировок дома является ограниченность оборудования. Если вы не готовы потратить целое состояние на инвентарь, вы никогда не сравнитесь с разнообразием оборудования в коммерческом тренажёрном зале. Иметь в своём распоряжении полностью оборудованный тренажёрный зал не обязательно для достижения успеха в бодибилдинге, но иметь возможность разнообразия иногда бывает приятно. 
• В одиночку в домашнем тренажёрном зале может быть сложно понять, правильно ли вы выполняете упражнения, особенно новичку. В тренажёрном зале вы часто можете попросить помощи у персонала или попросить опытного бодибилдера проследить за вашей формой. Опытные культуристы обычно дружелюбны и с удовольствием помогут новичку полезными советами и подсказками, если только вы не прервете их тренировку. 
• Вам нужно место для размещения тренажеров. Если у вас есть подвал или гараж с неиспользуемым пространством, то все в порядке, но создание домашнего тренажерного зала в квартире может оказаться сложной задачей. Домашний тренажерный зал может быть компактным и при этом эффективным, но вам нужно специальное место для размещения оборудования и безопасных тренировок. 
• Не у всех есть такая проблема, но отсутствие мотивации и дисциплины делает пропуск тренировок при занятиях дома более вероятным, чем в тренажёрном зале. Вы можете иметь самое лучшее домашнее оборудование, но оно не будет наращивать мышцы, если вы не будете регулярно его использовать. 

Преимущества коммерческого тренажёрного зала

Разнообразие тренажёров — одно из главных достоинств коммерческих фитнес-центров. Наличие ассортимента свободных весов, тренажёров с тросами и других устройств упрощает тренировки и позволяет адаптировать занятия при травмах.

Занятия в гараже без системы отопления и кондиционирования могут стать проблемой в жару или холод. В коммерческих фитнес-центрах температурные условия обычно комфортные.

Фитнес-клубы часто предлагают дополнительные услуги, такие как сауны, бары с коктейлями и персональные тренеры. Хотя это не всем интересно, многие находят такие предложения полезными.

Если ваше оборудование сломается, его ремонт будет на ком-то другом. Вложив средства в качественные тренажёры для домашнего зала, вы снизите риск поломок, но в случае неисправности это может быть неудобно и дорого.

Многие фитнес-центры предлагают услуги по присмотру за детьми, что удобно для родителей. Не всегда хочется, чтобы малыши находились рядом во время занятий с тяжёлым весом, так как отвлекающие факторы могут негативно сказаться на тренировках.

Недостатки коммерческого тренажёрного зала

• Тренажёры, которые вы хотите использовать в часы занятости, могут быть заняты. Приходится ждать в очереди или перекраивать запланированную тренировку — это неприятно. 
• Некоторые тренажёрные залы работают круглосуточно, другие имеют установленные часы открытия/закрытия, которые могут не соответствовать вашему расписанию, 
• Если домашний тренажёрный зал требует больших первоначальных затрат, то коммерческий тренажёрный зал оплачивается в зависимости от абонемента (год, месяц и т.д). Тренировки и поддержание хорошей физической формы — это дело всей жизни; с годами и десятилетиями оплата абонемента в спортзал, скорее всего, станет намного дороже. 

Оборудование для домашнего тренажёрного зала

Если вы решили создать домашний тренажёрный зал, выбирайте качественное оборудование. Экономия может привести к разочарованию или поломке в будущем.

Для полноценного зала не нужно много оборудования.

• Первое — качественная штанга. Это основа вашего зала, которая сделает тренировки комфортными. Не покупайте дешёвую штангу; лучше подождите и накопите на качественный вариант.
• Следующий элемент — скамья с регулируемой спинкой. Она должна быть прочной и иметь удобную, поддерживающую подушку.
• Третьим пунктом станет стойка для приседаний, которая станет крупной инвестицией. Без неё безопасно выполнять приседания и жим лёжа с тяжёлым весом невозможно. Качественная стойка обеспечит безопасность при работе с большими весами без помощника.
• Вам также потребуется набор весовых блинов. Пустой штанги не хватит надолго.

Стартовый комплект блинов обычно включает:

• 2 x 20 кг
• 2 x 15 кг
• 2 x 10 кг
• 2 x 5 кг
• 4 x 2,5 кг
• 2 x 1 кг

Этого набора достаточно для начала. Не покупайте все блины сразу; по мере роста силы вы сможете легко пополнить коллекцию, и не обязательно, чтобы блины были одной марки.

• Регулируемые гантели — обязательный элемент в любом домашнем тренажёрном зале. Если пространство ограничено или вы не хотите тратить много денег, купите пару регулируемых гантелей с подходящим весом. Хотя можно достичь результатов с штангой и скамьёй, гантели значительно расширяют возможности тренировок.
• Турник для подтягиваний — недорогой и компактный способ тренировать спину.
• Не забудьте защитное покрытие для пола, чтобы избежать повреждений. Это важно, если вы хотите защитить пол в доме.

Со временем вы сможете расширить зал, добавляя новое оборудование, такое как ленты и гири. Однако перечисленные элементы уже обеспечат отличную базу для достижения целей в бодибилдинге.

Тренировки в бодибилдинге

Ваши мышцы не растут сами по себе. Это зависит от вас — дать им повод для этого. 

Лучший способ стимулировать рост мышц — это тренировки с отягощением. Когда вы поднимаете тяжести, вы посылаете сигналы своим мышцам, побуждая их адаптироваться к тяжёлой работе и стать больше и сильнее. В течение последующих 24-48 часов ваше тело приспосабливается к стрессу тренировки, восстанавливая мышечные волокна и добавляя к ним новый мышечный белок. 

Вышеизложенное, конечно, является значительно упрощённым объяснением. В вашем организме происходит огромное количество химических реакций, которые имеют значение только для академических целей. Тем не менее, в результате вы получаете немного более крупные и сильные мышцы. Процесс создания новой мышечной ткани называется синтезом мышечного белка. Со временем увеличение синтеза мышечного белка после тренировки проявляется в виде новой мышечной массы. 

Повторения и подходы

Пришло время ознакомиться с основными терминами бодибилдинга! В этой статье рассмотрим понятия «подходы» и «повторения». Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, возможно, не совсем понимаете их значение.

Повторения, или повторы, — это количество раз, которое вы выполняете упражнение. Например, при жиме лёжа вы ложитесь на скамью, снимаете штангу со стойки, опускаете её на грудь и поднимаете обратно. Это одно повторение. То же касается любого силового упражнения: одно повторение приседаний — это когда вы приседаете со штангой на спине и затем встаете обратно.

Подход, или сет, — это группа повторений. Если вы выполняете десять повторений подряд без перерыва, это один подход. После этого вы отдыхаете несколько минут и переходите к следующему подходу. В силовых тренировках подход может варьироваться от одного повторения, как в пауэрлифтинге, до десятков повторений для тренировки мышечной выносливости. В бодибилдинге обычно используется диапазон повторений от 6 до 15.

Когда в тренировочном плане указано, например, 3 подхода по 8-10 повторений, это означает, что нужно выполнить три подхода, в каждом из которых по восемь-десять повторений: сделать 8-10 повторений упражнения, отдохнуть, затем снова выполнить 8-10 повторений, отдохнуть и завершить третий подход с теми же 8-10 повторениями.

Прогрессия тренировок

Чтобы прогрессировать и добиться долгосрочного мышечного роста, необходимо давать нагрузку своим мышцам. Прогресс останавливается, если вы продолжаете делать то, что уже делаете, поднимая одни и те же веса неделю за неделей. Вы не заставляете свои мышцы адаптироваться, становясь больше и сильнее, потому что они уже могут справиться с вашими тренировками. 

Ключом к долгосрочному росту мышц и успеху в бодибилдинге является прогрессирующая перегрузка. По мере того, как вы продолжаете заниматься и набираетесь опыта, вы добавляете немного больший вес в упражнении, делаете больше повторений, когда это возможно, и постепенно увеличиваете объём тренировок. 

Для набора силы и мышечной массы новичку требуется совсем немного тренировок. Часто это называют «приростом новичка»: вы быстро набираете мышечную массу и становитесь сильнее, когда впервые начинаете заниматься силовыми тренировками. Вы переходите от ничего к чему-то, поэтому любая силовая тренировка означает, что вы перегружаете свои мышцы. Вы можете увеличивать веса от тренировки к тренировке и за короткое время нарастить килограммы чистой мускулатуры. 

Именно поэтому важно, чтобы тренировки соответствовали вашему опыту. Начинающему бодибилдеру не стоит сразу же приступать к профессиональным тренировкам, поскольку такой объём тренировок будет слишком велик для вашего организма. Вы, скорее всего, не сможете восстановиться, будете перегружены и, возможно, даже травмируете себя. Кроме того, вам пока не нужны такие объёмные тренировки. Вы получите максимальный прирост от нескольких подходов на каждую мышцу в неделю и получите мягкое и эффективное введение в бодибилдинг. 

Объём тренировок

Какой объем тренировок подходит начинающему бодибилдеру и когда он становится избыточным? Важно найти баланс для эффективного наращивания мышечной массы и силы, а также восстановления.

Исследования показывают, что увеличение количества сетов на каждую мышцу в неделю улучшает результаты — до определенного предела. Один сет лучше, чем отсутствие тренировок, но три или четыре сета на каждую мышцу обеспечивают значительно лучшие результаты. Увеличение подходов способствует росту мышц, но каждый дополнительный сет дает все меньший прирост.

Таким образом, больше тренировок — это лучше, пока вы можете восстанавливаться без проблем.

Современные исследования указывают, что для оптимального мышечного роста хорошо подготовленным спортсменам требуется не менее десяти подходов на каждую мышцу в неделю.

Новичку, вероятно, понадобится меньше десяти подходов для достижения «оптимального тренировочного объема». Рекомендуем начать с десяти подходов максимум в течение первого месяца или двух и использовать это количество как минимальную цель.

Сколько повторений нужно делать?

Для пауэрлифтеров и других атлетов, тренирующихся на чистую силу, наилучшие результаты даёт меньшее количество повторений — 1-5 за подход. Однако у культуриста, который в первую очередь заинтересован в мышечной гипертрофии, больше возможностей. 

Легкий тренинг с большим количеством повторений, интенсивный тренинг с малым количеством повторений, а также вс`, что находится между ними, позволяет нарастить одинаковое количество мышц. 

Это означает, что вы можете тренироваться так, как вам удобно, и при этом добиваться наилучших результатов. При этом я советую вам оставаться в диапазоне 5-15 повторений для большинства подходов. Постоянное поднятие тяжестей может увеличить риск травмы, к тому же вам придётся выполнять больше подходов для достижения того же эффекта роста мышц. Выполнять много повторений с малыми весами крайне некомфортно, поскольку нарастает ацидоз. 

Для практических целей оставайтесь в умеренном диапазоне повторений, и вы получите эффект наращивания мышц без риска очень высоких нагрузок или дискомфорта, связанного с очень низкой нагрузкой. 

Тренировка до отказа

Тренировка до полного отказа означает, что вы не можете выполнить ни одного повторения без помощи или импульса. Многие бодибилдеры считают такие тренировки необходимыми для максимального мышечного роста.

Однако исследования показывают, что для увеличения силы и мышечной массы не обязательно доводить себя до отказа. Опытным атлетам периодическое применение этого метода может быть полезным, но при работе с легкими весами, позволяющими выполнить 20 повторений и более, тренировка до отказа не даст значительных результатов.

Новичкам рекомендуется завершать большинство подходов за одно или два повторения до отказа, что будет более эффективно.

Хотя тренировка до отказа может показаться увлекательной, ее постоянное применение может привести к перетренированности и эмоциональному выгоранию. Стремление всегда доводить до отказа может негативно сказаться на восстановлении, увеличить риск повреждения мышц, вызвать стресс для центральной нервной системы и замедлить прогресс.

Если вы хотите иногда бросать себе вызов и доводить подходы до отказа, это допустимо, но не стоит делать это регулярно. Также избегайте отказа при выполнении тяжелых многосуставных упражнений, таких как жим лежа и приседания, чтобы не получить травмы.

Сосредоточьтесь на умеренном количестве повторений, и вам не придется тренироваться до мышечного отказа, что обеспечит более быстрое восстановление и меньший дискомфорт. Фраза «Нет боли — нет результата» часто преувеличена. Работайте усердно, но разумно.

Как долго вы должны отдыхать между подходами?

Для тренированных атлетов длинные интервалы отдыха между подходами немного лучше для целей бодибилдинга, чем короткие. Отдых в течение двух-трёх минут является стандартной практикой, и это подходящий интервал отдыха и для начинающих. Если вы предпочитаете более короткий отдых, это не повредит, а время сэкономит точно. Однако по мере накопления тренировочного опыта, если вы будете восстанавливаться между подходами по две-три минуты, это позволит вам поднимать более тяжёлые веса и выполнять большее количество повторений, что, возможно, со временем даст несколько лучшие результаты. 

Ваши первые шесть месяцев занятий бодибилдингом

В этом разделе представлены программы тренировок по бодибилдингу на первые шесть месяцев и рекомендации для перехода на следующий уровень после начального этапа.

Новички часто ошибаются, пытаясь усложнить тренировки, подражая профессиональным культуристам. Хотя это может сработать в будущем, на начальном этапе это нецелесообразно. У профессионалов за плечами годы тренировок, и их организм готов к высоким нагрузкам. Начинающим не нужно выполнять 20 подходов на бицепсы за одну тренировку. Лучше достичь результатов с помощью нескольких подходов для каждой группы мышц, не проводя часы в спортзале. Избыточное количество подходов может привести к потере времени и энергии, а в худшем случае — к перетренированности, замедляющей прогресс.

Рекомендую новичкам в бодибилдинге в первые месяцы придерживаться программы тренировок всего тела с основными упражнениями три раза в неделю. Такой подход имеет преимущества: вместо проработки одной мышечной группы с большим количеством подходов, что требует времени на восстановление, вы тренируете каждую мышцу немного на каждой тренировке, но чаще.

Новичку не нужно много подходов для стимуляции мышечного роста. Слишком большое количество подходов может нарушить восстановление. Вместо этого вы тренируете каждую мышцу в объеме, достаточном для оптимального роста, и делаете это три раза в неделю. Кроме того, у вас есть возможность чаще отрабатывать движения для целевых мышц.

Схема тренировок для начинающих бодибилдеров

Тренировочная программа «Бодибилдинг для начинающих» состоит из двух различных тренировок для всего тела. Вы будете тренироваться три раза в неделю, чередуя тренировку А и тренировку Б в разные дни, как показано ниже: 

Неделя 1:

• Понедельник: занятие А
• Вторник: восстановление
• Среда: занятие Б
• Четверг: восстановление
• Пятница: занятие А
• Суббота: восстановление
• Воскресенье: восстановление

Неделя 2:

• Понедельник: тренировка Б
• Вторник: отдых 
• Среда: тренировка А
• Четверг: отдых 
• Пятница: тренировка Б
• Суббота: отдых 
• Воскресенье: отдых 

Затем вы продолжаете третью неделю, которая идентична первой, и так далее. Если не можете тренироваться по понедельникам, отдыхать по вторникам и так далее, можно просто переставить дни тренировок и отдыха в соответствии с вашим расписанием. Просто убедитесь, что у вас есть один день отдыха между занятиями. Помните, что мышцы растут, когда вы отдыхаете в течение 24-48 часов после тренировки, а не во время её проведения. 

Подход, основанный на тренировке всего тела, всё же является оптимальным, если вы можете тренироваться только два раза в неделю. Три тренировки в неделю, вероятно, немного лучше, но вы всё равно сможете добиться хорошего прогресса, тренируясь два раза в неделю на данном этапе вашей карьеры в бодибилдинге. 

Большинство подходов состоят из 8-10 повторений — отличный повторный интервал для начинающего бодибилдера, а также для наращивания мышц и становления силы. Как только вы сможете выполнить 8-10 повторений во всех подходах упражнения с хорошей техникой, немного увеличьте нагрузку, которую вы используете. Минимального увеличения не существует; просто попробуйте добавить немного веса на штангу, взять следующий набор более тяжёлых гантелей или опустить штырь на весовом стеке любого тренажёра, который вы используете, на один шаг. Когда сможете выполнить 8-10 повторений с этим весом, немного увеличьте тренировочные веса, и повторяйте всё сначала. Так вы будете прогрессировать с течением времени. 

Поскольку плечевой сустав имеет сложную структуру и уникальный диапазон движения, вам, возможно, захочется сначала выполнить несколько динамических разминочных упражнений, специфичных для плечевого сустава. 

• Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения. 
• Перекаты плеч вперёд и назад. 
• Жим над головой без внешней нагрузки. 

Перед рабочими подходами вам также нужно будет выполнить несколько разминочных подходов с постепенно увеличивающимися весами. Начните с пустой штанги, очень лёгких гантелей или выберите небольшой вес на тренажёре, в зависимости от упражнения. Увеличивайте вес сет за сетом, пока не достигнете веса, который будете использовать в рабочих сетах. Как новичок, вы можете быть не в состоянии справиться с большими нагрузками, что означает, что вам некуда увеличивать вес. В этом случае выполните несколько подходов со штангой или легкими гантелями, и всё готово. 

Да, разминка кажется рутиной, она требует времени, и вы просто хотите поскорее приступить к тренировке, но в конечном итоге это того стоит.  

Тренировка А

1. Приседания — 3 сета по 8-10 повторений
2. Румынская тяга — 3 сета по 8-10 повторений
3. Жим лёжа — 3 сета по 8-10 повторений
4. Тяга блока — 3 сета по 8-10 повторений
5. Жим над головой — 2 сета по 8-10 повторений
6. Сгибание рук с гантелями — 2 сета по 8-10 повторений
7. Разгибание рук на блоке — 2 сета по 8-10 повторений
8. Подъём коленей в висе — 2 сета на максимум повторений (выполняйте с правильной техникой).
9. Подъёмы на носки стоя — 3 сета по 8-10 повторений

Тренировка Б

1. Разгибание ног — 3 подхода по 8-10 повторений 
2. Сгибание ног — 3 подхода по 8-10 повторений 
3. Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений 
4. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений 
5. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений 
6. Сгибание рук со штангой — 2 подхода по 8-10 повторений 
7. Скручивание — 2 подхода по 15-20 повторений 
8. Подъёмы на носки сидя — 3 подхода по 8-10 повторений 

Вы можете заметить, что последнее упражнение направлено на икры и включено в обе тренировки. Икроножные мышцы, как известно, упрямы и у многих не реагируют на тренировки. Некоторые утверждают, что генетика почти полностью определяет развитие икр. Как бы то ни было, икры требуют больше тренировок, чем это возможно в тренировочной программе новичка.

Бодибилдинг для начинающих: тренировочный план: тренировки в домашнем спортзале

Тренировочный план «Бодибилдинг для новичков» включает современный спортивный инвентарь. Если вы занимаетесь дома, комбинируйте обе программы:

Тренировка А (версия для домашнего спортзала)

1. Приседания — 3 подхода по 8-10 повторений 
2. Румынская тяга — 3 подхода по 8-10 повторений 
3. Жим лёжа — 3 подхода по 8-10 повторений 
4. Подтягивания — 3 подхода x максимальное количество повторений (делайте столько повторений, сколько сможете) 
5. Жим над головой — 2 подхода по 8-10 повторений 
6. Сгибание рук с гантелями — 2 подхода по 8-10 повторений 
7. Французский жим лёжа — 2 подхода по 8-10 повторений 
8. Подъём коленей в висе — 2 подхода x максимальное количество повторений (делайте столько повторений, сколько можете с хорошей формой). 
9. Подъём на носки — 3 подхода по 8-10 повторений 

Тренировка Б (версия для домашнего тренажерного зала)

1. Выпады с штангой — 3 подхода по 8-10 повторений
2. Румынская тяга — 3 подхода по 8-10 повторений
3. Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений
4. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений
5. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений
6. Сгибание рук со штангой — 2 подхода по 8-10 повторений
7. Скручивания — 2 подхода по 15-20 повторений
8. Подъём на носки — 3 подхода по 8-10 повторений

Подтягивание — одно из самых сложных упражнений для новичков. Не все могут выполнить много повторений. Чтобы облегчить задачу, можно использовать скамью для тренировок, поставив на неё ноги и задействовав силу ног. Если есть напарник, он может поддержать вас за голени и помочь в этом упражнении.

Тренировочный план по бодибилдингу для начинающих: только тренировки на тренажёрах

В качестве альтернативы вы можете захотеть тренироваться исключительно на машинах и тросовых тренажёрах. Это вполне допустимо. В бодибилдинге нет установленных правил. Альтернативный вариант тренировки в бодибилдинге для начинающих с использованием только тренажёров может выглядеть следующим образом: 

Тренировка А (версия только с тренажёрами)

1. Жим ногами — 3 серии по 8-10 повторений
2. Разгибание ног — 3 серии по 10 повторений
3. Жим от груди — 3 серии по 10 повторений
4. Тяга на блоке — 3 серии по 10 повторений
5. Жим от плеч — 3 серии по 10 повторений
6. Сгибание рук с нижнего блока — 3 серии по 8-10 повторений
7. Разгибание рук — 3 серии по 8-10 повторений
8. Скручивание в тренажёре — 3 серии по 15-20 повторений
9. Подъём на носки стоя — 3 серии по 8-10 повторений

Тренировка Б (версия только для тренажеров)

1. Разгибание ног — 3 подхода по 8-10 повторений 
2. Сгибание ног — 3 подхода по 8-10 повторений 
3. Сведение рук в тренажёре — 3 подхода по 8-10 повторений 
4. Рычажная тяга — 3 подхода по 8-10 повторений 
5. Боковые подъёмы рук в тренажере — 3 подхода по 8-10 повторений 
6. Сгибание рук на блоке — 3 подхода по 8-10 повторений 
7. Разгибание рук на блоке — 3 подхода по 8-10 повторений 
8. Скручивания на блоке — 3 подхода по 8-10 повторений 
9. Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 8-10 повторений 

Следуйте тренировочному плану «Бодибилдинг для начинающих» в течение двух месяцев, и вы увидите значительное увеличение силы и заметный рост мышц по всему телу. Вы заложили фундамент для будущих тренировок и телосложения бодибилдера. 

Отсюда вы можете двигаться в разных направлениях и пробовать различные тренировочные программы и сплиты, но я настоятельно рекомендую и советую один из них — сплит верх/низ четыре дня в неделю. Вместо того чтобы каждый раз тренировать всё тело, вы разделяете его на две тренировки: одну для верхней части тела и одну для нижней. Это позволит вам сделать больше работы для каждой группы мышц без чрезмерного удлинения тренировок и при этом выполнять их дважды в неделю. 

Схема раздельной программы состоит в основном из комплексных движений, которые прорабатывают несколько групп мышц одновременно, с некоторыми изолирующими упражнениями для проработки конкретных зон. 

Поскольку ваша главная цель — бодибилдинг, а не просто силовые нагрузки, я предлагаю вам выполнять все дополнительные упражнения для полного развития мускулатуры. 

Все упражнения сопровождаются полными инструкциями по их выполнению в приложении, а также анимацией, демонстрирующей правильную форму. 

Подробнее о программе читайте здесь: 

>> Раздельная программа для верхней и нижней частей тела

Вы можете следовать программе «Сплит для верхней и нижней частей тела» до тех пор, пока она вам нравится и вы продолжаете прогрессировать. Например, это может быть вашей основной программой на следующие четыре месяца. Затем у вас за плечами будет шесть месяцев занятий бодибилдингом. После этого? Мир бодибилдинга — это ваша устрица. Ваше тело готово к любой программе тренировок, которую вы решите выбрать. 

Ваша будущая тренировка в бодибилдинге

Опытные бодибилдеры делят тренировки на три и более сессий, сосредотачиваясь на отдельных мышечных группах. Атлеты, участвующие в соревнованиях, обычно тренируют одну основную группу мышц за раз, прорабатывая её несколькими подходами и возвращаясь к ней через неделю.

Среди популярных тренировочных сплитов в бодибилдинге выделяются:

Сплит «Жим/Тяга/Ноги». В первый день акцент на толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы), во второй — на тянущие (спина, бицепсы), третий день посвящён ногам (включая икры). Такое распределение позволяет мышцам восстанавливаться и расти, исключая риск перегрузки трицепсов в день тренировки груди.

Братский сплит. Этот подход, известный как «бро-сплит», делит тренировки на четыре и более дня. Он позволяет сосредоточиться на одной или двух мышечных группах, делая тренировки более интенсивными и экономичными по времени. Обычно каждое занятие посвящено одной или двум основным группам мышц и включает множество подходов — иногда более 20. Однако это требует регулярного посещения тренажёрного зала почти каждый день, и с увеличением числа подходов может снизиться качество выполнения упражнений к концу тренировки.

Наша популярная программа тренировок для бодибилдинга основана на классическом «бро-сплите». Это премиум-программа для культуристов среднего и продвинутого уровня. Пятидневная версия выглядит так:

• День 1: грудь и пресс
• День 2: спина
• День 3: дельты
• День 4: квадрицепсы и задняя поверхность бедра
• День 5: бицепсы и трицепсы

Существуют и другие сплиты для бодибилдинга, включая 4-дневный сплит и блиц-тренировку, если вы предпочитаете короткие и эффективные занятия.

Это рекомендации, которые успешно применяются многими начинающими бодибилдерами. Вы можете попробовать любую программу или создать свою собственную. В бодибилдинге нет строгих правил для достижения успеха.

Питание для занятий бодибилдингом

Неважно, насколько усердно вы тренируетесь, и даже если у вас лучшие генетические данные для наращивания мышц, если вы не подкрепляете свои усилия в тренажёрном зале правильным питанием, вы не увидите желаемого результата. 

Удовлетворение потребностей в питании с помощью правильной диеты для бодибилдинга не обязательно должно быть сложным. Вы можете свести всё к четырём шагам: 

1. Потребление достаточного количества калорий 
2. Потребление большого количества белка 
3. Подпитка тренировок качественными углеводами и жирами 
4. Выбор питательных продуктов для удовлетворения потребностей в витаминах и минералах. 

Обеспечение организма питательными продуктами имеет решающее значение для набора сухой мышечной массы, восстановления мышц и здоровья. Подобно тому, как вы строите дом на прочном фундаменте, ваша диета — это фундамент, который поддерживает ваши усилия по формированию мускулистого телосложения. 

Сколько калорий вам нужно?

Калории — это единица измерения энергии, получаемой из пищи. Потребление большего количества калорий, чем тратится, приводит к увеличению веса, так как излишки откладываются в виде жира. Снижение калорийности рациона способствует потере веса и уменьшению жировых отложений.

Правильный расчет калорий важен для достижения целей в бодибилдинге.

Избыточные калории способствуют набору мышечной массы, но переедание может привести к накоплению жира, который сложно убрать при похудении.

Для уменьшения жира и снижения веса необходимо создать дефицит калорий. Потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите, может затруднить набор мышечной массы.

В бодибилдинге распространены две стратегии: набор массы и сушка.

На этапе набора массы силовые тренировки сочетаются с увеличением калорийности рациона для набора веса, преимущественно в виде мышечной массы.

На этапе сушки цель — уменьшить жировые отложения для повышения рельефности мышц. Это требует потребления меньшего количества калорий, чем тратится, и поддержания мышечной массы с помощью интенсивных тренировок.

Вы можете использовать наш калькулятор калорий, основанный на уравнении Миффлина-Сент-Джеора, чтобы определить необходимое количество калорий. Введите пол, вес, рост, возраст и уровень активности, и калькулятор предоставит данные о поддерживающем уровне калорий.

Для успешного набора мышечной массы старайтесь потреблять немного больше калорий, чем необходимо для поддержания веса.

Если вы худощавы и начинаете заниматься бодибилдингом, можете позволить себе больший избыток калорий, чем опытный атлет. Большая часть дополнительных калорий будет использована для наращивания сухой массы.

Новички могут прибавить 500 граммов или больше в месяц в виде чистой мышечной массы, в то время как опытные бодибилдеры будут рады такому приросту за год. Значительный избыток калорий не имеет смысла для опытных атлетов, так как прирост мышечной массы будет медленным, а избыточные калории приведут к накоплению жира. Новички могут использовать больший избыток калорий для быстрого наращивания качественной мышечной массы.

Оптимальный уровень калорийного профицита для наращивания сухой массы с минимальным набором жира не установлен, но исследования показывают, что увеличение на 350-475 ккал выше поддерживающего уровня является хорошей отправной точкой. Например, если поддерживающий уровень составляет 3 000 калорий, потребление 3 400 калорий в день обеспечит оптимальные условия для роста мышц без значительного накопления жира.

Не начинайте занятия бодибилдингом с набора массы, если у вас избыточный вес. Это может привести к еще большему накоплению жира. Если вас не устраивает уровень жира в организме, лучше сначала сосредоточиться на его снижении. Опытным атлетам сложно набирать мышечную массу во время сушки, но новички могут одновременно терять жир и наращивать мускулатуру.

Садиться на диету для похудения перед началом силовых тренировок — распространенная ошибка. Сочетайте диету для снижения веса с тренировками по бодибилдингу, чтобы сохранить или увеличить мышечную массу и одновременно снижать вес. Диета без силовых тренировок приведет к потере мышечной массы вместе с жиром.

Чем больше у вас избыточный вес, тем более агрессивным может быть ограничение калорийности без потери мышечной массы. Однако большинству бодибилдеров подходит дефицит калорий около 500 ккал в день. Если калькулятор рекомендует 3 000 калорий для поддержания массы, сократите потребление до 2 500 калорий.

Для получения более подробной информации о том, как успешно сбросить вес, ознакомьтесь с пошаговыми руководствами.

Белки, жиры и углеводы — три основных макронутриента, обеспечивающие строительные материалы и энергию для бодибилдинга. Соотношение макронутриентов в бодибилдинге отличается от обычного рациона.

Потребность в белке для бодибилдинга

Белок содержит строительные блоки, которые ваш организм использует для построения и восстановления тканей, в том числе мышечной. Если вы не потребляете достаточное количество белка, набор мышечной массы будет гораздо сложнее. 

Весь белок, который вы потребляете, содержит 20 аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми. Эти незаменимые аминокислоты необходимы вашему организму для стимулирования синтеза мышечного белка и построения мышц. 

Рекомендованное ежедневное потребление белка около 0,8 грамма на килограмм веса тела. Однако для культуриста этого недостаточно. Силовые тренировки в сочетании с богатой белком диетой — вот рецепт для набора сухой мышечной массы тела. 

Например, Международное общество спортивного питания установило, что 1,4-2,0 г белка на килограмм веса тела в день достаточно для наращивания мышечной массы для большинства людей. Ещё один недавний обзор показал, что 1,6-2,2 грамма на килограмм обеспечивают максимальный рост мышц. 

Я рекомендую 1,4-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день, чтобы максимизировать прирост сухой мышечной массы. Если вы снижаете вес, чтобы избавиться от жира, ваши потребности в белке возрастают. В этом случае я рекомендую не менее 1,8 грамма на килограмм, чтобы сохранить или даже набрать сухую массу тела при потере жира. Если вы уже достаточно стройны или переходите на агрессивное сокращение, то во избежание потери мышечной массы можно использовать до 2,7 грамма на килограмм в день. 

Некоторые из лучших источников белка, нестрого ранжированные для целей наращивания мышечной массы, включают: 

• Молоко и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, кварк, порошок казеина и сывороточного протеина) 
• Яйца (яичные белки и цельные яйца) 
• Красное мясо (говядина, свинина, баранина) 
• Белое мясо (курица, индейка) 
• Рыба и морепродукты 
• Продукты на основе сои (тофу, темпех, эдамаме, порошок соевого белка) 
• Киноа 
• Фасоль, чечевица 
• Орехи, миндаль, семечки 
• Зерновые 

Вы можете получать весь белок из обычных продуктов или добавлять протеиновые добавки. Белковые добавки не помогут вам быстрее набрать мышечную массу, но могут быть удобны, если вам трудно достичь целевого потребления. 

Подробнее:

>> Потребление белка: сколько белка вы должны съедать в день?

Ваш организм усваивает весь белок, который вы ему даёте, но для наращивания мышц он может использовать только такое количество белка за один приём пищи. Массивные 340 граммов постной говядины, содержащей 90 граммов белка, не построят больше мышц, чем порция в треть от этого размера. 

Простая стратегия для того, чтобы ваши мышцы всегда имели необходимые строительные материалы, заключается в том, чтобы равномерно распределить ежедневное потребление белка в течение дня, стремясь к 0,4 грамма белка на килограмм массы тела каждые три-четыре часа. 

Подробнее:

>> Сколько белка за один приём пищи вы можете потреблять для наращивания мышечной массы?

Съесть 30-40 граммов высококачественного белка после тренировки — хорошая идея. Это ускорит восстановление и запустит синтез мышечного белка. Протеиновый коктейль — удобный вариант, если вы не хотите есть сразу после тренировки. 

Жир

Диетические жиры важны для нормального функционирования организма. Они являются источником энергии, поддерживают здоровье клеток, улучшают усвоение витаминов и помогают производить гормоны, включая тестостерон.

Рекомендуется получать 20-35% калорий из жиров для поддержания здоровья. Бодибилдерам, стремящимся увеличить мышечную массу, не следует опускаться ниже этого диапазона, так как это может негативно сказаться на выработке анаболических гормонов. Каждый грамм жира содержит девять калорий. Чтобы получить 25% от суточной нормы в 2500 калорий за счёт жиров, нужно употребить около 70 граммов жира.

Рекомендуется потреблять от 0,5 до 1,5 грамма жира на каждый килограмм веса тела в день. Это позволит адаптировать потребление жиров в зависимости от предпочтений, не влияя на прогресс в бодибилдинге.

Насыщенные жиры имеют негативную репутацию, однако, если вы здоровы, не стоит слишком беспокоиться о их включении в рацион. Уменьшение потребления насыщенных жиров и замена их ненасыщенными может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, но насыщенные жиры не так опасны, как принято считать. Многие продукты с насыщенными жирами являются хорошими источниками белка и других питательных веществ, способствующих укреплению мышц.

Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, жирной рыбе, орехах, семенах и авокадо и считаются полезными.

Насыщенные жиры присутствуют в мясе, яйцах, сливочном масле и молочных продуктах с высоким содержанием жира. Бодибилдеры используют эти продукты для набора массы.

Омега-3 — незаменимые полиненасыщенные жиры с множеством полезных свойств для здоровья и возможным влиянием на рост мышц. Два основных типа омега-3 содержатся в жирной рыбе, и если вы не часто её употребляете, стоит рассмотреть качественные добавки омега-3.

Углеводы

Ваш организм не использует углеводы непосредственно для наращивания мышц, но они всё равно могут принести пользу бодибилдерам. Углеводы, которые вы потребляете, хранятся в печени и мышцах в виде гликогена, а мышечный гликоген является основным топливом во время занятий в тренажёрном зале.  

Низкоуглеводные и высокоуглеводные диеты одинаково эффективны, если вы потребляете достаточно калорий. Однако для большинства бодибилдеров умеренное потребление углеводов является золотой серединой и обеспечивает мышцы легкодоступной энергией. 

Ниже перечислены отличные варианты углеводов для подпитки тренировок в бодибилдинге: 

•  Хлеб 
• Макаронные изделия 
• Зерновые 
• Рис 
• Картофель, как обычный, так и сладкий 
• Булгур 
• Киноа 
• Бобы 
• Чечевица 
• Фрукты 
• Ягоды 
• Овощи 

Добавки при занятиях бодибилдингом

Ваш рацион играет ключевую роль в бодибилдинге, и никакие добавки не заменят полноценные продукты или исправят недостатки в питании. Удовлетворить потребности в питательных веществах бывает непросто.

Если вы начинаете заниматься бодибилдингом, важно, чтобы ваша диета была сбалансированной. После налаживания питания можно рассмотреть добавки, которые поддержат тренировки. Хотя добавки не обязательны, некоторые из них могут предложить преимущества, которые сложно получить из обычной пищи, или обеспечить удобство в определённых ситуациях.

Креатин

Единственная научно доказанная добавка, которая увеличивает силу, повышает работоспособность и помогает набрать мышечную массу, креатин является основным выбором любого бодибилдера. Более 500 исследований, проводившихся на протяжении нескольких десятилетий, подтверждают эффективность креатина и отсутствие побочных эффектов. 

Несмотря на то, что на рынке можно найти множество новых форм креатина, оригинальный моногидрат креатина по-прежнему остается лучшим и самым недорогим. 

Подробнее:

>> Креатин: эффекты, преимущества и безопасность

Протеиновые добавки

Протеиновый порошок — полезное дополнение к рациону атлета. Он легко усваивается и предоставляет высококачественные белки и аминокислоты, необходимые для роста мышечной массы.

Протеиновые коктейли не обеспечивают большего увеличения мышечной массы по сравнению с белком из обычной пищи, но удобны для перекусов на ходу или после тренировки.

Сывороточный протеин, получаемый из коровьего молока, — самая популярная белковая добавка. Его используют как перекус, для восстановления после нагрузки или для увеличения суточного потребления белка. Казеин, также производимый из молока, является другой распространенной белковой добавкой. Оба продукта — качественные белки, способствующие наращиванию мышечной массы.

Для растительной альтернативы подойдут соевый или гороховый изолят.

Кофеин

Если хотите улучшить свои физические показатели или просто нуждаетесь в энергетическом заряде, вам не обойтись без кофеина. Это самый популярный препарат во всем мире, который признан эффективным для повышения результативности практически во всех видах спорта, включая силовые тренировки. 

Неважно, получаете ли вы кофеин из кофеиновой таблетки, энергетического напитка, кофе или любого другого источника. Проблема с кофе заключается в том, что вам, возможно, потребуется выпить 2-3 большие чашки, чтобы получить достаточное количество кофеина для повышения работоспособности. Если для вас это не проблема, то смело пейте, но некоторые могут почувствовать себя некомфортно на тренировке после употребления такого количества напитка. 

Три-шесть миллиграммов кофеина на килограмм веса тела за час до тренировки — это безопасная и эффективная доза. 

Подробнее:

>> Кофеин: эффекты, польза и безопасность

Другие добавки

Существует множество добавок для бодибилдинга, среди которых есть как эффективные, так и неэффективные. Новичкам стоит обратить внимание на несколько ключевых вариантов.

Также полезно рассмотреть добавки для общего укрепления здоровья, хотя они не обеспечат мгновенного результата в тренажёрном зале.

• Витамин D важен в зимний период и при недостатке солнечного света.
• Омега-3 рекомендуется, если вы редко едите жирную рыбу.
• Мультивитаминные и минеральные комплексы помогут восполнить дефицит микроэлементов.

Избегайте добавок с чрезмерными обещаниями, так как они часто оказываются бесполезными. Например, BCAA, тестостероновые бустеры и «жиросжигатели» не имеют научного обоснования.

Подробнее:

>> 5 лучших добавок для набора мышечной массы в 2023 году

Бодибилдинг для начинающих: советы и рекомендации

Вот восемь советов и рекомендаций, которые помогут вам пройти путь от начинающего до продвинутого бодибилдера. 

1. Изучите правильную технику выполнения упражнений

Важно освоить упражнения перед работой со штангой. Правильная техника не только способствует эффективному развитию мышечной массы, но и снижает риск травм. Неправильные навыки, сформированные в процессе, трудно исправить.

2. Тренируйте всё тело

Когда вы начинаете видеть результаты своих усилий в тренажерном зале, вы, скорее всего, заметите, что одна или две группы мышц растут быстрее и легче, чем другие. Легко зацепиться за этот быстрый прогресс и посвятить ещё больше времени и энергии этой части тела, часто в ущерб другим группам мышц, которые могут быть более упрямыми или просто не такими интересными для тренировок. 

Предположим, вы хотите сосредоточиться больше или исключительно на нескольких группах мышц и сознательно решили сделать это: отлично. Но если позже вы пожалеете об этом и выберете более сбалансированный подход к развитию мышц, вам будет трудно исправить ситуацию и наверстать упущенное. 

А если вы планируете в будущем участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, то симметрия и баланс мышц жизненно необходимы для успеха. В соревнованиях по бодибилдингу побеждает не несколько выделяющихся частей тела, а телосложение, в котором как можно меньше слабых мест.  

3. Прислушивайтесь к своему телу

Начинающему атлету легко потерять бдительность из-за быстрых успехов и забыть о важности отдыха и восстановления. Рост мышц происходит не во время тренировки, а в период отдыха и правильного питания в последующие дни. Именно тогда мышцы увеличиваются в размере.

Соблазнительно пренебречь днями отдыха и посещать тренажерный зал несколько дней подряд, но это не лучший подход. Дайте организму время восстановиться после нагрузок, и он ответит улучшением мышечного роста.

Не стоит заставлять себя тренироваться, если вы чувствуете себя плохо. При легком насморке можно продолжать заниматься с весами, но при высокой температуре, учащенном сердцебиении или симптомах, касающихся нижней части тела, лучше добавить еще один-два дня отдыха и вернуться к тренировкам, когда почувствуете себя лучше.

4. Не переживайте из-за пропущенной тренировки

Каждый человек время от времени пропускает тренировку. Что-то случается на учебе, работе или в личной жизни, и вы просто не можете прийти в спортзал, хотя это тренировочный день. 

Иногда что-то мешает, и, скорее всего, это случится снова. Не переживайте из-за этого. В этом нет ничего страшного. Просто вернитесь на прежнее место, и это никак не повлияет на ваши тренировочные результаты. 

Когда вы станете опытнее, более длительный перерыв в тренировках, например, неделя или больше без тяжестей время от времени, не принесёт вреда. Бодибилдинг — это не гонка, а дело всей жизни. 

5. Делайте кардио

Поднятие тяжестей эффективно для увеличения мышечной массы и улучшения здоровья. Сочетание силовых тренировок с кардионагрузками — ключ к крепкому здоровью.

Чтобы получить максимальную пользу от аэробных упражнений, не обязательно становиться профессиональным атлетом или проводить часы за кардио. Достаточно 20-30 минут кардио умеренной интенсивности два-три раза в неделю. Это улучшит работу сердечно-сосудистой системы и ускорит восстановление между подходами в тренажёрном зале.

Существует мнение, что кардио может негативно сказаться на результатах или привести к потере мышечной массы. На самом деле, при умеренных нагрузках регулярное кардио может стать важной частью жизни бодибилдера и даже улучшить физическую форму и здоровье.

Если вы решили добавить кардио в тренировочный режим, выполняйте его отдельно от силовых тренировок или после них. Важно, чтобы мышцы были полны энергии во время силовых упражнений, поэтому не стоит начинать с кардио, за исключением короткой разминки низкой интенсивности.

6. Мышечная болезненность

Мышечная болезненность, также называемая мышечной болезненностью с отсроченным началом или сокращенно DOMS, — это мышечная боль, которая возникает через день или два после тренировки. Я уверен, что в какой-то момент вы испытывали эту боль при выполнении напряжённой работы, к которой вы не привыкли. 

Вы можете ожидать появления боли, когда начинаете тренировочный маршрут «Бодибилдинг для начинающих» или любую другую новую программу тренировок, но вскоре ваши мышцы привыкнут к неожиданной нагрузке, после чего все будет не так страшно. После многих десятилетий исследований наука до сих пор не выяснила, что вызывает DOMS, но тренироваться с затяжной болезненностью не вредно, и это не признак разрушения мышц. 

7. Анаболические стероиды

В книге «Бодибилдинг для начинающих» представлена информация для натуральных бодибилдеров, не использующих анаболические стероиды. Не рекомендую принимать стероиды или препараты для улучшения физической работоспособности без назначения врача.

Анаболические стероиды, синтетические аналоги тестостерона, применяются для увеличения мышечной массы и силы. У них есть законные медицинские показания, но их использование стало распространённым как в соревновательном бодибилдинге, так и среди любителей.

Стероиды действительно помогают наращивать мышцы и восстанавливаться после нагрузок. Однако они могут нанести вред здоровью. Побочные эффекты варьируются от акне и гинекомастии до долгосрочных последствий, таких как атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания.

В этой статье не буду углубляться в тему использования стероидов в бодибилдинге, но настоятельно рекомендую не рассматривать анаболические препараты на начальном этапе. Вы вправе принимать решения о своём теле и здоровье, но стероиды не оправданы на данном этапе. Ваши мышцы будут реагировать на тренировки и без них, что поможет лучше понять своё тело и то, что действительно работает.

8. Отслеживайте свой прогресс

Пожалуй, самое важное для продолжения роста мышечной массы и силы — это прогрессия. Ведение журнала тренировок с указанием количества поднятого веса — лучший способ отслеживать свой прогресс. Это избавит вас от необходимости гадать и позволит сосредоточиться на тренировках, а не пытаться вспомнить, что вы делали на последней тренировке. 

Независимо от того, используете ли вы ручку и бумагу для записи своих тренировок в физическом журнале или отслеживаете свой прогресс с помощью цифрового журнала тренировок в телефоне, ведение записей о своем прогрессе облегчает планирование тренировок и позволяет проанализировать, что получилось, а что нет. 

Заключительные слова

Вы завершили статью «Бодибилдинг для начинающих». Надеюсь, материал был полезен и поможет вам сделать первые шаги в бодибилдинге.

С новыми знаниями вы готовы стать следующим Мистером Олимпия. Хотя это может показаться преувеличением, все чемпионы когда-то были новичками, как и вы, и впервые пришли в тренажёрный зал.

Если вас не интересуют соревнования, бодибилдинг все равно поможет улучшить внешний вид, самочувствие и вести активную жизнь. Независимо от ваших целей, начать тренировки с весами — одно из самых значимых решений в вашей жизни.

9. Важность восстановления и сна

В бодибилдинге, как и в любом другом виде спорта, восстановление играет ключевую роль в достижении успеха. Многие начинающие атлеты сосредотачиваются на тренировках и питании, забывая о том, что именно восстановление позволяет организму адаптироваться к физическим нагрузкам и строить мышечную массу. В этом разделе мы рассмотрим, почему восстановление и сон так важны для бодибилдеров, а также предложим рекомендации по их оптимизации.

1. Роль восстановления в процессе тренировки

Во время силовых тренировок мышцы подвергаются микротравмам. Этот процесс называется катаболизмом. Восстановление — это анаболический процесс, в ходе которого организм восстанавливает поврежденные ткани и наращивает новые мышечные волокна. Без достаточного времени для восстановления, мышцы не успевают адаптироваться, что может привести к перетренированности, снижению результатов и даже травмам.

2. Значение сна

Сон — это один из самых важных аспектов восстановления. Во время сна происходит множество процессов, необходимых для восстановления организма. Гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, вырабатываются в наибольшем количестве именно в фазах глубокого сна. Эти гормоны способствуют росту мышечной массы и восстановлению тканей. Недостаток сна может привести к снижению уровня этих гормонов, что негативно скажется на прогрессе в бодибилдинге.

3. Оптимальная продолжительность сна

Для большинства взрослых рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки. Однако для бодибилдеров, особенно в период интенсивных тренировок, может потребоваться больше времени для восстановления. Обратите внимание на свои ощущения: если вы чувствуете усталость, раздражительность или снижение концентрации, возможно, вам стоит увеличить продолжительность сна.

4. Качество сна

Не менее важным, чем количество сна, является его качество. Чтобы улучшить качество сна, следуйте следующим рекомендациям:

• Создайте комфортную обстановку для сна: темная, тихая и прохладная комната.
• Избегайте использования электронных устройств за час до сна, так как синий свет может нарушить выработку мелатонина.
• Установите режим сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день.
• Избегайте тяжелой пищи и кофеина за несколько часов до сна.

5. Восстановление после тренировок

Помимо сна, существуют и другие методы восстановления, которые могут помочь вам быстрее восстановиться после тренировок:

• Активное восстановление: легкие физические нагрузки, такие как прогулки или йога, могут помочь улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления.
• Питание: употребление белков и углеводов после тренировки способствует восстановлению мышц и пополнению запасов энергии.
• Массаж и растяжка: эти методы помогают снять мышечное напряжение и улучшить гибкость, что также способствует восстановлению.

В заключение, восстановление и сон являются неотъемлемой частью успешного бодибилдинга. Не забывайте уделять внимание этим аспектам, чтобы достичь максимальных результатов и избежать травм. Помните, что прогресс в бодибилдинге — это не только тяжелая работа в зале, но и правильный подход к восстановлению.

Вопрос-ответ

Как правильно составить тренировочный план для начинающего бодибилдера?

Для начинающего бодибилдера важно сосредоточиться на базовых упражнениях, таких как приседания, жим лежа и тяга. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, уделяя внимание всем основным группам мышц. Важно также включать дни отдыха для восстановления. Начните с 3-4 подходов по 8-12 повторений для каждого упражнения, постепенно увеличивая нагрузку по мере прогресса.

Какую роль играет питание в бодибилдинге для новичков?

Питание играет ключевую роль в бодибилдинге, так как оно обеспечивает организм необходимыми макро- и микроэлементами для роста мышц и восстановления. Начинающим рекомендуется следить за балансом белков, углеводов и жиров, а также употреблять достаточное количество калорий для достижения своих целей. Включите в рацион белковые продукты, сложные углеводы и здоровые жиры, а также не забывайте о достаточном количестве воды.

Как избежать травм при занятиях бодибилдингом?

Чтобы избежать травм, начинающим бодибилдерам следует уделять внимание правильной технике выполнения упражнений. Начинайте с легких весов, чтобы освоить движения, и постепенно увеличивайте нагрузку. Разминка перед тренировкой и заминка после нее также важны для подготовки мышц и суставов. Не забывайте слушать свое тело и при первых признаках дискомфорта прекращайте выполнение упражнения.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с правильной техники выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность тренировок. Обратите внимание на форму и контроль движений, особенно при работе с тяжелыми весами.

СОВЕТ №2

Составьте сбалансированный план питания, который будет поддерживать ваши тренировки. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белков, углеводов и жиров, а также витаминов и минералов для восстановления и роста мышц.

СОВЕТ №3

Не забывайте о важности отдыха и восстановления. Мышцы растут не во время тренировки, а в период восстановления, поэтому обеспечьте себе достаточное количество сна и дней отдыха между интенсивными тренировками.

СОВЕТ №4

Ставьте реалистичные цели и отслеживайте свой прогресс. Это поможет вам оставаться мотивированным и видеть результаты своих усилий. Используйте дневник тренировок или приложения для отслеживания веса, повторений и других показателей.