Эффективное распределение тренировок по дням — ключ к достижению результатов в фитнесе. В этой статье рассмотрим 6-дневный сплит верх/низ тела, который оптимально прорабатывает все группы мышц, обеспечивая баланс нагрузки и восстановления. Такой подход способствует росту мышечной массы и улучшению силы, а также помогает избежать переутомления, что важно для долгосрочных успехов. Узнайте, как организовать занятия для максимальной эффективности каждой тренировки.

Представляем 6-дневный сплит тренировок для верхней и нижней частей тела

6-дневный сплит тренировок для верхней и нижней частей тела предназначен для атлетов со средним и продвинутым уровнем подготовки, стремящихся увеличить мышечную массу с помощью высокочастотного подхода, не проводя много времени в зале.

В отличие от традиционного сплита верх/низ с четырьмя тренировками в неделю, 6-дневный сплит повышает частоту занятий. Вы будете тренироваться шесть дней в неделю, чередуя верхнюю и нижнюю части тела, а седьмой день оставляя для отдыха.

Каждая тренировка короткая, что позволяет поддерживать высокую интенсивность. Увеличенная частота обеспечивает оптимальный объем нагрузки на неделю для максимального роста мышц.

6-дневный сплит «Верх/Низ» не подходит для начинающих. Новичкам стоит начать с одной из программ для начинающих:

• Программа для начинающих со штангой
• Программа для начинающих с использованием тренажеров
• Тренировка для всего тела

Четырехдневная программа сплита для верхней и нижней частей тела также подойдет тем, кто имеет несколько месяцев регулярных тренировок:

• Тренировочный сплит для верхней и нижней частей тела, 4 раза в неделю

Врачи отмечают, что 6-дневный сплит верх/низ может эффективно способствовать достижению физической формы и улучшению здоровья. Такой подход равномерно распределяет нагрузку на группы мышц, способствуя их гармоничному развитию и снижая риск травм. Специалисты подчеркивают важность восстановления между тренировками, так как перегрузка может привести к усталости и снижению иммунитета. Также важно учитывать индивидуальные особенности, включая уровень подготовки и наличие хронических заболеваний. Правильное питание и гидратация играют ключевую роль в успехе тренировок. При соблюдении рекомендаций 6-дневный сплит может стать отличным инструментом для достижения спортивных целей.

Эксперты в области фитнеса отмечают, что 6-дневный тренировочный сплит, разделяющий тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, является эффективным подходом для достижения различных целей. Такой режим позволяет спортсменам уделять больше внимания каждой группе мышц, что способствует их более глубокому проработке и восстановлению. Специалисты подчеркивают, что данный сплит подходит как для новичков, так и для опытных атлетов, так как его можно адаптировать под индивидуальные потребности.

Кроме того, регулярная смена акцентов в тренировках помогает избежать плато и поддерживать мотивацию. Однако важно помнить о необходимости качественного восстановления и правильного питания, чтобы избежать перетренированности и травм. В целом, 6-дневный сплит может стать отличным инструментом для тех, кто стремится к прогрессу в силовых показателях и улучшению физической формы.

Лучший Сплит Для Роста Мышц (Натуральный Бодибилдинг)

6-дневный сплит тренировок верхней и нижней части тела: тренировочная неделя

6-дневный сплит тренировок для верхней и нижней частей тела — это высокочастотный, высокообъёмный сплит для верхней и нижней частей тела, в котором вы тренируетесь шесть дней в неделю. Тренировочные сессии довольно короткие, в них сочетаются базовые движения и изолирующие упражнения. Вы выполняете меньше упражнений за сессию, но общий объём в неделю достаточно высок даже для опытных атлетов: это лучший способ заложить прочный фундамент для роста мышц, не проводя слишком много времени в тренажёрном зале каждую тренировку. 

Шесть тренировок образуют идеальный баланс между тренировками на мышечную гипертрофию и силовыми нагрузками. Хотя сила не является конечной целью для культуриста, в целом, более сильная мышца — это большая мышца, и наоборот. 

Поскольку вы тренируетесь шесть дней подряд, у вас есть только один день отдыха в неделю, но вы можете взять его в любое время, которое соответствует вашему расписанию. Многие люди, вероятно, используют для отдыха воскресенье, но не стесняйтесь распределять отдельные дни по своему усмотрению. 

• Понедельник: верхняя часть тела 
• Вторник: нижняя часть тела 
• Среда: верхняя часть тела 
• Четверг: нижняя часть тела + пресс 
• Пятница: верхняя часть тела 
• Суббота: нижняя часть тела + пресс 
• Воскресенье: день отдыха 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о 6-дневном тренировочном сплите верх/низ тела:

1. Оптимизация восстановления: 6-дневный сплит верх/низ тела позволяет более эффективно распределять нагрузку на мышцы, что способствует лучшему восстановлению. Поскольку верхняя и нижняя части тела тренируются в разные дни, мышцы получают время для восстановления между тренировками, что может привести к большему росту мышечной массы и силе.

2. Разнообразие тренировок: Такой сплит позволяет включать разнообразные упражнения для каждой группы мышц, что помогает избежать плато в тренировках. Например, в день верхней части тела можно сосредоточиться на жиме, подтягиваниях и отжиманиях, а в день нижней части — на приседаниях, мёртвой тяге и выпадах. Это разнообразие помогает развивать разные аспекты физической формы.

3. Подход для разных уровней подготовки: 6-дневный сплит подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Новички могут использовать его для создания базовой силы и выносливости, в то время как более опытные спортсмены могут адаптировать программу под свои цели, добавляя интенсивность, объем или специальные техники, такие как суперсеты и дроп-сеты.

Рост Мышц Гарантирован! Программа Тренировок Верх-Низ Для НАБОРА МАССЫ

6-дневный сплит тренировок верхней и нижней части тела: тренировки

Вот план каждой тренировки. Кликните на название упражнения для инструкций по выполнению.

Первые две тренировки в неделю сосредоточены на тяжелых нагрузках с небольшим количеством повторений, в основном с многосуставными упражнениями. Вы работаете в диапазоне, способствующем развитию силы и увеличению мышечной массы, акцентируя внимание на высокой интенсивности.

Спортсмены и любители фитнеса обсуждают плюсы 6-дневного сплита, который разделяет тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Этот метод позволяет эффективно распределить нагрузку, уделяя внимание обеим частям тела. Пользователи отмечают, что сплит способствует улучшению мышечной массы, силы и выносливости.
Некоторые замечают, что такой режим требует высокой дисциплины и времени для восстановления, но результаты часто оправдывают усилия. Тренировки становятся разнообразными, что помогает избежать скуки. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и уровень подготовки, чтобы избежать перетренированности. В целом, 6-дневный сплит получает положительные отзывы за свою эффективность и возможность достижения результатов.

Тренировка 1, верхняя часть тела:

1. Жим лёжа — 6 подходов по 10, 8, 8, 8, 8, 6 повторений
2. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 8, 6, 6, 6, 6 повторений 
3. Жим над головой — 5 подходов по 8, 6, 6, 6, 6 повторений 
4. Сгибание рук молот — 3 подхода по 8, 6, 6 повторений
5. Отжимания на брусьях — 3 на макс. повторений

ЛУЧШИЙ СПЛИТ для тренировок. Какая ПРОГРАММА лучше для набора мышечной массы

Тренировка 2, нижняя часть тела

1. Приседания — 6 подходов: 10, 8, 8, 8, 8, 6 повторений
2. Румынская тяга — 4 подхода по 6 повторений
3. Подъёмы на носки стоя — 4 подхода по 6 повторений
4. Пресс на ролике — 3 подхода с максимальным количеством повторений

Следующие две тренировки направлены на гипертрофию: это бодибилдинговые упражнения с умеренным количеством повторений для каждой группы мышц. Один день посвящён верхней части тела, другой — нижней, с разнообразными упражнениями для комплексного роста мышечной массы.

Тренировка 3, верхняя часть тела

1. Наклонный жим гантелей — 5 подходов по 12,10,10,10,10 повторений 
2. Тяга верхнего блока —  5 подходов по 12,10,10,10,10 повторений  
3. Жим гантелей сидя — 5 подходов по 12,10,10,10,10 повторений 
4. Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 10,10,10 повторений 
5. Французский жим со штангой лёжа — 3 подхода по 10,10,10 повторений 

Тренировка 4, нижняя часть тела

1. Жим ногами — 5 подходов по 12, 10, 10, 10, 10 повторений
2. Сгибание ног в положении лёжа — 5 подходов по 12, 10, 10, 10, 10 повторений
3. Подъёмы на носки в сидячем положении — 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений
4. Подъём коленей в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторений

В конце недельной программы запланированы два дня с изолирующими упражнениями. В эти дни выполняются подходы с большим числом повторений, что улучшает связь между разумом и мышцами и способствует эффективной накачке.

Тренировка 5, верхняя часть тела

1. Сведение рук в кроссовере стоя — 5 подходов по 12,10,10,10,10 повторений 
2. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 12,12,12,12, повторений 
3. Боковые подъёмы гантелей — 4 подхода по 12,12,12,12, повторений 
4. Тяга к лицу — 3 подхода по 12,12,12 повторений
5. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта — 3 подхода по 12,12,12 повторений 
6. Разгибание рук на верхнем блоке — 3 подхода по 12,12,12 повторений 

Тренировка 6, нижняя часть тела

1. Разгибание ног — 5 подходов по 10,10,10,10,8 повторений
2. Выпады со штангой — 3 подхода по 12,12,12 повторений
3. Сгибание ног сидя — 5 подходов по 10,10,10,10,8 повторений
4. Подъёмы на носки стоя — 4 подхода по 12,12,12,12 повторений
5. Скручивание на блоке — 4 подхода по 12,12,12,12 повторений

6-дневный сплит-тренировок для верхней и нижней частей тела включает разнообразные упражнения, распределённые по дням, что позволяет эффективно проработать все группы мышц. Разделив недельный план на шесть сессий, вы сможете поддерживать высокое качество выполнения подходов и обеспечивать достаточный объём тренировок для оптимизации мышечной гипертрофии. Увеличение частоты тренировок способствует активному синтезу мышечного белка, поддерживая его уровень во всех основных мышечных группах на протяжении недели.

6-дневный сплит тренировок верхней и нижней части тела: модель прогрессии

Два основных фактора мышечной гипертрофии — это тренировочный объём и интенсивность тренировок в форме прогрессирующей перегрузки. Чтобы продолжать прогрессировать и сохранять рост мышц, вы должны стремиться всегда делать немного больше и поднимать немного тяжелее. 

С помощью 6-дневного сплит тренинга «Верх/Низ» вы постоянно увеличиваете тренировочный объём в течение девяти недель и становитесь сильнее по мере выполнения программы. 

Объём тренировок

Когда речь идет о росте мышц, важно помнить, что увеличение объема тренировок не всегда полезно. Чрезмерные нагрузки могут привести к недостаточному восстановлению. Успех заключается в балансе между объемом тренировок и временем на восстановление, чтобы мышцы могли адаптироваться и увеличиваться в размере и силе.

Научные исследования показывают, что для оптимального роста мышц необходимо не менее десяти подходов в неделю для каждой группы мышц. Недавний обзор данных подтвердил, что идеальным вариантом является 12–20 подходов на каждую группу мышц в неделю.

Шестидневный сплит-тренировок, охватывающий верхнюю и нижнюю части тела, обеспечивает необходимый объем для максимального роста мышц. Продолжительность тренировок, выбор упражнений и сочетание тяжелых весов с легкими изолирующими упражнениями способствуют эффективному восстановлению.

В начале программы вы будете выполнять 12 подходов в неделю для каждой группы мышц. Затем каждую неделю добавляйте по одному подходу для крупных мышечных групп, доведя их количество до 20 в последнюю неделю. Мелкие группы, такие как бицепсы, не получают столько же прямых тренировок, но активно задействуются во время тренировок спины, а трицепсы работают во время жимов от груди и плеч.

Интенсивность тренировок

Прогрессивная перегрузка, постоянное увеличение нагрузки на мышцы, является ещё одним из основополагающих принципов наращивания мышечной массы. Используя большие веса, вы заставляете их реагировать, увеличиваясь в размерах и становясь сильнее. 

Когда речь идёт об интенсивности тренировок, это означает, что как только вы сможете поднять целевое количество повторений для любого упражнения программы, увеличивайте вес на следующей неделе.  

Конечно, как только вы преодолеете стадию новичка в лифтинге, вы не можете рассчитывать на то, что сможете увеличивать тренировочные веса каждую неделю. Важно то, что вы всегда стремитесь поднять немного больше веса или сделать на одно повторение больше, чем на прошлой неделе. Некоторая форма прогрессии со временем необходима для достижения результатов в силовых тренировках и является одним из лучших способов поддержания мотивации. 

Интервалы отдыха

Не стесняйтесь устанавливать продолжительность перерывов между подходами в зависимости от ваших потребностей и времени. Рекомендуется отдыхать от двух до трёх минут, но более длительные перерывы допустимы и могут помочь использовать тяжёлые веса и увеличить объём тренировок, что важно для роста мышечной массы. Однако такие перерывы могут значительно увеличить продолжительность тренировок, если вы будете делать паузы по пять минут.

Вы сами почувствуете, когда готовы к следующему подходу. Для изолирующих упражнений, например, боковых подъёмов гантелей, достаточно одной минуты отдыха. После тяжёлых приседаний может потребоваться около четырёх минут.

Если время ограничено, можно сократить интервалы отдыха до одной минуты. Хотя это не оптимально и потребует адаптации нагрузок, продолжительность перерывов не является единственным фактором, влияющим на ваш прогресс и результаты.

Тренировка до отказа

Тренировка до отказа означает, что вы не можете выполнить очередное повторение без посторонней помощи или » читинга», используя импульс. Многие культуристы считают, что тренировки до отказа необходимы для максимального роста мышц. 

Однако исследования показывают, что для роста силы и мышечной массы не обязательно тренироваться до отказа. Тем не менее, продвинутым культуристам и силовым атлетам полезно время от времени тренироваться до отказа.  

В целом, если вы следуете 6-дневному сплиту тренировок для верхней и нижней частей тела, мы рекомендуем вам завершать большинство подходов за пару повторений до отказа.  

Не тренируйтесь до отказа постоянно. Регулярная нацеленность на отказ может ухудшить восстановление, увеличить повреждение мышц, вызвать стресс центральной нервной системы и даже замедлить прирост. Оптимальным вариантом может быть тренировка до отказа в паре упражнений в неделю, придерживаясь изолирующих упражнений, в которых вы можете просто бросить вес, когда не сможете выполнить больше ни одного повторения. 

Избегайте отказа в тяжёлых базовых упражнениях, таких как жим лежа и приседания, где вы можете легко травмировать себя. 

Когда вы достигаете конца 6-дневного сплит тренинга для верхней и нижней части тела

Спустя девять недель вы завершили программу 6-дневного сплит-тренинга «Верх/низ тела» и стали более мускулистыми и сильными. После трех месяцев интенсивных занятий ожидайте заметного увеличения мышечной массы.

Если вам понравилась программа и результаты, можете начать заново. Уменьшение объема тренировок на первой неделе станет разгрузкой, и вы почувствуете разницу в силе.

Если вы чувствуете себя энергичным, можете остаться на девятой неделе, пока не потребуется снизить интенсивность и объем тренировок.

Советы по восстановлению и питанию для оптимизации результатов

Для достижения максимальных результатов от 6-дневного тренировочного сплита верх/низ тела, важно уделять внимание не только самим тренировкам, но и процессам восстановления и питания. Эти аспекты играют ключевую роль в улучшении физической формы, повышении выносливости и наращивании мышечной массы.

Восстановление

Восстановление после интенсивных тренировок является неотъемлемой частью любого тренировочного процесса. Вот несколько советов, которые помогут оптимизировать восстановление:

• Сон: Качественный сон — это основа восстановления. Стремитесь спать не менее 7-9 часов в сутки. Во время сна происходит восстановление мышечных тканей и синтез белка, что критически важно для роста мышц.
• Активное восстановление: Включение легкой физической активности в дни отдыха, такой как прогулки или йога, может помочь улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц.
• Растяжка и массаж: Регулярная растяжка и массаж помогают снять напряжение с мышц и улучшить гибкость. Это также может снизить риск травм и ускорить восстановление.
• Гидратация: Поддержание водного баланса критически важно для восстановления. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня, особенно после тренировок.

Питание

Правильное питание — это основа для достижения результатов в тренировках. Вот несколько ключевых аспектов, на которые стоит обратить внимание:

• Белки: Белок является строительным материалом для мышц. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белковых продуктов, таких как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день.
• Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для тренировок. Включайте в рацион сложные углеводы, такие как овсянка, киноа, картофель и цельнозерновой хлеб. Они обеспечат вас энергией и помогут восстановить запасы гликогена после тренировок.
• Жиры: Полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6, важны для общего здоровья и могут помочь в восстановлении. Включайте в рацион авокадо, орехи, семена и рыбу.
• Витамины и минералы: Не забывайте о важности витаминов и минералов, которые поддерживают обмен веществ и иммунную систему. Употребляйте разнообразные фрукты и овощи, чтобы обеспечить организм необходимыми микроэлементами.

Дополнительные рекомендации

Кроме основных аспектов восстановления и питания, есть несколько дополнительных рекомендаций, которые могут помочь вам оптимизировать результаты:

• Планирование питания: Старайтесь планировать свои приемы пищи заранее, чтобы избежать пропусков и перекусов нездоровой пищей. Это поможет вам поддерживать необходимый уровень энергии и питательных веществ.
• Слушайте свое тело: Обратите внимание на сигналы своего организма. Если вы чувствуете усталость или боль, не стесняйтесь делать перерыв или уменьшать интенсивность тренировок.
• Добавки: Рассмотрите возможность использования спортивных добавок, таких как протеиновые порошки, BCAA или креатин, если это соответствует вашим целям и потребностям. Однако всегда консультируйтесь с врачом или диетологом перед началом приема добавок.

Следуя этим советам по восстановлению и питанию, вы сможете значительно улучшить свои результаты от 6-дневного тренировочного сплита верх/низ тела и достичь поставленных целей быстрее и эффективнее.

Вопрос-ответ

Что такое 6-дневный сплит на верх и низ мышц и силу?

Шестидневный сплит на верх/низ тела предполагает выполнение трёх тренировок на верх и трёх на нижнюю часть тела. Выше представлен 8-дневный тренировочный блок с двумя днями восстановления. Вы также можете изменить объём тренировок и увеличить нагрузку на ноги, особенно если вам трудно набрать силу или массу.

Что лучше сплит или вверх низ?

Тем не менее, более предпочтительна сплит-программа «верх/низ», потому что она позволяет сосредоточиться на тренировке отдельных групп мышц на каждой тренировке. Исследования показывают, что 6-20 повторений в подходе идеальны для увеличения мышечной массы.

Могу ли я сделать сплит на верхнюю и нижнюю часть тела?

Разделение на верхние и нижние мышцы максимизирует гипертрофию. Это лучше всего объясняется тем, что разделение тренировок на нижнюю и верхнюю часть тела позволяет увеличить объём тренировки. Выполняя две тренировки на каждую мышцу в неделю, вы можете увеличить количество подходов, повторений и вес. Такой увеличенный объём всегда лучше для гипертрофии, чем меньший.

Тренироваться 6 дней в неделю — это перебор?

Занятия с отягощениями шесть дней в неделю не являются перетренированностью. Они могут быть очень эффективны для тех, у кого мало времени в спортзале, и тех, кому нужно тренироваться чаще, чтобы увидеть результаты.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом 6-дневного тренировочного сплита обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на кардио и динамическую растяжку.

СОВЕТ №2

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете усталость или боль, не стесняйтесь делать перерыв или уменьшать интенсивность тренировок. Восстановление так же важно, как и сами тренировки для достижения результатов.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на питание. Правильный рацион, богатый белками, углеводами и здоровыми жирами, поможет вашему организму восстанавливаться и набирать мышечную массу. Не забывайте о гидратации!

СОВЕТ №4

Ведите тренировочный дневник. Записывайте свои результаты, чтобы отслеживать прогресс и вносить изменения в программу тренировок при необходимости. Это поможет вам оставаться мотивированным и целеустремленным.