В статье рассмотрим программу «Русская лестница» для жима штанги над головой, подходящую для тренировок три раза в неделю. Эта методика развивает силу, выносливость и технику выполнения упражнения. Подробно разберем принципы работы программы, ее преимущества и рекомендации, что поможет достичь значительных результатов в жиме штанги и укрепить мышцы плечевого пояса.

Программа жима над головой: гири и лестница

Данная программа жима изначально разрабатывалась для работы с гирями, но также подходит для жима над головой и жима лёжа при правильном подборе весов.

Что касается приседаний или подтягиваний с отягощением, ответ на этот вопрос не однозначен.

Я использовал эту программу для жима с гирями и достиг хороших результатов.

Программа состоит из нескольких недель, каждая из которых становится сложнее и включает тренировки с тяжёлым, лёгким и средним уровнем нагрузки.

На протяжении пяти недель вы будете работать с одним и тем же весом, увеличивая количество повторений, что поможет развить силу, улучшить технику и повысить общую работоспособность. Возможно, вы даже нарастите мышечную массу.

По истечении пяти недель ваши силовые показатели должны значительно возрасти.

Врачи отмечают, что программа «Русская лестница» для жима штанги над головой, выполняемая три раза в неделю, эффективна для развития силы и выносливости. Специалисты подчеркивают, что такая схема тренировок позволяет постепенно увеличивать нагрузку, что способствует адаптации мышц и снижает риск травм. Важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений и не забывать о разминке. Рекомендуется учитывать индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки, чтобы избежать перегрузок. Регулярные занятия по данной программе могут улучшить физическую форму и повысить общую работоспособность. Тем не менее, консультация с врачом перед началом любой тренировочной программы необходима, особенно для людей с хроническими заболеваниями или травмами.

Эксперты в области силовых тренировок отмечают, что программа «Русская лестница» в жиме штанги над головой, выполняемая три раза в неделю, является эффективным методом для развития силы и выносливости. Данная программа основана на принципе прогрессивной нагрузки, что позволяет спортсменам постепенно увеличивать рабочие веса и улучшать технику выполнения упражнения. Специалисты подчеркивают важность правильной разминки и восстановления между тренировками, чтобы избежать травм и обеспечить максимальную эффективность занятий. Также рекомендуется сочетать жим штанги с другими упражнениями для комплексного развития мышц плечевого пояса и корпуса. В результате, регулярные тренировки по этой программе могут привести к значительному улучшению спортивных результатов и общей физической формы.

В какой весовой проще получить Мастера Спорта по жиму лёжа #жимлёжа #спорт #тренировки

Первая неделя программы

Для первой тренировки необходимо определить свой 1ПМ. 

Тренировочные веса должны быть такими, которые вы можете поднять на 5–8 строгих повторений, как правило, около 80–85% от вашего 1ПМ. В среднем это составляет 82,5%, поэтому примите в расчёт именно это значение. При необходимости корректируйте свой 1ПМ в большую или меньшую сторону, пока тренировочный вес не окажется в диапазоне 5-8ПМ или просто не станет оптимальным. 

Время выполнения упражнения. 

Начните с подъёма веса на одно повторение. Отдохните некоторое время. Затем сделайте два повторения. Отдохните. Затем сделайте три повторения. 

Вы только что прошли одну лестницу из 1, 2, 3 повторений, и сегодня вам предстоит сделать ещё две. 

Вот как это выглядит: 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о «Русской лестнице» в жиме штанги над головой:

1. Принцип прогрессии: Русская лестница — это метод, который основан на постепенном увеличении нагрузки. Он позволяет спортсмену начинать с легких весов и постепенно увеличивать их, что помогает избежать травм и способствует правильной технике выполнения упражнения. Это особенно важно для жима штанги над головой, где правильная форма критически важна для предотвращения травм плечевых суставов.

2. Оптимизация тренировочного процесса: Программа, основанная на Русской лестнице, позволяет эффективно распределять нагрузки на протяжении недели. Тренировки три раза в неделю дают возможность организму восстанавливаться между сессиями, что способствует увеличению силы и выносливости. Это делает программу подходящей как для новичков, так и для более опытных атлетов.

3. Психологический аспект: Русская лестница не только физически, но и психологически помогает спортсменам. Постепенное увеличение веса и достижение новых уровней создает чувство прогресса и мотивации. Это особенно важно для поддержания интереса к тренировкам и преодоления плато в развитии силы.

❓Как преодолеть плато в жиме лёжа? | Два рабочих способа пробить застой!

Тренировка 1 (тяжёлая): 3 подхода по 1, 2, 3 повторения

Три лестницы с одним, двумя и тремя повторениями в сумме дают 18 повторений с гирями средней тяжести.

Если вы выполняете программу с гирей, начинайте с менее сильной руки, затем переходите к более сильной. Сначала выполните одно повторение с первой рукой, затем с другой. После этого сделайте перерыв. Далее — два повторения с первой рукой, затем два с другой. Опять отдых. Если вы выполняете жим над головой или другое упражнение со штангой, этот порядок не обязателен.

Как долго отдыхать между подходами — решайте сами. Главное — выполнять все повторения с точностью. Вы развиваете силу, а не соревнуетесь на время. Отдыхайте одну минуту или десять — это не имеет значения.

Через два дня у вас будет лёгкая тренировка.

Лёгкая тренировка выполняется с тем же весом и количеством ступеней, но на две ступени ниже. В первые недели это означает выполнение по одному повторению на каждой ступеньке.

Например:

Русская лестница в жиме — программа, привлекающая внимание поклонников силовых тренировок. Она эффективна и проста в выполнении. Программа включает жим штанги над головой три раза в неделю, что способствует развитию силы и улучшению техники.
Участники отмечают, что благодаря регулярным занятиям они значительно увеличили рабочие веса и улучшили физическую форму. Программа подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, позволяя адаптировать нагрузки под индивидуальные возможности.
Также отмечается положительное влияние на выносливость и координацию. Соблюдение правильной техники и регулярность тренировок — ключевые факторы успеха. Русская лестница в жиме становится всё более популярной среди тех, кто стремится к прогрессу в силовых упражнениях.

Тренировка 2 (лёгкая): 3 подхода по 1 повторению

Три одиночных подхода, всего три повторения. Действительно, лёгкая тренировка, но все же важная для практики, приобретения навыков и силы. Не пренебрегайте ею и не пропускайте её. Воспользуйтесь возможностью потренироваться, ведь она понадобится вам для подготовки к тяжёлым неделям. 

На первой неделе остается одна тренировка, и это средняя тренировка. Снова используется тот же вес и выполняется то же количество лестниц, что и в тяжёлый день, но на этот раз только на одну ступеньку ниже. 

Программа на ЖИМ ЛЕЖА: Мастер Спорта на изи.

Тренировка 3 (средняя): 3 подхода по 1, 2 повторения

Три подхода по одному или двум повторениям, всего девять повторений — и ваша тренировочная неделя завершена.

Подъём по лестницам

Сначала строится основание. Затем строится вершина. 

По мере продвижения по неделям сначала добавляются дополнительные лестницы, а затем перекладины. 

Такое восхождение продолжается до пятой недели, которая является последней и самой трудной. 

После пятой недели я предлагаю вам отдохнуть два-три дня, а затем проверить свою максимальную нагрузку. Думаю, результаты вас порадуют. 

В качестве альтернативы, если у вас нет желания выкладываться по максимуму, просто начните программу сначала, но увеличьте вес на 5%. 

Неделя 2:

• Тяжёлая: 4 серии по 1, 1, 2, 2 повторения (всего 24 повторения)
• Лёгкая: 4 серии по 1 повторению (всего 4 повторения)
• Средняя: 4 серии по 1, 2 повторения (всего 12 повторений)

Неделя 3:

• Тяжёлая: 5 подходов по 1, 1, 1, 1, 2 повторения  
• Лёгкая: 5 подходов по 1 повторению 
• Средняя: 5 подходов по 1, 2 повторения 

Неделя 4:

• Тяжёлая: 5 сетов по 2, 2, 2, 2, 2 повторения
• Лёгкая: 5 сетов по 1, 2 повторения
• Средняя: 5 сетов по 1, 1, 2 повторения

Неделя 5:

• Тяжёлая: 5 подходов по 3, 3, 3, 3, 3 повторения  
• Лёгкая: 5 подходов по 1, 2 повторения 
• Средняя: 5 подходов по 2, 2, 3, 3 повторения 

Техника выполнения жима штанги над головой

Жим штанги над головой — это одно из самых эффективных упражнений для развития силы и мышечной массы верхней части тела. Правильная техника выполнения этого упражнения имеет решающее значение для достижения максимальных результатов и минимизации риска травм. Рассмотрим основные аспекты техники выполнения жима штанги над головой.

Исходное положение: Начните с того, что встаньте на ширине плеч, ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Штанга должна находиться на уровне верхней части груди, руки должны быть расположены чуть шире плеч. Убедитесь, что хват надежный, а запястья находятся в нейтральном положении, не сгибаясь слишком сильно вперед или назад.

Подъем штанги: На вдохе начните поднимать штангу вверх, выпрямляя руки. Важно, чтобы движение было плавным и контролируемым. Штанга должна двигаться по прямой линии, а не по дуге. В верхней точке жима руки должны быть полностью выпрямлены, а штанга находиться над головой, примерно на уровне ушей. Не забывайте о напряжении корпуса — мышцы живота и спины должны быть активными, чтобы поддерживать стабильность.

Опускание штанги: На выдохе начинайте медленно опускать штангу обратно в исходное положение. Важно контролировать движение, избегая резких движений и рывков. Штанга должна опускаться до уровня груди, при этом локти должны оставаться немного впереди тела, а не разводиться в стороны. Это поможет избежать излишней нагрузки на плечевые суставы.

Положение тела: Во время выполнения жима штанги над головой старайтесь сохранять правильную осанку. Спина должна быть прямой, а плечи опущены и расслаблены. Избегайте прогибов в пояснице, что может привести к травмам. Если вы чувствуете, что теряете равновесие, лучше немного расставить ноги для большей устойчивости.

Дыхание: Правильное дыхание также играет важную роль в технике выполнения жима. На этапе подъема штанги делайте вдох, а на этапе опускания — выдох. Это поможет поддерживать необходимый уровень энергии и концентрации во время выполнения упражнения.

Заключение: Жим штанги над головой — это сложное, но очень полезное упражнение, которое требует внимания к технике выполнения. Следуя вышеописанным рекомендациям, вы сможете не только улучшить свои результаты, но и снизить риск получения травм. Практикуйте жим штанги над головой с правильной техникой, и вы увидите, как быстро начнете прогрессировать в своих тренировках.

Вопрос-ответ

Что такое метод 5 3 1?

Метод 5/3/1 представляет собой четырёхнедельный цикл, требующий четырёх тренировок в неделю. Каждая тренировка сосредоточена на одном основном упражнении: жиме лёжа, приседании, становой тяге или жиме стоя. Схема повторений следующая: на каждой тренировке выполняйте три подхода по пять повторений (три по пять) одного упражнения.

Можно ли делать фулбоди 3 раза в неделю?

Рекомендации для выполнения фулбоди-тренировки. Выполняйте упражнения в диапазоне от 6 до 15 повторений. На каждую группу мышц в неделю должно приходиться от 10 до 20 рабочих подходов (разминка не учитывается). Оптимальная частота тренировок — трижды в неделю.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом программы обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите внимание не только плечевым суставам, но и всему телу, чтобы обеспечить хорошую мобильность.

СОВЕТ №2

Следите за техникой выполнения жима. Правильная форма важна для достижения максимальных результатов и предотвращения травм. Убедитесь, что ваши ноги стоят на ширине плеч, а спина остается прямой на протяжении всего упражнения.

СОВЕТ №3

Записывайте свои результаты и прогресс. Это поможет вам отслеживать улучшения и корректировать программу при необходимости. Регулярно увеличивайте рабочие веса, чтобы продолжать развиваться и не застаиваться на одном уровне.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. После каждой тренировки давайте своему организму время на восстановление, включая полноценный сон и сбалансированное питание. Это поможет избежать переутомления и улучшит ваши результаты в жиме штанги над головой.