В этой статье представлена программа жима штанги лёжа для продвинутых атлетов, тренирующихся три раза в неделю. Жим штанги лёжа — ключевое упражнение для развития силы и массы верхней части тела. Правильная программа тренировок поможет достичь новых результатов. Рассмотрим основные принципы, подходы и эффективные схемы для оптимизации тренировок и предотвращения плато в прогрессе.

Как определить, кто вы новичок, посредник или продвинутый атлет

Существует несколько способов определить уровень опыта, и мне нравятся следующие категории:

• Новичок: прогрессирует от тренировки к тренировке.
• Средний уровень: демонстрирует рост силовых показателей раз в неделю или две.
• Продвинутый: улучшает результаты от месяца к месяцу или дольше.

Под «значительным прогрессом» я понимаю возможность добавить 2,5 кг к весу при том же количестве повторений или сохранить вес, увеличив число повторений.

Например, если на прошлой неделе вы поднимали 100 кг в пяти повторениях, а на этой неделе — 102,5 кг в тех же пяти, значит, вы достигли прогресса.

• Если вы все еще становитесь сильнее от тренировки к тренировке, вам подойдет программа жима штанги лёжа для новичков.
• Если вы прогрессируете каждую неделю, вам будет интересна программа жима штанги лёжа для среднего уровня.

Что делать, если прогресс остановился?

Если вы долго тренируетесь в жиме лёжа и не видите улучшений, возможно, стоит перейти к более углубленным тренировкам.

Специалисты отмечают, что программа жима штанги лёжа для продвинутых, рассчитанная на три дня в неделю, может быть эффективной при соблюдении правильной техники и адекватного восстановления. Важно учитывать индивидуальные особенности организма, так как реакции на нагрузки различаются. Рекомендуется начинать с разминки и постепенно увеличивать вес, чтобы избежать травм. Также стоит включать дополнительные упражнения для укрепления стабилизирующих мышц, что повысит общую производительность и снизит риск травм. Правильное питание и достаточный сон играют ключевую роль в восстановлении, что важно учитывать при планировании тренировок.

Эксперты в области силовых тренировок отмечают, что программа по жиму штанги лёжа для продвинутого уровня, рассчитанная на три дня в неделю, может значительно повысить результаты атлетов. Такой подход позволяет оптимально распределить нагрузку, обеспечивая достаточное время для восстановления мышц. Специалисты рекомендуют включать в программу различные вариации жима, такие как жим с узким и широким хватом, а также использование наклонной скамьи, что способствует развитию различных мышечных групп.

Кроме того, важно следить за техникой выполнения упражнений, чтобы минимизировать риск травм. Эксперты подчеркивают, что прогресс в жиме штанги лёжа требует не только физической подготовки, но и правильного питания и режима восстановления. Включение периодизации в тренировочный процесс поможет избежать плато и поддерживать мотивацию. Таким образом, продуманная программа, основанная на научных принципах, может привести к значительным улучшениям в силовых показателях.

3 серия | ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК для жима лежа

Как увеличить силу жима лёжа на продвинутом уровне

Когда вы были новичком, вы могли почти каждую тренировку навешивать на штангу дополнительный небольшой весовой блин. Каждая тренировка была «тяжёлой» в том смысле, что вы постоянно прогрессировали и делали один шаг вперёд. 

Когда вы перешли на промежуточный этап, вы уже не могли прогрессировать каждую тренировку. Вы начали использовать некоторые способы периодизации, например, волновую прогрессию «тяжёлая-лёгкая-средняя», которую мы используем в нашей промежуточной программе жима лёжа. 

На продвинутом этапе эта модель всё ещё применима, но в более широком масштабе: у вас по-прежнему есть тяжёлые, лёгкие и средней интенсивности тренировки. Но теперь вы также начинаете проводить тяжёлые, лёгкие и средней интенсивности недели. 

Как в нашей продвинутой программе по жиму штанги лёжа. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о программе по жиму штанги лёжа для продвинутого уровня, которая выполняется три дня в неделю:

1. Принцип прогрессии нагрузки: В продвинутых программах жима штанги лёжа часто используется метод прогрессии нагрузки, который включает в себя увеличение веса, количества повторений или подходов. Это помогает избежать плато в тренировках и способствует постоянному росту силы и мышечной массы. Например, метод «5-3-1» Джима Вендлера позволяет постепенно увеличивать рабочие веса, что делает тренировки более эффективными.

2. Разнообразие техник: В продвинутых программах часто применяются различные техники, такие как пауза в нижней точке жима, жим с использованием цепей или резинок, а также разные варианты хвата (широкий, узкий). Эти техники помогают активировать различные мышечные группы и улучшить общую силу, что особенно важно для атлетов, стремящихся к высоким результатам.

3. Важность восстановления: При интенсивных тренировках три раза в неделю важно уделять внимание восстановлению. Это включает в себя не только полноценный сон и питание, но и активное восстановление, такое как растяжка, массаж и использование роликов для миофасциального релиза. Правильное восстановление помогает предотвратить травмы и улучшить результаты в жиме штанги лёжа.

жим лежа ПРОГРАММА 5 3 1!!! 2 Й ЦИКЛ 1 Я НЕДЕЛЯ!!! ВСЕ ПО ПЛАНУ 75 НА 5 87 5 НА 5 97 5 НА 5

Продвинутая программа по жиму штанги лёжа, 3 дня в неделю

Эта программа тренировок рассчитана на девять недель и включает три занятия в неделю.

Объем тренировок увеличивается волнообразно, а максимальный процент от одного повторения (1ПМ) постепенно возрастает, завершаясь короткой пиковым фазой и максимальной попыткой на девятой неделе.

Продвинутая программа жима штанги лёжа представляет собой полноценный тренировочный цикл, в рамках которого вы:

• Освоите технику жима лёжа.
• Увеличите мышечную массу в ключевых областях, создавая прочный фундамент для долгосрочных успехов.
• Завершите программу пиковым и максимальным подходом для оценки своих сил или подготовки к соревнованиям.

По окончании программы выделите неделю на восстановление с легкими тренировками, прежде чем начать новый цикл с немного увеличенным 1ПМ.

Программа жима штанги лёжа для продвинутых атлетов, рассчитанная на три дня в неделю, получает положительные отзывы от спортсменов. Многие отмечают, что такая структура способствует росту силы и улучшению техники. Участники акцентируют внимание на важности правильного распределения нагрузки и времени для восстановления, что помогает избежать травм. Некоторые делятся достижениями, отмечая значительное увеличение рабочих весов и улучшение физической формы. Программа включает разнообразные вспомогательные упражнения, что делает тренировки более увлекательными и эффективными. Опытные спортсмены подчеркивают необходимость индивидуального подхода и корректировки программы в зависимости от целей и уровня подготовки. В целом, программа зарекомендовала себя как эффективный инструмент для достижения высоких результатов в жиме штанги лёжа.

Тренировки

Вы будете чередовать тренировки с использованием больших, средних и малых весов: 

• Понедельник: тяжёлые 
• Среда: средние 
• Пятница: лёгкие 

Однако ни одна из тренировок не будет действительно малообъёмной, и «малые веса» также не означает то же самое, что и «лёгкие». 

Вот схема тренировочной недели. 

Тренировка 1 (понедельник), тяжёлая

1. Жим лёжа: 11 подходов, повторения: 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3
2. Разводка с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
3. Французский жим штанги лёжа: 3 подхода по 10 повторений
4. Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10 повторений

Смотреть видео

Тренировка 2 (среда), средняя

1. Жим лёжа: средние веса: 9 подходов по 5,5,5,5,5,4,4,4,4 повторений 
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10,10,10 повторений 
3. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10,10,10 повторений 
4. Разгибание рук с верхнего блока: 3 подхода по 15,15,15 повторений 

Тренировка 3 (пятница), лёгкая

1. Жим лёжа: 6 подходов по 10, 10, 10, 8, 8, 8 повторений с легкими весами
2. Разводка с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
3. Французский жим штанги лёжа: 3 подхода по 10 повторений
4. Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10 повторений

Девятая и завершающая неделя программы:

Тренировка 1 (понедельник)

1. Жим лёжа: 9 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,2 повторения 

Тренировка 2 (среда)

1. Жим лежа: 7 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2 повторения

Тренировка 3 (пятница), максимальный вес

1. Жим лёжа: 8 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3 повторения 

Обратите внимание, что будние дни — это только примеры. Тренируйтесь в любые дни, когда вам удобно, при условии, что между тренировками у вас будет один или два дня отдыха. 

Вспомогательные упражнения в программе по жиму штанги лёжа продвинутого уровня

Как и в промежуточной программе по жиму штанги лёжа, эта программа включает вспомогательные упражнения для улучшения техники. Они способствуют развитию мышечной массы без чрезмерной усталости от дополнительных нагрузок.

Увеличение мышечной массы — ключевой фактор для повышения силы в жиме лёжа.

Совет: если жим штанги лёжа вызывает дискомфорт в локтях или плечах, пропустите вспомогательные упражнения или сократите их количество.

Основное внимание в программе уделяется жиму штанги лёжа. Вспомогательные упражнения являются дополнительным элементом, который подходит не всем. На более продвинутом уровне важно учитывать индивидуальные особенности и адаптировать программу под свои потребности.

Теперь кратко рассмотрим вспомогательные упражнения.

Разводка с гантелями

Существует сильная корреляция (r=0,87) между размером грудных мышц и 1ПМ жима лёжа, и разводка гантелей является эффективным упражнением для роста грудных мышц и передних дельт без использования больших нагрузок в жиме лёжа.  

Сведите лопатки вместе, слегка согните руки в локтях и выполняйте это упражнение очень легко — около 10% от вашего 1ПМ жима лёжа на каждую руку или даже меньше. Не гонитесь за весами, гонитесь за мышечной накачкой, чтобы нарастить грудь. 

Французский жим лёжа

Ваши трицепсы составляют около 25% силы, необходимой для жима штанги лёжа. Французский жим, включающий разгибание рук с штангой в положении лёжа, эффективно тренирует трицепсы.

Если это упражнение вам не нравится или вызывает дискомфорт в локтях, замените его на другое.

Жим гантелей на наклонной скамье

В светлое время суток вы будете выполнять жимы гантелей на наклонной скамье. Они будут работать на грудь и плечи несколько иначе, чем жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, и многие атлеты считают, что они легче для плеч. 

Не переусердствуйте с весом в этих упражнениях, поскольку вы и так делаете три тренировки по жиму лёжа в неделю. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контакте и стремлении к приятной накачке. 

Наклонный жим прорабатывает передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы. 

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока — щадящий метод для локтей, эффективно развивающий трицепсы.

Выбор конкретного упражнения не так важен; выбирайте то, что вам нравится и позволяет качественно нагружать трицепсы.

Тяга гантели в наклоне

Для того чтобы поддерживать определённый баланс между толкающими и тянущими мышцами, в этой программе вы будете делать много тяговых движений. Тяга гантели является отличной альтернативой, но вы можете перейти на другое упражнение по своему вкусу.  

Тяга гантели прорабатывает широчайшие мышцы, трапеции, задние дельты, вращательные манжеты плеча, бицепсы и хват. 

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом — второе тяговое упражнение в программе. В отличие от тяги в наклоне, это упражнение имеет вертикальную линию движения, что эффективнее прорабатывает широчайшие мышцы спины. Также активно задействуются задние дельтовидные мышцы, вращательная манжета, бицепсы и мышцы, отвечающие за хват.

Когда вы достигнете конца программы по жиму штанги лёжа продвинутого уровня

Эта программа заканчивается короткой фазой пика и попыткой достижения ПР на девятой неделе. Если вы добились увеличения силы в этой программе и считаете, что можете добиться большего в другом цикле, я советую вам провести неделю разгрузки с лёгкими тренировками перед началом нового цикла. 

Определите свой новый 1ПМ или увеличьте достигнутый 1ПМ на 2,5–5 кг, чтобы в следующий раз взять немного более тяжёлые тренировочные веса. 

Как насчёт тренировки нижней части тела?

В этой тренировочной программе акцент на упражнения для верхней части тела. Проработка ног, ягодиц, пресса и нижней части спины зависит от ваших предпочтений. У нас есть программы для этих групп мышц!

Питание и восстановление для оптимизации результатов в жиме штанги лёжа

Для достижения максимальных результатов в жиме штанги лёжа, помимо правильно составленной тренировочной программы, крайне важно уделить внимание питанию и восстановлению. Эти аспекты играют ключевую роль в росте мышечной массы, увеличении силы и предотвращении травм.

Питание

Правильное питание — это основа для достижения успеха в любом виде спорта, и жим штанги лёжа не является исключением. Важно учитывать следующие аспекты:

• Баланс макронутриентов: Для оптимального роста мышц необходимо обеспечить организм достаточным количеством белков, углеводов и жиров. Рекомендуется потреблять около 1.6-2.2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Углеводы должны составлять основную часть рациона, так как они обеспечивают энергией во время тренировок. Жиры также важны, но их доля должна быть умеренной, около 20-30% от общего калоража.
• Калорийный избыток: Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Это может быть достигнуто за счёт увеличения порций или добавления дополнительных перекусов, богатых белками и углеводами.
• Гидратация: Вода играет важную роль в процессе восстановления и производительности. Рекомендуется пить достаточное количество жидкости как до, так и после тренировки. Обезвоживание может негативно сказаться на силовых показателях.
• Время приёма пищи: Оптимально планировать приёмы пищи так, чтобы за 1-2 часа до тренировки вы употребили углеводы и белки. Это обеспечит необходимую энергию и поможет предотвратить катаболизм мышц. После тренировки важно восстановить запасы гликогена и начать процесс восстановления мышц, поэтому рекомендуется употребить белково-углеводный коктейль или полноценный приём пищи в течение 30-60 минут после тренировки.

Восстановление

Восстановление — это не менее важный аспект, чем тренировки и питание. Без достаточного восстановления мышцы не смогут адаптироваться к нагрузкам, что замедлит прогресс. Основные рекомендации по восстановлению:

• Сон: Качественный сон необходим для восстановления мышц и общего состояния организма. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки. Во время сна происходит выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют восстановлению и росту мышечной массы.
• Активное восстановление: Лёгкие физические нагрузки, такие как прогулки или занятия йогой, могут помочь улучшить кровообращение и ускорить восстановление. Это особенно полезно в дни отдыха.
• Растяжка и массаж: Регулярная растяжка и массаж помогают снять напряжение с мышц и улучшить их эластичность. Это может снизить риск травм и ускорить восстановление после интенсивных тренировок.
• Цикличность тренировок: Важно включать в программу циклы нагрузок, чтобы избежать перетренированности. Чередование тяжёлых и лёгких тренировок позволит мышцам восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам.

Соблюдение этих рекомендаций по питанию и восстановлению поможет вам оптимизировать результаты в жиме штанги лёжа и достичь поставленных целей. Помните, что каждый организм индивидуален, и важно прислушиваться к своим ощущениям, корректируя подходы в зависимости от личных потребностей.

Вопрос-ответ

Можно ли делать жим лежа 3 дня в неделю?

Некоторые предпочитают выполнять жим лёжа только один раз в неделю. Другие могут обнаружить, что им удобнее добавлять его в свою программу чаще, например, 3-4 раза в неделю. Для достижения наилучших результатов выполняйте жим лёжа в непоследовательные дни, чтобы ваши мышцы могли полностью восстановиться.

Можно ли заниматься в зале 3 дня подряд?

Можно ли заниматься силовыми тренировками каждый день? Можно, но не семь дней в неделю. Есть тренировочные планы, в которых допустимы занятия 2–3 дня подряд, но затем всё равно нужен отдых. При этом в каждый день вы будете нагружать разные мышечные группы.

Можно ли делать жим лежа 3 раза в неделю?

Некоторым людям лучше подходит более частый жим лежа — 3–4 раза в неделю. Другие могут увидеть результаты при жиме лежа два раза в неделю. Если вам больше 30 лет, следует помнить, что восстановление обычно идет медленнее. У вас могут появиться ноющие боли в суставах или мышцах, что затруднит возвращение в спортзал.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом программы убедитесь, что у вас есть правильная техника выполнения жима штанги лёжа. Неправильная форма может привести к травмам. Рекомендуется провести несколько тренировок с тренером или опытным партнером, чтобы отработать технику.

СОВЕТ №2

Не забывайте о разминке перед каждой тренировкой. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, а также снизит риск травм. Включите в разминку динамические растяжки и легкие упражнения на активацию мышц груди и плеч.

СОВЕТ №3

Следите за прогрессом и корректируйте веса в зависимости от ваших результатов. Если вы чувствуете, что можете увеличить рабочий вес, делайте это постепенно, чтобы избежать перетренированности и травм.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление между тренировками. Правильное питание, достаточный сон и активное восстановление (например, легкая растяжка или массаж) помогут вашему организму быстрее восстанавливаться и улучшать результаты в жиме штанги лёжа.