В фитнесе и бодибилдинге тренировки для наращивания силы и мышечной массы становятся все более популярными. Эффективным подходом является 5-дневный тренировочный сплит, который оптимально распределяет нагрузку на группы мышц и обеспечивает время для восстановления. В этой статье представим программу тренировок, которая поможет увеличить силовые показатели и добиться роста мышечной массы. Вы узнаете, как организовать тренировки для максимальной эффективности и достижения результатов.

Для кого предназначена эта программа тренировок?

Эта программа предназначена для атлетов со средним и продвинутым уровнем подготовки, стремящихся увеличить мышечную массу и улучшить результаты в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Она не подходит новичкам. Для начинающих рекомендую четырехдневную сплит-программу «Верхняя и нижняя части тела» или план «Бодибилдинг для начинающих». Эти программы отлично подходят для введения в силовые тренировки и наращивания массы.

Программа не предназначена для участников соревнований или начинающих пауэрлифтеров, стремящихся к максимальным результатам. 5-дневный тренировочный сплит сочетает увеличение силы в основных пауэрлифтинговых упражнениях с приростом сухой мышечной массы. Это также хороший выбор для тех, кто хочет оставаться подтянутым и здоровым.

Данный сплит требует значительных усилий и больших объемов, поэтому он не оптимален для снижения веса. Контроль за потерей жира осуществляется через диету; чрезмерный объем тренировок может привести к истощению мышц. Сбалансированное потребление калорий или небольшой избыток обеспечат лучшие результаты при увеличении силы и объема мышц.

Врачи и спортивные эксперты отмечают, что 5-дневный сплит может быть эффективным для наращивания силы и массы. Такой подход позволяет сосредоточиться на отдельных мышечных группах, что способствует их проработке и восстановлению. Специалисты подчеркивают важность правильного распределения нагрузки и отдыха, чтобы избежать перетренированности и травм. Рекомендуется сочетать силовые тренировки с адекватным питанием и режимом восстановления, включая достаточное количество белка, витаминов и минералов для роста мышечной массы. Учитывайте индивидуальные особенности организма и уровень подготовки для максимальной эффективности и безопасности программы. В целом, 5-дневный сплит может стать отличным решением для достижения серьезных результатов в силовых тренировках.

Эксперты в области фитнеса и бодибилдинга отмечают, что 5-дневный тренировочный сплит является эффективным подходом для достижения как силы, так и мышечной массы. Такой режим позволяет сосредоточиться на различных группах мышц, обеспечивая им достаточное время для восстановления. Специалисты подчеркивают важность правильного распределения нагрузок: каждый день следует уделять внимание определенной группе мышц, что способствует их качественному развитию.

Кроме того, эксперты рекомендуют включать в программу как базовые, так и изолирующие упражнения, чтобы максимально задействовать мышечные волокна. Важно также следить за питанием и восстановлением, так как они играют ключевую роль в процессе наращивания массы и силы. Таким образом, 5-дневный сплит может стать отличным инструментом для тех, кто стремится к серьезным результатам в тренировках.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Представляем 5-дневный тренировочный сплит

5-дневный тренировочный сплит сочетает силовые нагрузки с тренировками на гипертрофию в отдельные дни в 5-дневном тренировочном сплите. Это шестинедельная программа, сочетающая в себе верхний и нижний сплит, а также жим/тягу/работу на ноги. Вы прорабатываете всё тело дважды в неделю в течение пяти тренировочных дней. Эти дни разделены на два блока, первый из которых направлен на силу, а второй — на гипертрофию. 

Первый двухдневный блок — это верхний/нижний сплит с упором на упражнения пауэрлифтинга, так называемую «большую тройку»: приседания, жим лёжа и становая тяга. Большие веса с диапазоном повторений 5-6 повторений, нацеленные на крупные мышечные группы, — вот в чём суть игры. 

Затем вы переходите к части недели, основанной на гипертрофии, — трёхдневной сплит-рутине с использованием умеренных весов. Вы по-прежнему прорабатываете крупные мышечные группы с помощью комплексных движений, но при этом уделяете больше внимания более мелким мышечным группам для сбалансированного телосложения. Ни одна часть тела не остается без внимания. 

Каждая тренировка содержит основное упражнение из первого блока, то есть приседания, жим лёжа и становая тяга выполняются дважды в неделю, один раз с тяжёлыми весами, другой — с умеренными. Во втором блоке румынская тяга заменяет стандартную становую. Два дня с выполнением становой тяги для некоторых может быть слишком много, а добавление румынской тяги позволяет в большей степени проработать заднюю поверхность бедра. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о 5-дневном тренировочном сплите, который используется для набора силы и массы:

1. Оптимизация восстановления: 5-дневный сплит позволяет более эффективно распределить нагрузку на разные группы мышц, что способствует лучшему восстановлению. Например, если вы тренируете грудные и трицепсы в один день, то на следующий день можете сосредоточиться на спине и бицепсах, давая при этом возможность другим мышцам восстановиться.

2. Разнообразие тренировок: Такой сплит позволяет включать в программу различные типы упражнений и подходов, что помогает избежать плато в тренировках. Вы можете комбинировать базовые многосуставные упражнения с изолирующими, а также варьировать количество повторений и подходов для достижения различных целей.

3. Увеличение объема тренировок: 5-дневный сплит дает возможность увеличить общий объем тренировок, что является ключевым фактором для гипертрофии мышц. Исследования показывают, что увеличение объема тренировок в сочетании с правильным питанием и восстановлением может значительно повысить результаты в наборе мышечной массы.

Эти аспекты делают 5-дневный тренировочный сплит популярным выбором среди атлетов и любителей фитнеса, стремящихся к увеличению силы и мышечной массы.

ЛУЧШИЙ СПЛИТ для тренировок. Какая ПРОГРАММА лучше для набора мышечной массы

Тренировки

Обзор 5-дневной сплит-тренировки:

• День 1: верхняя часть тела — сила
• День 2: нижняя часть тела — сила
• День 3: грудные, дельтовидные и трицепсы — гипертрофия
• День 4: спина и бицепсы — гипертрофия
• День 5: ноги и икры — гипертрофия

Схема тренировочной недели.

5-дневный сплит-тренинг популярен среди желающих увеличить силу и мышечную массу. Спортсмены отмечают, что программа позволяет эффективно распределять нагрузки и уделять внимание каждой мышечной группе, обеспечивая время для восстановления. Пользователи сообщают о прогрессе в силовых показателях и визуальных изменениях. Однако важно тщательно планировать тренировки и соблюдать режим питания, чтобы избежать перетренированности. Индивидуальные особенности организма также имеют значение: для некоторых 5-дневный сплит может быть слишком интенсивным. В целом, программа получает положительные отзывы, особенно от тех, кто готов инвестировать время и усилия в тренировки.

Тренировка 1, верхняя часть тела (сила)

1. Жим лёжа — 4 подхода по 5-6 повторений 
2. Жим штанги стоя — 4 подхода по 5-6 повторений 
3. Тяга штанги — 4 подхода по 5-6 повторений 
4. Отжимание на брусьях с доп. весом — 4 подхода по 5-6 повторений 
5. Сгибание рук хватом “молот” — 4 подхода по 6-8 повторений 

Тренировка 2, нижняя часть тела (сила)

1. Приседания — 4 серии по 5-6 повторений
2. Становая тяга — 4 серии по 5-6 повторений
3. Сгибание ног — 4 серии по 6-8 повторений
4. Подъёмы на икры — 4 серии по 8-10 повторений

Ссылка на видео

Тренировка 3, грудь, дельты и трицепсы (гипертрофия)

1. Жим лёжа — 3 подхода по 8-10 повторений 
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений 
3. Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье или разводка с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений 
4. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений 
5. Боковой подъём гантелей — 3 подхода по 8-10 повторений 
6. Французский жим со штангой лёжа — 3 подхода по 8-10 повторений 
7. Разгибание рук с нижнего блока стоя — 3 подхода по 8-10 повторений 

Тренировка 4, спина и бицепсы (гипертрофия)

1. Тяга верхнего блока широким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений
2. Горизонтальная тяга на блочном тренажере сидя — 3 подхода по 8-10 повторений
3. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений
4. Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 8-10 повторений
5. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка 5, ноги и икры (гипертрофия)

1. Фронтальные приседания — 3 подхода по 8-10 повторений 
2. Жим ногами — 3 подхода по 8-10 повторений 
3. Румынская тяга — 3 подхода по 8-10 повторений 
4. Разгибание ног — 3 подхода по 8-10 повторений 
5. Подъёмы на икры — 3 подхода по 10-12 повторений 

Как вы видите, вы тренируете каждую основную мышечную группу дважды в неделю. Исследования показывают, что прирост мышечной массы происходит одинаково независимо от частоты тренировок: разделение частей тела на две, пять или шесть тренировок не имеет большого значения. Однако выполнение большого количества подходов для конкретной мышечной группы в течение одной тренировки может привести к снижению качества выполнения упражнений в конце тренировки. Например, сплит на ноги из 30 подходов, скорее всего, означает, что вы будете слишком измотаны, чтобы выложиться полностью. 

Вот почему в 5-дневной этой тренировочной программе нет ни дня груди, ни дня ног. Если ищете подобный сплит в бодибилдинге, который ещё называют «бро-сплит», загляните на сюда. Одной из главных целей 5-дневного тренировочного сплита, наряду с ростом мышц, является прогрессия силы. Это означает преобладание качества над количеством и использование более тяжёлых весов на протяжении всей тренировки. 

Модель прогрессии

Чтобы достичь значительных результатов, необходимо укрепить мышцы. 5-дневная программа сплит-тренировок поможет увеличить мышечную массу и развить силу.

Две основные составляющие роста мышечной массы и силы — прогрессирующая нагрузка и объем тренировок. Важно ставить новые задачи, заставляя разные группы мышц работать с большими весами и выполнять больше повторений. В противном случае мышцы адаптируются, и достижения замедлятся.

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка — один из самых фундаментальных принципов тренинга, позволяющий не только стать сильнее, но и нарастить мышцы. Это означает добавление веса на штангу при любой возможности, использование более тяжёлых гантелей или плит на стеке тренажёра, предпочтительно в рамках запланированной системы прогрессии. Как только вы сможете выполнить целевое количество повторений, постарайтесь увеличить вес на следующей тренировке. 

Тренировочный объём

Объем тренировок — ключевой аспект гипертрофии. Для начинающих достаточно нескольких подходов на каждую мышечную группу в неделю, но со временем мышцам потребуется больше нагрузки для роста.

Восстановление возможно только при правильном объеме тренировок. Слишком сильное увеличение нагрузки может привести к «перетренированности», что станет серьезным препятствием на пути к достижениям. Не позволяйте этому состоянию стать постоянным. Даже если вы получите результаты, это потребует времени и усилий, которые можно было бы направить на более эффективные тренировки.

С 5-дневным тренировочным сплитом вы избежите недостаточной или чрезмерной нагрузки. Эта программа предлагает оптимальный объем для набора мышечной массы, соответствующий современным рекомендациям, и не требует долгих часов в спортзале, оставляя время для отдыха и восстановления.

Прогрессия во втором блоке основана на постепенном увеличении объема тренировок. Каждую неделю добавляйте один или два подхода. Например, в первую неделю выполняйте три подхода жима лежа, а на следующей добавьте еще один, доведя их до четырех. Вы не перегрузите себя и не проведете слишком много времени в зале — обычно это около часа. Качество всегда важнее количества.

Таким образом, 5-дневный тренировочный сплит предлагает прогрессию по двум направлениям: интенсивности (например, с тяжелыми весами) и объему, что приводит к увеличению силы и росту мышечной массы.

Дни тренировок и дни отдыха

С помощью 5-дневного тренировочного сплита вы можете построить свою тренировочную неделю несколькими способами. 

Первый вариант предполагает тренировки в течение пяти дней подряд, а затем два дня отдыха. Если хотите, чтобы выходные были свободны, то лучше всего использовать режим тренировок «свободные выходные». Программа гарантирует, что любая конкретная группа мышц получит достаточно времени для восстановления без каких-либо выходных в течение рабочей недели. 

Другой способ — взять день отдыха в третий день недели, после двухдневного силового блока, со следующим выходным днём после блока гипертрофии. Например, если понедельник — ваш первый тренировочный день, то среда и воскресенье будут вашими выходными днями. 

Конечно, если вы предпочитаете тренироваться в разные дни, не стесняйтесь переставлять дни тренировок и отдыха в соответствии с вашим расписанием, но это наши рекомендации. 

Стимулируйте, а не уничтожайте

Тренировки до предела могут быть увлекательными, но создают значительное давление на тело и центральную нервную систему. Исследования показывают, что прирост силы и мышечной массы одинаков как при тренировках до отказа, так и без них.

Рекомендуется, чтобы последнее повторение в каждом подходе было сложным, но выполнимым. Выбирайте такой вес, который сможете контролировать при выполнении базовых упражнений. Завершайте подходы, когда чувствуете, что можете сделать ещё одно повторение без ухудшения техники.

Если хотите попробовать дойти до отказа, делайте это время от времени, а не на каждой тренировке. Сосредоточьтесь на изолирующих упражнениях, а не на тяжёлых базовых. Существуют более эффективные методы для увеличения мышечной массы и силы, чем постоянное истощение себя.

Интервалы отдыха

Чтобы выполнять подход за подходом с максимальной отдачей, вам необходимо достаточно отдыха между ними, чтобы восстановиться должным образом. Я предлагаю вам отказаться от таймера и ориентироваться на свои ощущения. Если чувствуете, что готовы к следующему подходу, значит, вы готовы. 

Исследования показывают, что более длительный период отдыха может быть немного более эффективным для роста мышц. Вы сможете сделать больше повторений при большем общем тренировочном объёме. Однако эти различия не сделают или сломают ваш прогресс. Вы добьетесь отличных результатов, если будете прислушиваться к своему организму и давать ему достаточно времени, чтобы почувствовать себя готовым. 

Если вы всё же хотите получить конкретные рекомендации, то 2-3 минуты отдыха между подходами — это достаточное время для большинства людей и большинства упражнений. Вы, скорее всего, заметите, что в комплексных упражнениях, таких как приседания или жим лёжа, вам потребуется больше времени для отдыха, чем в изолирующих упражнениях, таких как боковой подъём. 

Если у вас много времени на тренировки и вам нравится проводить время в тренажёрном зале: не стесняйтесь отдыхать до пяти минут между подходами. Однако это не единственный способ планирования интервалов отдыха. Если у вас мало времени, не бойтесь сократить интервалы между подходами для более экономичной тренировки. 

Когда вы достигнете конца программы

После шести недель занятий вы завершили пятидневную программу сплит-тренировок. Если результаты вас устраивают, можете начать заново. Уменьшение объёма тренировок поможет организму восстановиться перед увеличением нагрузок.

Если вы чувствуете себя бодрым, оставайтесь на шестой неделе, пока не потребуется снизить интенсивность и объём.

Перед новым циклом проверьте максимальный вес в одном повторении (1ПМ) в приседаниях, жиме лёжа и становой тяге, чтобы обновить рабочие веса.

Эта программа представляет собой оптимальный 5-дневный сплит для мышечной гипертрофии с акцентом на силовой прогресс в пауэрлифтинге. Тренировки занимают немного времени и обеспечивают достаточный объём для эффективного наращивания мышечной массы.

Питание и восстановление

Для достижения максимальных результатов в силовых тренировках и наборе мышечной массы крайне важно уделять должное внимание питанию и восстановлению. Эти два аспекта являются неотъемлемой частью любого тренировочного процесса и могут значительно повлиять на эффективность ваших усилий в зале.

Питание

Правильное питание — это основа для роста мышечной массы и повышения силы. Важно обеспечить организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Основные компоненты рациона должны включать:

• Белки: Они являются строительным материалом для мышц. Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Источники белка могут включать курицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и протеиновые порошки.
• Углеводы: Они обеспечивают энергией для тренировок. Углеводы должны составлять основную часть вашего рациона, особенно перед и после тренировок. Овощи, фрукты, крупы и картофель — отличные источники углеводов.
• Жиры: Полезные жиры также важны для общего здоровья и гормонального баланса. Включайте в рацион авокадо, орехи, семена и оливковое масло.

Кроме того, важно следить за общим количеством калорий. Для набора массы необходимо создавать калорийный избыток, что означает потребление большего количества калорий, чем вы тратите. Однако это не должно быть чрезмерным, чтобы избежать накопления жира.

Восстановление

Восстановление — это процесс, который позволяет мышцам восстановиться и адаптироваться к нагрузкам. Без достаточного восстановления ваши усилия в зале могут оказаться напрасными. Основные аспекты восстановления включают:

• Сон: Качественный сон — один из самых важных факторов восстановления. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки. Во время сна происходит выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют восстановлению и росту мышц.
• Гидратация: Вода играет ключевую роль в обмене веществ и восстановлении. Обезвоживание может негативно сказаться на производительности и восстановлении. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня, особенно во время и после тренировок.
• Активное восстановление: Легкие физические нагрузки, такие как прогулки или растяжка, могут помочь улучшить кровообращение и ускорить восстановление. Также стоит рассмотреть возможность использования массажей или специальных роликов для миофасциального расслабления.

Соблюдение правильного питания и восстановительных процессов поможет вам достичь поставленных целей в тренировках, будь то увеличение силы или наращивание мышечной массы. Не забывайте, что каждый организм индивидуален, и важно подбирать подходящий режим питания и восстановления, ориентируясь на свои личные ощущения и результаты.

Вопрос-ответ

Достаточно ли 5-дневного сплита для наращивания мышечной массы?

Лучший тренировочный сплит для набора мышечной массы: 5 дней. В рамках этой 5-дневной программы тренировок вы будете тренировать каждую группу мышц один раз в неделю с двумя днями восстановления. Такая схема гарантирует, что каждая группа мышц получит достаточно внимания и времени на восстановление, что крайне важно для роста мышц.

Какой сплит лучше для набора массы?

Как тренироваться для набора мышечной массы? Тем не менее, более предпочтительна сплит-программа «верх/низ», потому что она позволяет сосредоточиться на тренировке отдельных групп мышц на каждой тренировке. Исследования показывают, что 6-20 повторений в подходе идеальны для увеличения мышечной массы.

Какой сплит лучше всего подходит для набора массы?

Разделение «толкание/тяга/ноги» — пожалуй, самый эффективный вариант, поскольку все связанные группы мышц тренируются вместе в рамках одной тренировки. Это означает максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, и тренируемые группы мышц получают от этого общую пользу.

Можно ли накачаться по сплиту?

Сплит-тренировка — классическая схема занятий для бодибилдеров и спортсменов, желающих увеличить мышечную массу. Новичкам следует начинать с подготовки всего тела и только потом переходить к проработке отдельных групп мышц. Плюсы сплита в фитнесе — мощная тренировка и возможность восстановиться после нее.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом 5-дневного тренировочного сплита обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 10-15 минут на кардио и динамическую растяжку.

СОВЕТ №2

Следите за своим питанием. Для достижения максимальных результатов в наборе силы и массы важно обеспечить организм достаточным количеством белка, углеводов и жиров. Рассмотрите возможность консультации с диетологом для составления индивидуального плана питания.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. После интенсивных тренировок организму необходимо время для восстановления. Убедитесь, что вы спите не менее 7-8 часов в сутки и включаете в свой график дни отдыха или легкие тренировки для активного восстановления.

СОВЕТ №4

Записывайте свои тренировки и прогресс. Ведение дневника тренировок поможет вам отслеживать свои достижения, корректировать программу и оставаться мотивированным. Это также позволит вам видеть, какие упражнения приносят наилучшие результаты.