В бодибилдинге правильная программа тренировок критически важна для достижения результатов. 3-дневный сплит — эффективный метод, позволяющий прорабатывать основные группы мышц и обеспечивать время для восстановления и роста. В этой статье мы рассмотрим, как составить 3-дневный сплит, его преимущества и рекомендации по выполнению, что поможет вам эффективно использовать тренировки и достичь целей в бодибилдинге.

Представляем 3-дневный сплит для бодибилдинга

3-дневный сплит для бодибилдинга подходит для атлетов с некоторым опытом, включая продвинутых новичков и спортсменов среднего уровня, стремящихся оптимизировать тренировки. Если вы хотите достичь значительных результатов без длительного времени в спортзале, этот план для вас.

Однако данный сплит не рекомендуется абсолютным новичкам. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, обратите внимание на наши программы тренировок со штангой для начинающих или бодибилдинг для начинающих. Эти программы помогут вам подготовиться к более сложным тренировкам.

Опытные бодибилдеры часто тренируются четыре, пять или шесть раз в неделю, используя подход, известный как «бро-сплит», который подходит атлетам с большим опытом.

Новичкам лучше придерживаться меньшего объема тренировок. Занятия всем телом два-три раза в неделю могут стать оптимальным решением для начинающих в тренажёрном зале.

Вы можете достичь максимального мышечного роста, проводя 2-3 тренировки в неделю с умеренным количеством подходов. 3-дневный сплит учитывает эти аспекты и предлагает баланс между тренировками и восстановлением, не перегружая вас до готовности к большему объему. Если ваша цель — набор мышечной массы или работа над рельефом, этот вариант подойдет.

Спортивные эксперты отмечают, что 3-дневный сплит может быть эффективным методом для многих атлетов. Такой режим позволяет сосредоточиться на отдельных мышечных группах, что способствует их проработке и восстановлению. Этот подход подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, так как позволяет адаптировать нагрузки в зависимости от уровня подготовки.
Для достижения наилучших результатов важно правильно распределять нагрузки и следить за восстановлением. Рекомендуется сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и уделять внимание питанию. Учитывайте индивидуальные особенности: то, что подходит одному атлету, может не подойти другому. В целом, 3-дневный сплит может стать эффективным инструментом для достижения целей в бодибилдинге при грамотном планировании и учете особенностей организма.

Эксперты в области бодибилдинга отмечают, что 3-дневный сплит является эффективной стратегией для тех, кто стремится к наращиванию мышечной массы и улучшению общей физической формы. Такой подход позволяет сосредоточиться на различных группах мышц в течение недели, что способствует более глубокому восстановлению и росту. Сплит-тренировки, как правило, включают в себя распределение упражнений по принципу «верх-низ» или «передняя-задняя часть тела», что позволяет избежать переутомления и снизить риск травм.

Кроме того, специалисты подчеркивают важность правильного выбора упражнений и их последовательности. Это помогает максимально задействовать целевые мышцы и улучшить их функциональность. В сочетании с адекватным питанием и режимом отдыха, 3-дневный сплит может стать отличным решением для новичков и опытных атлетов, стремящихся к прогрессу в своих тренировках.

Лучший Сплит Для Роста Мышц (Натуральный Бодибилдинг)

3-дневный сплит для бодибилдинга: тренировочная неделя

3-дневный сплит в бодибилдинге сочетает в себе сплит для верхней/нижней части тела и сплит для всего тела. Вы будете тренироваться три дня в неделю: одна тренировка верхней части тела, одна тренировка нижней части тела и одна тренировка всего тела, используя лучшие упражнения для этой работы. 

• День 1: верхняя часть тела 
• День 2: нижняя часть тела 
• День 3: всё тело 

Первые два тренировочных дня — это разделение на верхнюю и нижнюю части тела, направленное на увеличение мышечной массы, с сочетанием составных движений и изолирующих упражнений. В первый день вы тренируете мышцы верхней части тела, затем следует день для нижней части тела. 

Третий тренировочный день — это тренировка всего тела с использованием более тяжёлых весов и преимущественно комплексных упражнений. Эти упражнения отлично подходят для целей бодибилдинга и для увеличения силы. 

Эти три тренировки идеально сочетают в себе тренировки на гипертрофию мышц и увеличение силы. Хотя сила не является конечной целью для бодибилдера, в целом, более сильная мышца — это большая мышца, и наоборот. 

С помощью этой программы тренировок вы сможете достичь своих фитнес-целей, какими бы они ни были. Она идеально подходит для наращивания мышц, не проводя каждый день в тренажёрном зале, но вы также можете использовать её для снижения количества жира и веса во время диеты с хорошими результатами. 

Вы можете выбирать дни тренировок и отдыха в соответствии со своим недельным графиком. Самой популярной трёхдневной сплит-системой, вероятно, является посещение спортзала в понедельник, среду и пятницу, но вы можете смешивать и сочетать разные дни недели по своему усмотрению. Независимо от того, как вы планируете свои тренировки, вы тренируете основные группы мышц дважды в неделю. 

Вот два варианта. Не стесняйтесь корректировать их по своему усмотрению. 

• Понедельник: верхняя часть тела 
• Вторник: отдых 
• Среда: нижняя часть тела 
• Четверг: отдых 
• Пятница: всё тело 
• Суббота: отдых 
• Воскресенье: отдых 

• Понедельник: верхняя часть тела 
• Вторник: отдых 
• Среда: нижняя часть тела 
• Четверг: отдых 
• Пятница: отдых 
• Суббота: всё тело 
• Воскресенье: отдых 

Вы также можете начать неделю с двух последовательных тренировочных дней, а затем закончить третьей тренировкой в конце недели. Существует множество различных способов планирования 3-дневного сплита в бодибилдинге. 

Единственное, о чём следует помнить, — это то, что между вторым и третьим тренировочными днями необходимо запланировать как минимум один день отдыха. Оба дня включают в себя тренировку нижней части тела, и вы должны дать своим мышцам возможность восстановиться после тренировки. Именно тогда они становятся больше и сильнее, а не во время самой тренировки.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о 3-дневном сплите для бодибилдинга:

1. Эффективность для новичков: 3-дневный сплит идеально подходит для начинающих атлетов, так как позволяет им сосредоточиться на основных упражнениях и освоить правильную технику. Это дает возможность развивать силу и мышечную массу, не перегружая организм.

2. Оптимальное время восстановления: Такой сплит обеспечивает достаточное время для восстановления между тренировками. Обычно, при 3-дневном сплите, каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, что позволяет мышцам восстанавливаться и расти, что особенно важно для предотвращения травм.

3. Гибкость в расписании: 3-дневный сплит легко адаптируется под индивидуальные графики. Атлеты могут выбирать, как распределить тренировки в течение недели (например, понедельник, среда, пятница), что делает его удобным для людей с плотным расписанием или другими обязательствами.

Сплит тренировка на 3 дня! #рекомендации #тренировка #fitness #сплит #упражнения #фитнес #спорт

3-дневный сплит для бодибилдинга: тренировки

Вот план каждой тренировки. Кликните на название упражнения для инструкций по выполнению.

Перед работой с большими весами выполните разминку. Это подготовит мышцы и нервную систему к нагрузке, улучшит качество выполнения основного подхода и снизит риск травм.

3-дневный сплит для бодибилдинга вызывает споры среди спортсменов и тренеров. Многие считают его хорошим выбором для грамотного распределения нагрузки и восстановления мышц. Этот метод позволяет сосредоточиться на разных группах мышц в каждый тренировочный день, что способствует их тщательной проработке.
Некоторые атлеты отмечают, что 3-дневный сплит подходит для начинающих, так как не перегружает организм и облегчает адаптацию к тренировкам. Опытные бодибилдеры также находят в нем плюсы, используя его для поддержания формы, когда времени на тренировки становится меньше.
Однако есть критики, которые утверждают, что для достижения лучших результатов нужно больше тренировок в неделю. В конечном итоге выбор метода зависит от личных целей, уровня подготовки и времени, которое человек готов выделить на тренировки.

Тренировка 1, верхняя часть тела

Разделение тренировок на тренировки верхней и нижней частей тела позволяет оптимально восстанавливаться и одновременно стимулировать синтез мышечного белка по всему телу для поддержания его роста. 

Первый тренировочный день посвящён верхней части тела, основное внимание уделяется работе с гантелями, сочетанию тяжёлых и лёгких весов, а также сбалансированному подходу к тренировочному объёму. 

1. Жим гантелей лёжа — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 8, 8, 10, 12 повторений 
2. Тяга верхнего блока широким хватом — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 8, 8, 10, 12 повторений 
3. Жим гантелей на наклонной скамье — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 8, 8, 10, 12 повторений 
4. Тяга гантели в наклоне — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 8, 8, 10, 12 повторений 
5. Жим гантелей сидя — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 8, 8, 10, 12 повторений 
6. Боковые подъёмы гантелей — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 10-12 повторений 
7. Сгибание рук с гантелями — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 10-12 повторений 
8. Французский жим со штангой лёжа — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 10-12 повторений 

Тренировка 2, нижняя часть тела

Вторая тренировка недели направлена на квадрицепсы, заднюю часть бедра и икроножные мышцы. Программа включает упражнения в стиле бодибилдинга, обеспечивая баланс между объемом и интенсивностью. Также предусмотрена работа на пресс, которая не требует много времени и сил, учитывая насыщенность тренировки верхней части тела.

1. Жим ногами — 2 разминочных подхода по 10 и 8 повторений, 3 рабочих подхода по 8, 8, 10 и 12 повторений.
2. Выпады с гантелями — 2 разминочных подхода по 10 и 8 повторений, 3 рабочих подхода по 8, 8, 10 и 12 повторений.
3. Разгибание ног — 2 разминочных подхода по 10 и 8 повторений, 3 рабочих подхода по 10-12 повторений.
4. Сгибание ног — 2 разминочных подхода по 10 и 8 повторений, 3 рабочих подхода по 10-12 повторений.
5. Подъём на носки сидя — 2 разминочных подхода по 10 и 8 повторений, 3 рабочих подхода по 10-12 повторений.
6. Подъём коленей в висе — 3 подхода по 15 повторений.
7. Скручивания — 3 подхода по 15 повторений.

Сплит тренировка на 3 дня #рекомендации #топ #спорт #fitness #trending #тренировки #спортзал

Тренировка 3, всё тело

Третья и последняя тренировка недели — это тренировка для всего тела, во время которой вы прорабатываете все различные группы мышц с помощью составных упражнений, больших весов и низкого или среднего числа повторений. Тяжёлая работа, но она стоит усилий. Тренировка всего тела позволяет оптимально восстановить время и является отличным способом стимулировать гипертрофию мышц, не тратя слишком много времени в тренажёрном зале. 

1. Приседания — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 5 повторений 
2. Тяга штанги в наклоне — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 5 повторений 
3. Румынская тяга — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 5 повторений 
4. Жим лёжа — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 5 повторений 
5. Жим штанги стоя — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 5 повторений 
6. Отжимание на брусьях с доп. весом — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 8 повторений 
7. Сгибание рук со штангой — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 8 повторений 
8. Подъёмы на носки стоя — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 10-12 повторений 
9. Ролик для пресса — 2 разминочных подхода по 10, 8 повторений, 3 рабочих по 10-12 повторений 

3-дневный сплит в бодибилдинге: модель прогрессии

Когда вы начинаете тренироваться с отягощениями, улучшения происходят независимо от выбранных упражнений. Переход от нуля к чему-то уже способствует быстрому прогрессу. Вы сможете наращивать силу от тренировки к тренировке, и увеличение мышечной массы не заставит себя ждать.

Однако с накоплением опыта успехи замедляются. Они могут полностью остановиться, если не внести изменения.

Два ключевых аспекта для роста мышц — объём тренировок и прогрессирующая перегрузка. Вам необходимо постоянно увеличивать нагрузку и интенсивность. Трёхдневный сплит для бодибилдинга поможет достичь успеха в этих направлениях.

Объём тренировок

Когда речь идёт об объёме тренировок, лучше больше. Пока это не так. Увеличение объёма работы приводит к снижению отдачи, как только вы достигаете оптимального тренировочного объёма. Вы можете даже войти в состояние перетренированности и бороться за достижение желаемых результатов. 

Современные исследования показывают, что для оптимального роста мышц вам необходимо не менее десяти еженедельных подходов на каждую мышцу. 

Продвинутые атлеты, скорее всего, нуждаются в более высоком тренировочном объеме, возможно, 20 еженедельных подходов на каждую мышцу или больше. Однако начинающим бодибилдерам будет достаточно десяти подходов в неделю. Это не слишком много и не слишком мало, а именно то количество стимуляции, которое необходимо для гипертрофии мышц, и в то же время достаточно времени для восстановления и адаптации, чтобы стать больше и сильнее. 

3-дневный сплит для бодибилдинга предлагает достаточно общего объёма для начинающего и среднего бодибилдера, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию и достаточно времени для восстановления, чтобы реализовать этот потенциал. Он постепенно увеличивает тренировочный объём неделя за неделей, чтобы не перегрузить вас. По мере привыкания к программе, вы добавляете по сету здесь и там на следующей неделе, что заставляет ваши мышцы адаптироваться и расти больше и сильнее. 

В то же время, вы должны сбалансировать этот прогресс с вашей способностью к восстановлению. Эта способность также улучшается тем больше, чем опытнее вы становитесь. Тем не менее, если вы слишком быстро увеличиваете объём и интенсивность тренировок, вы рискуете перешагнуть через «оптимальный объём тренировок» и попасть в страну убывающей отдачи. 

3-дневный сплит для бодибилдинга избавляет от необходимости гадать при составлении тренировочного плана, что может быть непросто без достаточного количества времени и опыта. 

Интенсивность тренировок

Подъем тяжестей — ключевой аспект увеличения мышечной массы. Когда мышцы поднимают больше, чем привыкли, они адаптируются и растут. Постепенно добавляйте вес на штангу, выбирайте более тяжелые гантели или увеличивайте нагрузку на тренажерах.

Как только достигнете целевого количества повторений в упражнении, на следующей неделе увеличьте вес.

Не стоит постоянно увеличивать нагрузки; это может привести к чрезмерным результатам. Новички и атлеты со средним уровнем подготовки обычно быстро замечают прирост силы.

Увеличивайте вес на небольшие значения, например, на 2,5 кг, когда это возможно. Ваши мышцы ответят ростом. Затем снова достигайте целевого количества повторений и повторяйте процесс.

Если не удается увеличить нагрузку в конкретном подходе или упражнении, оставайтесь на этом весе, пока не сможете его преодолеть. Это нормально — оставаться на одном уровне нагрузки в течение нескольких недель.

Важно не жертвовать правильной техникой ради увеличения веса. Увеличивайте нагрузки только при выполнении необходимого количества повторений с корректной формой. Читинг может быть полезен как продвинутая техника, но для достижения качественной мышечной массы старайтесь поддерживать правильную технику на протяжении большинства тренировок. Используйте тяжелые веса, но не забывайте о технике.

Интервалы отдыха

Не стесняйтесь определять продолжительность периодов отдыха между подходами в соответствии с вашими потребностями и временными рамками. Стандартной практикой является двух-трёхминутный перерыв, но если вы хотите отдыхать дольше, это совсем не плохо. Наоборот, это позволит вам использовать более тяжёлые веса и достичь большего тренировочного объёма, что является одним из важнейших факторов, регулирующих рост мышц. Конечно, недостатком является то, что ваши тренировки будут занимать гораздо больше времени, если вы будете отдыхать по пять минут между каждым подходом. 

Вы, скорее всего, поймете, когда восстановитесь достаточно, чтобы выполнить следующее упражнение. Для изолирующих упражнений для конкретной группы мышц, например, боковых подъёмов гантелей, может быть достаточно и одной минуты отдыха. Однако для восстановления после серии приседаний с отягощением вам может понадобиться четыре минуты. 

Если время является фактором, вы можете сократить интервалы отдыха до минуты. Это не оптимальный подход, и вам придётся соответствующим образом корректировать тренировочные нагрузки, но продолжительность отдыха между подходами не является единственным фактором, определяющим ваш прогресс и результаты. 

Тренировка до отказа

Тренировка до полного отказа означает, что вы не можете выполнить еще одно повторение без посторонней помощи или импульса. Многие бодибилдеры считают такие тренировки важными для роста мышечной массы.

Однако исследования показывают, что для увеличения силы и массы не обязательно доводить себя до отказа. Опытным атлетам иногда полезно тренироваться до предела, но начинающим и спортсменам среднего уровня, а также тем, кто придерживается трехдневного сплита, рекомендуется завершать большинство подходов за несколько повторений до отказа.

Частые тренировки до отказа могут негативно сказаться на восстановлении, увеличить повреждение мышц и замедлить прогресс. Если вам нравится работать на грани возможностей, это допустимо, но не стоит злоупотреблять этим. Лучше применять такой подход лишь в нескольких упражнениях для определенных групп мышц.

Если вы решите тренироваться до отказа, сосредоточьтесь на изолирующих упражнениях, где можно сбросить вес, когда не удается выполнить больше повторений. Избегайте отказа в сложных многосуставных упражнениях, таких как жим лежа и приседания, чтобы не получить травму.

Когда вы достигаете конца 3-дневного сплита в бодибилдинге

Через шесть недель вы завершили 3-дневный сплит для бодибилдинга, став немного больше и сильнее. 

Поскольку вы относительно новичок в бодибилдинге, вы можете ожидать, что набрали значительное количество мышц. 

Если вам понравилась программа и результаты, не стесняйтесь начать с самого начала. Более низкий объём тренировок на первой неделе — это почти как неделя разгрузки, и вы почувствуете разницу в уровне силы. 

В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя свежим и сильным, вы можете остаться на шестой неделе и наслаждаться высоким объёмом, пока не почувствуете необходимость снизить интенсивность до уровня первой недели программы. 

Удачи в тренировках! 

Ищете 4-дневный или 5-дневный сплит для разнообразия? Мы подготовили для вас лучший тренировочный сплит, независимо от того, сколько раз в неделю вы хотите посещать спортзал. 

>> 4-дневный сплит для бодибилдинга

>> 5-дневный тренировочный сплит

Питание и восстановление при 3-дневном сплите

Правильное питание и восстановление играют ключевую роль в успехе любой программы тренировок, включая 3-дневный сплит для бодибилдинга. Чтобы достичь максимальных результатов, необходимо учитывать как макро-, так и микроэлементы, а также важность восстановления между тренировками.

Макроэлементы

Основными макроэлементами, которые необходимо учитывать, являются белки, углеводы и жиры. Каждый из них выполняет свою уникальную функцию в организме и способствует росту мышечной массы.

• Белки: Они являются строительными блоками мышц и необходимы для восстановления после тренировок. Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Хорошими источниками белка являются куриная грудка, рыба, яйца, молочные продукты и растительные белки, такие как бобовые и орехи.
• Углеводы: Углеводы служат основным источником энергии для тренировок. Важно включать сложные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис и картофель, которые обеспечивают длительное высвобождение энергии. Рекомендуется потреблять углеводы в количестве 3-7 граммов на килограмм массы тела в зависимости от интенсивности тренировок.
• Жиры: Полезные жиры необходимы для нормального функционирования организма и усвоения витаминов. Включайте в рацион авокадо, оливковое масло, орехи и семена. Жиры должны составлять около 20-35% от общего калорийного рациона.

Микроэлементы

Не менее важны и микроэлементы, такие как витамины и минералы. Они поддерживают обмен веществ, иммунную систему и общее здоровье. Включайте в рацион разнообразные фрукты и овощи, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами. Особенно важны витамины группы B, витамин C, магний и цинк, которые играют важную роль в восстановлении и росте мышц.

Гидратация

Не забывайте о важности гидратации. Вода необходима для поддержания нормального обмена веществ, а также для предотвращения обезвоживания во время тренировок. Рекомендуется пить не менее 2-3 литров воды в день, а во время интенсивных тренировок — увеличивать потребление жидкости.

Восстановление

Восстановление — это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Оно включает в себя как активное, так и пассивное восстановление. Активное восстановление может включать легкие кардионагрузки, растяжку и массаж, которые помогают улучшить кровообращение и снизить мышечную боль. Пассивное восстановление связано с полноценным сном и отдыхом, что позволяет организму восстановить силы и адаптироваться к нагрузкам.

Сон

Сон играет критическую роль в восстановлении. Во время сна происходит выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют восстановлению и росту мышц. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки, чтобы обеспечить оптимальные условия для восстановления.

Планирование питания

Важно заранее планировать свое питание, особенно в дни тренировок. Постарайтесь включать в рацион белковые перекусы, такие как протеиновые коктейли или йогурты, чтобы поддерживать уровень белка в течение дня. Также стоит обратить внимание на предтренировочное и послетренировочное питание. За 30-60 минут до тренировки рекомендуется употреблять углеводы для повышения энергии, а после тренировки — белки для восстановления мышц.

Следуя этим рекомендациям по питанию и восстановлению, вы сможете максимально эффективно использовать 3-дневный сплит для бодибилдинга и достичь желаемых результатов в наращивании мышечной массы и улучшении физической формы.

Вопрос-ответ

Можно ли нарастить мышечную массу за 3-дневный сплит?

Трёхдневный сплит может быть недостаточным стимулом для роста мышц: он фокусируется на основных группах мышц только один раз в неделю. В идеале, чтобы добиться максимального прироста, необходимо тренировать каждую основную группу как минимум два раза в неделю.

Какой хороший сплит мышц проработать за три дня?

Разделение «Тяни, толкай, ноги»: это популярный метод, при котором один день посвящается жимовым упражнениям (грудь, плечи и трицепсы), другой — тяговым упражнениям (спина и бицепсы), а третий — упражнениям для ног. Такой подход обеспечивает сбалансированный подход, задействуя все основные группы мышц в течение недели.

Можно ли накачаться по сплиту?

Сплит-тренировка — классическая схема занятий для бодибилдеров и спортсменов, желающих увеличить мышечную массу. Новичкам следует начинать с подготовки всего тела и только потом переходить к проработке отдельных групп мышц. Плюсы сплита в фитнесе — мощная тренировка и возможность восстановиться после нее.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом 3-дневного сплита обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на кардио и динамическую растяжку.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Даже если вы используете тяжелые веса, важно выполнять движения правильно, чтобы максимально задействовать целевые мышцы и избежать травм.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. После каждого тренировочного дня выделяйте время на растяжку и восстановительные процедуры, такие как массаж или использование ролика для миофасциального релиза. Это поможет уменьшить мышечную боль и улучшить гибкость.

СОВЕТ №4

Следите за своим питанием. Для достижения максимальных результатов в бодибилдинге важно правильно питаться, обеспечивая организм достаточным количеством белка, углеводов и жиров. Рассмотрите возможность использования спортивных добавок, если это необходимо.