Тренировка по принципу пирамиды — эффективный метод для наращивания мышечной массы и силы, объединяющий прогрессивную нагрузку и вариативность. В этой статье рассмотрим, как правильно применять пирамидальные подходы для достижения максимальных результатов. Вы узнаете о преимуществах метода, его влиянии на мышцы и физическую форму, а также получите практические рекомендации по составлению тренировочного плана. Эта информация будет полезна как новичкам, так и опытным атлетам, стремящимся улучшить свои показатели и разнообразить тренировки.

Что такое пирамидный тренинг?

Давайте разберёмся с основами: что такое пирамидальный тренинг?

В силовых тренировках базовая пирамида — это серия подходов к упражнению, где вы начинаете с меньшего веса и большего числа повторений, постепенно увеличивая вес и сокращая количество повторений. Самый тяжёлый подход выполняется на вершине пирамиды. Этот метод называется восходящим или пирамидой от лёгкого к тяжёлому.

Пример пирамидальной тренировки для жима лёжа с четырьмя подходами:

• Подход 1: 12 повторений
• Подход 2: 10 повторений
• Подход 3: 8 повторений
• Подход 4: 6 повторений

Постепенное увеличение нагрузки от лёгких подходов к финальному обеспечивает естественную разминку и подготавливает к максимальному усилию.

Метод обратной пирамиды — альтернатива традиционным восходящим пирамидам. Здесь вы начинаете с максимального веса в первом подходе, а в последующих подходах вес уменьшается, а количество повторений увеличивается. Другие названия для обратной пирамиды — нисходящая пирамида или пирамида от тяжёлого к лёгкому.

Эти две системы тренировок не являются полными пирамидами, так как не проходят весь путь до вершины и обратно. Их можно назвать половинчатыми пирамидами.

Кроме половинчатых пирамид, можно объединить восходящую и обратную пирамиды в треугольную. После самого тяжёлого подхода в середине тренировки вы снижаете нагрузку и увеличиваете количество повторений, пока не вернётесь к более лёгким весам в последнем подходе.

Тренировка по принципу пирамиды эффективна для наращивания мышечной массы и силы. Этот подход подразумевает постепенное увеличение веса и снижение количества повторений в рамках одного упражнения. Специалисты отмечают, что такая система развивает силу и улучшает выносливость мышц, что важно для спортсменов. Рекомендуется сочетать пирамидальные тренировки с восстановлением и правильным питанием, чтобы избежать травм и перегрузок, а также обеспечить организм необходимыми питательными веществами для роста мышц. Индивидуальный подход к тренировкам, учитывающий уровень подготовки и состояние здоровья, является ключевым для достижения результатов.

Эксперты в области фитнеса и силовых тренировок отмечают, что тренировка по принципу пирамиды является эффективным методом для наращивания мышечной массы и силы. Этот подход включает в себя постепенное увеличение веса и снижение числа повторений в каждом подходе, что позволяет мышцам адаптироваться к нагрузкам и стимулировать их рост. Специалисты подчеркивают, что такая схема тренировок способствует не только улучшению силовых показателей, но и развитию выносливости.

Кроме того, пирамидальные тренировки помогают избежать плато, когда прогресс в наращивании мышечной массы замедляется. Важно также учитывать, что правильная техника выполнения упражнений и адекватный отдых между подходами играют ключевую роль в достижении результатов. Эксперты рекомендуют комбинировать этот метод с разнообразными упражнениями для достижения максимального эффекта и предотвращения травм.

Метод ""Пирамида"" в тренировках на массу и силу

Пирамидальный тренинг против классического

В зависимости от того, тренируетесь ли вы с большими или малыми весами, результатом ваших усилий будет разная адаптация: сила, рост мышц и выносливость. 

• Лучший способ стать как можно сильнее — использовать большие веса и малое количество повторений. 
• Мышечный рост может быть достигнут при использовании практически любой нагрузки и количества повторений. 
• Мышечную выносливость можно повысить, выполняя больше повторений с небольшим весом, по крайней мере, для нижней части тела. 

Теоретически, пирамидный тренинг может быть отличным способом максимизации всех этих трёх адаптаций в одной тренировке по сравнению с классическим силовым тренингом. 

На практике обычные тренировки с использованием прямых подходов и пирамиды кажутся одинаково эффективными для набора силы и увеличения размеров мышц. Полные треугольные пирамиды могут быть лучшими для повышения выносливости, хотя это не проверялось в контролируемых исследованиях. 

Упражнение	Рабочий вес (повторения)	Подходы
Приседания со штангой	80% от 1ПМ (6-8)	3
Приседания со штангой	70% от 1ПМ (8-10)	3
Приседания со штангой	60% от 1ПМ (10-12)	3
Жим лёжа	80% от 1ПМ (6-8)	3
Жим лёжа	70% от 1ПМ (8-10)	3
Жим лёжа	60% от 1ПМ (10-12)	3
Становая тяга	80% от 1ПМ (4-6)	1
Становая тяга	70% от 1ПМ (6-8)	1
Становая тяга	60% от 1ПМ (8-10)	1
Тяга в наклоне	75% от 1ПМ (8-10)	3
Тяга в наклоне	65% от 1ПМ (10-12)	3
Тяга в наклоне	55% от 1ПМ (12-15)	3

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировках по принципу пирамиды для наращивания мышечной массы и силы:

1. Принцип прогрессии нагрузки: Тренировки по принципу пирамиды предполагают увеличение веса с каждой последующей подходом, что позволяет мышцам адаптироваться к растущим нагрузкам. Это способствует не только увеличению силы, но и гипертрофии мышц, так как мышцы получают стимул для роста благодаря постоянному увеличению нагрузки.

2. Вариативность подходов: Пирамидальные тренировки могут быть как восходящими (где вес увеличивается, а количество повторений уменьшается), так и нисходящими (где вес уменьшается, а количество повторений увеличивается). Это разнообразие позволяет избежать плато в тренировках и поддерживать высокий уровень мотивации.

3. Оптимизация времени тренировки: Пирамидальные схемы позволяют эффективно распределять время тренировки, так как они могут сочетать как высокие, так и низкие повторения в одном сеансе. Это делает тренировки более динамичными и позволяет прорабатывать разные мышечные волокна, что способствует более сбалансированному развитию мышечной массы и силы.

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ В СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВКАХ

Преимущества тренировок по восходящей пирамиде

Традиционные силовые тренировки и пирамидальные методики могут привести к схожим результатам, но тренировки по пирамидальному принципу имеют ряд преимуществ.

Метод становится популярным среди профессионалов и любителей фитнеса. Он способствует эффективному увеличению мышечной массы и силы благодаря прогрессивному увеличению нагрузки. Атлеты начинают с легких весов и большого числа повторений, постепенно увеличивая вес и уменьшая количество повторений. Это развивает выносливость и подготавливает мышцы к работе с тяжелыми весами.

Отзывы показывают, что такой подход помогает лучше понять свои физические возможности и снижает риск травм. Тренировки по пирамидальному принципу вносят разнообразие в занятия, делая процесс более интересным. Однако специалисты подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений и индивидуального подхода к тренировкам. В целом, мнения о методе положительные, и многие считают его эффективным для достижения фитнес-целей.

Предлагает встроенную разминку

Никогда не стоит сразу переходить к выполнению подходов с максимальной нагрузкой, но многие люди не уделяют должного внимания разминочным подходам, поскольку они занимают много времени и могут быть скучными. 

При тренировках по принципу пирамиды разминка включена в пакет. Начальные подходы с небольшим стартовым весом и большим количеством повторений служат естественной разминкой. Постепенно повышая вес, вы увеличиваете приток крови к мышцам и готовите их к предстоящим высокоинтенсивным рабочим подходам. 

Тренировки по принципу обратной пирамиды — для роста мышц

Подготавливает центральную нервную систему

Если вы поднимали вес, близкий к максимуму на одно повторение (1ПМ), то заметили, что привычный вес кажется тяжёлым в начале тренировки.

Для достижения лучших результатов важно не работать на пределе без предварительной активации центральной нервной системы (ЦНС). Постепенное увеличение веса от подхода к подходу позволяет ЦНС лучше подготовить целевые мышцы к тяжёлым упражнениям.

Облегчает скуку

Если вам надоело выполнять одни и те же прямые подходы по 8–12 повторений каждую тренировку, то пирамидальный метод тренировки может освежить и повысить мотивацию. Поддержание мотивации на высоком уровне имеет решающее значение для поддержания интенсивности тренировок, необходимой для наращивания мышечной массы и силы в долгосрочной перспективе. 

Подбор тренировочного объёма в соответствии с вашими потребностями

Тренировки с пирамидальной схемой эффективно организуют количество повторений и подходов, что позволяет достичь нужного объема нагрузки. В сочетании с прогрессивной перегрузкой общий объем тренировок становится важным фактором для увеличения мышечной массы и силы.

Универсальность

Поскольку вы используете различные диапазоны повторений и нагрузок, пирамидальный тренинг охватывает все основы: силу, мышечный рост и выносливость. Её легко адаптировать к вашим фитнес-целям, и она полезна независимо от того, занимаетесь ли вы набором мышечной массы, сокращением или тренируетесь для поддержания общей силы и здоровья. 

Недостатки тренировок по восходящей пирамиде

Пирамидальный тренинг, несмотря на свою эффективность и популярность для увеличения мышечной массы и силовых показателей, имеет и некоторые недостатки.

Вызывает мышечную усталость

Одним из основных недостатков регулярных тренировок по пирамиде является усталость, которая накапливается до того, как вы подходите к большим весам в верхних подходах. Продвинутые атлеты, выполняющие большое количество подходов по пути вверх по пирамиде, к моменту достижения вершины могут оказаться поджаренными и неспособными работать с теми весами, на которые они способны. 

Если вы не можете поднимать тяжести, как положено, вы можете уменьшить нагрузку на мышечные волокна. Прогрессирующая перегрузка — увеличение нагрузки с течением времени — вероятно, является фактором номер один для стимулирования роста мышц. Если вы всегда слишком устаете, чтобы справиться с весами, которые вы способны поднять, то дальнейшее увеличение веса на штанге будет более медленным и сложным процессом. 

Это может отнимать много времени

Применение пирамидального тренинга в комплексных упражнениях, таких как приседания или жим лежа, требует значительных временных затрат, особенно при работе с тяжелыми весами на верхнем уровне. Избегая резких изменений в весе, вам может понадобиться много подходов для достижения максимального результата, что увеличивает время тренировки.

Преимущества тренировок по принципу обратной пирамиды

Выполнение пирамиды от тяжёлого к лёгкому отличается от тренинга по восходящей пирамиде не только исполнением (вы начинаете с самого тяжёлого веса и снижаете нагрузку от подхода к подходу), но и потенциальными преимуществами. 

Вы делаете самые тяжёлые подходы, когда вы свежие

Подъем тяжёлых весов — эффективный способ нарастить силу. Обратные пирамиды предполагают выполнение самых тяжёлых подходов в начале тренировки, что позволяет достичь лучших результатов до появления усталости. Вы сможете выполнить больше повторений, близких к максимуму, и активируете все мышечные волокна с самого начала.

Эффективно по времени

В отличие от обычных пирамидных подходов, вы не работаете над достижением вершины с помощью нескольких субмаксимальных подходов. Вы уже на вершине, и вам не нужно тратить время на то, чтобы добраться до неё. 

Отлично подходит для прогрессивной перегрузки

Прогрессивная перегрузка важна для увеличения силы и мышечной массы, а обратные пирамиды — эффективный метод её применения. Начало с более тяжёлых подходов позволяет прорабатывать мышцы с максимальной интенсивностью при меньших затратах усилий.

Недостатки обратной пирамиды

Что касается недостатков тренировочной программы с использованием обратной пирамиды? Как и все методы тренировок, обратные пирамиды не безупречны. 

Не для новичков

Для начинающих высокая интенсивность обратных пирамид не обязательна и может стать чрезмерной нагрузкой. Если новичок выкладывается на максимум в первом подходе, он может устать и не сможет поддерживать правильную технику на протяжении всей тренировки. Это критично, когда он только начинает заниматься силовыми тренировками и осваивает упражнения.

Может быть слишком интенсивной для долгосрочных достижений

Обратные пирамиды позволяют тренироваться с большей интенсивностью и давать большую нагрузку на мышцы, что может быть полезно для роста мышц и силы. 

Однако можно получить слишком много хорошего. Тренировки до отказа мышц время от времени могут помочь продвинутым атлетам добиться дополнительного прироста. Однако исследования показывают, что в целом для наращивания мышечной массы и силы не нужно тренироваться до отказа. Слишком частые тренировки могут привести к перетренированности и психологическому выгоранию, а также ухудшить восстановление, вызвать стресс центральной нервной системы и замедлить рост результатов. 

Чтобы заставить обратные пирамиды работать на себя в долгосрочной перспективе, не переусердствуя, возможно, потребуется сбалансировать диапазоны повторений с интенсивностью тренировок и найти оптимальный вариант — завершать большинство подходов за одно или два повторения до мышечного отказа. 

Повышает важность тщательной разминки

Основное достоинство обратных пирамид — это максимальная нагрузка с самого начала, что требует качественной разминки перед основными подходами. Это улучшает результаты и снижает риск травм.

При использовании метода обратной пирамиды обязательно проводите общую разминку и несколько разминочных подходов для целевых упражнений, чтобы подготовить задействованные группы мышц перед первым рабочим подходом.

Не более эффективны для наращивания мышечной массы и силы

Хотя на бумаге традиционная и обратная пирамиды выглядят фантастически и имеют множество преимуществ, на деле они не дают никаких результатов в виде более сильных и крупных мышц. Не поймите меня неправильно — тренировки по пирамиде очень эффективны, но не чувствуйте себя обязанным выполнять их, если предпочитаете обычные тренировки с использованием прямых подходов. Вы получите схожие результаты от любого из этих методов, если будете продолжать бросать вызов своим мышцам. 

Часто задаваемые вопросы о пирамидном тренинге

Есть ли у вас вопросы о пирамидном тренинге? Ответы можно найти в следующем разделе.

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировок по принципу пирамиды?

Вы можете проводить пирамидные тренировки как с использованием изолирующих, так и многосуставных упражнений. 

Комплексные движения, такие как жим лёжа, приседания и жим над головой, имеют то преимущество, что вы часто знаете свой максимальный вес в повторениях (вес, с которым вы можете выполнить одно тяжёлое повторение), что позволяет вам легче рассчитать веса в пирамиде и целевые повторения. 

Изолирующие движения также хорошо сочетаются с пирамидальной системой тренинга, но вам придётся более свободно прикидывать тренировочные нагрузки. Например, при выполнении обратных пирамид изолирующих упражнений просто снижайте вес и старайтесь соответствовать количеству повторений в следующем подходе. 

Сколько веса нужно прибавлять или убавлять от подхода к подходу?

Нет жестких норм для изменения нагрузки между подходами в пирамидальных тренировках, но есть несколько универсальных рекомендаций.

Подходы по восходящей пирамиде

При выполнении традиционных пирамид и увеличении веса в каждом сете, вы, как правило, не хотите достигать мышечного отказа в подходах, предшествующих самому тяжелому, чтобы избежать чрезмерного утомления. Оставьте пару повторений «в запасе»; это позволит задействовать достаточное количество мышечных волокон для максимального роста мышц, сохраняя работоспособность в последних подходах пирамиды. 

Пирамида из четырех подходов с указанием в скобках процента от вашего 1ПМ может выглядеть следующим образом: 

• Подход 1: 12–15 повторений (50–65%)  
• Подход 2: 8–10 повторений (60–75%) 
• Подход 3: 6–8 повторений (70–85%) 
• Подход 4: 4–6 повторений (75–90%) 

Подходы по нисходящей пирамиде

При пирамидальных тренировках, начиная с тяжелого веса и переходя к более легкому, рекомендуется снижать нагрузку на 5–10% в каждом подходе. Это помогает поддерживать баланс между высокой интенсивностью и мышечной усталостью. Сохраняйте количество повторений на одинаковом уровне в каждом подходе. Хотя вес будет уменьшаться, он может казаться тяжелым из-за накапливающейся усталости мышц.

Что лучше — традиционный силовой тренинг или тренинг по пирамиде?

Согласно исследованиям, традиционные прямые подходы и тренировки, основанные на любом виде пирамидного тренинга, дают одинаковые результаты. Независимо от того, являетесь ли вы высококвалифицированным спортсменом или любителем, вы можете ожидать отличного прироста мышечной силы и размеров от тренировок по пирамиде. Эффективность метода доказана. Однако, скорее всего, вы получите те же результаты при использовании старомодного подхода с прямыми весами. 

На первый взгляд, это может разочаровать, но на самом деле это хорошая новость 

Это означает, что вы можете использовать пирамидальные подходы, когда вам нравится или когда они вписываются в ваш распорядок дня, а не чувствовать себя вынужденным использовать или не использовать их из-за каких-то потенциальных преимуществ или недостатков. У пирамидального тренинга есть несколько преимуществ, как вы уже видели ранее в этой статье, но они имеют больше практическое значение. 

Самым существенным отличием может быть то, что вы получите аналогичные результаты при меньшем объёме тренировок 

Рассматривайте метод пирамидального тренинга как еще один инструмент в вашем арсенале. Используйте его, если вам нравится такой стиль тренировок или если вы хотите встряхнуть свои тренировки. 

Что лучше — восходящие или нисходящие пирамиды?

Научное сообщество не пришло к единому мнению по сравнению двух типов тренировок. Исследований, анализирующих их, крайне мало. Чаще всего они сосредоточены на изометрической силе или краткосрочных результатах, а не на долгосрочном увеличении силы и массы мышц.

Теоретически, обратные пирамиды могут быть более эффективными, так как сразу активируют все моторные единицы и мышечные волокна. Первые исследования показали, что они способствуют лучшему увеличению изометрической силы разгибания локтя, а также силы спины и ног.

При стандартных восходящих пирамидах вы быстрее достигнете мышечного утомления, так как к моменту работы с большими весами будете частично истощены. Однако обратные пирамиды требуют более продолжительной разминки, что может нивелировать эту разницу.

Кроме того, обратные пирамиды — более сложный метод, активирующий все моторные единицы с самого начала. Эта интенсивность может сделать подход менее подходящим для спортсменов среднего уровня и новичков.

В итоге, обратные пирамиды, вероятно, более эффективны, но требуют больших усилий. Не стоит полагаться только на этот метод, если вы не опытный атлет и не уверены в своей способности восстанавливаться после длительных высокоинтенсивных нагрузок.

Сколько подходов по пирамиде вы должны выполнять?

Не существует правила о том, какое количество подходов по пирамиде подходит каждому. Ваш идеальный диапазон числа подходов во многом зависит от вашего опыта тренировок и фитнес-целей. 

Новичок может начать с базовой пирамиды из трёх подходов, выполняя десять повторений в первом, восемь во втором и шесть в третьем. Спортсмен высокого уровня может начать с 10 повторений и увеличивать вес в течение нескольких подходов, выполняя все меньше и меньше повторений до 1ПМ в последнем подходе. 

На сколько нужно увеличивать или уменьшать вес в каждом подходе?

Можно выделить несколько универсальных рекомендаций:

Восходящие пирамиды

• В восходящих пирамидах начинайте с веса, составляющего около 60% от 1ПМ. Вы же не хотите начать со слишком большого веса и достичь мышечной усталости в самом начале тренировки.  
• Увеличивайте вес с тем шагом, который соответствует общему количеству подходов в пирамиде. Если делаете много подходов, используйте меньшие прибавки, иначе вы можете достичь целевого максимального веса раньше времени. 

Обратные пирамиды

В нисходящих пирамидах начните с веса, соответствующего количеству повторений при определённом проценте от вашего максимального результата (1ПМ). Например, для шести повторений выберите 80–85% от 1ПМ для данного упражнения. Для удобства используйте наш калькулятор 1ПМ для расчёта своих 1-10ПМ.

Снижайте вес на 5–10%. Рекомендуется использовать 10% для жимов лёжа и приседаний, а для упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим лёжа и верхний жим, — 5%. Учитывайте индивидуальные различия в соотношении силы между верхней и нижней частями тела и проявления усталости, поэтому вам может понадобиться поэкспериментировать с темпом снижения нагрузки.

Если вы заметили, что вес слишком велик и техника выполнения страдает, пересмотрите схему нагрузки и немного уменьшите вес на следующей неделе, пока не найдёте оптимальный вариант.

Подходит ли пирамидный тренинг для всех?

Проще говоря: да! Исследования показывают, что пирамидные тренировки эффективны для всех — от молодых и здоровых людей до тренированных спортсменов, пожилых людей и людей с ограниченными возможностями. 

Независимо от вашего тренировочного статуса и опыта, пирамидные тренировки могут помочь вам достичь ваших фитнес-целей и нарастить силу и мышечную массу. 

Примеры тренировок по пирамиде

В этом разделе представлены три варианта тренировок по принципу пирамиды: восходящая, обратная и полная треугольная пирамида. Эти методы демонстрируют отличные результаты и легко интегрируются в тренировочную программу.

Схемы нагрузки подходят для различных упражнений, но для расчета нагрузок лучше использовать многосуставные движения с штангой. Жим лежа, становая тяга, приседания и жим над головой идеально подходят для применения пирамидальных подходов.

Образец восходящей пирамиды

• Подход 1: 12–15 повторений с 50–65% от 1ПМ 
• Подход 2: 8–10 повторений с 60–75% от 1ПМ 
• Подход 3: 6–8 повторений с 70–85% от 1ПМ 
• Подход 4: 4–6 повторений с 75–90% от 1ПМ 

Четвертый подход может быть заключительным, или же можно сделать ещё ряд подходов с тем же весом. Если ваша главная цель — сила, вы можете сделать ещё один или два подхода, используя более тяжёлый вес и более низкий диапазон повторений. 

Образец нисходящей пирамиды

Начните тренировку с разминки и нескольких подходов для подготовки мышц без полного истощения.

• Подход 1: 4–6 повторений с 75–90% от максимального веса
• Подход 2: 6–8 повторений с 70–85% от максимального веса
• Подход 3: 8–10 повторений с 60–75% от максимального веса
• Подход 4: 12–15 повторений с 50–65% от максимального веса

Если вы не утомляетесь быстро, увеличьте процент от максимального веса в четвертом подходе.

Образец треугольной пирамиды

• Подход 1: 12–15 повторений с 50–65% от 1ПМ 
• Подход 2: 8–10 повторений с 60–75% от 1ПМ 
• Подход 3: 6–8 повторений с 70–85% от 1ПМ 
• Подход 4: 4–6 повторений с 75–90% от 1ПМ 
• Подход 5: 4–6 повторений с 75–90% от 1ПМ 
• Подход 6: 6–8 повторений с 70–85% от 1ПМ 
• Подход 7: 8–10 повторений с 60–75% от 1ПМ 
• Подход 8: 12–15 повторений с 50–65% от 1ПМ 

Для продвинутых атлетов, после того как вы достигли максимальных весов в упражнениях на подъем, можно выполнять AMRAP (делать столько повторений, сколько возможно) и приближаться к мышечному отказу в упражнениях на опускание, чтобы повысить интенсивность тренировок. 

Полная пирамида означает двукратное увеличение тренировочного объёма по сравнению с первыми двумя методами. Возможно, вам придётся сократить дополнительную работу с вспомогательными упражнениями для каждой конкретной мышечной группы. 

Примерный план тренировок по принципу пирамиды

Четырехдневная программа тренировок на основе пирамид предназначена для спортсменов среднего и продвинутого уровней. Она включает восходящие, обратные и полные пирамиды, что способствует увеличению мышечной массы и улучшению силовых показателей.

• Тренировка 1: квадрицепсы и задняя поверхность бедра
• Тренировка 2: грудные мышцы и трицепсы
• Тренировка 3: спина и бицепсы
• Тренировка 4: дельтовидные мышцы и пресс

Каждая сессия начинается с основного многосуставного упражнения: приседаний, жима лёжа, становой тяги и жима над головой. Каждые две недели чередуются полные треугольники и обратные пирамиды. Вспомогательные упражнения для каждой группы мышц выполняются по классическим пирамидным методам, где постепенно увеличивается вес и снижается количество повторений.

Тренировка 1

1. Приседание: 9 подходов по 12,10,6,4,4,6,8,10,12 повторений 
2. Румынская тяга: 4 подхода по 15,12,8,6 повторений 
3. Разгибания ног: 3 подхода по 12,10,8 повторений 
4. Сгибание ног: 3 подхода по 12,10,8 повторений 

Тренировка 2

1. Жим лёжа: 9 сетов с повторениями 12, 10, 6, 4, 4, 6, 8, 10, 12
2. Наклонный жим гантелей: 3 сета по 12, 10, 8 повторений
3. Отжимания на брусьях: 3 сета с максимальным количеством повторений
4. Французский жим лёжа: 3 сета по 12, 10, 8 повторений
5. Французский жим сидя: 3 сета по 12, 10, 8 повторений

Тренировка 3

1. Становая тяга: 9 подходов по 12,10,6,4,4,6,8,10,12 повторений 
2. Тяга верхнего блока: 4 подхода по 15,12,8,6 повторений 
3. Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 15,12,8,6 повторений 
4. Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15,12,8,6 повторений 
5. Сгибание рук молот: 3 подхода по 12,10,8 повторений 

Тренировка 4

1. Жим над головой: 9 подходов с повторениями 12, 10, 6, 4, 4, 6, 8, 10, 12
2. Боковые подъемы с гантелями: 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
3. Наклонные боковые подъемы с гантелями: 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
4. Подъемы коленей в висе: 3 подхода с максимальным числом повторений

Советы по оптимизации тренировок по принципу пирамиды

Тренировки по принципу пирамиды являются одним из самых эффективных методов для наращивания мышечной массы и силы. Однако, чтобы максимально использовать этот подход, важно учитывать несколько ключевых аспектов, которые помогут оптимизировать ваши тренировки.

1. Правильная структура тренировок

При использовании пирамидального принципа важно правильно структурировать свои тренировки. Начните с разминки, которая подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузкам. Затем переходите к основным упражнениям, начиная с более легких весов и увеличивая их по мере выполнения подходов. Например, вы можете начать с 12-15 повторений с легким весом, затем перейти к 8-10 повторениям с умеренным весом и завершить тренировку 4-6 повторениями с максимальным весом.

2. Внимание к технике выполнения

Независимо от того, насколько тяжелый вес вы поднимаете, техника выполнения упражнений должна оставаться на первом месте. Неправильная техника может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с правильной формой, особенно когда работаете с большими весами.

3. Восстановление между подходами

Время отдыха между подходами также играет важную роль в эффективности тренировок. Для силовых тренировок рекомендуется отдыхать от 2 до 5 минут между подходами, чтобы обеспечить полное восстановление мышц. Для гипертрофии (наращивания мышечной массы) достаточно 60-90 секунд отдыха. Это позволит вам поддерживать высокую интенсивность и максимизировать результаты.

4. Прогрессия нагрузки

Чтобы добиться результатов, необходимо постоянно увеличивать нагрузку. Это можно сделать, увеличивая вес, количество повторений или подходов. Следите за своими тренировками и старайтесь каждый раз добавлять небольшие изменения, чтобы ваши мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

5. Индивидуальный подход

Каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не подойти другому. Прислушивайтесь к своему телу и адаптируйте тренировки под свои потребности. Если вы чувствуете, что не можете выполнить запланированное количество повторений или подходов, не стесняйтесь снижать вес или количество повторений. Важно избегать перетренированности и давать организму время на восстановление.

6. Питание и гидратация

Не забывайте о важности питания и гидратации. Правильное питание, богатое белками, углеводами и здоровыми жирами, поможет вашему организму восстанавливаться и наращивать мышечную массу. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать уровень гидратации.

Следуя этим советам, вы сможете оптимизировать свои тренировки по принципу пирамиды и добиться значительных результатов в наращивании мышечной массы и силы. Помните, что ключ к успеху заключается в последовательности, терпении и внимании к своему телу.

Вопрос-ответ

Принцип тренировки пирамида?

Принцип пирамиды | Пирамида Джо Вейдера. О нем знают все – от новичка до опытного атлета, однако не каждый выполняет его правильно. В общих словах принцип пирамиды можно выразить так: в каждом последующем подходе атлет повышает вес и одновременно понижает количество повторений.

Что такое пирамидальная тренировка для роста мышц?

В силовых тренировках базовая пирамида представляет собой ряд подходов к упражнению, которые начинаются с лёгкого веса и большего количества повторений, затем увеличиваются с каждым последующим подходом и уменьшаются повторения. Самый тяжёлый подход выполняется на вершине пирамиды.

Как форма пирамиды влияет на человека?

Если пирамидка более высокая, то ее считают проводником мужской энергии янь, а более низкую, соответственно, проводником женской энергии инь. Издревле считалось, что пирамида призвана ускорять эволюцию сознания человека. Когда человек находится рядом с пирамидой, он ощущает ее положительное влияние.

Советы

СОВЕТ №1

Начинайте с базовых упражнений. Включите в свою тренировочную программу такие движения, как приседания, жим лежа и становая тяга. Эти упражнения активируют множество мышечных групп и способствуют эффективному наращиванию силы и массы.

СОВЕТ №2

Используйте прогрессивную нагрузку. Постепенно увеличивайте вес, с которым вы работаете, чтобы ваши мышцы постоянно испытывали стресс и адаптировались к новым условиям. Это поможет избежать плато и обеспечит постоянный рост мышечной массы.

СОВЕТ №3

Следите за техникой выполнения упражнений. Правильная форма важна не только для достижения результатов, но и для предотвращения травм. Убедитесь, что вы выполняете каждое движение с правильной техникой, особенно при работе с тяжелыми весами.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками. Включите в свой график дни отдыха и следите за качеством сна, чтобы обеспечить оптимальные условия для роста мышечной массы.