В бодибилдинге эффективная программа тренировок критически важна для достижения результатов. Популярный подход — 4-дневный сплит, который оптимально распределяет нагрузку на группы мышц и обеспечивает время для восстановления. В этой статье рассмотрим основные принципы 4-дневного сплита, его преимущества и рекомендации по составлению тренировочного плана, чтобы вы могли максимально эффективно использовать свои тренировки и достичь целей в бодибилдинге.

Представляем 4-дневный сплит для бодибилдинга

Вы можете достичь фитнес-целей различными методами: от сплита для всего тела до сплита, разделяющего верхнюю и нижнюю части, сплита тяни-толкай и бро-сплита.

4-дневный сплит для бодибилдинга — это адаптация бро-сплита, акцентирующая внимание на одной или двух основных мышечных группах за тренировку.

Бро-сплит — наиболее распространённый вариант в бодибилдинге. Его используют почти все соревнующиеся культуристы и опытные атлеты, стремящиеся к максимальному наращиванию мышечной массы. Этот подход позволяет применять разнообразные упражнения для каждой группы мышц, воздействуя на них с разных сторон с помощью свободных весов и тренажёров.

В стандартном бро-сплите каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Вы интенсивно прорабатываете каждую часть тела и предоставляете ей время для восстановления, что способствует росту мышечной массы.

4-дневный сплит для бодибилдинга — оптимальное решение. Вы можете организовать тренировки так, чтобы прорабатывать разные группы мышц один раз в неделю или выбрать более частый подход в зависимости от ваших предпочтений.

Программа рассчитана на шесть недель с постепенным увеличением объёма и интенсивности тренировок. После этого вы сможете вернуться к первой неделе, став сильнее и больше. В программе предусмотрена прогрессия, что поддерживает интерес к занятиям.

Многие врачи и тренеры отмечают, что 4-дневный сплит может быть эффективным для достижения результатов в силовых тренировках. Такой режим позволяет сосредоточиться на отдельных группах мышц, что способствует их тщательной проработке и восстановлению. Специалисты подчеркивают важность правильного распределения нагрузок и техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

Кроме того, врачи рекомендуют сочетать тренировки с правильным питанием и режимом восстановления, включая достаточное количество белка, витаминов и минералов, а также полноценный сон. В целом, 4-дневный сплит может стать подходящим выбором для тех, кто стремится к прогрессу в бодибилдинге, при условии внимательного отношения к своему организму.

Эксперты в области бодибилдинга отмечают, что 4-дневный сплит является эффективным подходом для многих атлетов, стремящихся к увеличению мышечной массы и силы. Такой режим тренировок позволяет сосредоточиться на отдельных группах мышц, обеспечивая им достаточное время для восстановления. Это особенно важно для тех, кто хочет избежать перетренированности и травм.

Сплит-программа обычно включает в себя разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела или на разные группы мышц, что позволяет более детально прорабатывать каждую из них. Кроме того, эксперты подчеркивают, что 4-дневный сплит подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, так как его можно адаптировать под индивидуальные цели и уровень подготовки.

Важно также учитывать, что успех программы зависит не только от тренировок, но и от правильного питания и режима восстановления. В целом, 4-дневный сплит может стать отличным инструментом для достижения желаемых результатов в бодибилдинге.

Лучший Сплит Для Роста Мышц (Натуральный Бодибилдинг)

Для кого предназначен 4-дневный сплит в бодибилдинге?

Эта программа разработана для атлетов среднего уровня и выше, которые ищут универсальную программу тренировок для наращивания мышц. У вас достаточно времени, чтобы посвятить четыре дня в неделю тренировкам, и вы стремитесь получить максимальную отдачу от своих усилий. 

Это не программа для начинающих. Если вы новичок в атлетике попробуйте нашу программу тренировок для начинающих — это лучший способ начать. Это отличное введение в силовые тренировки и бодибилдинг, которое подготовит вас к более сложным программам, таким как эта. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о 4-дневном сплите для бодибилдинга:

1. Оптимизация восстановления: 4-дневный сплит позволяет спортсменам более эффективно восстанавливать мышцы между тренировками. Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела или на разные группы мышц дает возможность каждой группе мышц получать достаточно времени для восстановления, что может способствовать росту мышечной массы и улучшению силовых показателей.

2. Гибкость в планировании: Такой сплит предоставляет большую гибкость в плане расписания тренировок. Спортсмены могут легко адаптировать свои тренировки под личные обстоятельства, например, добавляя дополнительные дни отдыха или изменяя порядок тренировок, что делает его удобным для людей с плотным графиком.

3. Разнообразие тренировок: 4-дневный сплит позволяет включать в программу разнообразные упражнения и методы тренировки, такие как силовые тренировки, гипертрофия, функциональные тренировки и кардио. Это помогает избежать плато в прогрессе и поддерживать мотивацию, так как тренировки не становятся рутинными и однообразными.

ЛУЧШИЙ СПЛИТ для тренировок. Какая ПРОГРАММА лучше для набора мышечной массы

Тренировки

Обзор 4-дневной программы сплита для бодибилдинга:

• День 1: грудные мышцы и трицепсы
• День 2: спина и бицепсы
• День 3: дельтовидные мышцы и пресс
• День 4: ноги и икры

Эти тренировки направлены на синергетический эффект, объединяя группы мышц, которые работают вместе. Такой подход обеспечивает время для восстановления мышц перед следующей тренировкой, что помогает избежать усталости и поддерживать высокую производительность. Ниже представлена схема каждой тренировки.

Спортсмены и поклонники бодибилдинга отмечают плюсы 4-дневного сплита, подчеркивая его эффективность в достижении результатов. Этот режим позволяет сосредоточиться на каждой мышечной группе и обеспечивает необходимое время для восстановления. Пользователи сообщают, что четкое распределение нагрузок помогает избежать переутомления и снижает риск травм.
4-дневный сплит подходит как новичкам, так и опытным атлетам, так как его легко адаптировать под личные цели. Многие отмечают, что такой подход улучшает концентрацию и мотивацию, делая каждую тренировку более целенаправленной. В целом, мнения о 4-дневном сплите положительные, и многие считают его оптимальным для наращивания мышечной массы и улучшения физической формы.

Тренировка 1, грудь и трицепсы

Все любят день груди, и вы начинаете 4-дневный сплит для бодибилдинга в стиле с дня, посвященного груди и трицепсам. Сочетание этих двух мышечных групп даёт несколько преимуществ. 

• Грудь и трицепс — это толкающие мышцы, которые работают вместе в большинстве упражнений. Когда вы жмёте штангу от себя в жиме лёжа, ваши трицепсы помогают вам выполнить каждое повторение. 
• Объединение груди и трицепса позволяет оптимально восстанавливаться между тренировками. Если вы работаете над ними в отдельные дни, следует быть более осторожным, чтобы не перетренировать трицепсы, поскольку они будут задействованы несколько раз в вашем тренировочном сплите. 

1. Жим штанги лёжа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Сведение рук в кроссовере стоя
4. Отжимания на брусьях
5. Французский жим со штангой лёжа
6. Разгибание рук над головой на блоке
7. Разгибание рук стоя с верхнего блока

Вы начинаете тренировку с комплексных движений с использованием тяжёлых весов и меньшего количества повторений 6-10 в 4 подходах, а затем переходите к изолирующим упражнениям и лёгким весам, где добиваетесь накачки в 4 подходах по 12-15 повторов. Это отличный способ задействовать все мышечные волокна для оптимального роста мышц. 

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Тренировка 2, спина и бицепс

Как и в тренировке грудных мышц и трицепсов, в этой программе важна синергия. Она сосредоточена на спине и бицепсах. Начните с крупных мышечных групп, затем переходите к сгибанию рук для акцентированной проработки бицепсов.

Тренировка охватывает спину от верхней до нижней части, а в завершение полностью фокусируется на бицепсах.

1. Тяга штанги в наклоне
2. Тяга верхнего блока широким хватом
3. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом
4. Шраги с гантелями
5. Разгибание спины (гиперэкстензия)
6. Сгибание рук со штангой
7. Сгибание рук с гантелями “молот”
8. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Начинайте с базовых упражнений, используя тяжелые веса и выполняя 6-10 повторений в 4 подходах. Затем переходите к изолирующим упражнениям с легкими весами, выполняя 4 подхода по 12-15 повторений для максимального эффекта.

Тренировка 3, дельты и пресс

Тренировка дельт и пресса — это, пожалуй, наименее сложная тренировка из 4-дневного сплита по бодибилдингу. Она не требует слишком много энергии. Вы почувствуете жжение во время занятия, но это не похоже на тренировку спины или ног, которые могут оставить вас без сил на несколько часов. 

Скорее всего, вы оцените, что эта тренировка не отнимает у вас слишком много сил, поскольку она втиснута между днём спины и днём ног. Такой подход позволяет отдохнуть между самыми тяжёлыми занятиями программы и в то же время даёт возможность выложиться на полную при выполнении упражнений на дельты и пресс. 

1. Жим гантелей сидя
2. Боковые подъёмы гантелей
3. Подъём гантелей перед собой
4. Разведение рук в тренажёре
5. Подъём коленей в висе
6. Скручивания на блоке
7. Пресс на ролике
8. Косые скручивания

Тренировку начинаете с базовых упражнений с использованием тяжёлых весов и меньшего количества повторений 6-10 в 4 подходах, а затем переходите к изолирующим упражнениям и лёгким весам, где добиваетесь накачки в 4 подходах по 12-15 повторов.  

Тренировка 4, ноги и икры

Если третий день 4-дневного сплита для бодибилдеров показался вам простым, готовьтесь к финальной тренировке ног, которая заставит ваши квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и икры просить о пощаде. Комбинация низкого и высокого числа повторений с эффективными упражнениями сделает ваши ноги неспособными на что-либо, кроме как на рост.

Для полной отдачи тренировке ног необходимо особое мышление, так как она нагружает всё тело. Для культуриста, стремящегося к успеху и гармоничному телосложению, эта тренировка будет сложной и полезной.

1. Сгибание ног лёжа
2. Приседания со штангой на спине
3. Жим ногами
4. Болгарские сплит-приседания
5. Разгибание ног
6. Сгибание ног сидя
7. Румынская тяга
8. Подъёмы на носки стоя
9. Подъёмы на носки сидя

Тренировка начинается с базовых упражнений с тяжёлыми весами и меньшим количеством повторений (6-10) в 4 подходах, затем переходит к изолирующим упражнениям с лёгкими весами, где выполняется 4 подхода по 12-15 повторений.

Модель прогрессии

Вы постоянно хотите бросать вызов своим мышцам, заставляя их делать то, к чему они не привыкли. Два основных способа нарастить мышцы — это поднимать тяжелее и тренироваться больше. Другими словами: прогрессирующая перегрузка и тренировочный объем. 

Это означает добавление веса на штангу при любой возможности, предпочтительно в рамках запланированной системы прогрессии, и постепенное увеличение тренировочного объёма. В то же время, вы можете восстановиться только после такого количества тренировок. Если сделать слишком много и слишком быстро, вы рискуете получить перетренированность, которая является главным врагом постоянных достижений. 

Звучит сложно? Может быть, но 4-дневный сплит для бодибилдинга позаботится об этих двух переменных для вас. Он предлагает встроенную прогрессию, которая увеличивает интенсивность и объём, позволяя вашему телу достаточно восстановиться для адаптации и роста. 

Согласно современным исследованиям, для оптимального роста мышц необходимо 12-20 еженедельных сетов на каждую группу мышц, причём продвинутым атлетам требуется больше тренировок, чем новичкам и среднему уровню. Количество сетов в 4-дневном сплите для бодибилдинга позволяет вам постоянно находиться в этом интервале без ущерба для восстановления. 

Вы начинаете с более низкого уровня и увеличиваете интенсивность и объём по мере того, как ваш организм адаптируется к положительному стрессу. 

Подготовка к 4-дневному сплиту по бодибилдингу

Перед первой тренировкой по 4-дневной программе сплита для бодибилдеров определите свой 1ПМ в жиме лёжа и приседаниях. 1ПМ — это максимальный вес, который вы можете поднять один раз.

Если ваши показатели 1ПМ известны, можете начинать тренировку.

Подстройте 4-дневный сплит для бодибилдинга под своё расписание

Разделение тела на четыре тренировки — идеальный вариант, если вы ищете универсальный тренировочный сплит. Большинство из нас не могут планировать свою жизнь в соответствии с тренировками, как профессиональные бодибилдеры. С 4-дневным сплитом для бодибилдинга вы можете сделать обратное: приспособить тренировки к своему жизненному пазлу без ущерба для достижений. 

• Относитесь к этому как к классическому сплиту и тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю. Например, сделайте тренировочными днями понедельник, вторник, четверг и пятницу. Таким образом, вы получите день отдыха после самых сложных дней программы. Кроме того, у вас будет выходной. Конечно, вы можете использовать любую другую комбинацию дней, чтобы выстроить тренировочную неделю в соответствии с вашим расписанием. 
• Тренируйтесь четыре дня подряд, затем день отдыха, после чего начинайте с первого дня. Вы будете тренировать каждую группу мышц по два раза в десять дней. Такой подход требует способности быстро восстанавливаться, но он может быть идеальным, если вы предпочитаете более высокую частоту тренировок. 
• Сделайте 4-дневный сплит для бодибилдинга в режиме “два дня через день”. Вы получаете больше отдыха, чем в предыдущем варианте, но при этом тренируете каждую мышцу относительно часто. 

По умолчанию вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, то есть четыре тренировочных дня и три дня отдыха. Вы сами решаете, в какие дни тренироваться, а какие посвятить отдыху и восстановлению. 

Интервалы отдыха

Как долго отдыхать между подходами для оптимальных результатов? Исследования показывают, что более длительные интервалы отдыха могут дать небольшое преимущество по сравнению с короткими. Длительный отдых позволяет использовать тяжёлые веса и выполнять больше повторений, что способствует большему объему тренировок и росту мышечной массы.

Если возможно, делайте перерывы между сетами по 2-3 минуты. При желании можно отдыхать и дольше. Если ваш график плотный или вы предпочитаете динамичные тренировки, 1-2 минуты отдыха также подойдут. Обратите внимание, что между подходами сложных упражнений, таких как приседания, потребуется больше времени для восстановления, чем между изолированными упражнениями на меньшие группы мышц.

Вы можете добиться хороших результатов в наращивании мышц как с короткими, так и с длинными интервалами отдыха. Тем не менее, рекомендую отдыхать не менее одной минуты между подходами, иначе поддерживать необходимый уровень силы на протяжении всей тренировки будет сложно.

Тренировка до отказа

Тренировки до мышечного отказа сложны и увлекательны, но они могут привести к перетренированности и психологическому выгоранию, если выполнять их постоянно. Это большая нагрузка на мышцы и центральную нервную систему. Исследования показывают, что вам не нужно тренироваться до отказа для увеличения мышечной силы и размеров. 

Однако, если вы опытный бодибилдер, тренировки до отказа могут дать некоторые преимущества для максимальной гипертрофии. В 4-дневном сплите для бодибилдеров вы тренируетесь до отказа часть времени, но не всё время. Таким образом, вы получаете потенциальные преимущества, но избегаете перегорания. «Стимулируйте, но не уничтожайте», — как сказал в 1980-х годах 8-кратный Мистер Олимпия Ли Хейни. И он был прав. 

В комплексных упражнениях, таких как жим лёжа, приседания или жим над головой, сделайте последнее повторение каждого подхода сложным, но не невозможным. Выберите вес, который вы можете контролировать даже во время последних нескольких повторений. Завершайте серию, когда почувствуете, что не можете сделать ещё одно повторение без потери техники выполнения упражнения. 

Когда вы выполняете изолирующие упражнения, не стесняйтесь тренироваться до технического отказа. В отличие от абсолютного отказа, который означает, что вы не можете выполнить ещё одно повторение при любой технике, хорошей или плохой, технический отказ — это когда вы не можете выполнить ещё одно повторение в правильной форме. 

Когда вы достигаете конца 4-дневного сплита для бодибилдинга

Спустя шесть недель вы завершили четырехдневный сплит для бодибилдеров и стали немного больше и сильнее.

Если вы новичок в бодибилдинге, ожидайте значительного увеличения мышечной массы. У опытных атлетов прирост будет медленнее.

Неважно, насколько вы опытны, если программа вам понравилась и вы увидели результаты, начинайте заново. Уменьшение объема тренировок на первой неделе будет похоже на разгрузочный период, и вы заметите изменения в силе.

Если вы чувствуете себя бодрым и сильным, продолжайте заниматься на шестой неделе, пока не потребуется снизить интенсивность и объем.

Перед началом нового цикла проверьте свой максимум в приседаниях и жиме лежа, чтобы обновить рабочие веса для следующего раунда.

Питание и восстановление в процессе 4-дневного сплита

Правильное питание и восстановление являются ключевыми аспектами успешного выполнения 4-дневного сплита в бодибилдинге. Эти два элемента не только способствуют росту мышечной массы, но и помогают избежать травм и переутомления, что особенно важно при интенсивных тренировках.

Питание

Для достижения максимальных результатов в бодибилдинге необходимо следить за своим рационом. Основные компоненты питания, которые следует учитывать, включают:

• Белки: Белки играют важную роль в восстановлении и росте мышц. Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Источники белка могут включать куриное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и протеиновые порошки.
• Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для тренировок. Важно включать в рацион сложные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис, картофель и цельнозерновой хлеб. Они обеспечивают стабильный уровень энергии и способствуют восстановлению после тренировок.
• Жиры: Полезные жиры необходимы для нормального функционирования организма и усвоения витаминов. Включайте в рацион авокадо, орехи, семена и оливковое масло. Однако следует избегать трансжиров и чрезмерного потребления насыщенных жиров.
• Витамины и минералы: Не забывайте о важности витаминов и минералов, которые поддерживают обмен веществ и общее здоровье. Овощи и фрукты должны составлять значительную часть вашего рациона.

Режим питания

Рекомендуется делить приемы пищи на 5-6 небольших порций в течение дня. Это поможет поддерживать уровень энергии и предотвратить чувство голода. Также важно учитывать время приема пищи относительно тренировок. За 1-2 часа до тренировки стоит употребить углеводы и белки, чтобы обеспечить организм необходимыми ресурсами. После тренировки следует принять пищу, содержащую белки и углеводы, в течение 30-60 минут для оптимального восстановления.

Восстановление

Восстановление после тренировок — это не менее важный аспект, чем сами тренировки. Оно включает в себя:

• Сон: Качественный сон необходим для восстановления мышечных тканей и общего состояния организма. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки.
• Активное восстановление: Легкие физические нагрузки, такие как прогулки или растяжка, могут помочь улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц.
• Гидратация: Поддержание водного баланса критически важно для восстановления. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды в течение дня, особенно после тренировок.
• Дополнительные методы восстановления: Массаж, использование роликов для миофасциального расслабления, а также горячие и холодные компрессы могут помочь в восстановлении мышц и снижении болевых ощущений.

Соблюдение правильного питания и восстановительных мероприятий в процессе 4-дневного сплита поможет вам достичь желаемых результатов в бодибилдинге и поддерживать здоровье на высоком уровне. Не забывайте, что каждый организм индивидуален, и важно прислушиваться к своим ощущениям и корректировать план питания и восстановления в зависимости от личных потребностей.

Вопрос-ответ

Подходит ли 4-дневный сплит для бодибилдинга?

Идеально подходит для фазы набора массы: 4-дневный сплит идеально подходит для достижения целей по набору массы, предлагая сессии с высоким объемом тренировок, которые стимулируют гипертрофию (рост мышц) и дают организму время на восстановление, необходимое для максимального прироста.

Как разделить группы мышц на 4 дня?

Обычно используется 3- или 4-дневный сплит, когда мышцы груди и трицепса тренируются в один день, спина и бицепсы – в другой, ноги – в третий, а плечи и пресс – в четвертый. Каждый день тренировок фокусируется на определенных мышечных группах, что позволяет давать им достаточно времени для восстановления и роста.

Как должен выглядеть 4-дневный сплит в спортзале?

Четырехдневный сплит тренировок будет выглядеть примерно так:

Вторник: Нижняя часть тела.

Среда: Отдых / Кардио / Вспомогательная работа.

Четверг: Верхняя часть тела.

Пятница: Нижняя часть тела.

Сколько дней отдыха в 4-дневном сплите?

Четырехдневный сплит для верхней и нижней части тела — распространённая программа, предусматривающая три дня отдыха в неделю. По мере развития вашей физической формы вы можете обнаружить, что ваше тело способно выдержать пять тренировок в неделю и что двух дней отдыха вам достаточно. Вы также можете обнаружить, что иногда вам требуется больше дней отдыха, чем обычно.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом 4-дневного сплита обязательно проведите оценку своего текущего уровня физической подготовки. Это поможет вам правильно настроить интенсивность тренировок и избежать травм. Если вы новичок, возможно, стоит начать с более простого плана, прежде чем переходить к сплиту.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Это не только поможет вам избежать травм, но и обеспечит максимальную эффективность каждой тренировки. Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру или использовать видеоуроки для изучения техники.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Важно давать мышцам время на восстановление между тренировками. Убедитесь, что вы достаточно спите и правильно питаетесь, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать росту мышц.

СОВЕТ №4

Следите за прогрессом. Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать свои достижения и корректировать программу по мере необходимости. Это поможет вам оставаться мотивированным и видеть результаты своих усилий.