Жим лёжа — популярное и эффективное упражнение для развития силы и мышечной массы верхней части тела. Русская программа жима лёжа предлагает уникальный подход, основанный на опыте отечественных атлетов и тренеров. В этой статье рассмотрим ключевые аспекты программы: методику тренировок, технику выполнения и советы по прогрессии, что поможет новичкам и опытным спортсменам достичь новых высот в жиме лёжа.

Как работает русская программа жима лёжа?

Русская программа жима лёжа рассчитана на шесть недель и включает три тренировки в неделю, сосредоточенные на жиме лёжа.

Программа состоит из двух типов тренировок:

• В одной из тренировок выполняются 6 подходов по 2 повторения с нагрузкой 80% от вашего максимума.
• На каждой второй тренировке увеличивайте вес или количество повторений.

В течение всей программы 6 подходов по 2 повторения с 80% нагрузки останутся неизменными, а прогрессивные тренировки станут более интенсивными.

В первые три недели увеличивайте количество повторений:

• Тренировка 2: 80% x 6 подходов x 3 повторения
• Тренировка 4: 80% x 6 подходов x 4 повторения
• Тренировка 6: 80% x 6 подходов x 5 повторений
• Тренировка 8: 80% x 6 подходов x 6 повторений

В последние три недели акцент на увеличение веса:

• Тренировка 10: 85% x 5 подходов x 5 повторений
• Тренировка 12: 90% x 4 подхода x 4 повторения
• Тренировка 14: 95% x 3 подхода x 3 повторения
• Тренировка 16: 100% x 2 подхода x 2 повторения
• Тренировка 18 (финальная): 105% x 1 подход x 1 повторение

В последние недели количество подходов и повторений уменьшается с увеличением веса, что способствует росту силы в жиме лёжа.

Врачи отмечают, что русская программа жима лёжа интересует как профессионалов, так и любителей. Специалисты подчеркивают важность правильной техники выполнения для снижения риска травм. Рекомендуется начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать перегрузки мышц и суставов. Также важен комплексный подход к тренировкам, включая разминку и заминку, а также работу над гибкостью и силой других мышечных групп. Это поможет улучшить результаты и сохранить здоровье. При соблюдении рекомендаций программа может быть эффективной и безопасной.

Эксперты в области силового тренинга отмечают, что русская программа жима лёжа представляет собой уникальный подход к развитию силы и техники выполнения упражнения. Она акцентирует внимание на прогрессивной нагрузке и разнообразии тренировочных методов, что позволяет спортсменам достигать высоких результатов. Специалисты подчеркивают важность правильной техники, которая не только способствует увеличению рабочей нагрузки, но и снижает риск травм. Кроме того, программа включает в себя элементы периодизации, что позволяет оптимизировать тренировочный процесс и адаптировать его под индивидуальные потребности атлетов. В целом, эксперты считают, что такая система тренировок может быть эффективной как для начинающих, так и для опытных спортсменов, стремящихся улучшить свои показатели в жиме лёжа.

Программа на ЖИМ ЛЕЖА: Мастер Спорта на изи.

Для кого предназначена «Русская программа жима лёжа»?

Я бы сказал, что эта программа в первую очередь подходит для атлетов среднего уровня. 

• Начинающий атлет, конечно, станет сильнее, но, возможно, смог бы быстрее прогрессировать с более простой программой. Например, наша программа жима лёжа для начинающих, где вы приседаете два раза в неделю и увеличиваете вес на 2,5 кг, когда можете выполнить 3 подхода по 5 повторений. 
• Продвинутые атлеты должны быть осторожны, так как программа русских приседаний быстро прогрессирует. Однако при тщательном подходе к выбору веса она всё равно может принести пользу. Рассчитайте свой 1ПМ в приседаниях. Через шесть недель он должен немного превышать ваш текущий уровень силы. 

Будьте благоразумны при определении веса 1ПМ, не завышайте цифры. Просмотрите недели; тренировки должны быть сложными, но правдоподобными.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о русской программе жима лёжа:

1. Методика «Русская программа»: Русская программа жима лёжа, разработанная российскими тренерами, акцентирует внимание на периодизации тренировок и использовании специфических циклов нагрузки. Это позволяет атлетам достигать максимальных результатов в жиме лёжа, сочетая силовые тренировки с восстановлением.

2. Участие в международных соревнованиях: Россия традиционно занимает сильные позиции на международных соревнованиях по пауэрлифтингу, включая жим лёжа. Российские спортсмены часто становятся призёрами и чемпионами на чемпионатах мира и Европы, что свидетельствует о высоком уровне подготовки и эффективности тренировочных программ.

3. Техника выполнения: В русской программе жима лёжа особое внимание уделяется технике выполнения упражнения. Правильная постановка рук, положение ног и использование силы всего тела для стабилизации во время жима играют ключевую роль в достижении высоких результатов и предотвращении травм. Тренеры часто используют видеоанализ для коррекции техники своих подопечных.

Эти факты подчеркивают уникальность и эффективность русской программы жима лёжа в контексте спортивной подготовки.

Как я пожал 195 кг. Рабочая программа.

Пример 6-недельной тренировки жима лёжа с весом штанги на 1ПМ — 100 кг

Русская методика жима лёжа вызывает обсуждения среди спортсменов и любителей фитнеса. Этот подход улучшает результаты благодаря акценту на технику и прогрессивной нагрузке. Участники программы отмечают, что она помогает увеличить мышечную массу и развить силу.

Некоторые тренеры подчеркивают важность индивидуального подхода, так как у каждого атлета свои особенности. Новички отмечают, что программа проста в освоении и не требует сложного оборудования. Русская методика жима лёжа становится всё более популярной среди опытных спортсменов и новичков в силовых тренировках.

Тренировочные дни

Распределите три тренировки в течение недели таким образом, чтобы между ними был хотя бы один полноценный день отдыха. 

Например, можно тренироваться так: 

• Понедельник 
• Среда 
• Пятница 

или: 

• Вторник 
• Четверг 
• Суббота 

Программа тренировок для жима лежа

А как же другие тренировки?

Русская программа жима лёжа должна стать центральной в вашем тренировочном процессе. Вы не сможете выделить достаточно сил для интенсивных занятий в других направлениях, поэтому важно правильно организовать время.

Продолжайте заниматься различными видами спорта и развивать все группы мышц, но сосредоточьтесь на успешном выполнении этой программы, временно отодвинув остальные тренировки на второй план.

Что касается вспомогательной работы?

Русская программа жима лёжа содержит 18 достаточно тяжёлых подходов в неделю, и главным приоритетом для вас должно быть успешное выполнение этих подходов. 

Для большинства людей я считаю, что только тренировка по жиму лёжа является достаточной работой для толкающих мышц: грудных, передних дельт и трицепсов. Поэтому я обычно не предлагаю добавлять какие-либо дополнительные упражнения для этой тренировки. 

Я предлагаю добавить немного тяги для мышц спины, чтобы сбалансировать жимовую работу, а также выполнять некоторые (не очень интенсивные) тренировки для нижней части тела, по крайней мере, один день в неделю. 

Помните: жим лёжа должен быть вашим основным направлением. Не пытайтесь делать слишком много вещей одновременно, так как это отвлечет вас и приведёт к ухудшению результатов. 

Если очень хочется, можно добавить разгибания ног или даже лёгкие разгибания спины. В остальном, сосредоточьтесь на выполнении приседаний, а затем отправляйтесь домой, отдохните и поешьте. 

Можно ли применить русскую программу жима лёжа для приседаний?

Да, это возможно. Русская программа приседаний уникальна, и её можно найти на нашем сайте.

На основе моего опыта, жим лёжа и приседания имеют много общего в составлении программ. Эффективные методы для одного упражнения часто подходят и для другого.

Можно ли применять русскую программу жима лёжа для становой тяги?

Да, можно. Я знаю, потому что сам это делал. 

Дважды. 

Один раз всё прошло отлично, и я взял новый ПР в жиме лёжа (кажется, около 10 кг). В другой раз я поставил слишком высокий 1ПМ и не смог выполнить упражнение из-за травмы на третьей неделе.  

По моему опыту, становая тяга требует иного программирования, чем приседания или жим лёжа. 

В целом, мне кажется, что вам нужно быть проще с весами и, возможно, с общим тренировочным объёмом. 

Решение? 

Если хотите заниматься по русской программе жима лёжа, рассчитывайте 1ПМ более консервативно. Оно должно быть значительно ниже того, что вы можете поднять в данный момент. Программа всё равно сделает вас сильнее просто за счёт большого тренировочного объёма. 

Вам также может понравиться …

Ищете что-то новое?

Вот несколько популярных программ тренировок:

• Немецкая программа объёмного тренинга
• Программа 5х5 для увеличения силы и объёма
• Тренировочная программа СГВН
• Четырёхдневный сплит для верхней и нижней части тела

Спасибо за внимание!

Ошибки и распространённые заблуждения при выполнении русской программы жима лёжа

Русская программа жима лёжа, как и любая другая тренировочная методика, имеет свои особенности и нюансы, которые могут привести к ошибкам и заблуждениям у спортсменов. Понимание этих моментов поможет избежать травм и повысить эффективность тренировок.

Одной из самых распространённых ошибок является неправильная техника выполнения жима. Многие атлеты, особенно новички, склонны игнорировать важность правильной постановки рук и положения тела. Это может привести не только к снижению результатов, но и к травмам плечевых суставов. Важно помнить, что руки должны быть расположены на ширине плеч или чуть шире, а локти должны находиться под контролем, не уходя слишком далеко в стороны.

Ещё одной распространённой ошибкой является недостаточное внимание к разминке. Многие спортсмены начинают выполнять жим лёжа без предварительной подготовки мышц и суставов, что увеличивает риск травм. Разминка должна включать как общие упражнения для разогрева всего тела, так и специфические движения для плечевого пояса и грудных мышц.

Также стоит отметить заблуждение о том, что для достижения максимальных результатов необходимо использовать максимальные веса с первых тренировок. Это может привести к переутомлению и травмам. Русская программа жима лёжа предполагает постепенное увеличение нагрузки, что позволяет организму адаптироваться и развиваться без риска для здоровья.

Некоторые атлеты также ошибочно полагают, что жим лёжа — это исключительно упражнение для грудных мышц. На самом деле, в этом движении активно участвуют и другие группы мышц, такие как трицепсы и дельтовидные. Игнорирование их тренировки может привести к дисбалансу и снижению общей силы.

Наконец, стоит упомянуть о важности восстановления. Многие спортсмены недооценивают значение отдыха между тренировками, что может привести к перетренированности. Русская программа жима лёжа включает в себя не только интенсивные тренировки, но и дни восстановления, которые необходимы для роста мышечной массы и силы.

В заключение, для успешного выполнения русской программы жима лёжа важно избегать распространённых ошибок и заблуждений. Правильная техника, адекватная разминка, постепенное увеличение нагрузки, внимание к другим мышечным группам и достаточное время для восстановления — ключевые аспекты, которые помогут достичь желаемых результатов и сохранить здоровье.

Вопрос-ответ

Что такое русская программа жима лёжа?

Это трёхдневная программа жима лёжа, которая наращивает объём примерно до 80–85% от 1 повторного максимума атлета, постепенно уменьшая объём и увеличивая интенсивность. Программа завершается двумя синглами с весом 105% от начального 1 повторного максимума атлета. Это отличная программа для достижения пика формы и подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу!

Сколько нужно делать жим лежа при весе 80 кг?

Для развития силы следует работать с весами 85-90 кг на 3-5 повторений. Для мышечного роста — 70-80 кг на 8-12 повторений. Для выносливости — 50-60 кг на 12-15 повторений.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите внимание как общим упражнениям, так и специфическим для грудных мышц и плечевого пояса.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения жима лёжа. Правильная форма не только увеличит эффективность упражнения, но и поможет избежать травм. Убедитесь, что ваши ноги плотно стоят на полу, а спина сохраняет естественный изгиб.

СОВЕТ №3

Регулярно меняйте рабочие веса и количество повторений. Это поможет избежать плато в прогрессе и будет способствовать росту мышечной массы. Попробуйте комбинировать тяжелые подходы с более легкими для улучшения выносливости.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на восстановление после интенсивных тренировок. Это включает в себя полноценный сон, правильное питание и, при необходимости, дни отдыха между тренировками.