Вопрос о количестве повторений в тренировках для развития мышц и силы активно обсуждается среди спортсменов и тренеров. Правильный выбор диапазона повторений влияет на результаты: увеличение мышечной массы, улучшение силы или выносливости. Эта статья разберет, как количество повторений влияет на физическую подготовку, и предложит рекомендации по оптимальному подходу к тренировкам в зависимости от ваших целей.

Сколько повторений вы должны делать?

Вес и количество повторений во время тренировок — ключевые факторы, влияющие на результаты.

Большое число повторений с легким весом дает иные результаты, чем меньшее количество повторений с тяжелым весом.

Наибольший вес, который вы можете поднять за одно повторение, называется 1ПМ. Чем меньше вес по сравнению с вашим 1ПМ, тем больше повторений вы сможете сделать за подход.

Количество повторений при определенном проценте от 1ПМ зависит от множества факторов:

• Упражнение. Можно ли отдыхать в верхней или нижней точке амплитуды движения? Какова траектория и кривая силы?
• Мышцы. Задействуются ли мышцы, устойчивые к утомлению, или взрывные?
• Генетика. Каково распределение типов мышечных волокон?
• Тренировки. Какие тренировки вы проводили чаще всего? Работали ли вы с высоким или низким количеством повторений?

В таблице ниже приведены средние значения количества повторений, которые большинство людей могут выполнить при различных процентах от 1ПМ.

В зависимости от веса и количества повторений ваши мышцы будут активироваться по-разному.

Мнения о количестве повторений для наращивания мышечной массы и силы различаются. Некоторые тренеры считают оптимальным диапазоном 6-12 повторений для гипертрофии, другие — 1-5 повторений с большими весами для увеличения силы. Сторонники высоких повторений (15 и более) утверждают, что это улучшает выносливость и способствует сжиганию жира. Важно учитывать свои цели и уровень подготовки. Многие эксперты рекомендуют комбинировать различные диапазоны повторений для достижения максимальных результатов. Главное — прислушиваться к своему телу и адаптировать программу под свои нужды.

Сколько Повторений Делать Для Разных Мышц? (ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА) [4K]

Вы должны делать достаточное количество повторений, чтобы стимулировать все мышечные волокна

В ваших мышцах тысячи мелких мышечных волокон. Они задействуются по мере необходимости и по мере увеличения их размеров: сначала активируются мелкие, когда потребность в мышечной силе невелика. Но по мере того, как вы поднимаете более тяжёлые веса, активируются всё более крупные мышечные волокна. Когда вы поднимаете максимум того, на что вы способны за один подход, практически все мышечные волокна активируются одновременно. 

Кроме того, мышечные волокна взаимодействуют друг с другом, освобождая друг друга от работы по мере усталости. 

Допустим, вы выполняете подход на уровне 60% от 1ПМ, где вы обычно делаете около 20 повторений. 

1. В начале серии только некоторые мышечные волокна должны сократиться, чтобы поднять вес. 
2. После нескольких повторений первые мышечные волокна начинают уставать и терять силу, и другие, более крупные и сильные мышечные волокна присоединяются к ним, чтобы помочь создать силу. 
3. По мере продолжения серии все больше и больше мышечных волокон истощаются, и к ним присоединяются другие. И через некоторое время отдохнувших и сильных мышечных волокон становится недостаточно для создания силы, достаточной для поднятия веса, и подход заканчивается. Вы достигли отказа — точки, когда вы не можете поднять вес ещё на одно повторение. 

Растут только те мышечные волокна, которые работают и генерируют силу. Если они сокращаются достаточно сильно и достаточное количество раз, запускается процесс роста. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о количестве повторений для развития мышц и силы:

1. Разные диапазоны повторений для разных целей: Исследования показывают, что для максимального роста мышц (гипертрофии) оптимальным считается диапазон от 6 до 12 повторений. Для развития силы лучше работать в диапазоне от 1 до 5 повторений с большими весами, что способствует увеличению мышечной силы и мощности.

2. Влияние времени под нагрузкой: Не только количество повторений, но и время, проведенное под нагрузкой, играет важную роль в развитии мышц. Исследования показывают, что увеличение времени под нагрузкой (например, за счет медленного выполнения повторений) может способствовать большему мышечному росту, даже если общее количество повторений остается низким.

3. Принцип прогрессии: Для достижения максимальных результатов важно не только количество повторений, но и прогрессия нагрузки. Постепенное увеличение веса или количества повторений в тренировках помогает избежать плато и продолжать развивать как силу, так и мышечную массу.

Лучшее Количество Повторений за Подход на Рост Мышц

Сколько повторений необходимо для наращивания мышц?

Для увеличения мышечной массы необходимо активировать рост, нагружая мышечные волокна. Чем больше волокон задействовано, тем значительнее прирост мышц.

Существуют две распространенные ошибки, мешающие росту мышц, связанные с количеством повторений и выбором веса:

1. Недостаточное количество повторений с легким весом. Если вы выбрали вес для 20 повторений, но делаете только пять, то активируете лишь небольшую часть волокон, которые не будут достаточно утомлены. Продолжая подход и выполняя 17-20 повторений, вы задействуете больше волокон, получающих необходимую нагрузку для роста.

2. Слишком тяжелый вес. Если вы выбрали вес, который можете поднять только один раз, все волокна будут работать на пределе, и после первого повторения самые сильные истощатся. Более слабые волокна не устанут, но не смогут поднять такой вес и завершить подход. В результате вы не сможете закончить подход, как только истощатся самые мощные волокна.

Для эффективной тренировки наращивания мышц используйте достаточно тяжелый вес и работайте близко к отказу. Полный отказ не обязателен (частые попытки могут негативно сказаться на прогрессе), но стоит тренироваться в пределах нескольких повторений (~1-3) от него.

Подробнее:

>>Тренировка до отказа: последствия для восстановления, силы и прироста мышечной массы

Что подразумевается под достаточно тяжелым весом?

Для наращивания мышечной массы подходит вес, с которым вы можете выполнить от 5 до 40 повторений за подход. Практически лучше всего стремиться к диапазону 8-15 повторений, так как это требует меньше энергии и дискомфорта, позволяя более эффективно утомить мышцы с меньшим весом, чем при выполнении только пяти повторений.

Сколько повторений необходимо для силы?

Когда речь идёт о тренировках на силу, важность изнурения каждого отдельного, малоустойчивого к усталости мышечного волокна снижается. 

Вместо этого возрастает важность тренировки самых больших и сильных мышечных волокон (которые могут быть не столь устойчивы к усталости). И прежде всего, важно тренировать нервно-мышечную систему, которая обеспечивает максимально мощное и скоординированное сокращение не только всех мышечных волокон, но и всех взаимодействующих мышц в упражнении. 

А это лучше всего тренировать, просто тренируясь поднимать тяжести. 

Тренировки с весами, при которых вы можете выполнить около 1-5 повторений за подход (>85% от 1ПМ), кажутся наиболее эффективными для силы, но тренировки с весами до 10-20 повторений за подход (~60% от 1ПМ) всё ещё умеренно эффективны. При меньшем весе прирост силы снижается. 

Обратите внимание, что это относится к одному подходу. Хотя одно повторение на 100% может быть тренировкой, которая в каждом отдельном подходе даёт наилучшую отдачу в виде прироста силы, вы можете выполнять больше подходе с немного меньшими весами и большим количеством повторений. Каждый отдельный подход может быть не таким эффективным, но все подходы, взятые вместе, всё равно дадут лучший результат, чем тяжёлый одиночный подход. 

Отказ или нет? Много повторений или тяжелые веса и мало повторений ?

Лучшее количество повторений для силы и гипертрофии

Изучим исследования, которые анализируют влияние количества повторений в подходах на силу и мышечную гипертрофию. Это позволит понять, как различаются результаты при тренировках с малым и большим числом повторений.

Тренировка с 20, 40, 60 или 80% от 1ПМ

В одном исследовании участники выполняли подъём веса на бицепс и жим ногами с 20, 40, 60 или 80% от 1ПМ в течение 12 недель. 

• Три группы, тренирующиеся с 40, 60 и 80% от своего 1ПМ (около 8-40 повторений за подход), нарастили одинаковое количество мышечной ткани. 
• Группа, тренирующаяся с 20% от 1ПМ (около 50-85 повторений за подход), нарастила в два раза меньше мышечной ткани. 

На диаграмме ниже показан рост мышц бицепсов и квадрицепсов после 12 недель тренировок с разным количеством повторений. 

Что касается увеличения силы, результаты оказались не столь равномерными: 

• В двух группах, тренировавшихся с самыми малыми весами (20 и 40% от 1ПМ), прирост силы был меньше, чем в группах, тренировавшихся с более тяжёлыми весами. 
• В подъёме на бицепс прирост силы был больше, когда участники тренировались с более тяжёлыми весами, но в жиме ногами прирост силы был немного больше у тех, кто работал с весом 60% от 1ПМ. 

Что лучше — 3 x 3 или 3 x 10 повторений для развития мышц или силы?

В исследовании сравнили два метода тренировки с участием 19 человек. Они выполняли:

• 3 подхода по 3 повторения
• 3 подхода по 10 повторений

В тренировках требовалось делать 2-4 и 8-12 повторений соответственно.

Максимальный вес участников проверяли в приседаниях и жиме лёжа, а также измеряли толщину мышц бицепсов, трицепсов и квадрицепсов до и после восьминедельного курса.

По окончании восьми недель обе группы показали рост мышечной массы и силы. Группа с 2-4 повторениями продемонстрировала большее увеличение силы, в то время как группа с 8-12 повторениями увеличила мышечную массу в большей степени.

Что лучше — 8-12 или 25-35 повторений за подход для развития мышц и силы?

В другом исследовании 18 участников тренировались три раза в неделю в течение восьми недель, выполняя по семь упражнений и по три подхода на каждое упражнение. 

• Одна группа выполняла 8-12 повторений за подход. 
• Другая группа делала 25-35 повторений за подход. 

Толщина мышц измерялась в бицепсах, трицепсах и квадрицепсах, а 1ПМ проверялся в приседаниях и жиме лёжа. 

После восьми недель тренировок обе группы нарастили одинаковое количество мышц, но группа, выполнявшая 8-12 повторений, увеличила свою силу больше, чем группа, выполнявшая 25-35 повторений за подход. 

Мета-анализ 21 исследования о наилучшем количестве повторений в подходе

Для глубокого понимания ситуации можно обратиться к мета-анализу 2017 года, в котором собраны данные из тренировочных экспериментов с минимум двумя группами испытуемых, выполнявшими упражнения с легкими (<60% от максимального веса) или тяжелыми (>60% от максимального веса) нагрузками до отказа. В анализ вошли 21 исследование.

Результаты показали, что тренировки с легкими и тяжелыми весами приводят к схожему увеличению мышечной массы. Однако занятия с тяжелыми весами оказались более эффективными для наращивания силы. Средний прирост максимального веса среди занимающихся с тяжелыми весами составил 35,4%, в то время как для тех, кто использовал легкие веса, этот показатель равнялся 28,0%.

Нужно ли менять диапазон повторений для гипертрофии?

Существует гипотеза, что вы можете нарастить больше мышц, варьируя нагрузку и количество повторений, чем постоянно придерживаясь одного и того же диапазона повторений. Насколько мне известно, это было изучено только в одном исследовании. 

В исследовании 19 тренированных участников были разделены на две группы. Обе группы проводили по три тренировки для всего тела в неделю в течение восьми недель. 

• Одна группа выполняла 8-12 повторений на подход в каждой тренировке. 
• Другая группа выполняла 2-4 повторения на первой тренировке, 8-12 повторений на второй тренировке и 20-30 повторений на третьей тренировке.

Через восемь недель исследователи не увидели существенной разницы в результатах между группами: обе группы набрали одинаковое количество силы и мышечной массы. 

Лично я по-прежнему считаю, что варьирование диапазонов повторений таким образом может принести психологическую пользу — по крайней мере, если вам это нравится. Но на основании этого единственного и короткого исследования не похоже, что это окажет какое-либо сокрушительное воздействие на вашу мышечную массу по сравнению с тем, если бы вы просто придерживались среднего диапазона повторений и старались поднимать больший вес со временем. 

Тренируют ли лёгкие и тяжёлые веса разные мышечные волокна?

Существует ли вероятность, что силовые тренировки с тяжёлыми весами активируют волокна типа II, а лёгкие веса — волокна типа I? Нужно ли тренироваться в обоих диапазонах повторений для максимального мышечного роста?

Обзор 2018 года исследовал этот вопрос и не выявил значительных различий между тяжёлыми и лёгкими тренировками в их способности стимулировать рост мышечных волокон.

Сейчас можно утверждать, что силовые тренировки с любыми весами способствуют увеличению как волокон первого типа, так и второго, при этом волокна типа II обычно растут больше. Тем не менее, эта тема требует дальнейшего изучения, и мы надеемся на новые исследования в будущем.

Сколько повторений делать для силовой выносливости?

Эта статья была бы неполной, если бы мы не затронули такое свойство, как силовая выносливость или, возможно, мышечная выносливость. Под этим я подразумеваю не длительную мышечную выносливость, которую вы тренируете в классических кардиотренировках, а скорее вашу способность поднимать лёгкий или средний вес в большом количестве повторений. 

Это тот тип силовой выносливости, который вам необходим, например, когда вы участвуете в соревнованиях по подтягиваниям, отжиманиям или в некоторых соревнованиях по кроссфиту. Это не тот тип упражнений, который является сложным для ваших лёгких и сердца, а тот, который требует, чтобы ваши мышцы были способны выполнять много повторений, примерно 20-50 повторений. 

Как и при любой другой тренировке, вы становитесь лучше в том, что тренируете. Это означает, что если вы хотите стать лучшим в выполнении большого количества повторений подтягиваний, то выполнение большого количества повторений подтягиваний — это та тренировка, которая даст вам наибольшую отдачу, независимо от того, выполняете ли вы в настоящее время 3 или 30 повторений. 

Но что, если вы в настоящее время можете делать 30 повторений, а хотите тренироваться, чтобы делать 40? 

Тогда я предлагаю подход, состоящий из двух частей: 

• Тренируйтесь специально для повышения мышечной выносливости. Выполняйте обычные подтягивания с большим количеством повторений. Ваши мышцы будут специфически адаптироваться к такому виду работы, например, увеличатся запасы гликогена, повысится плотность капилляров, и другие вещи, которые обеспечивают лучшую способность преобразовывать энергию и работать в течение длительного времени. В качестве глазури на торте, вы тренируете свою устойчивость к боли и отрабатываете стратегию преодоления подобных сетов. Такая тренировка позволит вам выполнять больше повторений на заданный процент от вашего 1ПМ. 
• Тренируйтесь, чтобы увеличить свою максимальную силу. Выполняйте упражнения с низким количеством повторений и большими весами, добавляя дополнительный вес на пояс. Благодаря увеличению вашей максимальной силы, обычные подтягивания станут легче, относительно, что может привести к тому, что вы сможете выполнять больше повторений. Такая тренировка увеличивает ваш 1ПМ, поэтому обычные подтягивания выполняются с меньшим процентом от 1ПМ. 

Если собираетесь делать много повторений с заданным весом, важно быть одновременно сильным и неутомимым, а этот подход, состоящий из двух частей, тренирует оба качества. 

Резюме и практическое применение: сколько повторений вы должны делать?

Результаты тренировок с легкими и тяжелыми весами имеют много общего, но есть и отличия.

Вы можете увеличить мышечную массу, выполняя разные диапазоны повторений, однако слишком малое или слишком большое количество повторений снижает эффективность.

Для повышения силы также полезен разнообразный подход, но работа с тяжелыми весами и небольшим числом повторений обеспечивает больший прирост силы. Легкие веса с большим количеством повторений дают менее заметный результат.

Рекомендуем следующее количество повторений с соответствующими нагрузками:

• Для увеличения мышечной массы эффективны 5-40 повторений за подход (примерно 40-85% от максимального веса). При меньшем или большем количестве повторений эффект снижается.
• Для роста мышц стоит ориентироваться на 8-15 повторений за подход. Это обеспечит максимальный эффект и позволит достичь утомления.
• 1-5 повторений за подход (>85% от максимального веса) наиболее эффективны для увеличения силы.
• 10-20 повторений за подход (~60% от максимального веса) умеренно способствуют росту силы, но при меньшем количестве прирост будет незначительным.

Эти рекомендации касаются подходов, выполненных до отказа или близко к нему, то есть до момента, когда вы не сможете выполнить следующее повторение.

Спасибо за внимание и успехов в тренировках!

Влияние частоты тренировок на количество повторений

Частота тренировок играет ключевую роль в определении оптимального количества повторений для достижения желаемых результатов в развитии мышц и силы. Важно понимать, что разные цели требуют различных подходов к тренировкам, и частота занятий может существенно влиять на эффективность выполнения упражнений.

При тренировках с целью увеличения мышечной массы (гипертрофии) рекомендуется выполнять от 6 до 12 повторений в подходе. Это диапазон считается оптимальным для создания максимального мышечного напряжения и стимуляции роста мышечных волокон. Однако, если вы тренируетесь чаще, например, 4-6 раз в неделю, то количество повторений может варьироваться. Важно учитывать, что при увеличении частоты тренировок может потребоваться уменьшение объема работы в каждом подходе, чтобы избежать перетренированности и обеспечить достаточное время для восстановления.

С другой стороны, если ваша цель заключается в увеличении силы, то рекомендуется выполнять меньшее количество повторений — от 1 до 5 в подходе. Этот диапазон позволяет использовать более тяжелые веса, что способствует увеличению максимальной силы. При этом частота тренировок может оставаться высокой, однако важно следить за качеством выполнения упражнений и избегать чрезмерного утомления.

Также стоит отметить, что частота тренировок может зависеть от уровня подготовки спортсмена. Новички могут начать с 2-3 тренировок в неделю, постепенно увеличивая частоту по мере адаптации организма. Более опытные атлеты могут тренироваться 4-6 раз в неделю, комбинируя разные диапазоны повторений в зависимости от целей каждой тренировки.

Не менее важным аспектом является восстановление. Частота тренировок должна быть сбалансирована с достаточным временем для отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться и адаптироваться к нагрузкам. В противном случае, недостаток восстановления может привести к снижению результатов и повышенному риску травм.

В заключение, влияние частоты тренировок на количество повторений нельзя недооценивать. Оптимальный подход зависит от ваших целей, уровня подготовки и способности к восстановлению. Важно экспериментировать и находить тот баланс, который будет работать именно для вас, чтобы достичь максимальных результатов в развитии мышц и силы.

Вопрос-ответ

Сколько нужно делать повторов для роста мышц?

Сколько повторений делать для роста мышц (за один подход): от 2 до 6 — с тяжелым снарядом, от 6 до 20 — со средними весами, от 20 до 25 — с легкими.

Сколько повторений нужно сделать для развития силы?

NSCA рекомендует делать от 1 до 6 повторений для силы, от 6 до 12 для роста мышц и более 15 повторений для развития выносливости. Если вы поднимаете тяжёлые веса для наращивания силы или мышечной массы, старайтесь поднимать более тяжёлые веса и делать меньше повторений — от одного до шести за подход.

Почему нужно делать 12 повторений?

Почему важно считать? Низкое количество повторений (от 4 до 12) способствует наращиванию мышечной массы. Среднее количество повторений (от 8 до 20) выполняют для придания рельефа мышцам. Высокое количество повторений (от 20 до 50) нужно для сжигания жира.

Советы

СОВЕТ №1

Для развития силы рекомендуется выполнять 3-5 повторений в подходе с большими весами. Это поможет активировать мышечные волокна и повысить общую силу.

СОВЕТ №2

Если ваша цель — гипертрофия (увеличение мышечной массы), старайтесь делать 6-12 повторений в подходе. Это оптимальный диапазон для стимуляции роста мышц.

СОВЕТ №3

Не забывайте о важности периодизации тренировок. Чередуйте низкие, средние и высокие повторения в зависимости от ваших целей и уровня подготовки, чтобы избежать плато и поддерживать прогресс.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важнее количества повторений, так как она помогает избежать травм и обеспечивает максимальную эффективность тренировки.