Приседания — одно из самых эффективных упражнений для силы и выносливости нижней части тела. Однако многие атлеты сталкиваются с плато, когда прогресс в увеличении максимального веса останавливается. В этой статье мы рассмотрим метод сопряжённого тренинга, который поможет повысить максимальный вес в приседаниях (ПМ) за счёт оптимизации тренировочного процесса и улучшения функциональных показателей. Вы узнаете, как правильно комбинировать различные виды нагрузок для достижения лучших результатов и предотвращения травм, что сделает тренировки более эффективными и разнообразными.

Вариация 1: приседания на жёсткий и мягкий ящик

Ключевым элементом моих тренировок по приседаниям с 1993 года стали приседания на ящик. Я стремлюсь к выполнению тяжелого одиночного подхода, используя разные уровни и типы ящиков для максимальной силы. Мои деревянные ящики имеют высоту от 25 до 40 сантиметров, а также я использую мягкий пуф, который устанавливаю на разных уровнях. Приседания на пуфе — это испытание, так как мягкая пена поглощает кинетическую энергию, превращая концентрическую фазу в борьбу.

Три дня спустя после тренировки с максимальной нагрузкой я провожу сессию приседаний с динамической нагрузкой. Этот день полностью посвящен приседаниям на ящик и строится по высокообъемному плану: либо 12 двойных повторений, либо 5 подходов по 5 повторений.

Я придерживаюсь принципа Фреда «Доктора Приседа» Хэтфилда: в день динамических усилий старайтесь оставаться в пределах 80 процентов от рабочего веса. Я загружаю штангу до 80 процентов от максимального веса приседа на ящик или добавляю резинки или цепи, чтобы нагрузка была как можно ближе к 80 процентам.

Если я правильно подберу резинки, они должны добавить виртуальные 45 килограммов силы при блокировке. Важно, чтобы вес в день динамических усилий позволял подниматься с ящика с достаточной энергией. В противном случае вы лишаете себя цели этого дня — динамического подъема.

Я предпочитаю приседания на ящик, так как считаю их наиболее безопасным вариантом. Они меньше нагружают нижнюю часть тела, особенно колени и бедра, по сравнению с традиционными приседаниями. Лучший способ избежать травм — выполнять много одиночных повторений с низким количеством повторений при тяжелых нагрузках. Вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал, если будете травмированы.

Врачи отмечают, что сопряженный тренинг может значительно улучшить показатели максимального веса в приседаниях. Этот метод сочетает силовые упражнения с аэробными нагрузками, что способствует улучшению физической формы и выносливости. Специалисты подчеркивают, что такой подход развивает не только силу, но и координацию, что важно для выполнения сложных движений, таких как приседания с большим весом.

Кроме того, врачи рекомендуют включать элементы функционального тренинга, которые активируют различные группы мышц и улучшают баланс. Это снижает риск травм и повышает эффективность тренировок. Важно следить за правильной техникой выполнения упражнений и не забывать о восстановлении, чтобы избежать перегрузок и обеспечить оптимальный прогресс.

Эксперты в области спортивной науки утверждают, что сопряжённый тренинг может значительно повысить показатели максимального веса в приседаниях. Этот метод сочетает в себе силовые тренировки с элементами функциональной подготовки, что позволяет развивать как силу, так и выносливость. Например, чередование приседаний с высокоинтенсивными упражнениями, такими как прыжки или спринты, способствует улучшению нейромышечной координации и увеличению общей силы.

Кроме того, использование различных техник, таких как суперсеты или круговые тренировки, помогает избежать адаптации мышц и поддерживает высокий уровень мотивации. Специалисты отмечают, что важно правильно подбирать нагрузки и следить за техникой выполнения упражнений, чтобы минимизировать риск травм. В результате, внедрение сопряжённого тренинга в программу тренировок может привести к значительному улучшению результатов в приседаниях и общему прогрессу в силовой подготовке.

Это ВЗОРВЕТ ваши силовые в ПРИСЕДАНИЯХ.(ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОСМОТРУ)| Джефф Ниппард

Вариация 2: приседания на будущее

Я также тренирую приседания, используя метод «будущего», названный так потому, что благодаря использованию лент в качестве части установки для подъёма, вы можете поднимать вес, который хотите поднять в будущем, без какой-либо помощи.

Моя цель при выполнении приседаний в будущем — поднять 120 процентов от моего прогнозируемого максимума. Например, если я хочу приседать на соревнованиях с весом 220 килограммов, мне нужно уметь приседать с весом 270 килограммов с использованием мини-лент.

Выполняйте перегрузку со 120 процентами от вашего максимального веса в течение нескольких недель перед соревнованиями. Если держать такой вес, то 100-процентный вес будет казаться легче. Как известно любому атлету, если вы берёте вес из стойки для жима лежа или приседания и чувствуете, что он легкий, то вероятность того, что вы выжмете этот вес, в тысячу раз выше.

Я применяю метод будущего для приседаний в дни максимальных нагрузок, обычно после самой тяжёлой тренировки дня. Добавив реверсивные ленты натяжения на штанге, я могу перегрузить вес при блокировке и одновременно разгрузить его настолько, что смогу выполнить полную эксцентрическую часть со 120-процентным весом.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о повышении личного рекорда (ПМ) в приседаниях с помощью сопряжённого тренинга:

1. Сопряжённый тренинг: Этот метод сочетает в себе силовые тренировки с упражнениями на выносливость или функциональные тренировки. Например, выполнение приседаний с последующим выполнением упражнений на верхнюю часть тела может улучшить общую физическую подготовку, что, в свою очередь, способствует повышению ПМ в приседаниях. Это связано с улучшением координации и активацией различных мышечных групп.

2. Активация мышечных волокон: Сопряжённый тренинг помогает активировать большее количество мышечных волокон за счёт разнообразия нагрузок. Это может привести к улучшению нейромышечной связи и увеличению силы, что непосредственно влияет на способность поднимать большие веса в приседаниях.

3. Устойчивость к утомлению: Включение в тренировочный процесс элементов сопряжённого тренинга помогает улучшить устойчивость к утомлению. Это означает, что спортсмены могут выполнять больше повторений с высоким весом, что способствует увеличению мышечной массы и силы, а также повышению общего ПМ в приседаниях.

#пауэрлифтинг#ПРИСЕД С ШТАНГОЙ 187 КГ НА СОРЕВНОВАНИЕ 2022

Вариация 3: различные стили приседаний

Некоторые важные упражнения с использованием сопряженной помощи улучшают навыки приседаний.

Для подготовки к приседанию на коленях разместите коврик на полу в силовой стойке и установите J-образные крючки на удобной высоте. Сняв штангу, приседайте назад, пока ягодицы не коснутся икр и лодыжек. Затем выполните обратное движение и снова встаньте на колени.

Приседания на коленях изолируют заднюю поверхность бедра и идеально подходят для разгибания. Я предпочитаю выполнять 5-8 повторений таких приседаний, хотя в лучшие времена делал одиночные повторения с весом до 400 килограммов.

Приседания Зерчера — отличное упражнение для укрепления мышц пресса. Если ваш рост около 184 см с талией 80 см, как у меня, важно укрепить длинную спину. Выполнение большого количества приседаний Зерчера эффективно развивает мышцы кора.

Чтобы начать, установите штангу в J-образные упоры, положите гриф в сгиб руки и встаньте в позиции для приседания. Подтяните штангу к себе и снимите её со стойки. Приседайте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей, затем встаньте прямо.

Выталкивайте живот на протяжении всего подъема. Я использую пояс, чтобы не забывать об этом. Выталкивание живота стабилизирует корпус, позволяя основным мышцам — бедрам, задней поверхности бедра, квадрицепсам и ягодицам — выполнять всю работу. Эта стабильность поможет поднимать большие веса правильно.

Приседания Зерчера также нагружают нижнюю часть спины, активируя поясничные мышцы.

Упражнение «Доброе утро» также способствует развитию мощных приседаний. Снимите штангу со стойки, как при обычной соревновательной стойке. Встаньте в позиции для приседания, разведите колени в стороны и наклонитесь вперед, отводя ягодицы назад. Позвольте штанге немного выйти вперед на 1-15 сантиметров, затем вернитесь в вертикальное положение. Повторите 3-5 раз.

«Доброе утро» увеличивает статическую силу спины, позволяя весу продвигаться вперед больше, чем при обычном приседании, когда спина неподвижна. Вы почувствуете это движение в задней поверхности.

Многие спортсмены и тренеры отмечают, что сопряженный тренинг значительно улучшает результаты в приседаниях. Этот метод сочетает силовые тренировки с функциональной подготовкой, развивая силу и выносливость. Пользователи сообщают о преодолении плато, когда прогресс замедляется.

Сопряженный тренинг также улучшает координацию и баланс, что важно при выполнении сложных упражнений. Атлеты отмечают повышение общей физической формы и снижение риска травм. Рекомендуется включать разнообразные упражнения, такие как прыжки и работу с весом собственного тела, чтобы сделать тренировки более эффективными и интересными. Этот подход становится важной частью тренировочного процесса для тех, кто стремится улучшить результаты в приседаниях.

Вариация 4: смените штангу

Вы также можете реализовать принципы сопряжения в день приседаний с максимальной нагрузкой, используя различные типы штанг. Я использовал безопасную штангу для приседаний, гриф дугой (анатомический), штангу «луч манты» и гриф Хэтфилда. Вы также можете смешивать их, выполняя приседания с лентами, цепями или комбинацией лент и цепей.

Прелесть сопряжённого тренинга Симмонса в том, что он позволяет сделать такую рутинную тренировку, как приседания, всегда новой и интересной, поскольку вы быстро находите путь к «будущим» весам.

Это также помогает защитить ваши суставы. Мне 50 лет, и мои бедра до сих пор чувствуют себя отлично, в то время как у некоторых других знакомых мне пауэрлифтеров, занимающихся тяжёлой атлетикой, по крайней мере, одно бедро было заменено.

Должен ли я благодарить за здоровые бёдра конъюгатный тренинг и/или предпочтение приседаний на ящик, или это всё в моих генах? Я не знаю, но я видел, что происходит с традиционным тренингом, и я буду придерживаться этого подхода.

💪 Зачем выполнять приседания со штангой 🏋️‍♂ если есть много других упражнений

Вариация 5: использование сопротивления с помощью эспандеров

Эспандеры представляют собой универсальный инструмент для тренировки, который может значительно повысить ваш максимальный вес в приседаниях. Использование сопротивления с помощью эспандеров позволяет создать дополнительную нагрузку на мышцы, что способствует их развитию и увеличению силы. В этом разделе мы рассмотрим, как правильно интегрировать эспандеры в вашу тренировочную программу для приседаний.

Первое, что стоит отметить, это то, что эспандеры могут быть использованы для изменения механики выполнения приседаний. Они добавляют динамическое сопротивление, которое увеличивается по мере того, как вы поднимаетесь, что заставляет мышцы работать более интенсивно в верхней части движения. Это особенно полезно для тренировки взрывной силы и улучшения общей стабильности.

Для начала, выберите подходящий эспандер. Существует множество вариантов, от легких до тяжелых, и важно подобрать тот, который соответствует вашему уровню подготовки. Начинающим рекомендуется начинать с легких эспандеров, чтобы избежать травм и постепенно увеличивать сопротивление по мере прогресса.

Чтобы правильно использовать эспандеры в приседаниях, выполните следующие шаги:

1. Закрепите эспандер: Поместите один конец эспандера под стойку для штанги или другой устойчивый объект, а другой конец оберните вокруг плеч или талии. Убедитесь, что эспандер надежно закреплен и не соскользнет во время выполнения упражнения.
2. Займите исходное положение: Встаньте под штангу, как при обычных приседаниях, и возьмитесь за нее. Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч, а спина прямая.
3. Выполнение приседания: Начните движение, сгибая колени и опускаясь вниз, как будто садитесь на стул. Эспандер будет создавать сопротивление, которое будет увеличиваться по мере того, как вы поднимаетесь. Это поможет вам развить силу в верхней части движения.
4. Контроль и техника: Обратите внимание на технику выполнения. Держите колени в одной линии с носками, а спину прямой. Не спешите, выполняйте движение медленно и контролируемо, особенно на этапе подъема.

Важно помнить, что использование эспандеров в приседаниях требует времени для привыкания. Начинайте с небольшого количества повторений и подходов, постепенно увеличивая их по мере того, как ваша сила и техника улучшаются. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 6-10 повторений с достаточным отдыхом между подходами.

Кроме того, эспандеры могут быть использованы в сочетании с другими методами тренировки, такими как пауэрлифтинг или функциональный тренинг, что делает их отличным дополнением к любой программе. Они не только помогают увеличить максимальный вес в приседаниях, но и развивают общую силу, выносливость и координацию.

В заключение, использование сопротивления с помощью эспандеров — это эффективный способ повысить ваш ПМ в приседаниях. С правильной техникой и прогрессивным подходом вы сможете значительно улучшить свои результаты и достичь новых высот в тренировках.

Вопрос-ответ

Что такое сопряженный метод тренировки?

Метод сопряженных воздействий представляет собой решение двигательных задач в сочетании с совершенствованием техники игровых приемов. Решение задачи достигается путем подбора специальных упражнений на стыке двух видов подготовки.

Что дают упражнения приседания?

Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы. Синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы.

Как запрограммировать сопряженный метод?

Вращение упражнений в сопряженном методе. Тренирующиеся меняют движения каждые три недели (это также известно как трехнедельная маятниковая волна, о которой вы можете узнать больше здесь) и обычно возвращаются к тем же упражнениям каждые девять недель, чтобы оценить прогресс.

Что лежит в основе метода сопряженного воздействия?

Верхошанского, метод сопряженного воздействия применяется в процессе разучивания и совершенствования двигательных действий, улучшая, тем самым, их качественную основу. Сущность этого метода состоит в том, что техника двигательного действия совершенствуется в условиях, требующих увеличения физических усилий.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте прогрессивную нагрузку. Постепенно увеличивайте вес, с которым вы работаете, чтобы ваши мышцы адаптировались и становились сильнее. Это поможет вам повысить ваш ПМ (первый максимум) в приседаниях и улучшить общую силу.

СОВЕТ №2

Включите в тренировочный план различные вариации приседаний. Например, попробуйте фронтальные приседания, приседания с паузой или приседания на одной ноге. Это разнообразие поможет развить разные группы мышц и улучшить вашу технику.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками. Это включает в себя полноценный сон, правильное питание и активное восстановление, такие как растяжка или легкие кардионагрузки.

СОВЕТ №4

Сопряжённый тренинг может быть очень эффективным. Сочетайте приседания с другими упражнениями, такими как жим лёжа или становая тяга, чтобы улучшить общую силу и выносливость. Это поможет вам достичь лучших результатов в приседаниях.