Вопрос о количестве повторений в тренировках для наращивания мышечной массы и силы важен для спортсменов и любителей фитнеса. Понимание этой темы помогает оптимизировать тренировки, избежать травм и достичь результатов. В статье рассмотрим, как количество повторений влияет на рост мышечной массы и развитие силы, а также предложим рекомендации для составления индивидуальной программы тренировок в соответствии с вашими целями.

Сколько повторений нужно делать?

Результаты тренировок зависят от веса и количества повторений.

Большое количество повторений с легким весом дает иные результаты, чем небольшое число повторений с тяжелым весом.

Наивысший вес, который вы можете поднять за одно повторение, называется 1ПМ. Чем легче вес относительно вашего 1ПМ, тем больше повторений вы выполните в подходе.

Количество повторений при определенном проценте от 1ПМ зависит от нескольких факторов:

• Упражнение. Можно ли отдыхать в верхней или нижней точке движения? Какова траектория и кривая силы?
• Мышцы. Задействуются ли мышцы, устойчивые к утомлению, или взрывные?
• Генетика. Каково распределение мышечных волокон?
• Тренировки. Какие тренировки вы проводили чаще? Работали ли вы с высоким или низким числом повторений?

В таблице ниже приведены средние значения повторений, которые большинство людей способны выполнить с определенным процентом от своего 1ПМ.

Таким образом, в зависимости от веса и количества повторений, ваши мышцы работают по-разному.

Специалисты в области медицины и спортивного тренинга согласны, что количество повторений критично для наращивания мышечной массы и силы. Рекомендуется выполнять от 6 до 12 повторений в подходе для оптимального роста мышц, что активирует как быстрые, так и медленные волокна.

Для увеличения силы советуют снижать количество повторений до 1-5 с более тяжелыми весами, что активирует нервную систему и улучшает координацию. Важно учитывать индивидуальные особенности, уровень подготовки и цели тренировки, так как они также влияют на результаты. Рекомендуется комбинировать различные подходы и следить за реакцией организма на нагрузки.

Эксперты в области фитнеса и бодибилдинга единодушны в том, что количество повторений в тренировках играет ключевую роль в наращивании мышечной массы и силы. Большинство специалистов рекомендуют выполнять от 6 до 12 повторений в подходе для оптимального роста мышц. Этот диапазон позволяет создать необходимый баланс между объемом и интенсивностью нагрузки, что способствует гипертрофии.

Однако для увеличения силы рекомендуется работать с меньшим числом повторений — от 1 до 5, используя более тяжелые веса. Важно также учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена, такие как уровень подготовки и цели тренировок. Комбинирование различных диапазонов повторений в программе тренировок может привести к более эффективным результатам, так как это позволяет избежать адаптации мышц и стимулировать их рост.

Сколько Повторений Делать Для Разных Мышц? (ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА) [4K]

Вы должны делать достаточное количество повторений, чтобы стимулировать все мышечные волокна

В мышцах имеются тысячи мелких мышечных волокон. Они включаются в работу по мере необходимости и по мере увеличения их размера: сначала активизируются мелкие, когда потребность в мышечной силе невелика. Но по мере поднятия больших весов активизируются более крупные мышечные волокна. Когда вы поднимаете максимум того, на что способны в одном ПМ, практически все мышечные волокна активизируются одновременно. 

Кроме того, мышечные волокна взаимодействуют между собой, освобождая друг друга от работы по мере утомления. 

Допустим, вы выполняете подход на 60% от 1ПМ, в котором обычно делаете около 20 повторений. 

1. В начале серии для поднятия веса необходимо сократить только некоторые мышечные волокна. 
2. После нескольких повторений первые мышечные волокна начинают уставать и терять силу, и к ним присоединяются другие, более крупные и сильные мышечные волокна, которые помогают генерировать силу. 
3. По мере выполнения серии все больше и больше мышечных волокон истощаются, и к ним присоединяются другие, более крупные и сильные. И через некоторое время отдохнувших и сильных мышечных волокон становится недостаточно для создания силы, достаточной для подъёма веса, и подход заканчивается. Вы достигли отказа — точки, когда не можете поднять вес ещё одно повторение. 

Растут только те мышечные волокна, которые работают и генерируют силу. Если они сокращаются достаточно сильно и достаточное количество раз, то запускается процесс роста. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о количестве повторений для наращивания мышечной массы и силы:

1. Разные диапазоны повторений: Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы (гипертрофии) оптимальным диапазоном является 6-12 повторений с умеренным весом (60-80% от максимального). В то время как для увеличения силы рекомендуется работать в диапазоне 1-5 повторений с более тяжелыми весами (80-90% от максимального). Это связано с тем, что разные диапазоны повторений активируют различные механизмы роста мышц и адаптации.

2. Влияние времени под нагрузкой: Не только количество повторений, но и время, проведенное под нагрузкой, играет важную роль в гипертрофии. Исследования показывают, что увеличение времени под нагрузкой (например, за счет медленного выполнения повторений) может способствовать большему росту мышечной массы, даже если общее количество повторений остается в пределах стандартного диапазона.

3. Принцип прогрессивной перегрузки: Для достижения максимальных результатов в наращивании мышечной массы и силы важно применять принцип прогрессивной перегрузки. Это означает, что со временем необходимо увеличивать вес, количество повторений или интенсивность тренировок. Это помогает избежать плато и продолжать стимулировать рост мышц, независимо от того, в каком диапазоне повторений вы работаете.

Сколько Подходов, Повторов и Отдыха на набор мышц ?

Сколько повторений нужно для наращивания мышц?

Для увеличения мышечной массы необходимо активировать рост, нагружая мышечные волокна. Чем больше волокон задействовано, тем больше прирост.

Существует две основные ошибки, которые могут затруднить наращивание мышц, связанные с количеством повторений и выбором веса:

1. Недостаточное количество повторений с низким весом. Если вы выбрали вес для 20 повторений, но делаете только пять, активируется лишь небольшая часть волокон, и они не утомляются. Выполнение 17–20 повторений обеспечит необходимую нагрузку для роста большинства волокон.

2. Слишком большой вес. Если вес, который вы можете поднять, позволяет выполнить только одно повторение, все волокна работают на пределе. Сильные волокна истощатся, а более слабые не смогут продолжить подход. Это приводит к тому, что вы не завершаете подход, как только истощаются только сильные волокна.

Эффективные тренировки для наращивания мышечной массы требуют использования тяжёлых весов и подходов, близких к отказу. Не обязательно доводить вес до предела, но стоит тренироваться в пределах 1-3 повторений от отказа.

Что подразумевается под достаточно большим весом?

Для наращивания мышечной массы подходит вес, с которым можно выполнить примерно 5–40 повторений за подход. Практически лучше стремиться к диапазону 8–15 повторений за сет. Это требует меньше энергии и дискомфорта, чем 40 повторений, и может быть легче утомлять мышцы с более лёгким весом.

Мнения о количестве повторений для наращивания мышечной массы и силы различаются среди тренеров и атлетов. Многие эксперты считают оптимальным диапазон от 6 до 12 повторений для гипертрофии, так как он задействует как быстрые, так и медленные волокна. Некоторые атлеты предпочитают диапазон от 1 до 5 повторений для увеличения силы. Важно учитывать индивидуальные особенности: уровень подготовки, цели и тип тренировок. Некоторые тренеры рекомендуют периодически изменять диапазон повторений, чтобы избежать плато и стимулировать рост. Также следует помнить о качестве выполнения упражнений и правильной технике, ведь даже при большом количестве повторений можно не достичь результата, если форма нарушена. Лучший подход — это сочетание различных диапазонов повторений и внимание к своему телу.

Сколько повторений делать на силу?

Когда речь идёт о силовых тренировках, важность утомления каждого отдельного, малоустойчивого к усталости мышечного волокна снижается. 

Вместо этого возрастает важность тренировки самых крупных и сильных мышечных волокон (которые, возможно, не так устойчивы к усталости). И, прежде всего, становится важной тренировка нервно-мышечной системы, которая обеспечивает максимально мощное и скоординированное сокращение не только всех мышечных волокон, но и всех взаимодействующих мышц в упражнении. 

А тренировать эту систему лучше всего, по-видимому, просто тренируясь в поднятии тяжестей. 

Тренировки с отягощениями, при которых вы можете сделать около 1–5 повторений за подход (>85% от 1ПМ), кажутся наиболее эффективными для развития силы, но тренировки с отягощениями до 10–20 повторений за подход (~60% от 1ПМ) по-прежнему являются умеренно эффективными. При меньших весах прирост силы снижается. 

Обратите внимание, что это относится к одному подходу. Хотя одно повторение на 100% может быть тренировкой, которая в каждом подходе приносит максимальную отдачу в виде прироста силы, вы можете выполнять больше подходов с немного меньшими весами и большим количеством повторений. Возможно, каждый отдельный подход будет не столь эффективен, но все подходы, взятые вместе, дадут лучший результат, чем тяжёлый одиночный подход. 

Лучшее Количество Повторений за Подход на Рост Мышц

Наилучшее количество повторений для развития силы и гипертрофии

Изучим исследования, анализирующие влияние количества повторений в подходах на развитие силы и гипертрофию мышц.

Это позволит понять разницу в результатах между тренировками с малым и большим числом повторений.

Тренировки с 20, 40, 60 или 80% от 1ПМ

В одном из исследований участники выполняли сгибания на бицепс и жим ногами, используя 20, 40, 60 или 80% от своего 1ПМ в течение 12 недель. 

Три группы, тренирующиеся с 40, 60 и 80% от своего 1ПМ (примерно 8–40 повторений в подходе), нарастили одинаковое количество мышечной ткани. 

Группа, тренирующаяся с 20% от 1ПМ (около 50–85 повторений в подходе), нарастила в два раза меньше мышц. 

На диаграмме ниже показан рост мышц бицепсов и квадрицепсов после 12 недель тренировок с различным количеством повторений. 

Что касается увеличения силы, то здесь результаты оказались не столь равномерными: 

• В двух группах, тренировавшихся с самыми лёгкими весами (20 и 40% от 1ПМ), прирост силы был меньше, чем в группах, тренировавшихся с более тяжёлыми весами. 
• В сгибании на бицепс прирост силы был выше, чем с более тяжёлыми весами тренировались участники, а в жиме ногами прирост силы был немного выше у тех, кто тренировался с весом 60% от 1ПМ. 

Что лучше — 3 подхода по 3 повторения или 3 подхода по 10 повторений для наращивания мышечной массы или силы?

В исследовании сравнили два метода тренировок: 19 участников занимались по одной из схем:

• 3 подхода по 3 повторения,
• 3 подхода по 10 повторений.

Участники выполняли 2–4 и 8–12 повторений соответственно. Максимальный одноповторный вес (1ПМ) определяли для приседаний и жима лёжа, а также измеряли толщину мышц бицепса, трицепса и квадрицепса до и после восьминедельного курса.

По окончании восьми недель обе группы показали рост мышечной массы и силы. Группа с 2–4 повторениями продемонстрировала большее увеличение силы, тогда как группа с 8–12 повторениями показала значительный прирост мышечной массы.

Что предпочтительнее — 8–12 или 25–35 повторений для увеличения мышечной массы и силы?

В другом исследовании 18 участников тренировались три раза в неделю в течение восьми недель, выполняя по семь упражнений за занятие и по три подхода в каждом.

• Одна группа работала с 8–12 повторениями.
• Вторая группа выполняла 25–35 повторений.

Измеряли толщину мышц в бицепсах, трицепсах и квадрицепсах, а 1ПМ определяли в приседаниях и жиме лёжа.

По итогам восьми недель обе группы достигли одинакового прироста мышечной массы, однако группа с 8–12 повторениями показала более значительное увеличение силы по сравнению с группой, выполнявшей 25–35 повторений.

Мета-анализ 21 исследования, посвящённого оптимальному количеству повторений в подходе

Для получения более широкой перспективы можно обратиться к так называемому метаанализу, проведённому в 2017 г. В этом метаанализе были собраны все тренировочные исследования, в которых участвовали как минимум две группы участников, тренировавшихся с лёгкими (<60% от 1ПМ) или тяжёлыми (>60% от 1ПМ) весами до отказа. Было найдено и включено в анализ 21 исследование. 

При обобщении результатов выяснилось, что тренировки с лёгкими (<60% от 1ПМ) и тяжёлыми (>60% от 1ПМ) весами приводят к одинаковому росту мышц. Однако тренировки с более тяжёлыми весами (>60% от 1ПМ) были лучше для силы, чем тренировки с весом менее 60%. Однако разница была невелика: среднее увеличение 1ПМ среди тренирующихся с тяжёлыми весами составило 35,4%, а среди тренирующихся с лёгкими весами — 28,0%. 

Нужно ли варьировать диапазон повторений для достижения гипертрофии?

Существует мнение, что увеличение мышечной массы зависит от изменения нагрузки и количества повторений, а не от постоянного использования одного диапазона. Эта гипотеза была проверена только в одном исследовании.

В исследовании 19 подготовленных участников разделили на две группы, которые тренировались три раза в неделю в течение восьми недель.

• Одна группа выполняла 8–12 повторений в каждом подходе.
• Вторая группа тренировалась с 2–4 повторениями на первой тренировке, 8–12 на второй и 20–30 на третьей.

По окончании восьми недель исследователи не выявили значительных различий в результатах: обе группы показали схожие показатели увеличения силы и мышечной массы.

Я считаю, что изменение диапазонов повторений может иметь психологический эффект, если это вам нравится. Однако, исходя из этого единственного краткосрочного исследования, можно заключить, что оно не влияет на прирост мышечной массы по сравнению с постоянным использованием среднего диапазона повторений и увеличением рабочего веса.

Воздействуют ли лёгкие и тяжёлые веса разные мышечные волокна?

Может ли быть так, что силовые тренировки с большими весами в первую очередь тренируют волокна II типа, а легкие веса — волокна I типа, и что для максимального роста мышц необходимо тренироваться в обоих диапазонах повторений? 

В 2018 году был опубликован обзор литературы, в котором рассматривался именно этот вопрос, и в нём не было обнаружено существенных различий в том, что тяжёлые или лёгкие силовые тренировки заставляют тот или иной тип мышечных волокон, расти лучше. 

На данный момент представляется, что силовые тренировки как с малыми, так и с большими весами приводят к росту мышечных волокон как первого, так и второго типа, причём последних несколько больше. Однако эта область, по-видимому, не очень хорошо изучена, и можно надеяться, что в будущем появятся новые исследования в этой области. 

Сколько повторений делать для силовой выносливости?

Эта статья обсуждает важную характеристику — силовую выносливость, или мышечную выносливость. Речь идет не о выносливости, развиваемой во время кардиотренировок, а о способности поднимать небольшие или средние веса с большим количеством повторений.

Силовая выносливость особенно важна для соревнований по подтягиваниям, отжиманиям на брусьях и в некоторых дисциплинах кроссфита. Эти упражнения требуют от мышц выполнения значительного числа повторений — от 20 до 50.

Как и в любой тренировочной программе, вы улучшаете свои навыки через регулярную практику. Если ваша цель — увеличить количество повторений в подтягиваниях, то тренировки с большим числом повторений принесут наибольшую пользу, независимо от того, можете ли вы сейчас сделать 3 или 30 повторений.

Что делать, если вы уже выполняете 30 повторений, а хотите достичь 40?

Предлагаю двухступенчатый подход:

1. Специальные тренировки для развития мышечной выносливости. Выполняйте подтягивания с большим количеством повторений. Это адаптирует ваши мышцы к нагрузке: увеличатся запасы гликогена, повысится плотность капилляров и улучшится способность преобразовывать энергию. Вы также развите болевую устойчивость и отработаете стратегии работы с нагрузками. Эти тренировки помогут вам выполнять больше повторений на определенный процент от вашего максимума.

2. Тренировки для увеличения максимальной силы. Проводите занятия с низким числом повторений и большими весами, добавляя дополнительный вес на пояс. Увеличение максимальной силы сделает подтягивания легче, что позволит выполнять больше повторений. Эти тренировки повышают ваш максимум, благодаря чему обычные подтягивания выполняются с меньшим процентом от вашего максимума.

Если вы планируете выполнять много повторений с определенным весом, важно развивать как силу, так и выносливость. Этот двухступенчатый подход способствует развитию обоих качеств.

Резюме и практическое применение: сколько повторений следует делать?

В целом тренировочные эффекты от использования лёгких и тяжёлых весов (или высокого и низкого количества повторений) совпадают, но с некоторыми различиями. 

• Можно наращивать мышцы в широком диапазоне повторений, и только если делать очень мало или очень много повторений в подходе, эффект наращивания мышц снижается. 
• Точно так же можно стать сильнее, используя широкий диапазон повторений, но в целом большие веса с малым количеством повторений в подходе дают больший прирост силы, а с очень лёгкими весами (много повторений в подходе) прирост силы невелик. 

Мы рекомендуем следующее количество повторений с соответствующей нагрузкой: 

Количество повторенийдля наращивания мышц:

• Для наращивания мышечной массы эффективным является любое количество повторений в пределах 5–40 за подход (около 40–85% от 1ПМ). При большем или меньшем количестве повторений эффект наращивания мышц за подход несколько снижается. 
• Из практических соображений для роста мышц следует стремиться к 8–15 повторениям в подходе. В этом случае эффект наращивания мышц будет большим, и мышцы можно будет легко утомить. 

Количество повторений для силы:

• Около 1–5 повторений за подход (>85% от 1ПМ), вероятно, наиболее эффективно для развития силы. 
• До 10–20 повторений в подходе (~60% от 1ПМ) — умеренно эффективно для силы, но при любом меньшем количестве повторений прирост силы будет незначительным. 

Обратите внимание, что эти цифры относятся к подходам, выполняемым до отказа или близко к нему (в пределах нескольких повторений от отказа). То есть до того момента, когда вы уже не сможете выполнить ещё одно повторение. 

Спасибо за прочтение и удачи в тренировках! 

Читать также:

• Как нарастить мышцы: упражнения, программы и диета
• Как быстро нарастить мышцы?
• Питание для роста мышц: когда, как и сколько нужно есть, чтобы нарастить сухую массу

Влияние частоты тренировок на результаты в наращивании мышечной массы и силы

Частота тренировок играет ключевую роль в достижении результатов в наращивании мышечной массы и силы. Она определяет, как часто мышцы подвергаются стрессу, что, в свою очередь, влияет на их восстановление и рост. Важно понимать, что оптимальная частота тренировок может варьироваться в зависимости от уровня подготовки, целей и индивидуальных особенностей спортсмена.

Для начинающих атлетов, которые только начинают свой путь в силовых тренировках, рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю. Это позволяет организму адаптироваться к новым нагрузкам, а также дает достаточно времени для восстановления. В этот период важно сосредоточиться на освоении правильной техники выполнения упражнений и на общем укреплении мышечного корсета.

Для более опытных спортсменов, стремящихся к наращиванию мышечной массы и силы, частота тренировок может увеличиваться до 4-6 раз в неделю. В этом случае важно учитывать, что мышцы нуждаются в достаточном времени для восстановления после интенсивных тренировок. Обычно, для достижения оптимальных результатов, рекомендуется использовать сплит-программы, которые позволяют прорабатывать разные группы мышц в разные дни. Например, можно выделить дни для тренировки верхней и нижней части тела, а также включить дни для отдыха и восстановления.

Кроме того, частота тренировок должна быть сбалансирована с объемом и интенсивностью. Чем выше интенсивность тренировок, тем больше времени потребуется для восстановления. Это означает, что при увеличении веса или количества повторений в упражнениях может потребоваться уменьшение частоты тренировок. Важно следить за своим состоянием и не допускать переутомления, так как это может привести к снижению результатов и повышенному риску травм.

Также стоит учитывать, что индивидуальные особенности, такие как возраст, пол, уровень стресса и общее состояние здоровья, могут влиять на оптимальную частоту тренировок. Например, пожилые люди или те, кто восстанавливается после травм, могут нуждаться в большем времени для восстановления и, соответственно, в меньшей частоте тренировок.

В заключение, частота тренировок является важным аспектом в наращивании мышечной массы и силы. Оптимальный подход заключается в том, чтобы находить баланс между частотой, объемом и интенсивностью тренировок, учитывая индивидуальные особенности и цели. Регулярный мониторинг прогресса и адаптация тренировочного плана помогут достичь желаемых результатов более эффективно.

Вопрос-ответ

Сколько повторений делать для набора мышечной массы?

Оптимальным вариантом считается от 8 до 12 повторений в умеренном темпе. Риск получения травмы снижается, а наращивать массу становится легче. Еще один важный фактор — время, которое мускулы находятся под нагрузкой. Лучше заниматься в диапазоне 20-60 секунд.

Сколько повторений нужно делать для роста мышечной массы?

Исследования показали, что гипертрофия достигает максимальной интенсивности при выполнении от 5 до 10 подходов до практически полного отказа. При 5–10 подходах на группу мышц и, например, при проработке трёх групп мышц за тренировку вы получаете примерно 20 подходов за тренировку. При 5 повторениях в подходе это означает, что для набора мышечной массы нужно делать около 100 повторений за тренировку.

Сколько повторений для развития силы?

Низкое количество повторений, высокий вес: для развития силы рекомендуется выполнять 3-6 повторений в подходе с использованием 85-95% от вашего максимального веса на одно повторение. Достаточный отдых между подходами: для восстановления энергии и нервной системы необходимо давать себе 3-5 минут отдыха между подходами.

Советы

СОВЕТ №1

Оптимальное количество повторений для наращивания мышечной массы обычно составляет от 6 до 12. Это диапазон, который позволяет создать достаточный стресс для мышц, способствуя их росту. Старайтесь выбирать такой вес, чтобы последние повторения были сложными, но выполнимыми.

СОВЕТ №2

Для увеличения силы рекомендуется работать в диапазоне от 1 до 5 повторений с более тяжелыми весами. Это поможет вам развить максимальную силу и улучшить нейромышечную координацию. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

СОВЕТ №3

Не забывайте о прогрессии нагрузок. Постепенно увеличивайте вес или количество повторений в своих тренировках, чтобы ваши мышцы продолжали адаптироваться и расти. Это ключевой аспект для достижения как мышечной массы, так и силы.

СОВЕТ №4

Включайте в свою программу тренировок разнообразные упражнения и методы, такие как суперсеты или дроп-сеты. Это поможет избежать плато и поддерживать интерес к тренировкам, что в свою очередь способствует лучшим результатам в наращивании мышечной массы и силы.