Блог ›

Тренировочная программа по принципу пирамиды

Тренировочная программа по принципу пирамиды — эффективный метод организации физических нагрузок, способствующий развитию силы, выносливости и других качеств. В статье рассмотрим основные принципы построения программы, ее преимущества и рекомендации по применению. Эта информация будет полезна новичкам, начинающим тренировки, и опытным спортсменам, желающим разнообразить занятия и достичь новых результатов.

Фаза 1

  • Длительность: 28 дней
  • Тренировочный режим: трехдневный сплит — понедельник, среда, пятница
  • Перерывы между подходами: до 90 секунд
Тренировочный принцип ПИРАМИДА - минимальный травматизм (перезалив)Тренировочный принцип ПИРАМИДА — минимальный травматизм (перезалив)

Понедельник: грудь, бицепс, трицепс, пресс

  1. Жим штанги лёжа — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  2. Разводки с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  3. Разгибание рук на верхнем блоке — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  4. Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  5. Скручивания на фитболе — 3 подхода по 20 повторений
  6. Скручивания «Велосипед» — 3 подхода по 20 повторений
Неделя Объем тренировки (повторения × подходы) Вес (кг)
1 10 × 3 50
2 12 × 3 50
3 15 × 3 50
4 10 × 4 55
5 12 × 4 55
6 15 × 4 55
7 10 × 5 60
8 12 × 5 60
9 15 × 5 60
10 10 × 3 65
11 12 × 3 65
12 15 × 3 65

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировочной программе по принципу пирамиды:

  1. Структура нагрузки: Принцип пирамиды в тренировках подразумевает постепенное увеличение нагрузки. Обычно программа начинается с большего количества повторений и меньшего веса, а затем переходит к меньшему количеству повторений с увеличением веса. Это помогает не только развивать силу, но и улучшать выносливость и технику выполнения упражнений.

  2. Адаптация организма: Такой подход позволяет организму адаптироваться к нагрузкам, что снижает риск травм. Постепенное увеличение интенсивности дает мышцам и суставам время на восстановление и укрепление, что особенно важно для новичков и людей, возвращающихся к тренировкам после перерыва.

  3. Универсальность: Принцип пирамиды можно применять в различных видах тренировок — от силовых до кардионагрузок. Это делает его универсальным инструментом для достижения различных фитнес-целей, будь то наращивание мышечной массы, похудение или улучшение общей физической формы.

Пирамида и суперсеты. Рабочие тренировочные методы.Пирамида и суперсеты. Рабочие тренировочные методы.

Вторник: отдых

Среда: спина, дельты, пресс

  1. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  2. Подтягивания — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  3. Жим штанги сидя — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  4. Боковые подъёмы гантелей сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  5. Скручивания на фитболе — 3 подхода по 20 повторений
  6. Скручивания «Велосипед» — 3 подхода по 20 повторений
Качаем бицепс и трицепс принцип пирамидаКачаем бицепс и трицепс принцип пирамида

Четверг: отдых

Пятница: ноги, пресс

  1. Приседание со штангой — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  2. Мёртвая тяга штанги на прямых ногах — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  3. Подъёмы на носки в тренажере стоя — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  4. Скручивания на фитболе — 3 подхода по 20 повторений
  5. Скручивания «Велосипед» — 3 подхода по 20 повторений

Суббота/Воскресенье: отдых

Фаза 2

  • Продолжительность: 28 дней
  • Режим тренировок: четырехдневный сплит — понедельник, вторник, четверг и пятница
  • Отдых между сетами: максимум 90 секунд

Понедельник: спина, пресс

  1. Тяга штанги в наклоне — 3 серии по 12, 10, 8 повторений
  2. Горизонтальная тяга узким хватом — 3 серии по 12, 10, 8 повторений
  3. Подтягивания — 3 серии по 15, 12, 10 повторений
  4. Скручивания «Велосипед» — 3 серии по 20 повторений
  5. Подъем коленей в висе на перекладине — 3 серии по 20 повторений

Вторник: дельты, трицепсы, пресс

  1. Жим штанги сидя — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  2. Вертикальная тяга штанги — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  3. Боковые подъёмы гантелей сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  4. Жим штанги лёжа узким хватом — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  5. Французский жим сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  6. Скручивания на фитболе — 3 подхода по 20 повторений
  7. Подъем коленей в висе к перекладине — 3 подхода по 20 повторений

Среда: отдых

Четверг: ноги, пресс

  1. Приседания со штангой — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  2. Разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  3. Мёртвая тяга штанги на прямых ногах — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  4. Сгибание ног в тренажере лёжа — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  5. Подъёмы на носки в тренажере стоя — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  6. Жим носками стоп в тренажере для жима ногами — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  7. Скручивания на верхнем блоке — 3 подхода по 20 повторений
  8. Подъём коленей в висе на перекладине — 3 подхода по 20 повторений

Пятница: грудь, бицепс, пресс

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода: 12, 10, 8 повторений
  2. Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода: 12, 10, 8 повторений
  3. Разводка гантелей на наклонной скамье — 3 подхода: 15, 12, 10 повторений
  4. Сгибание рук со штангой — 3 подхода: 12, 10, 8 повторений
  5. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта — 3 подхода: 15, 12, 10 повторений
  6. Скручивания «Велосипед» — 3 подхода по 20 повторений
  7. Подъем коленей в висе на перекладине — 3 подхода по 20 повторений

Фаза 3

  • Продолжительность: 28 дней
  • Режим тренировок: четырехдневный сплит — понедельник, вторник, четверг и пятница
  • Отдых между сетами: максимум 90 секунд
  1. Становая тяга со штангой — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  2. Горизонтальная тяга узким хватом сидя — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  3. Подтягивания — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  4. Тяга верхнего блока широким хватом — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  5. Скручивания на фитболе — 3 подхода по 20 повторений
  6. Скручивания «Велосипед» — 3 подхода по 20 повторений
  7. Подъём коленей в висе к перекладине — 3 подхода по 20 повторений
  1. Жим штанги сидя — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  2. Вертикальная тяга штанги — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  3. Боковые подъёмы гантелей — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  4. Боковые подъёмы гантелей сидя в наклоне — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  5. Французский жим лёжа — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  6. Французский жим сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  7. Скручивания на верхнем блоке — 3 подхода по 20 повторений
  8. Подъём коленей в висе на перекладине — 3 подхода по 20 повторений
  9. Скручивания на фитболе — 3 подхода по 20 повторений

Четверг: ноги

  1. Приседания со штангой — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  2. Жим ногами — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  3. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  4. Разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  5. Мёртвая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  6. Сгибание ног в тренажере сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  7. Подъёмы на носки в тренажёре стоя — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  8. Подъёмы на носки в тренажёре сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  9. Жим гантелей лёжа — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  10. Жим штанги лёжа на наклонной скамье — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  11. Разводки с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  12. Отжимания — 3 подхода по 20 повторений
  13. Сгибание рук со штангой — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  14. Сгибание рук с гантелями хватом «молот» — 3 подхода по 10 повторений
  15. Скручивания на фитболе — 3 подхода по 20 повторений
  16. Скручивания «Велосипед» — 3 подхода по 20 повторений
  17. Подъём коленей в висе на перекладине — 3 подхода по 20 повторений

Добавьте разнообразие в тренировки с этой интенсивной программой. Выполняйте по одному подходу из 10-12 повторений для каждого упражнения без перерывов. После завершения всех 10 упражнений сделайте паузу на 2-3 минуты и повторите комплекс дважды.

Круговая тренировка на все части тела

  1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений
  3. Жим штанги сидя — 3 подхода по 10 повторений
  4. Боковые подъёмы гантелей сидя — 3 подхода по 10 повторений
  5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
  6. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторений
  7. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений
  8. Мёртвая тяга со штангой на прямых ногах — 3 подхода по 10 повторений
  9. Подъёмы на носки в тренажере стоя — 3 подхода по 10 повторений
  10. Скручивания «Велосипед» — 3 подхода по 10 повторений

Ваша мускулатура требует развития

Программа эффективных тренировок не должна быть перегруженной множеством упражнений. Можно использовать одни и те же 50 упражнений на протяжении всего курса силовых тренировок. Ключ к успеху — разнообразие занятий и ежедневные достижения. Пирамида — отличный инструмент для достижения целей.

Фитнес-индустрия меняется, но силовые тренировки остаются важными для формирования впечатляющего телосложения.

Правило 7: Постепенно увеличивайте нагрузку для достижения прогресса

Правило 7 в тренировочной программе по принципу пирамиды акцентирует внимание на важности постепенного увеличения нагрузки для достижения прогресса. Это правило основано на принципе прогрессивной перегрузки, который является ключевым элементом в любой эффективной тренировочной программе. Прогрессивная перегрузка подразумевает, что для того, чтобы мышцы адаптировались и росли, необходимо постоянно увеличивать интенсивность тренировок.

Существует несколько способов, как можно увеличить нагрузку:

  • Увеличение веса: Один из самых простых и очевидных способов — это добавление веса к упражнениям. Например, если вы выполняете жим штанги лежа, вы можете постепенно увеличивать вес на штанге, чтобы ваши мышцы получали большее сопротивление.
  • Увеличение количества повторений: Если вы не можете добавить вес, попробуйте увеличить количество повторений в каждом подходе. Например, если вы делали 8 повторений, попробуйте довести их до 10 или 12.
  • Увеличение количества подходов: Еще один способ увеличить нагрузку — это добавление дополнительных подходов к вашему упражнению. Если вы обычно делаете 3 подхода, попробуйте увеличить их до 4 или 5.
  • Снижение времени отдыха: Уменьшение времени отдыха между подходами также может увеличить интенсивность тренировки. Если вы обычно отдыхаете 90 секунд, попробуйте сократить этот промежуток до 60 секунд.
  • Увеличение объема тренировки: Объем тренировки можно увеличить, добавляя новые упражнения или увеличивая количество тренировок в неделю. Это поможет вам не только увеличить нагрузку, но и разнообразить вашу программу.

Важно помнить, что увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Резкое увеличение веса или объема может привести к травмам и переутомлению. Рекомендуется следовать правилу 10%: увеличивайте вес или объем не более чем на 10% от предыдущего значения за одну тренировку или неделю.

Также стоит учитывать, что прогресс может быть не линейным. В некоторые периоды вы можете достигать значительных успехов, в то время как в другие — сталкиваться с плато. Это нормально и требует от вас терпения и адаптации вашей программы. Важно слушать свое тело и не забывать о восстановлении, так как именно в период отдыха происходит рост и укрепление мышц.

В заключение, правило постепенного увеличения нагрузки является основополагающим для достижения результатов в тренировках. Следуя этому принципу, вы сможете не только улучшить свои физические показатели, но и избежать травм, что в долгосрочной перспективе позволит вам оставаться активным и здоровым.

Вопрос-ответ

Что такое тренировка пирамидой?

Принцип пирамиды в тренировках – это метод тренинга, в котором вес и количество повторений меняются от подхода к подходу. Это достаточно популярный метод тренировок, который доказал свою эффективность в увеличении размера мышц и силы.

Как тренироваться по принципу пирамиды?

В силовых тренировках базовая пирамида представляет собой ряд подходов упражнения, которые начинаются с лёгкого веса и большего количества повторений. Затем увеличиваются с каждым последующим подходом и уменьшаются повторения. Самый тяжёлый подход выполняется на вершине пирамиды.

Стоит ли тренироваться по методу обратной пирамиды?

Имеются данные, позволяющие предположить, что как традиционная, так и обратная пирамидальная схемы тренировок могут давать схожие результаты в плане силы и гипертрофии. Однако обратная пирамида может обеспечить эти результаты при меньшей общей рабочей нагрузке, чем традиционные методы.

Подходит ли тренировка по методу пирамиды для новичков?

А поскольку существует множество подходов к пирамидальным тренировкам, они полезны как новичкам, которые только осваивают правильную технику, так и более продвинутым атлетам, которые хотят сосредоточиться на развитии максимальной силы.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировочной программы по принципу пирамиды, убедитесь, что у вас есть четкая цель. Определите, хотите ли вы увеличить силу, выносливость или массу. Это поможет вам правильно настроить свои тренировки и выбрать соответствующие упражнения.

СОВЕТ №2

Начинайте с базовых упражнений, которые задействуют несколько мышечных групп. Это позволит вам развить общую силу и подготовить тело к более сложным нагрузкам. Примеры таких упражнений включают приседания, жим лежа и становую тягу.

СОВЕТ №3

Не забывайте о прогрессии нагрузок. Постепенно увеличивайте вес или количество повторений, чтобы избежать плато в тренировках. Следите за своим самочувствием и не забывайте о восстановлении между тренировками.

СОВЕТ №4

Включите в свою программу разнообразие. Меняйте упражнения, количество подходов и повторений, чтобы поддерживать интерес и предотвратить скуку. Это также поможет избежать травм и улучшить общие результаты.

Поделиться
Отправить
Класснуть
Ссылка на основную публикацию
Похожее